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UNA GUA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUS DE TENER AL BEB

Pilates para el
posparto
Karrie Adamany

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

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Espaa
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energa,19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 00 34 93 323 33 11
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Copyright de la obra original: 2005 by Karrie Adamany


Ttulo original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby
Traduccin: Andrea Fuentes
Diseo cubierta: David Carretero
2008, Karrie Adamany
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energa, 19-21
08915 Badalona (Espaa)
Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edicin:
ISBN: 978-84-8019-957-5
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico,
y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.

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AGRADECIMIENTOS

uisiera dar las gracias a Kirsten Manges


por su empeo y paciencia, a mis amigos
por sus constantes palabras de nimo y
revisin de mis textos, a mi familia
especialmente a mi madre y mis tres
hermanas por su apoyo y su increble
capacidad de cuidar de Chester. Por su ayuda
con este libro, doy las gracias a Sarah Reed (la
alumna y la profesora); Wendy Quitasol;
Deborah Goldfrank, OB/GYN; Shannon Fagan
(fotgrafo), y Mako Iijima e Hiro Yonemoto
(peluquera y maquillaje). Gracias de corazn a
mis chicas, incluidas Melissa M., Melissa B.,
Andrea, Linda, Maya, Patricia, Lina, Liz, Lee,
Tania, Pixie, Alina, Ambrosia, Mandy, Nicki,
Frances, Rochelle, Susan, Joan, Katie, Micky,
Sloane, Jan, Sally, Sherry, Susana, Maritzha,
Nicole, Jenna, Jackie, Rose, y a mi editora,
Kristen Jennings. Y mi mayor agradecimiento se
lo dedico a Mark Pollard, por cocrear al ser ms
asombroso del mundo, Chester.



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ndice

Introduccin

Comenzando

13

Rutina de los pasitos de beb Semanas 1-2

21

Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6

49

Rutina para recuperar tu figura Despus de 6 semanas

65

Ataca tus zonas rebeldes: abdomen,


nalgas, piernas, brazos

85

6
7
8
9

Molestias y dolores de mam:


soluciones de Pilates para curar tu cuerpo

129

Mantenimiento de mam:
desarrollando el cuerpo que te mereces

151

Mini-programas para ahorrar tiempo:


versin resumida para las mams ocupadas

209

Ms all de la colchoneta:
Pilates en tu vida diaria

219

Conclusin

229

ndice alfabtico

231

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INTRODUCCIN

resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser


mujer: dar a luz a un beb. Ahora, recompnsate con un regalo
que te ayudar a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida.
Pilates para el posparto te ayudar a tratar tu cuerpo debilitado por
el embarazo, y a disfrutar de tu beb, mostrndote cmo apreciar y
aceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrs recuperar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, o mejorarlo.
Las mujeres son fuertes por naturaleza. Por eso tenemos nios! A
menudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuerza, que nos hace capaces de criar nios, tener una profesin, cuidar
nuestros hogares y nuestras familias, etc. Simplemente se espera de
nosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas.
Pero, qu es la fuerza y de dnde surge? Has de ser fuerte para llevar
a un nio en sentido literal y figurado. Llevas a la criatura durante
el embarazo, al beb hasta que pesa tanto que no lo puedes coger ms,
y emocionalmente, al nio hasta que es adulto. La cuestin es que has
de ser fuerte. Fuerte en todos los sentidos.
As que, por qu Pilates es lo mejor para ayudar a construir esa
fuerza que necesitan las madres? Por qu deberas practicar Pilates
en lugar de ir al gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutina
de antes del embarazo, si es que tenas una? Aqu est el porqu: porque funciona. Pilates consigue superar el reto de remodelar tu figura
despus del parto, rotundamente. Dile adis a tu cuerpo fatigado y
flcido porque con Pilates para el posparto conseguirs:

recuperarte del dolor fsico y el esfuerzo del nacimiento,


deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de ms,
estar ms tonificada y en forma de lo que estabas antes del embarazo,
adquirir fortaleza fsica y energa mental,
cambiar la manera en que ests de pie, sentada, dormida, disfrutar del se-

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PILATES PARA EL POSPARTO

xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado


cuerpo.
Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero. Tan slo
requiere unos minutos al da, en tu propia casa y sin equipamiento.
Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primera
persona, tras el nacimiento de mi hijo, Chester. Antes de que naciera
Ches, siempre haba sido activa y haba hecho ejercicio de un tipo u
otro, desde corretear con una falda de cuadros horrenda en el equipo
de hockey sobre hierba, a correr en la cinta, o levantar pesas junto a
tipos enormes en el gimnasio. Pero despus de dar a luz estaba dbil,
decada y floja. Pens que estaba condenada a ser rellenita, pero vino
una amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesin de Pilates. Yo
haba ledo cosas acerca del mtodo y los famosos que hablaban maravillas del Pilates, pero an no tena ni idea de qu se trataba. Durante la primera clase, sentada en las mquinas frente a los espejos, no
saba si rer o llorar. Mi profesora era alta y fantstica, con la cantidad
exacta de msculo, llevaba unas mallas elsticas y una minicamiseta,
y yo era blanda y flcida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimulaba mis enormes pechos. Era desesperante. Por supuesto que quera
a mi hijo, y le echaba de menos hasta la desesperacin durante la hora
y media que me alejaba de l, pero era por l que yo tena ese jaleo en
mi cuerpo. Y para empeorar an ms las cosas, escuchar las indicaciones de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpo
por primera vez. Me senta como en una broma pesada.
Sin embargo, a pesar de la humillacin de ese momento con el espejo, segu acudiendo a ms clases. Y observ resultados que nunca
hubiera esperado. La forma de mi cuerpo empez a transformarse pasadas unas pocas semanas y me senta fenomenal! Pilates me aport
energa, de manera incomparable a ningn otro ejercicio que hubiera
hecho, que en general agotaban mis fuerzas. Tena el cuerpo estupendo mejor que antes de quedarme embarazada y mi cabeza estaba
feliz del reto que supona mantenerse concentrada y coordinada para
poder realizar los movimientos. Gan fuerza en la parte central de mi
cuerpo y mi silueta cambi por completo. El mtodo Pilates tonific
mis msculos (hacindolos fibrosos pero no abultados), redujo el volumen de mis caderas, elev mis nalgas, defini mis brazos y piernas, y
me hizo una tableta en los abdominales, que por el modo tradicional
nunca haba conseguido. El mtodo Pilates tuvo tal impacto en mi salud y forma fsica que decid hacerme profesora.

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INTRODUCCIN

El programa que desarroll para nuevas mams toma en consideracin todo lo que aprend de mi propio embarazo y recuperacin
posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres podrn descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos
musculares que ms padecen durante el embarazo y el parto, as como
en la alineacin y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el
cambio del centro de gravedad durante el perodo prenatal. En este
libro no cubro todo el repertorio del mtodo Pilates, sino que ofrezco
entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curacin de tu
cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad
e intensidad, y te ayudarn a perder peso, reafirmar tus msculos y
adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mereces.
Este mtodo te aporta soluciones a los impedimentos fsicos habituales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos
a ser honestos aqu, de la destruccin de su cuerpo durante el embarazo y el parto. Pilates puede tambin ayudar a disminuir el cansancio,
el dolor de espalda, el estreimiento, la retencin de lquidos, la ansiedad y la depresin, y mejorar tu fuerza y resistencia, tu nivel energtico, postura, circulacin, sensacin general de bienestar, y lo ms
importante, reducir el tiempo de recuperacin despus del parto.
A m me gusta considerar este mtodo como un modo de ganar
autoconfianza a travs de la automejora. Mediante el Pilates, yo he
mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi fsico. T
tambin puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer
tu parte fsica y te concentres en sentir realmente el poder de esos
movimientos. La concentracin, el enfoque, es lo que hace que Pilates,
y Pilates para el posparto, trate de ti.
En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como madre, todas las horas del da estn repletas, desde antes de que salgas de
la cama, as que tu tiempo y el tiempo para ti es ms valioso que
nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y
para llamar a tu fuerza interior y descubrir cunto puede mejorar tu
maternidad cuando te tomas tiempo para ti.

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Comenzando

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e lo que ms se quejan las mujeres que acaban de tener un beb aparte de que estn increblemente cansadas es de que su
cuerpo se ha echado a perder. Se fue. Est derrotado. Recuerdo que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis
brazos en el hospital. Su pequea y dulce carita, sus delicados dedos,
un pelo denso y desordenado, una cabecita y... en qu almohada de
carne gigante estaba apoyado? Horror! ser eso mi enorme brazo
fofo? Lo examin con ms detalle y me di cuenta de que era un pecho
descomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante y
rara y como un monstruo al lado de mi precioso beb. No se trata slo
de vanidad. Pinsalo. Quieres ser t misma, el t que conocas antes.
Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Ests cansada de llevar ropa
de premam y mallas dadas de s.
As que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pero lo cierto es que la parte ms difcil de cualquier programa de ejercicios es comenzar especialmente para las mams recientes. Ests
exhausta, tienes un milln de cosas ms que hacer, y tu cuerpo no slo
est debilitado sino que adems lo sientes, y lo ves, bueno, diferente.
Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu beb y para ti, te
sentirs mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportar energa y
fuerza, que te ayudarn a superar el da a da y los retos de criar a un
nio. Para ocuparte de tu nuevo beb resulta obligatorio que te ocupes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energa ser importante en cuanto vuelvas a casa despus de tu estancia en el hospital.
Probablemente duermas menos de lo deseable, independientemente
de cuntas mediosiestas consigas hacer. La privacin de sueo, combinada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo,
hace que el cuerpo se ponga en piloto automtico para superar el
da a da. No tienes por qu funcionar de esta manera. En mi caso, me
apoy en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El hecho de poder dejar al beb para ir a hacer ejercicio o para hacer recados supuso una enorme diferencia en mi actitud.
A pesar de que tu prioridad absoluta es tu beb, lo que intento
transmitirte es que aun as has de sacar tiempo para ti misma. Todos
necesitamos un pequeo respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de
la mejor manera posible y asegurarte de que tienes algunos ratos para ti sola es nicamente una cuestin de autosupervivencia. Lo mejor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que
ausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el beb est dormido o
tengas gente en casa para admirar al pequeo, mtete en una habita-

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COMENZANDO

cin y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pilates puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.
Slo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu
persona, en el folln de la maternidad.
Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algunos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de preguntar a tu mdico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo,
comer correctamente te ayudar a estar sana durante ese tiempo de
transicin para tu cuerpo. Y tercero, cualquier madre veterana te dir
que nunca debes sacrificar tus horas de sueo para hacer tareas domsticas o alguna otra trivialidad!
Es el momento de empezar. En este captulo aprenders cmo activar tu musculatura abdominal y te mostrar la rutina de Pasitos de
Beb. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes
ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperacin. Cada ejercicio o estiramiento empezarn a moverte con delicadeza y te acercarn a tu
objetivo de convertirte en una mam en forma.

ADVERTENCIA PARA MADRES


EN PERODO DE LACTANCIA



ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo.


Tus pechos estarn incluso ms grandes de lo que estaban durante el embarazo. Por ejemplo, yo pas de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el
embarazo y a una 38E justo despus de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados. Afortunadamente, despus de varias semanas baj a una talla ms manejable, porque eso
desde luego asustaba. El tamao aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puede
crear tensin en tu columna, aparte de que estarn doloridos y probablemente congestionados en los das despus del parto.
Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incmodo, pero a estas alturas ya ests
acostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, debers amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te apriete
demasiado, y preprate para alguna sorpresa. Un par de meses despus de mi parto
decid probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de tener algo de tiempo para m. Despus de diez minutos de clase, al parecer estaba tan
relajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que marcharme de la vergenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hubiera podido quedarme encantada. As que preprate para cualquier cosa. De hecho,
ste debera ser tu Mantra de Mam.

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Corrige tu postura
no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.
A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno
de tus msculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu
postura (que surge de tus abdominales) mientras ests sentada, de pie,
alimentando a tu beb, inclinndote para cogerlo, cambiando paales,
etc. Practicar una buena postura te permitir arrastrar todos tus nuevos accesorios de mam. En este libro no parars de leer que has de
activar tus msculos abdominales. Y con activar me refiero a contraer, o elevar los msculos abdominales, metindolos y elevndolos.
Esta accin asla los abdominales sin que las costillas ni el pecho salgan para adelante. Asegrate de respirar de manera suave mientras
activas estos msculos, ya que aguantar la respiracin crea tensin en
el cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te muevas por casa. En cuanto te hagas con la sensacin de esta contraccin,
se volver facilsimo usar los msculos abdominales en tu vida diaria.

Identifica tu caso
l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu mdico
determinarn cundo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, la mayora de las personas pueden comenzar a hacer pequeos movimientos inmediatamente despus de dar a luz, lo cual
acelerar el proceso de recuperacin.
Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episiotoma, o al menos un pequeo corte. Para m sta fue la parte ms dolorosa de mi recuperacin. El invento ms inteligente de todos, en mi
opinin, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es el
mejor alivio. El problema es que no poda llevrmelo a casa conmigo.
Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui
al mdico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tena cita
para ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperndome con
normalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana despus, el
dolor se haba ido.
Si te practicaron una cesrea no tendrs que preocuparte por el
dolor de las partes bajas. Lo que te preocupar ser la tirantez, la insensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz. A pesar de que la csa-

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rea es ciruga, recuerda que tus msculos (donde quiera que estn)
permanecen, en la mayora de los casos, intactos. Lo ms seguro es
que tu abdomen est sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cualquier otra. Deberas estar lista para hacer los ejercicios de las prximas pginas poco despus del parto. Si sientes cualquier molestia o
inflamacin alrededor de la cicatriz, date un poco ms de tiempo para
curarte y habla con tu mdico antes de avanzar con el trabajo abdominal.

Redescubre tus msculos abdominales


a diastasis del recto abdominal, o la separacin de los msculos
del recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos msculos del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo,
han de expandirse y separarse de la lnea media, para crear ms espacio para el feto que crece. Para comprobar si hay separacin, tmbate
boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca dos dedos justo por debajo de tu ombligo y presiona con
suavidad el abdomen mientras contraes los msculos abdominales.
Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlos
del suelo, a la vez que mantienes la presin con tus dedos. Segn vas
subiendo la cabeza y los hombros, deberas notar como si las dos filas
del recto abdominal se juntaran alrededor de tus dedos. Si no puedes
notar esto, prueba a enrollarte un poco ms hacia delante.
Si resulta que tus msculos abdominales estn a ms de dos dedos
de distancia el uno del otro, no te asustes, porque aun as podrs recuperar tu fuerza abdominal. Eso s, necesitars estar atenta al abultamiento que puede resultar al ejercitarlos. Dicho de otro modo, si
notas una pequea burbuja abdominal que se expande mientras te
ejercitas, detente y/o modifica tu movimiento. En la seccin de ejercicios del libro hay una modificacin para cesreas, que te dar informacin ms precisa en cuanto a qu has de prestar atencin para
corregir esto.
Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesrea, y para asegurarnos de que te curas correctamente, tienes que fortalecer y acortar los msculos abdominales que se han dado de s. Es importante
recordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debes
tener siempre los msculos activados y metidos hacia dentro. En el

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entrenamiento llamado Pasitos de Beb (pgina 21), la basculacin


de la pelvis te ayudar a redescubrir tu musculatura abdominal a travs de suaves ejercicios de contraccin. Si sientes dolor o notas que tu
diastasis abdominal se est incrementando, tienes que contactar con
tu mdico para que te ayude directamente.

Despedirse del dolor de espalda


uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el embarazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpo
para crear ms espacio para el beb en desarrollo. Los ligamentos que rodean las articulaciones, especialmente las de la pelvis,
caderas, y parte baja de la columna, se suavizan, lo que disminuye la
estabilidad de esta zona. El aumento del tamao del vientre provoca
tambin que la pelvis se incline hacia delante, lo que causa una curva
(lordosis) en la parte baja de la columna. Adems, para compensar esta lordosis lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y hacia
dentro. Y como la pared abdominal se est expandiendo y debilitando, los msculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar la
mayor parte de la carga, y los msculos de la parte alta de la espalda y
el pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las articulaciones puede as mismo perjudicar las rodillas hiperextendindolas, inflamar o debilitar los tobillos y disminuir el puente de tus
pies. Todo esto, conjuntamente con el peso adicional que llevas en la
parte frontal de tu cuerpo, puede desencadenar el dolor de espalda,
las descompensaciones musculares, y muy posiblemente, que algunos
preciosos zapatos ya no te valgan.
Para despedirte de este impedimento, tienes que trabajar en primer lugar, con prioridad absoluta, los msculos del suelo plvico. Es
muy importante tonificar de nuevo esta musculatura despus de un
parto vaginal, y especialmente antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio. Estos msculos soportan los rganos internos, controlan las
vas urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presin con acciones como estornudar, toser, saltar, correr, etc. Y por supuesto, unos
msculos del suelo plvico tonificados pueden aumentar el placer sexual para ambas personas.
Si te hicieron una cesrea, no ests exenta de ello. La presin de
empujar durante el parto puede distender el suelo plvico, y ya slo el

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aumento de peso de llevar al beb durante 9 meses afecta considerablemente a estos msculos.
La rutina de Pasitos de Beb (pgina 21) empieza trabajando con
los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo plvico. No te sorprendas si no notas ningn movimiento significativo en el suelo plvico.
Con la prctica, estos msculos se fortalecern e irs ganando mayor
control de su contraccin. Como tambin sucede con el Pilates, los
ejercicios de Kegel requieren concentracin, y con la experiencia adquirirs memoria muscular y notars una conexin ms profunda con
tus msculos.

Qu ponerse
ebers utilizar ropa cmoda, que te permita moverte con soltura, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves
hoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para asegurarte de que ests haciendo los ejercicios correctamente.

Dnde practicar
uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con
suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y alrededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando
sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas
en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y
medio. La colchoneta te proveer de un apoyo mayor que una toalla,
y las pequeas pesas son baratas y fciles de guardar.

