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Alimentacion Humana PDF
Alimentacion Humana PDF
Alimentación humana
De la experiencia tradicional
a la evidencia científica
José Manuel Piña Gutiérrez
Rector
Alimentación humana
De la experiencia tradicional
a la evidencia científica
ISBN 978-607-606-069-8
8
9
La solución no es seleccionar menos sino
hacer una selección de mayor calidad basán-
donos en la ciencia más completa y en la
mejor tecnología de que disponemos
Michael Shermer
Las fronteras de la ciencia. Entre la
ortodoxia y la herejía
10
11
Índice
Prólogo 3
12
4. Comer con cuchara 91
5. Seleccionar alimentos para el recreo 98
6. Evitar las papas fritas 101
7. Seleccionar los aderezos 104
8. Aprovechar los beneficios del aceite 106
9. Postre sólo al terminar de comer 108
10. Cocinar en horno de microondas 111
11. Fiestas 112
Referencias 143
13
Ambiente
obesogénico
1. Verduras Actividad
2. Cereales integrales física,
3. Frutas ejemplo 7
4. Leguminosas mil pasos
5. Pescado
6. Semillas y nueces Activar la
7. Yogurt/fermentados mente
Figura 1
Elementos para un modo de vida saludable
Para mis nietos, Paula Sofía y José Domingo. Para las niñas
y niños del planeta que han nacido en un ambiente
obesogénico pero también en un mundo de mayores
avances científicos y tecnológicos donde se puede construir
más de una respuesta correcta a una pregunta correcta.
2
Prólogo
3
adecuadamente un programa básico de ejercicios o un plan
de actividad física para individuos sanos con apoyo de
profesionales de la salud capacitados en la educación de las
personas con diabetes‖.
A pesar de que en la NOM se menciona al médico, el
problema de la obesidad es responsabilidad de diferentes
actores sociales. La prescripción de medidas que lleven a
adoptar el estilo de vida saludable es necesario en un
contexto donde no se reconfiguran las políticas públicas para
producir enfoques diferentes desde el sector salud en su
conjunto, lo cual es un problema global que preocupa a las
Naciones Unidas y a organizaciones médicas como la
American Diabetes Association.
Para México existe una Norma Oficial Mexicana 043-
SSA2-2005, ―Servicios básicos de salud. Promoción y edu-
cación para la salud en materia alimentaria. Criterios para
brindar orientación‖. De acuerdo con la norma, ―los pro-
gramas de orientación alimentaria generarán una demanda
de alimentos que debe sustentarse en la producción y el
abasto oportuno de los productos, así como en la factibilidad
del acceso a ellos, protegiendo la soberanía alimentaria de la
nación‖, lo cual sustenta la necesidad de revalorar toda la
riqueza cultural y biológica de los alimentos tradicionales.
Las recomendaciones que se sustentan en la literatura cien-
tífica también apoyan la recuperación de la comida
tradicional de nuestra región y el país, la cual fue declarada
por la UNESCO patrimonio intangible de la humanidad [2].
Cuando se elaboró la NOM se tenían menos datos acerca de
los componentes de los alimentos que sustentan las reco-
mendaciones que se describen a continuación y que cons-
tituyen una propuesta novedosa para facilitar el apoyo a los
pacientes y comunidades, y contribuir a la protección de la
biodiversidad y la promoción del equilibrio ecológico.
4
La conducta individual no es la única causal de que
la gente engorde, esta visión parcial deja de lado las
condiciones sociales y económicas, la necesaria toma de
responsabilidad social de parte del Estado; sin embargo, es
urgente diseñar las estrategias para enfrentarla en ausencia
de la modificación de las políticas públicas mundiales, el
establecimiento de pautas basadas en la información
científica y la reconfiguración de los planes de estudio en las
escuelas de medicina para afrontar problemas de salud, no
como asignaturas aisladas. El aprendizaje de estas
estrategias redundará también en beneficio del mismo
trabajador de la salud, ya que se ha demostrado que es tan
vulnerable como el público a la obesidad y las enfermedades
consecuentes [1,3-5].
Las recomendaciones que se describen en este libro
son resultado de revisiones de las publicaciones de las
investigaciones de muchos científicos del mundo. Hay evi-
dencia suficiente para afirmar que una dieta basada en los
estudios científicos disminuye la probabilidad de desarrollar
las enfermedades crónicas, que son la principal causa de
lesiones y muerte en el mundo. Esto tampoco implica que
determinados alimentos o productos alimenticios sean
curativos o preventivos de manera aislada, lo cual es
promovido por la industria de alimentos y bebidas y
desafortunadamente por algunos trabajadores de la salud.
Por supuesto que una dieta saludable no suprime la
posibilidad de que alguna de estas enfermedades aparezca,
ya que tienen también factores genéticos. Pero al cuidase y
cuidar a familiares y pacientes mediante decisiones
conscientes y con base en información, se hace menos
posible que suceda. Es necesario tomar conciencia que se
crece, madura, envejece, y que es mejor llegar a adulto en
las mejores condiciones posibles, no sólo para el que puede
―comprar‖ salud, sino para todos.
5
I
Nutrición basada en la
evidencia científica
Durante los últimos decenios se ha generado información
científica que revalora la alimentación que tradicionalmente
tenían en las poblaciones de México. Observaciones con
grandes poblaciones en el mundo muestran que lo más
importante para mantener un buen estado de salud es
centrar la nutrición en varias clases de alimentos ya que la
alimentación debe ser variada. Basada en verduras y frutas,
cereales integrales como los elaborados con maíz,
leguminosas como el frijol, entre otros que se comentan en
este libro. Ya que hay una variación genética entre la gente
(hay quienes no metabolizan la fenilalanina, otros son
sensibles al gluten, etcétera), no todos se beneficiarán de
alguna de estas recomendaciones si se sigue de manera
aislada; el beneficio se encuentra en el cambio del estilo de
vida en conjunto.
La identificación de componentes en los alimentos,
los que no son nutrimentales ya que no se incorporan a los
tejidos, y que tienen actividad biológica, proporciona
elementos nuevos para revalorizar los alimentos tradicio-
nales. Estos componentes tienen varios sitios para realizar
sus efectos. Algunos son metabolizados por las bacterias
que colonizan el intestino y producen otras moléculas como
el butirato que inhibe el crecimiento anormal de las células
7
del intestino grueso. De esta manera contrarresta el efecto
nocivo de aditivos que se emplean en los alimentos
industrializados como es el caso de las carnes procesadas
como jamones y todo tipo de embutido. También el efecto
cancerígeno de las carnes rojas sin procesar. Los
compuestos bioactivos se encuentran, sobre todo, en los
alimentos de origen vegetal. Esto los convierte en alimentos
funcionales ya que modulan el metabolismo. Lo hacen
también debido a la complejidad de los almidones que
existen en granos como el maíz y todo tipo de leguminosas.
Alimentarse con base en estos granos proporciona carbo-
hidratos ―buenos‖ que regulan la sensibilidad a la insulina y
mejoran la respuesta del páncreas.
Los componentes bioactivos también modulan la
actividad de los genes. Hay que recordar que en México se
ha consumido maíz y frijol como base de la alimentación al
menos durante diez mil años. Se recomienda consumir diario
alimentos hechos con cereales integrales y algún tipo de
leguminosa. Las dietas industrializadas tienen otro tipo de
efecto en los genes, se asocian a la generación de mayor
posibilidad de enfermedades crónicas no transmisibles. De
esta manera necesariamente deben ser cereales integrales;
no tienen el mismo efecto los llamados ―cereales de caja‖
para desayuno ni los que se anuncian como panes integrales
y que sólo son harina refinada y salvado.
8
1
Alimentarse bien mejora la salud
10
Contrarrestar el efecto de la publicidad
En la segunda mitad del siglo XX se generó un proceso de
globalización. Uno de los resultados fue la difusión de la
información y la creación de medios tecnológicos para
propiciar la comunicación y acortar las distancias entre la
gente. Mas hubo también un proceso donde mediante la
publicidad se promovieron cambios culturales que tuvieron
como consecuencia la homogenización de los hábitos de la
gente.
Al mismo tiempo que la publicidad afirma que cada
persona debe ser original, lo que no es posible si pertenece
a una cultura, a una especie que ya cuenta con más de siete
mil millones de individuos, se promueve un comportamiento
semejante a través de la compra de ciertos productos en
determinados mismos establecimientos. Esto es más eviden-
te en la las franquicias donde se vende comida rápida, re-
frescos azucarados con o sin gas, repostería industrial y bo-
tanas: locales iguales donde quiere que se encuentren, sea
en la ciudad de México, Guadalajara, que en Timbuctú.
