Acondicionamiento Físico Del Árbitro

Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro.
CAPÍTULO 10
SECCIÓN CONTENIDO
10.1. Unidad de competencia.
10.2. Elementos de competencia.
10.3. Introducción.
10.4. Valoración Física.
10.5. Entrenamiento básico de la

Resistencia.
Acondicionamiento
Físico del Árbitro 10.6. Entrenamiento básico de la
Fuerza.
10.7. Entrenamiento básico de la

Movilidad.
10.8. Conclusiones.
10.9. Autoevaluación.
10.10. Referencias.
Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2

10.1. UNIDAD DE COMPETENCIA

Comprender la importancia de realizar un programa sistematizado de
acondicionamiento físico básico para garantizar su desempeño óptimo al momento de
arbitrar en una temporada de torneos cortos los partidos indicados de fútbol.
10.2. Elementos de competencia

Comprender la necesidad de una evaluación física.
Comprender la importancia del acondicionamiento físico en el ejercicio de la
profesión de árbitro de fútbol.
Comprender la estructura de un programa sistematizado de acondicionamiento
físico para el fútbol.
10.3. Introducción
A lo largo de este capítulo, usted como aspirante a convertirse en árbitro de fútbol,
comprenderá de forma general los principios básicos de la programación del
acondicionamiento físico y su importancia para el árbitro de fútbol como un aspecto que
condiciona su desempeño al momento de dirigir un encuentro de futbol, usted además
comprenderá la importancia de mantener un nivel de acondicionamiento físico óptimo
no sólo para mantener una excelente nivel de aptitud cardiovascular, muscular y de
movilidad articular, sino que además para prevenir cuestiones de salud y tomar
consciencia de que los factores de riesgos positivos cardiovasculares son inherentes a
cualquier persona sea partícipe de alguna disciplina deportiva o esté fuera del círculo
del ámbito de la cultura física. Sobre las orientaciones del acondicionamiento físico
usted revisará en este capítulo orientaciones básicas desde una perspectiva que un
árbitro de fútbol requiere para poder programarse así mismo un plan de
acondicionamiento físico, estas orientaciones son la fuerza, la resistencia, velocidad y la
movilidad.
Para este segundo nivel usted se familiarizará con contenidos más avanzados con
relación a los del primer nivel donde una vez que ya ha comprendido conceptos básicos
y las leyes de adaptación revisadas en el nivel inicial, en este usted se adentrará a la
comprensión de las cualidades físicas básicas con ejemplos de programas tipo como
referencia a realizar en un periodo determinado la preparación adecuada que responda
a sus necesidades específicas de sus actividad arbitral.

10.4. Valoración física

Cuando usted ya está a punto de diseñarse un programa de acondicionamiento físico,
el primer paso es conocer qué tipo de persona es usted, es importante en este sentido
responda un cuestionario básico necesaria para obtener información relacionada con la
salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un programa de
ejercicio óptimo.
Para este segundo nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un

cuestionario con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo
asociados, una vez aplicado, clasificará a la persona de acuerdo a los resultados
arrojados.
AUTO - CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO
DURANTE LOS ÚLTIMOS 12 MESES, USTED….

SI NO
1. ¿Se le ha recetado algún medicamento?

2. ¿Ha fluctuado su peso más de unos pocos kilos?
3. ¿Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio?
4. ¿Tiene problemas para dormir?
5. ¿Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal?
6. ¿Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?
7. ¿Ha tenido dolores de cabeza agudos?
8. ¿Experimenta tos crónica por la mañana?
9. ¿Ha experimentado algún cambio en su modo de hablar?
(Mala pronunciación, pérdida del habla)
10. ¿Se ha sentido nervioso o ansioso sin razón aparente?
11. ¿Ha experimentado latidos del corazón anormales?
(Palpitaciones, taquicardias)
Nota: Si usted responde afirmativamente a más de 3 cuestionamientos, es

recomendable que consulte a su médico.

