El Autodiálogo

El Auto-diálogo I
El auto informe, auto diálogo o simplemente “hablarse a sí mismo” es la clave del control del
pensamiento.
Muchos autores defienden que se ejecuta mejor cuando “no se piensa”, com es el caso del famoso
libro de Tim Gallwey “The inner game of tennis “, donde enfatiza las funciones automáticas e
inconscientes de la ejecución. Sin embargo, los deportistas siempre piensan algo, tanto en las
ejecuciones como en entrenamientos. Según el contenido de tales pensamientos se puede afectar a
la autoconfianza, al autoconcepto y a la conducta.
Sin embargo, estamos de acuerdo con Keith Bell en su libro “Championship thinking” que sostiene
que la cuestión no es si se debe o no pensar, sino qué, cuándo y cómo pensar.
El autodiálogo (conocido comúnmente como “autoinforme”) interviene en múltiples aspectos del
deporte de competición.
Autodiálogo para la adquisición de destrezas
A medida que un deportista va adquiriendo destrezas, su autodiálogo va cambiando; así, por
ejemplo, durante el aprendizaje se emplean las palabras señal como referente para una buena
ejecución: devolución en tenis, remate raso en fútbol, brazos rectos y codos hacia dentro en golf,
etc…son señales que ayudan a tener en cuenta aspectos técnicos que deben ser ejecutados.
A medida que las destrezas se van dominando, el diálogo interno se vuelve más corto y las destrezas
se van automatizando (se realizan sin control consciente). Sin embargo, cuando ya se dominan las
destrezas, los autodiálogos se focalizan hacia otros aspectos tales como la estrategia o los estados
emocionales, siempre como aspecto preparatorio de la ejecución.
Autodiálogo para el cambio de los malos hábitosCambiar de hábito significa desaprender una
conducta consolidada y de ejecución automática para reemplazarla por una nueva. En este caso el
autodiálogo es esencial y depende del tipo de conducta a reemplazar.
Por ejemplo, si un jugador de tenis está intentando cambiar del revés a dos manos hacia el revés a
una mano, debe redirigir verbalmente cada aspecto del nuevo golpe; sin embargo, si el cambio se
reduce a recoger la pelota hacia atrás y golpearla un poco antes apoyando la mayor parte del peso
en la parte delantera del pie, entonces una simple señal puede ser todo lo necesario.
Es esencial que en estos casos, autodiálogo para un cambio de hábito, el jugador se hable sobre los
aspectos deseables (lo que sí se debe hacer) y evitar hablarse sobre lo que no se debe hacer.
Autodiálogo para el control atencional
El aspecto más importante del control atencional mediante autodiálogo es simplemente “pensar en
presente”, en el aquí y ahora, lo que está ocurriendo. El pasado y el futuro no tienen relación alguna
con lo que está pasando en este momento, por lo tanto puede perjudicar, más que ayudar, el no
centrarse en el presente.
Control del estado de ánimo
Los investigadores han descubierto que las señales afectivas pueden favorecer cambios significativos
en la ejecución. Por ejemplo, los corredores que dicen “rápido” o “vamos” incrementan su
velocidad. Los golfistas que emplean en su swing pensamientos del tipo “fluido” o “deslizante”
producen swings que parecen que parecen más fluidos y controlados. Palabras poderosas como “a
tope”, “golpea” y “vamos” son importantes ayudas en movimientos explosivos.
Cada palabra tiene una cualidad emocional que está vinculada a la calidad del movimiento o a su
contenido. El uso de señales directamente afectivas puede ayudar a dirigir el mejor potencial para la
ejecución óptima.
Control del esfuerzoEl autodiálogo puede ser una práctica efectiva para ayudar a mantener la
energía y la persistencia. Puede ser difícil para algunos atletas comenzar por la mañana el
entrenamiento o los primeros momentos de la competición. Otros pueden tener dificultades para
cambiar el ritmo o mantener el esfuerzo. Frases del tipo: “vamos a por ello”, “fácil”, “prepárate”,
“rómpelo”, “enfríalo”, “agárrate”, “empuja”, “sigue” y “así” pueden ser muy eficaces en el control
del esfuerzo (Harris y Harris).
Afirmaciones para la edificación de la confianza
La forma en que los deportistas piensan sobre sí mismos refleja el grado de autoconfianza y de su
conducta. El creer en uno mismo, es capacitante, ya que da libertad a la gente para utilizar sus
talentos totalmente. La gente es sólo capaz de realizar aquello que cree que puede hacer. Un tipo de
autoinforme que evoca sentimientos y comportamientos positivos es el uso de las manifestaciones
afirmativas. Las afirmaciones son manifestaciones que reflejan actitudes o pensamientos positivos
sobre uno mismo. Si se utilizan frecuentemente, promueven la confianza en la capacidad de poder
hacer cualquier acción que ha sido afirmada. Muhammed Alí y Martina Navratilova utilizaban
expresiones del tipo “soy el más grande” porque así lo creían.
“Estoy tan fuerte como un toro”, “bajaré volando hasta la meta”, “realmente puedo ganar bajo
presión”, son buenos ejemplos de afirmaciones positivas.
De la misma forma podemos hablar de los es logan de los equipos.

2-PLANIFICACIÓN: la importancia de establecer objetivos

Algunos problemas referentes a la falta de motivación tienen su origen en la ausencia de
planificación del entrenamiento. Muchas veces el deportista puede sentir que lo que está haciendo
carece de sentido, o simplemente no ver hacia dónde se dirigen todos sus esfuerzos. Diseñar un plan
de entrenamiento es una tarea esencial para especificar con exactitud qué se quiere conseguir y en
qué momento. Para alcanzar cualquier meta que nos propongamos primero necesitamos pararnos a
pensar y tener claro qué pasos debemos seguir hasta llegar a ella. Por ejemplo, un adolescente que
quiere ser veterinario debe saber que para conseguir su meta deberá primero aprobar el
bachillerato, después la prueba de selectividad, luego la carrera y por último la especialización.
Además, cada una de estas sub-metas pueden concretarse todavía más: para aprobar la carrera hay
que ir aprobando todas las asignaturas, una por una. Y para aprobar cada asignatura, hay que
estudiar cada uno de los temas…

¿Por qué nos ayuda establecer objetivos?

El establecimiento de objetivos influye de manera directa sobre nuestra motivación:

- Dirigen la atención y la acción de los deportistas. Perseguir un objetivo cercano y concreto nos
permite centrar nuestra atención en lo que debemos hacer en ese momento.
- Dotan de perspectiva y sentido a lo que se hace, prolongando el esfuerzo en el tiempo para ir
alcanzando cada una de las metas propuestas hasta llegar al objetivo final. Nos permiten entender
por qué debemos hacer una tarea determinada en ese momento.
- Movilizan la energía y aumentan el esfuerzo. Hacen que afrontemos con más ganas lo que
hacemos, pues nos recuerdan qué es lo que queremos y qué tenemos que hacer para conseguirlo.
¿Cómo deben ser los objetivos?

- Retos realizables: debemos plantearnos objetivos que nos supongan un reto, ya que si son
demasiado fáciles nos aburrirán, pero al mismo tiempo deben ir en consecuencia a nuestras
posibilidades, ya que si son demasiado difíciles nos frustraremos al no poder alcanzarlos. Pueden
abarcar aspectos técnicos, tácticos, físicos o psicológicos.
- Concretos: tenemos que especificar al máximo lo que queremos conseguir. Un objetivo del tipo
“ser más rápido” no es adecuado, debemos preguntarnos “¿cuánto más rápido quiero ser?” y
formular nuestro objetivo de forma específica, por ejemplo “correr 100 metros en 10 segundos”, o
“devolver 5 restos seguidos”.
- Temporalizados: para conseguir nuestra meta final es necesario trazar un plan que especifique
sub-metas a corto y a largo plazo, a lo largo de una línea temporal que nos dirija hacia nuestra meta
final.
- En términos positivos: debemos reconstruir las frases negativas en su forma positiva. “Centrar mi
atención en la pelota” es mucho mejor que “No despistarme con el público”.
- Controlables: la consecución o no de nuestro objetivo sólo debe depender de nosotros mismos.
“Ganar la carrera” no es un objetivo controlable, pues depende también de nuestros adversarios,
pero “Mejorar mi marca en 0,15” depende únicamente de mí.

A la hora de redactar la planificación es de vital importancia tener en cuenta los intereses del
deportista, del entrenador y de los padres si cabe. Es posible que los objetivos de unos y otros no
sean los mismos, lo que puede provocar conflictos interpersonales y problemas de motivación en el
deportista. Lo recomendable es que sea el propio deportista el que especifique hacia dónde quiere
dirigirse y qué quiere conseguir. Por último, es importante someter el proceso a una continua
evaluación para comprobar si los objetivos se están cumpliendo o no y realizar las modificaciones
necesarias.

3-Buscando la frase que nos motive

Analizando las estadísticas de este blog, llama la atención de la gran cantidad de gente del mundo
del deporte que busca "frases de motivación". Por ejemplo, un día cualquiera cogido al azar,
tenemos esta nube de "tags" a primeras horas del día:
como hacer hijo años progrese futbol? mensaje motivaciondeportiva frases futbol nervios jugarame
ricano dejo pensar juego mañana- basquetbool

¿Realmente creemos que una sola frase con contenido motivador nos ayudará a ser mejores en
nuestro deporte? ¿Nos hemos parado a pensar qué efecto real tienen este tipo de frases en nuestra
motivación real?
En un "post" antiguo sobre frases motivacionales me pareció conveniente listar algunas de estas
frases, por pura curiosidad, pero sin la intención de que se convirtieran en la panacea para conseguir
un estado de alta motivación.
Si realmente queremos controlar nuestra motivación debemos conocer qué es realmente la
motivación. Pues bien, puede haber tantas definiciones como autores.
Sin embargo, durante la primera mitad del siglo XX se intentó encontrar una definición científica del
concepto de motivación que fuera "operacionable", es decir, en forma de expresión matemática.
De tales investigaciones surgió un modelo que atribuía el control de la motivación a dos elementos
claves:
1.- El objetivo: que determina la dirección de nuestra conducta, el punto de referencia hacia el que
debemos avanzar; el recorrido direccionado hacia el objetivo principal debe contar con diferentes
escalones de consecución de objetivos menores, puesto que el largo plazo al que solemos situar tal
objetivo hace necesaria cierta retroalimentación que nos indique si nos estamos desviando de la
dirección original y la proximidad a la que nos encontramos del objetivo final. Más aún, cada vez que
superamos un objetivo secundario recibimos una buena dosis de refuerzo (o premio) que nos ayuda
a aumentar el impulso, el otro elemento.
2.- El impulso o Drive: es la energía que aportamos para conseguir el objetivo. Si lo deseamos
mucho aportaremos la máxima dedicación y esfuerzo para conseguirlo. Y cada vez que superamos
un objetivo secundario recibimos una nueva carga de impulso para continuar en la línea hacia el
gran objetivo. Es en esos momentos cuando sentimos esa "sensación de motivación", ganas de hacer
cosas, de entrenar, euforia.
Posiblemente esta sensación es la que buscamos en las frases motivacionales, pero en realidad, será
la sensación de control sobre nuestra motivación lo que nos aportará avances hacia el objetivo
superior.
Con esto no quiero poner en duda que mucha gente pueda encontrar en las frases motivacionales el
impulso adicional que buscan, pero seguramente será un impulso efímero, que no aportará
información sobre la dirección y posición relativa de nuestras conductas hacia el objetivo final, y la
sensación de la euforia motivacional puede causar un impulso hacia una dirección errónea.
Resumiendo, si queremos controlar nuestra motivación la mejor estrategia es definir muy bien el
objetivo al que aspiramos, trazar un camino hacia él con diversas escalas intermedias (objetivos
secundarios) y aportar una cantidad de energía suficiente para avanzar en la dirección propuesta. De
esta manera podremos realizar modificaciones en nuestras conductas para mantenernos en la línea
más efectiva hacia el objetivo.

4-Concentración. ¿Cómo y hacia dónde concentrarnos en las competiciones?