El resultado ha sido la modificación de los patrones
de alimentación. Los efectos de esto son el aumento en la
frecuencia de enfermedades que son la causa del 63% de
todas las muertes en el mundo [6] y el 75% de las ocurridas
en América Latina [1]. Esas enfermedades son diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardio-
vascular, cirrosis hepática, enfermedades neurodegenera-
tivas y varios tipos de cáncer, que tienen un mismo fondo:
la obesidad a causa del consumo de la dieta moderna.
Cada uno decide si continúa en el consumo de esos
productos y desarrolla enfermedades crónicas graves, o se
responsabiliza y aprende a cuidarse, así como a quienes son
cercanos.
11
La comida saludable ayuda a redescubrir el disfrute
de los sabores
Alimentarse bien produce placer.
Se ha hecho creer que sólo la comida rápida es
sabrosa y que la comida tradicional no tiene sabor. Se dice
lo que gusta engorda o es pecado, lo que es incorrecto. Así
como se aprenden durante la vida conocimientos, habili-
dades y destrezas, podemos también se puede educar los
sentidos y aprender a disfrutar los alimentos hechos con
productos locales, guisos tradicionales.
Al declarar a la cocina mexicana Patrimonio Cultural
Inmaterial de la Humanidad, la UNESCO dijo: ―el arte culi-
nario mexicano es muy elaborado y está cargado de sím-
bolos: las tortillas y los tamales consumidos diariamente for-
man también parte de las ofrendas realizadas el Día de
Muertos‖ [2].
Esa comida, aunque ha tenido modificaciones, sobre
todo después de la llegada de los europeos en el siglo XVI,
se ha elaborado con base en productos vegetales, de los
cuales sobresalen el maíz y el frijol, cuyo cultivo data de ha-
ce diez mil años al menos.
Esta elaboración de una cocina tradicional, al mismo
tiempo en un proceso evolución lenta aunque constante, ha
dado como resultado platillos como chiles en nogada, donde
elementos que no había antes, como peras y manzanas enri-
quecen y hacen más variada una comida saludable donde
los vegetales poco procesados son el eje habitual de las
preparaciones culinarias.
12
Monitorear lo que se come, más que contar calorías
Ningún alimento de manera individual es una dieta saluda-
ble. En alimentación no hay ―los diez más…‖. Es la inter-
acción de los componentes de la dieta y su variedad, lo que
conforma una alimentación recomendable. Los estudios
científicos apoyan la idea de que la comida de los abuelos
─la que se preparaba antes de que hubiera comida rápida,
refrescos embotellados, y golosinas─ es muy saludable.
También es más barata, pues se hace con productos locales
que se pueden producir en los traspatios, encontrar en los
mercados de barrio, los tianguis.
Figura 2
La ceiba
13
Es importante que la práctica de la nutrición incorpore los
avances científicos. Las recomendaciones de los
profesionistas de la salud deberían ser en el sentido de
educar a la gente en el consumo de alimentos poco o nada
procesados. Las aplicaciones de la ciencia deberán cana-
lizarse al logro de un estado óptimo de salud y no en forma
de restricciones dietéticas para resolver problemas de des-
nutrición, sobrepeso y obesidad. Las recomendaciones
deben tener un sustento científico ya que las actuales
prácticas no han mostrado ser efectivas para disminuir el
aumento del número de personas que cada año padecen
algún tipo de trastorno a causa del consumo de alimentos
escasamente saludables.
II
Recomendaciones:
qué preferir
En esta parte del libro se encuentran recomendaciones
nutrimentales. Al analizarlas, y adoptarlas como parte de un
modo de vida más saludable [7-10] también se transita al
logro de mejores condiciones para que los procesos
metabólicos se realicen dentro de los límites de los genes de
la especie humana. Es importante lograr una meta antes de
continuar con la siguiente. Una vez lograda la primera debe
mantenerse y monitorearse con ayuda del cuestionario que
se encuentra al final de este libro.
16
1
Tres raciones de verduras al día
Efecto
Gen activo
inductor del
compuesto
bioactivo
Marco de Información
lectura contenida en un gen
Efecto
represor del
alimento Gen inactivado
“nuevo”
Figura 3
Los componentes de los alimentos regulan los genes
17
Algunas de las verduras han sido catalogadas
incorrectamente como ―carbohidratos‖; tal es el caso de
muchos tubérculos como la yuca, el camote y el macal, es
necesario considerar el efecto de sus componentes
bioactivos. El efecto de estos alimentos va más allá del ser
sólo fuente de calorías. Al comparar al camote con el tomate
se encuentran diferencias en el contenido de almidones,
fibra, sales. Si se come mucha yuca o remolacha el aporte
calórico es mayor al de hojas como espinacas, o frutos como
el chayote. Es importante variar las verduras de las recetas
culinarias. Es un modo de adquirir la mayor variedad de
compuestos bioactivos presentes en cada uno de ellos.
También es que sean preparadas de manera que puedan
conservar su valor en la forma más completa posible [15] y
no en forma de jugos como se hace con las zanahorias, el
nopal o el apio. Al prepararlas de esta manera se eliminan
muchas de las sustancias necesarias para un buen estado de
salud y se concentran los azúcares como en el caso de la
zanahoria y la remolacha.
Se necesita consumir al menos tres raciones de
verduras. No es necesario distinguir entre los distintos
vegetales o las partes que se comen de ellos. La evidencia
científica señala que lo importante es que se haga diario.
Asumir un estilo de vida en el cual se disminuyen las grasas
saturadas y se incrementan también las frutas y el pescado
[7-12,16]. En casos en los cuales se deba ingerir menos
alimentos calóricos, se pueden dejar fuera a los tubérculos,
mientras se haga énfasis en las hojas y tallos, aunque se
pueden comer pequeñas porciones de los tubérculos.
Las verduras tienen componentes que les
proporcionan colores y sabores, consistencia, y otros, que
interactúan entre sí y los procesos metabólicos. Estos
compuestos se agrupan en minerales, trazas de elementos,
vitaminas, carotenoides, polifenoles y alquil-resorcinoles.
18
Cada uno de estos compuestos fitoquímicos tiene efectos
biológicos, por ejemplo, el licopeno, que proporciona color
rojo, se asocia a menor probabilidad de algunos tipos de
cáncer y enfermedad cardiovascular [17]. Esto no significa
que se consuma sólo un componente o vegetal de manera
predominante. Al ser ingeridos en forma variada se obtiene
el efecto aditivo entre esos compuestos [14,15]. Las
vitaminas B y E que contienen los vegetales proporcionan
efectos que no se obtienen con los productos
multivitamínicos comerciales ya que en el alimento completo
cada uno de los componentes interacciona con los demás
bioactivos. En estudios longitudinales realizados en
poblaciones que consumen multivitamínicos no se ha
encontrado efecto protector consistente contra ninguna
enfermedad, por lo contrario, disminución de la esperanza
de vida y asociación con trastornos como algunos tipos de
cáncer y enfermedad cardiovascular [18-22].
Figura 4
Las verduras locales, biodiversidad y desarrollo sustentable
19
Preparar verduras crudas
Las verduras pueden comerse tanto crudas como cocidas.
Algunas como algunos tubérculos pueden digerirse sólo
estando cocidas. Para otras no es necesario. Debe
aumentarse el consumo de vegetales crudos, sean hojas
como repollo, lechuga, espinacas, frutos como tomates,
pepinos y aguacates [23], tubérculos como jícama, rábanos
y zanahoria, bulbos como las cebollas. Como parte de una
comida completa o como merienda, alentar este tipo de
preparaciones es de la mayor relevancia para conservar un
óptimo estado de salud.
Los fitoquímicos que se encuentran en las verduras
son varios cientos. Su efecto no se conoce de manera
individual pero se sabe que el comer una gran variedad de
verduras y pescado, proporciona estas moléculas en su
forma natural y además en una variedad tal que ningún
medicamento o suplemento alimenticio puede hacer. La
mejor forma de consumir fibra es la dieta saludable [24], ya
que se trata de una fibra de mayor complejidad en su
composición de compuestos bioactivos que la que se vende
en los productos comerciales, y que son necesarios para los
efectos benéficos, como, entre muchas funciones, el
crecimiento de bacterias productoras de ácido láctico en el
intestino grueso [25].
El consumo de alimentos de origen vegetal, sean
cocidos o crudos cuando es pertinente, disminuye la recu-
peración de colesterol en el intestino que se excreta como
parte del líquido biliar, pues este lípido se une a los com-
ponentes de la fibra y a otros ácidos grasos vegetales con lo
que no se reabsorbe el colesterol en el intestino con lo que
se mantiene bajo en la sangre.
Cuando, por el contrario, se consumen dietas pobres
en fibra y ricas en grasas y harinas refinadas, como
pastelillos, galletas, pizza, tortillas de harina, carnes rojas y
20
todo tipo de jamones y embutidos, no se puede eliminar el
colesterol, aumenta en la sangre y se deposita en las
arterias de todo el organismo, proceso que origina la
enfermedad cardiovascular y la isquemia cerebral.
