COMO REALIZAR Y COMPLETAR LOS EJERCICOS DEL P90X

El programa P90X es uno de los programas de acondicionamiento fisico mas celebrados

en norteamerica Gracias al sistema de confusion muscular que hace que el cuerpo
queme mayor cantidad de grasas y los musculos se desarrollen mas rapido.

Son un total de 12 videos con rutinas para cada dia de la semana

( en una semana realizan 6 rutinas diferentes con un septimo dia de estiramiento y
relajacion el cual lo hacen durante 1 mes . para el segundo mes cambian los
ejercicios en la misma cantidad y el tercer mes con una combinacion de los 2
primeros )

Todo combinado con una dieta acondicionada para estos ejercicios.

Lamentablemente los videos no se encuentran disponibles en Espa�ol pero la verdad

es que solo basta con ver los movimientos y podran comprender todo ( cuando uno
quiere se puede )

ISTRUCCIONES

1 Abre la carpeta on el nombre "14ARcodeDOGS140" o lo que es lo mismo "CALENDARIO

DE ACTIVIDADES Y PLAN DE EJERCICIOS "

2 Busca dentro de esta carpeta el archivo .pdf con el nombre de "Fitness Guide"
esta es la guia principal del programa con 38 paginas, auque no sepas ingles, esta
muy bien graficado para que se pueda entender como llevar y entrenarse con el
programa.....

3 Las paginas del 1 al 6 te da una explicacion sobre el programa, que es, en que
consiste y lo compara con programas tradicionales de ejercicios....

4 Las paginas 8 y 9 te describe las diferentes rutinas que contiene el programa son
12 rutinas (son los 12 videos que descaragastes)....

5 Las paginas 10 al 13 te describe como esta estructurado el programa y cuales son

las conbinaciones de rutinas que tienes que ejecutar por dia... te explico:

5.1 Si observas, los 90 dias (o lo que es lo mismo 3 meses) estan dividido en 3

fases (Phase 1, Phase 2 y Phase 3 y el Final)

5.2 La Phase 1 va desde la semana 1 a la 4 (Weeks 1-4) y luego te dice cuales son
las rutinas a ejecutar por dia....
ejemplo: la Phase 1 Dia 1: tienes que hacer Chest & Back y Ab Ripper X (o lo que es
lo mismo: 01 Pecho y Espalda y 12 Abdominales Ripper X)
Dia 2 tienes: solo Plyometrics (02 Plyom�tricos)....
Dia 3 tienes: Shoulders & Arms y Ab Ripper X (03 Hombros y Brazos y 12 Abdominales
Ripper X)

asi consecutivamente hasta completar el dia 7 (es decir una semana)...

Ahora como la Phase 1 es de la semana 1 a la 3 debes repetir esto mismo para la

semana 2 y 3

Luego para la semana 4 (week 4) te cambia la rutina.....

Luego empieza la Phase 2 (semanas del 5 al 7) con otro grupo de rutinas.....

Y asi vas hasta completar el programa>>>>>>>

PLAN DE JERCICOS COMPLETO PARA COMPLETAR

NOTA * los abs ( abdominales ) se hacen solo una serie al dia aviso esto por que
alguno videos tienen incorporado el abs y al poner el video + abs alguna gente cree
que hay que hacerlos 2 veces al dia. repito: solo una ves por dia.

Consejo: Comenzar la primera semana de prueba haciendo solo la mitad de cada video
o si no se van a reventar.

Mes 1
Semanas 1, 2 y 3

Dia 1 - Pecho y Espalda + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Hombros y Brazos + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 4

Dia 1 - Yoga

Dia 2 - Core Synergistic

Dia 3 - Kenpo

Dia 4 - Estiramiento

Dia 5 - Core Synergistic

Dia 6 - Yoga

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Mes 2
semana 5, 6 y 7

Dia 1 - Pecho , Hombros y Triceps + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Espalda y Biceps + Abs

Dia 4 - Yoga
Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 8

Dia 1 - Yoga

Dia 2 - Core Synergistic

Dia 3 - Kenpo

Dia 4 - Estiramiento

Dia 5 - Core Synergistic

Dia 6 - Yoga

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Mes 3
Semana 9

Dia 1 - Pecho y Espalda + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Hombros y Brazos + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 10

Dia 1 - Pecho , Hombros y Tricep + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Espalda y Biceps + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 11
Dia 1 - Pecho y Espalda + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Hombros y Brazos + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 12

Dia 1 - Pecho , Hombros y Tricep + Abs

Dia 2 - Pliometrico

Dia 3 - Espalda y Biceps + Abs

Dia 4 - Yoga

Dia 5 - Piernas y Espalda + Abs

Dia 6 - Kenpo

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Semana 13

Dia 1 - Yoga

Dia 2 - Core Synergistic

Dia 3 - Kenpo

Dia 4 - Estiramiento

Dia 5 - Core Synergistic

Dia 6 - Yoga

Dia 7 - Estiramiento o Descanzar

Dia 91 MIRATE EN EL ESPEJO !!!