En los últimos años una tendencia imparable en cuestión de alimentación

y salud ha surgido, la importancia del microbioma y de la salud intestinal

para poder disfrutar de plena salud física y emocional.

¿Qué es la microbiota?
Llamamos microbiota a las células microbianas que viven en nues-
tro cuerpo. Se reparten sobre la piel, en la vagina (en el caso de las
mujeres) y a través del sistema digestivo, desde la boca al final del
recto. Estas últimas son las que solíamos llamar flora intestinal. Estos
microorganismos nos necesitan para sobrevivir tanto como les necesi-
tamos nosotros a ellos, el mencionado simbión del capítulo previo.

Vale la pena cuantificar la microbiota para valorar su importancia. En una

persona de 70 kg, entre 1 y 1,5 kg son microorganismos. Por cada célula
humana hay 10 células microbianas y por cada uno de nuestros genes son
100 genes bacterianos. Cuando actúan a nuestro favor todo funciona en ar-
monía. Pero, ¿puedes imaginar que pasaría si actuasen en nuestra contra?

La microbiota es un órgano en sí mismo dado que realiza múltiples

funciones metabólicas:

• Modula nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria. Esta es la

razón por la que muchas enfermedades autoinmunes tienen origen intes-
tinal.

• Previene del ataque de bacterias patógenas. Si nuestro microbioma es

débil, se ve facilitada la implantación de otros microorganismos potencial-
mente peligrosos.
• Nos alimenta y protege de enfermedad. Participa en la síntesis
y absorción de vitaminas, aminoácidos o moléculas importantes
como el butirato, una grasa de cadena corta que tiene función
energética y protege contra el cáncer de colon o la obesidad.

• Regula nuestro metabolismo. Influye en la absorción de nutrientes

y en nuestra respuesta metabólica a los alimentos que ingerimos.

No conocemos ampliamente el papel que juegan los microorganismos

que la componen, pero está demostrado que la salud de nuestra micro-
biota es clave para nuestra propia salud. La microbiota no es estable,
depende del ecosistema en que se encuentre y también se modifica a
lo largo de la vida. Afectan a su composición nuestra alimentación, los
fármacos, la higiene, el entorno en que vivimos, la contaminación, el ejer-
cicio, etc, El embarazo, el momento del nacimiento y los primero años
de vida son claves para mantener una estructura microbiana saludable
durante toda la vida adulta. La primera microbiota la recibimos de la
madre al atravesar la vagina e inmediatamente de la piel de la madre y
de la ropa en la que nos envuelven. Casi de inmediato la leche materna
es la primera fuente de microbiota intestinal, que ayudará a la formación
del sistema inmune. Desde ese momento, cada nuevo lugar, alimento
y persona que se relacione con el bebé aporta y define su microbiota.

Nuestro antepasado común procede de un grupo de unos 1000

hombres que abandonaron el cuerno de África hace unos 100 o 150
mil años. Estos humanos se dispersaron por el planeta formando
las diferentes razas evolucionando en climas y entornos diferentes.

Hoy volvemos a una uniformidad artificial, ciudades, luz eléctrica,

alimentación industrial… Estos cambios van más rápido que nuestra
capacidad de adaptación. No tenemos contacto con el aire libre ni reali-
zamos actividad física. No nos da el sol, reduciendo nuestros niveles
de vitamina D, implicada en procesos tan diversos como la formación
de los huesos o la salud emocional. Asimismo los fuertes cambios
que ha sufrido nuestra dieta en relación a la de nuestros ancestros.
 La dieta con la que evolucionamos estaba determinada por el entorno,
pero con características comunes:

• Dependía de las estaciones

• Era local
• Era natural, no incluía alimentos procesados en fábricas
• Era muy diversa
• Estaba basada en seres vivos, tanto animales como vegetales
• Se basaba en frutas y verduras de temporada
• Incluía la miel cuando estaba disponible
• Se tomaban algunos granos que se recolectaban (cereales)
• Incluía animales, insectos, vegetales y raíces, frutos secos y semillas
• Huevos
• Y la media de duración de la lactancia materna era de 5 años

Varió fuertemente en los siguientes momentos:

• 10.000-4.000 años (neolítico): agricultura y ganadería

• 200 años: revolución industrial
• 60 años: fast food, exposición masiva a antibióticos y tóxicos
ambientales

Todos estos cambios en nuestro estilo de vida han hecho que la micro-
biota de un humano que vive en una ciudad del primer mundo sea total-
mente diferente de cómo debería ser en un entorno natural y es algo que
conocemos gracias al estudio del microbioma de personas que viven en
occidente frente a personas que siguen tendiendo estilos de vida ances-
trales.