21
2
Comer suficientes cereales integrales
22
aportan una cantidad importante de fibra, ya que se
requiere de 30 a 35 gramos de este componente al día.
Carbohidratos
son
Simples Complejos
son
Monosacáridos Almidones
como
Ejemplos
Repostería industrial, Verduras, hojas,
refrescos azucarados, cereales integrales,
cereales de caja frutas, leguminosas
Figura 5
Los carbohidratos, no sólo son azúcar y calorías
23
grueso, no sólo aumentar su excreción, como se describe en
la figura. El maíz tiene aceites, entre ellos omega 6, que
también intervienen en este proceso [28].
Los cereales integrales tienen muchos compuestos
con actividad antioxidante y anti-tumoral para algunos tipos
de cáncer como de colon y próstata [39-40], en otros, como
el de mama, disminuyen el riesgo ya que intervienen en el
logro de mantener el peso sano [28,41-42]. Estos
compuestos se han identificado en estudios en poblaciones
así como en experimentos científicos con animales de
laboratorio y con células.
Genes Genes
susceptibles protectores
Figura 6
Excepto los genes, la salud depende de elecciones
personales combinadas con la responsabilidad social
del Estado
24
Se descubrió, por ejemplo, que los compuestos
contenidos en las variedades de maíz, antioxidantes como
las antrocianinas y el ácido gálico [43], protegen al intestino
grueso de la formación de tumores, incluso son capaces de
promover la reparación del DNA de las células del colon,
como se representa en la figura 6 [28]. Otro efecto
importante de los compuestos que se encuentran en los
cereales integrales en su conjunto es proteger los genes,
como se observa en las figura 3 y 5. La alimentación rica en
grasa y azúcares refinados desactiva genes que normal-
mente deberían estar activos y hace que se activen algunos
que deberían estar desactivados [44-51], eso afecta los
momentos críticos del desarrollo, inclusive las etapas
intrauterinas [52-53]. Esto produce la liberación de
hormonas y sustancias con efecto de factor de crecimiento
que contribuye al desarrollo de tumores. A esto se debe que
al dejar de comer granos integrales que son parte de las
dietas tradicionales, y sustituir esos alimentos por la comida
industrializada que no es un estilo de vida saludable, se
generan cambios en el metabolismo que inducen el
desarrollo de enfermedades crónicas, tal como se muestra
en la figura de la página 6.
Por eso es que la mayor parte de los alimentos (y
las calorías que se ingieren) deben ser hechos con base en
cereales integrales [28,54-55]. Los que más se consumen en
México son maíz y avena entera. El amaranto, aunque no es
en realidad un cereal, comparte todas sus propiedades.
También se pueden conseguir harina de trigo integral,
sorgo, y arroz integral. Pero se debe tener cuidado de que
realmente sean cereales integrales y no harinas refinadas a
las que se le agrega fibra o germen, ya que difícilmente se
encuentren en la misma proporción que en el cereal
completo por lo que no ofrecen los efectos protectores [28].
25
Alimentos con base en cereales integrales
Los alimentos hechos con cereal integral, poco procesado,
proporcionan los beneficios que el cereal sin procesar [28].
Los cereales integrales pueden procesarse en forma
artesanal como el nixtamalizado [55], o la molienda
industrial de cereales que se presentan como harinas
integrales. Ejemplos de alimentos con base en cereales
integrales son la tortilla y el pozol. En esta lista se encuen-
tran los panes de harina de trigo integral, el arroz integral,
la avena entera como papilla (no la precocida). La evidencia
científica muestra que con tres raciones de cereales
integrales al día es suficiente para obtener los beneficios de
estos alimentos [28].
Por lo contrario, los alimentos que se hacen con
harina refinada no son saludables. Entre ellos se encuen-
tran, arroz refinado, panes de harina de trigo refinada,
pastelillos, galletas, muffins, donas, fideos, tallarines, co-
ditos, sopa de pasta precocida, atoles de arroz, hot cakes, y
la pizza, todos ellos promovidos intensamente a través de
los medios.
26
colesterol en el intestino. Tiene almi-dón lentamente
digerible, que junto con la fibra, hacen que se produzca
sensación de saciedad [24,25,28,56].
Figura 7
El maíz nixtamalizado es cereal integral
27
Si se come esquites, sin mayonesa
El maíz con el que se prepara el esquite, o el elote cocido,
es una excelente forma de comer granos integrales. Es
desventajoso agregarle mayonesa, ya que proporciona
grasas promotoras de la reabsorción de colesterol en el
intestino con lo que éste aumenta en la sangre.
28
moléculas contenidas en este alimento. De esa manera este
producto mantiene propiedades benéficas a pesar de ser un
alimento que se bebe, ya que las bebidas no inician el
proceso metabólico [58,59].
El pozol tiene otras propiedades benéficas. En la
masa de maíz se produce el desarrollo de lactobacilos. Esto
es más que evidente si se deja el pozol sin refrigerar.
Después de pocas horas toma el sabor ácido característico
de la fermentación causada por estos prebióticos.
29
harina refinada, y el arroz refinado, se asocian a mayor
probabilidad de desarrollar cáncer del tubo digestivo así
como de tiroides [28]. Por eso hay que preferir alimentos
con cereales integrales.
30
control del azúcar de la sangre. Por eso quien tiene diabetes
debe consumir alimentos hechos con cereales integrales y
no harinas refinadas [27,28,30,31,33-38,40,45,50,56,57].
Hay que insistir que el efecto benéfico es pleno sólo si se
consume de manera integral, como cereal completo
[24,25,57,58]. Algunos de los compuestos bioactivos bené-
ficos de los cereales integrales en el caso de la diabetes son:
fibra soluble, almidón resistente, ácido fítico, magnesio, zinc,
selenio, potasio, calcio, hierro, tocoferoles, tocotrienoles,
ácido fenólico, flavonoides, betaína, inositoles, fitoesteroles,
g-orizanol (arroz integral) y saponinas [28, 43,55].
Los alimentos de cereales integrales como la tortilla
de maíz o el pan de harina de trigo integral no son equi-
valentes a los hechos con harina refinada a la que se le
agrega fibra, germen o cualquier otra parte del cereal
integral [28]. No tienen los mismos efectos protectores que
evitan el brusco aumento de la glucosa en la sangre,
consecuencia de la ingestión de harinas refinadas. Los
cereales integrales en el desayuno proporcionan almidones
no digeribles. Estos si lo son por las bacterias que se
encuentran en el intestino grueso y se ha observado relación
benéfica entre estos microorganismos y los humanos [66-
67]. Las bacterias comensales en el intestino mejoran la
respuesta a la ingestión de carbohidratos a consecuencia de
la producción de un compuesto, el propionato, entre otros
beneficios [28,37,68]. Por supuesto que la gente con
diabetes debe llevar un control más estricto de lo que come.
Además debe adoptar más el estilo de vida saludable para
que sus medicamentos hagan efecto y se eviten los daños
en los ojos, los riñones, el sistema nervioso y el corazón.
31
3
Dos raciones de fruta al día
32
Nacionales de Salud de Estados Unidos se hace una alerta a
dejar de consumir suplementos vitamínicos porque algunos
de ellos pueden asociarse a cáncer [70], lo que se ha
encontrado también en otros estudios [19-22]. Por ejemplo,
consumir productos con base en beta carotenos, la vitamina
A vegetal, incrementa la probabilidad de desarrollar cáncer
de pulmón si la consumen fumadores [70-71].
Figura 8
Las frutas locales, biodiversidad y desarrollo sustentable
33
Aunque los colores de las frutas significan que
contienen diferentes componentes, es suficiente con que se
consuman tres raciones al día sin que se haga énfasis en
algún tipo de fruta determinado. Los estudios científicos no
muestran que a largo plazo haya que consumir sólo de un
color. Son tan importantes las frutas blancas [14] como las
rojas o las moradas que contienen antocianinas, asociadas a
la disminución de la probabilidad de desarrollar diabetes, la
progresión de tumores y enfermedad coronaria [72]. Es
suficiente comer fruta de temporada.
La fruta no tiene el mismo precio durante el tiempo.
Al ir al mercado se pueden comparar los precios y comprar
de la más barata, ya que es la de la estación. Afor-
tunadamente en México hay fruta de temporada durante
todo el año, hasta en diciembre, cuando hay chicozapotes,
mandarinas y caimitos.
34
correctamente el azúcar al generar una respuesta hormonal
completa [58,59]. Estas bebidas son diabetógenas porque
sobreestimulan al páncreas en la liberación de insulina y el
desarrollo de resistencia periférica y no se liberan media-
dores como el polipéptido insulinotrófico dependiente de
glucosa de las glándulas salivales [75].
