Tipos de motivación: las 8 fuentes

motivacionales
Explicamos las distintas teorías que abordan los
tipos de motivación.
La motivación se puede definir como el proceso que inicia, guía y mantiene las
conductas orientadas a lograr un objetivo o a satisfacer una necesidad.

Es la fuerza que nos hace actuar y nos permite seguir adelante incluso en las
situaciones difíciles. Ir a buscar un vaso de agua cuando uno tiene sed, estudiar
durante toda la noche para aprobar el examen de conducir que tanto se desea o
entrenar duro para ser el mejor de un campeonato, son posibles gracias a ésta.

Sin embargo, al igual que los retos y los proyectos que nos proponemos son muy
variados, los tipos de motivación de los que nacen nuestras fuerzas para lograr
nuestros objetivos también lo son. Justamente de eso voy a hablar en este
artículo: de los tipos de motivación.

 Una teoría que analiza las necesidades humanas: "La Pirámide de Maslow"

El interés de la psicología por la motivación

Muchos psicólogos se han interesado por el estudio de la motivación, pues es un
principio básico en la conducta de los seres humanos: nadie se mueve sin una
sin motivación, sin una razón para ello. Estar motivado significa llevar a cabo las
tareas diarias sin que supongan una carga pesada y nos mantiene vivos. Pero no
sólo eso, la motivación tiene relación con otras variables psicológicas, como el
nivel de estrés, la autoestima, la concentración, etc., y, como muchos estudios
han indicado, tiene un efecto en la salud y el bienestar de todos nosotros.
Por ello, son muchas las teorías que hablan de la motivación humana, entre ellas
la ya mencionada Pirámide de Maslow, los tres factores de McClelland o
la teoría del factor dual de Herzberg. Al estudiar la motivación se han
desarrollado distintos enfoques que son aplicables a distintos
ámbitos: trabajo, deporte, aprendizaje, etc. Esto ha provocado que varios
autores hayan clasificado la motivación con distintos nombres.

Tipos de motivación
El grado de motivación de cada individuo no es directamente proporcional al
valor de aquello que lo provoca, sino que es la importancia que le da la
persona que lo recibe la que determina la fuerza o el nivel de motivación.

A continuación explicaremos los distintos tipos de motivación, así como las

distintas fuentes de motivación que nos impulsan a realizar ciertos actos.

Motivación extrínseca vs motivación intrínseca

1. Motivación extrínseca
La motivación extrínseca hace referencia a que los estímulos motivacionales
vienen de fuera del individuo y del exterior de la actividad. Por tanto, los
factores motivadores son recompensas externas como el dinero o el
reconocimiento por parte de los demás. La motivación extrínseca no se
fundamenta en la satisfacción de realizar la cadena de acciones que compone
aquello que estamos haciendo, sino en una recompensa que solo está relacionada
con esta de manera indirecta, como si fuese un subproducto.

Por ejemplo: un individuo puede trabajar mucho para ganar más dinero o puede
estudiar muy duro por el reconocimiento social que le proporciona un buen
empleo una vez haya acabado sus estudios. Una persona con motivación
extrínseca por una tarea que debe entregar, trabajará duro en ella pesar de tener
poco interés, pues la anticipación del reforzador externo le motivará a acabarla a
tiempo.

2. Motivación intrínseca
La motivación intrínseca hace referencia a la motivación que viene del interior
del individuo más que de cualquier recompensa externa. Se asocia a los deseos
de autorrealización y crecimiento personal, y está relacionada con el placer
que siente la persona al realizar una actividad, lo que permite que una persona se
encuentre en “Estado de Flow” al realizar la misma.

Por ejemplo: un individuo que asiste a los entrenamientos de su equipo de fútbol

simplemente por el placer que le supone practicar su deporte favorito.

La motivación intrínseca es el tipo de motivación más vinculado a una buena

productividad, ya que allí donde se da el individuo no se limita a cumplir los
mínimos necesarios para obtener la recompensa, sino que se involucra
personalmente en lo que hace y decide poner en ello gran parte de su empeño.

Motivación positiva vs motivación negativa

3. Motivación positiva
La motivación positiva se refiere al proceso por el cual un individuo inicia o
mantiene adherido una conducta gracias a la obtención de una recompensa
positiva, sea externa o interna (por el placer de la actividad).
4. Motivación negativa
La motivación negativa hace referencia al proceso por el cual una persona inicia
o se mantiene adherida a una conducta para evitar una consecuencia
desagradable, tanto externa (castigo, humillación, etc.) o interna (evitar la
sensación de frustración o fracaso).

Otros tipos de motivación

La literatura especializada en psicología del deporte también ha aportado
información sobre otros tipos de motivación relacionados con el mundo de la
actividad física y el deporte.

Motivación básica vs motivación cotidiana

5. Motivación básica
La motivación básica se refiere a la base estable de la motivación que determina
el nivel de compromiso de un deportista con su actividad. Se refiere al interés de
un deportista por los resultados deportivos, su rendimiento personal y/o los
consecuencias positivas de ambos.

6. Motivación cotidiana
La motivación cotidiana hace referencia al interés de un deportista por la
actividad diaria y la gratificación inmediata que ésta produce.
Orientación motivacional centrada en el ego vs
orientación motivacional centrada en la tarea

7. Orientación motivacional centrada en el ego

Este tipo de motivación se refiere a que la motivación de los deportistas depende
de retos y resultados en comparación con otros deportistas.