¿Qué podemos hacer para actuar sobre nuestra microbiota e intentar

acercarnos lo más posible a nuestra vida ancestral y así mejorar nuestra
salud? Enfocar nuestra alimentación en los prebióticos y los probióticos.
Mientras los prebióticos son alimento para nuestras bacterias beneficio-
sas, los probióticos son directamente dosis de bacterias beneficiosas. El
efecto de los probióticos es más rápido, de hecho, para según que propie-
dades, es inmediato y voy a hablar de ellos ampliamente en la segunda
parte de este capítulo.
Los alimentos prebióticos

Los primeros estudios sobre prebióticos se realizan en los 80. Investiga-

dores japoneses demostraron en el laboratorio que ciertos oligosacáridos
no digeribles, básicamente fructooligosacáridos, eran fermentados selec-
tivamente por bifidobacterias previamente aisladas de heces humanas y
así veían incrementado su crecimiento. Entonces, más concretamente...
¿A qué llamamos Prebióticos?

En 2010 un grupo de investigación revisa y matiza el concepto

prebiótico a: “Ingredientes que producen una estimulación selectiva del
crecimiento y/o actividad(es) de uno o de un limitado número de
géneros/especies de microorganismos en la microbiota intestinal confir-
iendo beneficios para la salud del hospedador”.

La FAO (Food and Agriculture Organization) y la ISAPP (International

Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) definieron a los
prebióticos como: “ingredientes alimentarios que al ser fermentados se-
lectivamente producen cambios específicos en la composición y/o activi-
dad de la microbiota gastrointestinal confiriendo beneficios en la salud
del individuo”.

Por último, la WGO (World Gastroenterology Organisation) definió a los

prebióticos como: “Sustancias de la dieta (fundamentalmente polisacári-
dos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas)
que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el
intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las
nocivas”.

Para entenderlo mejor y en mis propias palabras; los prebióticos son

todas aquellas sustancias presentes en los alimentos que no son digeri-
bles pero que una vez llegan a nuestro intestino delgado sirven de ali-
mento a las bacterias que conforman nuestra microbiota. Especialmente
a las bacterias que consideramos positivas por su acción beneficiosa, a las
que consideramos probióticas; lactobacilos o bifidobacterias por ejemplo.
 Que los prebióticos no sean digeribles significa que como humanos no
disponemos de las enzimas necesarias para romper sus enlaces y dividir-
las en partes más pequeñas que nuestras células puedan aprovechar. A
diferencia de lo que sí hacemos con las proteínas, que fragmentamos en
péptidos y aminoácidos. En cambio, diferentes bacterias que viven en no-
sotros sí pueden digerirlas, por tanto se ven beneficiadas de su consumo
frente a otras bacterias también presentes en el intestino.

A nivel molecular los prebióticos son polisacáridos o carbohidratos

(cadenas de azúcares) sólo que a diferencia del almidón o de la sacarosa,
como hemos comentado antes, no tenemos las enzimas para fragmen-
tarlos y digerirlos en forma de azúcares simples. Por ejemplo, lactulosa o
inulina son dos de los más conocidos. El segundo, la inulina, está se usa
industrialmente como sustituto de los azúcares en muchos alimentos eti-
quetados "sin azúcares".

Podemos encontrar estos compuestos prebióticos presentes de forma

natural en los alimentos y también alimentos procesados a los que se les
han añadido prebióticos para ser formulados como alimentos funcionales.