No se puede hablar de concentración como un único concepto de disposición mental, como algo de
lo que se dispone o no. Si debo definir la “concentración” en base a mi formación y experiencia diría
que: “La concentración es la movilización de los recursos de procesamiento mental hacia una fuente
estimular (un estímulo o un conjunto compacto), cuyo origen puede ser interno al organismo o
externo al mismo, y cuya amplitud de fijación dependerá tanto de la relación con la tarea que se
desarrolla con la información que emite, como del contraste con el resto de estímulos presentes en
el arco de la percepción.” Una definición complicada, pero vamos a desengranarla.
¿Atención interna o externa?
El primer aspecto a tener en cuenta es qué deporte se ejecuta y en qué momento de la ejecución se
encuentra. Cuando un arquero se prepara para el tiro, en un primer momento debe centrar su
atención internamente para adecuar su cuerpo a la postura de tiro; posteriormente, al apuntar
centra su atención externamente para enfilar el punto de mira a la diana. Un tenista, al ejecutar un
golpe de ataque en primer lugar observa la situación del rival y la dirección en que la bola se dirige a
su pista, por lo que su atención está procesando externamente; pero al ejecutar el golpe, la
información interna (amplitud de golpeo, apertura de cuerdas, empuñadura, …) es la que determina
su acción. Un gimnasta que está ejecutando un ejercicio de anillas procesa, preferentemente,
información internamente, información quinestésica de situación, velocidad, fuerza, etc.
Externamente se basa en un sistema de coordenadas en 3 dimensiones del que identifica la
idoneidad de su situación en el espacio en referencia al aparato que ejecuta. Este tipo de
información es realmente útil e imprescindible para la mayor parte de deportistas (por no decir
todos).
Pero no todo son bondades en ambos tipos de atención. El mayor peligro en el proceso atencional
externo está en percibir (ver, oír, … ) estímulos que nada tienen que ver con la ejecución; siempre
dependerá de la amplitud de la focalización que esté ejerciendo (más abajo lo explico). Al arquero se
le puede cruzar un ave, al tenista le puede influir un gesto de movimiento de engaño del rival, el
gimnasta se puede asustar porque alguien se acerque más de lo debido al aparato. Sin embargo,
desde mi experiencia, la estimulación interna NO pertinente es aún más peligrosa: las emociones o
sensaciones desagradables pueden echar por tierra todo el trabajo bien hecho. Angustia, miedo,
euforia, dolor muscular, frío, calor, etc... Todo esto es información interna que intenta llamar
nuestra atención; si accedemos a focalizar nuestros recursos y procesamos esta información,
perdemos mucha capacidad en analizar la información que realmente tiene que ver con la ejecución
deportiva y que antes he mencionado. Además, está comprobado que la emocionalidad determina
la distorsión de la percepción de espacio, tiempo y velocidad.
¿Atención amplia o estrecha?
Este concepto de amplitud se refiere a cómo de amplio es nuestro campo de percepción; si es muy
amplio captamos muchos estímulos, por lo que no procesamos ninguno más que otro. Si es muy
estrecho estamos procesando un estímulo (o un conjunto pequeño relacionado) en profundidad
descartando otra información presente en nuestro campo perceptivo. Cuando un arquero se coloca
va determinando las diferentes partes de su cuerpo implicadas en el tiro hasta que consigue un set
adecuado, un conjunto de información corporal amplio congruente. Cuando el tenista observa la
situación de su rival amplía el campo de visión para volverlo a cerrar hacia la bola. El gimnasta,
apenas tiene oportunidad de abrir su campo perceptivo, puesto que su ejercicio requiere focalizar
estrechamente hacia una cadena de elementos que conforman la ejecución completa. En la mayoría
de deportes es esencial realizar una apertura del campo atencional para percibir estímulos que están
involucrados en la ejecución, para su posterior análisis y planificación, pero esto conlleva el peligro
de abrir paso a estímulos no pertinentes, es decir, que no están relacionados con la ejecución o que
contienen carga emocional. También el cierre atencional es elemental en todos los deportes,
estrechar el foco en aspectos esenciales de la ejecución, es lo que normalmente se conoce como
concentración, tanto internamente como externamente; pero el exceso de focalización estrecha
puede suponer dejar fuera del procesamiento estímulos que podrían resultar críticos para la
ejecución deportiva. Así pues, vemos que los procesos atencionales se mueven en secuencias de
internalización/externalización y ampliar/estrechar el foco atencional según las demandas de la
ejecución, realizándolo en su justa medida puede aportar muchas ventajas a la ejecución, pero
también, un mal control de estos procesos puede conducir a una pésima ejecución, pérdida de
control y de autoconfianza,a corto, medio y largo plazo. En un artículo anterior se expone la “Técnica
de la expansión de la conciencia de Gauron”, un ejercicio muy útil para aprender a controlar estos
factores del sistema atencional. Su aplicación a la ejecución deportiva está condicionada al
conocimiento que se tenga del propio deporte y de qué contenidos estimulares son favorables a la
ejecución y cuáles no.
Entrenemos la atención y ganaremos en la seguridad de nuestras decisiones.

5-Técnica de la expansión de la conciencia de Gauron

Esta técnica está diseñada para ayudar a los deportistas a identificar los diferentes estilos
atencionales y los focos más apropiados para las distintas actividades deportivas específicas en las
que están involucrados.
Para practicar este ejercicio, los deportistas deberían estar sentados o tumbados en posición
cómoda.
1- Primero hay que conseguir que los deportistas se centren en su respiración. El primer minuto se
les hace respirar más profunda y lentamente, mientras mantienen el pecho, los hombros y el cuello
relajado. Se vuelve a la respiración normal durante tres o cuatro veces y retorna a la respiración
profunda hasta que ésta sea cómoda, fácil y regular.
A continuación, los deportistas deben prestar atención a lo que escuchan, indicándoles que separen
los sonidos, los identifiquen y luego los clasifiquen mentalmente: “pasos”, “voces”, “tos”, …
2- A continuación, simultáneamente deben escuchar todos los sonidos sin intentar identificarlos o
clasificarlos. Deben escuchar la mezcla de sonidos, como si fuera música mientras se deja correr el
pensamiento verbal.
3- Posteriormente deben tomar conciencia de las propias sensaciones corporales, por ejemplo la
sensación de la silla o el suelo sobre los que se apoya el cuerpo. Mentalmente deben catalogar toda
sensación según vayan notando. Antes de cambiar a otra sensación hay que prolongar su examen.
Considerar su calidad y su origen. Finalmente hay que experimentar todas las sensaciones
simultáneamente sin identificarlas o etiquetarlas de una manera determinada. Esto hace
indispensable el introducirse en una toma de conciencia corporal interior.
4- En este paso sólo se debe prestar atención a las emociones o pensamientos, permitiendo que
cada pensamiento o emoción aparezca suavemente, sin que sea forzado. Identificando la naturaleza
de los pensamientos o sentimientos. Permaneciendo calmado, no importando como sean de
placenteros o desagradables, en sucesión, uno tras otro. A continuación intentar vaciarse de todo
pensamiento o sentimiento. Si esto no es posible, sintonizar solamente con uno y concentrar la
atención e él.
5- Abrir los ojos y escoger algún objeto de la habitación que esté directamente delante de uno
mismo. Mientras se le observa directamente, de frente, mirar a toda la habitación y a las cosas que
hay en ella para dar paso a la visión periférica. Simultáneamente, observar la habitación y todo lo
que hay en ella. Imaginar un embudo en el que se está moviendo la mente, y justo e el centro del
mismo, está el objeto inicial, que está directamente enfrente. Reducir gradualmente el foco
estrechando el embudo, de forma que la única cosa que haya al final del mismo sea este objeto.
Expandir la atención poco a poco, ensanchando el embudo hasta que se pueda ver todo lo que hay
en la habitación.
Este ejercicio tiene como finalidad ilustrar al deportista a focalizar la atención en los estímulos que le
interesan, además de aprender a jugar con la amplitud del foco atencional.

Arousal: Activación Fisiológica y Psicológica

Arousal: Activación fisiológica y psicológica:

Estar bien, preparados, para ejecutar una tarea deportiva depende esencialmente de dos factores:
Por una parte, el nivel de activación fisiológica que consideremos óptimo para la ejecución. Esto
conlleva una serie de variables fisiológicas que cuando alcanzan cierto nivel facilitan la ejecución:
tasa cardiaca, profundidad de respiración, segregación de adrenalina, contracción pupilar,
etc…Cuando estas “tasas” alcanzan el nivel idóneo (diferente para cada deporte y para cada
persona), nuestra ejecución resulta más efectiva y placentera; por debajo de este nivel idóneo se
puede ejecutar lentamente, con falta de reflejos o con pocas ganas. Por encima de este nivel (exceso
de activación), pueden producirse bloqueos, miedos y autodiálogos negativos. En el caso de
notarse por debajo de dicha zona, se debería aumentar la intensidad del calentamiento previo,
además de apretar los dientes y fruncir en ceño, puesto que estas conductas envían señales al
cerebro de posturas musculares relacionadas con el enojo, emoción que demanda cierta cantidad de
energía, que es lo que se busca. Por otra parte, ante un exceso de activación, los ejercicios de
relajación (respiración profunda con retención y expiración lenta junto con desconexión de grupos
musculares no necesarios) son la mejor opción para rebajar rápidamente el nivel de activación y
resituarse en la “zona óptima”.
Por otra parte, la activación psicológica es necesaria, especialmente en deportes en donde se
necesita un foco de atención estrecho, como el tenis, tiro olímpico, saltos de trampolín, etc… Por
ejemplo, hay tenistas que calientan convenientemente antes del partido, pero les cuesta entrar en
juego y desperdician los primeros juegos del set. Para ello, es conveniente realizar un
“calentamiento mental” . Hay diferentes técnicas, como jugar al “veo-veo” consigo mismo, buscar
en el entorno cierto tipo de formas como esquinas o ángulos agudos. Sin embargo, y especialmente
ciertos deportistas de Europa oriental, se emplea una tabla numérica con los números del 00 al 99
de forma desordenada y el deportista debe buscar los números siguiendo cierto criterio. Por
ejemplo, la siguiente tabla es una típica rejilla de concentración:

Las diferentes tareas a realizar podrían ser: Buscar de menor a mayor los números pares (2, 4, 6, …).
Buscar los números desde el 99 al 00. Buscar los números desde el 99 descendiendo de 3 en 3. Etc…
Así pues, antes de competir, es esencial un buen calentamiento fisiológico como psicológico.

6-Psicología para entrenadores deportivos

Son pocas las referencias que hacemos a través de este blog a la aplicación de la psicología por parte
de los entrenadores. En parte, esto se debe a que hay muchos entrenadores que no admiten ser
aconsejados en este ámbito, bien porque confían en sus formas, bien porque carecen de la
información necesaria sobre las ventajas de una buena preparación psicológica. Y es precisamente el
entrenador quien dispone de una mejor posición para instruir a sus deportistas en las herramientas
del alto rendimiento deportivo. ¿Cuáles son estas herramientas? Pues bien, para empezar, el
entrenador debe ser consciente de que es el sujeto principal para realizar una buena distribución de
los refuerzos, es decir, los premios o castigos (relativamente hablando) para asentar o extinguir
conductas; con ello queremos decir que si el entrenador considera que una conducta del deportista
(ya sea una ejecución técnica, una actitud o una proyección creativa) es adecuada, mediante frases
(o palabras reforzantes) puede ayudar a asentar esta conducta, y por el contrario, si considera que
no se ha realizado una conducta adecuada, mediante los mismos mecanismos puede lograr que tal
conducta se extinga. Queremos recalcar que la mayor efectividad se consigue cuando el refuerzo
(sea del signo que sea) se proyecta hacia conductas de proceso en vez de resultado; además, una
conducta suele ser compuesta por microconductas menores, y es ahí donde se puede conseguir
mejor eficacia, puesto que una conducta compuesta, al ser reforzada, afecta al conjunto de
microconductas que la componen y ante un premio se puede premiar una microconducta
inadecuada, o peor, ante un castigo se puede castigar una parte bien hecha. Otro aspecto
importante que depende directamente del entrenador es la de inculcar una mentalidad analítica a
sus deportistas, lejos de la carga emocional que tanto daño hace a la ejecución deportiva. Este
aspecto se trabaja enfocando el análisis de causas a los errores cometidos, es decir, responder al qué
ha sucedido, al cómo ha sucedido, por qué ha sucedido y qué puedo hacer para cambiar lo sucedido.
Este aspecto está relacionado con el anterior de la distribución de refuerzos, principalmente ante el
error, donde se puede optar por emitir un refuerzo negativo o desagradable para el deportista, cosa
que conllevaría el peligro de cargar emocionalmente al individuo, o forzar al mismo a realizar un
análisis de causas y recursos disponibles para evitar que vuelva a suceder. De esta manera siempre
se obtiene un beneficio del error, que no es más que un aprendizaje adecuado en vez de una
reacción emocional que se podría dar en el caso de sufrir el castigo. El control de la activaciónpuede
ser una herramienta muy útil para los entrenadores, en el modo en que puede determinar cuál es el
nivel idóneo para determinado individuo y utilizar las técnicas de activación-desactivación para
conseguir un estado de “arousal” que posibilite el máximo rendimiento. Uno de los aspectos que
más comúnmente se atribuye al entrenador es la motivación de su deportista. Ya se ha hablado en
varias ocasiones del tema de la motivaciónen este blog. En los diferentes artículos se hace hincapié
en la importancia de la planificación de objetivos para definir la dirección de la motivación, así como
la importancia que el deportista le dé a tales objetivos como propulsor del impulso o energía que se
dedicará en conseguir tal objetivo. Pero el camino hacia un objetivo importante es lo que
determinará la consecución o no del mismo; con ello queremos decir que la tarea diaria y de
entrenamientos se debe basar en conseguir submetas de proceso que conforman el camino hacia el
“gran objetivo”. Sin embargo hay gente que confunde en término motivación y atribuyen a la
capacidad oradora del entrenador su eficacia de transmisión de la motivación. Pero la cuestión no es
ésta: el discurso de un entrenador al estilo “I am a champion” sólo influye en la energía que aportará
el deportista, pero si no hay un objetivo claro que marque la dirección hacia donde se debe dirigir
dicha energía la cosa puede salir mal. También el entrenador es quien mejor puede mediar entre el
deportista joven y la proyección de sus padres hacia su carrera deportiva. Es una de las tareas más
difíciles de lidiar, especialmente en un club, donde se pagan unas cuotas y, por este hecho, parece
que se tiene legitimidad para intervenir en los entrenamientos o la pedagogía del entrenador. Éste
no tiene que negar la comunicación con los padres, pero sí restringirla a unos momentos y lugares
determinados. Es inconcebible que el trabajo de un entrenador se vea condicionado por la presencia
o no de un padre en la zona de entrenamiento. Estas situaciones se pueden evitar
satisfactoriamente cuando el mismo club emite una normativa “clara y directa” sobre el tema del
entrometimiento de los padres de los entrenamientos. Para ahondar más en el tema se habla
en otros artículosde este mismo blog. Se podría continuar listando factores de la implicación de los
entrenadores en los aspectos psicológicos, pero no es el objeto de este artículo publicar una tesis
sobre el asunto, sino más bien constatar que la relación del entrenamiento a los factores
psicológicos es muy estrecha.