Si se toman jugos en realidad se bebe azúcar extra
y ésta se deposita en forma de grasa en el hígado. Peores
son los néctares pues al producto se le agrega azúcar para
que atraiga más al consumidor. Esto también se demostró
con alimentos con azúcares y almidones refinados
provenientes de arroz, papa y maíz, que se emplean en
atoles, pues se encontró que el tragar alimentos no
masticables aumenta de manera rápida la cantidad de
glucosa en la sangre y la liberación de insulina en una
respuesta que no es deseable.
Las frutas comidas (no en forma de jugo) contri-
buyen a lograr la ingestión de los 30 a 35 gramos de fibra
diario que se recomiendan como parte de la dieta saludable
del adulto [16,24,25,29]. Hasta el plátano, que es de las
frutas con menos contenido, tiene 2% de su peso de este
compuesto. Algunas frutas pueden comerse verdes. En este
caso el aporte de almidón resistente es mayor que en el
caso de la fruta madura sin que produzca interferencia en la
digestión y absorción de nutrientes en el intestino delgado
[76].
35
4
Frijoles, lentejas, garbanzos, habas,
dos veces a la semana
36
aporte completo dependerá de la variación de alimentos.
Este es un hecho que ha llevado a considerar,
incorrectamente, a los frijoles como un alimento que
requiere de ―fortificación‖, y a las dietas tradicionales como
poco diversas y por consiguiente incompletas [86], cuando
las deficiencias se deben a la pobreza y han de resolverse
con mayor disponibilidad de alimentos saludables, inclu-
yendo más frijoles [82]. Las comunidades pobres que
disponen de escasa variación y peor, de escasa cantidad de
alimentos, no cubre sus requerimientos de micronutrimentos
pero tampoco de macronutrimentos.
37
desarrollo de diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión,
enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedad mental. En
la figura 9 dos ejemplos de los efectos protectores de la
microbiota.
Disminución
del riesgo de
cirrosis
hepática
Prebióticos:
almidones
resistentes, Disminución
oligosacáridos
polisacáridos, del riesgo
fibra de cáncer
de colon
Lactobacilos y otros
probióticos
Figura 9
Efecto benéfico de bacterias (probióticos) en el intestino
Contienen proteína
Una taza de frijoles cocinados proporciona 16 gramos de
proteína que son casi un tercio de las necesidades de un
adulto [77]. En asociación, la proteína del frijol y la del maíz
forman una de alto valor biológico, ya que la lisina que le
hace falta a la zeína del maíz la contiene la del frijol [79]. La
mejor proporción es siete partes de maíz, que puede ser en
forma de tortillas, y tres de frijoles (en peso) [80].
38
Ayudan a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2
Comer regularmente las leguminosas (lentejas, habas,
garbanzos), y los frijoles de todos los tipos en particular, se
asocia a una menor probabilidad de desarrollar diabetes
mellitus y enfermedad cardiovascular [62,78,87-88].
39
mama [78]. También a partir de los componentes no dige-
ribles de la fibra, los probióticos generan compuestos como
el butirato, el cual tiene actividad antineoplásica, suprime el
crecimiento de tumores mediante la inducción de la apop-
tosis de las células tumorales con lo que puede mantenerlos
largo tiempo sin que puedan aumentar de tamaño y hacer
metástasis [78,91]. El consumo de frijoles también tiene
efecto protector contra el desarrollo de pólipos precan-
cerosos en el intestino grueso [77].
40
5
Comer pescado de todo tipo
41
especialmente en enfermedades respiratorias, se sabe que a
partir de los ácidos grasos de los pescados se producen
moléculas que tienen menor efecto en la broncoconstricción
característica del asma. Aunque no evita esta enfermedad
cuando se administra aceite de pescado a las mujeres
embarazadas [99], en estudios controlados se ha demos-
trado una menor reactividad broncopulmonar a los aler-
genos, además de una menor cantidad de moléculas que
son indicadores de la reacción alérgica [100]. Comer
pescado o consumir aceite de pescado es importante en
quienes padecen alergias, ya que los medicamentos requie-
ren administrarse intermitentemente, tienen efectos no de-
seados. Con esta medida la gente con asma puede hacer
actividad física, incluso de alto rendimiento sin los riesgos de
los medicamentos [101], además con las ventajas que
proporciona este alimento.
El sobrepeso (índice de masa corporal mayor de 25
kg/m2), la obesidad y la diabetes mellitus de tipo 2, se aso-
cian consistentemente a diversos grados de atrofia cerebral
que se pueden expresar como enfermedad de Alzheimer y
otros tipos de demencia en la edad madura [102]. Mantener
el peso sano o caminar son protectores para el cerebro
[103], también todo tipo de pescado ya que proporciona el
ácido graso omega 3 docosahexaenoico (DHA), componente
del sistema nervioso [104], lo que se ha corroborado en
estudios experimentales en animales de laboratorio donde
su presencia evita los síntomas del Alzheimer a pesar de la
presencia de la sustancia -amiloide, característica de esa
patología [105].
En estudios experimentales se ha encontrado que en
forma de suplementación como aceite de pescado se revier-
te el daño cerebral causado por dietas deficientes en DHA
[106]. En los estudios epidemiológicos se encontró que co-
mer pescado al menos una vez a la semana se asocia a
42
menor riesgo de atrofia cerebral; sin embargo, este efecto
protector no se observa si se acostumbra comer el pescado
frito [107-108]. La falta crónica de DHA consecuencia de la
falta de pescado en la dieta se asocia a alteraciones
metabólicas en el sistema nervioso central [109], y esta
asociación es independiente de edad, género, escolaridad,
tabaquismo y factores de riesgo para enfermedad
cardiovascular [110]. Los aceites poliinsaturados de los
peces pueden modular genes en el humano, como en figura
3. Estos efectos se han estudiado sobre todo en el tejido
neural, aunque también se han observado en hígado
[52,109]. Esto explica por qué comer pescados e asocia a
menor riesgo en general de enfermedad mental o depresión
[111-112].
Figura 10
Pescado de todo tipo
43
otra parte, al freír repetidamente en un mismo recipiente se
ingiere aceite recalentado o quemado el cual no es benéfico
para la salud. Si se decide freír la comida, es conveniente
usar aceite nuevo, y antes de tirar el usado en la basura
colocarlo en un envase. No debe tirarse en el drenaje,
porque se pega a las paredes de las tuberías y termina por
taparlas.
44
de los pequeños, que se encuentran en etapas de desarrollo
y en los niños este órgano es muy sensible a estos
compuestos químicos.
45
cantidad de carne que se les da a los niños en una
hamburquesa es mayor de lo que se les debe proporcionar.
Cuando se les agrega el queso amarillo aumenta la cantidad
de grasas trans y grasas saturadas.
No es necesario comer más proteínas de lo que
necesita nuestro organismo. Si se consume más ya sea
como carne o suplementos, se afecta a los riñones porque
son los que tienen que excretar el amoniaco y la urea que se
generan.
También el exceso de proteína consecuencia de
comer carnes, leche y huevos como base de la nutrición
aumenta la cantidad de ácidos que debe neutralizar el riñón.
Esto trae consecuencias en esos órganos. El consumo de
más de dos veces a la semana de carnes rojas se asocia a
pérdida progresiva de la función renal por lo que es una
buena estrategia disminuir este alimento como parte de un
estilo de vida saludable, sobre todo para quienes tienen
diabetes (esa enfermedad pone en riesgo de daño renal a la
mitad de quienes la padecen) e hipertensión arterial (es la
primera causa de falla renal) [129-131].
46
6
Comer pepitas de calabaza,
cacahuates, nueces
47
de menor reactividad en las arterias y menos propensión a
las embolias, si se consumen frutos secos al menos dos
veces a la semana o 30 gramos al día, sobre todo si
sustituyen a las grasas saturadas [141]. La mayor parte de
los fitoesteroles se queda en el intestino, son benéficos
porque se unen al colesterol que se libera por la vesícula
biliar e impiden la reabsorción de este compuesto en el
intestino. Esto se ha demostrado mediante la medición del
sitosterol que aumenta cuando se consumen dietas salu-
dables o porciones de frutos secos [142].
Las pepitas de las calabazas han mostrado efectos
importantes en la disminución de los niveles de colesterol en
la sangre así como en el aumento de la excreción del mismo
desde las células del intestino, lo que las convierte en una
opción de menor costo para esta recomendación [143]. La
gente de antes en México comía más estos alimentos, sobre
todo pepitas de calabaza y cacahuates tostados sin sal que
se vendían en cucuruchos a la salida de las escuelas [133].
Es necesario aumentar el consumo de estos productos como
parte de un estilo de vida saludable pues son fuente de
muchos compuestos bioactivos que ayudan a mantener el
buen estado de salud [132-136].