8. Orientación motivacional centrada en la tarea

La motivación depende de retos y resultados personales, e impresiones subjetivas
de dominio y progreso.

Ambas orientaciones son ortogonales y no opuestas. Por tanto, pueden existir

deportistas con ambas orientaciones altas, ambas orientaciones bajas, con una
orientación centrada en el ego alta pero baja en la tarea y con una orientación por
la tarea alta pero una orientación centrada en el ego baja.

Las 10 claves para motivarse a

uno mismo
La motivación es necesaria para llegar a lograr
tus metas. Pero... ¿cómo conseguir motivarnos?
Xavier Molina

Pixabay

Muchas personas creen que para lograr objetivos solo hay que ser trabajador y
disciplinado. Esto es una verdad a medias: en realidad, solo cuando estamos
verdaderamente motivados somos capaces de lograr ciertas metas.

La motivación es la clave para entender por qué los seres humanos nos
mantenemos tenaces persiguiendo ciertos logros que no dan ningún fruto a corto
plazo. En este texto nos encargaremos de explicarte algunas claves, trucos y
consejos para que puedas entender cómo funciona la motivación humana y
puedas tener una pequeña guía para conseguir todo aquello que te propongas en
la vida.

Te puede interesar: "Tipos de motivación: las 8 fuentes motivacionales"

Las 10 estrategias y claves psicológicas para

motivarse a uno mismo

1. No olvides nunca pensar en positivo

Ten en cuenta que tus pensamientos van a influir decisivamente en cómo
afrontar cada paso que das. Si afrontas el día a día con una visión positiva de
las cosas, serás capaz de avanzar hacia tus metas. Si, por el contrario, eres una
persona negativa a la que todo le parece imposible, no harás nada para mejorar.

Tu discurso interno es uno de los factores clave a la hora de motivarte. Todos

tenemos una pequeña vocecilla interna que puede ayudarnos o boicotearnos.
Debemos aprender a gestionar su influencia y ser concientes de que nuestro
estado mental es la clave para que podamos fijarnos objetivos y cumplirlos. Si
tienes demasiados pensamientos negativos, ha llegado la hora de eliminarlos e ir
sustituyéndolos por pensamientos y creencias que jueguen a tu favor.

Para lograrlo: “7 técnicas para borrar de tu mente los pensamientos negativos”

Nunca subestimes el poder que tiene el pensamiento positivo cuando estás

tratando de motivarte.

2. Elabora un diario personal que refleje tus progresos

Si eres una persona poco metódica, este truco puede resultarte muy útil. Una de
las claves para motivarnos a lograr un objetivo es tomar conciencia de los
progresos que vamos dando en el corto plazo. Así, percibimos que nuestros
esfuerzos están dando sus frutos y por tanto es más probable que sigamos
adelante. Es bueno fragmentar tu trabajo en distintas mini-metas que supongan un
aliciente para seguir batallando.

Si te gusta escribir, una buena manera de controlar tus progresos es redactar un

pequeño diario en que expliques qué has hecho durante el día y cuáles han
sido tus progresos. De este modo podrás ver cuánto te falta para alcanzar tu
objetivo. También es interesante que anotes tanto lo positivo (avances, buenas
sensaciones, etc) como lo negativo (errores que has cometido, ideas para
mejorar)... Te recomendamos que seas rígido y actualices tu diario cada día a la
misma hora.

Además, con el surgimiento de aplicaciones smartphone, puedes tener un diario

de tus progresos de forma prácticamente automática, en según qué campos. Por
ejemplo, si tu objetivo es correr cinco kilómetros en el menor tiempo posible,
existen apps que monitorizan tu actividad por ti. De este modo puedes tener en
tu ordenador un montón de información que te dé feedback sobre tu
rendimiento y tus progresos.
3. Imagínate logrando tus propósitos, cada día
Un truco psicológico altamente efectivo: visualiza mentalmente el resultado
que deseas alcanzar, durante varios minutos y con muchos detalles.
Simplemente cierra los ojos y disfruta imaginando cómo percibes el momento de
éxito y satisfacción en aquello que te has propuesto. ¿Cómo te sentirías, con
quién lo compartirías?

Cuanto más y mejor sepas imaginar ese momento, más motivado te mantendrás
y durante más tiempo. Si practicas esta imagen mental durante cinco minutos al
día, tu éxito estará más cerca.

Más información: "Los 7 hábitos de las personas realmente efectivas"

4. Un día puedes fallar… pero no dos

Los seres humanos somos profundamente imperfectos. Si un día no conseguimos
avanzar nada, debemos relativizarlo. Todos tenemos un mal día en que
la pereza nos paraliza. Pero la regla de oro es la siguiente: puedes fallar un día,
pero no dos días consecutivos.

Si el día anterior no lograste sentirte motivado para llevar a cabo las acciones
cotidianas que te acercan al objetivo, el segundo día es clave. No te permitas
que ese segundo día también te boicotee la pereza o cualquier otra excusa.
No puedes perder dos días seguidos porque entonces estarías labrando un
precedente mental que justifique tu holgazanería futura.

Para saber más: “Las 10 excusas que siempre usan las personas improductivas”

5. La sana competencia entre amigos es una gran fuente

de motivación
A todos nos gusta la competición sana, sobre todo cuando nos rodeamos de
personas que nos hacen sentir bien. Esta predisposición a la competencia puede
sernos muy útil para incentivarnos a luchar por nuestros objetivos.