Frases de motivación comentadas

Muchos deportistas buscan "esa frase" que consiga darles el pequeño empuje que les falta para
conseguir un punto de motivación superior. Aunque realmente no estoy muy de acuerdo en que una
frase pueda realizar milagros, ni sustituir el trabajo de los entrenamientos, sí que puede ser útil para
emprender una nueva línea de trabajo o adquirir una nueva perspectiva más clara de los propósitos
que se persiguen.

Buscando por Internet he encontrado diferentes citas que merecen un pequeño comentario, desde
mi experiencia como psicólogo deportivo. Veamos algunas de ellas:

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 Tanto en la vida como en el deporte los límites se los pone uno mismo

 Quien dice que compite al límite es porque lo tiene

 Sólo si te esfuerzas al máximo sabrás dónde están tus límites

 Un camino sin obstáculos no suele llevar a ninguna parte.

 Alcanza tus límites y luego, ¡Supéralos!

 No te detengas cuando estés cansado, hazlo cuando termines la carrera

Estas citas se asemejan en su contenido final. La cosa está clara: si aspiras a ser décimo puede que
consigas ser 15º, pero si aspiras a ser 1º puede que seas 3º, o incluso 1º. Es algo que suelo comentar
con mis deportistas. Y los propios límites están ahí para superarlos, no para contemplarlos. Por otra
parte, las limitaciones están en concordancia con el valor que le demos al objetivo; si un objetivo es
realmente valioso para nosotros, ignoraremos las limitaciones.

¡Superación, amigos, superación!

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 No esperes resultados distintos si sigues haciendo lo mismo

 Si no fallas es porque no intentas algo nuevo

En un artículo en este mismo blog, progresar según la teoría de sistemas, ya explico que hay que
realizar algún cambio (descongelar) para alcanzar un estado nuevo, puesto que la entropía está ahí,
pendiente de que nos relajemos para hacernos retroceder.

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 Dedicarse constantemente a aquello que nos apasiona vence con frecuencia al talento

He visto a mucha gente con muchísimo talento desaprovechada por no dirigir bien sus capacidades,
y a mucha gente con pocas capacidades que han conseguido grandes metas gracias a su empeño y
pasión.

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 Los campeones no se rinden, se crecen ante la derrota.

 Incluso cuando te caes estás avanzando

 Me he levantado tantas veces que el suelo ha sido mi maestro

Está claro, si logras descubrir aprender de la causa de una derrota, probablemente no vuelvas a
sufrir una derrota por esa misma causa. La derrota o el no éxito contienen muchísima información
útil.

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 Para conseguir tus objetivos hay que convertir cada paso en una meta y cada meta en un
paso

En los diversos artículos publicados en este blog sobre motivación o establecimiento de objetivos se
expone que una meta superior debe ser planificada a través de una cadena de metas subordinadas,
y que al alcanzar una de estas metas es un gran paso hacia la meta superior.

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 Si no fuera dura, todo el mundo lo haría; es la dureza lo que lo hace grande

El deportista de élite tiene que hacer cosas que la gran mayoría de gente de su edad y condición no
hace y renunciar a otras que la mayoría hace

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 Quien quiere llegar busca caminos; quien no quiere llegar busca excusas.

 No busques culpables, busca soluciones.

Estas citas reflejan otro de mis discursos básicos con mis deportistas: Si ante una derrota buscamos
causas externas (árbitro, climatología, público, etc) sobre las que no se tiene control, será muy difícil
que lo modifiquemos puesto que no tenemos control sobre dichas causas; pero si atribuimos las
causas de la derrota a factores nuestros (internos), tenemos el control para modificarlos y evitar una
derrota por esas mismas causas.

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 Los logros no son producto de la casualidad, sino del trabajo constante.

 Siéntete orgulloso, pero nunca satisfecho: sigue entrenando.

 El denominador común en el éxito deportivo es el entrenamiento.

 Para ser el mejor, tienes que entrenar como el mejor

Para realizar un buen examen hay que haber estudiado, y para realizar una buena competición, hay
que entrenar. La competición debe ser un reflejo fiel del entrenamiento, por lo que, en ciertos
momentos, se debe entrenar la competición, no sólo en su nivel de ejecución, sino también las
rutinas, el sufrimiento e incluso la victoria.

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 Si crees que puedes, ya has hecho la mitad del camino

Es básico el nivel de autoconfianza para emprender el camino hacia una meta; un factor básico en la
motivación.

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 No intentes ser tú el mejor de tu equipo, intenta que tu equipo sea el mejor

 ¿Quieres ayudar a tu equipo? Sustituye el YO por el NOSOTROS

Principios básicos de la cohesión: un equipo es un organismo y el individuo una célula del mismo que
realiza su propia tarea para que el TODO funcione a la perfección. Si cada una de las partes realiza su
función, el organismo funcionará perfectamente.

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 Siéntete orgulloso, pero nunca satisfecho: sigue entrenando.

Esta es la actitud para ser un verdadero campeón y no una flor de invierno.

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  No busques el éxito si es lo que quieres; haz lo que realmente te gusta, cree en ello y el éxito
vendrá naturalmente.

 Aprende del pasado y establece metas reales y detalladas para el futuro, pero vive el único
momento sobre el que tienes el control: EL AHORA

 Competir bien no es la clave de la diversión; la diversión es la clave para competir bien

Cualquiera de los que hayáis leído mis artículos reconoceréis en esta frase mi insistencia en que
debemos centrarnos en el proceso más que en las posibles consecuencias del resultado. Pero,
además, me quedo con la última de estas frases: ¿Estamos contentos porque competimos bien, o
competimos bien porque estamos contentos? Evidentemente, la diversión nos lleva a competir
mejor: evitamos agarrotarnos, no nos importan tanto las críticas, somos más creativos, no
perseguimos ciegamente un resultado a costa del proceso, disfrutamos de nuestros compañeros,
etc... De esta forma: ¿Quién no compite bien?

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La visualización

Imaginación y visualización
Nuestro cerebro funciona como un procesador de información, análogamente como lo hace un
ordenador. Es decir, recibe una información (input), interpreta dicha información, la compara con la
que ya posee, la operacionaliza y da una respuesta (output). Esto es lo que sucede en un
entrenamiento normal, y así aprendemos. Pero la información recibida (input) puede tener varios
orígenes; en primer lugar y lo más normal, es que recibamos los inputs a través de los sentidos. Pero
también recibimos inputs procedentes del sistema nervioso autónomo, o sea de nuestro cuerpo
interno (dolor de tripa, cansancio muscular, ganas de orinar, etc). Pero en este punto nos interesa
mucho la información que recibimos del mismo cerebro, de los depósitos de memoria, que se activa
en zona que se conoce como “buffer” donde se transforma dicha información a base de cálculos y se
obtienen unos resultados (información que se halla en un estado de memoria activa). El cerebro
operacionaliza esta información, proveniente de la memoria y que nosotros activamos
voluntariamente, de la misma forma que la que proviene a través de sentidos o vías nerviosas
periféricas. Y tras hallar un resultado, ponderarlo y procesarlo comparativamente, emite una
respuesta, acorde con la intensidad del resultado obtenido.
Todo lo anterior viene a decir que mediante la imaginación podemos lograr resultados de
aprendizaje muy buenos y útiles. Por lo tanto, hay situaciones en las que la imaginación puede
sustituir al entrenamiento real como:
• Práctica de movimientos y rutinas
• Donde el entrenamiento real es difícil
• Imaginación sobre la consecución de metas
• Familiarización de situaciones en competición
Imaginación como sustitutivo en casos de:
1. Cansancio
2. Indisposición de equipamiento
3. Meteorología adversa
4. Lesiones
5. Falta de tiempo
6. Entrenamientos aburridos
7. Análisis de acontecimientos colaterales
8. Relajación (junto con feedback)

Esto nos supone una serie de ventajas que complementan al entrenamiento real:
• Sustituto del entrenamiento físico
• Simulación mental de los problemas
• Simulación del logro de metas
• Descomposición mental de los componentes de la ejecución
• Control de los componentes fisiológicos
• Práctica para la focalización de la atención
• Análisis detallado de técnicas complejas
• Determinación de los puntos de concentración críticos
• Comparación con la ejecución real para determinar fallos en la técnica
• Práctica de afrontamiento de acontecimientos psicológicos como la ansiedad, el estrés o la falta de
concentración
• Anticipación del dolor o del cansancio
• Perfeccionamiento de estrategias
Pero imaginar en el sentido que aquí se expone no es tan fácil. Se deben involucrar la mayor
cantidad posible de aspectos asociados a la realidad. Para ello es útil seguir los siguientes consejos:
Para conseguir una imagen realista debemos implicar a las vías nerviosas adecuadas.
1. Debemos implicar a todos los receptores sensoriales en la imaginación:
-AUDICIÓN: Ambiente, llamadas de compañeros o del entrenador, del equipamiento (motor, vela,
pisadas, …)
-VISIÓN: Pista, diana, situación táctica, compañeros, flashes, …)
-OLFATO: Sudor, olor de la vestimenta, …
-TACTO: Textura del balón, de la ropa, …
-GUSTO: Lo que fuera pertinente según el deporte (agua)
-KINESIA: Sensación de movimiento, golpes, caídas, impactos, …
A la hora de imaginar tanto podemos escoger la perspectiva de primera persona, especialmente
cuando se trate de notar sensaciones, como de tercera persona, como un espectador como, por
ejemplo, al querer revisar algún movimiento técnico o situación en una cancha.

2. Comienzo de una práctica suave para incrementar la dificultad según se avance:

-Empezamos con 5 minutos diarios al acostarse o al levantarse
-En niveles de élite se practica durante unos 15 minutos diarios
-En situaciones de pre-competición hay deportistas que practican hasta una hora
3. Deben incrementarse paulatinamente situaciones estresantes en los episodios imaginativos.
4. Debemos conseguir una sistematización de la imaginación, de manera que ciertas características
de contenido entren directamente en la escena sin demasiado esfuerzo.
Cuando un deportista domina la técnica de la imaginación, notará un incremento en su rendimiento,
sobre todo a la hora de solventar problemas que aparecen durante la competición. Estos problemas
ya habrán sido abordados imaginativamente y se les habrá dado una solución imaginativa, por lo que
su aparición no deberá ser causa de sorpresa.
Así mismo se debe practicar (aunque no en todos los deportes es posible) imaginación que nos
permita visualizar una anticipación de la ejecución. Así vemos como un saltador de altura va
recorriendo la pista de salto con la vista mientras gesticula como si estuviera realizando la carrera
del salto. Realiza lo que llamamos visualización, es decir, él se ve realizando el salto, de forma que en
el salto real sólo tiene que repetir lo que ha visualizado. También los golfistas siguen
imaginariamente el recorrido de la pelota con los ojos. Para ello se debe tener un buen dominio de
las técnicas imaginativas para poder incorporar en la escena todos los elementos pertinentes. Es
cuestión de práctica.

La siguiente plantilla es útil para formarse en visualización:

Sigue las siguientes instrucciones:
Lee una palabra, luego cierra los ojos y trata de imaginar lo que representa esta palabra. Si la palabra
no te reproduce ninguna imagen en 15 segundos, indícalo en la columna adecuada. Si resulta posible
crear y retener esa imagen, concéntrate en ella durante unos segundos y luego evalúala. Después
pasa a la siguiente palabra y actúa de la misma forma hasta completar la escala.
Para las secciones de facilidad y nitidez las siglas significan:
P=Poca facilidad o nitidez M=Media facilidad o nitidez B= Bastante facilidad o nitidez
En la sensación de agrado-desagrado los números corresponden a:
4=Muy agradable
3=Bastante agradable
2=Agradable
1=Poco agradable
0=Ni agradable ni desagradable
-1=Pocodesagradable
-2=Desagradable
-3=Bastante desagradable
-4=Muy desagradable
Miedo a perder

Una de las situaciones más comunes que me encuentro en mi consulta del Centro de Tecnificación
es este concepto, el miedo a perder. Anticipar la posibilidad de no conseguir el éxito. Es un
problema recurrente que condiciona muy negativamente la ejecución deportiva. Veamos
detenidamente la génesis de este proceso.

Para empezar, y como he comentado repetidamente en otros artículos, la buena ejecución

deportiva se basa en centrar la atención en el proceso:
En este diagrama se muestran ciertos elementos que confluyen en una ejecución deportiva:

X: Situación inicial del deportista

P: Proceso de ejecución

R: Resultado de la ejecución

+: Consecuencias positivas del resultado

– : Consecuencias negativas del resultado

Dada una situación inicial del deportista (X), debe ejecutar un proceso (P), mediante el cual obtendrá
un resultado (R) y que éste puede proporcionar unas consecuencias positivas o negativas (+ si el
resultado es satisfactorio y – si el resultado no es satisfactorio).

El problema sobreviene cuando el deportista anticipa las consecuenciasantes de ejecutar el proceso:

Es tan inadecuado anticipar las consecuencias negativas como las positivas, puesto que en ambos
casos la anticipación carga un programa emocional que contaminará la percepción y decisiones del
deportista. Por ejemplo, al anticipar la posibilidad de un resultado no satisfactorio y unas
consecuencias negativas (voy a perder → miedo) se carga una programa de emoción negativa; por el
contrario, anticipar la posibilidad de un buen resultado y unas consecuencias positivas (voy a ganar
→ euforia) se carga un programa de emoción positiva.

¿Qué pasa cuando cargamos un programa emocional? Pues que se contamina el proceso de cálculo
aportándonos datos erróneos.

