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Pilates para el
posparto
Karrie Adamany
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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
C/ de la Energía,19-21 Adolfo Alsina, 1537 Col. Del Valle
08915 Badalona (España) C1088 AAM Buenos Aires (Argentina) 03100 México D.F.
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Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
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E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-957-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
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y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
AGRADECIMIENTOS
Introducción 9
1 Comenzando 13
7 Mantenimiento de mamá:
desarrollando el cuerpo que te mereces 151
Conclusión 229
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PILATES
para el
posparto
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INTRODUCCIÓN
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PILATES PARA EL POSPARTO
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xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado
cuerpo.
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INTRODUCCIÓN
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El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en conside-
ración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperación
posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres po-
drán descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos
musculares que más padecen durante el embarazo y el parto, así como
en la alineación y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el
cambio del centro de gravedad durante el período prenatal. En este
libro no cubro todo el repertorio del método Pilates, sino que ofrezco
entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curación de tu
cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad
e intensidad, y te ayudarán a perder peso, reafirmar tus músculos y
adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mere-
ces.
Este método te aporta soluciones a los impedimentos físicos habi-
tuales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos
a ser honestos aquí, de la destrucción de su cuerpo durante el embara-
zo y el parto. Pilates puede también ayudar a disminuir el cansancio,
el dolor de espalda, el estreñimiento, la retención de líquidos, la ansie-
dad y la depresión, y mejorará tu fuerza y resistencia, tu nivel energé-
tico, postura, circulación, sensación general de bienestar, y lo más
importante, reducirá el tiempo de recuperación después del parto.
A mí me gusta considerar este método como un modo de ganar
autoconfianza a través de la automejora. Mediante el Pilates, yo he
mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi físico. Tú
también puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer
tu parte física y te concentres en sentir realmente el poder de esos
movimientos. La concentración, el enfoque, es lo que hace que Pilates,
y Pilates para el posparto, trate de ti.
En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como ma-
dre, todas las horas del día están repletas, desde antes de que salgas de
la cama, así que tu tiempo –y el tiempo para ti– es más valioso que
nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y
para llamar a tu fuerza interior y descubrir cuánto puede mejorar tu
maternidad cuando te tomas tiempo para ti.
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Comenzando
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e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un be-
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ción y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pila-
tes puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.
Sólo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu
persona, en el follón de la maternidad.
Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algu-
nos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de pre-
guntar a tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo,
comer correctamente te ayudará a estar sana durante ese tiempo de
transición para tu cuerpo. Y tercero, cualquier madre veterana te dirá
que nunca debes sacrificar tus horas de sueño para hacer tareas do-
mésticas o ¡alguna otra trivialidad!
Es el momento de empezar. En este capítulo aprenderás cómo ac-
tivar tu musculatura abdominal y te mostraré la rutina de Pasitos de
Bebé. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes
ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperación. Cada ejercicio o es-
tiramiento empezarán a moverte con delicadeza y te acercarán a tu
objetivo de convertirte en una mamá en forma.
D Tus pechos estarán incluso más grandes de lo que estaban durante el embara-
zo. Por ejemplo, yo pasé de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el
embarazo y a una 38E justo después de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados. Afor-
tunadamente, después de varias semanas bajé a una talla más manejable, porque eso
desde luego asustaba. El tamaño aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puede
crear tensión en tu columna, aparte de que estarán doloridos y probablemente conges-
tionados en los días después del parto.
Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incómodo, pero a estas alturas ya estás
acostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, de-
berás amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te apriete
demasiado, y prepárate para alguna sorpresa. Un par de meses después de mi parto
decidí probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de te-
ner algo de tiempo para mí. Después de diez minutos de clase, al parecer estaba tan
relajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que mar-
charme de la vergüenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hu-
biera podido quedarme encantada. Así que prepárate para cualquier cosa. De hecho,
éste debería ser tu Mantra de Mamá.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Corrige tu postura
no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.
Identifica tu caso
l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu médico
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rea es cirugía, recuerda que tus músculos (donde quiera que estén)
permanecen, en la mayoría de los casos, intactos. Lo más seguro es
que tu abdomen esté sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cual-
quier otra. Deberías estar lista para hacer los ejercicios de las próxi-
mas páginas poco después del parto. Si sientes cualquier molestia o
inflamación alrededor de la cicatriz, date un poco más de tiempo para
curarte y habla con tu médico antes de avanzar con el trabajo abdo-
minal.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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entrenamiento llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculación
de la pelvis te ayudará a redescubrir tu musculatura abdominal a tra-
vés de suaves ejercicios de contracción. Si sientes dolor o notas que tu
diastasis abdominal se está incrementando, tienes que contactar con
tu médico para que te ayude directamente.
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COMENZANDO
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aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considera-
blemente a estos músculos.
La rutina de Pasitos de Bebé (página 21) empieza trabajando con
los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo pélvico. No te sorpren-
das si no notas ningún movimiento significativo en el suelo pélvico.
Con la práctica, estos músculos se fortalecerán e irás ganando mayor
control de su contracción. Como también sucede con el Pilates, los
ejercicios de Kegel requieren concentración, y con la experiencia ad-
quirirás memoria muscular y notarás una conexión más profunda con
tus músculos.
Qué ponerse
eberás utilizar ropa cómoda, que te permita moverte con soltu-
Dónde practicar
uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con
Consejo: Cada día es una nueva oportunidad para que hagas algo por
ti. Te hará sentir mejor, y al final tendrás más que darle a tu
bebé.
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Rutina de los
pasitos
de bebé
SEMANAS 1–2
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uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en
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SEMANAS 1–2 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ
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En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podrás
hacer mientras aún estés en el hospital, y que despertarán partes de tu
cuerpo de las que te habías olvidado en los meses pasados. Estos ejer-
cicios y estiramientos te ayudarán a empezar a moverte y aliviarán la
presión y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del
hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan.
Durante las dos primeras semanas después del nacimiento, te reco-
miendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, o
el tiempo que te lleve hacer esas pequeñas series, pero no lo dejes ahí.
Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante al-
gunas semanas, y seguir utilizándolos de manera indefinida, cuando
los vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando la
duración e intensidad del entrenamiento gradualmente. Además, ase-
gúrate de ¡hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber un
montón de agua durante todo el día, y especialmente mientras haces
ejercicio. Es importante, en especial, mientras estás en la fase de
amamantar.