Si conoces a un familiar, un amigo o un compañero de trabajo que tiene unas

metas parecidas a las tuyas, puedes “reclutarle” para tener una sana competencia
que pueda ayudaros a ambos. Semana tras semana, podéis poneros al día de
quién ha logrado correr más kilómetros, fumar menos cigarrillos, conseguir
más ventas, hacer más flexiones, etcétera.

De todos modos, esto debe ser un incentivo, no un lastre: tus metas deben estar
ponderadas y deben ser equitativas respecto a la otra persona. Por ejemplo,
sería absurdo que alguien que empieza a correr se comparara con un fondista
profesional. La clave no es compararse constantemente sino apoyarse en el otro
para seguir avanzando, y que cada uno vaya logrando sus propias metas.

6. Prepara tu mente para los momentos de bajón

A lo largo de un largo camino, puede que pases por momentos buenos y
momentos malos. En estos momentos en que no nos salen las cosas como
desearíamos, puede venirnos a la cabeza ciertos pensamientos derrotistas y la
urgencia irrefrenable de abandonar el barco.

No tengas miedo cuando estos pensamientos te aborden, ya que es

completamente natural que de vez en cuando surjan y te inviten a dejar de luchar.
Si eres consciente de ellos, puedes gestionarlos para que no te afecten. Por
cada momento de bajón que experimentes, ten pensado un motivo de peso para
seguir luchando.

También te puede ayudar: “25 frases positivas cortas para vivir el día a día con
optimismo”
7. Haz una lista con tus razones para seguir motivado
Ahondemos en el punto anterior. Si conoces tus motivos que te empujan a seguir
tirando del carro y esforzándote cada día, tienes mucho ganado. Es el antídoto
perfecto para las excusas, la pereza y los secuestros mentales.

Muchas personas se motivan pensando en sus seres queridos. Otras personas lo

enfocan desde un sentido más individual o por la gran motivación intrínseca que
sienten hacia esa actividad que practican. Sea como sea, es bueno que escribas
en un papel cuáles son tus motivaciones.

8. La importancia de un buen consejero

Cuando persigues un sueño, es probable que otras personas ya lo hayan
conseguido antes que tú. Contar con el apoyo de una persona con una larga
experiencia puede ser clave para que te explique algunos trucos y reflexiones
para que puedas lograr lo que te propones.

También puedes buscar cursos o seminarios de personas que hablen sobre

aquello que te interesa. No conviene despreciar el conocimiento que pueden
aportarte otras personas. En nuestra sociedad, ya casi todo está inventado. Pero
sin embargo hay pocas personas que tengan la capacidad para innovar y
buscar nuevas formas de resolver problemas. Si eres capaz de empaparte de
mucho conocimiento proveniente de distintas fuentes, es probable que puedas
motivarte y seguir por el buen camino.

9. Descubre tus verdaderas pasiones

Esto es básico. Cuando disfrutamos genuinamente con una actividad,
conseguimos tener un Estado de Flow que nos permite rendir al máximo de
forma que hasta que perdemos la noción del tiempo. Antes hemos hablado de
la motivación intrínseca: es aquella motivación que sentimos por el placer
mismo de realizar algo.

Cuando conseguimos descubrir qué nos apasiona y tenemos la suerte de podernos

dedicar a ello, nuestra motivación intrínseca nos permitirá afrontar la tarea y
el día a día de un modo realmente efectivo. Si, por contra, no nos agrada
aquello a lo que nos dedicamos y por tanto no contamos con una buena dosis de
motivación intrínseca, solo podremos estar motivados gracias a la motivación
extrínseca, es decir, si tenemos incentivos (económicos o de otro tipo) para
seguir adelante.

Por tanto, es importante que escojas tu vida en base a lo que te gusta hacer,
puesto que estarás más motivado.

Descubre la importancia de dedicarte a lo que te gusta: "La ley de las 10.000 horas de
experiencia de Gladwell"

10. Inspírate con las pequeñas cosas del día a día

La clave para motivarse es ser una persona abierta al mundo y encontrar
inspiración en los pequeños detalles cotidianos. La inspiración puedes
encontrarla en casi cualquier cosa.

No solo te va a permitir motivarte en un momento dado (que también), sino

también a mantener tu motivación durante largas temporadas.

Y tú, ¿cómo te motivas?

Estas son nuestras diez reflexiones acerca de cómo podemos motivarnos. Pero
cada persona es un mundo y seguro que puede haber otros trucos y estrategias
diferentes. Te invitamos a que las compartas con nosotros en la zona de
comentarios.
7 técnicas para borrar de tu
mente los pensamientos negativos
Pensamientos obsesivos y recurrentes: no
permitas que acaben consolidándose en tu mente.
Todos tenemos en mayor o menor medida algunos pensamientos negativos,
pero si permitimos que se adueñen de nuestra mente pueden resultar peligrosos
para nuestra salud mental.
Los pensamientos negativos recurrentes se consolidan en nuestro cerebro y
pueden llegar a ser muy molestos si no hacemos algo para deshacernos de ellos.