ACTUALMENTE, USTED:
SI NO
1. ¿Experimenta falta de aliento al caminar?
2. ¿Experimenta hormigueos, entumecimientos o pérdida
3. del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
4. ¿Observa si alguna vez que sus manos o pies estén más
5. fríos que otras partes del cuerpo?
6. ¿Se le hinchan los pies o tobillos?
7. ¿Presenta dolores o calambres en las piernas?
8. ¿Experimenta usted alguna vez algún dolor o malestar en el pecho?
9. ¿Experimenta alguna presión o incomodidad en el pecho?
10. ¿Le han mencionado que su tensión arterial es anormal?
11. ¿Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
12. ¿Padece diabetes?
13. ¿Con qué frecuencia diría que su nivel de estrés es alto?
14. ¿Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?
Nota: Si usted responde afirmativamente a más de 2 cuestionamientos, es

importante que consulte a su médico.
A continuación, se le mostrará un cuadro donde se muestran los factores de riesgo

coronarios, cuando se habla de riesgos coronarios se vincula con la salud de su sistema
cardiovascular, su estilo de vida, la forma en cómo usted tiene hábitos de vida se
reflejan en cada uno de estos factores. Son positivos si cumplen con las indicaciones
relacionadas a cada uno.
Si usted tiene dos o más factores de riesgo, es importante que se realice un estudio
médico completo, puesto que usted tiene un alto porcentaje de ser candidato a tener
problemas cardiacos en un futuro inmediato.

Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias

(ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)
FACTORES POSITIVOS DE RIESGO

1. Edad Hombres mayores de 45 años; mujeres mayores de 55 años o con menopausia precoz sin terapia
de reposición de estrógenos.
2. Antecedentes Familiares Muerte súbita antes de los 55 años del padre u otro familiar varón de primer grado, o antes de los 65
años de la madre u otro familiar de primer grado.
3. Fumador habitual de cigarrillos
4. Hipertensión Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al menos en dos
ocasiones distintas, o por una medicación para la hipertensión.
5. Hipercolesterolemia El colesterol total en sangre es más de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si el perfil lipoproteico no está
disponible) o Lipoproteínas de Alta Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L)
6. Diabetes Las personas con diabetes insulinodependientes más de 30 años o las que han padecido durante
más de 15 años, y las personas con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen más de 35
años deben clasificarse como pacientes enfermos.
7. Vida sedentaria Personas que comprenden el 25% de la población menos activa, inactividad física y que se definen
por la combinación de trabajos sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del día y por
la falta de ejercicio o actividades recreativas.
FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS
1. Lipoproteinas de Alta Densidad Más de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)
LAD
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoración clínica. Si la LAD es alta, quítese uno de los factores de
riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
(2) La obesidad no se enumera como factor de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros
factores de riesgo (ej. Hipertensión, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente para
intervención de un programa de acondicionamiento físico.
Autoevaluación Física
El programa de Acondicionamiento físico debe ser preciso en las pruebas para
determinar los aspectos inherentes a la práctica arbitral del fútbol. Una adecuada
evaluación le aportará un indicador de su nivel de acondicionamiento como árbitro de
futbol. En este nivel de SICCAD usted tendrá una herramienta básica para que conozca
su nivel de acondicionamiento físico, esta batería de pruebas está diseñada para que
se realice en las condiciones más sencillas posibles, con el mínimo de inversión en
equipo costoso, sin embargo no dejan de ser altamente operativas para que a partir de
aquí usted se clasifique de acuerdo al nivel con el que resulte una vez de aplicarse las
pruebas.
La batería de pruebas para este nivel de SICCAD está compuesta por las siguientes:
1) Índice de masa corporal

2) Índice de adaptación al esfuerzo
3) Índice de fuerza general
4) índice de resistencia general
5) Índice de velocidad general
6) Índice de movilidad general
Cada resultado tiene una puntuación que una vez que usted se haya aplicado todas las
pruebas de esta batería SICCAD-Futbol entonces tendrá una clasificación y revisará las
recomendaciones pertinentes para la mejora de su nivel de acondicionamiento físico
adecuado para arbitrar un partido de fútbol.

Índice de Masa Corporal (IMC)
Es uno de los criterios más importantes para conocer el estado nutricional de las usted,
considerando dos factores elementales: el peso actual, la estatura. la fórmula para que
usted calcule su IMC es la siguiente:
IMC = Peso (kg) / Altura2 (m)
Una vez que haya realizado la ecuación, ubique su clasificación en la siguiente tabla.
IMC Característica General Puntuación

18.5 – 24.9 Peso Normal 5
25 – 29.9 Sobrepeso 3
30 – 34.9 Sobrepeso crónico 1
Índice de Adaptación al Esfuerzo
Para que usted conozca este índice es fundamental que se familiarice con la toma de la
frecuencia cardiaca, es decir el número de pulsaciones por minuto que usted tiene, la
medición se realiza con los dedos anular y medio de la mano izquierda, con reloj en
mano cuenta el número de pulsaciones en 6 segundos y la cantidad de latidos que
resulten, los multiplicará por diez. Este procedimiento es la forma más sencilla que
existe para poder determinar uno de los indicadores biológicos más importante para su
desempeño físico como árbitro de futbol.
Fig. Toma de la frecuencia cardiaca
El procedimiento para determinar el índice de adaptación es el siguiente:
1. Tomar la frecuencia cardiaca en reposo (FC1)

