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  EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

El entrenamiento con bandas elásticas o tensores supone una buena forma de entrenar en casa.
INICIO  Pueden ser también un buen complemento para la gente que entrena en casa con pesas o barr
elásticas podemos entrenar desde diferentes ángulos, complementar el entreno de espalda etc...
BÁSICO El entrenamiento con bandas elásticas ha cobrado gran auge entre las mujeres que tienen miedo
y simplemente aspiran a tonificar su cuerpo con ejercicio evitando flacidez en brazos y piernas. E
TÉCNICAS
ser utilizadas por los hombres, al contrario, en el mercado existen gran variedad de bandas elás
de resistencia.
EJERCICIOS
Además las bandas elásticas o tensores, tienen la ventaja de poder llevarlas a cualquier parte.
Descripción Te presentamos un sistema de entrenamiento con bandas elásticas en las que trabajarás todo el c
Músculos
Vídeos

PRINCIPIANTES

INTERMEDIOS La ventaja del mundo del deporte es la tremenda variación que ofrece, las bandas elásticas so
mucho éxito sobre todo en las mujeres. Por eso lo hemos incluido en el apartado de mujeres.
RUTINAS
Las bandas elásticas también son útiles para perder peso y grasa corporal. Muchas mujeres que
REP. MÁXIMA trabajo de fuerza pensando que ellas quieren reducir, no ganar volumen. Se equivocan: por su
trabajo aeróbico, pero cuanto mayor sea su masa muscular más calorías van a quemar realizando
NUTRICIÓN
peso graso van a perder (Todo ello sin adquirir ese temido aspecto hombruno).
Reglas Básicas No trabajes sólo con un tipo de banda elástica, los fabricantes ofrecen diferentes durezas que sue
Cálculo Dieta la banda. Anímate y verás los resultados.
Ejemplos Desde aquí intentamos animar a todo el mundo a hacer ejercicio, cada uno debe elegir el que
Batidos mantenerse activo/a.
Tabla Calorías
Calcula Tu ICM
Si eres mujer y estás leyendo esta página te rogamos que visites el apartado de consejos para
EN CASA pesas, verás como consigues resultados espectaculares.

En General
Mancuernas-Barras RUTINA DE EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS
Multiestación Si eres principiante haz una sola serie de cada ejercicio complementándolo con ejercicio aeró
realizar tres series de cada ejercicio, tres veces a la semana.
1000 CALORÍAS Si tienes alguna duda escríbenos aeltirant@yahoo.es
Encogimientos
ESTÍRATE

ABDOMINAL I

ABDOMINAL II

z Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.

AERÓBICOS
z Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
z Lleva tu barbilla hacia tu cadera.
CINTA CORRER z Antes de realizarlo con banda elástica te sugerimos que lo hagas de forma libre.
z Trabajas principalmente: recto mayor del abdomen.
SUPLEMENTACIÓN z Objetivo: Tripa dura y estómago plano, combinado con ejercicio aeróbico.
Aproximación de cadera
MUJERES z Túmbate en el suelo pega
Consejos suelo.
Quema Grasa z Lleva tus muslos hacia la
z No bajes los muslos de la
Rutinas
z No arquees la espalda al b
Glúteo
z Trabajarás principalmente
Parto abdomen, psoas iliaco y o
% Grasa Variación:
Plan emergencia
Bandas elásticas z Puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando e
de forma alternativa.
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Celulitis z Si tiras de la barbilla hacia tu cadera centrarás más el tra

superior del recto del abdomen.
PILATES
Calentamiento
Rutina 1
Rutina 2

OTROS DEPORTES Elevación de cadera

Ejercicios
Suplementación
Maratón

EN LA OFICINA

DOLOR LUMBAR
z Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
z Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
TU CUERPO
z Estira los brazos y pégalos al suelo.
Vista Frontal z Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta.
Vista Dorsal z Trabajas principalmente: isquiotibiales y glúteo mayor.
z Objetivo: aumentar la profundidad del glúteo para que parezca más estrecho.
z Variación: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.