La estrategia de “forzarnos a no pensar en ello”

es contraproducente
En el momento en que comenzamos a pensar en cosas negativas, tratamos de
expulsar inmediatamente estos pensamientos. No obstante, erradicar los malos
pensamientos no es tan fácil como parece, e incluso es una estrategia que
puede ser contraproducente.
Combatir esta clase de pensamientos negativos y recurrentes puede incluso anclar
estos patrones de pensamiento, con lo cual el problema, lejos de mejorar, se
agrava. Lo cierto es quecuanto más tratamos de no pensar en algo, más cuesta
sacarnos eso de nuestra mente.
Con el fin de liberarnos de estos pensamientos, será crucial enfocar el problema
de un modo distinto, con las técnicas y estrategias adecuadas para limpiar
nuestros malos pensamientosde una vez por todas. Aquí tienes siete formas de
lograrlo.

1. Modifica tu lenguaje gestual y corporal

Párate un momento a observar cómo te mueves y qué gestos usas al
comunicarte con otras personas. ¿Pareces más encorvado de la cuenta o tienes
una postura corporal cerrada? ¿Tienes el ceño fruncido? ¿Cruzas los brazos?
Si notas que esto es así, cuidado porque eres más propenso a tener pensamientos
negativos. De hecho, un mal lenguaje corporal puede dañar tu autoestima y
mermar tu autoconfianza. Cuando nuestro estado emocional no es óptimo, los
pensamientos negativos pueden surgir con facilidad.
Prueba a sonreír más a menudo y mejorar tu postura corporal, abriéndote hacia
los demás. Esto ayudará a que tengas una mejor comunicación no verbal y a
promover un mejor estado mental en el que no tengan cabida los
pensamientos negativos recurrentes.
Aquí te dejamos un artículo que te puede ayudar en este aspecto:
"Las 5 claves prácticas para dominar el lenguaje no verbal"
2. No tengas miedo a hablar sobre el tema que te
preocupa
No es raro que los malos pensamientos surjan porque tenemos problemas
emocionales o de cualquier otro tipo que no hemos sabido comunicar a
nadie. Cuando nos guardamos estas sensaciones para nosotros mismos, las cosas
suelen ir a peor.
Si consideras que necesitas expresarle a alguien aquello que te atormenta, no
dudes en hacerlo. Cuando hablamos con alguien sobre lo que nos preocupa, los
pensamientos adquieren una nueva dimensión, los visibilizamos, y esto nos
puede facilitar que pongamos en perspectiva. Una buena manera de empezar a
borrarlos de nuestra mente.

3. ¿Conoces la meditación y el Mindfulness?

El estrés y la ansiedad con que tenemos que afrontar el ritmo frenético del día a
día puede hacer que nuestro pensamiento no descanse ni se oxigene lo
suficiente. Es casi imposible poder llegar a gestionar nuestros pensamientos
negativos cuando no tenemos ni un minuto de relajación.
Existen distintas técnicas y filosofías que nos ayudan a poner nuestra mente en
blanco y promover que nuestro cerebro reestructure los pensamientos y
emociones. Por ejemplo, la meditación o la filosofía Mindfulness.
Te explicamos más sobre estas dos disciplinas en estos artículos:

“Mindfulness: 8 beneficios de la atención

plena"
"Beneficios de la meditación avalados por la
ciencia"

4. Cambia tu perspectiva sobre las cosas

En ocasiones, los pensamientos negativos son el reflejo de que estamos
mirando la realidad desde una perspectiva equivocada. Prueba a reflexionar
sobre tu punto de vista, quizá te des cuenta que no eres totalmente racional a la
hora de valorar lo que sucede en tu entorno.
Por ejemplo, en vez de pensar “Estoy viviendo un momento complicado en el que
tengo un montón de problemas”, puedes probar a cambiar el marco y enfocarlo
así:“Me parece que estoy afrontando ciertos retos que me están exigiendo mucho
pero estoy en el camino de hallar soluciones”.
Fundamentalmente el mensaje es el mismo, pero usando la segunda fórmula
puedes enfocar los problemas de un modo más optimista. Este pequeño
cambio de actitud puede ocasionar una gran mejora en tu percepción de las cosas,
puesto que estarás modificando algunas estructuras mentales.

5. La importancia de la creatividad
A veces, los pensamientos negativos se enquistan en nuestra mente y es
complicado encauzarlos hacia fuera para ir borrando la mala influencia que
tienen sobre nosotros.
Una de las maneras de hacerlo es encontrar una expresión artística o creativa:
escribir, dibujar o tocar un instrumento musical puede ser una buena forma de
canalizar mediante la creatividad estas malas emociones. Además, está
demostrado que el arte puede ser muy terapéutico y logra mejorar tu estado de
ánimo.
La creatividad es liberadora. Cuando somos capaces de expresarnos mediante el
arte, las dinámicas negativas generadas por tus pensamientos empezarán a
debilitarse para dar paso a nuevas experiencias y sensaciones.