Si hacemos un poco de memoria de cuando fuimos repasando los difer-

entes alimentos, además de los macronutrientes -proteínas, carbohidratos
y grasas- encontramos nutrientes que no digerimos pero que nos benefi-
cian, la fibra. La definición de fibra más o menos aceptada es "parte co-
mestible de las plantas pero no digerible ni absorbible en el intestino del-
gado". Así, todas aquellas fibras vegetales que además puedan ser digeri-
das por los microorganismos beneficiosos de nuestro microbioma, son
ingredientes prebióticos. Los vegetales son la fuente natural de prebióti-
cos del ser humano, las frutas y verduras son alimentos prebióticos y una
dieta prebiótica debe estar necesariamente basada en fruta y especial-
mente verdura.
 Pero, mientras todos los prebióticos son fibra, no todas las fibras ni los
alimentos con fibra son prebióticos. El consenso científico indica que los
prebióticos (y también los alimentos prebióticos) deben:

• No ser hidrolizados o absorbidos en el tracto gastrointestinal supe-

rior (esófago, estómago y duodeno) y, por lo tanto, ser resistente a la
acidez gástrica, a la hidrólisis por enzimas digestivas y no absorberse
en el intestino delgado
• Ser fermentados selectivamente por bacterias beneficiosas de la
microbiota intestinal
• Ser capaces de inducir efectos fisiológicos beneficiosos para la
salud

¿Para qué sirven los alimentos prebióticos?

Los alimentos prebióticos sirven para mejorar nuestra salud a través de
alimentar a las bacterias de nuestro intestino. A través de potenciar cier-
tas bacterias integrantes de nuestra flora intestinal, mejoran las diges-
tiones, reducen los gases, previenen el cáncer de cólon, y muchas otras
funciones positivas. No son funciones que se aprecien de inmediato, son
beneficios a medio-largo plazo.

Los prebióticos cobran mucha importancia en nuestra dieta ya que

cada vez la dieta occidental está más basada en productos elaborados
que en alimentos frescos, por tanto, nuestra ingesta de vegetales frescos
y de su fibra, es, en general, cada vez menor, incidiendo negativamente en
nuestra salud. Aumentar el contenido de vegetales y frutas frescas en
nuestra dieta es la mejor forma de protegernos de un estilo de vida y una
dieta, la occidental, que nos está matando poco a poco.

¿Cómo nos benefician los alimentos prebióticos?

Ya he ido desgranando la importancia de la ingesta de alimentos
prebióticos y a través de qué mecanismos nos benefician. Cuando uno
busca en Internet, inevitablemente va a encontrar información estrecha
entre los probióticos y los prebióticos, ya que los segundos potencian la
acción de los primeros. Pero ciñéndonos a los prebióticos exclusivamente,
actúan del siguiente modo:
 • Alteran la microbiota intestinal reduciendo recuentos de coliformes,
bacterioides y cocos (bactaerias "malas") y aumentando las bifidobacte-
rias en números de 10X y también los lactobacilos.
• Cambian el metabolismo del cólon, reduciendo el pH y aumentando la
presencia de ácidos grasos de cadena corta en las fentas. Estas grasas:

• aumentan el grosor de la pared del cólon y del intestino delgado,

• mejoran el flujo sanguíneo y potencian el crecimiento de la mucosa.
• protegen frente los tumores.
• facilitan el recambio celular y su diferenciación.
• mejoran la implantación de los probióticos y se inhibe el crecimiento
de otros microorganismos.

Alimentos prebióticos
Los prebióticos están presentes de forma natural en muchos alimentos
frescos como leche, miel, hortalizas y verduras (puerro, alcachofa, espár-
ragos, ajo, cebolla, achicoria…), tubérculos según cómo se cocinen, frutas,
cereales (trigo, avena), legumbres y frutos secos. De las legumbres y los
frutos secos se suelen extraer ingredientes prebióticos para usarlos como
ingredientes tecnológicos para alimentos industriales. También se pueden
obtener en un laboratorio mediante diferentes procesos (de alimentos
como los guisantes, por ejemplo).