Consejo: Cada da es una nueva oportunidad para que hagas algo por



ti. Te har sentir mejor, y al final tendrs ms que darle a tu


beb.

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Rutina de los
pasitos
de beb
SEMANAS 12

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PILATES PARA EL POSPARTO

uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en


los das despus de tener a tu nio. No es el tpico cansancio por
no haber dormido suficiente, sino que se trata de una combinacin de agotamiento fsico derivado del parto mismo, y del extraordinario desgaste mental y derroche emocional enfocado al beb. Los
primeros das despus de tener a Ches, yo me senta como un zombi
sonmbulo, y andaba sin distinguir qu hora del da era o en qu da
de la semana estbamos. Mi beb estaba pegado a m cuando me mova desde la cama, a la cocina, al sof. En los momentos en que consegua reunir la energa necesaria para tirarme con l al suelo para
jugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios abdominales, lo que ayudaba tambin a librarme del atontamiento mental posparto.
La verdad es que no tendrs muchas ganas de hacer nada ms que
sostener al motivo de tu alegra o dormir. Pero los movimientos de este captulo revigorizarn tus msculos con delicadeza, te pondrn ms
alerta, aliviarn la rigidez o tensin de tu cuerpo, y ayudarn a que
descanses mejor al dormir, todo lo cual influye en tu recuperacin fsica despus del nacimiento.

Consejo: Contempla tu situacin con sentido del humor. Rerse es



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muy buen ejercicio.

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

En la rutina de Pasitos de Beb se incluyen ejercicios que podrs


hacer mientras an ests en el hospital, y que despertarn partes de tu
cuerpo de las que te habas olvidado en los meses pasados. Estos ejercicios y estiramientos te ayudarn a empezar a moverte y aliviarn la
presin y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del
hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan.
Durante las dos primeras semanas despus del nacimiento, te recomiendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, o
el tiempo que te lleve hacer esas pequeas series, pero no lo dejes ah.
Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante algunas semanas, y seguir utilizndolos de manera indefinida, cuando
los vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando la
duracin e intensidad del entrenamiento gradualmente. Adems, asegrate de hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber un
montn de agua durante todo el da, y especialmente mientras haces
ejercicio. Es importante, en especial, mientras ests en la fase de
amamantar.
Durante la realizacin de estos ejercicios, y los dems del libro, ten
en mente cules son los objetivos de Pilates para el posparto:
fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelo
plvico (msculos del centro), que son los que ms han sufrido durante el
embarazo,
realinear el cuerpo,
crear consciencia de la flexibilidad aadida que queda en tus articulaciones, y que permanecer durante algn tiempo, sobre todo si ests
amamantando.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Kegel (Elevacin del suelo plvico)


PROPSITO: Fortalecer el suelo plvico, acelerar la recuperacin de
la zona perineal

adre de todos los ejercicios, ste en concreto debera hacerse


antes, durante y despus del embarazo. De hecho, toda mujer
necesita los ejercicios de Kegel.Trabajan la musculatura del suelo plvico, que sirven de sostn para los rganos internos, que se ven sometidos a mucha presin durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel se
pueden realizar sentada, de pie, tumbada, en el coche, en el ascensor,
viendo la televisin, o durante una conversacin telefnica que te
aburra.
Contrae (eleva) y tensa los msculos de tu suelo plvico tirando
de ellos hacia dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe como
utilizar los msculos que haran que se interrumpiera el chorro de
orina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja mientras
respiras con normalidad, intentando aislar estos msculos y no involucrar los abdominales o los glteos. Segn contraes el suelo plvico,
tu abdomen debera aplanarse. Haz una serie de cinco repeticiones
para empezar, y cuando te hayas vuelto algo ms fuerte, aumenta el
nmero de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contar
hasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasarse, as que si quieres aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del da. Puedes incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilates, que vers
ms adelante en el libro.
Los errores que ms a menudo se cometen al trabajar el suelo plvico son retener la respiracin, empujar hacia fuera (que es justo lo
contrario de lo que pretendemos), y tensar los msculos abdominales
superiores y los glteos.

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Ejercicio de Respiracin
PROPSITO: Relajacin, circulacin y concentracin

umbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los
pies se apoyen en el suelo, separndolos a la anchura de las caderas. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las
puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiracin profunda por la
nariz, y nota cmo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala
por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cmo las costillas (y los
dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.

Ejercicio de Respiracin

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PILATES PARA EL POSPARTO

Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre
el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu
tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras
vuelves a la posicin normal de la pelvis.

Basculacin de la Pelvis

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Liberacin de la Columna
PROPSITO: Liberar la zona lumbar de su tensin y estirar la parte
posterior de los muslos

umbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Mantn toda la columna en contacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus msculos
abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca
tus manos por detrs de los muslos. Inspira, lleva las rodillas an ms
hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el
cccix abajo. Espira y reljate en esta posicin. Mantenla y cuenta
hasta diez. Contina respirando con normalidad mientras permaneces en el estiramiento. Repite segn te parezca. Y asegrate de que tu
cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.

Liberacin de la Columna

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PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento de Hombros Tumbada


PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la
tensin de los hombros y fortalecer los msculos abdominales

umbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el
suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano
contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los
hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y presiona la colchoneta con la espalda. El cccix habr de permanecer en
la colchoneta, alargndose. Sin arquear la espalda, tira de los omplatos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta hasta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones.
Para aadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruzados, en direccin a la cabeza, a la vez que continas aflojando los
hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco.
Haz cinco repeticiones.

Variacin:
Este ejercicio puede tambin realizarse sentada con la espalda erguida
y los brazos enfrente del pecho

Estiramiento de Hombros Tumbada

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Enrollar los Hombros


PROPSITO: Relajacin, flexibilidad de los hombros y circulacin

omienza en posicin de pie, o sentada bien erguida. Activa los


msculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu
cuerpo relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia delante y
hacia abajo, formando grandes crculos. Asegrate de terminar cada
movimiento con los hombros atrs y el pecho amplio. Reptelo cinco
veces. Cambia el sentido de los crculos, llevando los hombros hacia
atrs, luego arriba y de nuevo hacia delante, terminando con el pecho
amplio y los hombros atrs. Repite el ejercicio cinco veces.

Enrollar los Hombros 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Giros de Cuello
PROPSITO: Estirar los msculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensin de la parte
alta de la espalda y cuello

n posicin de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un lado. Qudate ah y cuenta hasta cinco. Asegrate de que tienes los
hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el
otro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres veces a cada lado, alternando lados.

Giros de Cuello

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Crculos de Cuello
PROPSITO: Estirar los msculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensin de la parte
alta de la espalda y cuello

e pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevando una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, despus
la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabeza
ruede hacia atrs, sino que pasars por el centro con la cabeza erguida. Mantn los hombros abajo en todo momento. Repite el ejercicio
dos veces en cada direccin.

Crculos de Cuello 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Elevaciones de los Hombros


PROPSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de
la espalda; liberar tensin en los hombros y el cuello

e pie o sentada con la espalda erguida, activa tus msculos abdominales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas.
Mantenlos ah mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rpido,
como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces.

Elevaciones de los Hombros

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Ejercicio de Cuello
PROPSITO: Fortalecer el cuello

omienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los


hombros y mantn el cuerpo recto. Entrecruza los dedos de las
manos por detrs del cuello, justo en la base de tu crneo. Con los codos abiertos hacia los lados, presiona suavemente con la cabeza hacia
las manos. Mantn la postura para contar hasta diez. Reptelo tres veces. Con el tiempo, vete incrementando la duracin del empuje hasta
veinte y luego hasta treinta.

Ejercicio de Cuello

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PILATES PARA EL POSPARTO

Ejercicio con Toalla


PROPSITO: Estimular la circulacin en las piernas, fortalecer y
estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazn
de los pies

intate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas
dobladas en ngulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de
manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos.
Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encgelos hasta
que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alternando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus
pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante poco a poco con los dedos, hasta que sta se haya extendido por completo. Reptelo tres veces.

Consejo:



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Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en la


posicin Pilates, que se consigue juntando los talones
en posicin de V. Tendrs que girar las piernas hacia
fuera desde las caderas, de manera que la parte posterior
de los muslos se toquen. Apretar los muslos as facilita la
activacin de los glteos, las caderas y las partes internas
y externas de los muslos, lo cual ayuda a estabilizar el
cuerpo. No obstante, si sientes dolor, deja los pies paralelos
entre s.

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Estiramientos Caseros
Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Beb, estirar
puede disminuir la tensin muscular y ayudar a mejorar la postura, ya
que reduce la rigidez de las articulaciones y los msculos. Estirar puede adems animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las
presiones fsicas y emocionales. La tensin muscular se puede acumular con la ejecucin de actividades cotidianas, como hablar por telfono o llevar el maletn al trabajo, as que puedes hacerte a la idea de
cmo aumentar la tensin muscular con la nueva maternidad.
A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estiramientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinin es que a las
mams recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adicionales, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que ests
estirndote para mantener la movilidad y la flexibilidad no para
aumentar tu flexibilidad as que no te fuerces hasta el punto en que
retas al msculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al sobreestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que
tienes en el cuerpo, podras forzarlas demasiado. De la misma manera, tendrs que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura
cuando no ests sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar
los accesorios del beb.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Crculos de Tobillos

mbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ngulo recto con tu cuerpo. Los pies estn
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cccix. Comienza haciendo girar los pies en crculos, sintiendo toda la amplitud
de movimiento de la articulacin de tus tobillos. Haz diez crculos en
un sentido y diez en el otro.

Crculos de Tobillos

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Punta/Taln

mbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas para que formen un ngulo recto con tu cuerpo. Los pies estn
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres capaz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cccix. Dirige
las puntas de los pies hacia el techo, luego flexinalos bien hacia atrs,
alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces.


Punta/Taln 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

Punta/Taln 2

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Torsin a un Lado

mbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos
a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia
arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el lado derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda. Asegrate de que ambos hombros permanecen sobre el suelo. Mantn la postura y cuenta
hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza
hacia el derecho. Aguanta hasta contar diez.

Torsin a un Lado

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PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento y Relajacin de la Espalda

olcate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han
de soportar el peso del tronco, as que las colocaremos directamente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie descanse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el
cuerpo hacia atrs hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los
brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto
con el suelo. Mantn la postura mientras cuentas hasta diez. Respira con
normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los msculos abdominales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos
para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.

Estiramiento y Relajacin de la Espalda

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Estiramiento de la Cadera

mbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho.


Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derecha
por debajo de la rodilla derecha. Empuja suavemente la rodilla para
alejarla de tu cuerpo, mientras tiras del muslo hacia ti. Mantn hasta
contar diez y luego descansa. Vuelve a hacer el estiramiento, y la postura luego cambia a la otra pierna.

Estiramiento de la Cadera

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PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento hacia Delante Sentada

intate recta, con las piernas estiradas delante de


ti y las rodillas flexibles. Toma aire, tira de tus
msculos abdominales hacia dentro e inclina ligeramente el cuerpo hacia delante, recorriendo las piernas
con las manos segn vas soltando el aire. Agrrate a las
pantorrillas, los tobillos o los pies donde sea que llegues cmodamente y contina respirando con normalidad y manteniendo el estiramiento durante tres
respiraciones completas. Cada vez que exhales, intenta
llegar un poco ms lejos. No rebotes. Mantn los abdominales dentro todo el tiempo, y salos para rodar de
vuelta a la posicin sentada, hasta que tu espalda vuelva a estar bien erguida. Reptelo dos veces.

Estiramiento hacia Delante Sentada 1

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Estiramiento hacia Delante Sentada 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento de la Cadera de Rodillas

a posicin de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda y


lleva el pie izquierdo hacia delante, de manera que la rodilla quede flexionada en un ngulo recto. La rodilla debe estar alineada justo
por encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje ms all de los dedos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para que
te ayuden con el equilibrio. Inclnate hacia la rodilla izquierda, bajando la cadera derecha, para estirar hacia delante. Aguanta hasta contar
diez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realices
este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla.

Estiramiento de la Cadera de Rodillas

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Estiramiento del Pecho

olcate de pie y erguida, con


los pies separados a la anchura de las caderas. Asegrate de sostener el cuello largo durante todo
el movimiento y de mirar hacia delante. Une las manos por detrs de
tu espalda, manteniendo las palmas juntas. Sube con delicadeza los
brazos por detrs de tu cuerpo. Asciende cuanto te resulte cmodo,
manteniendo los hombros bajos. Se
trata de un estiramiento sutil. Mantn la postura hasta contar hasta
diez. Relaja. Repite. No hagas este
estiramiento si tienes dolores de
hombro.

Estiramiento del Pecho 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Apertura del Pecho

olcate de pie, estirada,


con los pies separados a la
anchura de las caderas, y los
brazos flexionados para que las
manos reposen sobre tus caderas. Activa los msculos abdominales y comienza a elevar el
pecho, ampliando los hombros
y aproximando los omplatos
entre s por detrs, intentando
tambin juntar los codos entre s. Permite que tu cabeza se
desplace con naturalidad en el
movimiento y mira suavemente
hacia arriba. Asegrate de que
el cuello sigue alargndose, y
no dejes que la cabeza se caiga
totalmente hacia atrs. Cuenta
hasta cinco. Repite. No realices
este estiramiento si tienes dolor en la zona baja (lumbar) de
la espalda.

Apertura del Pecho 1 y 2

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SEMANAS 12

RUTINA DE LOS PASITOS DE BEB

Estiramiento de las Muecas

n posicin de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delante a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la palma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la mano
derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantn
la palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la mano
izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio tambin se puede hacer apuntando con los dedos hacia el techo.

Estiramiento de las Muecas 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que



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te provocan estrs), y tus hbitos posturales durante esos


momentos, incluida la tensin muscular, te permitir luchar
contra esas inclinaciones de manera natural. La fuerza,
flexibilidad, calma y concentracin que te aportar Pilates
mejorar tu postura, as como tu capacidad de manejar el
estrs. Ests reeducando tu cuerpo para que haga lo que
hace por naturaleza: cuidarse.

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Rutina de la
fuerza
del centro
SEMANAS 26

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PILATES PARA EL POSPARTO

ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas


me resultaron mucho ms sencillas de lo que haba esperado.
Estaba orgullosa de m misma por ser capaz de sacar a ese indefenso y precioso niito al sucio y peligroso mundo. Slo pensaba en
protegerlo del sol, de las manos sucias de la gente o de la posibilidad
de que tropezara y se cayera. Estaba sobrereaccionando, ya lo s.
Cuando super esos miedos de madre primeriza me sent invencible.
Recuerdo nuestro primer paseo juntos. Lo sent en una mochila
de esas que se llevan delante y lo vest con un conjunto de ropa y un
gorro preciosos.Ya sabes, porque siempre existe la remota posibilidad
de que te encuentres a alguien conocido. Fuimos al videoclub local,
devolvimos algunas pelculas, y regresamos directamente a casa, todo
lo cual nos llev aproximadamente veinte minutos. Segn llegu a casa, llam a mi marido a la oficina para narrarle acerca del paseo, como
si hubiera sido la mayor de las hazaas. Es curioso cmo una cosa tan
insignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eres
responsable de otra vida.
Pasadas entre dos y seis semanas de haber dado a luz, seguirs sin
sentir tu cuerpo como tuyo, as que es importante nutrir el proceso de
curacin con tu suave rutina de Pilates. A travs del ejercicio de tu
suelo plvico y los msculos abdominales, estars construyendo una
base slida de fuerza, desde el interior. Esto no slo conseguir que
amples tu programa de Pilates, sino que dar vigor a tu cuerpo para
tus tareas diarias de mam. Durante este tiempo empezars a compenetrarte bien con tu beb y, en breve, no te costar nada ocuparte de
la alimentacin, los cambios, los baos. Esfurzate por disfrutar de esta etapa: se pasa rapidsimo y el pequeajo nunca volver a ser como
ahora.

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Estticamente, una de las primeras mejoras que apreciars ser tu


postura, conseguida a travs del trabajo de los msculos abdominales
y de la espalda. Estos ejercicios alargarn tu columna, aliviarn el dolor de espalda, y te proporcionarn una apariencia ms alta y esbelta.
No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en este
punto es comer correctamente para mantener los niveles de energa y
salud. Yo, en aquella poca, no me lo crea, pero ese micheln que tienes en tu cintura se reafirmar. De veras.

Consejo: Camina con satisfaccin y orgullosa de tus logros: tu nuevo



beb y tu nuevo trabajo como madre. No slo eso, sino que


tu cintura tiene un aspecto ms estrecho cuando ests de
pie y bien erguida!

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PILATES PARA EL POSPARTO

Rutina de la Fuerza del Centro


Empieza con la rutina de Pasitos de Beb para calentar el cuerpo,
y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro. Si sientes cualquier
dolor mientras practicas esos ejercicios, interrumpe el entrenamiento
inmediatamente. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperacin,
as que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que te
convienen.

Tonificar la Tripita
PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda

mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el


suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.
Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando
que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus abdominales tensarse. Mantn la postura y cuenta hasta cinco. Espira.
Reptelo cinco veces.
No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuando le hayas cogido el truco a esto, lo podrs hacer sentada o de pie, en
cualquier sitio que desees. Vete trabajando el ejercicio hasta que consigas llegar a contar hasta diez.

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

El Cien (adaptado)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la
musculatura abdominal e incrementar nuestra
resistencia; preparacin para ejercicios
prximos

omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona


las rodillas y llvalas hacia el pecho hasta que
estn formando un ngulo recto y tus pantorrillas
queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al
cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiracin
profunda a travs de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en
otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba
abajo, separndolos del suelo entre 10 y 15 centmetros.
Una vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en direccin al techo.
Haz diez series.

