CULTURA FÍSICA

MEJORE SUS CUALIDADES FISICAS SENA CIDM

DOCUMENTO ENVIADO POR: WILLIAM PINZON

Usted ya realizó la medición de su condición física y analizó los resultados, ahora

es conveniente que elabore un plan de acondicionamiento físico acorde con sus
necesidades particulares, con el fin de mejorar o mantener, según sea el caso,
dicha condición física.

Incluya en su plan de acondicionamiento físico las siguientes partes:

calentamiento, trabajo de flexibilidad (se puede trabajar en el calentamiento),
trabajo de resistencia aeróbica, trabajo de fuerza, trabajo de coordinación y
enfriamiento.

Es necesario realizar tres sesiones a la semana si quiere obtener buenos

resultados, sin embargo si su condición física no se lo permite comience con una
sesión durante algún tiempo (uno o dos meses) y luego pase a dos sesiones
semanales por otros dos meses y seguramente después de ese tiempo ya puede
trabajar tres veces por semana su condición física.

Igualmente revise su alimentación y evalué si está consumiendo los nutrientes

necesarios para el gasto energético que va a realizar.

Tenga en cuenta las siguientes pautas para elaborar su plan:

1. FLEXIBILIDAD:

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?

La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos

para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los

principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser alongados
hasta el máximo.

Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana, se pueden trabajar todos

los días.

Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los
movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones
musculares o calambres, la forma adecuada de hacerlo es estirar el grupo
muscular, mantenerlo estirado durante mínimo 15 segundos y permitirle que
vuelva a su estado normal.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de
calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma
independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos
están relajados).

2. RESISTENCIA AERÓBICA:

Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?:

La resistencia aeróbica se puede mejorar realizando actividades físicas que

cumplan con las siguientes condiciones: Deben ser de larga duración, es decir de
mínimo 20 minutos. Deben realizarse a baja intensidad, por ejemplo al 80% de la
F.C.M. y deben ser continuos, de modo que durante el tiempo planeado la
actividad no se detiene.

Las actividades o métodos más comunes son:

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno

poco accidentado y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
DURACION: - De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA: Sin pausa PULSACIONES:
En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. PROGRESION: Primero en
volumen y después en intensidad.

También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan deportes

aeróbicos como: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo,
senderismo, baloncesto, voleibol, fútbol, fútbol sala y marcha entre otros.

La resistencia y su efecto sobre el corazón:

La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la

resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud
cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la
inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos
realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero.

Recomendaciones para la práctica de la resistencia:

Primeramente hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado

adecuado y correr por terreno blando.

Antes y al finalizar el trabajo deben efectuarse estiramientos musculares y

trabajar los abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las
lumbalgias.
Hidrátese: realice una adecuada hidratación antes de cualquier actividad física o
laboral, ésta se debe hacer antes, durante y después del ejercicio, tomando
sorbos de forma intermitente cada dos o tres minutos.

Respire: debido a la actividad física su frecuencia respiratoria se acelera, cuando

eso sucede es conveniente tomar aire por la nariz y botarlo por la boca procurando
coordinar por ejemplo: una toma, una expulsión; dos tomas, dos expulsiones.

Controle la frecuencia cardiaca: Recuerde que para comenzar a mejorar la

resistencia aeróbica, la frecuencia cardiaca debe estar por debajo de 140 p.p.m. o
al 70% u 80% de la F.C.M (frecuencia cardiaca máxima). dependiendo de la
condición física del individuo.

La resistencia aeróbica se puede practicar todos los dias

3. FUERZA:

Los Métodos:

Pueden ser extensivos, intensivos o mixtos, sus definiciones son un poco

complejas, por lo tanto para hacer más sencilla la elaboración de un plan de fuerza
hablaremos concretamente de:

Ejercicios: son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboración del
plan, por ejemplo flexiones de brazos en posición prona (boca abajo).

Repeticiones: es el número de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo

15 flexiones de brazos.

Series: es la agrupación de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos

equivale a una serie.

Repeticiones máximas: es el mayor número de repeticiones posibles de realizar

en un ejercicio.

Agonismo-antagonismo: es la capacidad de los músculos para ejercer

movimientos contrarios, es decir la función agonista de un músculo es hacer la
flexión de modo que el músculo opuesto tiene la función antagonista de hacer la
extensión.

¿Cómo se trabaja la fuerza?:

Primero recuerde las recomendaciones ya mencionadas: hacer calentamiento,

realizando un buen trabajo de estiramientos, así mismo hidratar, buena
predisposición mental, etc.
Escoja los ejercicios que va a realizar, tenga en cuenta trabajar los músculos
agonistas y antagonistas, es decir si trabaja bíceps, debe trabajar tríceps.

Comience con tres series de 10 repeticiones durante un tiempo y evalué el

esfuerzo realizado, si el trabajo es muy suave aumente la carga o el número de
repeticiones, si el trabajo es muy intenso disminuya la carga o el número de
repeticiones.

Planee por lo menos un ejercicio para cada grupo muscular: antebrazos, bíceps,
tríceps, trapecio, deltoides, dorsales, abdominales, cuadriceps, tríceps femoral,
glúteos, gemelos.

El trabajo de fuerza debe tener un periodo de descanso de 24 horas, es decir

las sesiones se realizan día por medio.
No se deben trabajar los músculos con dolor intenso.

4. ENFRIAMIENTO:

Es volver a la calma permitiendo que el organismo se recupere del trabajo

realizado, ejecutando actividades como caminar y respirar profundamente para
que la frecuencia cardíaca se normalice y ejecutando algunos estiramientos para
que los músculos no estén muy adoloridos al día siguiente.

Planee su enfriamiento teniendo en cuenta los parámetros anteriores.