48
7
Yogurt y pozol fermentado sin azúcar
49
En el caso de que no se pueda consumir yogurt por
tener intolerancia a la lactosa, una opción mexicana es el
pozol blanco preparado con maíz, o con cacao, el chorote,
mucho más efectiva que los preparados comerciales con
base en algunas especies microbianas, el cual, debido su
producción artesanal, no se conoce fuera de una pequeña
región del continente [147]. Se sabe que el pozol tiene gran
cantidad de probióticos, entre ellos dos que crecen sólo en
este alimento, y que estos comienzan su desarrollo al poco
tiempo de la molienda del maíz, aunque su mayor contenido
se encuentra cuando este alimento adquiere sabor ácido
[147-150].
La pérdida de la costumbre del consumo del pozol,
fermentado o no, sólo batido, al que incorrectamente se le
agrega azúcar, concentrado de horchata o leche, es parte de
un proceso de transculturización que es incluso fomentado
desde los programas asistenciales que promovieron alimen-
tos hipercalóricos [151]. Los lactobacilos son el 95% de los
microorganismos del pozol, también puede haber hongos y
otro tipo de bacterias, mas es importante que permanezca
al menos un día en reposo sin refrigerar, idealmente tres,
antes de consumirlo con el fin de que se permita el
crecimiento tanto de los lactobacilos como de bacterias fija-
doras de nitrógeno que incrementan el contenido proteico
del chorote más que el del pozol [150].
Aunque el pozol agrio (fermentado), más de tres
días en reposo, es menos apreciado, es recomendable
consumir este alimento cuando presenta mayor acidez ya
que es resultado de la fermentación producida por el
crecimiento de los lactobacilos. Una vez en estas condiciones
tiene una concentración de probióticos semejante a la del
yogurt y que han sustituido a bacterias que no intervienen
en la fermentación [147,152]. El pozol tiene capacidad
antioxidante, menor a la de algunos vegetales regionales
50
como calabacita, chaya y verdolaga cocidas, pero semejante
a la de la tortilla [153].
Figura 11
La jícara
51
Los microorganismos probióticos tienen efectos loca-
les en el intestino, y generales en el metabolismo. Los loca-
les son la reducción de la intensidad de los síntomas del in-
testino irritable, de gravedad de las diarreas por Rotavirus y
Escherichia coli y reducción de la colonización por Heli-
cobacter pilori [146]. En estudios clínicos y experimentales
se ha observado que la ingestión de almidones resistentes y
otros compuestos de origen vegetal se asocian a
disminución de los niveles del colesterol de las lipoproteínas
de baja densidad así como la modulación de la glucosa en
sangre después de las comidas [28-37].
Aunque es un proceso complejo [48], otros estudios
han mostrado cómo el tipo de especies de microorganismos
del colon cambian el perfil metabólico. Ya que los almidones
resistentes y otros componentes no son digeribles, hace
falta la presencia de microorganismos que produzcan
butirato, que disminuye el riesgo de cáncer y de que éstos
aumenten de tamaño en el caso de formarse [28,154], así
como de glutatión reducido y de betaína, que tienen efecto
en la disminución de ácidos grasos en el hígado (figura 9),
[46]. No es necesario agregar calcio a los alimentos, es
suficiente con el que contienen, y en todo caso habrá que
seleccionarlos ya que en la forma de suplementos pueden
generar piedras en los riñones.
52
8
Sólo espacio para el agua
53
Efectos patogénicos de las bebidas azucaradas
Lo contrario sucede con la asociación del consumo de
bebidas azucaradas con o sin gas, ―bebidas deportivas‖, ―de
dieta‖ ─que son intensamente fomentadas por los medios─
con la obesidad y enfermedades consecuentes: diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular
y cáncer, pero también con cirrosis hepática y daño renal.
Hay una sólida evidencia científica a partir de estudios
epidemiológicos, clínicos, en animales de experimentación
[162-164]. Los animales de laboratorio sí se hacen
bebedores compulsivos de bebidas azucaradas, lo que no
sucede con el agua, y de esta manera desarrollan
enfermedades crónicas [165-166].
La evidencia científica muestra que el ingerir leche
endulzada, néctares, jugos, y refrescos, que son bebidas
hipercalóricas, incluso si se preparan con poca azúcar,
se asocian a la obesidad y las enfermedades consecuentes
como la diabetes mellitus de tipo 2 [162-164]. Las bebidas
azucaradas con o sin gas no producen sensación de
saciedad en el cerebro [167] pues no hay respuesta
fisiológica a la ingestión de estos alimentos con fructosa por
lo que falla la homeostasis de la glucosa [58-59]. Las
bebidas azucaradas son hepatotóxicas y producen cirrosis no
alcohólica por el contenido de fructosa que se procesa en
forma de grasa en el hígado [168-173]. Tanto las endul-
zadas con fructosa relacionadas con la hipertensión, como
las que contienen endulzantes artificiales, se han asociado a
daño renal [167,174-175].
54
con gas consume en el mundo, 163 litros al año por per-
sona, lo cual dista mucho de ser una conducta de consumo
saludable o razonable. Debido a que las bebidas azucaradas
con o sin gas se relacionan con las principales enfermedades
de México [162-175], el INSP elaboró un esquema con
recomendaciones para la cantidad y el tipo de bebidas que
se pueden consumir sin que representen peligros para la
salud [68]. A partir de ese esquema se realizó la adaptación
que se encuentra en esta página.
Nivel 1.
Agua potable.
A libre demanda Nivel 2.
Leche descremada
Saludable (light) sin azúcar.
Hasta dos vasos
Nivel 3.
Café o te sin azúcar.
Hasta 4 tazas
Nivel 4.
Bebidas light.
Hasta 2 vasos.
Excepto niños
Nivel 5.
Jugos, leches
Nivel 6. enteras, bebidas
No Refrescos con o sin deportivas.
saludable gas, aguas de sabor. Hasta ½ vaso
Cero vasos
Figura 12
Bebidas saludables e insalubres
55
Elaborado por un grupo de investigadores después
de revisar las evidencias científicas, se establecieron niveles,
del 1 al 6, donde el 1 es lo deseable, del 4 al 5 muy poco, y
el 6 nada recomendable. El nivel deseable lo ocupa el agua
potable, de acuerdo con esto, si se tiene sed hay que beber
sólo este líquido. El nivel 2 es leche descremada, que no
debe ser una bebida sino un alimento. No debe ser excusa
el aporte de calcio para consumir este alimento en demasía
ya que el hueso se mantiene en buenas condiciones siempre
que se realice actividad física. En el nivel 3 hasta cuatro
tazas café y te sin azúcar. Las bebidas light, con
endulzantes artificiales no se recomienda para los niños, a
pesar de que se sabe de que no son tóxicas en las
cantidades que contienen esas bebidas. En el nivel 5 se
agrupan bebidas diversas, como jugos, leche entera y
bebidas deportivas. En vez de jugos es recomendable comer
las verduras y las frutas pues de esa manera mantienen sus
propiedades benéficas completas [73,75], la leche entera es
rica en colesterol y grasas saturadas, y las bebidas
deportivas sólo son útiles para atletas de alto rendimiento.
En el nivel 6, tal como se encuentra en figura la 12, los
refrescos y aguas de sabor endulzados con o sin gas de todo
tipo, sean embotellados o preparaciones caseras son no
recomendables ya que estas bebidas se asocian a las
principales causas de muerte en México y el mundo [162-
175].
Esto no significa no disfrutar ocasionalmente de
bebidas endulzadas. Pero debe quedar muy claro que no son
el acompañante necesario de los alimentos. Tal como se
encuentra en la segunda etapa de los lineamientos para
alimentos y bebidas en las instituciones escolares, para
preescolar y primaria el aporte para la sed es sólo agua;
para secundaria aún se permiten productos de 250 ml o
menos con aporte calórico menor de 10 Kcal y menos de 55
56
mg de sodio por porción [176]. Esta permisividad no ayuda
a fortalecer la percepción del niño y el adolescente en etapa
escolar, ni de sus familias, de que el agua potable es lo
único necesario para aliviar la sed [155-156]. Es importante
recordar que aún cuando en el acuerdo aún se admiten
alimentos líquidos, la evidencia científica sustenta que deben
preferirse los alimentos sólidos, que se mastiquen [58-59].
Figura 13
Café, te y chocolate
57
De manera equivocada se le achaca la descal-
cificación del hueso. La inactividad física, y no el café, es la
que tiene gran efecto en la pérdida de la densidad del hueso
y una responsabilidad clara en el desarrollo de la osteo-
porosis. Se recomienda consumirlo antes de desarrollar
problemas de salud y no una vez que se han presentado la
diabetes o la hipertensión, ya que en estas circunstancias
sus efectos protectores desaparecen.
Por su parte el chocolate es protector del sistema
cardiovascular, lo que se encontró en varios estudios en
poblaciones [60]. A este producto se le atribuye el aumento
de peso, pero en realidad son las preparaciones que ―con
sabor‖ chocolate como dulces, pasteles y helados, prepa-
rados con crema, azúcar refinada, harinas, y el ―chocolate
blanco‖ —en realidad no es chocolate— lo que hace engor-
dar a la gente. Hay que revisar las etiquetas y adquirir pro-
ductos que al menos tengan 50% de chocolate o cocoa.