6. Pasear y practicar ejercicio físico

Algunas personas piensan que nuestro cuerpo y nuestra mente son dos elementos
claramente diferenciados y que realizan sus procesos de forma separada. Por
tanto, asumen que los pensamientos se forman en la mente, y que el cuerpo
no tiene nada que ver.
Esto no es exactamente así. Nuestros pensamientos también son producto del
ambiente en el que vivimos, la calidad de las relaciones interpersonales que
tenemos, y muchos otros factores. Te habrás dado cuenta que si estás mucho
tiempo cerca de personas negativas, lo más normal es que poco a poco te
“contagien” de su actitud y tu estado emocional empeore.
Apartarte temporalmente del ambiente que te crea malestar puede ayudarte
mucho. Por ejemplo, dar un paseo activará regiones cerebrales que
permanecen casi inactivas cuando estamos sentados. Otra buena idea para
borrar los pensamientos negativos es practicar ejercicio físico, puesto que está
demostrado que mejora nuestro estado de ánimo y nos reporta una buena
dosis de hormonas positivas y relajación.

7. Pregúntate qué es lo que te hace feliz

Algunos pensamientos recurrentes que nos perturban tienen su génesis en una
sensación de vacío existencial. Pero, ¿eres consciente de todas las cosas
positivas que tienes a tu alrededor?
No es raro que, inmersos como estamos en la rutina diaria y en nuestras
respectivas labores, perdamos la perspectiva general sobre las cosas
relativamente positivas que tenemos en nuestras vidas. Es esencial pues que
demos valor a estas cosas buenas, y darles la importancia que merecen.
Si elaboras una lista con estas cosas de las que puedes sentirte feliz y agradecido,
tu estado emocional mejorará. Ten en cuenta que, en ocasiones, muchos aspectos
positivos de nuestra vida pasan desapercibidos. Es tu responsabilidad volver a
fijarte en ellos y valorarlos.
Crisis existencial: cuando no
encontramos sentido a nuestra
vida
No encuentro objetivos ni alicientes en mi vida:
cuando estamos al borde de la crisis existencial.
La crisis existencial es uno de esos fenómenos problemáticos que parecen no
estar relacionados con las condiciones materiales que nos toca vivir. Puede
aparecer en cualquier momento de la vida, afecta también a personas con amplios
recursos económicos e incluso pueden experimentarla mujeres y hombres
aparentemente exitosos y con buena imagen social. Puede tenerse todo lo que la
civilización occidental considera como metas fundamentales de la vida humana,
como riqueza, amor y conocimiento, pero la crisis existencial seguirá estando ahí,
implacable.

Cuando los antiguos esquemas mentales ya no sirven, la persona que sufre una
crisis existencial siente que no sabe el camino que debe seguir en la vida, ni
puede visualizar las metas que ha de perseguir para alcanzar la autorrealización
personal. Esto puede resultar mentalmente muy agotador y puede
provocar trastornos psicológicos si no se resuelve la situación de manera
correcta. Por el contrario, si el individuo supera esta etapa de la vida, percibe que
ha crecido como ser humano y que ahora es otra persona más fuerte y más
preparada para afrontar las dificultades que se pueden presentar en el día a
día.
Crisis existencial: Y ahora… ¿qué hago con mi
vida?
La crisis existencial se manifiesta con sentimientos intensos de malestar
psicológico debido a que el individuo comienza a cuestionarse las razones de su
propia existencia. También puede decirse que la crisis existencial es,
básicamente, una crisis de identidad. Ocurre cuando todo aquello que
pensábamos que estaba bajo control, deja de estarlo. Nuestra cosmovisión se
nubla de forma inesperada, y nuestra visión de la vida necesita actualizarse
porque está caduca. Entonces nos preguntamos: ¿qué hago yo aquí? o ¿cuál es
el sentido de mi vida? Algo que hasta el momento parecíamos tener muy claro.

Casi sin darnos cuenta, un nuevo amanecer nos envuelve, y hemos de salir de
la zona de confort para enfrentar la nueva realidad. Las crisis existenciales nos
llevan a la autorreflexión, y nos supone un coste emocional porque los recursos
con los que siempre habíamos contado ya no sirven. Durante este periodo de
introspección nos cuestionamos aspectos de la vida que hasta el momento no nos
preocupaban demasiado.

Cuando sentimos que no tenemos los recursos suficientes para salir de este vacío
existencial, la ansiedad no nos deja dormir hasta que encontremos la respuesta,
es decir, hasta que encontramos una solución que nos haga recuperar la paz
interior, y que nos ayude a visualizar de nuevo el camino a seguir. Este a camino
a seguir se refiere a recuperar la propia identidad y el compromiso con uno
mismo. Se trata de encontrar de nuevo el sentido a nuestra vida.

Consecuencias de la crisis existencial

La crisis existencial puede provocar un cambio radical en nuestra vida,
pues puede ser oportunidad para reinventarse y para plantearse nuevos
objetivos. Pero cuando la persona que sufre una crisis existencial entra en una
espiral negativa en la que piensa que no tiene los recursos suficientes para
superarla, puede acabar sufriendo una depresión grave.

No todo el mundo vive las crisis de igual manera: unos pueden vivirla durante
unas semanas, otros unos meses y otros unos años. Las crisis existenciales largas
e intensas suelen requerir ayuda por parte de un profesional. Cuando la crisis por
la propia existencia se resuelve de manera satisfactoria, uno siente que ha vuelto
a conectar consigo mismo y reestructura su forma de pensar. A su vez, puede
cambiar viejos hábitos disfuncionales por algunos más adaptativos, y puede
llegar de nuevo al bienestar.

Cuando la persona que sufre una crisis existencial desarrolla una imagen negativa
de sí misma, del mundo y del futuro, y se recrea en sus creencias irracionales
sobre la vida; o cuando tiene una baja autoestima o una falta de confianza en sus
propios recursos, puede llegar a la desesperanza, la indefensión aprendida, la
depresión mayor e, incluso, al suicidio.