2. Realizar 45 segundos de sentadillas, a la velocidad de 1 por segundo e
inmediatamente tomarse la frecuencia cardiaca (FC2)

3. Tomarse la frecuencia cardiaca al minuto de reposo (FC3)
Una vez que conozca las frecuencias cardiacas, realice la siguiente ecuación:
IAE = (FC1 + FC2 + FC3) – 200 / 10
Ubique su clasificación de acuerdo con la siguiente tabla
Resultado del IAE Nivel Puntuación

1 Excelente 5
2–5 Bien 3
Más de 5 Bajo 1
Índice de Fuerza General
El índice de fuerza general refleja el nivel que su sistema muscular tiene para vencer
resistencias en el mayor tiempo sin llegar a la fatiga, también es conocido como nivel de
resistencia muscular, es importante que usted tome conciencia que requiere de un
adecuado nivel de fuerza general para soportar el esfuerzo durante un partido de futbol.
Este índice se determina por dos pruebas básicas
• Abdominales en un minuto.
• Flexiones de brazos hasta la fatiga
Abdominales en un minuto
1. Colóquese en posición decúbito supino (espaldas)

2. Brazos cruzados y las manos tocando los hombros
3. Rodillas flexionadas
4. Los pies quedarán inmovilizados.
5. Comience a realizar el mayor número de abdominales durante el minuto.

Sugerencias
• La prueba durará exactamente 60 seg.

• contar en voz alta cada vez que el participante realice un movimiento completo y
correcto.
• Lo hará en el momento en que la flexión rebase los 35° aprox.
• Durante la prueba, corregir al participante, indicando la acción que tiene que
modificar para que su movimiento sea correcto.
Numero de abdominales Clasificación Puntuación

Más de 50 Excelente 5
40 – 49 Bueno 3
Menos de 39 Malo 1
Flexiones de brazos
Esta prueba evalúa su resistencia muscular de la cintura escapular, recueste decúbito

ventral (hombres, con manos y puntas de los pies contactando el suelo; mujeres manos
y rodillas en contacto con el suelo) y se comience a realizar las lagartijas hasta la fatiga,
durante un minuto.

Número de flexiones Clasificación Puntuación

25 – 34 Bueno 3
Menos de 24 Malo 1
Índice de Resistencia General
Esta prueba está diseñada para medir su capacidad aeróbica como árbitro de futbol
través de la estimación del VO2 Máx (la cantidad de mililitros de oxígeno que cada
kilogramo de cuerpo absorbe en un minuto de trabajo máximo). Lo más recomendable
es realizar esta prueba en una pista de atletismo o en una banda sin fin donde podamos
definir claramente la distancia.
1. Al oír la señal de comienzo, usted deberá recorrer una distancia de 2400 m (6

vueltas a la pista de atletismo de 400 m)
2. Una vez concluida la prueba, se registrará la frecuencia cardiaca durante 15 seg,

(al valor obtenido en 15 seg lo multiplicamos por 4) así como el tiempo empleado
en recorrer la distancia.
3. A partir de los resultados de esta prueba, se ha desarrollado una ecuación de

regresión para conocer el máximo consumo de oxígeno de usted teniendo en
cuenta, además de los datos registrados tras la prueba:
• Genero
• Peso
V02 Máx = 100.5 + (8.344 x G) - (0.1636 x PC) - (1.438 x T) - (0.9128 x FC)
Donde:
PC = peso corporal; G = genero, 0 para mujeres y 1 para hombres; Tiempo de prueba
en minutos y valor decimal; FC = frecuencia cardiaca por minuto.
Una vez que se ha realizado la evaluación califique su resultado con la siguiente tabla.
VO2 Máx (ml.kg.min) Clasificación Puntuación

40 – 49 Buena 3
Menos de 39 Malo 1
Índice de Velocidad General
Este índice se mide con una carrera de 30 metros con salida alta, el objetivo de esta
prueba es medir la velocidad de aceleración de usted.