Pasitos de Beb/
Modificacin para
Cesrea:
Si la versin
adaptada del Cien te
resulta demasiado
difcil o si te
hicieron cesrea,
prueba con la
siguiente
adaptacin:
Apoya los pies en el
suelo, con las rodillas
flexionadas, eleva la
cabeza y bombea
con los brazos
mientras respiras
como decamos
antes. Otra manera
de hacerlo sera
mantener las rodillas
dobladas en ngulo
recto, pero sin
levantar la cabeza
(para cuellos
cansados o tensos).

El Cien (adaptado)


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PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Atrs


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar; puede usarse como preparacin para el ejercicio
de Rodar hacia Arriba (pgina 69)

intate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en


el suelo a la anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a la
parte posterior de tus muslos. Tira de los msculos abdominales hacia
dentro, de forma que el cccix se quiera meter entre las piernas y se
incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantaln toque la colchoneta y mantn la postura mientras
cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posicin de sentada, pero
usando slo tus msculos abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco
veces.

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Rodar hacia Atrs 1

Rodar hacia Atrs 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Media Incorporacin
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales superiores

umbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, mantn los brazos estirados
con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus msculos
abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del suelo mientras espiras. Los brazos se elevarn del suelo de manera natural cuando empieces a enrollarte. Mira en direccin a tu abdomen e
intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. Aguanta esta posicin
mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira
cuando llegues al suelo. Asegrate de que no tensas el cuello y el pecho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.

Media Incorporacin

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Crculos con una Pierna (adaptado)


PROPSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas

mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla
la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la
pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz
rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos,
primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia
abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el
crculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo.
Mantn la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco en el sentido contrario.

Crculos con una Pierna (adaptado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel (pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.

Basculacin de la Pelvis

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Alargamiento de una Pierna (adaptado)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.


Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con
respecto al suelo. Si tienes dolores de rodillas, coloca las manos debajo de stas cuando tires para aproximar tu pierna hacia el cuerpo.
Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdominal, sino que
es tambin un estiramiento para la parte posterior de las piernas
(msculos isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento
en la pierna derecha.
Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho,
con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha
sobre la rodilla izquierda. Mantn las piernas alineadas, tanto cuando
estn flexionadas como cuando estn estiradas, dirigindolas hacia la
lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series.

Alargamiento de una Pierna (adaptado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar el cuerpo

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.
Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas
estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molesta
la espalda, modifcalo estirando las piernas ms hacia arriba.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 1

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 2

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 3

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PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento de la Columna
PROPSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas

intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia
delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas retrocediendo hacia la posicin sentada. Sigue creciendo cuando llegues al final y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o
sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden ligeramente ms altas que tus pies.

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SEMANAS 26

RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO

Estiramiento de la Columna 1

Estiramiento de la Columna 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Consejo: Acurdate de respirar, mientras ests haciendo los



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ejercicios y siempre. A veces nos olvidamos de respirar


cuando nos concentramos en un ejercicio o cuando
perdemos la paciencia, o cuando hablamos demasiado! La
respiracin activa la circulacin, te ayuda a pensar con
claridad y facilita la relajacin.

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DESPUS DE

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6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

4
Rutina para
recuperar
tu figura
DESPUS DE

6 SEMANAS

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Pgina 66

PILATES PARA EL POSPARTO

a cita con el mdico despus de las seis semanas es un hito. Lo


ms probable es que tu toclogo/gineclogo te d permiso para
aumentar tu actividad fsica y te diga que ya puedes retomar la
actividad sexual. Esto asusta al tiempo que ilusiona: ya no puedes seguir escudndote en tu condicin. Pero, por otro lado, vuelves a ser,
ms o menos, humana. Claro que se te sigue permitiendo que de vez
en cuando ests somnolienta, de mal humor, vergonzosa o atontada,
pero es hora de levantarse y ponerse con el programa.
Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad,
seis semanas despus del nacimiento de tu beb, tus msculos abdominales se sentirn vivos, tu zona lumbar estar en forma y tu cuerpo
entero se habr fortalecido. Tambin habrs aprendido a trabajar tu
musculatura abdominal, metindola hacia dentro en lugar de empujarla hacia fuera. Al hacer esto, has comenzado a activar la musculatura
ms profunda de tu zona central (el msculo transverso abdominal),
que sostiene tu tronco como hara un cors. Tu mdico estar tambin
impresionado por lo prometedor de tu control del suelo plvico. ste
ser un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planes
de entrenamiento, prdida de peso y nutricin.
Si despus de seis semanas, t o tu mdico decids que an no ests
preparada para hacer ejercicios ms retadores, sigue practicando los
ejercicios bsicos. Est muy bien plantearse retos a una misma, pero
es ms importante que te sientas cmoda y lista antes de avanzar. Los
ejercicios de la Rutina de la Fuerza del Centro son los cimientos para
recuperar tu fuerza. Los ejercicios de la Rutina para Recuperar tu Figura que encontrars a continuacin se construyen sobre esos cimientos. Empieza realizando esta rutina despacio, para avanzar en lugar de
retroceder porque te lesiones o agotes. Adems, si tuvieras prdidas
vaginales, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos esfuerzos. Haz un parntesis y consulta a tu mdico.

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DESPUS DE

Pgina 67

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Consejo: Si tienes dificultades con algn ejercicio en particular,



sltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algo


ms de fuerza.

Rutina para Recuperar tu Figura


La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto depende totalmente de cada caso. Es algo muy personal. Cuando puedas
hacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones, o con modificaciones mnimas, entonces estars preparada para pasar a la Rutina
para Recuperar la Figura. Seis semanas despus del parto es, en general,
cuando tu mdico te da luz verde para aumentar tu actividad fsica. Si recuperarte te lleva ms tiempo, o si te recuperas ms rpidamente, haz los
ajustes que creas oportunos. Practica la Rutina de la Fuerza del Centro
cuatro das a la semana durante, al menos, tres semanas, antes de pasar a
los ejercicios ms fuertes que vienen a continuacin.

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Pgina 68

PILATES PARA EL POSPARTO

El Cien
PROPSITO: Utilizar la respiracin para
fortalecer la musculatura abdominal e
incrementar nuestra resistencia; preparacin
para ejercicios prximos

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva


las piernas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un ngulo de
90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma
una inspiracin profunda a travs de la nariz en
cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo
el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto
constituye una serie. Comienza a bombear con los
brazos estirados, de arriba abajo, separndolos del
suelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las
piernas hacia el suelo. Haz diez series.

Modificacin:
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda,
mantn las piernas ligeramente flexionadas o
flexionadas en ngulo recto.

El Cien

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DESPUS DE

Pgina 69

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Rodar hacia Arriba


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas

mbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y


los pies en posicin Pilates, con los talones sobre la colchoneta.
Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden
paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva
la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a
enrollarte hacia arriba, metiendo tus msculos abdominales, mientras
diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras ms
all de los dedos de los pies.
Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia
abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vrtebra cada vez, hasta que ests tumbada plana con sendos brazos al lado
de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posicin de partida. Si no
puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus
costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el
ejercicio de tres a cinco veces.

Modificacin:
Flexiona las rodillas ligeramente y mantn los brazos junto al cuerpo
si no consigues subir suavemente.

Modificacin para Cesrea:


Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrs (pgina 72) hasta que ests
prcticamente curada.
Rodar hacia Arriba 1



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Pgina 70

PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Arriba 2

Rodar hacia Arriba 3

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DESPUS DE

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6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Crculos con una Pierna


PROPSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas

mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el crculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantn la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los msculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego
otras cinco en el sentido contrario.

Modificacin/Modificacin para Cesrea:


Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la
rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el
correspondiente pie en el suelo, mientras haces los crculos con la otra
pierna.

Crculos con una Pierna

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Pgina 72

PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Atrs


PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparacin
para el ejercicio de Rodar hacia Arriba
(pgina 69) y de Rodar como una Pelota
(pgina 162).

intate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la
anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a
la parte posterior de tus muslos con las manos.
Tira de los msculos abdominales hacia dentro y permite que tus hombros se relajen hacia
delante. Rueda hacia atrs, metiendo el abdomen, de forma que el cccix se quiera meter
entre las piernas y se incline hacia delante.
Rueda hacia abajo hasta el punto en que la
cintura del pantaln toque la colchoneta y
aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve
a subir hasta la posicin de sentada, pero usando slo tus msculos abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar
ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.

Rodar hacia Atrs 1

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DESPUS DE

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6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Rodar hacia Atrs 2

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Pgina 74

PILATES PARA EL POSPARTO

Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Reptelo tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel (pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.

Basculacin de la Pelvis

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DESPUS DE

Pgina 75

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Alargamiento de una Pierna


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.


Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con
respecto al suelo. Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdominal, sino que es tambin un estiramiento para la parte posterior de
las piernas (msculos isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo
izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantn las
piernas alineadas, tanto cuando estn flexionadas como cuando estn
estiradas, dirigindolas hacia la lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series. Segn vayas adquiriendo ms fuerza, puedes
ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.

Alargamiento de una Pierna

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Pgina 76

PILATES PARA EL POSPARTO

Alargamiento Doble de Piernas


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar el cuerpo

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces. Segn
vayas adquiriendo ms fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el
suelo.

Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si te
molesta la espalda, modifcalo estirando las piernas hacia ms arriba.

Alargamiento Doble de Piernas 1

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DESPUS DE

Pgina 77

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Alargamiento Doble de Piernas 2

Alargamiento Doble de Piernas 3

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Pgina 78

PILATES PARA EL POSPARTO

Alargamiento de Piernas Estiradas


PROPSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los
msculos abdominales

umbada boca arriba, eleva la cabeza y dirige la barbilla hacia el


pecho. Mantn la pierna derecha estirada, elvala hacia el tronco y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla con tus manos. Mantn los hombros tirando hacia la colchoneta. Eleva la pierna izquierda
de la colchoneta unos centmetros, mientras tiras suavemente de la
pierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquiotibiales. Alterna las piernas, cruzndolas a modo de tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejercicio
diez veces y haz cinco series. Segn vayas adquiriendo ms fuerza,
puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.

Modificacin:
Si sientes dolor lumbar, sube ms arriba la pierna que queda alejada
de tu cuerpo.

Alargamiento de Piernas Estiradas

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DESPUS DE

Pgina 79

6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Entrecruzado (adaptado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura

mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza
y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (msculos laterales
del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las
costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira
para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; slo ha de rotar tu tronco. Haz
tres series.

Entrecruzado (adaptado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

Estiramiento de la Columna
PROPSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas

intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas retrocediendo hacia la posicin sentada. Sigue irguindote cuando llegues al final, y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente ms altas que tus pies.

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DESPUS DE

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6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Estiramiento de la Columna 1

Estiramiento de la Columna 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pared: Crculos de Brazos


PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales y la espalda y aumentar
la movilidad de los hombros

olcate de pie en la posicin Pilates, con la espalda apoyada en una


pared. Separa los pies de la pared lo suficiente para que puedas apoyar toda la
espalda contra la pared. Activa tus abdominales para estabilizar el tronco.
Comienza a describir crculos con los
brazos, mantenindolos flexibles y estirados. Lleva los brazos hacia fuera y hacia los
lados, hacia arriba por encima de los hombros, y luego hacia abajo por delante de tu
pecho. Inspira mientras llevas los brazos
hacia arriba y espira cuando estn bajando. Recuerda mantener los omplatos deslizndose hacia la parte baja de tu espalda,
y el pecho y los hombros relajados. Los
brazos han de moverse dentro de tu campo de visin. Repite el ejercicio de tres a
cinco veces, y luego cambia el sentido.

Variacin:
Para este ejercicio puedes usar unas
mancuernas de alrededor de 1 kg.

Pared: Crculos de Brazos

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DESPUS DE

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6 SEMANAS

RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA

Pared: Rodar hacia Abajo


PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales, estirar la espalda y
facilitar la relajacin

n posicin de pie, con la espalda


apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia el pecho. Relaja tus hombros
y coloca los brazos a los lados. Manteniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, empieza a despegarte de
la pared, comenzando por los hombros, y
separando las vrtebras una a una. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lumbar, para lo que has de mantener los abdominales firmemente metidos. Los
dedos probablemente llegarn hasta la
altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo
cmo te atrae hacia abajo la fuerza de
la gravedad. Permite que los brazos
cuelguen pesados y haz unos crculos
pequeos, suaves y sin esfuerzo en una
direccin. Luego, cambia la direccin.
Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro
y hacia arriba, mientras ruedas hacia
arriba lentamente por la pared, presionando cada una de las vrtebras, de manera individual, hacia la pared, hasta
que ests otra vez erguida.

Pared: Rodar hacia Abajo 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

Consejo: Mrcate objetivos, pero que



sean realistas. stos no


deben estresarte, sino
inspirarte. Recuerda que tu
meta es tener un cuerpo
ms sano, ms fuerte y
totalmente fabuloso, as que
no te estanques con la
bscula. Ests creando tu
propia versin de la
perfeccin. Estos
entrenamientos
redistribuirn el peso,
remodelarn tu cuerpo y te
ayudarn a reducir
centmetros.

Pared: Rodar hacia Abajo 2

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Ataca tus zonas
rebeldes:
abdomen, nalgas
piernas, brazos

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PILATES PARA EL POSPARTO

as los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, septiembre y octubre y haca un tiempo esplndido. Todos los das,
justo antes del almuerzo, cogamos nuestras cosas y salamos
fuera. Para los paseos cortos coga lo mnimo, porque llevaba al beb
en la mochila al frente, y no quera sobrecargarme. As que llevaba a
Ches, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solamos
caminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el parque, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era que
me quedaban las manos libres, y la sensacin de llevarle tan cerca de
m. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun as creo que los
dos disfrutbamos con aquellos paseos.
Seamos sinceras: independientemente de cunto ejercicio hicieras
o de lo bien que la naturaleza (gentica) te haya tratado, el embarazo
cambi tu cuerpo y tu percepcin de ti misma. Percibirse de manera
positiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmente
ahora, que ests constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta.
A menudo escucho a mujeres decir: Odio mis brazos o Me puedo
hacer una liposuccin en los muslos?, pero no hay soluciones rpidas
y es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmente
hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras concentrarte, la realizacin de los prximos ejercicios practicados solos
o incorporados a una rutina resultar muy efectiva. La tonificacin
del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos o sea,
de todo nos hace parecer ms estilizadas y esbeltas (y ms delgadas), lo
cual sucede lo suficientemente rpido y evita molestias en la espalda.

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Consejo: Asegrate de que dominas las primeras rutinas del libro



antes de comenzar con los ejercicios que siguen.

Los Abdominales
De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen
en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van dirigidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus msculos
abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige
la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preocupacin en lo que respecta a tu prxima visita a la playa. Sigue las
indicaciones de las prximas pginas para fortalecer y aplanar tu abdomen en muy poco tiempo.

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PILATES PARA EL POSPARTO

El Cien
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparacin para
ejercicios prximos

omienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas


hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un ngulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspiracin profunda a travs de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta
cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto
constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de
arriba abajo, separndolos del suelo entre 10 y 15 centmetros. Una
vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la barbilla
hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el
suelo. Haz diez series.

Modificacin Pasitos de Beb/Cesrea


Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada
arriba. De forma alternativa, puedes tambin mantener las rodillas
flexionadas en un ngulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.

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Pgina 89

ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

El Cien

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PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Atrs


PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparacin
para el ejercicio Rodar hacia Arriba
(pgina 69)

intate erguida, con las rodillas dobladas


y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.Agrrate con sutileza a la parte
posterior de tus muslos. Tira de los msculos abdominales hacia dentro, de forma que el cccix
se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en
que la cintura toque la colchoneta y mantn la
postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a
subir hasta la posicin de sentada, pero usando
slo tus msculos abdominales, no los brazos.
Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar ms
hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.

Rodar hacia Atrs 1

90

Muntatge 001-237

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Pgina 91

ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Rodar hacia Atrs 2

91

Muntatge 001-237

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Pgina 92

PILATES PARA EL POSPARTO

Media Incorporacin
PROPSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen

umbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la


anchura de las caderas, mantn los brazos rectos, con las manos
en el suelo, junto a tus costados. Inspira, activa la musculatura abdominal y eleva la cabeza y los hombros del suelo segn espires. Los brazos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante.
Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, tanto
como puedas. Mantn esta posicin mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras bajas para tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues al
suelo. Asegrate de no tensar ni el cuello ni el pecho. Repite el ejercicio cinco veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez.

Media incorporacin

92

Muntatge 001-237

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Alargamiento de una Pierna


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.


Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla
al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo. Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdominal,
sino que es tambin un estiramiento para la parte posterior de las piernas (msculos isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento
en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda
hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantn las piernas alineadas, tanto cuando estn flexionadas como cuando estn estiradas, dirigindolas
hacia la lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.

Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.

Alargamiento de una Pierna

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PILATES PARA EL POSPARTO

Alargamiento Doble de Piernas


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar el cuerpo

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.

Alargamiento Doble de Piernas 1

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Pgina 95

ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Alargamiento Doble de Piernas 2

Alargamiento Doble de Piernas 3

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Pgina 96

PILATES PARA EL POSPARTO

Dos Piernas Estiradas


PROPSITO: Fortalecer la musculatura inferior
del abdomen

umbada boca arriba, con las manos detrs


de la cabeza y los codos apuntando hacia
los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Sube las piernas y estralas de manera
que queden apuntando hacia el techo, y mantenlas en posicin de Pilates. Absorbe tu abdomen
hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas
juntas. Aproxmalas a la colchoneta tanto como
puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la
colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificacin:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantn las
piernas ms altas, con las rodillas ligeramente
flexionadas y/o coloca las manos debajo de las
nalgas.

Modificacin para Cesrea:


No hagas este ejercicio hasta que ests
completamente recuperada.

Dos Piernas Estiradas 1

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Pgina 97

ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Dos Piernas Estiradas 2

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Pgina 98

PILATES PARA EL POSPARTO

Entrecruzado (adaptado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura

mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabeza y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (msculos
laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando
con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre
lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; slo ha de rotar tu
tronco. Haz tres series.