Cuando no puedes superar la crisis existencial

La forma de afrontar la crisis existencial es diferente en cada individuo, ya que el
camino a seguir para superarla es un camino al descubrimiento personal, por lo
que requiere voluntad propia y conocimiento de uno mismo. Los individuos que
quedan atrapados en esta crisis necesitan cambiar su visión del mundo, pues
tienen unos esquemas cognitivos que no son adaptativos, al menos en parte. Los
psicólogos pueden servir de guía para que una persona descubra el camino por sí
misma, pero no pueden ofrecer las respuestas a la crisis existencial, pues tiene
que ver con las prioridades de cada uno.
Aún y así, un psicólogo puede ayudar a su paciente a tener una visión más
objetiva sobre esta situación. Por ejemplo, un psicólogo puede ser efectivo para
ayudar a un individuo a reestructurar sus expectativas y para que se plantee
proyectos de vida más realistas. Puede aportar herramientas para la aceptación
de uno mismo y la correcta gestión emocional. Y puede ayudar a desarrollar
estrategias de afrontamiento más eficaces y adaptativas que no sólo serán
positivas para superar la crisis, sino para empoderar al paciente en el día a día.

Técnicas de Control Emocional:

10 estrategias efectivas
Las emociones influyen en el pensamiento y la
conducta, por eso el control emocional es
importante.
Cualquier suceso, por simple que sea, despierta emociones muy diversas. Esto es
debido a que una gran parte de nuestro cerebro, el Sistema Límbico, se encarga
de ellas y hace que las emociones estén tan arraigadas a la naturaleza del ser
humano que podemos considerar que forman parte de nosotros y nuestra forma
de reaccionar ante el mundo.
Técnicas de control emocional
Cada uno de los recuerdos que conforman nuestra historia vital tiene asociada
una carga emocional, y es que no hay nada que nos haga sentir más vivos que
las emociones. Quizás por ello, uno de sus grandes iconos de representativos sea
la figura del corazón, el órgano que mantiene nuestras vidas. Las emociones
hacen que saquemos lo mejor de nosotros, pero también pueden sacar lo peor de
nuestro ser, y con esto no me refiero únicamente a las emociones negativas como
la rabia o el miedo, porque incluso una carga excesiva de emociones positivas
como la alegría puede llevarnos a la euforia y con ello al descontrol de nuestra
conducta.

Por este motivo casi ninguna de nuestras emociones elude el filtro de

la conciencia. Si tenemos en cuenta que continuamente sentimos, fácilmente
reconoceremos que también continuamente las personas canalizamos o
reprimimos nuestros sentimientos, por lo que todos tenemos un cierto control
emocional que ejecutamos de forma automática y por tanto inconsciente. Pero a
pesar de este control que tenemos, en parte aprendido y en parte escrito en
nuestro material genético, todas las personas en algún momento de nuestra vida
nos hemos sentido alterados o fuera de control debido a nuestras vivencias
emocionales.

Los sentimientos y emociones van creando poso

Todos sabemos que los sentimientos alteran nuestro pensamiento. De hecho,
muchos de los trastornos psicológicos y psiquiátricos a menudo surgen como el
resultado de una respuesta emocional desproporcionada que la persona es incapaz
de dominar. En los años 30 del siglo pasado el psicoanalista Franz
Alexander descubrió que las personas que reprimen sus sentimientos tenían la
presión arterial elevada de forma permanente.
Las emociones reprimidas se tornan desbordantes buscando ser liberadas y
producen la psicosomatización, que consiste en la expresión de lo psicológico
mediante síntomas físicos, de manera en que el cuerpo también enferma. Pero la
clave para llevarnos bien con nuestras emociones tampoco está en no reprimirlas,
pues no reprimirlas en forma alguna puede llevar a otros tipos de trastornos
incluso más graves, y a meterte en más de un lío del que te puedas arrepentir. En
este sentido, quiero recomendaros que leáis el artículo de Bertrand Regader,
llamado “Las 10 reglas esenciales para liberar el lastre emocional”, donde
aprenderéis otras técnicas para gestionar vuestras emociones.

No podemos ni desconectar ni elegir nuestras emociones, pero podemos

intentar conducirlas mediante el control emocional, que no debe ser
entendido como forma de represión de las emociones, sino como forma de
regularlas, y poder así modificar nuestro estado anímico y sentimental, cuando es
necesario. El objetivo de las técnicas de control es evitar que cuando se dispara
una emoción negativa, nos arrastre y la expresemos de una forma desbordante de
la que luego nos podamos arrepentir. A continuación os presento algunas técnicas
para ayudaros a controlar vuestras emociones y sentimientos.

Técnicas no cognitivas para regular las

emociones
Aunque a los psicólogos no nos gusta prescribir evitar o huir de las situaciones
(el estilo de afrontamiento de evitación y huida es poco efectivo en la
resolución de problemas), en el caso de controlar las emociones negativas, yo al
igual que muchos otros colegas, haré una excepción y expondré que la primera
y más simple técnica de control emocional es aprender a evitar lo que nos
genera emociones negativas, ya sean personas o situaciones, como tratar de
evitar a una persona que nos agobia cada vez que la vemos, no ir a un evento al
 que sabemos que va a asistir nuestra ex pareja, o si estamos a dieta evitar tener
enfrente alimentos prohibidos, por ejemplo.