No existe una posología ni pauta concreta de ingesta de alimentos

prebióticos aunque como he mencionado su ingesta, i más que su ingesta,
basar en ellos el grueso de nuestra dieta, es muy importante. Siempre
teniendo en cuenta que nos alimentemos de comida real ya que cuando
encontramos los probióticos formulados en productos industriales, van
acompañados de otras sustancias no deseables o están presentes en ali-
mentos poco recomendables. Un ejemplo fácil podrían ser unas galletas
con fibra "sin azúcar". Estas contienen inulina como sustituto del azúcar,
pero pueden contener diversos saborizantes y potenciadores del sabor,
ser ricas en grasas vegetales hidrogenadas y, aún sin tener azúcar, tener
un contenido calórico elevado derivado de las harinas que sí tienen.
 No hay una edad óptima para tomar prebióticos ni situaciones concre-
tas en que sea mejor tomarlos respecto a otras. Son alimentos muy impor-
tantes para tener una buena salud mediante el cuidado de nuestra micro-
biota. Lo son siempre, desde el vientre de la madre hasta nuestro fallec-
imiento. Piensa que la media de vida de un microorganismo va de días a
2-3 semanas, en ese periodo tan corto, cambiando nuestra dieta,
podemos destrozar por completo nuestra microbiota. Hay que cuidarlos
siempre.

Los alimentos probióticos

El origen de la palabra está en el griego, la preposición "pro" y el adje-
tivo "biotikos", que traduciríamos como "para la vida", "pro-vida" o "dador
de vida". Por regla general un probiótico es un microorganismo vivo que
al ingerirlo llega vivo a nuestro sistema digestivo y allí realiza funciones
positivas para nosotros.

Un probiótico es un microorganismo, normalmente una bacteria y casi

en la mayoría de casos una bacteria láctica. Se conocen con este nombre
las bacterias capaces de metabolizar el ácido láctico. Aunque las asocie-
mos a la leche o los lácteos, son microorganismos que están presentes en
muchos otros alimentos como el vino (ejemplo Oenococcus oeni) o los
embutidos curados (ejemplo Leuconostoc). La mayoría de información
disponible sobre probióticos se centra en bacterias lácticas de los gé-
neros géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. Pero existen cepas pro-
bióticas de bacterias lácticas de otros géneros, de bacterias que no son
lácticas y de levaduras.

Un probiótico debe llegar vivo a nuestro sistema digestivo. Para ello

tenemos que ingerirlo, no hay otra. Por lo tanto, un probiótico debe sub-
ministrarse en forma de alimento o de suplemento nutricional. Hay dos
excepciones a esta regla, un probiótico también puede actuar en la boca
y en el recto. Por ejemplo, un chicle probiótico sería un chicle con micro-
organismos vivos que mientras lo vamos mascando colonizan nuestra
boca y previenen la caries. En el caso del recto, un supositorio preparado
a tal efecto con el microorganismo probiótico podría ejercer su acción
únicamente en el recto. Pero son excepciones, lo normal es que lo tenga-
mos que ingerir, llegue al estómago, lo pase y ejerza su función en el intes-
tino delgado.
 Los probióticos deben realizar funciones positivas para la salud del
huesped. Entendemos como huesped del probiótico la persona o animal
que ha ingerido el microorganismo probiótico. Una bacteria como la Sal-
monella, que llega viva a nuestro intestino a través de una tarta de crema
en mal estado no será nunca un probiótico, sino todo lo contrario. En este
caso estamos ante un microorganismo patógeno, llega vivo al intestino
pero genera efectos adversos (diarrea e incluso muerte).

Coloquialmente se suele llamar probiótico al vehículo que ingerimos

que contiene el microorganismo verdaderamente probiótico, bien sea un
alimento o bien un suplemento alimentario. Así decimos que estamos
tomando tal probiótico refiriéndonos a unas cápsulas que hemos encon-
trado en la farmacia o bien hablamos de bebidas probióticas cuando nos
referimos al kéfir de agua o a la kombucha. Pero realmente estamos
refiriéndonos a un suplemento o un alimento probióticos, que poseen
propiedades probióticas gracias a que en su formulación, composición,
ingredientes o contenido, poseen esos microorganismos vivos capaces de
llegar vivos a nuestro intestino y realizar allí las funciones positivas para
nuestra salud.