Entrecruzado (adaptado)

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Nalgas
La magia de hacer Pilates despus del parto fue, para m, totalmente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y
me deshice de un espantoso rollo de carne que se haba asentado en
mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes
ejercicios, elevars tus nalgas y suavizars la zona de la cadera.

Patadas Laterales: Delante/Detrs (Intermedio)


PROPSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde


delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en la mano, y deja
la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de casa).
Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con las
caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza
movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura
de la cadera. Rtala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla
queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el
ejercicio.Activa los msculos abdominales y da una patada con la pierna
al frente, con energa. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrs.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces, haz una serie de Golpecitos con
Elevacin de Rodillas (pgina 101), y cambia de lado.



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Pgina 100

PILATES PARA EL POSPARTO

Patadas Laterales: Delante/Detrs (Intermedio) 1

Patadas Laterales: Delante/Detrs (Intermedio) 2

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Pgina 101

ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Patadas Laterales: Golpecitos


con Elevacin de Rodillas
PROPSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos
por su cara interior y exterior y las nalgas

mbate boca abajo, con la frente descansando


sobre las manos y los codos apuntando hacia los
lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la
colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lumbar. Con las piernas estiradas y en posicin Pilates, eleva las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la
parte interna de los muslos. Haz tres series de diez repeticiones. Despus, gira al otro lado y contina con las
Patadas Laterales: Delante/Detrs.

Variacin:
Con el cuerpo
relajado, flexiona
las rodillas y
elvalas de la
colchoneta,
llevando los talones
hacia los glteos.
Es un ejercicio
fabuloso para
elevar las nalgas.
Mantn la posicin
hasta contar cinco y
luego relaja. Repite
el ejercicio tres
veces.

Golpecitos de Piernas como Transicin

Patadas Laterales: Golpecitos


de Piernas con Elevacin de Rodillas

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Pgina 102

PILATES PARA EL POSPARTO

Puente sobre los Hombros


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y las piernas y
elevar las nalgas

mbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu
cuerpo forme un plano recto. Sostn las caderas con las manos, manteniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta.
Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie
hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla. Mantn las caderas al mismo nivel por medio de un
abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego
cambia de pierna.

Modificacin:
Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la
Basculacin de la Pelvis (pgina 26), hasta que ests lista para hacer
el Puente sobre los Hombros.

Variacin:
Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados,
haciendo que sea el abdomen el que d estabilidad al cuerpo.

Puente sobre los Hombros 1

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Puente sobre los Hombros 2

Puente sobre los Hombros 3

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Pgina 104

PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para Brazos: Zancadas


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales,
piernas, nalgas y brazos

Variacin:
Con las pesas en las
manos, eleva los
brazos al frente
hasta la altura de
los hombros
cuando hagas la
zancada. Devuelve
los brazos a su
posicin inicial
mientras vuelves
para atrs.

olcate de pie, con los brazos a los lados del


cuerpo, los pies separados a la anchura de las caderas, el cuello alargado y la mirada al frente. Con una
pesa en cada mano, mantn los brazos junto a tus costados. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y
flexiona la rodilla izquierda.Asegrate de que tu rodilla
derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tronco sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El taln
izquierdo se elevar un poco segn se vaya flexionando
la rodilla izquierda hacia el suelo. Activa tus abdominales y empjate hacia arriba para volver a colocarte en
posicin de pie. Repite ahora con la otra pierna. Haz
una serie de diez repeticiones con cada pierna. Con el
tiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequea
pausa entre medias.

Pesas para Brazos: Zancadas

Pesas para Brazos: Zancadas (variacin)

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Pared: Sentadilla
PROPSITO: Fortalecer las nalgas,
piernas, abdominales y espalda

itate de pie, con la espalda apoyada en una pared, y los pies separados a la anchura de las caderas. Aleja los
pies de la pared, de manera que al hacer
la sentadilla, las rodillas no sobrepasen
los dedos de los pies. Eleva los abdominales y empieza a deslizarte hacia abajo,
por la pared, hasta una posicin sentada, con los muslos paralelos al suelo y
las rodillas flexionadas en ngulo recto.
Segn vas bajando, eleva los brazos
hacia delante hasta que estn paralelos a
los hombros. Mantn la espalda apoyada
en la pared y aguanta la posicin hasta
contar cinco. Deslzate ahora por la pared hacia arriba y baja los brazos. Repite
el ejercicio tres veces.

Variacin:
Puedes usar
mancuernas de 1 o
1,5 kg para este
ejercicio. Aade
pequeos crculos
cuando los brazos
estn frente a ti, a la
altura de los
hombros, mientras
aguantas la
sentadilla, con o sin
mancuernas.

Pared: Sentadilla

105

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Pgina 106

PILATES PARA EL POSPARTO

Piernas
Posiblemente, tus piernas ya estn fuertes porque han llevado todo el peso aadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos
es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas
ms esbeltas, finas y preciosas.

Alargamiento de Piernas Estiradas


PROPSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los msculos
abdominales

umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,


estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas manos. Mantn los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la
pierna izquierda del suelo unos centmetros, a medida que tiras suavemente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento
de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera
en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el
ejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificacin:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida ms
alta.

106

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Pgina 107

ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Alargamiento de Piernas Estiradas

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Muntatge 001-237

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Pgina 108

PILATES PARA EL POSPARTO

Serie de las Patadas Laterales


DELANTE/DETRS
PROPSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas

mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde


delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lleva una pierna hacia delante hasta un ngulo de 45 grados (posicin de
casa). Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con
las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rtala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la
rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera
durante el ejercicio. Activa los msculos abdominales y da una patada
con la pierna al frente, con energa. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrs. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Despus de
completar la serie de patadas laterales, cambia de lado para trabajar
con la otra pierna.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.

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Muntatge 001-237

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Patadas Laterales: Delante/Detrs 1

Patadas Laterales: Delante/Detrs 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Modificacin:

ARRIBA/ABAJO

Si se te cansa el
cuello, estira el
brazo de abajo y
descansa la cabeza
sobre l.

PROPSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas,


nalgas y muslos

Modificacin para
Cesrea:
Ejecuta slo
movimientos
pequeos y
controlados, hasta
que no sientas
ninguna molestia
alrededor de las
cicatrices.

mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo


junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya
la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas
piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de casa). Activa los msculos abdominales para estabilizar el
tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra
durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Lleva la pierna de arriba enrgicamente hacia el techo. Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuelves a la posicin de casa, resistiendo la gravedad con la
parte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.

Patadas Laterales: Arriba/Abajo

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Muntatge 001-237

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

PEQUEOS CRCULOS
PROPSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos

mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde


delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de casa).
Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con las
caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza
movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y ligeramente rotada hacia fuera, realiza pequeos crculos con toda tu
pierna, no slo con el pie. Alarga la pierna desde la cadera. Repite el
ejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del crculo.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.

Patadas Laterales: Pequeos Crculos

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Muntatge 001-237

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PILATES PARA EL POSPARTO

BICICLETA
PROPSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas

mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde


delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de casa).
Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con las
caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza
movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada hacia delante, dobla la rodilla, lleva la pierna hacia atrs y luego extindela larga hasta la posicin de casa. Vuelve a alargar la pierna, notando
bien su estiramiento. Repite el ejercicio tres veces, y cambia el movimiento para hacer la bicicleta al revs.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.

Patadas Laterales: Bicicleta 1

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Patadas Laterales: Bicicleta 2

Patadas Laterales: Bicicleta 3

Patadas Laterales: Bicicleta 4

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Muntatge 001-237

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Pgina 114

PILATES PARA EL POSPARTO

Subir Hacia delante


PROPSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio

olcate de pie, frente a un escaln o cajn estable. Eleva la


pierna derecha y coloca el pie, apoyado completamente, sobre
el cajn. Tu rodilla debe quedar doblada en ngulo recto, con el muslo
paralelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la lnea de
tus dedos del pie. Eleva los brazos y brelos ligeramente a los lados,
manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo el rato. Activa tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. Elvate
sobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrs. Baja lentamente hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Repite el ejercicio cinco veces antes de cambiar de pierna.

Modificacin:
Este ejercicio puede hacerse tambin en las escaleras. Asegrate de
tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.

114

Muntatge 001-237

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Subir hacia Delante 1

Subir hacia Delante 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Plis
PROPSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas

e pie, con las piernas separadas a una anchura superior a la de


los hombros, con las piernas rotadas hacia fuera desde las caderas. Estira los brazos a los lados, con los codos flexibles, manteniendo
los hombros bajos y relajados. Activa los msculos abdominales y,
manteniendo el tronco vertical, dobla las rodillas dirigindolas en la
direccin de los pies. Baja cuanto te resulte cmodo, notando cmo se
estiran los muslos. No flexiones las rodillas ms all del punto en que
los muslos quedan paralelos al suelo. Y asegrate tambin de que las
rodillas no se van hacia dentro y de que el tronco permanece vertical.
Mientras bajas, aprieta los glteos y vuelve a la posicin de partida.
Repite el ejercicio diez veces.

Modificacin:
Para conseguir ms estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una
silla.

Variacin:
Puedes aadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento de
Abrocharse la Cremallera (pgina 120) con los brazos mientras
haces los Plis.

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Plis 1

Plis 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Brazos
Tener los brazos en forma es, junto con mantener una buena postura, una manera fcil de adquirir mejor aspecto rpidamente. Despus de todo, tus brazos ya estn bastante fuertes por todo lo que
levantas al da, as que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios.
Las series de ejercicios con pesas tonificarn tus brazos y la parte alta
de tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posicin de
pie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantn los abdominales tensos
en todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y
hacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines hacia
atrs ni arquees la espalda. Alarga el cccix hacia el suelo y la coronilla hacia el techo.

Pesas para Brazos: Curl de Bceps


PROPSITO: Fortalecer los brazos y mejorar la fuerza postural

olcate en la posicin Pilates. Con las pesas en las manos, lleva


tus brazos al frente, justo a la altura de tus hombros, y con las
palmas mirando hacia arriba. Inspira. Activa los bceps a medida que
doblas los codos, hasta que los brazos formen un ngulo recto. Como
tus pesas son ligeras, debes hacer resistencia con tu propia musculatura. Estira de nuevo los brazos y resiste la bajada de las pesas como si
estuvieras empujando tus brazos por el agua. Espira. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Pesas para Brazos: Curl de Bceps 1

Pesas para Brazos: Curl de Bceps 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera


PROPSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y
mejorar la fuerza postural

olcate en la posicin Pilates y junta los extremos de tus mancuernas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera,
mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantn siempre los codos
por encima de la altura de las muecas, los hombros bajos y el cuello
relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia
resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre
cinco y ocho veces.

Pesas para Brazos: Afeitndose


PROPSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y
mejorar la fuerza postural

olcate en la posicin Pilates, eleva los brazos por delante de ti


y dblalos por detrs de tu cabeza, con los codos abiertos hacia
los lados y las manos/pesas juntas, con las palmas hacia delante. Inspira.
Mantn los codos todo lo abiertos que te sea posible segn vas elevando los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las manos/pesas
juntas y los hombros bajos.
Espira. Flexiona los brazos por detrs de la cabeza para volver
abajo. Es importante que mantengas tu cuerpo recto, metiendo los abdominales hacia dentro para que no se te arquee la espalda. Dirige tu
cccix hacia tus talones cuando empujes las pesas por encima de tu
cabeza. Haz entre cinco y ocho repeticiones.

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS



Pesas para Brazos:


Abrocharse la Cremallera 1

Pesas para Brazos:


Abrocharse la Cremallera 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para Brazos:


Afeitndose 1

Pesas para Brazos:


Afeitndose 2

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Pesas para Brazos:


Curl Invertido
PROPSITO: Fortalecer el trceps y mejorar
la fuerza postural

olcate en la posicin Pilates. Con


una pesa en cada mano, coloca las
manos junto a tus costillas, con las palmas
hacia adentro y los codos apuntando hacia
detrs. Activa tus msculos abdominales y
mantn el cuello y la columna alargados.
Aprieta con el trceps a medida que extiendes los brazos hacia atrs, moviendo los antebrazos desde los codos y manteniendo la
parte alta del brazo fija. Repite el ejercicio
de cinco a ocho veces.

Pesas para Brazos: Curl Invertido 1


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PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para Brazos: Curl Invertido 2

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Brazos hacia Atrs


PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, brazos y
abdominales.

entada en el borde delantero de una silla estable, coloca los


brazos en tus costados y apoya el taln de tus manos en el borde de la silla. Mantn los pies a la anchura de tus caderas y las muecas en la lnea de los hombros. Los dedos han de mirar hacia delante.
Utiliza tus brazos para elevar el trasero ligeramente de la silla, a la
vez que activas tus abdominales. Mueve el cuerpo hacia delante un
poco y dobla los codos hacia atrs para que tu cuerpo descienda hacia
el suelo, hasta que los codos formen un ngulo recto. Tira de los omplatos hacia abajo y jntalos entre s para que el pecho permanezca
abierto. Empuja para que el cuerpo vuelva a su posicin de inicio, y
ten cuidado de no bloquear los codos del todo. Repite el ejercicio cinco veces sin sentarte. Segn vayas adquiriendo fuerza, aumenta el nmero de repeticiones hasta diez, y haz tres series.

Modificacin:
Este ejercicio se puede hacer tambin con un cajn/escaln. Si te
duelen los hombros en algn punto, deja de hacer el ejercicio hasta
que hayas ganado fuerza.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Brazos hacia Atrs 1

Brazos hacia Atrs 2

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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS

Pared: Fondos
PROPSITO: Fortalecer el tronco y los
abdominales; se puede hacer como
alternativa a los tpicos fondos
(pgina 206)

olcate frente a una pared alejada


de sta por la longitud de un brazo
y apoya las manos a la altura de los hombros. Inspira. Activa los abdominales e inclnate hacia la pared, doblando los codos
hacia el suelo. Luego, espira y empuja para
volver a alejarte. Acurdate de mantener
una lnea recta con el cuerpo y de concentrarte tanto en el centro (abdominales) como en los brazos. Mira al frente para
mantener el cuello alineado. Repite el ejercicio con control diez veces. Trabaja hasta
conseguir hacer tres series, y cuando tengas
suficiente fuerza, haz fondos de Pilates sobre la colchoneta.

Pared: Fondos 1



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PILATES PARA EL POSPARTO

Pared: Fondos 2

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6
Molestias y
dolores de mam:
soluciones de
Pilates para
curar tu cuerpo

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PILATES PARA EL POSPARTO

ncluso si has tenido un embarazo fcil, un parto rpido e indoloro,


y un montn de ayudantes a tu disposicin (s, como en las pelculas), aun as vas a estar agotada despus de tener al beb. Y este
agotamiento puede llevarte a adoptar malas posturas, que acarrearn
dolores de espalda y tensin en el cuello, lo que dificultar que disfrutes de tu hijo y recuperes tu vida.
Es muy importante utilizar tcnicas adecuadas de respiracin durante el ejercicio, y tambin en las actividades cotidianas. Respirar de
manera consciente puede liberar tensin corporal, ayudar a aliviar
dolores de cabeza y mejorar la resistencia. Piensa en cuntas veces te
has enfadado en la vida y te has parado a inhalar aire profundamente
para evitar estallar. O si ibas a darte un masaje y el terapeuta te deca
que respiraras para aliviar un punto de dolor. O cuando diste a luz: la
respiracin te ayud a manejar el dolor y traer a tu beb al mundo!
Este captulo incluye ejercicios enfocados especialmente a la condicin de las mams y sus quejas ms habituales. La mayora de estos
ejercicios estn incluidos en los tres entrenamientos de recuperacin
de la Rutina para el Mantenimiento de Mam, as que notars sus
efectos calmantes independientemente de la rutina que elijas. En
cualquier caso, cuando te levantes un da por la maana con el cuello
o la espalda doloridos, ser bueno para ti tomarte algo de tiempo para
practicar estos programas individuales.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Dolor de Cuello
El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de
la nueva-mam encorvarse hacia delante al alimentar al beb, cargar
con una enorme bolsa de paales, llevar al beb en una mochila al
frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosa
criaturita. Yo llegu a esta triste conclusin cuando me di cuenta de
que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa,
me haba pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, ya
que era el ms bajito y el nico hombre a mi alrededor. Al final tuve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguardar mi cuello y mis hombros.
Debido a que uno de los factores ms determinantes en el dolor
de cuello es la postura al alimentar al beb, asegrate de encontrar
una buena posicin, en la que puedas apoyar tus pies. Mantn tu cabeza y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo,
manteniendo los hombros sin tensin; colcate un cojn detrs de la
espalda y no te inclines hacia delante.
Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de
tu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto,
que tu pareja te d masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuando, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo
plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar futuros problemas.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Giros con el Cuello


PROPSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar
la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la
tensin del cuello y de la parte alta de la espalda

e pie, o sentada con la espalda erguida, gira la cabeza para mirar a un lado y cuenta hasta cinco. Asegrate de que tus hombros se quedan abajo y relajados. Gira la cabeza de vuelta al centro, y
luego mira al otro lado, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejercicio tres veces a cada lado, alternando lados.

Giros con el Cuello

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Crculos de Cuello
PROPSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensin de cuello y de
la parte alta de la espalda

e pie o sentada con la espalda erguida, haz rodar tu cabeza, llevando una oreja hacia el hombro y luego enrollndola con la
barbilla hacia el pecho, la otra oreja, y arriba. No dejes que la cabeza
ruede hacia atrs. En lugar de ello, pasars por el centro con la cabeza erguida. Mantn siempre los hombros abajo. Repite el ejercicio
dos veces en cada sentido.

Crculos de Cuello 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Giros con los Hombros


PROPSITO: Colaborar a la relajacin, aumentar la flexibilidad de
los hombros y mejorar la circulacin

omienza de pie o sentada con la espalda erguida. Activa los abdominales, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Encoge
los hombros hacia arriba y luego hacia delante y hacia abajo, formando crculos amplios. Asegrate de que terminas el movimiento con los
hombros atrs y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces.
Cambia el sentido de los crculos, enrollando los hombros hacia atrs,
y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrs.