1) Usted se colocará en posición de salida alta tras la línea de salida posteriormente

deberá recorrer la distancia de 30 m en el menor tiempo posible, hasta
sobrepasar la línea de llegada.
2) Se medirá el tiempo empleado en recorrer la distancia de 30 metros
Una vez que haya terminado esta prueba, debe calificarse en función de su resultado
con la siguiente tabla.
Tiempo en segundos Clasificación Puntuación

Menos de 5 Excelente 5
5.1 – 5.9 Bueno 3
Más de 6 Malo 1
Índice de Movilidad General
Este índice determina el nivel de movilidad (elasticidad muscular – flexibilidad articular)

en la zona de la articulación coxofemoral, el procedimiento es el siguiente.
1. Colóquese con los pies juntos rodillas completamente extendidas.

2. Junte las manos y flexione lo más que pueda y mantenga durante 3 segundos,
marcando los centímetros que alcanzó.
3. Recuerde que pasando el nivel de los pies, los número

serán positivos; si usted no logra sobrepasar el nivel de los pies entonces los
números serán negativos.
Una vez que haya hecho la medición, asígnese la puntuación correspondiente con la
siguiente tabla.
Centímetros alcanzados Calificación Puntuación

1-9 Bueno 3
Menos de 1 Malo
En función del nivel que usted haya alcanzado al terminar la batería de pruebas
SECCAD-Futbol sume la puntuación de cada una de las pruebas y entonces deberá
determinar su nivel de acondicionamiento físico general para árbitro de futbol, con la
siguiente tabla.
Tabla de clasificación de la batería de pruebas SECCAD-Fútbol
Puntuación Clasificación
Más de 30 Avanzado
25 – 29 Intermedio
Menos de 24 Principiante
Una vez que ya sabe usted como esta su nivel de acondicionamiento físico, deberá
entonces como árbitro de futbol prepararse físicamente para poder estar a la altura de
las exigencias de una temporada de futbol en el determinado nivel donde usted se
desempeñe profesionalmente, en los siguientes contenidos usted revisará las
cualidades físicas mínimas necesarias en forma general para garantizar que su
desempeño se incremente a partir del resultado de su evaluación física. Cabe hacer la
aclaración que la cualidad velocidad no es parte de este nivel, por ser una cualidad que
para su mejora se requiere de tener un nivel alto en índices de fuerza, tópico que se
profundizará en el siguiente nivel, de tal manera que para este nivel 2 de SICCAD,
usted conocerá como mejorar su resistencia general aeróbica, sus índices de fuerza
general (resistencia muscular) y los índices de movilidad general.
10.5. Entrenamiento básico de la resistencia general

La resistencia aeróbica general se caracteriza por soportar un esfuerzo sin llegar a la
fatiga que va más allá de los 3 minutos, aunque para que el sistema cardiovascular
realmente tenga un efecto de entrenamiento se requieren más de 20 minutos. El que
usted realice un trabajo de resistencia aeróbica general le ayudará a incrementar su
rendimiento físico, además de soportar la carga de 90 minutos para sancionar los
partidos de futbol, con los siguientes beneficios:

• Beneficios para la salud

• Reducción de la presión arterial
• Disminuye el colesterol total
• Disminuye el porcentaje de grasa corporal
• Incrementa la capacidad aeróbica
• Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión
• Incrementa la función del corazón
• Incrementa la tolerancia al lactato
• Disminuye la frecuencia cardiaca basal
• Incrementa el volumen del corazón
• Incrementa el consumo máximo de oxigeno
• Incrementa la movilización y utilización de grasa
• Reduce las causas de mortalidad
La prescripción del ejercicio debe tomar en consideración el tipo, intensidad, frecuencia,

duración y progresión de éste:
• Tipo
Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en

juego grandes grupos musculares.
• Intensidad
Para la mejora de la resistencia aeróbica general la intensidad deberá estar entre 60 y

85 % de Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica.
• Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 días por semana.
• Duración
Programar de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica continua, en función de la

intensidad del ejercicio.
Monitoreando la intensidad del ejercicio
Para que usted controle la intensidad del ejercicio cuando se prepare físicamente para
mejorar su nivel de resistencia aeróbica, se recomienda utilizar el siguiente protocolo.
Fórmula de Karvonen
RCE = (RCMT – RCR ) % Intensidad + RCR