¿Cómo se toman los probióticos? y ¿Quién puede

tomar probióticos?
Lo cierto es que carece de sentido hablar de cómo tomar probióticos o
si los niños, embarazadas o mayores pueden tomar probióticos cuando
nos estamos refiriendo a alimentos. Pues todos podemos tomar esos ali-
mentos probióticos y no tenemos que poner ninguna atención especial o
diferente a la que pondremos a otros alimentos. Basta con saber su com-
posición nutricional y sus características gastronómicas para introducirlos
en nuestra dieta. Las dos preguntas del encabezado sólo tienen sentido
en personas convalecientes o enfermas a las que se les ha pautado un su-
plemento nutricional o fármaco probiótico. Entonces hay que ceñirse al
prospecto del producto. Allí indicará qué dosis tomar y probablemente un
profesional de la salud nos haya pautado el motivo por el que lo tomamos.
Son motivos habituales el tomarlos para recuperar la flora intestinal tras
un tratamiento con antibióticos o debido a haber sufrido diarreas.
¿Qué beneficios aportan los probióticos?
Es muy difícil establecer de forma general los probióticos hacen X. Cada
probiótico tiene influencia en cada enfermedad o estado de salud e,
incluso, según edad de quien lo consume. Voy a enumerar situaciones de
salud para las que alguna cepa probiótica ha demostrado efectividad,
pero no entendamos que todos los probióticos y mucho menos los ali-
mentos probióticos van a darnos mejoría en esas situaciones. Si no se ha
estudiado no quedará otra que experimentarlo por nosotros mismos.

La siguiente lista de probióticos no tiene ningún orden, simplemente

agrupa diversas situaciones de salud en las que algún probiótico ha
mostrado efectividad:

• mejora de alergias.
• mejora de las diarreas, especialmente las asociadas al tratamiento con
antibióticos.
• capaces de curar vaginosis bactariana y muy relacionado, capaces de
ayudar en el tratamiento de cándida, oral y genital.
• leve mejora de la presión sanguínea.
• apoyo en la función del sistema nervioso central y desórdenes asocia-
dos (depresión, etc).
• capaz de regular el colesterol.
• pueden servir de apoyo en el tratamiento contra Helicobacter pylori.
• potencian el sistema inmunitario y previenen contra infecciones, y
esta es la gran virtud en general de todos los probióticos.
• mejoran la inflamación.
• en relación al punto anterior, mejoran mucho las anfermedades
inflamatorias intestinales (síndrome de cólon irritable y enfermedad
inflamatoria intestinal).
• mejoran la intolerancia a la lactosa.
• en relación a la diarrea y la inflamación intestinal, ayudan a mejorar el
estreñimiento y la dificultad para orinar, sin ser laxantes o diuréticos. Así
que podríamos afirmar que regulan estas funciones.
• se ha visto que podrían tener influencia en la glucemia y con ello en
la diabetes y la obesidad.
 De forma general, los beneficios de tomar alimentos probióticos a
diario son conseguir una microbiota sana, que mejora nuestro estado nu-
tricional ayudando en diferentes procesos metabólicos:

• Mejora de la función gastrointestinal.

• Modula la respuesta del sistema inmune.
• Mejor absorción de nutrientes como vitaminas y minerales.
• Protección frente a patógenos, toxinas e infecciones.
• Producción de vitaminas y enzimas.
• Alivio de los síntomas de intolerancias alimentarias.
• Estado de ánimo mejorado: ansiedad, estrés y depresión.

Probióticos y deporte
El mundo del deporte empieza a ver que el consumo de alimentos pro-
bióticos (o suplementos) a diario es una ayuda ergogénica interesante
precisamente por las propiedades probióticas. Los profesionales llevan
sus cuerpos al límite y toda ayuda es poca. Y no hablemos de los ama-
teurs, que deben sumar al estrés del entrenamiento y competición las
horas de su actividad laboral. Los atletas son más susceptibles a sufrir
infecciones debido al estrés del entrenamiento, la competición y los
viajes. Este agotamiento físico deprime el sistema inmune y digestivo du-
rante una ventana de hasta 72 horas tras los entrenamientos y la com-
petición. En esta situación de práctica deportiva, el uso de probióticos de
forma regular:

• Mejora la inmunidad.
• Optimiza la salud gastrointestinal.
• Mejora la tolerancia al calor.