Durante la realización de estos ejercicios, y los demás del libro, ten
en mente cuáles son los objetivos de Pilates para el posparto:
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PILATES PARA EL POSPARTO
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SEMANAS 1–2 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ
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Ejercicio de Respiración
PROPÓSITO: Relajación, circulación y concentración
T umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los
pies se apoyen en el suelo, separándolos a la anchura de las cade-
ras. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las
puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiración profunda por la
nariz, y nota cómo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala
por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas (y los
dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.
Ejercicio de Respiración
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los músculos
abdominales y el suelo pélvico
T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre
el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu
tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.Ac-
tiva (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, ti-
rando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu
rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-
cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel mien-
tras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras
vuelves a la posición normal de la pelvis.
Basculación de la Pelvis
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SEMANAS 1–2 RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ
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Liberación de la Columna
PROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte
posterior de los muslos
T umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el sue-
lo, a la anchura de las caderas. Mantén toda la columna en con-
tacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus músculos
abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca
tus manos por detrás de los muslos. Inspira, lleva las rodillas aún más
hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el
cóccix abajo. Espira y relájate en esta posición. Mantenla y cuenta
hasta diez. Continúa respirando con normalidad mientras permane-
ces en el estiramiento. Repite según te parezca. Y asegúrate de que tu
cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.
Liberación de la Columna
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PILATES PARA EL POSPARTO
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T umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el
suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano
contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los
hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y pre-
siona la colchoneta con la espalda. El cóccix habrá de permanecer en
la colchoneta, alargándose. Sin arquear la espalda, tira de los omópla-
tos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta has-
ta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones.
Para añadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruza-
dos, en dirección a la cabeza, a la vez que continúas aflojando los
hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco.
Haz cinco repeticiones.
Variación:
Este ejercicio puede también realizarse sentada con la espalda erguida
y los brazos enfrente del pecho
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Giros de Cuello
PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte
alta de la espalda y cuello
Giros de Cuello
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Círculos de Cuello
PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte
alta de la espalda y cuello
Círculos de Cuello 1 y 2
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Ejercicio de Cuello
PROPÓSITO: Fortalecer el cuello
Ejercicio de Cuello
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PILATES PARA EL POSPARTO
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S iéntate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas
dobladas en ángulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de
manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos.
Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encógelos hasta
que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alter-
nando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus
pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante po-
co a poco con los dedos, hasta que ésta se haya extendido por comple-
to. Repítelo tres veces.
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Estiramientos Caseros
Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar
puede disminuir la tensión muscular y ayudar a mejorar la postura, ya
que reduce la rigidez de las articulaciones y los músculos. Estirar pue-
de además animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las
presiones físicas y emocionales. La tensión muscular se puede acumu-
lar con la ejecución de actividades cotidianas, como hablar por teléfo-
no o llevar el maletín al trabajo, así que puedes hacerte a la idea de
cómo aumentará la tensión muscular con la nueva maternidad.
A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estira-
mientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinión es que a las
mamás recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adiciona-
les, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que estás
estirándote para mantener la movilidad y la flexibilidad –no para
aumentar tu flexibilidad– así que no te fuerces hasta el punto en que
retas al músculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al so-
breestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que
tienes en el cuerpo, podrías forzarlas demasiado. De la misma mane-
ra, tendrás que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura
cuando no estés sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar
los accesorios del bebé.
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Círculos de Tobillos
Círculos de Tobillos
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Punta/Talón
Punta/Talón 1
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Punta/Talón 2
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Torsión a un Lado
T úmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoya-
dos en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos
a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia
arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el la-
do derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegúrate de que am-
bos hombros permanecen sobre el suelo. Mantén la postura y cuenta
hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza
hacia el derecho. Aguanta hasta contar diez.
Torsión a un Lado
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C olócate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han
de soportar el peso del tronco, así que las colocaremos directa-
mente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie des-
canse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el
cuerpo hacia atrás hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los
brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto
con el suelo. Mantén la postura mientras cuentas hasta diez. Respira con
normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los músculos abdo-
minales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos
para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.
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Estiramiento de la Cadera
Estiramiento de la Cadera
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Rutina de la
fuerza
del centro
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PILATES PARA EL POSPARTO
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ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas
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SEMANAS 2–6 RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
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Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tu
postura, conseguida a través del trabajo de los músculos abdominales
y de la espalda. Estos ejercicios alargarán tu columna, aliviarán el do-
lor de espalda, y te proporcionarán una apariencia más alta y esbelta.
No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en este
punto es comer correctamente para mantener los niveles de energía y
salud. Yo, en aquella época, no me lo creía, pero ese michelín que tie-
nes en tu cintura se reafirmará. De veras.
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Tonificar la Tripita
PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda
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SEMANAS 2–6 RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
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El Cien (adaptado)
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Media Incorporación
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores
T umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sepa-
rados a la anchura de las caderas, mantén los brazos estirados
con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus músculos
abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del sue-
lo mientras espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natu-
ral cuando empieces a enrollarte. Mira en dirección a tu abdomen e
intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. Aguanta esta posición
mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira
cuando llegues al suelo. Asegúrate de que no tensas el cuello y el pe-
cho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.
Media Incorporación
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SEMANAS 2–6 RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
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T úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla
la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la
pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz
rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos,
primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia
abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el
círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo.
Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta me-
diante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y lue-
go otras cinco en el sentido contrario.
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Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los músculos
abdominales y el suelo pélvico
T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so-
bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu
rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-
cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági-
na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke-
gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.
Basculación de la Pelvis
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Estiramiento de la Columna
PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas
S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-
lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los bra-
zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si
estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia
delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-
trocediendo hacia la posición sentada. Sigue creciendo cuando lle-
gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o
siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden li-
geramente más altas que tus pies.
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SEMANAS 2–6 RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
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Estiramiento de la Columna 1
Estiramiento de la Columna 2
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Rutina para
recuperar
tu figura
DESPUÉS DE 6 SEMANAS
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a cita con el médico después de las seis semanas es un hito. Lo
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
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El Cien
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para
fortalecer la musculatura abdominal e
incrementar nuestra resistencia; preparación
para ejercicios próximos
Modificación:
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda,
mantén las piernas ligeramente flexionadas o
flexionadas en ángulo recto.
El Cien
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
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Modificación:
Flexiona las rodillas ligeramente y mantén los brazos junto al cuerpo
si no consigues subir suavemente.
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
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T úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-
niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-
cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru-
zando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los músculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego
otras cinco en el sentido contrario.
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Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los músculos
abdominales y el suelo pélvico
T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so-
bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu
rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-
cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági-
na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke-
gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.