Técnicas de respiración profunda

Otra de las técnicas más sencillas y útiles para controlar las tanto emociones
como reacciones fisiológicas, antes, durante y después de enfrentarse a
situaciones emocionalmente intensas, es la respiración profunda. Por un lado
porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro
lado porque relaja y con ello consigue calmarnos.

Hay múltiples técnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las
fases de la respiración haciendo un conteo, este conteo puede variarse ya que
todos tenemos ritmos de respiración diferentes y no se trata de forzar la
respiración, lo ideal es encontrar el número que mejor se adapte a la nuestra. Un
ejemplo de esta forma de realizar la respiración profunda es el siguiente:

 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5

 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 10

 (Repite varias veces hasta que te sientas más relajado)

De esta manera obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que
nuestra respiración normal. Se puede comprobar que realizas la respiración
correctamente poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen, lo estás
haciendo correctamente si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen (por
este motivo a la respiración profunda también se le llama abdominal o
diafragmática).
Técnicas Cognitivas para regular las emociones
Cuando vivimos una emoción negativa, nuestra atención se centra en los
pensamientos que mantienen esa emoción activa y si continuamente le damos
vueltas a esos pensamientos, fortalecemos las emociones. Pero, sin embargo, si
pensamos menos en el suceso que hizo aflorar la emoción negativa, esta
disminuye. Vemos en este hecho como emoción y pensamiento están
estrechamente ligados.

Para la Psicología Cognitivo-Conductual la psicología humana se expresa en

tres niveles que están en interacción constante, como muestra el esquema
siguiente:

Como he dicho anteriormente, las emociones no se pueden cambiar, pero ya que

emoción y pensamiento van tan juntas de la mano si cambiamos el pensamiento
podemos regular tanto nuestras emociones como nuestras acciones. Este es el
principio fundamental de las técnicas cognitivas como las que se presentan a
continuación.

Afirmaciones positivas
Forma ya parte del saber popular que pensar en positivo nos hace sentirnos
mejor, incluso podemos encontrar en el mercado marcas que han hecho de las
afirmaciones positivas una forma de ‘branding’ y nos venden un producto
apelando a la emoción. Así que si las afirmaciones positivas se han vuelto tan
populares ha de ser porque deben funcionar. Para poder llenar nuestra mente con
afirmaciones positivas hemos de vaciarla de pensamientos negativos, para ello,
primero deberemos detectar cuales son los pensamientos que generan, mantienen
o incrementan nuestras emociones negativas y nos hacen sentir tristes,
enfadados, ansiosos, asustados, etc.

Una vez identificados, los hemos de substituir por otros más positivos, para ello,
aunque se puede hacer de forma mental, yo recomiendo la anotación cada
pensamiento negativo y del pensamiento que lo substituye. Una vez hecho esto
sólo hay que ponerlo en práctica y cada vez que aparezca el pensamiento
negativo cambiarlo por uno positivo de manera automática. Esto que parece tan
simple conseguirá disminuir tanto nuestra ansiedad cognitiva como física.

Detención del pensamiento

Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes,
durante o después de la situación que nos genera la emoción negativa. Se trata de
que cuando empieces a notarte, nervioso o alterado, prestes atención a los
pensamientos que estás teniendo, e identifiques las connotaciones negativas que
tiene para ti. Una vez realizado este pequeño análisis, date ordenes a ti mismo
que busquen la interrupción del pensamiento que evoca la emoción, como:
“¡STOP!”, “¡Para!”, “¡Ya!”, “¡Basta!”. Tras esta autoinstrucción sustituye los
pensamientos detectados como negativos por afirmaciones positivas.

La única dificultad de esta sencilla técnica es que para identificar los

pensamientos que nos evocan las emociones negativas y convertirlos en positivos
se necesita un poco de práctica.

Ensayo mental
A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se siente
seguro de sí mismo, como hablar en público o realizar algún tipo de prueba, por
ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad del momento y la instauramos en el
momento actual, lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor,
ya que con los pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se entra en
una espiral ascendente.

Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos

generan, la técnica del ensayo mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en
visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas, y te sientes seguro
y relajado porque estás satisfecho con tu manera de actuar. Puedes repetirte
también a ti mismo consignas como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al
público le gusta… esto reforzará la técnica. Planea tu actuación del acto y
practícalo mentalmente de manera repetitiva. Con cada ensayo mental el nivel de
ansiedad se irá reduciendo y esta sensación te dará más confianza para superar la
situación de manera exitosa.

Cambio de perspectiva
Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a
nuestro equilibrio emocional. Por un lado somos egocéntricos y consideramos
que nuestro punto de vista es el único correcto o válido, y por el otro, otorgamos
a los demás intencionalidades que pueden no ser correctas. Esto nos puede llevar
a discusiones o a sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra
perspectiva sobre las personas o los hechos puede ser útil. Hay varias formas para
poder cambiar la perspectiva que tenemos y adoptar otra diferente, a
continuación expondré dos.

La primera que recomiendo es ampliar el foco de la situación, pues cuanto más

cerca estamos de algo, menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la situación
de forma literal o de forma mental intentando ver la situación en su globalidad y
analizar de nuevo la situación desde esta perspectiva. Otra forma de cambiar de
perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar qué puede estar sintiendo
esa persona o qué circunstancias pueden estar motivando su conducta.