Donde:
RCE = Ritmo cardiaco de entrenamiento
RCMT = Ritmo cardiaco máximo teórico
RCR = Ritmo cardiaco en reposo
%Int = Porcentaje de intensidad a trabajar
Los métodos de trabajo que usted como árbitro deberá utilizar para la mejora de su
resistencia aeróbica son los continuos, caracterizados por las siguientes variantes:
a) Continuo Estándar. Donde toda la distancia recorrida se realiza a la misma

intensidad.
b) Fartlek. Donde usted decide variar las intensidades en función de sus
sensaciones durante el trabajo aeróbico general
c) Variado. Donde se pre-establecen las intensidades a trabajar.
Para este nivel de SICCAD se recomienda el siguiente trabajo aeróbico en función del
nivel de acondicionamiento físico, como se muestra continuación con programas tipo
establecidos.
Características del programa
Modo Duración Distancia Intensidad Método Frecuencia

Carrera 20 5 vueltas al 60 % FCMT Continuo 3 veces por
minutos campo de estándar semana
futbol
Progresión
a) 5 minutos cada semana o una vuelta cada semana

b) Incrementar la progresión hasta llegar a 8 semanas
c) Incrementar la frecuencia hasta llegar a 5 veces por semana
d) Incrementar la Intensidad hasta 70 %
e) Cambiar el sentido de la carrera
f) Trabajar también en lapsos diagonales
g) La temporalidad máxima es de 8 semanas
Indicaciones Técnicas
a) Recuerde siempre tomarse el pulso durante 6 segundos por cada 2 vueltas

b) En este trabajo usted debe coordinar la respiración con la técnica de carrera
c) Recuerde que usted en su actividad arbitral, utiliza la carrera como medio de
desplazamiento, de aquí la importancia de que el trabajo aeróbico se realice de
preferencia con carrera.

Claves:
• Carrera continua
Programa aeróbico recomendado para intermedios

Carrera 40-50 8 – 10 km 85 % Carga Fartlek 3 - 4 veces
minutos 60% por semana
Recuperación
Progresión
a) Cambiar la dirección de los desplazamientos
b) Incrementar un kilómetro por semana
c) Llegar máximo hasta 8 semanas
a) Cuando se habla de % Carga, quiere decir que usted deberá mantener la
intensidad indicada durante el recorrido de intensidad alta
b) Cuando usted este en la fase de carrera de baja intensidad, estará en el 60 % de
la frecuencia cardiaca máxima teórica.
c) Tiene 4 ejemplos de recorridos que usted puede utilizar, para entrenarse en este
nivel.

Recorrido 1
Recorrido 2
Recorrido 3

Claves:
• Carrera a Intensidad alta
• Carrera a intensidad baja
Programa aeróbico recomendado para avanzados

Carrera 60 - 80 12 – 15 km 90 % Carga Variado 5 veces por
minutos 65% semana
Recuperación
Progresión
a) Incrementar 1 km a la semana
b) Este tipo de entrenamiento, máximo 8 semanas
a) En la fase de carrera de alta intensidad deberá estar cerca del 90% de la

frecuencia cardiaca máxima teórica
b) Recuerde que es fundamental hacer la carrera de espaldas o de perfil a la mayor
intensidad posible, debe ser lo más cercano a como usted se comportará
arbitrando un encuentro de futbol.
c) La carrera de baja intensidad deberá mantener el 65% de la frecuencia cardiaca
máxima teórica.
Recorrido 1

Recorrido 2
Recorrido 3
Claves:
• Carrera a Intensidad alta
• Carrera a intensidad baja
• Recorrido de espaldas o perfil

10.6. ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA

Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia por medio de una
acción muscular, cuando usted como árbitro de futbol entrena esta cualidad, adquiere
los siguientes beneficios:
• Incremento del tamaño de la fibra muscular.

• Incremento de la capacidad contráctil del músculo.
• Incremento de la tensión de los tendones.
• Incremento de la densidad ósea.
• Incremento de la fuerza de los ligamentos
• Posibilidad de soportar a nivel de musculatura local esfuerzos el mayor tiempo
posible.
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesqueléticas, la
capacidad fisiológica, la apariencia física, la función metabólica y el riesgo de lesiones.
Cuando se emplea un músculo, se desarrolla una tensión muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relación entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contracción
muscular.
Antes de que usted como árbitro de fútbol comience un programa general de fuerza,
deberá familiarizarse con los tipos de contracciones musculares.
a) Contracción isométrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contracción isométrica y es de la más representativa para el trabajo
de fuerza muscular.
b) Contracción concéntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contracción concéntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isométrica porque la fricción muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%.
c) Contracción excéntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el músculo se alarga y da como
resultado una contracción excéntrica. La cual es tan fuerte como la isométrica, porque
la fricción muscular interna incrementa más del 20% la fuerza desarrollada.
Guías para el trabajo de la fuerza
a) Selección del ejercicio