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Musculo Sentadilla más flexión de bíceps.
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plan
www.musculoso.info z Coloca los pies a la misma anchura que las caderas.
z Flexiona los brazos a la vez que desciendes tu cuerpo do
z Rota tus manos hacia fuera.
Jeans Levanta z No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Cola z Mantén la espalda recta en todo momento.
Aumenta tus
z Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominal
ventas y
deslumbra a la
abductores, bíceps braquial y braquial anterior.
competencia z Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y brazos.
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Mejora Tu Inglés Sentadilla más elevaciones laterales

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InglesSinBarrerasHoy.co z Coloca los pies a la misma anchura que las caderas
z Flexiona las piernas al mismo tiempo que elevas tus
z No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
z Mantén la espalda recta en todo momento.
z Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdom
abductores, deltoides posterior, trapecio, romboides
z Conseguirás fortalecer piernas, glúteos y hombros.

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Sentadilla más balanceo de brazos

z Coloca los pies a la misma anchura q

pies pisan la cinta.
z Realiza la sentadilla al mismo tiempo
z No flexiones mas de 90 grados las ro
z Trabajas principalmente: cuadríceps,
isquiotibiales, abductores, dorsal, tríc
z Conseguirás fortalecer piernas, glúte

Sentadilla más dorsal

z Coloca los pies a la misma anchura que las caderas

z Realiza la sentadilla al mismo tiempo que colocas lo
z No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
z Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdom
abductores, dorsal y pectoral
z Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos pect

Zancada más pectoral

z Desplaza la pierna que no pisa la banda elástica fle

rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
z Eleva al mismo tiempo tus brazos hacia delante.
z Al final junta las manos por delante del pecho.
z Mantén la espalda recta en todo momento.
z Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdo
abductores, pectoral mayor y deltoides.
z Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, pecho y ho

Zancadas más flexión de brazos

z Coloca los pies a la misma anchu

avanzado es el que pisa la cinta.
z Desplaza hacia atrás la pierna qu
z No flexiones mas de 90 grados la
z Mantén la espalda recta en todo m
z Al final lleva las manos hacia los h
z Trabajas principalmente: cuadríce
isquiotibiales, abductores, deltoide
romboides, dorsal y bíceps.
z Conseguirás fortalecer piernas, g

Zancadas más elevaciones de brazos

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z Coloca los pies a la mism

caderas. El pie avanzad
z Desplaza hacia atrás la
banda elástica.
z Al final abre los brazos h
z No flexiones mas de 90
z Trabajas principalmente
abdominales, isquiotibia
deltoides.
z Conseguirás fortalecer p
hombros.

Zancada más balanceo de brazos

Variaciones:
Si pones la banda elástica en
más sobre el el bíceps y deltoid
Si pones la banda elástica en
más sobre el dorsal, tríceps,
posterior.

Pájaro cruzado

z Con el tensor sujeto con los pies y con un a

brazos intentando aproximar las escápulas
z Trabajas todos los músculos de la parte po
posteriores, romboides y trapecio.

Giros para oblicuos

z Sujeta la cinta en un punto elevado (p

puerta)
z Realizaremos una rotación y flexión de
z La rotación de la columna en diagonal
trabajar los músculos oblicuos de la ci

Patadas para glúteos

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z Con la ci
extiende
z Evita ele
zona lum
z Trabajas
isquiotibi
estabiliza
paraverte

Puedes realizar este ejercicio, pero con la espalda apoyada en el suelo.

Si deseas más dificultad y trabajar el control postural y equilibrio, puedes probar a realizar este eje

Press con sentadilla

z Sujeta la cinta con los pies y coloc

z Realiza una flexión de rodillas al t
brazos.
z Realiza una extensión de piernas
posición de pres de hombros.
z Vuelve a la posición inicial.

El guerrero

z Denominado así porque el gesto s

una espada.
z Separa una pierna todo lo posible

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