Se realizó un experimento para comprobar cómo influían las emociones en la percepción del
espacio; se distribuyeron grupos de sujetos seleccionados según su estado emocional, negativos,
neutros y positivos. Se les proyectó un segmento de referencia y tenían que dibujar uno de las
mismas dimensiones (en una pantalla de ordenador). Los resultados mostraron que los sujetos con
emocionalidad negativa realizaban un segmento significativamente mas corto que el de referencia y
los sujetos con emocionalidad positiva lo realizaban más largo. Por lo tanto, concluyeron que la
emocionalidad afecta a la percepción de la dimensión del espacio (los de emocionalidad neutra se
acercaron a las dimensiones reales del segmento de referencia).
Así pues, la carga emocional distorsiona la percepción del espacio (distancias y dimensiones). Si nos
atenemos a la función básica de V=E/T(velocidad es igual a espacio partido por tiempo), podemos
concluir que si la emocionalidad distorsiona la percepción del espacio, también afecta a la velocidad
y al tiempo.

Veamos un ejemplo que todos hemos experimentado alguna vez: en un tiempo de espera largo (un
aeropuerto, una consulta, una cita, …) es muy diferente la percepción que tenemos si estamos
divirtiéndonos (emoción positiva) que el tiempo pasa rápido, o si estamos aburridos (emoción
negativa) que el tiempo no pasa.

Las consecuencias que esto tiene para la ejecución deportiva es determinante.

¿Qué le puede ocurrir, por ejemplo, a un tenista que anticipa la posibilidad de perder o ganar antes
del final del partido? Pues que si anticipa la posibilidad de perder cargará un programa negativo y
llegará tarde a la posición de pegada, sus fallos principales serán bolas a la red y sus golpes quedarán
cortos. En caso contrario, en que anticipe la posibilidad de ganar, la euforia hará que se precipite en
coger posición y sus golpes tendrán tendencia a salir de fondo.

Un luchador errará en sus cálculos de posición del contrario. Un nadador no logrará autorregular su
nivel de esfuerzo. Un jugador de baloncesto se quedará corto en sus lanzamientos (E-) o estrellará la
bola en el tablero (E+).

Así pues, la anticipación de las consecuencias antes de la ejecución contamina el proceso con una
carga emocional.

¿Podemos hacer algo para evitar dicha contaminación?

Evidentemente centrarnos en el proceso de ejecución. La mejor forma es con un autodiálogo que

nos proporcione retro-alimentación de nuestra ejecución, sin ir más allá del cálculo de la ejecución
en presente. Ejemplos: “actívate más”, “aumenta frecuencia”, “mantente”, “mueve al rival”,
“visualiza el viraje”, etc.

El autodiálogo (y análisis activo de la situación) ocupa el espacio de procesamiento mental, evitando

incursiones de programas emocionales, de forma que el cálculo de ejecución está mínimamente
contaminado.

Por lo tanto, aprendamos a hablar con nosotros mismos de manera que el contenido de este
autodiálogo nos proporcione información de cómo va la ejecución y si debemos realizar ajustes,
confiando en que los cálculos no están contaminados por la distorsión emocional.

publicado por carlos garcía

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8-Flow (flujo)
Este concepto, definido por Mihalyi Csikszentmihalyi en 1975, hace referencia a la sensación que se
tiene cuando se está completamente implicado en algo, como ir con el piloto automático,
principalmente cuando lo que se demanda está a la altura de las capacidades que se tienen.
Los elemento esenciales de la sensación de flujo (flow) son:
- Completa absorción en la actividad, dejando fuera cualquier información que no tenga que ver con
ésta.
- Fusión de acción y consciencia: Somos conscientes de nuestras acciones pero no de la propia
consciencia, un automatismo facilitador.
- Pérdida de la autoconsciencia, sintiendo una fusión con la tarea (ejecución deportiva) como parte
de ella.
- Sentido del control, sin preocupación alguna por la pérdida del mismo.
- Los premios, recompensas u objetivos externos a la ejecución no la determinan, sino que el placer
se obtiene de la ejecución en sí misma.
- Sensación de movimientos sin esfuerzo.
El problema es que entrar en Flow no es fácil, sino todo el mundo lo haría. Algunos estudios sugieren
los siguientes factores como posibles inductores del flujo:
- Actitud mental positiva, confianza y alta motivación, sugestionado de que nada va a impedir
conseguir el objetivo.
- Sentimiento pre-competitivo y competitivo positivos, controlando la ansiedad y la relajación y
buscar el disfrute en la ejecución, más que en la ansiedad de conseguir el objetivo.
- Disponer de un centro de atención adecuado, que facilita la concentración; un foco en el presente,
en los aspectos determinantes de la ejecución, estrecho sin perder información adyacente.
- Preparación física adecuada, que proporcione sensación de seguridad en resistencia y potencia.
Una advertencia: si anhelamos conseguir el flow, posiblemente no lleguemos a él. Entrar
en flujo dependerá de los aspectos citados, siempre que se alcancen automáticamente niveles
idóneos. Resumiendo, los aspectos más importantes para la facilitación de conseguir el flow son:
- Confianza
- Pensamiento positivo
- Motivación elevada
- Relajación
- Control de la ansiedad
- Disfrutar con la ejecución
- Centrarse en el presente
- Foco atencional estrecho
- Concentración en aspectos clave
- Buen entrenamiento físico
- Máximo esfuerzo
- Sentirse preparado
Por su parte, los aspectos que nos alejan del flow pueden ser del tipo:
- Problemas físicos
- Errores propios
- Errores de compañeros
- Pérdida de concentración
- Distracciones
- Interrupciones
- Autodiálogo negativo
- Autocrítica
- Disminución de la autoconfianza
La mejor vía para entrar fácilmente en flow es tomarse los entrenamientos como la parte más
importante de la competición, entrenar disfrutando más que como una obligación, para luego
competir como se ha aprendido en los entrenamientos.

*** Extracción del libro de Robert S. Weinberg y Daniel Gould: Fundamentos de psicología del
deporte y el ejercicio físico. Ariel Psicología. 1996

9-Motivación extrínseca o intrínseca

En el deporte es muy frecuente competir por recompensas extrínsecas, entendidas como premios
materiales o de reconocimiento social que se consiguen al alcanzar un determinado nivel de
ejecución: dinero, medallas o copas, puntos en la clasificación, aplausos, reconocimiento social, etc...
En cuanto al refuerzo intrínseco, el premio viene internamente, por el mero hecho de disfrutar de la
ejecución, independientemente del premio que venga después (premio o evitar un castigo).
¿Qué tipo de motivación es mejor? La investigación dice que la motivación intrínseca produce
mejores resultados que la extrínseca, principalmente en competición, aunque el premio extrínseco
puede ayudar a mejorar competencias en los entrenamientos.
Para entenderlo mejor os dejo la siguiente historia que muestra cómo decae la motivación cuando el
premio es extrínseco:
Un hombre mayor vivía en una finca de campo, tranquilamente y rodeado de paz; Lo único que
rompía esta paz era un grupo de jóvenes que se ponía a jugar al fútbol en su terreno causando un
ruido muy incómodo. El hombre intentó echarles una y otra vez, sin conseguir que no volvieran a
jugar en sus terrenos.
Por eso, un día decidió cambiar de estrategia: el siguiente día que volvieron a jugar al fútbol en su
terreno les pidió hablar con ellos; les dijo que era una persona solidaria y que, en realidad, le gustaba
que vinieran a jugar al fútbol en su solar, que hicieran ruido y que se divirtieran. Les ofreció un euro a
cada uno cada vez que fueran a jugar allí, ante lo cual los chicos pensaron que era demasiado bonito
para ser realidad: "cobrar por jugar al fútbol". Al cabo de un par de días el hombre volvió y pidió
excusas a los chicos, puesto que no tenía dinero suficiente como para pagarles un euro a cada uno,
dado que la pensión que recibía era muy baja. Pero les dijo que con mucho gusto les daría 50
céntimos a cada uno, pero que por favor siguieran viniendo a jugar. Los chavales siguieron jugando
en el solar de aquel hombre, pero unos días más tarde volvió a ofrecerles una rebaja del dinero que
les daba y les ofreció 25 céntimos a cada uno. Incluso así siguieron yendo a jugar. Pero cuando el
hombre volvió para ofrecerles otra rebaja hasta los 10 céntimos, el grupo de chicos se indignó y le
respondieron: "¿Pero quién te has creído que eres? ¡No vamos a volver a venir a jugar a tu finca por
diez miserables céntimos!" Y se fueron tan enfadados que no volvieron jamás a jugar en aquel solar.
Así pues, mientras la ejecución se basaba en el simple disfrute de la misma no había dudas sobre su
realización, pero en cuanto surgieron los premios externos, la cuantía del premio determinó el valor
de la ejecución.

10- Autoeficacia
El psicólogo Albert Bandura (1977, 1986) formuló el concepto de “autoeficacia” como la percepción
que una persona tiene de su propia capacidad para realizar satisfactoriamente una tarea. Esta teoría
sobre la “autoeficacia” se basa en los siguientes puntos:
1.- Si alguien tiene las destrezas requeridas y la motivación suficiente, el principal determinante de
su rendimiento es la autoeficacia. Ésta, por si sola, no basta para lograr el éxito: un deportista
también debe desear el éxito y tener la capacidad de alcanzarlo.
2.- La “autoeficacia” afecta a la elección de actividades que hace un deportista, a su nivel de
esfuerzo y a su perseverancia. Los deportistas que creen en sí mismos tienden a ser constantes
también bajo condiciones adversas.
3.- Aunque la autoeficacia es específica de la tarea, su aplicación puede extenderse a destrezas y
situaciones similares.
4.- La autoeficacia está relacionada con el establecimiento de objetivos, siendo más probable que los
que exhiben un nivel elevado de la misma fijen objetivos que supongan algún desafío.
La experiencia nos dice que:
- Los logros de la ejecución incrementan la autoeficacia y el rendimiento posterior.
- Los aprendizajes por observación ayudan a incrementar la autoeficacia.
- La persuasión verbal ayuda a incrementar la creencia en las propias capacidades.
- La interpretación y conocimiento de las reacciones corporales autónomas ayudan a incrementar la
sensación de control.
Son esenciales ciertos aspectos para crear niveles altos de autoeficacia.
a) Lograr buenas ejecuciones: el éxito incrementa la confianza y aumenta la probabilidad de repetir
las conductas que nos han llevado a ello.
b) Actuar con confianza: cualquier gesto o movimiento puede delatar una falta de confianza; estos
gestos provienen de pensamientos y emociones, y éstas son fruto de barajar la posibilidad de
fracaso. Anticipar la posibilidad de fracaso es poner límites a la ejecución.
c) Pensar confiadamente: igual que en el punto anterior, marcarse límites definen hasta dónde se
quiere llegar.
d) Utilizar la visualización: imaginarse a sí mismo consiguiendo el éxito al superar las dificultades del
camino, una actitud confiada y un conjunto de sensaciones positivas que acompañarán por el
camino.
e) Preparación: evidentemente, la preparación es el único aspectos que puede poner límites a la
consecución de metas; aspirar a algo de lo que no poseemos una preparación adecuada es jugar a
buscar la frustración. Y al contrario, no aspirar a lo que nuestra preparación nos permite es marcarse
sin limite
11-Una lección de humildad
Hace años, cuando estudiaba la asignatura de farmacología en la Facultad de Psicología, leí un libro
sobre la ruta del opio en Asia y me llamó mucho la atención una fábula hindú con la que empezaba
el primer capítulo. Este relato quería hacer ver que la droga lleva al individuo a una ascensión sin
límites hacia una ilusión irreal de poder.
Sin embargo, se puede interpretar como una lección de humildad que nos lleva a entender que la
aceptación de lo que somos es la base para conseguir una buena adaptación a nuestro entorno; hay
veces que sólo percibimos lo positivo de los otros, pero no vemos la parte mala, y pasamos por
encima de nuestras propias bondades.
¿Qué tiene que ver con la Psicología Deportiva? Cualquier campeón os hablará de la humildad;
anabolizantes o cualquier tipo de doping actúa en nuestra psique como cualquier droga; ayuda a la
aceptación personal, etc...
Aquí os dejo un cuento que he desarrollado a partir de aquella fábula, un poco más elaborado y
contextualizado. No he sacado ningún tipo de copyright puesto que no lo he escrito para lucrarme
con ello, por lo que si os apetece difundirlo lo podéis hacer libremente (eso sí, agradecería que
citarais la fuente).
He aquí una lección de humildad:

En la lejana India vivió una vez una rata, una rata común, cuya vida no era muy diferente de la que
pueda tener cualquier animal de su especie en otra parte del mundo. Vivía en las alcantarillas,
hurgaba en las basuras y huía de los gatos; esto último era lo que más indignaba e incomodaba al
roedor, siempre su vida pendiendo de un hilo y de su habilidad para zafarse de los felinos y de su
obsesión de acabar con ella.

Una de esas noches en que la luna ocupa gran parte del cielo de Rishikesh, la rata estaba intentando
acceder a unos restos de comida, al parecer bastante frescos, que habían sido arrojados dentro de
un bidón metálico bastante oxidado. Atareada en su labor, no se percató de que un gran gato negro
estaba controlando sus movimientos y adoptando la postura de ataque, siguiendo con su mirada la
cola y el rojo reflejo de sus ojos mientras intentaba apropiarse de aquel manjar que suponía su cena.
El gato, en un intento de adoptar la postura infalible de ataque, adelantó una de sus patas para
posarla sobre el bidón, sin calcular que el roce de sus uñas con el metal produciría un leve chirrido;
esto alertó a la rata que, por un momento, detuvo su labor de acopio girando la cabeza, con las
orejas erguidas, hacia la fuente del sonido. Inmediatamente identificó la amenaza y justo en el
momento en que el gato empezaba a ejecutar el salto, con un hábil movimiento salió del bidón,
incluso apoyando sus patas traseras sobre el mismo felino que acabó semienterrado en la basura; la
indignación de éste fue tal que salió disparado a la caza de la rata. La persecución entre las oscuras y
estrechas calles no daba ganador a ninguno de los dos animales hasta que, en el momento más
crítico de la carrera, cuando el gato estaba a punto de alcanzar a la rata, ésta vio una vieja puerta
crujida por abajo que significó la diferencia entre la vida y la muerte.