Es importante seleccionar seleccionar los ejercicios por movimientos articulares para

asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un
desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesión.
b) Secuencia de los ejercicios

Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos
grandes a los pequeños. Esto permite la mejora y exige más ejercicios cuando los
niveles de energía son bajos.
c) Velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado
de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el
músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un
levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de
movimiento.
d) Número de series
Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Durante todas las series se debe
mantener el mismo nivel de ejecución y siempre controlado el movimiento.
e) Peso a levantar y repeticiones

Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud del peso y la
capacidad de realizar las repeticiones.
f) Rango de movimiento
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto
de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para
entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la
movilidad articular.
g) Progresión del ejercicio

La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia.
Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y
aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la
fuerza.
h) Frecuencia de ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras
musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la
variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Programa de fuerza general para principiantes

Series Repeticiones Descanso No Ejercicios Frecuencia

3 20 1 min 6 Lunes y
Jueves
Ejercicios
Abdominales Flexiones (lagartijas) Sentadillas con ligas
Press de hombro con Curl de bíceps con ligas Desplantes

ligas
Progresión
a) Usted deberá seguir la progresión en función de las semanas marcadas en esta

recomendación.
Semanas 1 2 3 4 5 6
Series 3 3 4 5 5 6
Repeticiones 20 25 25 25 30 30
Descanso/series 1 min 1 min 45 seg 45 seg 30 seg 30 seg
b) El número máximo de semanas es de 6 en este programa

c) Después de la semana 3, usted debe entrenar los lunes, miércoles, viernes
a) Recuerde que la velocidad de ejecución es de 1 x 1, es decir un segundo en la

fase positiva y uno en la negativa durante los ejercicios.
b) inspire cuando haga la fase negativa y expire cuando haga el esfuerzo de vencer
la resistencia.
c) Aún no es necesario utilizar una sala de musculación para la preparación de la
fuerza, pero una vez que usted avance en su rendimiento, tome en cuenta que
será indispensable utilizar máquinas de musculación.
Programa de fuerza general para intermedios


Lunes,
4 15 1 min 8 Miércoles,
Viernes
Ejercicios
Press pecho Jalón con polea Press hombro Squat
Leg extension Leg curl Curl de bíceps Pantorrilla

Progresión

recomendación.
Semanas 1 2 3 4 5 6
Series 4 5 5 5 6 5
Descanso/series 1 min 1 min 45 seg 45 seg 30 seg 30 seg

c) Cada semana el incremento del peso es importante para cumplir el número de
repeticiones
a) Recuerde que si usted como árbitro de futbol es intermedio en su nivel de

acondicionamiento físico la velocidad de ejecución es de 3 x 3, es decir tres
segundos en la fase positiva y tres en la negativa durante los ejercicios Aquí los
movimientos comienzan a ser muy controlados, cuide la técnica de ejecución.
b) inspire cuando haga la fase negativa y expire cuando haga el esfuerzo de vencer
la resistencia.
c) Aún no es necesario utilizar una sala de musculación para la preparación de la
fuerza, pero una vez que usted avance en su rendimiento, tome en cuenta que
será indispensable utilizar máquinas de musculación.

d) El descanso entre series es activo será utilizado en abdominales
Programa de fuerza general para avanzados

4 8 1 min 12 Lunes-Martes,
Jueves-Viernes
Ejercicios Lunes-Jueves
Press pecho Cristos Press pecho
Jalón polea Curl scott Jalón polea
Press militar Flexiones toma cerrada Press militar

Ejercicios Martes-Viernes
Squat Leg Extension Squat
Leg Press Leg Curl Leg Press

Desplantes Pantorrilla Desplantes
Progresión

recomendación.
Semanas 1 2 3 4 5 6
Series 4 5 6 6 6 5
Descanso/series 1 min 1 min 1 min 45 s 45 s 45

c) Cada semana el incremento del peso es importante para cumplir el número de
repeticiones
d) Es fundamental que a partir de la semana 4 usted incrementa un día de trabajo,
es decir para el tren superior será los lunes, miércoles, viernes y para el tren
inferior los martes, jueves y sábado.
e) Recuerde que si usted está aquí, es porque tienen un nivel avanzado en su
acondicionamiento físico, por tanto debe entrenar como tal, para que su
rendimiento en los encuentros de fútbol sea lo más sobresaliente posible.
a) Recuerde que si usted como árbitro de futbol es avanzado en su nivel de