Basculación de la Pelvis
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
▼
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes
molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por
encima de las caderas.
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si te
molesta la espalda, modifícalo estirando las piernas hacia más arriba.
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
▼
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si sientes dolor lumbar, sube más arriba la pierna que queda alejada
de tu cuerpo.
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
▼
Entrecruzado (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura
T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-
ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza
y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos laterales
del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las
costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Diri-
ge tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira
para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Esta-
biliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haz
tres series.
Entrecruzado (adaptado)
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Estiramiento de la Columna
PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas
S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-
lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los bra-
zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si
estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-
trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle-
gues al final, y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente más altas que tus pies.
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
▼
Estiramiento de la Columna 1
Estiramiento de la Columna 2
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Variación:
Para este ejercicio puedes usar unas
mancuernas de alrededor de 1 kg.
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
▼
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
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5
Ataca tus zonas
rebeldes:
abdomen, nalgas
piernas, brazos
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
asé los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, sep-
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
Los Abdominales
De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen
en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van diri-
gidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus músculos
abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige
la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preo-
cupación en lo que respecta a tu próxima visita a la playa. Sigue las
indicaciones de las próximas páginas para fortalecer y aplanar tu ab-
domen en muy poco tiempo.
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
El Cien
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para
ejercicios próximos
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
El Cien
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PILATES PARA EL POSPARTO
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Media Incorporación
PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen
Media incorporación
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes
molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por
encima de las caderas.
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las
piernas más altas, con las rodillas ligeramente
flexionadas y/o coloca las manos debajo de las
nalgas.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Entrecruzado (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura
T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-
ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabe-
za y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos
laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando
con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchone-
ta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Lue-
go, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre
lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu
tronco. Haz tres series.
Entrecruzado (adaptado)
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
Nalgas
La magia de hacer Pilates después del parto fue, para mí, total-
mente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y
me deshice de un espantoso rollo de carne que se había asentado en
mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes
ejercicios, elevarás tus nalgas y suavizarás la zona de la cadera.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
T úmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas sepa-
radas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completa-
mente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu
cuerpo forme un plano recto. Sostén las caderas con las manos, man-
teniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta.
Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie
hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la al-
tura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un
abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego
cambia de pierna.
Modificación:
Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la
Basculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacer
el Puente sobre los Hombros.
Variación:
Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados,
haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Variación:
Con las pesas en las
manos, eleva los
C olócate de pie, con los brazos a los lados del
cuerpo, los pies separados a la anchura de las ca-
deras, el cuello alargado y la mirada al frente. Con una
pesa en cada mano, mantén los brazos junto a tus costa-
brazos al frente
dos. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y
hasta la altura de
flexiona la rodilla izquierda.Asegúrate de que tu rodilla
los hombros
derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tron-
cuando hagas la
co sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El talón
zancada. Devuelve
izquierdo se elevará un poco según se vaya flexionando
los brazos a su
la rodilla izquierda hacia el suelo. Activa tus abdomina-
posición inicial
les y empújate hacia arriba para volver a colocarte en
mientras vuelves
posición de pie. Repite ahora con la otra pierna. Haz
para atrás.
una serie de diez repeticiones con cada pierna. Con el
tiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequeña
pausa entre medias.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
Pared: Sentadilla
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Piernas
Posiblemente, tus piernas ya estén fuertes porque han llevado to-
do el peso añadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos
es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas
más esbeltas, finas y preciosas.
Modificación:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más
alta.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre él.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Modificación: ARRIBA/ABAJO
Si se te cansa el PROPÓSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas,
cuello, estira el nalgas y muslos
brazo de abajo y
descansa la cabeza
sobre él.
Modificación para
T úmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo
junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya
la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la col-
Cesárea: choneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas
Ejecuta sólo piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de ca-
movimientos sa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el
pequeños y tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra
controlados, hasta durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y sua-
que no sientas ves con la pierna.
ninguna molestia Lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el te-
alrededor de las cho. Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuel-
cicatrices. ves a la posición de casa, resistiendo la gravedad con la
parte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
PEQUEÑOS CÍRCULOS
PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos
Modificación:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre él.
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
BICICLETA
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas
Modificación:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre él.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Este ejercicio puede hacerse también en las escaleras. Asegúrate de
tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Pliés
PROPÓSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas
Modificación:
Para conseguir más estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una
silla.
Variación:
Puedes añadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento de
Abrocharse la Cremallera (página 120) con los brazos mientras
haces los Pliés.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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Pliés 1
Pliés 2
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Brazos
Tener los brazos en forma es, junto con mantener una buena pos-
tura, una manera fácil de adquirir mejor aspecto rápidamente. Des-
pués de todo, tus brazos ya están bastante fuertes por todo lo que
levantas al día, así que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios.
Las series de ejercicios con pesas tonificarán tus brazos y la parte alta
de tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posición de
pie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantén los abdominales tensos
en todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y
hacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines hacia
atrás ni arquees la espalda. Alarga el cóccix hacia el suelo y la coroni-
lla hacia el techo.
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
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PILATES PARA EL POSPARTO
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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PILATES PARA EL POSPARTO
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
▼
Modificación:
Este ejercicio se puede hacer también con un cajón/escalón. Si te
duelen los hombros en algún punto, deja de hacer el ejercicio hasta
que hayas ganado fuerza.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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Pared: Fondos
PROPÓSITO: Fortalecer el tronco y los
abdominales; se puede hacer como
alternativa a los típicos fondos
(página 206)
Pared: Fondos 1
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Pared: Fondos 2
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6
Molestias y
dolores de mamá:
soluciones de
Pilates para
curar tu cuerpo
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ncluso si has tenido un embarazo fácil, un parto rápido e indoloro,
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
▼
Dolor de Cuello
El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de
la nueva-mamá –encorvarse hacia delante al alimentar al bebé, cargar
con una enorme bolsa de pañales, llevar al bebé en una mochila al
frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosa
criaturita–. Yo llegué a esta triste conclusión cuando me di cuenta de
que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa,
me había pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, ya
que era el más bajito –y el único– hombre a mi alrededor. Al final tu-
ve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguar-
dar mi cuello y mis hombros.
Debido a que uno de los factores más determinantes en el dolor
de cuello es la postura al alimentar al bebé, asegúrate de encontrar
una buena posición, en la que puedas apoyar tus pies. Mantén tu cabe-
za y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo,
manteniendo los hombros sin tensión; colócate un cojín detrás de la
espalda y no te inclines hacia delante.
Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de
tu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto,
que tu pareja te dé masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuan-
do, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo
plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar fu-
turos problemas.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
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Círculos de Cuello
PROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibi-
lidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensión de cuello y de
la parte alta de la espalda
Círculos de Cuello 1 y 2
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
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Ejercicio de Cuello
PROPÓSITO: Fortalecer el cuello
Ejercicio de Cuello
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
▼
Modificación:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sáltatelo por ahora.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
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Tonificador de la Tripita
PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la
espalda
T úmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apo-
yados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y
las costillas. Inspira. Absorbe tus músculos abdominales imaginando
que estás tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cómo
se tensan los abdominales. Mantén la postura hasta contar hasta cin-
co. Espira. Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que has
aprendido la sensación de tensión de los abdominales, podrás practi-
carla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sos-
tengas el movimiento durante diez tiempos.
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los músculos
abdominales y el suelo pélvico
T umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so-
bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu
rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensión en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres ve-
ces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cin-
co, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad.
Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel
(página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción
Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.
Basculación de la Pelvis
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
▼
El Cien (adaptado)
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para
ejercicios próximos
El Cien (adaptado)
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
▼
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Dolor de Muñecas
Algunas mujeres padecen de síndrome del túnel carpiano durante
el embarazo, debido a la retención de líquidos y la inflamación, que
afecta a la circulación sanguínea por la compresión del nervio mediano
de la muñeca. Puede sonar extraño, pero algunas madres experimentan
este problema por la presión que el culito del bebé causa sobre sus an-
tebrazos, cuando lo sostienen durante períodos prolongados de tiempo.
En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de
fisioterapia por este motivo. ¡Así que mueve a tu bebé!
Castañuelas
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano
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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
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PILATES PARA EL POSPARTO
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7
Mantenimiento
de mamá:
desarrollando el
cuerpo que te
mereces
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ara cuando Ches tenía unos meses, yo ya era una adepta a mis
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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
El Cien (Principiante)
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para
fortalecer la musculatura abdominal
e incrementar nuestra resistencia;
preparación para ejercicios próximos
El Cien (Principiante)
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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea
Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada antes.
De forma alternativa, puedes también mantener las rodillas
flexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.
Variación:
Cuando tus abdominales sean aún más fuertes, prueba a bajar las
piernas hacia el suelo, pero asegúrate de que tu zona lumbar
permanece pegada al suelo.
El Cien (Adaptado)
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PILATES PARA EL POSPARTO
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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Modificación:
Flexiona un poco las rodillas y mantén los brazos a los lados si no
puedes subir con suavidad.
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
T úmbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estira
las piernas hacia el techo, con los pies en posición de Pilates, con
los dedos en punta. Inspira y eleva los glúteos hacia arriba, separán-
dolos de la colchoneta por acción de los abdominales. Eleva las pier-
nas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por
detrás de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con los
dedos casi tocando el suelo por detrás de tu cabeza.
Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona el
pie (alargando el talón), y comienza a rodar lentamente hacia abajo
por tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando el
cóccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados,
cierra las piernas en la posición de Pilates y haz punta con los pies.
Comienza y termina con las piernas estiradas en un ángulo de 90 gra-
dos. Repite el ejercicio dos veces más.
A continuación, realiza el ejercicio cambiando la posición de los
pies en sentido opuesto. Mantén las piernas abiertas y los pies en punta
mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alarga-
dos mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces más.
Variación:
Cuando adquieras aún más fuerza, baja las piernas más cerca del
suelo mientras ruedas por encima.
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
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ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
T úmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-
niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-
cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru-
zando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco
en el sentido contrario.
161
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si tienes dolores de rodillas, agárrate por detrás del muslo en lugar de
por los tobillos. Si no te resulta fácil rodar hacia atrás con suavidad,
sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 156).
Rodar como una Pelota (Principiante) 1 Rodar como una Pelota (Principiante) 2
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ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes
molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por
encima de las caderas.
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ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes
molestias lumbares, eleva más las piernas desde la colchoneta.
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ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
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ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más
alta.
166
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
T umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los co-
dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbi-
lla hacia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que queden
apuntando hacia el techo, y mantenlas en posición de Pilates. Absorbe
tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas.
Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu es-
palda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificación:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, con
las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de
las nalgas.
167
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Entrecruzado (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura
T umbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los co-
dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la bar-
billa hacia el pecho. Sube también ligeramente el tronco, presionando
con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omóplatos hasta se-
pararlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho,
mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo iz-
quierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Mantén
ambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales;
sólo debe moverse el tronco. Mantén la posición mientras cuentas
hasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuan-
do gires al otro lado. Haz tres series.
Entrecruzado (Intermedio)
168
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
S iéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-
lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los bra-
zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si
estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-
trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle-
gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente más altas que tus pies.
169
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con las
piernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con Piernas
Abiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas y
un buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte en
equilibrio.
170
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
171
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación: Sacacorchos (Intermedio)
Si sientes dolor en
PROPÓSITO: Fortalecer los
la zona lumbar,
músculos abdominales
coloca las manos
bajo los glúteos y
haz círculos más
pequeños.
Modificación para
T úmbate boca arriba, con
las piernas estiradas hacia
el techo y los brazos relajados a
los lados del cuerpo. Con los
Cesárea:
pies en posición de Pilates, man-
Mantén los círculos tén las piernas juntas mientras
pequeños hasta que describes con ellas un pequeño
estés círculo, comenzando por la de-
completamente recha, circulando hacia abajo y
curada. hacia la izquierda, y subiendo
después hacia el centro de nue-
Variación: vo. Trabaja desde los abdomina-
A medida que les para mantener la espalda
vayas adquiriendo sobre la colchoneta durante el
más fortaleza, movimiento. Cambia el sentido
comienza a elevar del círculo, comenzando por el
tus cuatro primeras lado izquierdo. Repite el ejer-
vértebras (el trasero cicio tres veces, cada vez en un
y la parte lumbar), sentido.
de la colchoneta,
mientras las piernas
están volviendo al
centro.
Sacacorchos (Intermedio) 1
172
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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Sacacorchos (Intermedio) 2
173
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación: Sierra (Intermedio)
Si sientes rigidez en
PROPÓSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y las
las piernas o en la
piernas
zona lumbar, dobla
un poquito las
rodillas. O también
puedes sentarte
sobre un cojín
firme, para que las
S iéntate con las piernas estiradas al frente y los talo-
nes apoyados en los bordes externos de la colcho-
neta. Eleva los brazos en forma de “T” hasta la altura de
tus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretando
caderas queden por
las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones
encima del nivel de
(los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco des-
los pies.
de tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquier-
da hacia abajo, en dirección a la parte externa de tu pie
derecho. La mano derecha se dirige hacia atrás, así que te
estarás estirando en ambas direcciones. ¡No se rebota!
Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendo
los abdominales elevados y las caderas ancladas a la col-
choneta. Inspira mientras ruedas hacia atrás, de vuelta al
centro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el lado
contrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cada
uno de los lados.
Sierra (Intermedio) 1
174
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Sierra (Intermedio) 2
Sierra (Intermedio) 3
175
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sáltatelo por ahora.
176
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
T úmbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la col-
choneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los
brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrás. “Eleva” tu muscula-
tura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar so-
porte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los
antebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirando
con los omóplatos hacia los glúteos, para alargar el cuello por detrás.
Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla al
pecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido.
Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Re-
pite a cada lado.
Modificación:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sáltatelo por ahora. Cuando te sientas más fuerte, empieza el
ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrás progresar
hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.
177
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
178
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Supermamá (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda
T umbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Ele-
va la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a
unos centímetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite el
ejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda
(página 40) para relajar la zona lumbar.
Modificación:
Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta que
estés más fuerte.
Supermamá (Avanzado)
179
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
180
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Modificación:
Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.
181
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
182
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
T úmbate boca arriba, con las manos detrás de la base del cráneo
y los codos abiertos hacia los lados. Mantén las piernas largas y
los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira y
eleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a ro-
dar hacia arriba tirando de los músculos abdominales. Eleva los hom-
bros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dóblate hacia delante
por encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas,
manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro.
Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en po-
sición vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hom-
bros relajados. Siéntate erguida, con el cuello alargado y la columna
recta. Comienza a rodar hacia atrás, metiendo los abdominales, de
manera que el cóccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los
abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante
todo el recorrido, cayendo vértebra a vértebra, espirando. Repite el
ejercicio cinco veces.
Modificación:
Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillas
un poco. Si te es difícil subir en sí, prueba poniendo los pies debajo de
una silla.
183
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
184
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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
S iéntate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos y
flexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los
hombros. Inspira y hazte más alta, activando los abdominales. Espira
a medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspi-
ra mientras vuelves al centro y te haces todavía más alta. Espira mien-
tras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veces
hacia cada lado, alternando lados.
Modificación:
Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rígidas, deja las
rodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sáltate
este ejercicio por ahora.
186
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MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
187
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Modificación: Puente sobre los Hombros (Avanzado)
Si este ejercicio te
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las
resulta demasiado
piernas y elevar las nalgas
desafiante, puedes
hacer la
Basculación de la
Pelvis (página 26),
hasta que estés lista
para hacer el
T úmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las
piernas separadas a la anchura de las caderas, y los
pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las
caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un
Puente sobre los
plano recto. Sostén las caderas con las manos, mante-
Hombros.
niendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la
colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando
Variación:
con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie
Lleva a cabo el mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla.
ejercicio con los Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un ab-
brazos apoyados a domen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces,
los lados, haciendo y luego cambia de pierna.
que sea el abdomen
el que dé
estabilidad al
cuerpo.
188
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
DELANTE/DETRÁS (Intermedio)
PROPÓSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glúteos
Modificación:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variación:
Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.
189
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Delante/Detrás (Intermedio) 1
Delante/Detrás (Intermedio) 2
190
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
ARRIBA/ABAJO (Intermedio)
PROPÓSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glúteos y muslos
Modificación:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variación:
Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.
Arriba/Abajo (Intermedio)
191
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
PEQUEÑOS CÍRCULOS (Intermedio)
PROPÓSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos
Modificación:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variación:
Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.
192
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
BICICLETA (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glúteos y piernas
Modificación:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variación:
Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.
193
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Bicicleta (Avanzado) 2
Bicicleta (Avanzado) 3
Bicicleta (Avanzado) 4
194
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
ELEVACIÓN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado)
PROPÓSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior y
estirar las caderas
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio.
Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre él.
Variación:
Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.
195
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ELEVACIÓN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y trabajar la parte
interior y exterior de los muslos
Modificación:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Variación:
En la tercera repetición, mantén la pierna de arriba elevada, mientras
la pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiado
complicado, mantén simplemente ambas piernas elevadas y juntas
mientras cuentas hasta diez.
196
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
TRANSICIÓN/GOLPECITOS DE PIERNAS (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su parte
interna y externa y el trasero
Variación:
Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elévalas de la
colchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejercicio
fabuloso para “elevar” las nalgas. Aguanta mientras cuentas hasta
cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.
197
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Bromista (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y mejorar el
equilibrio
T úmbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntando
hacia el techo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 gra-
dos, manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta. Eleva la cabeza y
la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo.
Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos de
los pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre los
que nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntan-
do con tus manos hacia los dedos de los pies y espira según vas rodando
de vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas en
el ángulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.
Bromista (Intermedio) 1
198
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Bromista (Intermedio) 2
Bromista (Intermedio) 3
199
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Variación:
Estírate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza.
Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba,
aproximando brazos y piernas. Aproxímate hacia los dedos de los
pies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo con
todo el cuerpo, con control.
Bromista (Variación) 1
Bromista (Variación) 2
200
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Culeando (Avanzado)
PROPÓSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los músculos
abdominales
201
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Natación (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, y fortalecer y
estirar la espalda
Modificación:
Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve las
piernas según se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagas
este ejercicio.
Natación (Avanzado)
202
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Plancha (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda
C omienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las mu-
ñecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies jun-
tos. Mete los dedos de los pies, activa los músculos abdominales, y
empújate hasta la posición de plancha (como la de hacer fondos), con
los pies en posición de Pilates. Mantén una línea recta desde la cabeza
hasta los pies, tirando de los omóplatos hacia la parte baja de la espal-
da, elevando el abdomen, contrayendo los glúteos, apretando los mus-
los entre sí, y alargando el cóccix hacia los talones. Mantén la posición
mientras cuentas hasta diez. Siéntate para hacer el Estiramiento y Re-
lajación de la Espalda (página 40) y luego repite el ejercicio.
Modificación:
Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobre
los antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.
Variación:
Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estirada
hacia atrás y mantén la posición mientras cuentas hasta cinco. Luego,
cambia de pierna.
203
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Plancha (Avanzado) 1
Plancha (Avanzado) 2
Plancha (Modificación)
204
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
205
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Fondos (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los
brazos
Modificación:
Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti,
apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos así.
También los puedes hacer contra la pared (página 127).