Durante unos minutos y en la seguridad de aquel viejo edificio recuperó la respiración al tiempo que
aprovechaba para acicalarse el hocico, pegajoso del pringue de los restos de basura, sin prestar
demasiada atención a su alrededor. Un extraño brillo, que reflejaba los rayos de la luna llena, llamó
su atención hacia una habitación contigua a donde se encontraba. Sin temor alguno se acercó hacia
aquella fuente de luminosidad para saciar su curiosidad; una enorme estatua dorada de Buda
presidía e iluminaba aquel entorno. Sentada sobre sus patas traseras se quedó observando aquella
imponente figura desde su base, un ser humano, el que todo lo dominaba.

Entonces, una voz, proveniente de la estatua se dirigió a la rata:

- ¿Qué deseas de mí?

La primera reacción del animal fue un enorme susto que activó su sistema de huida, pero finalmente
se quedó quieta en el mismo sitio.

- ¿Me hablas a mí? - dijo incrédula.

- Hacía muchos años que nadie me visitaba y en agradecimiento a tu presencia te concedo el deseo
que quieras.

- ¿Lo que quiera? - preguntó la rata.

- ¡Sí! Tal cual oyes.

Estuvo pensando durante un rato, inmóvil como la estatua que tenía ante sí.

- Me gustaría convertirme en gato para que al fin dejaran de perseguirme.

- ¿Esta es tu voluntad? - Surgió la voz desde el Buda.

- ¡Sí! Estoy segura de ello.

- Que te sea concedido – dijo la voz.

En ese mismo instante, la rata se transformó en un hermoso gato atigrado, de buen tamaño y
fortaleza. La euforia se apoderó de la rata, ahora gato, y agradeció mil veces el favor a la estatua de
Buda. Su primera intención fue salir a la calle y devolver su merecido al gato que la acababa de
perseguir.

Y así lo hizo, salió en busca del gato para ajustar cuentas con él. Se sintió poderoso cuando en su
camino se cruzó otra rata y salió despavorida al verle.

Tras una esquina se topó a su objetivo, distraído lamiéndose la pezuña junto al bidón donde minutos
antes se habían enzarzado en la persecución.

El rata-gato era bastante más corpulento que su rival, que al percatarse de su presencia se incorporó
en una postura defensiva, dispuesto a huir si la situación lo requería. Pero no reaccionó a tiempo, y
se llevó dos zarpazos que le abrieron una herida en uno de sus muslos. Comenzaron una carrera de
obstáculos hasta que el rata-gato se dio por satisfecho con la reprimenda que propinó a su antiguo
agresor.

Desde aquel momento sintió la satisfacción de pasearse por las callejuelas de Rishikesh sin temor
alguno a encontrarse con un gato.
Pero su pelo se erizó cuando, con su despiste del disfrute, se topó con un gran perro callejero, que al
verle levantó sus orejas y extendió su rabo. El rata-gato vio que aquella presencia era peligrosa y,
antes de que aquel enorme perro iniciara su carrera, dio un giro prodigioso y extendiendo sus patas
para conseguir la máxima amplitud de zancada giró una esquina y dio al perro por eludido; pero el
olfato canino lo volvió a plantar ante sí, a mucha menor distancia de la que hubiera deseado. El rata-
gato emitió un desagradable grito de pavor e intentó huir de nuevo, pero se halaba en un callejón
sin salida. El perro, mostrando sus colmillos se iba acercando paso a paso, esperando que el gato
emprendiera una nueva huida para poder hincar sus caninos en el pescuezo del felino. A poco más
de un metro de su verdugo, el rata-gato realizó un rapidísimo zig-zag y emprendió una escalada por
una pared desconchada hasta que se halló temporalmente a salvo en una estrecha repisa. El perro
se sentó a esperar, con la tranquilidad de que su víctima no tenía más salida que volver a ponerse a
su alcance. Pero el rata-gato se percató que a la altura donde se encontraba había una vieja ventana
que tenía un cristal roto por donde posiblemente podría pasar. Al moverse el perro se incorporó,
con las orejas levantadas y lo siguió con la vista. Pero el gato no tuvo problema para entrar en aquel
edificio por el cristal roto.

Cual fue su sorpresa al darse cuenta de que volvía a estar tras la estatua dorada de Buda, ni hecho
aposta. Bajó por donde pudo y se situó ante aquella imagen.

- ¿Otra vez tú? - Sonó desde su interior.

- Pues sí, ya ves, me acabo de llevar otro susto – contestó el rata-gato.

- ¿No estás conforme con tu nuevo aspecto?

- A ver, no es que quiera abusar, pero...¿Sería posible convertirme en perro?

Hubo unos segundos de silencio.

- Está bien, pero debes elegir bien lo que deseas.

- Estoy seguro de ello, ¡Quiero ser perro!

Casi inmediatamente su aspecto cambió y se convirtió en un hermoso perro con aspecto de lobo. El
rata-gato-perro se sentía fuerte y poderoso, con ganas de mostrar al mundo su esbelta y agresiva
figura. Dio las gracias al Buda y buscó una salida que no existía, puesto que ya no podía trepar por las
paredes. Había una antiquísima puesta de tablas carcomidas que estaba bloqueada por un pestillo
metálico. Se incorporó y empezó a rascar con las patas delanteras hasta que, por casualidad, el
pestillo se desencajó de su agujero y la puerta quedó entreabierta. Empezó metiendo el hocico y,
aunque la puerta rozaba en el suelo y no se podía abrir del todo, logró deslizar su cuerpo por el
espacio que se había logrado abrir.

Ya en la calle se dedicó a deambular por la ciudad, disfrutando de ver que gatos y otros perros se
apartaban de su camino temerosos de levantar la ira de aquel hermoso animal.

En su caminar sin dirección fue alejándose del centro de la ciudad y descubrió lo que no conocía
hasta aquel momento: la jungla. Había mucha vida en los árboles, el aire era fresco y limpio, sentía
placer de notar la hierba bajo sus patas. Era feliz, ya había encontrado el estado perfecto y quería
disfrutar de él el resto de su vida.
Pero, automáticamente, su rabo se encajó entre sus piernas la toparse con un enorme animal del
que sólo había oído hablar y que, hasta entonces pensaba que era un mito: un gran tigre estaba
despedazando una especie de gacela o animal parecido, con sus fauces rojas de la sangre de su
víctima. El rata-gato-perro intentó que aquella bestia no se percatara de su presencia y al dar la
vuelta para coger el camino por donde había venido una rama crujió bajo las almohadillas de sus
pies. El gran tigre giró su cabeza y sus miradas se toparon; éste emitió un rugido de dominio que
atravesó la jungla e hizo que el perro no pudiera contener su pipí del gran susto que llevaba encima.
- ¡Corre! – se dijo a sí mismo, - ¡Corre todo lo que puedas!

Aullando del susto y sin saber hacia dónde se dirigía, no calculó y realizó un círculo perfecto hasta
que se volvió a encontrar cara a cara con el tigre, pero esta vez a pocos centímetros. Aunque estaba
agotado de la carrera anterior, volvió a reaccionar justo a tiempo, pero esta vez se llevó un zarpazo
en sus partes traseras que le provocó una profunda herida. El tigre le persiguió durante unos
minutos, pero cejó en su empeño para volver a saborear la pieza que había cazado.

El rata-gato-perro deambuló durante horas perdido en la jungla, tiritando de miedo y hambre. No

sabía dónde estaba ni cómo salir de allí. Oscureció y su malestar aumentó incrementado por el dolor
de la herida sufrida. De vez en cuando se sobresaltaba al oír a lo lejos un rugido del tigre, y el temor
de que se lo volviera a topar le angustiaba como nunca se había sentido. La noche es muy profunda
en la jungla y un perro no tiene la facilidad de visión nocturna que una rata o un gato. Como pudo se
tumbó a descansar en una piedra bastante plana que encontró por casualidad. Intentó no dormirse,
pero el cansancio pudo con él.

De repente, un nuevo rugido del tigre le despertó, con un gran susto que reactivó su temblor y el
dolor de su herida. Empezaba a amanecer, pero la espesa niebla que se había asentado en la jungla
hacía casi imposible ver más allá de dos metros.

Otro gran sobresalto se apoderó de él al oír:

- ¿Otra vez tú?

- Se giró hacia el origen de la voz y se dio cuenta que había dormido sobre la base de una estatua de
Buda oculta por la vegetación. La voz prosiguió:

- ¿No estás conforme con tu nuevo aspecto?

El rata-gato-perro sintió alivio al escuchar aquella voz conocida. Por fin habló para contestar a la
estatua:

- La verdad es que siempre había pensado que un perro era el animal más poderoso que existía, pero
ahora, que he sabido lo que es un tigre, la verdad es que me gustaría tener el aspecto de un animal
así. ¿Sería posible que me convirtieras en un tigre?

- Nunca tienes suficiente, ¿Verdad? - dijo la voz. - De acuerdo, te convertiré en un poderoso tigre, a
ver si al fin encuentras tu situación ideal aquí en la tierra.

Y así fue, ahora era un rata-gato-perro-tigre.

Ahora ya no había nada por encima de él, era el animal más poderoso del mundo y no tenía miedo a
nadie. Pero iba equivocado.

Aún no había podido disfrutar realmente de su nuevo estado cuando oyó unos sonidos que le
resultaban familiares. Eran varios y parecía que estaban chillando como si se disputaran algo.
Movido por su curiosidad y su seguridad de ser tigre, se acercó para ver. Mientras andaba
cautelosamente, puesto que siempre guardaba algo de prudencia aprendida de sus estados
anteriores, oyó un trueno muy potente atravesando la jungla que le provocó tal susto que cambió de
dirección y corrió sin saber ni porqué ni hacia dónde. Otro trueno alcanzó sus oídos, tras el cual, los
chillidos se hicieron mucho más efusivos. Desorientado y recordándose a sí mismo que era un tigre y
no debía temer a nada, paró para buscar la vegetación que mejor le camuflara e investigar qué
estaba pasando. Poco a poco, el silencio iba retornando a la jungla y los sonidos que habían
desencadenado todo aquello se fueron apagando, tan solo se oían una especie de susurros. Ya más
tranquilo empezó a andar hacia la fuente del sonido con la máxima cautela y olfateando para recibir
información de su entorno. Y así fue, un olor conocido le devolvió el miedo de su condición: seres
humanos. Siempre, desde que era una rata, había sido esquivo con los hombres, los desconocía en el
cara a cara, aunque sí recordaba los sabrosos restos de comida que solían tirar a la basura. Cogió un
buen sitio para observar sin ser visto. El alma se le vino a los pies cuando vio un grupo de ocho o
nueve hombres que acababan de matar al tigre que la noche anterior había estado a punto de
acabar con su vida. ¡No podía ser! El animal más poderoso del mundo estaba ahora sin vida, colgado
por las zarpas de una larga vara de madera que dos de aquellos hombres llevaban sobre sus
hombros.

El rata-gato-perro-tigre lloró por primera vez; ya había perdido la seguridad que horas antes le había
concedido la estatua de Buda.

Caminó con la cabeza baja dibujando una marcada tristeza en su rostro.

- Debo ir a ver al Buda una vez más – se repetía incesantemente. - Debo ir a ver al Buda.

Y así fue, llegó hasta la estatua semiescondida en la jungla y se tumbó frente a ella.

- Y ahora, ¿Qué te pasa? - Pronunció la voz desde dentro de la imagen dorada.

- El tigre no es el animal más poderoso del mundo. El ser humano mata tigres – dijo esto y calló.

- ¿Acaso ahora quieres que te convierta en humano? - Preguntó la estatua.

- ¿Es posible?

- Es tu última oportunidad, tú eliges.

- No quiero vivir con esta angustia, quiero no tener que temer a nada y menos acabar como el tigre
que me atacó anoche.

- !Piénsatelo bien! - Le aconsejó la estatua.

- Lo tengo claro. El hombre es el ser más fuerte y poderoso que hay sobre la tierra, incluso más
poderoso que el tigre.
- Si es tu decisión te lo otorgaré pero, repito, es la última.

- ¡Sí! Conviérteme en humano.

Inmediatamente adquirió la presencia de un esbelto y hermoso hombre, con una cualidades físicas y
estéticas rozando la perfección. El rata-gato-perro-tigre-hombre se gustó, se gustó mucho y, desde
aquel momento, decidió vivir la vida de hombre, saborear sus comidas, amar a sus mujeres, realizar
sus creaciones, adorar a sus dioses, imponerse al resto de criaturas existentes. Ahora sí había
alcanzado la máxima de sus aspiraciones y se sintió feliz de que, un día, una adorable estatua de
Buda le concedió el más anhelado de sus deseos.

Pero una noche, tiempo después, volvía de la casa de una de sus amantes, en una clara noche de
luna, y se dirigía su hogar cuando, al pasar cerca de un bidón oxidado de metal oyó un extraño ruido,
apenas imperceptible, pero que le llamó mucho la atención. Al asomarse al interior, un profundo
escalofrío recorrió su cuerpo a ver dos ojos rojos que le miraban fijamente.

- ¡Una rata! - Exclamó chillando. - ¡Una rata enorme! - chilló desesperado mientras arrancaba a
correr.

Aquella rata, sorprendida, salió del bidón y corrió tras él, por simple curiosidad. Cuando el rata-gato-
perro-tigre-hombre vio que aquel animal le perseguía sintió el pánico más grande que nunca había
experimentado en su vida. Había perdido la razón por culpa del miedo. No encontraba refugio para
zafarse de aquel animal, que ya hacía unos metros que no le perseguía, pero la ceguera del miedo no
le permitió percatarse de ello. En su desespero vio una vieja puerta de tablas de madera
entreabierta y, de un fuerte empujón, logró que se abriera suficientemente como para entrar en
aquel edificio.