acondicionamiento físico la velocidad de ejecución es de 3 x 3, es decir tres
segundos en la fase positiva y tres en la negativa durante los ejercicios Aquí los
movimientos comienzan a ser muy controlados, cuide la técnica de ejecución.
b) Inspire cuando haga la fase negativa y expire cuando haga el esfuerzo de vencer
la resistencia.
c) Es fundamental que usted utilice una sala de musculación para este trabajo
avanzado de la fuerza general, de lo contrario no obtendrá las adaptaciones
necesarias para los siguientes niveles del SICCAD
d) El descanso entre series es activo será utilizado en abdominales
10.7. Entrenamiento básico de la movilidad

Es la habilidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección o más
específicamente, a través de un rango de movimiento dentro de cada articulación y para

cada actividad, hay un rango óptimo esencial para alcanzar el máximo desempeño.
Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia genética; la estructura de
la articulación; la elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo, los tendones, o la
piel que rodea una articulación y la coordinación neuromuscular. El entrenamiento de la
movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la elasticidad muscular.
Muchas personas padecen de estos incómodos desbalances que quizás se sobre
entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de una postura pobre.
Beneficios
• Incrementa la eficiencia y desempeño físico. Una articulación flexible tiene la

habilidad de moverse más lejos en su distancia y requiere menos energía para
hacerlo.
• Disminución en el riesgo de lesiones.
• Reduce el dolor muscular.
• Mejora el equilibrio y postura.
• Reduce el estrés en general, el estiramiento promueve la relajación muscular. Un
músculo en un estado constante de contracción o tensión puede requerir más
energía para alcanzar su actividad. La relajación muscular mejora la salud
nutricional directamente en músculo, que a su vez disminuye la acumulación de
toxinas, reduce el potencial para adaptarse rápidamente y disminuye la fatiga.
Ahora usted debe como árbitro de fútbol para este nivel de SICCAD familiarizarse con
conceptos básicos del entrenamiento de la movilidad.
Estiramiento estático El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y

controlada a través de un rango completo de movimiento.
Estiramiento balístico El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea

rápidos, incontrolables y movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión
elevada y acción de larga duración como actividad estimulante para el grupo de
músculos deseados y por lo tanto el reflejo de contracción muscular se dispara más
rápidamente que en el entrenamiento estático.
Métodos de entrenamiento
Hay tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy:
Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación
neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático
aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos
probabilidad de causar lesiones, este método se revisará en el siguiente nivel).
Programa de entrenamiento básico de la movilidad
Este programa recomendado para usted que como árbitro de fútbol requiere de un nivel
adecuado para obtener los beneficios de esta cualidad que ya se ha revisado en los

contenidos anteriores, las guías recomendadas para este trabajo se muestran en la

siguiente tabla.
Número de series Tiempo Método Días de trabajo

3 20 s Estático Lunes-Miércoles-
Viernes
Ejercicios
1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15
10.8. Conclusiones

En este capítulo usted ha revisado contenidos básicos sobre los componentes del
acondicionamiento físico, las generalidades que aqui se han descrito conforman la
evolución pedagógica y la continuación metodológica con el nivel anterior sirviendo a su
vez como vínculo fundamental para los contenidos más avanzados del nível 3 de este
SECCAD. Los programas que aqui se proponen responden a una necesidad
fundamental de que usted realice y experimente el entrenamiento de acondicionamiento
físico, cumpliendo el indicado apotegma de que la práctica es el criterio de la verdad, es
en este sentido que paralelamente, usted como árbitro de futbol que ha decidido
prepararse para dirigir un encuentro de futbol durante determinadas temporadas,
tambien se familiarice con los fundamentos básicos del acondicionamiento físico, los
ejercicios, los métodos, las series y repeticiones que agrupadas metodológicamente
brindan los estímulos necesarios para que las adaptaciones biológicas necesarias en un
árbitro de futbol se manifiesten en usted, una vez que comience a realizar los
programas recomendados en este nivel del SICCAD.
10.9. Autoevaluación
Encierre en un círculo la respuesta correcta a los siguientes:
1) Todos son factores de riesgo positivo de enfermedad cardiovascular, excepto…

a. Obesidad
b. Diabetes
c. Tabaquismo
d. Sedentarismo
2) Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al

menos en dos ocasiones distintas…
a. Hipotensión
b. Hipertensión
c. Tensión muscular
3) Un IMC de 30 significa que la persona está en…