Giros con los Hombros 1 y 2

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Ejercicio de Cuello
PROPSITO: Fortalecer el cuello

omienza de pie o sentada. Mantn el cuello largo, los hombros


relajados y el cuerpo erguido. Entrecruza las manos por detrs
de tu cuello, justo en la base de tu crneo. Con los codos enfocando
hacia los laterales, presiona con tu cabeza suavemente hacia las manos. Mantn la posicin y cuenta hasta diez. Repite el ejercicio tres
veces. Con el tiempo, aumenta poco a poco la duracin del empuje
hasta veinte y luego hasta treinta.

Ejercicio de Cuello

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PILATES PARA EL POSPARTO

Dolor en la Parte Alta de la Espalda


El dolor en la parte alta de la espalda proviene de estar encorvada
hacia delante por la postura de la embarazada, que consiste en estar
de pie, con los hombros volcados hacia delante, a consecuencia del peso adicional que se transporta en la parte delantera del cuerpo. Este
hecho puede debilitar tu espalda, sobrecargar tus hombros y causar
tensin en el cuello.

Pesas para Brazos: El Abrazo


PROPSITO: Fortalecer los brazos, pecho y parte alta de la espalda,
e incrementar la fuerza postural

on una pesa en cada mano, colcate de pie en la posicin Pilates.


Eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
Flexiona suavemente los codos, mantenindolos flexibles, de modo que
los brazos se curven hacia dentro como si estuvieras abrazando una pelota gigante. Sostn las pesas prcticamente perpendiculares al suelo,
aunque ligeramente inclinadas hacia dentro. Inspira y acerca las pesas
entre s, utilizando la musculatura del pecho a la vez que la musculatura
abdominal sigue reclutada. Espira cuando abras los brazos, juntando
atrs los omplatos entre s. Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Pesas para Brazos: El Abrazo 1

Pesas para Brazos: El Abrazo 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para Brazos: Abrocharse la Cremallera


PROPSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y
mejorar la fuerza postural

olcate de pie, en la posicin Pilates y junta los extremos de tus


pesas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos
mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantn siempre los codos por
encima de la altura de las muecas, los hombros bajos y el cuello relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre cinco
y ocho veces.

Pesas para Brazos: Expansin del Pecho


PROPSITO: Abrir el pecho, fortalecer la parte alta de la espalda y
los brazos y mejorar la fuerza postural

olcate de pie, en la posicin Pilates, con una pesa en cada mano. Sube los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de
los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Inspira. Con un
movimiento lento y controlado, baja los brazos por delante del tronco, pasando las caderas y hacia atrs, hasta que los brazos estn a unos
15 centmetros de tus glteos. Al final del movimiento, las palmas de
las manos han de estar una enfrente de la otra.
Mientras realices el movimiento, tira de los abdominales hacia
dentro y aprieta los omplatos hacia atrs para abrir el pecho. Conteniendo la respiracin, intenta sentir cmo los omplatos se aproximan entre s mientras giras la cabeza al lado derecho, luego al
izquierdo y de vuelta al centro. Espira. Alarga los brazos de vuelta a la
posicin de partida. Repite el ejercicio dos veces a cada lado, cambiando de sentido.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Pesas para Brazos:


Abrocharse la Cremallera 2



Pesas para Brazos:


Abrocharse la Cremallera 1

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para Brazos:


Expansin del Pecho 1

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Pesas para Brazos:


Expansin del Pecho 2

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Elevacin del Tronco


PROPSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

mbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara prxima a la


colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los
codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo
los omplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, levanta cuidadosamente el tronco y las manos de la
colchoneta y mantn la posicin hasta contar cinco. No utilices las
manos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acurdate de
guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en
oposicin a la elevacin de la cabeza.

Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora.

Elevacin del Tronco 1

Elevacin del Tronco 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pared: Rodar hacia Abajo


PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales, estirar la espalda y
favorecer la relajacin

n posicin de pie, con la espalda apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados. Manteniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vrtebras una a
una. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la
vez que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probablemente llegarn hasta la altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo cmo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos crculos pequeos, suaves y sin esfuerzo en una direccin. Luego, cambia la direccin. Intenta permitir que tus brazos
dejen de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, presionando cada una de
las vrtebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que ests otra vez erguida.

Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Dolor en la Zona Lumbar


El dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) es a menudo
consecuencia de una excesiva tensin en los msculos flexores de la
cadera, la cual puede deberse a pasar largos perodos de tiempo sentado. Tambin puede deberse a un exceso de carga frontal durante el
embarazo y a doblarse constantemente para recoger las cosas. Las
hormonas del embarazo suavizan los tejidos musculares, de manera
que tus articulaciones no tienen muy buen soporte. Por eso es importante crear suficiente fuerza abdominal, para que proteja la zona baja
de la espalda, y para que alivie la tensin de esa zona.

Tonificador de la Tripita
PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la
espalda

mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y
las costillas. Inspira. Absorbe tus msculos abdominales imaginando
que ests tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cmo
se tensan los abdominales. Mantn la postura hasta contar hasta cinco. Espira. Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que has
aprendido la sensacin de tensin de los abdominales, podrs practicarla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sostengas el movimiento durante diez tiempos.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Basculacin de la Pelvis
PROPSITO: Liberar la tensin de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los msculos
abdominales y el suelo plvico

umbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantn los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los msculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil har que tu
rabadilla (cccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente as mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensin en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres veces al principio, y ve aumentando el nmero de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegrate de estar respirando con normalidad.
Cuando domines esta Basculacin de la Pelvis, aade un ejercicio Kegel
(pgina 24) mientras ests con la pelvis volcada. Relaja la contraccin
Kegel mientras vuelves a la posicin normal de la pelvis.

Basculacin de la Pelvis

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

El Cien (adaptado)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparacin para
ejercicios prximos

omienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llvalas hacia el pecho hasta que estn formando un ngulo recto
y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al
cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiracin profunda a travs
de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire
por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separndolos
del suelo entre 10 y 15 cm.
Una vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando la
barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en direccin al techo. Haz diez series.

El Cien (adaptado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Atrs


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar

intate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en


el suelo a la anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a la
parte posterior de tus muslos. Tira de los msculos abdominales hacia
dentro, de forma que el cccix se quiera meter entre las piernas y se
incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantaln toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posicin de sentada, pero usando slo
tus msculos abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.

Rodar hacia Atrs 1

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Rodar hacia Atrs 2

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Pared: Rodar hacia Abajo


PROPSITO: Fortalecer los msculos
abdominales, estirar la espalda y facilitar
la relajacin

n posicin de pie, con la espalda apoyada en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados. Manteniendo el abdomen elevado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vrtebras una a una.
Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probablemente llegarn hasta la altura de tus rodillas.
Mantn el cuerpo quieto, sintiendo cmo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos crculos pequeos, suaves y sin esfuerzo en una direccin. Luego, cambia la direccin. Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por s mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, presionando cada una de
las vrtebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que ests otra vez erguida.

Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Dolor de Muecas
Algunas mujeres padecen de sndrome del tnel carpiano durante
el embarazo, debido a la retencin de lquidos y la inflamacin, que
afecta a la circulacin sangunea por la compresin del nervio mediano
de la mueca. Puede sonar extrao, pero algunas madres experimentan
este problema por la presin que el culito del beb causa sobre sus antebrazos, cuando lo sostienen durante perodos prolongados de tiempo.
En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de
fisioterapia por este motivo. As que mueve a tu beb!

Castauelas
PROPSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del sndrome del tnel carpiano

e pie, en la posicin de Pilates, eleva los brazos por delante de ti


hasta la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas entre s. Flexiona los codos ligeramente hacia los lados. Da diez golpecitos con cada dedo contra el pulgar de la misma mano. (ndice y pulgar
1-2-3-4-5..., corazn y pulgar 1-2-3-4-5..., etc.). Luego cambia, comenzando con el meique hacia el pulgar. Y repite el ejercicio dos veces
en cada direccin.

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MOLESTIAS Y DOLORES DE MAM: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO

Estiramientos de las Muecas


PROPSITO: Estirar la mueca

e pie o sentada, alarga el brazo derecho frente a ti, a la altura


del hombro derecho. Lleva los dedos hacia abajo, con la palma
mirando al frente. Coge los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos suavemente hacia tu cuerpo. Mantn la palma
quieta y vertical. Sostn la posicin mientras cuentas hasta diez. Haz
lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Tambin se puede hacer con los dedos mirando hacia el techo.

Estiramientos de las Muecas 1 y 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pesas para los Brazos: Elevaciones de Mueca


PROPSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del sndrome del tnel carpiano

osteniendo una pesa de 1 kg, colcate de pie en la posicin de Pilates y dobla el brazo a un lado, formando un ngulo recto, dejando que el codo apunte hacia atrs, prximo a tus costillas y con la palma
de la mano mirando hacia arriba. Flexiona la mueca hacia arriba, llevando la pesa hacia ti, sin mover el brazo. Luego, relaja hasta la posicin
de partida. Como se trata de un ejercicio de fortalecimiento, cntrate
slo en el movimiento de tu mueca, estabilizando el brazo contra tu
cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia de mano.

Pesas para los Brazos: Elevaciones de Mueca 1 y 2

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Mantenimiento
de mam:
desarrollando el
cuerpo que te
mereces

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PILATES PARA EL POSPARTO

ara cuando Ches tena unos meses, yo ya era una adepta a mis
clases de Pilates y estaba encantada con la energa que me proporcionaban, por no hablar de mi cuerpo, qu he de decir, que
estaba fino y estilizado. En cuanto mi marido llegaba a casa del trabajo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Era
un programa de dos veces a la semana, complementado con cuanto yo
pudiera hacer en casa, lo cual, honestamente, me resultaba difcil porque no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios.
El propsito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentracin
en casa.
As que aqu est: todo lo que necesitas para poder hacer un programa completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmar
tu cuerpo, te adelgazar y te proporcionar energa para el trabajo
ms importante al que te enfrentars: ser mam.
Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza elevada y la barbilla en direccin al pecho, para que quedes mirando a tu
abdomen. Si sientes cualquier molestia o dolor de cuello, puedes dejar
la cabeza abajo durante los ejercicios. Las variaciones que se presentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio al
siguiente nivel.

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Tonificar la Tripita (Principiante)


PROPSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda

mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el


suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.
Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando
que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus abdominales tensarse. Mantn la posicin y cuenta hasta cinco. Espira.
Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuando le hayas cogido el truco a esto, lo podrs hacer sentada o de pie, en
cualquier sitio que desees. Prosigue con la prctica hasta que consigas
llegar a contar hasta diez.

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PILATES PARA EL POSPARTO

El Cien (Principiante)
PROPSITO: Utilizar la respiracin para
fortalecer la musculatura abdominal
e incrementar nuestra resistencia;
preparacin para ejercicios prximos

omienza tumbada sobre la espalda.


Eleva las piernas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen
un ngulo de 90 grados. Deja los brazos junto
al cuerpo. Toma una inspiracin profunda a
travs de la nariz en cinco tiempos (cuenta
hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca
en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separndolos del suelo
entre 10 y 15 centmetros. Una vez que domines la respiracin, eleva la cabeza, acercando
la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el suelo. Haz
diez series.

El Cien (Principiante)

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Modificacin Pasitos de Beb/Cesrea


Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada antes.
De forma alternativa, puedes tambin mantener las rodillas
flexionadas en un ngulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.

Variacin:
Cuando tus abdominales sean an ms fuertes, prueba a bajar las
piernas hacia el suelo, pero asegrate de que tu zona lumbar
permanece pegada al suelo.

El Cien (Adaptado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Atrs (Principiante)


PROPSITO: Fortalecer los abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparacin para el ejercicio Rodar
hacia Arriba (siguiente pgina)

intate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en


el suelo a la anchura de las caderas. Agrrate con sutileza a la
parte posterior de tus muslos. Tira de los msculos abdominales hacia
dentro, de forma que el cccix se quiera meter entre las piernas y se
incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.Vuelve
a subir hasta la posicin de sentada, pero usando slo tus msculos
abdominales, no los brazos. Segn vayas ganando fuerza, podrs rodar ms hacia atrs. Repite el ejercicio cinco veces.

Rodar hacia Atrs (Principiante) 1

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Rodar hacia Atrs (Principiante) 2

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Rodar hacia Arriba (Principiante)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas

mbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y


los pies en posicin Pilates, con los talones sobre la colchoneta.
Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden
paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva
la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a
enrollarte hacia arriba, metiendo tus msculos abdominales, mientras
diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras ms
all de los dedos de los pies.
Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia
abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vrtebra cada vez, hasta que ests tumbada plana con sendos brazos al lado
de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posicin de partida. Si no
puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus
costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el
ejercicio de tres a cinco veces.

Modificacin:
Flexiona un poco las rodillas y mantn los brazos a los lados si no
puedes subir con suavidad.

Modificacin para Cesrea:


Practica el Rodar hacia Atrs (pgina anterior) hasta que ests
prcticamente recuperada.

157

Muntatge 001-237

29/5/07 10:44

Pgina 158

PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar hacia Arriba (Principiante) 1

Rodar hacia Arriba (Principiante) 2

Rodar hacia Arriba (Principiante) 3

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Pgina 159

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Rodar por Encima (Avanzado)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar las
piernas y la zona lumbar

mbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estira
las piernas hacia el techo, con los pies en posicin de Pilates, con
los dedos en punta. Inspira y eleva los glteos hacia arriba, separndolos de la colchoneta por accin de los abdominales. Eleva las piernas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por
detrs de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con los
dedos casi tocando el suelo por detrs de tu cabeza.
Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona el
pie (alargando el taln), y comienza a rodar lentamente hacia abajo
por tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando el
cccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados,
cierra las piernas en la posicin de Pilates y haz punta con los pies.
Comienza y termina con las piernas estiradas en un ngulo de 90 grados. Repite el ejercicio dos veces ms.
A continuacin, realiza el ejercicio cambiando la posicin de los
pies en sentido opuesto. Mantn las piernas abiertas y los pies en punta
mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alargados mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces ms.

Variacin:
Cuando adquieras an ms fuerza, baja las piernas ms cerca del
suelo mientras ruedas por encima.

159

Muntatge 001-237

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Pgina 160

PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar por Encima (Avanzado) 1

Rodar por Encima (Avanzado) 2

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Pgina 161

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Crculos con una Pierna (Principiante)


PROPSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas

mbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe crculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el crculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantn la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco
en el sentido contrario.

Modificacin/Modificacin para Cesrea:


Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la
rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el
correspondiente pie en el suelo, mientras haces los crculos con la otra
pierna.

Crculos con una Pierna (Principiante)

161

Muntatge 001-237

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Pgina 162

PILATES PARA EL POSPARTO

Rodar como una Pelota (Principiante)


PROPSITO: Masajear la columna vertebral y mejorar el equilibrio

esde una posicin sentada, acerca tus rodillas al pecho.Agrrate a


los tobillos y baja la cabeza hacia las rodillas. Eleva los pies del
suelo. Como una pequea pelota, busca el equilibrio, manteniendo los
talones cerca de los glteos y el abdomen metido hacia dentro. Inspira.
Rueda hacia atrs hasta llegar a los omplatos y exhala. Rueda hacia
arriba hasta quedar sentada, y busca equilibrio para mantener la posicin. Evita rodar hasta el cuello. Repite el ejercicio seis veces.

Modificacin:
Si tienes dolores de rodillas, agrrate por detrs del muslo en lugar de
por los tobillos. Si no te resulta fcil rodar hacia atrs con suavidad,
sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrs (pgina 156).

Rodar como una Pelota (Principiante) 1

162

Rodar como una Pelota (Principiante) 2

Muntatge 001-237

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Pgina 163

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Alargamiento de una Pierna (Principiante)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas

umbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.


Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla
al pecho y eleva la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo. Recuerda que no se trata slo de un ejercicio abdominal, sino que es tambin un estiramiento para la parte posterior de las
piernas (isquiotibiales), as que asegrate de notar el estiramiento en
la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano
derecha sobre la rodilla izquierda. Mantn las piernas alineadas, tanto
cuando estn flexionadas como cuando estn estiradas, dirigindolas
hacia la lnea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.

Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, mantn las piernas ms altas, con los talones por
encima de las caderas.

Alargamiento de una Pierna (Principiante)

163

Muntatge 001-237

29/5/07 10:44

Pgina 164

PILATES PARA EL POSPARTO

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y estirar el cuerpo

umbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agrrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos
por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el
pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera
que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga
las piernas estiradas en un ngulo de 45 grados con respecto al suelo.
Describe un crculo con los brazos hacia los lados y espira. Completa el crculo de brazos, alargndolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Reptelo de cinco a diez veces.

Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de stas. Si sientes
molestias lumbares, eleva ms las piernas desde la colchoneta.

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 1

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Muntatge 001-237

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Pgina 165

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 2

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 3

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Muntatge 001-237

29/5/07 10:44

Pgina 166

PILATES PARA EL POSPARTO

Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)


PROPSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los msculos
abdominales

umbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,


estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas manos. Mantn los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la
pierna izquierda del suelo unos centmetros, a medida que tiras suavemente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento
de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera
en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el
ejercicio diez veces y haz cinco series.

Modificacin:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida ms
alta.

Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)

166

Muntatge 001-237

29/5/07 10:44

Pgina 167

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Dos Piernas Estiradas (Intermedio)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales inferiores y
superiores

umbada boca arriba, con las manos detrs de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Sube las piernas y estralas de manera que queden
apuntando hacia el techo, y mantenlas en posicin de Pilates. Absorbe
tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas.
Aproxmalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificacin:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantn las piernas ms altas, con
las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de
las nalgas.

Modificacin para Cesrea


No hagas este ejercicio hasta que ests completamente recuperada.

Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

167

Muntatge 001-237

29/5/07 10:44

Pgina 168

PILATES PARA EL POSPARTO

Entrecruzado (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y afinar la cintura

umbada boca arriba, con las manos detrs de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Sube tambin ligeramente el tronco, presionando
con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omplatos hasta separarlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho,
mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Mantn
ambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales;
slo debe moverse el tronco. Mantn la posicin mientras cuentas
hasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuando gires al otro lado. Haz tres series.

Modificacin/Modificacin para Cesrea (pgina 79):


Alarga las manos hacia delante, colocando una sobre la otra, con las
rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la
anchura de las caderas. Utilizando los msculos oblicuos (abdominales
laterales), elvate hacia la rodilla derecha. Cuenta hasta uno. Luego, rota
y alcanza la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre un lado y otro.

Entrecruzado (Intermedio)

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Muntatge 001-237

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Pgina 169

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Estiramiento de la Columna (Principiante)


PROPSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas

intate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas delanteras de tu colchoneta y los pies flexionados. Alarga los brazos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glteos, elevas los msculos del suelo plvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevndose, como si
estuvieras inclinndote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrs, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continas retrocediendo hacia la posicin sentada. Sigue irguindote cuando llegues al final y exhala despus. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Modificacin:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o sintate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente ms altas que tus pies.

Estiramiento de la Columna (Principiante) 1

Estiramiento de la Columna (Principiante) 2

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Muntatge 001-237

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Pgina 170

PILATES PARA EL POSPARTO

Balancn con Piernas Abiertas (Intermedio)


PROPSITO: Aumentar el equilibrio, fortalecer el abdomen
y masajear la columna

esde una posicin sentada, atrae las rodillas hacia tu pecho y


agrrate a la parte alta de tus tobillos con cada mano. Eleva los
pies del suelo y mantn el equilibrio. Activa tu musculatura abdominal y extiende las rodillas mientras estiras las piernas hacia arriba y
las abres a la anchura de los hombros, colocando las piernas en forma
de letra V. Busca el equilibrio.
Inspira. Activa tus abdominales, lleva la barbilla hacia el pecho, y
rueda por tu cuerpo hacia atrs, llevando las piernas por encima de la
cabeza, y teniendo cuidado de no rodar hasta el cuello. Utilizando
la musculatura abdominal no el impulso ni los brazos, rueda de
nuevo hacia arriba y equilbrate en la parte alta, cuando ests en posicin de V. Espira. Repite el ejercicio seis veces.

Modificacin:
Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con las
piernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con Piernas
Abiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas y
un buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte en
equilibrio.

Balancn con Piernas Abiertas (Intermedio) 1

170

Muntatge 001-237

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Pgina 171

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Balancn con Piernas Abiertas (Intermedio) 2

Balancn con Piernas Abiertas (Intermedio) 3

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Muntatge 001-237

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Pgina 172

PILATES PARA EL POSPARTO

Modificacin:
Si sientes dolor en
la zona lumbar,
coloca las manos
bajo los glteos y
haz crculos ms
pequeos.

Modificacin para
Cesrea:
Mantn los crculos
pequeos hasta que
ests
completamente
curada.

Variacin:
A medida que
vayas adquiriendo
ms fortaleza,
comienza a elevar
tus cuatro primeras
vrtebras (el trasero
y la parte lumbar),
de la colchoneta,
mientras las piernas
estn volviendo al
centro.

Sacacorchos (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los
msculos abdominales

mbate boca arriba, con


las piernas estiradas hacia
el techo y los brazos relajados a
los lados del cuerpo. Con los
pies en posicin de Pilates, mantn las piernas juntas mientras
describes con ellas un pequeo
crculo, comenzando por la derecha, circulando hacia abajo y
hacia la izquierda, y subiendo
despus hacia el centro de nuevo. Trabaja desde los abdominales para mantener la espalda
sobre la colchoneta durante el
movimiento. Cambia el sentido
del crculo, comenzando por el
lado izquierdo. Repite el ejercicio tres veces, cada vez en un
sentido.

Sacacorchos (Intermedio) 1

172

Muntatge 001-237

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Sacacorchos (Intermedio) 2

173

Muntatge 001-237

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Pgina 174

PILATES PARA EL POSPARTO

Modificacin:
Si sientes rigidez en
las piernas o en la
zona lumbar, dobla
un poquito las
rodillas. O tambin
puedes sentarte
sobre un cojn
firme, para que las
caderas queden por
encima del nivel de
los pies.

Sierra (Intermedio)
PROPSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y las
piernas

intate con las piernas estiradas al frente y los talones apoyados en los bordes externos de la colchoneta. Eleva los brazos en forma de T hasta la altura de
tus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretando
las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones
(los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco desde tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquierda hacia abajo, en direccin a la parte externa de tu pie
derecho. La mano derecha se dirige hacia atrs, as que te
estars estirando en ambas direcciones. No se rebota!
Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendo
los abdominales elevados y las caderas ancladas a la colchoneta. Inspira mientras ruedas hacia atrs, de vuelta al
centro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el lado
contrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cada
uno de los lados.

Sierra (Intermedio) 1

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Muntatge 001-237

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Pgina 175

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Sierra (Intermedio) 2

Sierra (Intermedio) 3

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Pgina 176

PILATES PARA EL POSPARTO

Elevacin del Tronco (Avanzado)


PROPSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo

mbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara prxima a la


colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los
codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo
los omplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, sube cuidadosamente el tronco y las manos de la colchoneta y mantn la posicin hasta contar cinco. No utilices las manos
para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acurdate de guiar la
subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposicin a la elevacin de la cabeza.

Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora.

Elevacin del Tronco (Avanzado) 1

Elevacin del Tronco (Avanzado) 2

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Muntatge 001-237

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Pgina 177

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Torsiones de Cuello (Intermedio)


PROPSITO: Fortalecer la espalda y fortalecer y estirar el cuello

mbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la colchoneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los
brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrs. Eleva tu musculatura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar soporte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los
antebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirando
con los omplatos hacia los glteos, para alargar el cuello por detrs.
Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla al
pecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido.
Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Repite a cada lado.

Modificacin:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incmodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sltatelo por ahora. Cuando te sientas ms fuerte, empieza el
ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrs progresar
hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.

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Muntatge 001-237

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Pgina 178

PILATES PARA EL POSPARTO

Torsin de Cuello (Intermedio) 1

Torsin de Cuello (Intermedio) 2

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Pgina 179

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Supermam (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda

umbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Eleva la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a
unos centmetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite el
ejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajacin de la Espalda
(pgina 40) para relajar la zona lumbar.

Modificacin:
Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta que
ests ms fuerte.

Supermam (Avanzado)

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Muntatge 001-237

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Pgina 180

PILATES PARA EL POSPARTO

Patada con una Pierna (Intermedio)


PROPSITO: Estirar y fortalecer la parte posterior de las piernas,
y fortalecer los brazos, el pecho y los glteos

mbate boca abajo con las piernas juntas. Apoyndote en los


antebrazos, mantn elevado tu tronco; los codos deben estar mirando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en un puo justo
delante de ti. Eleva los abdominales, el pecho y la cabeza, manteniendo el cuello largo, proyectndolo a travs de la coronilla hacia delante. Da dos golpecitos rpidos al trasero con la pierna derecha y luego
con la pierna izquierda. Sigue apretando un muslo contra el otro.
Repite el ejercicio cinco veces, alternando las piernas.

Patada con una Pierna (Intermedio)

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Muntatge 001-237

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Pgina 181

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Patada Doble de Piernas (Intermedio)


PROPSITO: Estirar el pecho y la espalda, y trabajar las piernas y los
glteos

umbada boca abajo, con las piernas juntas, y la cabeza girada


para apoyar una mejilla sobre la colchoneta. Dobla los brazos
por detrs de la espalda, metiendo las manos entre los omplatos, con
los codos tocando la colchoneta. Con las dos piernas al mismo tiempo,
dale tres golpecitos a los glteos.
Despus del tercer golpe, activa los abdominales y estira las piernas hasta que los dedos de tus pies toquen la colchoneta. Eleva el
tronco de la colchoneta, abriendo el pecho y tirando con las manos
hacia los pies. Repite el ejercicio cuatro veces, apoyando una mejilla
cada vez sobre la colchoneta. Haz el Estiramiento y Relajacin de la
Espalda (pgina 40) para relajar la zona lumbar.

Modificacin:
Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.

181

Muntatge 001-237

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Pgina 182

PILATES PARA EL POSPARTO

Patada Doble de Piernas (Intermedio) 1

Patada Doble de Piernas (Intermedio) 2

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Muntatge 001-237

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Pgina 183

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Traccin del Cuello (Intermedio)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y la espalda, para
una mejor postura, y estirar la parte posterior de las piernas

mbate boca arriba, con las manos detrs de la base del crneo
y los codos abiertos hacia los lados. Mantn las piernas largas y
los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira y
eleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a rodar hacia arriba tirando de los msculos abdominales. Eleva los hombros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dblate hacia delante
por encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas,
manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro.
Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en posicin vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hombros relajados. Sintate erguida, con el cuello alargado y la columna
recta. Comienza a rodar hacia atrs, metiendo los abdominales, de
manera que el cccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los
abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante
todo el recorrido, cayendo vrtebra a vrtebra, espirando. Repite el
ejercicio cinco veces.

Modificacin:
Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillas
un poco. Si te es difcil subir en s, prueba poniendo los pies debajo de
una silla.

Modificacin para Cesrea:


No hagas este ejercicio hasta que ests completamente curada.

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Pgina 184

PILATES PARA EL POSPARTO

Traccin del Cuello (Intermedio) 1

Traccin del Cuello (Intermedio) 2

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Pgina 185

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Traccin del Cuello (Intermedio) 3

Traccin del Cuello (Intermedio) 4

Muntatge 001-237

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Pgina 186

PILATES PARA EL POSPARTO

Torsin de la Columna (Avanzado)


PROPSITO: Estirar los laterales y afinar la cintura

intate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos y
flexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los
hombros. Inspira y hazte ms alta, activando los abdominales. Espira
a medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspira mientras vuelves al centro y te haces todava ms alta. Espira mientras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veces
hacia cada lado, alternando lados.

Modificacin:
Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rgidas, deja las
rodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sltate
este ejercicio por ahora.

Consejo: La precisin es una parte importante del Pilates. Trabaja



186

centrndote en una tcnica y alineacin correctas, y no


quieras simplemente hacer ejercicios rpidamente.
Recuerda lo que te decan tus padres de que si merece la
pena hacerlo, entonces merece la pena hacerlo bien. O algo
as.

Muntatge 001-237

29/5/07 10:44

Pgina 187

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Torsin de la Columna (Avanzado) 1

Torsin de la Columna (Avanzado) 2

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Pgina 188

PILATES PARA EL POSPARTO

Modificacin:
Si este ejercicio te
resulta demasiado
desafiante, puedes
hacer la
Basculacin de la
Pelvis (pgina 26),
hasta que ests lista
para hacer el
Puente sobre los
Hombros.

Variacin:
Lleva a cabo el
ejercicio con los
brazos apoyados a
los lados, haciendo
que sea el abdomen
el que d
estabilidad al
cuerpo.

Puente sobre los Hombros (Avanzado)


PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y las
piernas y elevar las nalgas

mbate boca arriba con las rodillas dobladas, las


piernas separadas a la anchura de las caderas, y los
pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las
caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un
plano recto. Sostn las caderas con las manos, manteniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la
colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando
con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie
mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla.
Mantn las caderas al mismo nivel por medio de un abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces,
y luego cambia de pierna.

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 1

Puente sobre los Hombros (Avanzado) 2

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Pgina 189

MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Serie de las Patadas Laterales

mbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde


delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ngulo de 45 grados (posicin de casa).
Activa los msculos abdominales para estabilizar el tronco, con las
caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza
movimientos fluidos y suaves con la pierna. Haz toda una serie completa de un lado, luego la Transicin/Golpecitos de Piernas (pgina
197), y despus cambia al otro lado.

DELANTE/DETRS (Intermedio)
PROPSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glteos

on las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la


altura de la cadera. Rtala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la
cadera durante el ejercicio. Activa los msculos abdominales y da una
patada con la pierna al frente, con energa. Estira mucho la pierna en
la patada hacia atrs. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Modificacin para Cesrea:


Describe con la pierna movimientos pequeos y controlados, hasta
que no sientas ningn dolor alrededor de los puntos de la operacin.

Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.

189

Muntatge 001-237

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Pgina 190

PILATES PARA EL POSPARTO

Delante/Detrs (Intermedio) 1

Delante/Detrs (Intermedio) 2

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

ARRIBA/ABAJO (Intermedio)
PROPSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glteos y muslos

ube la pierna de arriba hacia el techo con un golpe enrgico.


Alarga la pierna desde la cadera mientras la bajas a la posicin
de casa, resistiendo la gravedad con la parte interior del muslo. Repite
el ejercicio cinco veces.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Modificacin para Cesrea:


Describe con la pierna movimientos pequeos y controlados, hasta
que no sientas ningn dolor alrededor de los puntos de la operacin.

Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.

Arriba/Abajo (Intermedio)

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PILATES PARA EL POSPARTO

PEQUEOS CRCULOS (Intermedio)


PROPSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos

omenzando con la pierna de arriba a la altura de la cadera, y ligeramente rotada hacia fuera, realiza pequeos crculos con
toda la pierna, no slo con el pie.Alarga la pierna desde la cadera. Repite el ejercicio cinco veces y luego haz el crculo al revs.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.

Pequeos Crculos (Intermedio)

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

BICICLETA (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glteos y piernas

leva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una patada al frente, dobla la rodilla y lleva la pierna flexionada hacia
atrs y luego estrala hasta la posicin inicial. Extiende la pierna de
nuevo y siente bien el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces y
luego cambia el sentido y da los pedaleos al revs.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.

Bicicleta (Avanzado) 1



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PILATES PARA EL POSPARTO

Bicicleta (Avanzado) 2

Bicicleta (Avanzado) 3

Bicicleta (Avanzado) 4

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

ELEVACIN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado)


PROPSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior y
estirar las caderas

obla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el techo y puedas colocar el pie en el suelo, justo por delante de la
pierna de abajo (muslo). Agrrate al tobillo. Eleva la pierna de abajo
desde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cadera. Estabiliza las caderas activando bien la musculatura abdominal,
para que las caderas no se caigan hacia atrs. Describe cinco crculos
amplios en cada sentido.

Modificacin:
Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio.
Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre l.

Variacin:
Coloca la mano de arriba detrs de la cabeza.

Elevacin de la Parte Interior del Muslo (Avanzado)

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PILATES PARA EL POSPARTO

ELEVACIN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado)


PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y trabajar la parte
interior y exterior de los muslos

on la zona interior de los muslos junta, activa la musculatura


abdominal para estabilizar el cuerpo y eleva las piernas de 5 a
10 centmetros del suelo. Mantn la posicin mientras cuentas hasta
tres, y luego baja las piernas. Repite el ejercicio tres veces.

Modificacin:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.

Variacin:
En la tercera repeticin, mantn la pierna de arriba elevada, mientras
la pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiado
complicado, mantn simplemente ambas piernas elevadas y juntas
mientras cuentas hasta diez.

Elevacin Doble de Piernas (Avanzado) 1

Elevacin Doble de Piernas (Avanzado) 2

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

TRANSICIN/GOLPECITOS DE PIERNAS (Intermedio)


PROPSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su parte
interna y externa y el trasero

mbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manos


y los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona
lumbar. Con las piernas estiradas y en posicin de Pilates, eleva las
piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los
muslos. Haz tres series de diez repeticiones. Cuando hayas terminado
con los Golpecitos de Piernas, gira al otro lado y repite la Serie de las
Patadas Laterales.

Variacin:
Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elvalas de la
colchoneta, llevando los talones hacia los glteos. Es un ejercicio
fabuloso para elevar las nalgas. Aguanta mientras cuentas hasta
cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.

Transicin/Golpecitos de Piernas (Intermedio)

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PILATES PARA EL POSPARTO

Bromista (Intermedio)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y mejorar el
equilibrio

mbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntando
hacia el techo. Eleva las piernas hasta formar un ngulo de 45 grados, manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta. Eleva la cabeza y
la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo.
Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos de
los pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre los
que nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntando con tus manos hacia los dedos de los pies y espira segn vas rodando
de vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas en
el ngulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.

Modificacin/Modificacin para Cesrea:


Si te cuesta mantener los pies elevados, prueba a doblar las rodillas un
poco, pero asegrate de que las puntas de los pies estn ms elevadas
que las rodillas. Tambin puedes practicar con las rodillas
dobladas y los pies sobre el suelo y luego rodar hacia arriba
para apuntar hacia el techo y hacia abajo, con control.

Bromista (Intermedio) 1

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Bromista (Intermedio) 2

Bromista (Intermedio) 3

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PILATES PARA EL POSPARTO

Variacin:
Estrate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza.
Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba,
aproximando brazos y piernas. Aproxmate hacia los dedos de los
pies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo con
todo el cuerpo, con control.

Bromista (Variacin) 1

Bromista (Variacin) 2

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Culeando (Avanzado)
PROPSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los msculos
abdominales

intate erguida, con las piernas estiradas hacia delante y los


brazos doblados en los costados, en ngulo de 90 grados. Estrate bien hacia arriba activando la musculatura abdominal hacia dentro
y eleva una nalga del suelo para moverla hacia delante. Luego, eleva
la otra cadera y desplzala hacia delante. Los brazos han de moverse
de forma natural con el cuerpo, como si estuvieras corriendo. Sigue alternando los lados y muvete hacia delante hasta hacer 10 pasitos.
Luego, cambia el sentido y desplzate hacia atrs. Repite el ejercicio
entre tres y cinco veces.