Temblando y con la boca seca, rezaba a Buda para que aquella rata no le descubriera, cuando una
voz le sobresaltó:

- ¿De quién son estos rezos que oigo?

Allí estaba, la estatua de Buda que le transformó por primera vez.

- ¡Ah! - Exclamó la estatua, - ¡Eres tú! Y ahora ¿Qué vienes a buscar? Ya te avisé que no tenías más
oportunidades.

El rata-gato-perro-tigre-hombre no tenía palabras. La estatua prosiguió.

- ¿De quién huyes? ¿De ti mismo?

- Una enorme rata me perseguía – balbuceó el hombre.

- ¿Una rata?

El hombre se quedó callado y pensativo. Se hizo un profundo silencio. Entonces lloró, lloró
desconsoladamente, intentando hablar, pero a penas se le entendía.

- ¿Por qué? ¿Por qué no me pude conformar con lo que era? Nunca tuve suficiente. La ambición y la
codicia me hicieron olvidar quién era. ¡Más, más y más! De cada vez quería más. Yo nací para ser
rata y es lo que de verdad sé ser. Aunque tenga que huir de los gatos y comer en los bidones de
basura y vivir por las noches para no ser visto y que huyan por tu repugnancia. Lo tenía todo y no me
bastó. Y ahora estoy en el lugar más alejado de lo que yo soy.

La estatua callaba.

- ¿No me vas a decir nada? - Gritó mirando a los ojos de las estatua.

- No hay nada que decir, hicimos un pacto y yo lo cumplí. Ahora no tienes otra opción más que ser
humano. Podrás matar tigres, que hieren a los perros, que atacan a los gatos, que persiguen a las
ratas. Pero lo que tú eras queda atrás porque renunciaste a ello; es el precio que debes pagar por tu
codicia.

- ¡Perdona Buda! – el rata-gato-perro-tigre-hombre tenía algo que ninguna de las anteriores

encarnaciones disponía: la inteligencia.

- Dime – contestó la estatua.

- Como ser humano debo responder a mi condición, y una parte de ésta es la gratitud, la humildad,
la sinceridad y el honor.

- Exacto, veo que te has adaptado muy bien a ser hombre.

- Gracias – respondió él;- Pues escucha bien lo que te voy a decir.

Se hizo silencio.

- Te agradezco que tu poderosa existencia se fijara en una rata como yo, que no era más que eso,
una simple rata perseguida por un gato. Te apiadaste de mí y me concediste un deseo que consideré
importante; uno tras otro fuiste satisfaciendo mi gran codicia, la sed por ser el más poderoso de la
tierra y no tener enemigos. Viví sintiéndome muy fuerte, pero al rato huyendo de una nueva
amenaza. Llegué hasta lo que soy ahora; pero esto me ayudó a reconocer que, aunque seas el
animal más pequeño del mundo, tus problemas no son más grandes que los del mayor animal del
mundo, ni realmente diferentes. Pero cuando eres algo, sabes ser aquel algo, y lo mejor es admitirlo
y vivir lo mejor posible con ello. He fallado, lo admito; pero también he aprendido a valorar lo que
eres, y no pensar que tus problemas son más grandes que los de cualquier otro.

La estatua no emitía ningún sonido.

- Por todo ello, te pido que me devuelvas a lo que era, te devuelvo lo que me otorgaste.

- Pero ya te dije que no tendrías otra oportunidad – dijo la estatua.

- ¡No! No te estoy pidiendo otra oportunidad, te estoy devolviendo lo que me diste. Es una cuestión
de honor: “Si alguien te da algo que no necesitas, devuélveselo”.

- Eres muy listo – era la primera vez que la estatua emitía un tono de sorpresa en sus palabras.- Está
bien, dado que me has atrapado con tu ingenio, no puedo decirte que no. Devuélveme lo que te dí si
ya no lo necesitas y retorna a tu estado natural. Pero no olvides nunca esta lección. Eres lo que eres
y así es como sabes ser.
Inmediatamente, aquel hombre se convirtió en rata de nuevo, tal como la primera vez que ambos, el
animal y la estatua se encontraron.

- ¡Gracias! - Exclamó la rata-gato-perro-tigre-hombre-rata. - Te aseguro que he aprendido la lección

y que, a partir de ahora, te adoraré como hacen los humanos.

- Vete y no vuelvas más por aquí, puesto que si lo haces, te aseguro que te convertiré en un gusano
que se alimenta de las heces de otros animales.

- Te prometo que no volverás a saber de mí, pero te quiero agradecer de nuevo haberme enseñado
a valorar lo que tengo y ser lo que soy.

Tras decir estas palabras, la rata se dirigió hacia una vieja puerta medio entreabierta por donde se
colaban los tenues rayos de la luz lunar; echó un vistazo hacia atrás para ver por última vez la
estatua de Buda y salió al exterior. Y allí estaba, el gato negro, como si la esperara, como si no
hubiera pasado tiempo desde que por primera vez entró en aquel edificio. Y sí, ciertamente el gato
tenía señales de haber sido herido en una de sus ancas.

12-Un plan de refocalización

Cuando en mitad de una competición deportiva nuestra mente se focaliza en procesar información
no pertinente para la ejecución, ésta empieza a decaer sensiblemente: solemos decir que “hemos
perdido la concentración”. Las fuentes de información más comunes que desvían nuestra atención
de la ejecución suelen ser las siguientes:

- Centrarse en acontecimientos pasados: “este jugador siempre me gana”, “a este jugador siempre
le gano”, “en el primer juego me ha cantado una bola mala cuando yo la he visto claramente buena”,
“mi rival no me ha impactado pero el árbitro le ha adjudicado el punto”, …

- Centrarse en acontecimientos futuros: “este partido está ganado (o perdido)”, “en el próximo set
le remontaré”, “si le gano paso a la semifinal”, …

- Emocionalidad: “tristeza”, “alegría”, “enfado”, “rabia”, “euforia”, “desespero”, “impaciencia”, …

- Sensaciones físicas internas: “calor”, “frío”, “cansancio”, “dolor”, “sed”, “hambre”, …

- Estimulaciones externas: “público”, “meteorología”, “ruido”, …

Si la mente procesa este tipo de información, nada tiene que ver con la ejecución deportiva
(posición, técnica, estrategia, …), por lo tanto, es más probable que se decremente la calidad de la
ejecución y cueste volver a recuperar el flujo de concentración. Si esto sucede, podemos intentar
llevar preparado un plan de urgencia, un plan de refocalización que utilizaríamos para volver a
centrar el procesamiento mental en la información adecuada para realizar la ejecución deportiva con
éxito. Vamos a definir la “técnica del interruptor” como plan de refocalización. Un interruptor es un
mecanismo que cambia el estado de las cosas: encender, apagar, aumentar, mover, parar, etc.
Entonces, nosotros desarrollaremos un interruptor psicológico que al accionarlo nos devuelva hacia
el procesamiento idóneo de la información. Los pasos esenciales son 3:

1.- Darse cuenta: es el principal aspecto de esta técnica, darse cuenta de que no estamos centrados
en la información que nos ayudará a ejecutar bien nuestra acción deportiva. Si no tomamos
consciencia de que estamos procesando información pasada, futura, emocional o de sensaciones
físicas **internas, no podemos acceder a la fase 2 y accionar el interruptor.

**Sensaciones no relacionadas con la ejecución, puesto que, en determinados casos, hay

información interna que sí es necesaria y primordial (ej: gimnasia artística, el saque en tenis, ...)

2.- Frase interruptor: es una oración muy simple que hace la función de interruptor e impulsa a
refocalizar hacia la información pertinente. La estructura de la frase es la siguiente:

ATENCIÓN → PERSONALIZACIÓN → ACCIÓN

VA → JUAN → CÉNTRATE

Cada uno de los términos se debe ajustar a la forma de ser de cada persona, de la forma en que se
habla a sí mismo (va/vamos/venga/¡Ei!/... → Juan, tío, campeón, … → céntrate, cúrratelo, trabaja).

3.- Protocolo de pensamiento: se trata de un listado de 4 o 5 aspectos esenciales para la ejecución

que requieren que les prestemos atención, ya sean técnicos, tácticos, físicos o psicológicos. Una sola
palabra que elicite una acción o una cadena de acciones:

1.-) Bola (quiere decir: céntrate en la bola)

2.-) Distancia (quiere decir: mantén la distancia óptima de ataque)

3.-) Activación (quiere decir: realiza acciones de control de activación)

4.-) Dinámico (quiere decir: permanece en movimiento)

5.-) Calcula (quiere decir: analiza los datos y actúa en consecuencia)

Este ejemplo de protocolo de pensamiento abarca auto-instrucciones de diferentes disciplinas, como

guía para entender el concepto.

Entonces, una vez definido el plan de refocalización, la estrategia se basa en entrenarlo a base de
repeticiones durante los entrenamientos ordinarios, facilitando voluntariamente la pérdida de
concentración y refocalizando repetidamente. El interruptor psicológico está instaurado cuando al
pronunciar la frase interruptor automáticamente centramos nuestro procesamiento en los aspectos
definidos en el protocolo de pensamiento sin necesidad de repetirlo de memoria, es decir, creamos
un automatismo desencadenado por la frase. Esto sólo lo conseguiremos a base de repetirlo durante
los entrenamientos.

La secuencia correcta en la competición sería la siguiente:

a) Nos damos cuenta de que nuestra cabeza está procesando información NO pertinente para la
ejecución (ej: he fallado la canasta y la base me ha echado una regañina)
b) Inmediatamente pronunciamos (interna o externamente) la frase interruptor: “Va, María,
céntrate”.

c) A María, automáticamente se le mueve el foco de atención hacia los aspectos básicos del juego
(posición, distancia, vigila, pelota, …)

Aviso: esta técnica sólo debe ser utilizada como salvavidas en medio de la competición, no como
táctica básica de concentración. Además, se debe tener automatizada (especialmente el protocolo
de pensamiento) para que realmente sea efectiva.

13-Ansiedad
¿Cómo superar una crisis de ansiedad?

De la multitud de frases hechas que se publican en las redes sociales, y de las que la gran mayoría
encuentro falsas o no pertinentes, sí me quedo con la gran sencillez de la definición del posible
proceso que genera ansiedad: “Mirar hacia el pasado genera depresión y mirar al futuro ansiedad”.
Es una versión simplificada de la misma. En realidad, esta afirmación es cierta aunque con matices.
Posiblemente no se pueda aplicar escuetamente tal definición cuando la ansiedad es un rasgo
asociado a nuestra personalidad, sino que la tenemos que limitar a estados puntuales de
hiperactivación fisiológica y cortical.

La generación de estados de ansiedad suele tener un proceso parecido a éste:

 Se acerca un acontecimiento en el que estamos involucrados (competición deportiva, intervención
quirúrgica, hablar en público, un proceso de separación, entrevista laboral, etc...hay muchísimas
causas) y percibimos la posibilidad de una consecuencia negativa (perder, mal resultado,
bloquearnos, perder algo o alguien a quien estimamos, no disponer de las habilidades suficientes
para la demanda que se nos plantea, etc...), por lo que anticipamos cierta emocionalidad negativa
asociada a la consecuencia. Entonces se identifica este acontecimiento futuro como “algo”
amenazante, una amenaza a nuestra integridad física o psicológica. Ante esta amenaza el cerebro
activa un sistema de huida, heredado evolutivamente, que permite escapar adecuadamente:
aumento de la tasa cardíaca, aumento de la tensión sanguínea, aumento de la segregación de
adrenalina, contracción pupilar, contracción/dilatación de esfínteres digestivos, tensión muscular,
aumento de la actividad electro-dermal, reducción de la amplitud respiración, … Todo esto genera
una sensación muy desagradable de pérdida de control, asfixia, tensión, bloqueo, taquicardia,
reducción de la amplitud de atención, dolor en el pecho e incluso sensación de muerte inminente.
Cada persona puede presentar diferentes síntomas e intensidades.

Entonces: ¿Que hacer ante un ataque agudo de ansiedad?

La primera estrategia es reducir esta actividad fisiológica generalizada que acabo de describir,
mediante técnicas de relajación. Personalmente suelo utilizar la respiración con contención y
reabsorción de dióxido de carbono (CO2), puesto que es sencilla, eficaz y rápida, impidiendo
también la posible hiperventilación.
Es muy sencillo:

Se respira muy lentamente por la nariz (insisto, muy lentamente) hasta que no quepa ni una gota de
aire en los pulmones (iniciar la respiración con inspiración ventral sería ideal, pero en la mayoría de
ataques de ansiedad los músculos asociados se encuentran bloqueados). Cuando no quepa ni una
gota de aire en los pulmones se contiene la respiración durante 5-6-7 segundos para luego expulsar
el aire soplando, literalmente, soplando, de manera que le cueste salir y se hinchen los mofletes (si
la mente está lo suficientemente clara, es conveniente repasar los grupos musculares que estén
tensos e ir soltándolos, principalmente hombros y músculos ventrales). Se repite hasta que se
calmen los síntomas de la activación ¡Ojo! Hay que retener la respiración puesto que, si no, existe el
peligro de hiperventilarse. También ayuda hablarse a sí mismo pidiéndose calma, tranquilidad,
control,...

Pero...¿Que hacer para evitar estos ataques?