a. Peso normal
b. Sobrepeso
c. Sobrepeso crónico
4) Es un test para evaluar la capacidad aeróbica

a. 2400 metros
b. 1 RM
c. 30 metros salida lanzada
5) Se realiza para determinar los niveles de velocidad

a. George Fisher
b. 1 RM
c. 30 metros salida lanzada

6) Todos son componentes para diseñar programas de trabajo aeróbico, excepto…

a. Intensidad
b. Duración
c. Frecuencia
d. Manera
7) Todos son beneficios del trabajo de fuerza, excepto…

a) Incremento del tamaño de la fibra muscular.
b) Incremento de la capacidad contráctil del músculo.
c) Incremento de la tensión de los tendones.
d) Incrementar la masa grasa del músculo
10.10. Referencias
1. Baechle, Earle Essentials of Strength & Conditioning Human Kinetics USA,

2000.
2. De Lucio Victor, Ruiz Oswaldo Manual para el entrenador de
Acondicionamiento Físico Nivel 1 Sistema de Capacitación y Certificación
para Entrenadores Deportivos SICCED, CONADE, México 2005.
3. De Lucio Victor, Ruiz Oswaldo Manual para el entrenador de
Acondicionamiento Físico Nivel 2 Sistema de Capacitación y Certificación
para Entrenadores Deportivos SICCED, CONADE, México 2006.
4. Gómez Castañeda Pedro TKD Teoría y Metodología de la Preparación
Competitiva s/e México, 2004.

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Capitulo 10. Acondicionamiento Físico del Árbitro.

10.1. Unidad de competencia.

10.2. Elementos de competencia.

10.4. Valoración Física.

10.5. Entrenamiento básico de la

10.7. Entrenamiento básico de la

Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2

10.1. UNIDAD DE COMPETENCIA

10.2. Elementos de competencia

Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2

10.4. Valoración física

Para este segundo nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un

AUTO - CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO

DURANTE LOS ÚLTIMOS 12 MESES, USTED….

1. ¿Se le ha recetado algún medicamento?

Nota: Si usted responde afirmativamente a más de 3 cuestionamientos, es

Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2

Nota: Si usted responde afirmativamente a más de 2 cuestionamientos, es

A continuación, se le mostrará un cuadro donde se muestran los factores de riesgo

Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2

Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias

FACTORES POSITIVOS DE RIESGO

1) Índice de masa corporal

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Índice de Masa Corporal (IMC)

IMC = Peso (kg) / Altura2 (m)

IMC Característica General Puntuación

Índice de Adaptación al Esfuerzo

Fig. Toma de la frecuencia cardiaca

El procedimiento para determinar el índice de adaptación es el siguiente:

1. Tomar la frecuencia cardiaca en reposo (FC1)

Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2

3. Tomarse la frecuencia cardiaca al minuto de reposo (FC3)

IAE = (FC1 + FC2 + FC3) – 200 / 10

Ubique su clasificación de acuerdo con la siguiente tabla

Resultado del IAE Nivel Puntuación

Índice de Fuerza General

1. Colóquese en posición decúbito supino (espaldas)

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• La prueba durará exactamente 60 seg.

Numero de abdominales Clasificación Puntuación

Esta prueba evalúa su resistencia muscular de la cintura escapular, recueste decúbito

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Número de flexiones Clasificación Puntuación

Índice de Resistencia General

1. Al oír la señal de comienzo, usted deberá recorrer una distancia de 2400 m (6

2. Una vez concluida la prueba, se registrará la frecuencia cardiaca durante 15 seg,

3. A partir de los resultados de esta prueba, se ha desarrollado una ecuación de

V02 Máx = 100.5 + (8.344 x G) - (0.1636 x PC) - (1.438 x T) - (0.9128 x FC)

VO2 Máx (ml.kg.min) Clasificación Puntuación

Índice de Velocidad General

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1) Usted se colocará en posición de salida alta tras la línea de salida posteriormente

2) Se medirá el tiempo empleado en recorrer la distancia de 30 metros

Tiempo en segundos Clasificación Puntuación

Índice de Movilidad General

Este índice determina el nivel de movilidad (elasticidad muscular – flexibilidad articular)

1. Colóquese con los pies juntos rodillas completamente extendidas.

3. Recuerde que pasando el nivel de los pies, los número

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Centímetros alcanzados Calificación Puntuación

Tabla de clasificación de la batería de pruebas SECCAD-Fútbol

10.5. Entrenamiento básico de la resistencia general

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