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y antiinflamatoria
Dra. Sari Arponen
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ÍNDICE
‘Que el alimento sea tu medicina y la medicina, tu alimento’ 4-5
Lo que nos dice la ciencia hoy es que el ser humano es capaz de adaptarse a
un porcentaje muy variable de macronutrientes, siempre y cuando haya una in-
gesta proteica mínima que garantice las funciones corporales. Esta flexibilidad me-
tabólica de poder funcionar con un porcentaje muy variable de grasas e hidratos de
carbono es lo que ha permitido al ser humano adaptarse a ambientes muy diversos,
siempre y cuando las fuentes de macronutrientes sean apropiadas. La naturaleza
no fabrica grasas malas ni azúcares malos: sólo la industria humana lo hace.
¿Qué es un
alimento
ultraprocesado?
Se trata de alimentos
elaborados a partir
de ingredientes ya
procesados
previamente, sin
ingredientes frescos.
Trigo y lácteos
Constituyen la base de la alimentación
de una gran parte de la población. El tri-
go es un alimento nutricionalmente muy
pobre e ingerirlo de 3 a 5 veces al día, to-
dos los días, conlleva que se desplacen
otros alimentos. Por su parte, los lácteos
que se consumen actualmente conser-
van pocas propiedades interesantes y
está demostrado que en determinadas
patologías un exceso de la proteína de la
leche de vaca puede ser problemático.
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Variada e intermitente
A mayor variedad de alimentos, mayor ingesta de diversos micronutrientes. Se de-
bería hacer un ejercicio consciente para procurar no repetir ningún alimento
a lo largo de la semana, salvo algunos de los considerados “superalimentos”. La
naturaleza tiene una gran variedad de frutas, verduras, setas y alimentos de origen
marino que ofrecernos. Comer producto de proximidad, de temporada, y a ser
posible ecológico, asegura una ingesta de minerales, vitaminas y polifenoles ade-
cuada, minimizando la presencia de pesticidas y otros tóxicos usados en la agricultura.
VARIEDAD MEJOR
DE MICROBIOTA
ALIMENTOS
Polifenoles
Son sustancias bioactivas presentes
en las plantas. Se trata de sustancias
como por ejemplo la quercetina, la
Ingestas diarias
miricetina, el resveratrol, las epiga- Habitualmente es
locatequinas o los flavonoides. Están suficiente, en una
presentes en las bayas, el té (sobre persona sana,
todo es muy beneficioso el verde), las realizar 2-3
uvas, el aceite de oliva, el cacao puro, ingestas al día,
los frutos secos, y en general las frutas con un ayuno
y las verduras. Sólo se absorbe un nocturno
5-10% de estos polifenoles en el intes- mínimo de
tino delgado. El resto es aprovechado 12 horas.
por la microbiota y transformado por
ella en sustancias con efectos benefi-
ciosos para la salud.
Proteínas
Deberían proceder sobre todo del pescado y
otros productos del mar, de carne de aves y
de huevos ecológicos. La carne “roja”
(de mamífero) debería ser de consumo
esporádico (una vez por semana),
e idealmente ecológica de pasto.
Verdura y fruta
La verdura sobre todo, y la fruta en menor medida, deberían
ser la base de la alimentación del ser humano. A mayor
variedad de colores y formas, mejor. Las setas en sus
diversas variedades son también muy beneficiosas.
Solubilidad
Esta característica se refiere a la capacidad que tiene la fibra de
retener agua, hincharse y formar geles. Son ejemplos de fibra
insoluble las presentes en los cereales o algunas verduras. Este
tipo de fibra actúa con un efecto de limpieza, desprendiendo
los desechos de las paredes intestinales. En cambio, la fibra
soluble es aquella que capta mucha agua y forma geles visco-
sos en el intestino. Está presente en la verdura, muchas frutas,
legumbres o avena. La fibra soluble además puede enlentecer
la absorción de grasas y azúcares.
Fermentabilidad
Indica el grado en el que la fibra puede ser
fermentada en el intestino grueso por la micro-
biota. Habitualmente la fibra insoluble es poco
fermentable y la fibra soluble muy fermentable.
La fermentación de la fibra es un proceso
fundamental para fabricar sustancias
como los ácidos grasos de cadena corta
por parte de la microbiota.
Celularidad
En estos casos la fibra se encuentra entre las
paredes de las células de los vegetales,
donde permanece incluso tras su
cocinado. Es el caso de la fibra presente
en los vegetales, las frutas y los tubérculos.
En el caso de los cereales y los productos
derivados de los cereales, la fibra es acelular.
Se ha asociado el consumo de hidratos de
carbono acelulares con síndrome metabólico,
obesidad y diabetes.
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En realidad, hoy en día se debería hablar más bien de Hidratos de carbono Accesibles a
la Microbiota: MACs. Son polisacáridos de distintos tipos - que en su mayor parte se
corresponden a las sustancias que se consideran como “fibra” - de los que se nutre
la microbiota. Se ha comprobado que a menor variedad de este tipo de nutrientes,
menor diversidad de la microbiota.
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EN CANTIDAD MEDIA:
manzanas muy maduras, moras, cerezas, pomelos,
higos, peras, piña, naranjas muy dulces.
EN CANTIDAD BAJA:
melocotones, albaricoques, nectarinas, fresas,
frambuesas.
Fructooligosacáridos e inulina
Son también fibras muy solubles y fermentables.
Se encuentran sobre todo en espárragos, toda la
familia de la cebolla y el ajo, plátanos, tupinambo,
diente de león y raíz de achicoria.
Mucílagos
Son un tipo de azúcares tipo pentosa muy
ramificados. Las plantas los fabrican cuando
sufren una lesión. Cuanto más madura es la
planta, menor es la cantidad de mucílagos.
El Psyllium (Plantago ovata) tiene mucho mu-
cílago en su semilla. También están presen-
tes en algunas algas (agar-agar, alga musgo
de Irlanda) o en las semillas de tomate, chía
y lino. Otros alimentos ricos en mucílagos
son la borraja, los higos y los higos chum-
bos, la okra, el fenogreco y las judías verdes.
También se encuentra en plantas como
hibisco, pensamiento, violeta, caléndula,
malva y malvavisco.
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AR TIPO 5
Se ha propuesto este nuevo tipo de AR para describir a la unión del almidón con la
amilopectina y su posterior calentamiento con un aceite, formándose una
estructura en hélice que resiste la digestión.
Beta-glucanos
Son un tipo de fibra presente sobre todo en setas y algas, y tam-
bién en la avena. Además de su efecto como carbohidrato para
la microbiota, hay un tipo de betaglucanos insolubles que tienen
una actividad inmunomoduladora. Por ello, incorporar el consu-
mo de setas y algas en la alimentación es una idea interesante.
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En estos casos hay que realizar una valoración individualizada de las causas de los
síntomas. Puede ser que durante un tiempo haya que realizar una dieta específica,
como por ejemplo la baja en FODMAP.
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Fruta Proteínas
Es una golosina Obtenidas de fuentes
de la naturaleza: de calidad, permiten
el mejor postre. mantener una barrera
intestinal saludable.
Setas Cocinar
Son un superalimento Las técnicas culinarias
para la microbiota, el ancestrales permiten
intestino y el aprovechar al máximo las
sistema inmune. cualidades nutricionales
de los alimentos con
antinutrientes como las
legumbres y los cereales.
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