Estos beneficios se traducen en la reducción de la incidencia de infecci-

ones respiratorias, gastrointestinales y otras afecciones menores y una
mejor respuesta antiinflamatoria que reduce el tiempo de recuperación
post-entrenamiento y la incidencia de lesiones.
Los alimentos probióticos en más detalle
Hay muchos alimentos que tienen microorganismos en su composición
pero que no son probióticos. Por ejemplo, el pan, el vino y la cerveza se
elaboran gracias a la acción de Saccharomyces cerevisiae, una levadura.
En el pan muere en el horno y en el vino y la cerveza de gran consumo se
filtra por lo que se pierde en su mayoría y jamás la ingeriremos. En la cer-
veza artesana que no se filtra, el poso es levadura, así que la podemos
consumir. Pero normalmente no está viva, ni es una cepa que, de ser
capaz de llegar viva a nuestro intestino, pueda luego desempeñar alguna
función positiva para nosotros.

Sí hay muchos alimentos, todos fermentados por bacterias lácticas

(aunque algunos también por otras especies), que son probióticos al
cumplir los microorganismos que los crean y poseen las condiciones que
mencioné anteriorente:

La leche materna es nuestro primer probiótico. Sí, hace años un grupo

de investigadores de la universidad de Madrid maravilló a la comunidad
científica al demostrar que en la leche materna había unos 1000 microor-
ganismos por mililitro. Es un alimento importantísimo y es la forma en que
mamá potencia nuestra microbiota.

Son probióticos la mayoría de lácticos fermentados, como el yogur y

el kefir. Algunos consideran que el queso (o algunos tipos de queso) son
probióticos y lo cierto es que es una afirmación delicada. Estaríamos
refiriéndonos sólo a quesos crudos y con alta población microbiana, yo no
tomaría el queso, en general, como alimento probiótico.

Bebidas fermentadas no lácteas como el kéfir de agua, la kombucha u

otros refrescos fermentados son también probióticos. Son quizás el ali-
mento que más poder probiótico contiene gracias a que al ser su vehículo
principal el agua, independientemente de la cantidad microbiana que
puedan tener en su composición, el ataque de los ácidos gástricos (una
barrera para que los probióticos lleguen vivos al intestino), será mucho
más leve. Al tomarlos no hay "comida" que digerir, entendiendo comida
como macronutrientes o alimentos sólidos.
 El chucrut o col fermentada, y su versión koreana kimchi también son
probióticos. Muy famoso en la cocina bávara, sirve para acompañar platos
de carne. Las aceitunas y los encurtidos son otros alimentos probióticos.
Sí, las aceitunas son alimentos probióticos. No esas negras de las pizzas,
sino las verdes artesanas y no pasteurizadas. Las de toda la vida. Lo
mismo ocurre con los pepinillos y otros encurtidos. Cuando ponemos
estos vegetales en salmuera sucede una fermentación láctea. En la salm-
uera y en la piel del vegetal se llegan a poblaciones de 100 millones de mi-
croorganismos por mililitro/gramo. Un contenido realmente muy alto. Lo
malo es que la ración que ingerimos no es muy alta y que van acompaña-
dos de mucha sal, así que, aunque probióticos, no recibiremos mucho
beneficio de ellos. Estos dos grupos de alimentos vegetales son a su vez
probióticos y prebióticos dado que también poseen fibras no digeribles.

El miso y el tempeh son alimentos probióticos. Ambos derivan de la

soja (el miso también puede prepararse de otros vegetales). Mientras el
miso es una especie de pasta que sirve para condimentar, el tempeh sí
puede ser un alimento en sí mismo, con aspecto tipo queso. Cada vez son
productos más frecuentes gracias a las personas que buscan otro tipo de
cocina y nos llegan las influencias asiáticas.
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