En primer lugar es esencial tener la seguridad de que disponemos de herramientas psicológicas para
controlar una crisis, con la respiración que acabo de describir o cualquier otra estrategia de
reducción de la activación. Una vez somos conscientes de que podemos controlar la ansiedad
debemos centrarnos en el desencadenante de la misma: la anticipación de consecuencias negativas
de un evento futuro o la interpretación catastrófica de los síntomas fisiológicos internos. Al anticipar
un evento negativo también anticipamos parte de las reacciones emocionales que se asocian.
Cuando estas reacciones emocionales son negativas activamos la respuesta de escape que nos causa
los síntomas fisiológicos de la ansiedad. Por tanto, es esencial aprender a no anticipar las posibles
consecuencias de un evento, centrándonos en el presente o, como mucho, centrándonos en el
proceso en sí de dicho evento. También es útil aprender a realizar un cambio de pensamiento en el
momento en que tengamos la tendencia a anticipar. Para ello se debe elegir algún tipo de imagen
que nos resulte agradable, elaborarla bien, es decir, con el máximo de detalles, y acudir a ella cada
vez que nos demos cuenta de que estamos anticipando consecuencias desagradables. A fuerza de
repetir esta asociación llegará el momento en que nos saldrá con mucha facilidad.

¿Hay algo más que pueda hacer?

Pues sí, posiblemente lo más útil de todo: inocular los estímulos causantes de la ansiedad.

Para ello es imprescindible controlar la técnica de respiración explicada. Una vez controlada la
respiración disponer algún sitio tranquilo donde nos podamos tumbar (con un cojín en la cabeza).
Cuando estemos cómodos, realizamos dos o tres respiraciones hasta notar relajación profunda (con
los ojos cerrados). Una vez relajados, empezamos a generar imágenes que contengan estímulos que
nos suelen causar ansiedad. Nos recreamos en lo peor de las imágenes que generamos, hasta que
notemos que realmente nos estamos alterando. En este punto realizamos un cambio de
pensamiento (buscar algo agradable como un paisaje o alguien a quien estimemos, un manjar que
nos apetezca, etc...) mientras realizamos un par de respiraciones de relajación y aguantamos hasta
que nos notemos calmados. Entonces volvemos a generar las imágenes que nos alteran lo más
realistas posibles, hasta que de nuevo nos notemos alterados, que volvemos a cambiar el
pensamiento y a realizar respiraciones, … Después de varios cambios de pensamiento, nos
enfrentaremos a la imagen que generamos sin producir este cambio de pensamiento y realizando las
respiraciones mientras mantenemos las imágenes incómodas en nuestro pensamiento Y así hasta el
momento en que podamos generar las imágenes ansiógenas y que no nos produzcan ningún tipo de
alteración fisiológica. Podremos decir que nos hemos inoculado ante dichas imágenes. El último paso
es la generalización del afrontamiento, es decir, enfrentarnos a la realidad de los estímulos que
hemos inoculado, en relajación y paulatinamente, tanto en distancia como en tiempo. Si
conseguimos inocular los estímulos estresantes ganaremos mucha seguridad en nosotros mismos.

Por último, la ansiedad no es un monstruo indeseable que al que debamos extinguir, puesto que
hay un nivel determinado que nos ayuda a ejecutar ciertos tipos de tarea (principalmente en
ejecuciones deportivas que necesiten niveles elevados de arousal (activación)). Más allá de este nivel
facilitador la ansiedad se convierte en algo realmente indeseable que sólo conoce sus efectos aquel
que los padece.

14-LA AUTOMATIZACIÓN DE CONDUCTAS

Podemos definir la automatización como la creación de patrones de conducta, simples o complejos,

que requieren un mínimo de recursos atencionales para ser ejecutados y permiten la ejecución
paralela de otros tipos de conducta aunque sea de naturaleza diferente.

La gran ventaja que nos ofrece la automatización de conductas es el ahorro de recursos

atencionales, liberando capacidad de focalización en otros estímulos o conductas.
Respirar, parpadear, caminar, reaccionar, hablar, etc... son algunos de los procesos básicos
automatizados, conductas relativamente complejas en las que no tenemos que focalizar nuestra
atención para ejecutarlas.

Cuando abordo el tema de la automatización con los deportistas que trato les explico las ventajas de
la automatización, pero también del peligro que supone automatizar erróneamente una conducta o
algún aspecto de la misma, de forma que cuando se ejecute siempre se cometerá el mismo fallo o
error. Por tanto, la automatización de conductas es muy ventajosa siempre y cuando el proceso de
automatización se haya realizado correctamente.

El lanzamiento de un tiro libre, la técnica de natación o de tenis, el autodiálogo, una transición de

triatlón, una técnica de ataque en lucha, y muchos aspectos más, es deseable poseer patrones
automáticos de ejecución, pero si durante el proceso para conseguir la automatización se incluye
algún error, éste se ejecutará siempre, a menos que efectuemos su corrección, lo que significa una
tarea larga y repititiva.

En mi explicación sobre la automatización a los deportistas que trato les suelo ilustrar con el
siguiente ejemplo:

“En una Universidad de Florida se realizó un experimento con (y para) unos estudiantes de Psicología
que pertenecían al equipo universitario de natación. Se les llevó a alta mar y, una vez en aguas
profundas, debían tirarse al mar y simplemente nadar. La tarea no era difícil, puesto que eran todos
buenos nadadores. Lo único que les incomodaba era el mar oscuro y el miedo a que apareciera algún
tipo de “monstruo marino” y los engullera. Pero la razón del experimento era hacerles perder el
automatismo del nado en sí, por lo que los experimentadores, desde la borda del barco, empezaron a
poner en duda su capacidad de nadar, urgiendo al grupo de que se centrara en lo mal que estaban
nadando y el peligro de que acabaran en el fondo del océano. Lo que consiguieron fue crear un
verdadero pánico en el grupo y se vieron forzados a sacarlos del mar con celeridad.”

Con este ejemplo pretendo ilustrar que la pérdida del automatismo (también se puede
conceptualizar como hacer consciente lo que no era) lacra la técnica deportiva. Si un tenista centra
su atención en cómo ejecutar un revés durante un partido, puede que este revés no le vuelva a
funcionar durante los próximos juegos. Si una gimnasta hace consciente su situación espacial
mientras ejecuta una pirueta en un salto de potro seguramente perderá el control del salto.

De esta forma intento hacer comprender que la automatización en el deporte es muy deseable para
conductas de ejecución fijas.

A partir de este punto entramos a estudiar cómo se realiza la automatización de conductas, y como
casi siempre, suelo empezar con un ejemplo cotidiano:

“Cuando me saqué el carnet de conducir, durante los primeros días debía prestar bastante atención
cada vez que cambiaba de marcha: 1- Detectar la necesidad de cambiar a una marcha superior (o
inferior, dependiendo del caso) mediante el sonido del motor o las revoluciones del mismo. 2- soltar
levemente el pedal del gas. 3- presionar el embrague al tiempo que acabo de soltar el pedal del gas.
4- Identificar la marcha necesaria. 5- Mover la palanca de cambios. 6- Sincronizar el apretar el pedal
del gas al tiempo que suelto suavemente el del embrague.
Una cadena de conductas de cierta complejidad. Pero mientras realizo estas conductas no puedo
dejar de atender a la carretera, ni al volante, ni al espejo retrovisor. Por eso, paulatinamente, voy
desviando la carga atencional desde el proceso de cambio de marcha hacia otros aspectos de la
conducción que requieren de atención continua. A base de repeticiones el proceso se va
automatizando hasta el punto que el cambio de una marcha no requiere, a penas, un mínimo de
atención.”

Pues bien, pienso que este ejemplo ilustra cómo se realiza un proceso de automatización (por
ejemplo orientar correctamente la palma de la mano en el estilo “crol” de natación para arrastrar
más agua).

En primer lugar, tener un conocimiento perfecto de la conducta a automatizar; pensemos que si

cometemos algún error en la automatización también se ejecutará como parte de la conducta.

Realizar visualizaciones, tanto en tercera persona como en primera, de cómo será y se sentirá la
ejecución.

Realizar algunos ensayos intentando la ejecución perfecta.

Cuando consideremos que hemos alcanzado la ejecución más perfecta posible determinar
una proporción de ensayos con focalización hacia la ejecución y otra proporción para la ejecución sin
focalización, es decir, sin prestar atención. Para ello sugiero que se prepare algún tipo de
pensamiento distractor, como muy bien puede ser tararear una canción determinada. La razón de la
proporción focalización/no focalización debe ir evolucionando de más proporción hacia la
focalización hacia más proporción a la no focalización. En el retorno a la focalización hay que revisar
los posibles desvíos que pueda haber habido durante el periodo de no focalización. Y así, ir
reduciendo el periodo de atención hacia el de no atención hasta conseguir la completa
automatización.

Puede que se vea complicado, pero vamos a reflejarlo en el ejemplo citado (natación).

Se desea orientar mejor la mano en el crol para conseguir más empuje. En primer lugar se intenta
entender qué es exactamente lo que deseamos conseguir, mediante preguntas al entrenador,
visualización de vídeos u otra fuente. Al obtener el concepto claro de lo que deseamos (la
orientación de la palma de la mano) realizamos ejercicios de visualización; primero cómo queremos
que se nos vea desde ciertas perspectivas, y a continuación qué sensaciones obtendremos al realizar
tal conducta. Tras una buena visualización realizamos prácticas centrándonos en cómo hacemos las
cosas hasta obtener la ejecución más cercana a lo que deseamos. El siguiente paso entra en
el proceso de automatización en sí. Determinamos las proporciones de focalización (F)/no
focalización (NF). Por ejemplo (pensando que entrenamos en una piscina de 50m.) nos marcamos
nadar los primeros 25 metros centrando la atención en orientar las palmas de las manos
correctamente; los últimos 25m. continuamos haciéndolo pero al tiempo que tarareamos
(mentalmente) la canción elegida. Seguimos esta proporción durante 5 o 6 largos. En la próxima
sesión modificaremos la proporción en favor de la no focalización, por ejemplo 20m.F/30m.NF, y así
hasta conseguir el 100% NF, es decir, la automatización.

En el caso de que se automatice algún tipo de error en la conducta, es tan simple como realizar una
nueva automatización, previa desautomatización, focalizando en cada uno de los sub-procesos de la
conducta.
En fin, que el cerebro nos brinda la oportunidad de ahorrar recursos atencionales mediante los
procesos de automatización dando seguridad a la ejecución y liberando dichos recursos para otros
procesos implicados en la ejecución deportiva.

15-Camino fácil, camino difícil

Ya que está tan de moda el tema del "coaching" y la Programación Neuro Lingüística, ramas con las
que no comulgo mucho por su elevado nivel de generalidad y efectividad limitada, no voy a ser
menos y reproduzco la ponencia de Wayne Goldsmith en el Junior Sports Science Symposium IV
celebrado en Australia el pasado octubre.
La exposición versó sobre las pequeñas decisiones que jóvenes deportistas de élite debían tomar a
diario, diferenciando dos vías: la vía fácil (easy street) y la vía difícil (hard road). Según Goldsmith la
acumulación de decisiones a través de la vía difícil es la forma de llegar al objetivo que se persigue
(¿¿??).
A continuación describió los siguientes ejemplos de comparación entre Hard Road e Easy Street:

 Camino fácil: Por las mañanas mis padres me tienen que despertar.

 Camino difícil: Programo el despertador para levantarme por mí mismo.

 Camino fácil: Estoy en la cama hasta el último momento.

 Camino difícil: Me levanto de inmediato.

 Camino fácil: Desayuno mal, o peor, no desayuno.

 Camino difícil: Me preparo un buen desayuno, con alto contenido en proteínas.

 Camino fácil: Voy apresurado por las mañanas y apenas llego a tiempo.

 Camino difícil: Suelo afrontar las mañanas con un buen estado de ánimo y me preparo para
lo que me trae el día.

 Camino fácil: Si llego tarde al entrenamiento suelo culpar a mi madre, al transporte público,
a mis compañeros, etc...

 Camino difícil: Si llego tarde al entrenamiento asumo la culpa e intento remediarlo para que
no vuelva a pasar.

 Camino fácil: Me entretengo con mis compañeros y espero que el entrenador de la señal
para comenzar el entrenamiento.

 Camino difícil: Llego temprano, caliento por mí mismo y me preparo para entrenar.
  Camino fácil: Hago lo que me manda el entrenador.

 Camino difícil: Hago lo que me manda el entrenador y de las forma en que lo desea.

 Camino fácil: Entreno físicamente.

 Camino difícil: Entreno físicamente, mentalmente y comprometido emocionalmente.

 Camino fácil: Cuando el entrenador nos llamo voy andando.

 Camino difícil: Cuando el entrenador nos llama voy corriendo.

 Camino fácil: Durante los descansos me agarro a la botella de agua.

 Camino difícil: Durante los descansos ofrezco agua a mis compañeros de entrenamiento.

 Camino fácil: Cuando el entrenador da por acabado el entrenamiento me paro.

 Camino difícil: Al final de la sesión hago extras.

 Camino fácil: Al final del entrenamiento hablo con mis compañeros y me voy a casa.

 Camino difícil: Al final del entrenamiento le pido al entrenador retroalimentación sobre mi

rendimiento.

 Camino fácil: Al acabar el entrenamiento pillo algo rápido para comer de camino a casa.

 Camino difícil: Al final del entrenamiento consumo la dieta y fluidos aconsejados.

 Camino fácil: Cuando llego a casa me tiro en el sofá a ver la tele.

 Camino difícil: Cuando llego a casa hago mis ejercicios con el rodillo de espuma durante 10
minutos.

 Camino fácil: Ceno de algo rápido pre-cocinado o en el microondas.

 Camino difícil: Ceno de verduras frescas, mucho color en el plato y proteínas de buena
calidad.

 Camino fácil: Paso bastante tiempo en el Facebook.

 Camino difícil: Preparo mi mochila para mañana.

 Camino fácil: Mi habitación es un poco desastrosa, llena de cables y aparatos eléctricos

cargando.