206
ERRNVPHGLFRVRUJ
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
▼
Fondo (Avanzado) 1
Fondo (Avanzado) 2
207
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Foca (Intermedio)
PROPÓSITO: Masajear la columna, fortalecer los músculos
abdominales y mejorar el equilibrio
S entada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entre
las piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos.
Mantén la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchone-
ta y da tres “palmaditas” de pies, abriéndolos desde la cadera. Utiliza
la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspi-
ra. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y rueda
hacia atrás, llevando los pies por encima de la cabeza, sólo hasta que
llegues a apoyarte sobre los omóplatos. Da otras tres “palmaditas”
con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Es-
pira. Equilíbrate sobre los isquiones cuando estés arriba. Repite el
ejercicio seis veces.
208
ERRNVPHGLFRVRUJ
8
Miniprogramas
para ahorrar
tiempo:
versión resumida
para las
mamás ocupadas
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
odas nosotras nos convertimos en eficientes máquinas multita-
T rea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos que
hacer a lo largo de un día, la cosa trata de eficiencia.Así, también
el Pilates es el método de ejercicio más rentable en tiempo, ya que los
ejercicios están muy focalizados y requieren pocas repeticiones.
El Pilates constituye un programa completo, que combina el forta-
lecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dada
la escasez de tiempo de las nuevas mamás, he elaborado algunos mini-
programas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que eco-
nomizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y así
evitar interrumpirla por las necesidades del bebé. La realización de
estos programas, suponiendo que ahora estés familiarizada con los
ejercicios, no deberían llevarte más de 15-20 minutos.
210
ERRNVPHGLFRVRUJ
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
1 • Cien 2 • Rodar hacia Atrás
211
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
212
ERRNVPHGLFRVRUJ
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
1 • Cien 2 • Rodar hacia Atrás
213
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
9 • Supermamá 10 • Patada con una Pierna
214
ERRNVPHGLFRVRUJ
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
18 • Pesas para Brazos:
17 • Foca Curl de Bíceps
215
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
1 • Respiración 2 • Cien
216
ERRNVPHGLFRVRUJ
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
9 • Estiramiento de la Columna 10 • Sacacorchos
15 • Bromista 16 • Natación
217
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
17 • Plancha 18 • Pared: Fondos
218
ERRNVPHGLFRVRUJ
9
Más allá de
la colchoneta:
Pilates en
tu vida diaria
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
hora que estás hecha una profesional con tu rutina Pilates y que
220
ERRNVPHGLFRVRUJ
MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA
▼
Levantando al bebé
uando levantes al bebé de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o
221
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Alimentando al bebé
ncontrar una posición cómoda para alimentar o amamantar al
• Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la es-
palda está totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados pa-
ra que la espalda reciba un apoyo correcto.
• Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y sí relajadas y flexiona-
das más o menos en ángulo recto.
• Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el
peso distribuido igualmente entre ambas.
• Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente suje-
ta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeño al-
mohadón.
• Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar
erguida y sostenida por el respaldo de la silla.
• Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar también
erguida –no inclinada hacia delante– y sostenida por el respaldo de la
silla. Para ayudar a que los hombros estén en la posición apropiada, in-
tenta juntar los omóplatos atrás y hacia la parte baja de la espalda. Es-
to potenciará una posición erguida natural en la parte alta de la
espalda y evitará el error común de tirar de los hombros hacia atrás sa-
cando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda.
• Cuello/Cabeza: Sí, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor a
los ojos de tu bebé mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vez
en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura
te provoque tensión, que te perjudicará después.
• Abdominales: Como siempre, continúa alargando y elevando tu mus-
culatura abdominal.
222
ERRNVPHGLFRVRUJ
MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA
▼
Ratos de juego
i estás sentada en el suelo con el bebé, colócate de manera que
Tareas domésticas
inalmente, cuando estés doblando la colada, limpiando o haciendo
223
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Entrar y salir de los coches
s muy importante –especialmente si estás llevando al bebé en el
En el trabajo
igue estas instrucciones básicas en el trabajo, y sentirás y verás
224
ERRNVPHGLFRVRUJ
MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA
▼
Ejercicios en el escritorio
Para aliviar las molestias o tensión de ser una mamá trabajadora,
puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro
frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respira-
ción (página 25), del Tonificar la Tripita (página 52) y ejercicios de
Kegel (página 24). Luego, prueba también con estos simples movi-
mientos.
225
ERRNVPHGLFRVRUJ
PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Conducir
a no eres una adolescente, así que se tiene que acabar lo de con-
226
ERRNVPHGLFRVRUJ
MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA
▼
Empujando el cochecito
n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del bebé era como mi
Estar de pie
i vas a estar de pie durante períodos prolongados de tiempo, y
227
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
CONCLUSIÓN
T mente. Me volví una persona mucho más feliz, más abierta, de-
bido al amor indescriptible que sentía por él y que se infiltraba
secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debería a la fati-
ga y al sentimiento de felicidad que me envolvía cada vez que veía a
mi chiquitín, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, lo
único que era capaz de hacer era quedarme mirándolo y llorar de feli-
cidad. Y todavía me quedo mirándolo. Cuando sea adolescente segu-
ramente le avergüence, y seguramente me martirizará pidiéndome
algún corte de pelo extravagante que esté de moda. Pero le dejaré se-
guir su camino, como yo sigo el mío, que incluye el Pilates y el deseo
de envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por él cambia y crece se-
gún él cambia y crece. Y él es mi principal motivación para mantener-
me fuerte y sana.
Ahora que tú has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tu
vida diaria, espero que tengas la inspiración de seguir con el progra-
ma incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendido
aquí lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tus
hijos. Tanto si eres una mamá trabajadora, como si estás en casa, o en
cualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivará a los demás a se-
guir a su vez un estilo de vida saludable. Y no te olvides de felicitarte a
ti misma. Eres la mamá de alguien, y te ves estupenda.
