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TRX Tijera TRX Sentadilla a una sola pierna TRX Inicio de velocista
© 2010 Fitness Anywhere, Inc. San Francisco, California. Todos los derechos reservados. TRX®, Make your body your machine®, Entrenamiento en suspensión®, TRX® Fuerza™, TRX® Entrenamiento de fuerza™, TRX® Entrenador en suspensión™, y el logotipo de X-Globe son marcas registradas de Fitness Anywhere, Inc. en los EE. UU. y otros países.
De la necesidad en el campo surge la ejercitación con TRX® Entrenamiento en suspensión®,
una herramienta perfecta de acondicionamiento físico para todos los miembros del servicio.
Con su tecnología patentada, el TRX ofrece un programa único de entrenamiento de fuerza
funcional garantizado para ayudarle a mantener un estado físico óptimo, donde sea que
preste servicio.
Lea los últimos consejos para entrenamiento de TRX® y comparta sus experiencias en:
community.fitnessanywhere.com • Baje el coxis hacia
el piso, manteniendo
INSTALACIÓN Y USO.
Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale su TRX® de forma
el talón pegado al piso.
tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos
• Regrese a la posición
cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado). de pie moviendo el talón
N.° Ejercicio Series Repet. Relax
La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras: y las caderas.
1 TRX Tijera 2 10 de cada lado no Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ángulo corporal.
Un ángulo corporal más pronunciado ofrece mayor resistencia y aumenta la intensidad. • Progresión: Termine la
2 TRX Sentadilla a una sola pierna 2 10 de cada lado no sentadilla con un salto.
Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte.
3 TRX Inicio de velocista 2 10 de cada lado no Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.
4 TRX Flexión de piernas 2 10 30 segundos Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura
TRX Press de cadera corporal en relación a la posición neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentará
5 2 10 30 segundos la resistencia.
6 TRX Flexión de piernas tipo bicicleta 2 20 alternando lados 30 segundos Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de
7 TRX Flexión de brazos (bíceps) 2 10 30 segundos soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las
8 TRX Extensión de codo (estiramiento 2 10 30 segundos
manos reducirá la estabilidad y logrará mayor intensidad. • Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados
del brazo, para tríceps) A medida que mejora su estado físico y su técnica, desafíese y progrese a series
• Comience el ejercicio en la posición de pie. del piso, apoyándose sobre las almohadillas de las
REPET. SERIES
cronometradas de 30 a 45 segundos. plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrás así
2
REPET. SERIES
9 TRX Rotación del torso 2 10 de cada lado 30 segundos Estírese hacia atrás con una pierna elevada
REPET. SERIES
10 TRX Plancha lateral con torsión 2 10 30 segundos
Posición de compensación del pie: Para que algunos ejercicios de pie sean más sencillos,
lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento. y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla
2
la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.
• Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra
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TRX Encogimientos abdominales
TRX Movimientos oscilantes
2
2
10
10
30 segundos
30 segundos
Mantenga una tensión pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse
durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presión en ambas
frontal queda a 90 grados.
• Regrese a la posición de pie moviendo el talón
10
de cada lado 10 pierna hasta la posición de rodilla elevada. 10
manijas evita movimientos oscilantes que causarán desgaste prematuro en el TRX. de cada lado
de cada lado
Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los frontal y las caderas. • Progresión: Termine el ejercicio con un salto.
ejercicios; coloque las manos más arriba para evitar el roce.
• Progresión: Termine la tijera con un salto.
TRX Extensión de codo
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TRX Flexión de piernas TRX Press de cadera TRX Flexión de piernas tipo bicicleta TRX Flexión de brazos (bíceps) (estiramiento del brazo, para tríceps)
REPET. SERIES
estribos, eleve las caderas, empuje rodillas flexionadas a 90 grados, con las los estribos para evitar movimientos “oscilantes”.
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
los talones hacia el coxis.
2 rodillas directamente sobre las caderas. • Mantenga una pierna completamente estirada.
• Comience el ejercicio con los brazos completa-
2
REPET. SERIES
• Regrese a la posición inicial • Presione las caderas hacia arriba así los
10 Empuje la otra pierna hacia el pecho y regrese 20 mente extendidos, inclinándose hacia atrás.
2
y repita el ejercicio, manteniendo 10 hombros, caderas y rodillas forman una a la posición inicial. alternar • Flexione los codos, llevando las manos hacia 10
las caderas elevadas. línea recta. Baje a la posición inicial. la cabeza.
• Mantenga los codos levemente más altos que
10
los hombros.
TRX Rotación del torso TRX Plancha lateral con torsión TRX Encogimientos abdominales TRX Movimientos oscilantes
PÓNGASE EN
inicial, manteniendo
la tensión en el TRX.
MOVIMIENTO.
• Adelante la pierna superior y toque el talón • Comience el ejercicio en posición de plancha
REPET. SERIES
REPET. SERIES
de la misma con los dedos del pie de abajo. erguida sobre las manos.
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
• Desde la posición de plancha lateral, rote 2 • Lleve las rodillas lo más cerca del pecho que 2 2
10
de cada lado
el torso colocando el brazo superior debajo
y detrás del torso. 10 sea posible, elevando levemente las caderas.
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trxforce.com
de cada lado • Regrese a la posición inicial. Make your body your machine®
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TRX Press inclinado TRX Extensión de brazos TRX Press de pecho con una sola pierna TRX Remo de espalda elevada
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
2 (Paso 2) 2 2
REPET. SERIES
10 10 10 2
10
REPET. SERIES
2
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES
2 2
REPET. SERIES
2 2 10
10 de cada
lado
10 (Vista de atrás)
10
(Vista de atrás)
10 (Vista de atrás)
• Comience el ejercicio con los brazos • Comience el ejercicio en posición • Comience el ejercicio en posición
extendidos por encima de la cabeza, de de plancha erguida. de plancha erguida.
pie, bien erguido tensionando el TRX. • Lleve ambas rodillas hacia un codo, • Mantenga apretada la sección media
• Flexione a la altura de las caderas, lleve levantando levemente las caderas. y balancee las piernas juntas de lado
el coxis abajo y atrás con la cabeza entre • Regrese a la posición inicial y alterne a lado.
los brazos. Mantenga la espalda, los de lado.
brazos y las piernas derechos.
N.° Ejercicio Series Repet. Relax • Regrese a la posición inicial
presionando las caderas, espalda
PÓNGASE EN
13 TRX Press inclinado 2 10 60 segundos y hombros.
14 TRX Extensión de brazos 2 10 30 segundos
15 TRX Press de pecho con una sola pierna 2 10 30 segundos
MOVIMIENTO.
16 TRX Remo de espalda elevada 2 10 30 segundos
17 TRX Empuje de fuerza 2 10 de cada lado no
18 TRX Tirón de nadador 2 10 30 segundos
19 TRX Aperturas para hombro en Y 2 10 30 segundos
20 TRX Aperturas para hombro en T 2 10 30 segundos
21 TRX Aperturas inferiores para hombro 2 10 30 segundos
REPET. SERIES
REPET. SERIES
REPET. SERIES