 Camino difícil: Mi habitación está ordenada y perfecta para dormir.

Evidentemente es un decálogo de buenas intenciones, un "cómo deberían ser las cosas", pero faltan
las herramientas para conseguir un cambio de estilo de vida: tener en cuenta las características de
personalidad, un programa de refuerzos y de estrategias de aprendizaje, un adiestramiento en
control atencional, generar habilidades de regulación de la activación, estrategias de focalización, y
un largo etcétera.
Intentar estos cambios sin tener en cuenta las bases neurales y bioquímicas de la conducta es como
hacer una casa sin cemento.

16-TU CEREBRO Y EL DEPORTE

Tu cerebro puede llegar a ser totalmente distinto en función de si practicas o no practicas deporte.

¿No te lo crees?

Vamos a compartir contigo algunos datos de las Neurociencia (las ciencias que estudian el cerebro y
el sistema nervioso, así como su relación con los pensamientos y con las conductas) que avalan la
práctica deportiva:

 Se generan nuevas neuronas (proceso de Neuro génesis). El hecho de que se produzca una
mayor oxigenación en todo el cuerpo (incluyendo el cerebro), hace que también se puedan
crear nuevas neuronas (en especial en el área del hipocampo, que está vinculada con la
memoria).

 Mejora el estado de ánimo. Favorece la secreción de hormonas que nos hacen sentir bien
como: las endorfinas, serotoninas y dopamina.

 Permite que podamos pensar mejor. Concretamente, nos ayuda a efectuar de una mejor
manera las funciones ejecutivas, como serían la planificación, la toma de decisiones, el auto
control o reflexión…

 Amplían nuestra atención y capacidad de concentración. Esto nos permite que podamos
dedicar más tiempo a estar atentos/as a una tarea o a un estímulo (atención sostenida), así
como también a poder alternar entre varios estímulos (atención selectiva), o estar
atentos/as a varios estímulos a la vez (atención dividida).

 También nos ayuda a ser más creativos/as, a poder buscar alternativas y nuevas fórmulas
para solucionar nuestros retos o problemas (flexibilidad mental).

 Facilita la generación de materia gris que es la que nos permite poder procesar mejor la
información (capacidades de ideación y de razonamiento).

 Facilita la integración entre los dos hemisferios. A través del cuerpo calloso (zona donde
hace de puente entre el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho) se generan más
conexiones ayudando a una mejor y más rápida transmisión de la información cerebral.

 Ayuda a reducir el estrés y las tensiones. No sólo por la generación de las hormonas, sino
como una manera de centrarnos en el momento presente (ejecución de los ejercicios o
juegos deportivos), y así poder olvidarse de los problemas del pasado y del futuro.

 Ayuda a que tengamos un cerebro más joven y más saludable.

A modo de conclusiones, son muchos los beneficios que podemos obtener de la práctica deportiva.
Aquí hemos explorado los principales en relación a nuestro cerebro y sistema nervioso. Espero que
con estos puntos tengas ahora más ganas de iniciarte o de seguir en tu carrera o práctica deportiva.
ORIOL LUGO. Psicólogo e investigador de la Universidad Ramon Llull de Barcelona

17-Citas y frases con contenido motivacional.

Aquí os presento algunas de las citas y frases que he recopilado con cierto matiz motivacional. Hay
muchas de estas citas en la bibliografía psicológica y deportiva, por lo que muchos de vosotros
pensaréis que tenéis alguna de mejor, pero, posiblemente, aquí hay algunas que no conocéis.

 No es tan importante quién comienza el juego, sino quién lo termina (John Wooden,
entrenador de baloncesto)

 La confianza viene de la preparación (John Wooden)

 Si no inviertes lo mejor de ti mismo, luego la derrota nos duele muchísimo y la victoria no es

muy apasionante (Dick Vermeil, entrenador de fútbol americano)

 Hay 86.400 segundos en un día: decide cómo los quieres emplear (Jim Valdano, entrenador
de baloncesto)

 La mayor parte de las batallas son ganadas antes de ser luchadas (Sol Tzu, libro de la guerra
chino del s. V a.C.)

 El que no comete errores no logará ningún progreso (Theodor Roosvelt, presidente de EEUU)

 La primera y mejor victoria debe conquistarme (Platón, filósofo griego)

 Si piensas que serás golpeado, serás golpeado. Si piensas que no te atreves, no te atreverás.
Si te gusta ganar, pero piensas que no puedes ganar, no ganarás nunca. Si piensas que
puedes perder, has perdido. Tienes que pensar en grande. Antes de nada tienes que estar
seguro de ti mismo. Las batallas de la vida no son siempre para el más fuerte o más rápido.
Tarde o temprano, la persona que gana es la que piensa que puede ganar. (Arnold Palmer,
uno de los mejores jugadores de golf de la historia)

 Es imposible sobresalir en algo de lo que no se disfruta (Jack Nicklaus, un mito del golf)

 La diferencia entre ordinario y extraordinario, es el tiempo extra (John C. Maxwell,

especialista mundial en liderazgo)

 El secreto de nuestro éxito es encontrarlo en la agenda diaria (John C. Maxwell)

 Cuanto más duro trabajes, más duro será que te rindas (Vince Lombardai, capitán de equipo
de fútbol americano)

 Primero, aprende a hacer las cosas bien, después, hazlas siempre bien (Bobby Knight,
entrenador de baloncesto)

 Todos los que desafían a un gran fracaso, pueden obtener un gran éxito (Robert Kennedy,
senador de EEUU)

 Sin la autodisciplina, el éxito es imposible (Lou Holtz, entrenador, comentarista y motivador)

  La oportunidad, a menudo, viene en forma de derrota temporal (Napoleón Hill, escritor
sobre superación considerado el mejor del mundo)

 Las cosas que duelen, instruyen (Ben Franklin, político, inventor y científico)

 La imaginación es más importante que el conocimiento (Albert Einstein, científico)

 Lo que puedes soñar, lo puedes hacer (Walt Disney, productor, director y guionista)

 Si no cambiamos la dirección hacia donde vamos, probablemente terminaremos donde nos

proponemos (proverbio chino)

 La excelencia no es un acto, sino un hábito (Aristóteles, filósofo griego)

 Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije:”No me voy. Sufro ahora y vivo el resto de mi
vida como un campeón (Muhammad Ali, campeón del mundo de boxeo)

El Agarrotamiento

El Agarrotamiento

Podemos hablar de agarrotamiento en aquellos casos en que observamos que un deportista ve deteriorada progresivamente su

ejecución y parece incapaz de recuperar el control por sí mismo.

Para entender el proceso de agarrotamiento fijémonos en la siguiente figura:

Para empezar, las causas del agarrotamiento de un deportista pueden estar altamente individualizadas, es decir, lo que puede

agarrotar a un individuo, puede no alterar a otro.

Por otra parte, cuanto más emocionalmente importante es un acontecimiento deportivo, más potencial de agarrotamiento

tendrá, de manera que , los deportistas que intervienen por primera vez en partidos dentro de un campeonato o que tienen

que realizar un tiro crítico para obtener la victoria, actúan muy frecuentemente por debajo de sus posibilidades, debido a la

acentuación de los cambios fisiológicos y atencionales que se muestran en la figura.

El aspecto más deseable es poder prevenir el agarrotamiento antes de que suceda. Para ello es indispensable un

buen entrenamiento que incluya ensayos similares al evento al que nos vamos a enfrentar, es decir, una anticipación de ciertos

aspectos del evento (ej: ensayar el saque con un marcador adverso, relajarse y ritualizar unos tiros libres, etc…). De la misma

forma, y para minimizar los síntomas fisiológicos, instruirse en alguna técnica de relajación puede ser útil para disminuir la

tasa cardiaca y respiratoria, así como la tonificación muscular, de manera que se eliminen las sensaciones físicas asociadas a la

tensión excesiva y reducir el número de distractores atencionales.

Sin embargo, durante un acontecimiento deportivo pueden surgir contratiempos inesperados que conduzcan al agarrotamiento,

como pueda ser un error inesperado y la percepción del incremento fisiológico (tensión muscular, tasa cardiaca).

Imaginemos una situación en un partido de tenis donde se comete una doble falta con ventaja al resto; el jugador se da

cuenta e intenta controlarse mediante autodiálogo: “Vamos, relájate. El partido no es en realidad tan importante”. Sin

embargo una pequeña voz interior le dice: “Sí que lo es y estás haciendo el ridículo”. La pérdida de confianza creada por los

sentimientos y el fracaso hace dudar de la propia capacidad. En el caso de un deportista con un alto grado de confianza puede

funcionar, en este caso, el auto-desafío, utilizando la frustración y el cólera para ayudar a concentrarse en la tarea; cuando la

confianza es baja, se debe focalizar la atención en algo más, específicamente en el proceso. Hay individuos que intentan auto-

motivarse pensando en las consecuencias de una buena ejecución deportiva: “Si gano este campeonato seré un héroe”, “Si

gano la final tendré un buen premio económico” “Si pierdo mi padre se enfadará”,etc… El problema es que, si estando en plena

competición se focaliza en las consecuencias, se da paso a posibles emociones negativas, desfocalización de la atención y

espiral negativa hacia el agarrotamiento.

Para evitar esto, el primer paso es reconocer que se tiene la atención focalizada hacia las consecuencias y determinar un

camino para refocalizar hacia el proceso, entrenado previamente, de forma que la atención hacia las consecuencias sea la

señal para hacer un esfuerzo cognitivo y focalizar hacia el proceso.

De todas formas, no siempre es malo pensar en las consecuencias; así por ejemplo, un deportista que se sienta perezoso o

cansado puede invertir esta situación pensando en las consecuencias positivas de ejecutar bien.

Por último, si un deportista entra en una fase de agarrotamiento aguda, con poca posibilidad de salir de ella por sí mismo, el

entrenador debería percatarse de la situación y aprovechar un momento de descanso o juego parado para indicarle

algunos estímulos del proceso hacia los que debe focalizar su atención.

Psicología deportiva: Motivación (II)

En un artículo anterior dejé un link para descargarse una presentación que hice en la Real
Federación Española de Vela sobre la motivación.
Me gustaría incidir en el caso.
El archivo se puede descargar aquí
En mi consulta empleo principalmente la fórmula adaptada sobre la motivación de la escuela de
Iowa: Conducta=f(sEr) = f(D*K*sHr)donde:
sEr = Potencial evocador de respuesta
D = Drive o impulso
K = Motivación de incentivo o cantidad y calidad de la recompensa
sHr = Fuerza del hábito
Personalmente empleo una función adaptada que me ha dado muy buenos resultados:
M = f (O+D+I+sHr)donde:
M: Motivación, es función de...
O=Objetivo; una cosa muy clara, sin objetivo no hay motivación. El valor del mismo es lo que
conocemos como "Deseabilidad del objetivo", es decir, cuanto más deseamos el objetivo (ganar un
partido, clasificarnos para las olimpiadas, conseguir una marca, etc)más motivados nos
encontraremos para conseguirlo. Pero un objetivo es una meta de alto rango, y para alcanzarla se
deben establecer metas de rango inferior que nos marquen un camino a seguir para alcanzar el
objetivo.
D=Cantidad de energía que aportamos para conseguir el objetivo, es decir, la involucración en los
entrenamientos. Si de verdad deseamos el objetivo, aportamos más energía para conseguirlo y, de
esta forma, aumentamos la motivación.
I:Dirección hacia el objetivo; cuando nos marcamos un objetivo debemos trazar un camino hacia su
consecución, donde figuren progresos que debemos hacer para estar a la altura. Cuando alcanzamos
alguno de estos objetivos secundarios somos reforzados puesto que es un indicativo de que estamos
en el buen camino para alcanzar el objetivo principal, la dirección es la correcta. Por ejemplo, un
tenista se puede marcar el objetivo de pasar las previas de un future, pero para ello necesitaría
superar ciertos sub-objetivos como mejorar su golpe de revés, lo que supone un cambio de
empuñadura. Cuando, probando la nueva empuñadura, empieza a meter buenos golpes, se refuerza,
dado que aumenta la probabilidad de conseguir el objetivo, es decir, va por el buen camino. Por eso,
esta capacidad reforzadora, se suele llamar a este término de la ecuación "incentivo", dado que
aumenta la motivación para continuar mejorando, aportando retroalimentación sobre el estado
actual en referencia al objetivo.
sHr: Este es un término también muy importante en la ecuación, dado que viene a ser definido
como "autoconfianza en la capacidad para alcanzar el objetivo". Cabe preguntarse: ¿Alguna vez en
nuestro pasado nos hemos propuesto un objetivo importante? ¿En el caso afirmativo, hemos
alcanzado tal objetivo? ¿Hemos sido capaces de invertir tiempo y energía para alcanzar tal objetivo?
¿Tenemos las capacidades y voluntad suficiente para alcanzar nuestro objetivo? Si es así, podemos
confiar en que aportaremos todo lo necesario para alcanzarlo.
Como vemos, la función de motivación es símplemente teórica, no se operacionaliza
numéricamente, aunque en los experimentos de psicología en la década de 1940 sí se ponían valores
a los términos de la ecuación; se trataba de una investigación de la teoría, no de una aplicación de la
misma.
Desde mi propia experiencia, al descomponer la motivación en estos diversos factores, se obtiene
una declaración de intenciones hacia la consecución de un objetivo, aspecto crítico de la motivación.
Si tal objetivo está bien definido, descompuesto en sub-objetivos concretos y con una fuerte
deseabilidad por parte del sujeto, la motivación alcanza valores deseables para cualquier deportista.
Hay otros aspectos de la motivación también interesantes como lo intrínseco o extrínseco de la
misma, orientación hacia el logro o hacia la tarea, etc...que serán tratados en otro moment