229
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
ÍNDICE ALFABÉTICO
Abdominales Abdominales, 87-98
Abdominales, ejercicios, 87 Brazos, 118-128
Alargamiento de una Pierna, 93 Nalgas, 99-105
Alargamiento Doble de Pier- Piernas, 106-117
nas, 94-95 Avión, 221
Dos Piernas Estiradas, 96-97
El Cien, 88-89
Entrecruzado (adaptado), 98 Balancín con Piernas Abiertas (in-
Media Incorporación, 92 termedio), 170-171
Rodar hacia Atrás, 90-91 Brazos, ejercicios, 118
Contracción de la musculatura, Brazos hacia Atrás, 125-126
16, 66 Pared: Fondos, 127-128
Separación durante embarazo, 17- Pesas para Brazos
18 Abrocharse la cremallera, 120-
Abrocharse la Cremallera, 120, 121, 121, 138-139
138-139 Afeitándose, 120, 122
Adaptaciones de Pilates Curl de Bíceps, 118-119
Alargamiento de una Pierna, 59 Curl Invertido, 123-124
Alargamiento Doble de Piernas, El Abrazo, 136-137
60-61 Muñecas, elevaciones, 150
Círculos con una Pierna, 57 Pecho, expansión, 138, 140
El Cien, 53, 145 Zancadas, 104
Entrecruzado, 77, 98 Bromista (intermedio), 198-200
Afeitándose, 120, 122
Agarre mirando al frente, 221
Agua, 23 Cadera, estiramiento, 41
Alargamiento de una Pierna, 75, 93 Cadera, Estiramiento de Rodillas,
principiante, 163 44
adaptado, 59 Cargando con el bebé, 221
Alargamiento Doble de Piernas, 76- Castañuelas, 148
77, 94-95 Cesárea, 16-18
adaptado, 61-61 Círculos con una Pierna, 71
principiante, 164-165 Adaptado, 57
Alimentando al bebé, 222-223 Principiante, 161
Ataca tus zonas rebeldes, 86 Colchoneta, 19
231
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Columna, estiramiento, 62-63, 80-81 Ejercicios
principiante, 169 Ataca tus zonas rebeldes, 86-128
Columna, liberación, 27 El Centro, fortalecer, 50-64
Comenzando, 14-15 Escritorio, 225
Abdominales, músculos, 17-18 Estiramientos, 35-47
Equipamiento, 19 Mini Programas, 210-218
Espalda, dolor 19-20 Molestias y dolores de mamá, 129-
Lactancia, 15 130
Parto, tipos, 16-17 Pasitos de bebé, 22-34
Postura, 16 Recuperando tu figura, 66-84
Ropa, 19 Elevación del Tronco, 141
Conducir, 226 avanzado, 176
Cuello, círculos, 31, 133 Empujando el cochecito, 227
Cuello, dolor, 131 Entrecruzado
Cuello, ejercicio, 33, 135 adaptado, 79, 98
Cuello, giros, 30, 132 intermedio, 168
Cuello, torsiones (intermedio),177-178 Episiotomía, 16-17
Cuello, tracción del 183-184 Equipamiento, 19
Curl Invertido, 123-124 Espalda, dolor, 18-19
Espalda, dolor parte alta, 136-142
Espalda, estiramiento y relajación, 40
Diastasis abdominal, 17 Estiramiento, 35
Dos Piernas Estiradas, 96-97 Cadera, estiramiento, 41
intermedio, 167 Cadera, estiramiento de rodillas,
44
Estiramiento y relajación de la es-
El Abrazo, 136-137 palda, 40
El Centro, Fortalecimiento, 50-51 Estiramiento hacia Delante Senta-
Alargamiento de una Pierna (adap- da, 42-43
tado), 59 Lordosis, 18
Alargamiento Doble de Piernas Muñecas, estiramiento, 47
(adaptado), 60-61 Natación (avanzado), 202
Círculos con una Pierna (adapta- Pecho, apertura, 46
do), 57 Pecho, estiramiento, 45
El Cien (adaptado), 53 Punta/Talón, 37-38
Estiramiento de la Columna, 62- Supermamá (avanzado), 179
63 Tobillos, círculos, 38
Media Incorporación, 56 Torsión a un lado, 39
Pelvis, basculación, 58 Estiramiento hacia Delante Senta-
Rodar hacia Atrás, 54-55 da, 36-37
Tonificar la Tripita, 52
El Cien, 68, 88-89
adaptado, 53, 145 Foca (intermedio), 208
principiante, 154-155 Fondos, 127-128
232
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ÍNDICE ALFABÉTICO
▼
avanzado, 206-207 Patada Lateral
Pérdidas vaginales, 66 Alargamiento de Piernas Esti-
Hidratación, 23 radas (intermedio), 166
Hombros, elevaciones, 32 Arriba/Abajo (intermedio), 191
Hombros, estiramiento tumbada, 28 Bicicleta (avanzado), 193-194
Hombros, giros, 29, 134 Delante/Detrás (intermedio),
189-190
Elevación Doble de Piernas
Jugando, 223 (avanzado), 196
Elevación Muslo Interior (avan-
zado), 195
Kegel, ejercicios, 19, 24 Patada con Una Pierna (inter-
medio), 174
Pequeños Círculos (interme-
Lactancia, 15 dio), 192
Levantarse del suelo, 223 Transición/Golpecitos de Pier-
Lumbar, dolor de la zona, 143-147 nas (intermedio), 197
Plancha Lateral (avanzado), 205
Puente sobre los Hombros (avan-
Mantenimiento de mamá, 152 zado), 188
Alargamiento de una Pierna (prin- Rodar como una Pelota (princi-
cipiante), 163 piante), 162
Alargamiento de Piernas Estira- Rodar hacia Arriba (principian-
das (intermedio), 166 te), 157-158
Alargamiento Doble de Piernas Rodar hacia Atrás (principiante),
(principiante), 164-165 156
Balancín con Piernas Abiertas (in- Rodar por Encima (avanzado),
termedio), 170-171 159-160
El Bromista (intermedio), 198- Sacacorchos (intermedio),172-173
200 Supermamá (avanzado), 179
El Cien (principiante), 154-155 Tonificador de la Tripita (princi-
Círculos con una Pierna (princi- piante), 153
piante), 161 Torsión de la Columna (avanza-
Culeando (avanzado), 201 do), 186-187
Entrecruzado (intermedio), 168 Torsiones de Cuello (intermedio),
Estiramiento de la Columna (prin- 177-178
cipiante), 169 Tracción del Cuello (intermedio),
Fondos (avanzado), 206-207 183-184
La Foca (intermedio), 208
La Plancha (avanzado), 203-204
La Sierra (intermedio), 174-175 Media Incorporación, 56, 92
Natación (avanzado), 202 En el escritorio, ejercicios, 225