De esta manera, desde la empatía, es muy probable que adquiramos actitudes

más tolerantes hacia esa persona y reduzcamos nuestros sentimientos negativos
hacia él. Si por ejemplo estás en un restaurante y te estás empezando a enfadar
porque el camarero no te atiende, piensa en que quizá tiene mucho trabajo o que
algo ha salido mal en la cocina, en lo agobiado que se debe sentir en ese
momento, y esto seguramente te ayudará a sentirte más relajado y tener más
paciencia.

Concluyendo
Las técnicas que he presentado en este escrito a pesar de simples, han demostrado
su eficacia en la práctica clínica, y por ello pocos psicoterapeutas rehúsan de
ellas en su ejercicio profesional diario, pero como la mayoría de cosas en la vida
para convertirlo en una habilidad nuestra necesitan practicarse. Si logras
incorporarlas a tu repertorio de conductas es muy probable que logres un
mayor control de las emociones y sentimientos que se afloren en tu día a día.
Pirámide de Maslow
La Pirámide de Maslow, o jerarquía de las necesidades humanas, es una teoría
psicológica propuesta por Abraham Maslow en su obra: Una teoría sobre la motivación
humana de 1943, que posteriormente amplió. Maslow formula en su teoría una jerarquía
de necesidades humanas y defiende que conforme se satisfacen las necesidades más
básicas (parte inferior de la pirámide), los seres humanos desarrollan necesidades y
deseos más elevados (parte superior de la pirámide).

La escala de las necesidades de Maslow se describe a menudo como una pirámide que
consta de cinco niveles: los cuatro primeros niveles pueden ser agrupados como
«necesidades de déficit (primordiales); al nivel superior lo denominó «autorrealización»,
«motivación de crecimiento», o «necesidad de ser». “La diferencia estriba en que
mientras las necesidades de déficit pueden ser satisfechas, la necesidad de ser es una
fuerza impelente continua”.
La idea básica de esta jerarquía es que las necesidades más altas ocupan nuestra
atención sólo cuando se han satisfecho las necesidades inferiores de la pirámide. Las
fuerzas de crecimiento dan lugar a un movimiento ascendente en la jerarquía, mientras
que las fuerzas regresivas empujan las necesidades prepotentes hacia abajo en la
jerarquía. Según la pirámide de Maslow dispondríamos de:

Necesidades básicas
Son necesidades fisiológicas básicas para mantener la homeostasis (referente a la
salud); dentro de estas, las más evidentes son:
 Necesidad de respirar, beber agua, y alimentarse.
 Necesidad de mantener el equilibrio del pH y la temperatura corporal.
 Necesidad de dormir, descansar y eliminar los desechos.
 Necesidad de evitar el dolor y tener relaciones sexuales.

Necesidades de seguridad y protección

Estas surgen cuando las necesidades fisiológicas se mantienen compensadas. Son las
necesidades de sentirse seguro y protegido, incluso desarrollar ciertos límites en cuanto
al orden. Dentro de ellas encontramos:
 Seguridad física y de salud.
 Seguridad de empleo, de ingresos y recursos.
 Seguridad moral, familiar y de propiedad privada.

Necesidades de afiliación y afecto

Están relacionadas con el desarrollo afectivo del individuo, son las necesidades de:
 Asociación
 Participación
 Aceptación
Se satisfacen mediante las funciones de servicios y prestaciones que incluyen
actividades deportivas, culturales y recreativas. El ser humano por naturaleza siente la
necesidad de relacionarse, ser parte de una comunidad, de agruparse en familias, con
amistades o en organizaciones sociales. Entre estas se encuentran: la amistad, el
compañerismo, el afecto y el amor. Estas se forman a partir del esquema social.

Necesidades de estima
Maslow describió dos tipos de necesidades de estima, una alta y otra baja.
 La estima alta concierne a la necesidad del respeto a uno mismo, e incluye
sentimientos tales como confianza, competencia, maestría, logros,
independencia y libertad.
 La estima baja concierne al respeto de las demás personas: la necesidad de
atención, aprecio, reconocimiento, reputación, estatus, dignidad, fama, gloria,
e incluso dominio.
La merma de estas necesidades se refleja en una baja autoestima y el complejo de
inferioridad.
El tener satisfecha esta necesidad apoya el sentido de vida y la valoración como
individuo y profesional, que tranquilamente puede escalonar y avanzar hacia la
necesidad de la autorrealización.
La necesidad de autoestima, es la necesidad del equilibrio en el ser humano, dado que
se constituye en el pilar fundamental para que el individuo se convierta en el hombre de
éxito que siempre ha soñado, o en un hombre abocado hacia el fracaso, el cual no
puede lograr nada por sus propios medios.

Autorrealización o autoactualización
Este último nivel es algo diferente y Maslow utilizó varios términos para denominarlo:
«motivación de crecimiento», «necesidad de ser» y « autorrealización».
Es la necesidad psicológica más elevada del ser humano, se halla en la cima de las
jerarquías, y es a través de su satisfacción que se encuentra una justificación o un
sentido válido a la vida mediante el desarrollo potencial de una actividad. Se llega a
ésta cuando todos los niveles anteriores han sido alcanzados y completados, o al
menos, hasta cierto punto.