También hay que tomarlo con muy poca azúcar, mejor sin
ella, y si se hace con leche debe ser descremada (light).
El chocolate aumenta una sustancia en el cerebro, el
triptófano, y éste a su vez la cantidad de serotonina. Y
aunque no se puede recomendar como antidepresivo, un
buen chocolate, como sea, produce un poquito de felicidad.
58
III
Recomendaciones:
cómo comer
En esta parte del libro se encuentran indicaciones que apli-
can a más de una de las recomendaciones de la sección
anterior. Por eso se pueden trabajar de manera paralela.
Estas recomendaciones deben ser para la adopción
de un modo de vida saludable, pues el deterioro de la
calidad de vida que significan las enfermedades crónicas no
transmisibles son resultado de varios factores, entre ellos
tabaquismo, escasa actividad física, toxinas ambientales,
componentes de la dieta, infecciones como las causadas por
el VPH, el estrés, cambios en la temperatura ambiental, así
como drogas y medicamentos.
59
60
1
Raciones y medidas
61
logrado más cantidad de producto gracias a su poder de
decisión. Lo que ha obtenido es más grasa y azúcar
refinados ─y otro paso hacia las enfermedades crónicas no
transmisibles─ a cambio de lealtad a las franquicias [183].
Comparar precios
Se dice que los alimentos hipercalóricos son baratos mien-
tras que comer saludable es caro. Lo real es que los
alimentos hipercalóricos significan costos excesivos por el
escaso, si acaso, beneficio por su consumo y las graves
consecuencias sobre la salud. A pesar de la turbulencia
económica y social, los alimentos tradicionales, tortillas y
frijoles, son baratos si se comparan en peso con los
alimentos ricos en almidón y azúcar refinados, además
proporcionan múltiples componentes bioactivos. En México
todo el año hay verduras a precios accesibles. Se cuenta con
fruta de temporada durante todo el año.
62
percepción de que la comida tradicional y los alimentos
locales, como es el caso de la tortilla, deben ser sustituidos
por alimentos modernos como hot cakes, wafles, pizzas,
repostería industrial, cereales de caja, bebidas endulzadas,
nécteres. Las poblaciones mexicanas que mantienen a la
tortilla como centro de su alimentación tienden a engordar
menos [185]; incluso si engordan son menos propensos a
presentar hipertensión y diabetes mellitus de tipo 2 [186-
187]. Esto se presenta en la figura 14, donde las raciones
extra de tortilla se traducen en obesidad, pero raciones
extra de alimentos industrializados se traducen en una
mayor proporción de enfermedades consecuentes de la
obesidad.
Dieta
Dieta
tradicional occiden-
talizada
Obesidad y Obesidad y
riesgo de alto riesgo
enfermedad de enferme-
crónica no dad crónica
transmisible no trans-
misible
Figura 14
Diferencias de engordar en distintos modos de vida
63
producción de la comida rápida impacta más el medio que
las comidas y los usos tradicionales [188-189]. Con un poco
de organización podemos disfrutar de otro tipo de prepara-
ciones.
Tabla 1
Raciones de verduras
Adoles-
Niños Adultos
centes
Edad
51 y
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50
más
Niñas y niños M H M H M H
Raciones
2 3 4 5 6 5-6 6-8 5 5
64
como papilla (por ejemplo de avena entera, no precocida).
El tamaño de la porción diaria que se recomienda en la Guía
Alimentaria Canadiense se calcula en número de raciones
(tabla 2) [184]:
Tabla 2
Raciones de cereales
Adoles-
Niños Adultos
centes
Edad
51 y
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50
más
Niñas y niños M H M H M H
Raciones
3 4 6 6 7 6-7 8 6 7
65
podría ser suficiente, pero la recomendación es que debe ser
diario [77,83]. Ya que los frijoles, y las leguminosas en ge-
neral, se consideran equivalentes a pescado, huevo, pollo o
carne roja (tabla 3) [184]:
Tabla 3
Raciones de frijoles, pescado, pollo, carne roja
Adoles-
Niños Adultos
centes
Edad
51 y
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50
más
Niñas y niños M H M H M H
Raciones
1 1 1-2 2 3 2 3 2 3
66
consumir sólo éstos. El docosaexaenoico (DHA) se encuentra
en todos. El número de raciones por edad se encuentra en
la tabla 3.
67
Lácteos, yogurt y fermentados. Se recomienda hasta
dos vasos de leche descremada (menos de 1 o 2% de grasa,
leche light) o leche de soya para adultos [68,184], o ¾ de
taza de yogurt, o una ración de 50 gramos de queso, o una
ración de tofu de ¾ de taza diario [184]. Se deben preferir
los quesos no madurados como de hebra o tipo Oaxaca
porque tienen menos colesterol. Los niños pequeños deben
consumir leche entera [191], de preferencia materna. No
debe consumirse la leche endulzada, saborizada o no, ya
que por su alto contenido de azúcares refinados [192] se
asocian a muchas enfermedades [193-199].
Tabla 4
Raciones de leche, productos lácteos y de soya
Adoles-
Niños Adultos
centes
Edad
51 y
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50
más
Niñas y niños M H M H M H
Raciones
68
2
Acostumbrar el desayuno
69
Alimentos recomendables Alimentos a disminuir o evitar
Figura 15
Los alimentos con exceso de glucosa y fructosa rápidamente
absorbible son parte de un modo insalubre de vida
70
En tanto se ponen en marcha estrategias dirigidas a públicos
amplios es necesario el desarrollo de intervenciones dirigidas
hacia individuos, sean adultos o niños y sus familias [1].
Los desayunos que se promueven desde los medios
son extremedamente ricos en azúcares simples y grasas.
Tanto las preparaciones con base en harinas refinadas como
hot cakes, wafles, atoles, panes dulces, croisants, mieles de
todo tipo, como las que se expenden como cereales para
desayuno, no son recomendables para el consumo de los
niños ni de los adultos [162-175]. Tampoco lo son los jugos,
néctares, endulzantes con sabor a chocolate y otra clase de
sabores [192] y no deberían expenderse en las escuelas de
ningún nivel educativo. Todos estos productos tienen una
gran cantidad de almidones de rápida digestión, así como de
fructosa.
Como se observa en la figura 15, los que son ricos
en glucosa fácilmente absorvible ─los almidones son
rápidamente metabolizados a esta azúcar simple─ elevan de
súbito la glucosa de la sangre y producen una respuesta
rápida en forma de una gran secresión de insulina.
Por su parte, las mieles, azúcares, leches endul-
zadas, jugos naturales o procesados, y otro tipo de bebidas
hipercalóricas son no recomendables [1,68,192]. Estas
bebidas se encuentran en nivel 6 de la figura 12, son ricos
en fructosa, azúcar cuyo consumo mayor al recomendable
se asocia al desarrollo de cirrosis hepática no alcohólica, así
como aumento de la cantidad de triglicéridos de la sangre,
que produce una menor respuesta en los tejidos a la insulina
por lo que al consumirlo junto con los almidones simples
condicional la etapa previa a la diabetes mellitus de tipo 2:
la resistencia periférica a la insulina [193-199].
71
Elementos del desayuno saludable
El desayuno ideal no es el que se promueve diario en los
medios. El desayuno ideal, que se muestra en la figura 16,
debe estar preparado con base en cereales intergrales
[28,30-40], y bebidas no calóricas [1], a excepción de los
niños pequeños a los cuales se les debe proporcionar leche
entera sin azúcar [68,191], acompañadas de una porción
de leguminosas como son los frijoles, o algún tipo de
pescado o pollo.
En caso de que se desee se puede acompañar de
una bebida como café o te sin azúcar y de un alimento como
el yogurt. Las porciones de cereales y de alimentos con
proteínas deben ser equivalente al tamaño de la palma de la
mano y del grueso del dedo meñique. De acuerdo con la
figura 12, sólo se recomienda medio vaso de jugo al día
[68]. La fruta ingerida en su estructura lo más completa
posible, podría quedar para ser la comida de media mañana.
Ejemplos de alimentos que se pueden preparar para
el desayuno con estas indicaciones son dos huevos revueltos
con tomates, tortillas y frijoles; tacos de frijoles con queso;
atún con verduras sin mayonesa; un tamal de preferencia
sin dulce ni grasa extra; tacos de pollo con un picadito de
tomate y cebolla; quesadillas de tortilla de maíz en el comal,
pueden ser de sólo queso, queso con champiñones, queso
con pollo. Evitar el jamón y todo tipo de embutido y grasa
extra ya que se asocian con cáncer [125,128]; si se consu-
me yogurt debe ser sin azúcar. No hay ―jarabes‖ saludables,
las mieles adulteradas son ricas en fructosa que sólo debe
provenir de la fruta comida [193-199]. Evitar los irritantes,
en el desayuno no debe consumirse chile ya que se va a
iniciar una jornada de trabajo en el hogar, el campo, la
oficina o la escuela.