Patada Doble de Piernas (inter- Mini Programas para Ahorrar Tiem-
medio), 181-182 po, 210-218
233
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Mochila, 226 Sacacorchos, 166-67
Mochila al frente, 226 Tracción del Cuello, 177-79
Molestias y dolores de mamá Transición/Golpes de Piernas, 191
Cuello, 131-135 Una Pierna Estirada, 160
Espalda alta, 136-142
Muñecas, 148-150 Nivel Principiante
Zona lumbar, 143-147 Alargamiento de una Pierna, 163
Momentos de Tensión, 48 Alargamiento Doble de Piernas,
Muñecas, dolor, 148-150 164-165
Muñecas, elevaciones, 150 Círculos con una Pierna, 161
Muñecas, estiramientos, 47, 149 Culeando (avanzado), 201
Curl de Bíceps, 118-119
Dar el Pecho, 15
Nivel Avanzado El Cien, 154-155
Culeando, 201 Estiramiento de la Columna, 169
Elevación del Tronco, 176 Pared: Sentadilla, 105
Elevación Muslo Interior, 195 Patadas Laterales
Fondos, 206-207 Adelante/Atrás (intermedio),
La Plancha, 203-204 99-100
Natación, 202 Golpes con Elevación Rodi-
Patadas Laterales llas, 101
Bicicleta, 193-194 Pesas para Brazos: Zancadas,
Elevación Doble Piernas, 196 104
Plancha Lateral, 205 Puente sobre los Hombros,
Puente sobre Hombros, 188 102-103
Rodar por Encima, 159-160 Respiración, 64
Supermamá, 179 Concentración, 130
Torsión de la Columna, 186-187 Ejercicio, 25
Rodar como una Pelota, 162
Nivel Intermedio Rodar hacia Arriba, 157-158
Arriba/Abajo, 185 Rodar hacia Atrás, 156
Balancín con Piernas Abiertas, Tonificar la Tripita, 153
164-65 Zona glútea, 99
Delante/Detrás, 93-94, 183-84
Dos Piernas Estiradas, 161
El Bromista, 192-94 Normas para la Oficina, 224
Entrecruzado, 162
La Foca, 202
La Sierra, 168-69 Objetivos, 23
Giros de Cuello, 171-72
Patada Doble de Piernas, 175-76
Patadas Laterales Pared
Patada de Una Pierna, 174 Círculos de Brazos, 82
Pequeños Círculos, 186 Fondos, 127-128
234
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ÍNDICE ALFABÉTICO
▼
Rodar hacia Abajo, 83-84, 142, De pie, 228
147 Piernas, ejercicios, 106
Sentadilla, 105 Patadas Laterales
Pasitos de Bebé, Ejercicios, 22, 23 Arriba/Abajo, 110
Columna, liberación, 27 Bicicleta, 112-113
Cuello, círculos, 31 Delante/Detrás, 108-109
Cuello, ejercicio, 33 Pequeños Círculos, 111
Cuello, giros, 30 Pliés, 116-117
Ejercicios Kegel, 24 Subir hacia Delante, 114-115
Hombros, elevaciones, 32 Una Pierna Estirada, 106-107
Hombros, estiramiento tumba- Pilates
da, 28 Atacar las zonas rebeldes, 86-128
Hombros, giros, 29
Pelvis, basculación, 26 Beneficios, 9-11
Respiración, 25 Comenzar, 14-19
Toalla, ejercicio, 34 Estiramientos, rutina, 35-47
Parto vaginal, 16-17 Fortalecimiento del Centro, ruti-
Patada Doble de Piernas (interme- na, 50-64
dio), 181-182 Mantenimiento de Mamá, 152-
Patadas Laterales 208
Arriba/Abajo, 110 Mini Programas, 210-218
Arriba/Abajo (intermedio), 191 Molestias y Dolores de Mamá,
Bicicleta, 112-113 129-150
Bicicleta (avanzado), 193-194 Pasitos de Bebé, rutina, 22-34
Delante/Detrás, 108-109 Recuperar Tu Figura, rutina, 66-84
Delante/Detrás (intermedio), 99- Vida diaria, 220-228
100, 189-190 Piloto Automático, 14
Elevación Doble de Piernas (avan- Plancha Lateral (avanzado), 205
zado), 196 Pliés, 116-117
Elevación Muslo Interior (avan- Postura, 16, 51, 131
zado), 195 Puente sobre Hombros, 102-103
Golpes con Elevación de Rodi- Avanzado, 188
llas, 101 Punta/Talón, 37-38
Pequeños Círculos (intermedio),
192
Transición/Golpes de Piernas (in- Recuperando tu figura, rutina, 66-67
termedio), 197 Alargamiento de una Pierna, 75
Patada de Una Pierna (intermedio), Alargamiento Doble de Piernas,
180 76-77
Pecho, apertura, 46 El Cien, 68
Pecho, estiramiento, 45 Círculos con una Pierna, 71
Pecho, expansión, 138, 140 Entrecruzado (adaptado), 73
Pelvis, basculación, 26, 58, 74, 144 Estiramiento de la Columna, 80-
Pesos, 19 81
235
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PILATES PARA EL POSPARTO
▼
Pared Pasitos de bebé, 22-34
Brazos, círculos, 82 Recuperar tu figura, 66-84
Rodar hacia Abajo, 83-84 Sacacorchos (intermedio), 172-173
Pelvis, basculación, 74 Sentadilla, 105
Rodar hacia Atrás, 72-73 Subir hacia Delante, 114-115
Rodar hacia Arriba, 69-70 Subir y bajar de los coches, 225
Una Pierna Estirada, 78 Suelo pélvico, musculatura, 18-19
Sueño, falta de, 14
Relaxina, 35
Respiración concentrada, 130 Tareas Domésticas, 224
Rodar hacia Abajo, 142, 147 Tensión muscular, 35
Rodar hacia Arriba, 65-70 Toalla, ejercicio, 34
Principiante, 157-158 Tobillo, círculos, 36
Rodar Como una Pelota (principian- Tonificador de la Tripita, 52, 143
te), 162 Principiante, 153
Rodar hacia Atrás, 54-55, 72-73, 90- Torsión a un lado, 39
91, 146 Torsión de la Columna (avanzado),
Principiante, 156 186-187
Rodar por Encima (avanzado), 159- Torsiones de Cuello (intermedio),
160 177-178
Ropa, 19 Tracción del Cuello (intermedio),
Rutinas de ejercicio 183-184
Atacar las Zonas rebeldes, 86- Transportar bebé, 221-222
128 Transportar cosas, 228
Estiramiento, 35-47 Transverso abdominal, 66
Fortalecimiento del Centro, 50-
64 Alargamiento de Piernas Estira-
Mantenimiento de mamá, 152- das, 78, 106-107
208 Intermedio, 166
Mini Programa, 210-218
Molestias y dolores de mamá,
129-150 Zancadas, 104
236
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SOBRE LA AUTORA
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