Culeando (Avanzado) 1

Culeando (Avanzado) 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Natacin (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales, y fortalecer y
estirar la espalda

umbada boca abajo, alarga los brazos por delante de la cabeza,


con las piernas bien estiradas hacia atrs. Eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, a la vez que elevas la cabeza. Comienza a alternar la patada de piernas hacia arriba y hacia abajo, como un bombeo
de brazos arriba y abajo. Mantn la musculatura abdominal separada
de la colchoneta, de manera que el abdomen proporcione apoyo a la
zona lumbar. Esto adems, estabilizar el tronco, para que slo se
muevan los brazos y las piernas libremente. Respira en cinco tiempos:
inspiras por la nariz mientras cuentas hasta cinco, y exhalas por la boca mientras cuentas otra vez hasta cinco, y al mismo tiempo bombeas
piernas y brazos. Haz dos series de diez repeticiones. Sintate para hacer un Estiramiento y Relajacin de la Espalda (pgina 40).

Modificacin:
Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve las
piernas segn se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagas
este ejercicio.

Natacin (Avanzado)

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Consejo: Haz el Estiramiento y Relajacin de la Espalda (pgina 40)



despus de todos los ejercicios que se realicen boca abajo,


para liberar tensin de la zona lumbar.

Plancha (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer los msculos abdominales y la espalda

omienza apoyndote sobre las manos y las rodillas, con las muecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies juntos. Mete los dedos de los pies, activa los msculos abdominales, y
empjate hasta la posicin de plancha (como la de hacer fondos), con
los pies en posicin de Pilates. Mantn una lnea recta desde la cabeza
hasta los pies, tirando de los omplatos hacia la parte baja de la espalda, elevando el abdomen, contrayendo los glteos, apretando los muslos entre s, y alargando el cccix hacia los talones. Mantn la posicin
mientras cuentas hasta diez. Sintate para hacer el Estiramiento y Relajacin de la Espalda (pgina 40) y luego repite el ejercicio.

Modificacin:
Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobre
los antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.

Variacin:
Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estirada
hacia atrs y mantn la posicin mientras cuentas hasta cinco. Luego,
cambia de pierna.



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PILATES PARA EL POSPARTO

Plancha (Avanzado) 1

Plancha (Avanzado) 2

Plancha (Modificacin)

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Plancha Lateral (Avanzado)


PROPSITO: Fortalecer los msculos oblicuos y
mejorar el equilibrio

mbate de lado, con el tronco sostenido por el antebrazo y con el codo apoyado justamente por
debajo del hombro. Cruza el pie de arriba sobre el de
abajo. El brazo de arriba se apoya junto al cuerpo. Eleva las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos,
de manera que el cuerpo forme una lnea recta. Mantn
la posicin mientras cuentas hasta diez. Baja de manera
controlada hasta el suelo. Repite el ejercicio dos veces.
Luego, cambia al otro lado y repite.

Variacin:
Cuando seas ms
fuerte, realiza la
Plancha Lateral
sobre tu mano (en
lugar de sobre el
antebrazo) y dirige
el otro brazo hacia
arriba, alinendolo
con tu oreja.

Plancha Lateral (Avanzado) 1

Plancha Lateral (Avanzado) 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Fondos (Avanzado)
PROPSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los
brazos

olcate de pie, en posicin de Pilates y con los brazos elevados


por encima de la cabeza. Lleva la barbilla hacia el pecho, activa
los msculos del abdomen y comienza a rodar hacia abajo con la columna, hasta que llegues con las manos al suelo. Con las piernas estiradas, camina con las manos, por la colchoneta, hacia delante, hasta
que tus muecas queden justamente por debajo de tus hombros y el
cuerpo forme una lnea recta (como la Plancha de la pgina 203).
Mantn esa lnea recta con todo el cuerpo, apretando los glteos y los
muslos entre s, con el abdomen constantemente activado y los omplatos deslizndose por la espalda.
Dobla los brazos hacia atrs, de manera que los codos apunten hacia atrs y elvate tres veces. Deja los codos junto a las costillas e
inspira cuando dobles los brazos, espirando cuando eleves el cuerpo.
Cuando hayas completado el ltimo fondo, mete bien los abdominales para elevar las caderas y caminar con las manos de vuelta hacia los
pies. Rueda despacio hasta ponerte de pie, y eleva los brazos por encima de la cabeza. Repite el ejercicio tres veces.

Modificacin:
Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti,
apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos as.
Tambin los puedes hacer contra la pared (pgina 127).

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MANTENIMIENTO DE MAM: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES

Fondo (Avanzado) 1

Fondo (Avanzado) 2

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PILATES PARA EL POSPARTO

Foca (Intermedio)
PROPSITO: Masajear la columna, fortalecer los msculos
abdominales y mejorar el equilibrio

entada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entre
las piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos.
Mantn la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchoneta y da tres palmaditas de pies, abrindolos desde la cadera. Utiliza
la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspira. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y rueda
hacia atrs, llevando los pies por encima de la cabeza, slo hasta que
llegues a apoyarte sobre los omplatos. Da otras tres palmaditas
con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Espira. Equilbrate sobre los isquiones cuando ests arriba. Repite el
ejercicio seis veces.

Foca (Intermedio) 1

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Foca (Intermedio) 2

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8
Miniprogramas
para ahorrar
tiempo:
versin resumida
para las
mams ocupadas

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PILATES PARA EL POSPARTO

odas nosotras nos convertimos en eficientes mquinas multitarea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos que
hacer a lo largo de un da, la cosa trata de eficiencia.As, tambin
el Pilates es el mtodo de ejercicio ms rentable en tiempo, ya que los
ejercicios estn muy focalizados y requieren pocas repeticiones.
El Pilates constituye un programa completo, que combina el fortalecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dada
la escasez de tiempo de las nuevas mams, he elaborado algunos miniprogramas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que economizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y as
evitar interrumpirla por las necesidades del beb. La realizacin de
estos programas, suponiendo que ahora ests familiarizada con los
ejercicios, no deberan llevarte ms de 15-20 minutos.

Consejo: Durante el fin de semana, consigue tiempo para



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estructurarte un plan de ejercicio para la siguiente semana.


No te des por vencida ni te desanimes por lo que diga tu
bscula. Cntrate en tu salud a largo plazo. Vers
resultados y te gustarn. No todos los cuerpos son iguales,
y a veces la gentica no juega a nuestro favor, y puede
llevarnos algo ms de tiempo poder ponernos de nuevo la
ropa de antes del embarazo.

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
1 Cien

2 Rodar hacia Atrs

3 Basculacin de la Pelvis

4 Alargamiento de una Pierna

5 Alargamiento Doble de Piernas

6 Estiramiento de la Columna

7 Elevacin del Tronco

8 Torsiones de Cuello

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PILATES PARA EL POSPARTO

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
9 Estiramiento y Relajacin de la Espalda

10 Bromista

11 Foca

12 Pared: Fondos

13 Pared: Sentadilla

14 Pared: Rodar hacia Abajo

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
1 Cien

2 Rodar hacia Atrs

3 Crculos con una Pierna

4 Una Pierna Estirada

5 Dos Piernas Estiradas

6 Entrecruzado

7 Estiramiento de la Columna

8 Balancn con Piernas Abiertas

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PILATES PARA EL POSPARTO

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
9 Supermam

10 Patada con una Pierna

11 Traccin del Cuello

12 Puente sobre los Hombros

13 Patadas Laterales: Delante/Detrs

14 Patadas Laterales: Arriba/Abajo

15 Patadas Laterales: Pequeos Crculos

16 Patadas Laterales: Golpecitos

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 2
17 Foca

18 Pesas para Brazos:


Curl de Bceps

19 Pesas para Brazos:


Abrocharse la Cremallera

20 Pesas para Brazos: Afeitndose

21 Pesas para Brazos: Zancada

Consejo: No todas las semanas



son iguales. Tendrs


das buenos y das
malos, en los que no
podrs hacer tanto
como quisieras. Date
un respiro y prosigue
despus.

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PILATES PARA EL POSPARTO

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
1 Respiracin

2 Cien

3 Rodar hacia Arriba

4 Rodar como una Pelota

5 Alargamiento de una Pierna

6 Alargamiento Doble de Piernas

7 Una Pierna Estirada

8 Dos Piernas Estiradas

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MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIN RESUMIDA PARA LAS MAMS OCUPADAS

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
9 Estiramiento de la Columna

10 Sacacorchos

11 Sierra

12 Patadas Laterales: Delante/Detrs

13 Patadas Laterales: Elevacin


de la parte Interior del Muslo

14 Patadas Laterales: Golpecitos

15 Bromista

16 Natacin

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PILATES PARA EL POSPARTO

ECONOMIZADOR DE TIEMPO 3
17 Plancha

18 Pared: Fondos

19 Pared: Crculos de Brazos

20 Pared: Sentadilla

Consejo: Compra ropa de

21 Pared: Rodar hacia Abajo

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entrenamiento que te
haga sentir bien. No
tienes que llevar las
mallas dadas de s y
las camisetas
gigantes. Supondr
una diferencia en cmo
te ves y en la manera
en que te comprometes
con tu plan de fitness.

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9
Ms all de
la colchoneta:
Pilates en
tu vida diaria

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PILATES PARA EL POSPARTO

hora que ests hecha una profesional con tu rutina Pilates y que
entiendes los principios bsicos sobre los que se sustenta el mtodo, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo cotidiano y darle un enfoque prctico. Recuerda que usar la musculatura
central es la clave, no slo para hacer ejercicio, sino tambin para levantar al beb, alcanzar algo de una estantera elevada, llevar las
pesadas bolsas de la compra, o incluso estar sentada en la oficina durante largos perodos de tiempo. La musculatura central estabiliza tus
movimientos, te permite hacer tus tareas de manera ms eficaz y eficiente, y evita que te lesiones.
Es fcil olvidarse de proteger la espalda. Ests levantando y transportando al beb y todos sus accesorios, te doblas constantemente para
recoger cosas, y generalmente no prestas atencin a tus movimientos.
Con el tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda.
Utiliza tus msculos abdominales, flexiona las rodillas, evita torsiones
bruscas, y mantn la espalda estirada cuando hagas cualquiera de las
actividades que hemos mencionado.
Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuando
naci Ches, lo que supona que todos los das tena que subir dos pisos
con la sillita, el beb y todo lo dems que tuviera que transportar, cada vez que quera subir al apartamento. Naturalmente, a veces me
frustraba y soaba con lo feliz que sera teniendo ascensor, pero nunca me hice dao en la espalda ni en las rodillas, gracias a lo que haba
aprendido de Pilates. Siempre utilizaba todo mi cuerpo, empezando
por el centro, para levantar las cosas y subir. Nunca subestimes la importancia de los detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su mximo potencial.

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MS ALL DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

Levantando al beb
uando levantes al beb de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o
de cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo de
tu cintura), asegrate de que cuando te doblas por la cintura,
tambin flexionas las rodillas, activas tu centro (los msculos abdominales), y utilizas todo el cuerpo. No utilices slo los brazos para alcanzarlo y levantarlo.

Cargando con el beb


menudo nos encontramos a nosotras mismas reposando al beb sobre una cadera, y normalmente es la cadera opuesta a
nuestra mano dominante (las mujeres diestras lo sostienen con
su cadera izquierda) para poder hacer otras cosas. Esta posicin carga
mucho la articulacin de la cadera y puede tensarla o causar dolor en
la cadera, la espalda o la rodilla. Para conseguir una posicin cmoda
se requiere que el peso est distribuido homogneamente. Es mejor
evitar reposar al beb sobre un lado. Pero, si has de apoyarlo sobre
una de tus caderas, s consciente de tu postura y hazlo por perodos
de tiempo cortos. Lo mismo se aplica para sostener al beb sobre un
hombro, y para llevarlo en una mochilita al frente. Las posiciones
correctas son las siguientes:

Agarre del avin (la favorita de muchos paps). Consiste en sostener


al beb boca abajo, con su tripita descansando sobre el antebrazo y la
cabeza junto al pliegue de tu codo. Tus manos pueden sostenerlo por
debajo del paal (una buena manera de saber cundo hay que cambiarlo). Este agarre sostiene al beb en tu parte frontal y an puedes
mantener una buena postura, manteniendo los abdominales dentro y el
pecho amplio, con los hombros hacia atrs.
Agarre frontal normal. Consiste en sostener al beb mirando hacia ti
con su cabeza a la altura de tus hombros. ste es un agarre bueno porque puedes cambiar de lado y mantener el peso distribuido equitativamente entre ambos pies.
Agarre mirando al frente. Consiste en sostener al beb por delante de
ti, mirando hacia fuera. Le va bien al beb porque puede ver lo que sucede a su alrededor, y t tambin puedes cambiar de brazo.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Alimentando al beb
ncontrar una posicin cmoda para alimentar o amamantar al
beb resulta difcil al principio. Cuando te acomodes en una silla
de casa, asegrate de que los brazos de la silla son de la altura
correcta para sujetar al beb lo suficientemente cerca de ti con su cabeza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para sujetarlo de manera que no tengas que deslizarte para llegar al beb.Y, si
no, puedes apoyar al beb sobre un almohadn firme. Una vez que ests cmodamente instalada en tu silla, tmate un momento para hacer un control desde la cabeza hasta los pies:

Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la espalda est totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados para que la espalda reciba un apoyo correcto.
Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y s relajadas y flexionadas ms o menos en ngulo recto.
Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el
peso distribuido igualmente entre ambas.
Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente sujeta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeo almohadn.
Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar
erguida y sostenida por el respaldo de la silla.
Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar tambin
erguida no inclinada hacia delante y sostenida por el respaldo de la
silla. Para ayudar a que los hombros estn en la posicin apropiada, intenta juntar los omplatos atrs y hacia la parte baja de la espalda. Esto potenciar una posicin erguida natural en la parte alta de la
espalda y evitar el error comn de tirar de los hombros hacia atrs sacando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda.
Cuello/Cabeza: S, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor a
los ojos de tu beb mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vez
en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura
te provoque tensin, que te perjudicar despus.
Abdominales: Como siempre, contina alargando y elevando tu musculatura abdominal.

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MS ALL DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

Ratos de juego
i ests sentada en el suelo con el beb, colcate de manera que
tu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, y absorbe los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener
la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobre las rodillas y cambia peridicamente de posicin.

Levantarse del suelo


i te ests levantando t sola, mantn una rodilla flexionada y
apoya el otro pie en el suelo. Activa tu musculatura abdominal
y empuja con las piernas. Si lo necesitas, utiliza las manos para
impulsarte hacia arriba. Si te ests levantando t pero necesitas tambin subir al beb, sube t sola primero. Apyate con una rodilla y el
otro pie firmemente plantado en el suelo. Activa tus abdominales, dblate por la cintura y mantn la espalda estirada mientras levantas al
beb con tus dos brazos. Para ponerte de pie desde esta posicin, sostn al beb pegado a tu cuerpo y ponte de pie utilizando los abdominales y las piernas para empujarte hacia arriba. Si necesitas agarrarte
a una silla como ayuda, asegrate de que sea estable.

Tareas domsticas
inalmente, cuando ests doblando la colada, limpiando o haciendo
cualquier otra tarea domstica, piensa siempre en estas normas:
Flexiona las rodillas, utiliza siempre la musculatura abdominal
(oye, tus msculos estn trabajando, fortalecindose mientras lavas
los platos es un punto positivo!), y mantn los hombros hacia atrs y
hacia abajo, con el pecho amplio. Y s consciente de la posicin de tu
cuello, mantenindolo alargado y libre de tensin.
Todo esto te suena como un montn de instrucciones para unas
simples tareas mundanas? A lo mejor s, pero estas pequeas modificaciones supondrn una enorme diferencia en tu nivel de confort y, en
ltima instancia, en tu fuerza y postura general, as que merece la pena emplear los poqusimos segundos adicionales que se requieren para practicarlas.

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PILATES PARA EL POSPARTO

Entrar y salir de los coches


s muy importante especialmente si ests llevando al beb en el
asiento del coche que seas consciente de tu posicin al subir y
bajar de los coches. Dobla las rodillas y activa la musculatura
abdominal para doblarte por la cintura, y utiliza todo el cuerpo para
levantar al beb.

En el trabajo

igue estas instrucciones bsicas en el trabajo, y sentirs y vers


las sutiles diferencias, entre estar vencida y cansada, y estar animada y con energa:

Asegrate de estar alternando los hombros cuando lleves la bolsa del


beb, o mejor an, de llevar un bolso de mano. Las bolsas que se cuelgan al hombro suelen potenciar que se desnivelen los hombros, tensan
el cuello y empeoran la postura.
Cuando ests sentada en tu mesa, asegrate de que la silla sostiene
bien tu espalda, y tus rodillas quedan dobladas en ngulo recto, con los
pies tocando el suelo mientras ests cmodamente sentada con la espalda en el respaldo. Para sentarte bien erguida, absorbe el abdomen,
y no subas los hombros ni apoyes los codos sobre la mesa para conseguirlo.
Haz que el teclado te quede directamente delante del cuerpo, y no a un
lado.
Si hablas por telfono mientras trabajas con el ordenador, utiliza auriculares. Puede que te sientas estpida, pero los auriculares evitarn
que tu cuello y tus hombros agonicen en el futuro. Y, secretamente, te
puedes imaginar que eres Madonna/Britney/Janet, o incluso Lily Tomlin.

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MS ALL DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

Ejercicios en el escritorio
Para aliviar las molestias o tensin de ser una mam trabajadora,
puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro
frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respiracin (pgina 25), del Tonificar la Tripita (pgina 52) y ejercicios de
Kegel (pgina 24). Luego, prueba tambin con estos simples movimientos.

1 Crculos de Cuello

2 Giros de Hombros

3 Elevaciones de los Hombros

4 Ejercicio de Cuello

5 Brazos hacia Atrs

6 Pared: Fondos

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PILATES PARA EL POSPARTO

Conducir
a no eres una adolescente, as que se tiene que acabar lo de conducir hecha un churro.Ajusta el asiento y el respaldo del asiento
para que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la
espalda pegada al respaldo. Y mantn los hombros relajados sin importar qu instigador de estrs pueda estar atacando: un trfico horrible, un beb chillando o una mala cancin en la radio. Y adems: No
hables por telfono mientras conduces!