72
Leche entera para menores de dos años, descremada
para los demás; puede ser en forma de yogurt sin
Café o te sin azúcar azúcar; no confundir con “lácteos”
Leguminosas, huevo o
pescado o pollo con
verduras como tomate y Cereales integrales
cebolla como tortillas de maíz,
pan integral, avena
entera; no confundir
con “cereales para
desayuno”
Figura 16
Desayuno
73
Aumentos por arriba
Glucosa en de lo normal Descensos por debajo
sangre en de lo normal
mg/100 mL
PELIGRO
PELIGRO
Primera comida Segunda comida
(desayuno)
Glucosa de la sangre
Figura 17
Efecto del cereal integral en la segunda comida
74
harina refinada, tortillas de harina refinada, wafles, pan de
dulce, arroz refinado, pan tostado con mantequilla,
margarina o mermelada, aunque se adicionen con salvado
─línea continua, derecha en el recuadro─ produce un
aumento brusco de glucosa en la sangre, que desencadenan
aumentos agudos de insulina [202], representado en la
figura 17. Esto produce síntomas como la somnolencia que
se presenta después de las comidas de porciones grandes y
ricas en almidones y azúcares refinados, así como grasas.
Ya que este tipo de dieta aumenta los niveles de
triglicéridos, entre otros indicadores en valores anómalos
[203-207], ello disminuye la capacidad de la insulina para
movilizar la glucosa desde la infancia, primera etapa de
enfermedades crónicas. Estos niños se consideran con
prediabetes de acuerdo a los criterios de la American
Diabetes Association [208].
75
3
Cinco comidas pequeñas al día
76
refinadas, que significan al menos 100 calorías más por día,
además de las que se ingieren en cada bebida endulzada,
con o sin gas, las que al acumularse significan un proceso
paulatino de aumento de peso [212]. Estas conductas de
riesgo se encuentran también en los trabajadores de la
salud, sean médicos o tengan otro tipo de profesión, ya que
la capacidad de desarrollarse en el estilo de vida saludable
aún es tema pendiente en escuelas y facultades [213-214].
77
después de la ingestión de comida, debido a los efectos de
otras hormonas [216]. Al unirse la grasa a receptores en el
intestino, se liberan moléculas que inhiben a las señales de
saciedad en el cerebro por lo que inducen más hambre
[217-221].
78
Agua Fruta
potable comida
Cereales integrales
como tortilla de maíz o
pan integral; no
confundir con pan de
harina refinada con
cascarilla
Figura 18
El almuerzo
79
efectos adversos sobre el metabolismo de la glucosa se
extienden a todo el día siguiente [222] ya que la liberación
de hormonas que regulan la sensibilidad a la insulina y el
metabolismo en general tienes ciclos día-noche, como son
adiponectina, lipocalina-2, leptina, cortisol [223-224] y
péptido YY [225].
Levantarse en la noche a comer cualquier cosa
puede ser más costoso de lo que se cree. Uno come para
reponer los gastos calóricos. Pero a diferencia de lo que
ocurre durante el día, en que los alimentos se digieren y se
destinan a calorías para quemar, reponer proteínas y reparar
tejidos, la comida que se ingiere en la noche o antes de
dormir se deposita irremediablemente en forma de grasa. En
animales de laboratorio se descubrió que existe una proteína
que tiene un papel clave en el metabolismo. Esta proteína se
libera durante el sueño y sirve para ahorrar calorías y
depositarlas como tejido graso y es la manera de cómo el
oso come antes de hibernar y se mantiene sin casi consumir
sus calorías.
80
Tabla 5
Recomendaciones para niñas y niños de 2 a 3 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1
Cereales 1 1 1
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1
huevo
Leche entera 1 1
81
Tabla 6
Recomendaciones para niñas y niños de 4 a 8 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1
Cereales 1 2 1
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1
huevo
Nueces o
cacahuates o
pepitas de
1
calabaza *
Leche entera o
yogurt o queso 1 1
82
Tabla 7
Recomendaciones para niñas y niños de 9 a 13 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1 1
Cereales 1 2 1
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1-2
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche entera o
1 1 0-1 1
yogurt o queso
83
Tabla 8
Recomendaciones para mujeres adolescentes
de 14 a 18 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1 1 1
Cereales 2 2 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 1
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1 0-1 1
queso
84
Tabla 9
Recomendaciones para hombres adolescentes
de 14 a 18 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 2 1 1
Cereales 2 2 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 1
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1 0-1 1
queso
85
Tabla 10
Recomendaciones para mujeres de 19 a 50 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1-2 1 1
Cereales 2 2-3 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 1
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1
queso
86
Tabla 11
Recomendaciones para mujeres embarazadas
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1-2 1 1
Cereales 2 3-4 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 1
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1 1-2
queso
87
Tabla 12
Recomendaciones para hombres de 19 a 50 años
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1-2 1 2 1 1-2
Cereales 3 3 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 2
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1
queso
88
Tabla 13
Recomendaciones para mujeres
de 51 y más
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1 1 1
Cereales 2 2 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 1
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1 1
queso
89
Tabla 14
Recomendaciones para hombres
de 51 y más
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Merienda
Comidas
Cena
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1 1 1
Cereales 2 3 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o 1 2
huevo
Nueces o
cacahuates o
1
pepitas de
calabaza
Leche descremada
o tofu o yogurt o 1 1 1
queso
90
4
Comer con cuchara
91
características de cocción, antes los que requieren más
tiempo para comerse. Hay variación entre las verduras y
frutas que se emplean en estos platillos, aunque algunos
que se encuentran constantemente, como son ajo y cebolla.
Las comidas con caldo tienen la ventaja de que tienen alta
capacidad de producir sensación de saciedad, llenan mejor.
Como intensificadores de los sabores se emplean
hojas aromáticas, perejil, cilantro, cebollín, epazote y hierba
santa, entre otras. Los intensificadores, sean con base en
hierbas o cubitos comerciales, así como las sustancias di-
sueltas en los caldos, producen saciedad ya que satisfacen
el sentido del gusto [228] y es posible que produzcan seña-
les en todo el tubo digestivo que contribuyen a esta
sensación [219-221]. Al caldo se le agrega pescado, pollo o
carne de res, sea en trozos o en picado fino. Lo importante
es que se coma completo el alimento, no sólo el líquido.
92
Frijoles con plátano verde
Frijol con puerco
Frijol pelón con puerco salado
Mondongo en ajiaco
Ejemplos de picadillos
Picadillo de pavo
Ceviche de pescado
Ceviche vegetariano
Pico de gallo
Guacamole
Aguacates rellenos de atún (sin mayonesa)
Pejelagarto guisado
Ropa vieja
Carne salada con chaya y plátano verde
93
Figura 19
La cultura del maíz
94
sangre son necesarios también para quienes ya padecen
esta enfermedad.
Los cereales integrales tienen mecanismos que
protegen al colon del cáncer mediante la modulación en la
reparación y síntesis del DNA, la inhibición del crecimiento
anormal de células y la estimulación del sistema inmune. Así
disminuyen la probabilidad de desarrollar cáncer de mama y
de próstata, pero además tienen mecanismos para disminuir
el crecimiento de los tumores [28,39,43].
95
platillos se emplea semilla de calabaza, que proporciona
cantidades importantes de fitoesteroles, componente de
todo tipo de nueces, que participan en disminuir los niveles
de colesterol [133-143].
Una desventaja es que los caldillos requieren de la
cocción prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar
esto es conveniente que se le agreguen verduras y hojas
hacia el final de la preparación, por ejemplo, calabaza y cha-
yote al estofado. De esta manera aumenta la disponibilidad
de nutrimentos y compuestos bioactivos.
96
alimento, los vegetales absorben más que las carnes, el
empanizado que incrementa la cantidad de grasa del
alimento, o el procesado anterior pues las papas conge-
ladas precocidas absorben tanta grasa como 50% de su
peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no lo hacen
con más del 15% [230].
Al freír un alimento se le debe colocar rápidamente
en un escurridor o papel absorvente, separados, pues al
enfriarse absorben mucho aceite [231]. En general es
preferible comer los alimentos guisados o asados. En el caso
de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la
semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida
saludable, para evitar el desarrollo de la enfermedad de
Alzheimer [103-106] y enfermedades cardiovasculares [97].
Este efecto protector no existe si se come frito [96,107-
108].
97
5
Seleccionar alimentos para el recreo
98
Para el recreo una naranja, una rebanada pequeña
de sandía, también un puñado de cacahuates de preferencia
que haya que pelar para que no tengan sal. De las verduras
se puede escoger zanahoria rallada, jícama en tiritas,
pepino. No se debe dar a los niños una golosina, repostería
industrial, botanas, como alimento para el recreo pues su
consumo se asocia a obesidad, cirrosis hepática no
alcohólica, diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión, enfer-
medad cardiovascular, cáncer [1,162-175,190]. El alto con-
tenido de harinas refinadas, grasas y azúcares afectan su
salud y no proporcionan compuestos funcionales.