Llevar la mochila al frente o en la espalda


uando lleves a tu beb en una mochila al frente, prcticamente
ests imitando la carga de peso que sostenas durante el embarazo; sin embargo, ahora el beb pesa ms y la presin sobre tus
hombros y tu cuello es mayor. Ajusta bien las correas de la mochila
para que el beb no vaya colgando alrededor de tu cintura. Activa la
musculatura abdominal para que la espalda est erguida y protegida.
Y utiliza la musculatura de la espalda (entre los omplatos) para llevar los hombros hacia atrs, contrarrestando la fuerza de la gravedad
(y del nio), que los llevaran hacia delante y hacia abajo. Intenta evitar cargar con nada ms, pero si tienes que llevar la compra, etc, distribuye bien el peso entre los dos brazos.
En cuanto a la mochila trasera, asegrate de que encaja perfectamente con tu espalda y utiliza el cinturn para agarrarlo a la cintura y
mantener la mochila estable. Tambin debera proporcionar algo de
soporte a la zona lumbar (como los cinturones de carga). Ahora que
llevas el exceso de peso en la parte alta de la espalda, tu tendencia ser a inclinarte hacia delante con todo tu tronco o, peor an, empujar
tus caderas hacia delante, sacar el pecho, y destrozarte la zona lumbar.
Una vez ms, evita llevar ms cargas aparte de la del beb y trata de
mantener activados los msculos abdominales. Cuando sientas que el
beb est hacindose demasiado pesado para cargar con l en la espalda, no intentes remediarlo inclinndote hacia delante e ignorando
la tensin. Es hora de sentarlo en un cochecito!

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MS ALL DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA

Empujando el cochecito
n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del beb era como mi
coche. De hecho, era incluso mejor porque era fcil de aparcar,
demasiado pequeo para acumular basura, y me permita hacer
ejercicio mientras haca mis cosas. Por supuesto, no querrs encorvarte sobre el cochecito ni inclinarte sobre l. Camina erguida y empuja
con todo el cuerpo, no slo con tus brazos.

Estar de pie
i vas a estar de pie durante perodos prolongados de tiempo, y
especialmente si ests sosteniendo al beb, pero tambin si no
lo ests, distribuye tu peso entre ambos pies por igual. Incluso
puedes hacer tus ejercicios de Kegel y de Tonificacin de la Tripita, y
nadie se dar cuenta.

Cargar la compra, la sillita del coche,


y otros accesorios
arga siempre la sillita del coche con los dos brazos y por delante
de tu cuerpo, y ten cuidado de no arquear la espalda y volcar la
pelvis hacia delante. Distribuye el peso homogneamente entre
las bolsas cuando hagas la compra. Haz ms trayectos entre el coche y
la casa, subiendo las escaleras, etc., de los que hacas normalmente. La
eficiencia est muy bien pero no querrs que te pase factura ms adelante, por haber sido descuidada con tu cuerpo.

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CONCLUSIN

ras el nacimiento de Ches, mi visin de la vida cambi drsticamente. Me volv una persona mucho ms feliz, ms abierta, debido al amor indescriptible que senta por l y que se infiltraba
secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debera a la fatiga y al sentimiento de felicidad que me envolva cada vez que vea a
mi chiquitn, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, lo
nico que era capaz de hacer era quedarme mirndolo y llorar de felicidad. Y todava me quedo mirndolo. Cuando sea adolescente seguramente le avergence, y seguramente me martirizar pidindome
algn corte de pelo extravagante que est de moda. Pero le dejar seguir su camino, como yo sigo el mo, que incluye el Pilates y el deseo
de envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por l cambia y crece segn l cambia y crece. Y l es mi principal motivacin para mantenerme fuerte y sana.
Ahora que t has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tu
vida diaria, espero que tengas la inspiracin de seguir con el programa incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendido
aqu lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tus
hijos. Tanto si eres una mam trabajadora, como si ests en casa, o en
cualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivar a los dems a seguir a su vez un estilo de vida saludable. Y no te olvides de felicitarte a
ti misma. Eres la mam de alguien, y te ves estupenda.

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NDICE ALFABTICO

Abdominales
Abdominales, ejercicios, 87
Alargamiento de una Pierna, 93
Alargamiento Doble de Piernas, 94-95
Dos Piernas Estiradas, 96-97
El Cien, 88-89
Entrecruzado (adaptado), 98
Media Incorporacin, 92
Rodar hacia Atrs, 90-91
Contraccin de la musculatura,
16, 66
Separacin durante embarazo, 1718
Abrocharse la Cremallera, 120, 121,
138-139
Adaptaciones de Pilates
Alargamiento de una Pierna, 59
Alargamiento Doble de Piernas,
60-61
Crculos con una Pierna, 57
El Cien, 53, 145
Entrecruzado, 77, 98
Afeitndose, 120, 122
Agarre mirando al frente, 221
Agua, 23
Alargamiento de una Pierna, 75, 93
principiante, 163
adaptado, 59
Alargamiento Doble de Piernas, 7677, 94-95
adaptado, 61-61
principiante, 164-165
Alimentando al beb, 222-223
Ataca tus zonas rebeldes, 86



Abdominales, 87-98
Brazos, 118-128
Nalgas, 99-105
Piernas, 106-117
Avin, 221

Balancn con Piernas Abiertas (intermedio), 170-171


Brazos, ejercicios, 118
Brazos hacia Atrs, 125-126
Pared: Fondos, 127-128
Pesas para Brazos
Abrocharse la cremallera, 120121, 138-139
Afeitndose, 120, 122
Curl de Bceps, 118-119
Curl Invertido, 123-124
El Abrazo, 136-137
Muecas, elevaciones, 150
Pecho, expansin, 138, 140
Zancadas, 104
Bromista (intermedio), 198-200

Cadera, estiramiento, 41
Cadera, Estiramiento de Rodillas,
44
Cargando con el beb, 221
Castauelas, 148
Cesrea, 16-18
Crculos con una Pierna, 71
Adaptado, 57
Principiante, 161
Colchoneta, 19

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PILATES PARA EL POSPARTO

Columna, estiramiento, 62-63, 80-81


principiante, 169
Columna, liberacin, 27
Comenzando, 14-15
Abdominales, msculos, 17-18
Equipamiento, 19
Espalda, dolor 19-20
Lactancia, 15
Parto, tipos, 16-17
Postura, 16
Ropa, 19
Conducir, 226
Cuello, crculos, 31, 133
Cuello, dolor, 131
Cuello, ejercicio, 33, 135
Cuello, giros, 30, 132
Cuello, torsiones (intermedio),177-178
Cuello, traccin del 183-184
Curl Invertido, 123-124

Diastasis abdominal, 17
Dos Piernas Estiradas, 96-97
intermedio, 167

El Abrazo, 136-137
El Centro, Fortalecimiento, 50-51
Alargamiento de una Pierna (adaptado), 59
Alargamiento Doble de Piernas
(adaptado), 60-61
Crculos con una Pierna (adaptado), 57
El Cien (adaptado), 53
Estiramiento de la Columna, 6263
Media Incorporacin, 56
Pelvis, basculacin, 58
Rodar hacia Atrs, 54-55
Tonificar la Tripita, 52
El Cien, 68, 88-89
adaptado, 53, 145
principiante, 154-155

232

Ejercicios
Ataca tus zonas rebeldes, 86-128
El Centro, fortalecer, 50-64
Escritorio, 225
Estiramientos, 35-47
Mini Programas, 210-218
Molestias y dolores de mam, 129130
Pasitos de beb, 22-34
Recuperando tu figura, 66-84
Elevacin del Tronco, 141
avanzado, 176
Empujando el cochecito, 227
Entrecruzado
adaptado, 79, 98
intermedio, 168
Episiotoma, 16-17
Equipamiento, 19
Espalda, dolor, 18-19
Espalda, dolor parte alta, 136-142
Espalda, estiramiento y relajacin, 40
Estiramiento, 35
Cadera, estiramiento, 41
Cadera, estiramiento de rodillas,
44
Estiramiento y relajacin de la espalda, 40
Estiramiento hacia Delante Sentada, 42-43
Lordosis, 18
Muecas, estiramiento, 47
Natacin (avanzado), 202
Pecho, apertura, 46
Pecho, estiramiento, 45
Punta/Taln, 37-38
Supermam (avanzado), 179
Tobillos, crculos, 38
Torsin a un lado, 39
Estiramiento hacia Delante Sentada, 36-37

Foca (intermedio), 208


Fondos, 127-128

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NDICE ALFABTICO

avanzado, 206-207
Prdidas vaginales, 66
Hidratacin, 23
Hombros, elevaciones, 32
Hombros, estiramiento tumbada, 28
Hombros, giros, 29, 134

Jugando, 223

Kegel, ejercicios, 19, 24

Lactancia, 15
Levantarse del suelo, 223
Lumbar, dolor de la zona, 143-147

Mantenimiento de mam, 152


Alargamiento de una Pierna (principiante), 163
Alargamiento de Piernas Estiradas (intermedio), 166
Alargamiento Doble de Piernas
(principiante), 164-165
Balancn con Piernas Abiertas (intermedio), 170-171
El Bromista (intermedio), 198200
El Cien (principiante), 154-155
Crculos con una Pierna (principiante), 161
Culeando (avanzado), 201
Entrecruzado (intermedio), 168
Estiramiento de la Columna (principiante), 169
Fondos (avanzado), 206-207
La Foca (intermedio), 208
La Plancha (avanzado), 203-204
La Sierra (intermedio), 174-175
Natacin (avanzado), 202
Patada Doble de Piernas (intermedio), 181-182

Patada Lateral
Alargamiento de Piernas Estiradas (intermedio), 166
Arriba/Abajo (intermedio), 191
Bicicleta (avanzado), 193-194
Delante/Detrs (intermedio),
189-190
Elevacin Doble de Piernas
(avanzado), 196
Elevacin Muslo Interior (avanzado), 195
Patada con Una Pierna (intermedio), 174
Pequeos Crculos (intermedio), 192
Transicin/Golpecitos de Piernas (intermedio), 197
Plancha Lateral (avanzado), 205
Puente sobre los Hombros (avanzado), 188
Rodar como una Pelota (principiante), 162
Rodar hacia Arriba (principiante), 157-158
Rodar hacia Atrs (principiante),
156
Rodar por Encima (avanzado),
159-160
Sacacorchos (intermedio),172-173
Supermam (avanzado), 179
Tonificador de la Tripita (principiante), 153
Torsin de la Columna (avanzado), 186-187
Torsiones de Cuello (intermedio),
177-178
Traccin del Cuello (intermedio),
183-184

Media Incorporacin, 56, 92


En el escritorio, ejercicios, 225
Mini Programas para Ahorrar Tiempo, 210-218

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PILATES PARA EL POSPARTO

Mochila, 226
Mochila al frente, 226
Molestias y dolores de mam
Cuello, 131-135
Espalda alta, 136-142
Muecas, 148-150
Zona lumbar, 143-147
Momentos de Tensin, 48
Muecas, dolor, 148-150
Muecas, elevaciones, 150
Muecas, estiramientos, 47, 149

Nivel Avanzado
Culeando, 201
Elevacin del Tronco, 176
Elevacin Muslo Interior, 195
Fondos, 206-207
La Plancha, 203-204
Natacin, 202
Patadas Laterales
Bicicleta, 193-194
Elevacin Doble Piernas, 196
Plancha Lateral, 205
Puente sobre Hombros, 188
Rodar por Encima, 159-160
Supermam, 179
Torsin de la Columna, 186-187
Nivel Intermedio
Arriba/Abajo, 185
Balancn con Piernas Abiertas,
164-65
Delante/Detrs, 93-94, 183-84
Dos Piernas Estiradas, 161
El Bromista, 192-94
Entrecruzado, 162
La Foca, 202
La Sierra, 168-69
Giros de Cuello, 171-72
Patada Doble de Piernas, 175-76
Patadas Laterales
Patada de Una Pierna, 174
Pequeos Crculos, 186

234

Sacacorchos, 166-67
Traccin del Cuello, 177-79
Transicin/Golpes de Piernas, 191
Una Pierna Estirada, 160
Nivel Principiante
Alargamiento de una Pierna, 163
Alargamiento Doble de Piernas,
164-165
Crculos con una Pierna, 161
Culeando (avanzado), 201
Curl de Bceps, 118-119
Dar el Pecho, 15
El Cien, 154-155
Estiramiento de la Columna, 169
Pared: Sentadilla, 105
Patadas Laterales
Adelante/Atrs (intermedio),
99-100
Golpes con Elevacin Rodillas, 101
Pesas para Brazos: Zancadas,
104
Puente sobre los Hombros,
102-103
Respiracin, 64
Concentracin, 130
Ejercicio, 25
Rodar como una Pelota, 162
Rodar hacia Arriba, 157-158
Rodar hacia Atrs, 156
Tonificar la Tripita, 153
Zona gltea, 99

Normas para la Oficina, 224

Objetivos, 23

Pared
Crculos de Brazos, 82
Fondos, 127-128

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NDICE ALFABTICO

Rodar hacia Abajo, 83-84, 142,


147
Sentadilla, 105
Pasitos de Beb, Ejercicios, 22, 23
Columna, liberacin, 27
Cuello, crculos, 31
Cuello, ejercicio, 33
Cuello, giros, 30
Ejercicios Kegel, 24
Hombros, elevaciones, 32
Hombros, estiramiento tumbada, 28
Hombros, giros, 29
Pelvis, basculacin, 26
Respiracin, 25
Toalla, ejercicio, 34
Parto vaginal, 16-17
Patada Doble de Piernas (intermedio), 181-182
Patadas Laterales
Arriba/Abajo, 110
Arriba/Abajo (intermedio), 191
Bicicleta, 112-113
Bicicleta (avanzado), 193-194
Delante/Detrs, 108-109
Delante/Detrs (intermedio), 99100, 189-190
Elevacin Doble de Piernas (avanzado), 196
Elevacin Muslo Interior (avanzado), 195
Golpes con Elevacin de Rodillas, 101
Pequeos Crculos (intermedio),
192
Transicin/Golpes de Piernas (intermedio), 197
Patada de Una Pierna (intermedio),
180
Pecho, apertura, 46
Pecho, estiramiento, 45
Pecho, expansin, 138, 140
Pelvis, basculacin, 26, 58, 74, 144
Pesos, 19

De pie, 228
Piernas, ejercicios, 106
Patadas Laterales
Arriba/Abajo, 110
Bicicleta, 112-113
Delante/Detrs, 108-109
Pequeos Crculos, 111
Plis, 116-117
Subir hacia Delante, 114-115
Una Pierna Estirada, 106-107
Pilates
Atacar las zonas rebeldes, 86-128
Beneficios, 9-11
Comenzar, 14-19
Estiramientos, rutina, 35-47
Fortalecimiento del Centro, rutina, 50-64
Mantenimiento de Mam, 152208
Mini Programas, 210-218
Molestias y Dolores de Mam,
129-150
Pasitos de Beb, rutina, 22-34
Recuperar Tu Figura, rutina, 66-84
Vida diaria, 220-228
Piloto Automtico, 14
Plancha Lateral (avanzado), 205
Plis, 116-117
Postura, 16, 51, 131
Puente sobre Hombros, 102-103
Avanzado, 188
Punta/Taln, 37-38

Recuperando tu figura, rutina, 66-67


Alargamiento de una Pierna, 75
Alargamiento Doble de Piernas,
76-77
El Cien, 68
Crculos con una Pierna, 71
Entrecruzado (adaptado), 73
Estiramiento de la Columna, 8081

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PILATES PARA EL POSPARTO

Pared
Brazos, crculos, 82
Rodar hacia Abajo, 83-84
Pelvis, basculacin, 74
Rodar hacia Atrs, 72-73
Rodar hacia Arriba, 69-70
Una Pierna Estirada, 78

Relaxina, 35
Respiracin concentrada, 130
Rodar hacia Abajo, 142, 147
Rodar hacia Arriba, 65-70
Principiante, 157-158
Rodar Como una Pelota (principiante), 162
Rodar hacia Atrs, 54-55, 72-73, 9091, 146
Principiante, 156
Rodar por Encima (avanzado), 159160
Ropa, 19
Rutinas de ejercicio
Atacar las Zonas rebeldes, 86128
Estiramiento, 35-47
Fortalecimiento del Centro, 5064
Mantenimiento de mam, 152208
Mini Programa, 210-218
Molestias y dolores de mam,
129-150

236

Pasitos de beb, 22-34


Recuperar tu figura, 66-84
Sacacorchos (intermedio), 172-173
Sentadilla, 105
Subir hacia Delante, 114-115
Subir y bajar de los coches, 225
Suelo plvico, musculatura, 18-19
Sueo, falta de, 14

Tareas Domsticas, 224


Tensin muscular, 35
Toalla, ejercicio, 34
Tobillo, crculos, 36
Tonificador de la Tripita, 52, 143
Principiante, 153
Torsin a un lado, 39
Torsin de la Columna (avanzado),
186-187
Torsiones de Cuello (intermedio),
177-178
Traccin del Cuello (intermedio),
183-184
Transportar beb, 221-222
Transportar cosas, 228
Transverso abdominal, 66
Alargamiento de Piernas Estiradas, 78, 106-107
Intermedio, 166

Zancadas, 104

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SOBRE LA AUTORA

Karrie Adamany es la fundadora de Mommy Maintenance (Mantenimiento de las Mams), un programa diseado especficamente para
que las madres recientes puedan recuperar su forma fsica despus
del embarazo y el parto. Es asimismo copropietaria de The Pilates
Edge Studio, en la ciudad de Nueva York, y coautora del libro The Pilates Edge: An Athletes Guide to Strength and Performance 2004
(Pilates. Una gua para la mejora del rendimiento), de la editorial
Avery y en espaol en la editorial Paidotribo. Karrie es fundadora
de ablab, un servicio que enva instructores de Pilates certificados
a domicilios privados y hoteles. Adamany practica Pilates desde
1998, y se certific con Romana Kryzanowska, Profesora Maestra y
una autoridad del mtodo Pilates como lo enseaba Joseph Pilates.
Karrie vive en la ciudad de Nueva York con su familia.

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