A los niños y los adolescentes se les debe propor-
cionar un envase reutilizable para que transporten su agua,
lo único que se debe tomar para la sed [74]. A pesar de que
en el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria para el
ciclo escolar 2011-2012 se permiten algunas bebidas
calóricas para el nivel secundaria [176], las bebidas endul-
zadas con o sin gas, o las leches endulzadas [192] no
deberían recomendarse ni fomentarse ya que su uso se
asocia a obesidad, cirrosis hepática no alcohólica, diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular,
daño renal, cáncer [1,16,162-175,193-199]. No se necesitan
más envases desechables. Mejor que separar la basura es
no producir más [188-189].
99
Tabla 15
Sugerencias para la hora del recreo escolar
A libre
1 1 1
demanda
100
6
Evitar las papas fritas
101
A menos de que no sea importante la salud de los
niños, se debe ser más cuidadoso con el consumo de estos
alimentos por los pequeños.
Aunque algunos de estos productos no se consumen
en México la lista de alimentos con mayores concen-
traciones de acrilamida es [236]: a) pretzels duros y sala-
dos, b) papas a la francesa, comida rápida, c) galletas para
la dentición, d) totopos de maíz, e) papas fritas, f) galletas
con mantequilla, g) jugo de ciruela, embotellado, h) galle-
tas de arruruz, i) cereal de trigo en copos, cereal de desa-
yuno, j) aceitunas negras, k) galletas con chispas de cho-
colate. Estos datos están sustentados por la FDA [237].
Las papas fritas, las galletas de mantequilla, los
cereales de desayuno son productos de la dieta occiden-
talizada, moderna. Hace 10 mil años se inventó la agricul-
tura y se estableció un modo de comer con base en
productos disponibles en el ambiente, trigo, garbanzos y ha-
bas en Europa, maíz y frijoles en América, entre otros
muchos. Esta dieta con base en cereales y leguminosas
favoreció a los individuos cuya estructura genética les
permitió utilizar esos alimentos sin enfermar.
Los problemas genéticos específicos para algunos
alimentos se ejemplifican en el favismo, causado por la
deficiencia de la enzima 6-fosfato-deshidrogenasa, que pro-
duce síntomas graves posteriormente al consumo de habas,
aunque esta deficiencia es ventajosa en un ambiente donde
la malaria es endémica ya que el trastorno de los glóbulos
rojos aniquila a los Plasmodium.
Está claro que la estructura genética del humano no
puede manejar ni las modificaciones dietéticas donde
abundan los azúcares y almidones refinados y una alta
proporción de grasas ni las dietas con mayores volúmenes
que se promueven para beneficio de unas pocas trans-
nacionales. También que no es el consumo de algunos pro-
102
ductos lo que es capaz de contrarrestar los efectos de la
comida moderna.
Los humanos tenemos diferencias genéticas sutiles
pero que hacen difícil establecer una dieta saludable
estándar, global [238]. Son las recomendaciones amplias de
un cambio en la dieta hacia una de mayor semejanza a lo
que se consumió durante miles de años lo que configura el
estilo de vida saludable que se debe fomentar en los niños,
ya que por primera vez en la historia humana las nuevas
generaciones morirán antes que sus padres a causa de
enfermedades crónicas no transmisibles causadas por la
dieta moderna.
Independientemente de las concentraciones de
acrilamida, las papas fritas son el alimento más obesogénico
[16,128,233]. Debe seleccionarse comida que no se prepare
frita ni empanizada. Si los niños comen poco en el res-
taurante es preferible eso a pedir para ellos alimentos
hipercalóricos. No se tiene obligación de hacerlo.
103
7
Seleccionar los aderezos
104
los diferentes guisos y posibilidades de preparación de los
alimentos. Esto requiere de la preparación de salsas de
tomate, pico de gallo, guacamole, incluso sólo limón, como
opciones saludables.
105
8
Aprovechar los beneficios del aceite
Figura 20
Cocido, no frito
106
beneficios. Son cardioprotectores, ayudan al desarrollo del
cerebro en niños y adultos y de los ojos en los niños. Los
aceites vegetales con más ácidos grasos omega 3 son el de
linaza, canola y soya. Los pescados de todo tipo pro-
porcionan los ácidos grasos omega 3 necesarios para el de-
sarrollo del sistema nervioso y para ayudar a prevenir en-
fermedades crónicas no transmisibles, entre ellas diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular,
cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión [92-100,103-
110].
Los ácidos grasos omega 6 son el ácido linolénico,
entre otros, que ayuda a reducir el ―colesterol malo‖ y au-
menta por el contrario el ―colesterol bueno‖. También es
necesario para el buen crecimiento de los niños pequeños.
Los aceites que tienen más ácidos grasos omega 6 son el de
girasol, maíz y soya. Una dieta con productos con base en
maíz como son las tortillas proporciona una cantidad impor-
tante de estos ácidos grasos omega 6 [28,44,80].
107
9
Postre sólo al terminar de comer
108
Igual sucede con helados, aún se venden en las
calles los helados tradicionales. Estos no se acompañan de
mermelada, ni chispas de chocolate, ni de azúcar extra. No
quiere decir que los helados de antes no fueran dulces y que
los podamos comer a cualquier hora, igual podemos comer
porciones pequeñas de helados industrializados, pero hay
que hacerlo sin azúcar extra.
Si se decide comer un pastel o un helado debe ser
obligatoriamente después ingerir los alimentos. Al comerlo
antes, o a la hora de la merienda, darle a los niños barritas,
pastelillos, donas y refrescos endulzados con o sin gas, sin
que hayan activado antes su sistema metabólico produce
elevaciones importantes de glucosa y triglicéridos en sangre
y de insulina como respuesta, con el problema extra de que
se pierde la sensibilidad a la hormona.
PELIGRO
PELIGRO
Glucosa de la sangre
Figura 21
Efecto del postre entre comidas
109
Tal como se describe en la figura 21, las comidas
ricas en azúcares simples, si se ingieren después de que los
alimentos han iniciado el proceso metabólico inducen menos
la elevación de glucosa en la sangre. El consumo de go-
losinas entre las comidas, en este caso mencionado como
―postre 2‖, que en el esquema representa una elevación
brusca de glucosa en sangre, se acompaña de una menor
eficiencia de la insulina, resistencia periférica, que es factor
desencadenante de diabetes mellitus de tipo 2 y síndrome
metabólico. Esto hace que en niños y adolescentes que tie-
nen peso considerado sano se encuentren datos de pruebas
de laboratorio, como triglicéridos, colesterol y sus frac-
ciones, niveles de insulina, hemoglobina glicosilada, entre
otros, que indican riesgo de enfermedades crónicas [253-
254]. De no cambiar esa tendencia en pocos años habrá aún
más niños y adolescentes con diabetes mellitus de tipo 2 de
inicio temprano en México [255], primera causa de muerte
en la población de 19 a 65 años [246], la económicamente
activa.
Darles a los niños todo tipo de dulces, pasteles,
refrescos endulzados con o sin gas no es consentirlos, ni
representa amor hacia ellos. Todo lo contrario. Cuando se
preparan postres con sustitutos de azúcar igual se emplean
grasas, harinas refinadas. Con esta actitud no se está ense-
ñando a tener un estilo de vida saludable. Darles dulces,
botanas y pastelillos cuando se visita a los niños no es
benéfico. Se les está acostumbrando a consumir más ca-
lorías de lo necesario y a que no mantengan el peso desea-
ble. Hacer esto es perjudicarlos porque se sobrecarga su
sistema metabólico con alimentos que pueden perjudicarlos.
Consentir a los niños es escucharlos, jugar con ellos,
ayudarles en sus labores, lo cual no es contrario a
enseñarles sus obligaciones como hacer la tarea, mantener
limpio su espacio, cuidarse.
110
10
Cocinar en horno de microondas
111
11
Fiestas
Figura 22
La piñata
112
sus conyugues, familiares y amigos en la formación de un
entorno más abierto y sano.
A los niños no se les deberían proporcionar muchos
dulces. Las caries dentales son un problema menor junto a
las lesiones en el hígado que produce el exceso de fructosa
[193-199]. Si se les quiere habrá que administrarlos en
moderada cantidad, y los alimentos que se preparen han de
ser preferentemente del tipo saludable, como brochetas de
fruta, jicaletas, y botanas saludables como palomitas sin
grasa extra, cacahuates.
Si es un banquete se puede optar por comida
tradicional del tipo del pozole y los tamales, cuidando de no
sobrecarcarlos de grasa, evitando la crema y los fritos en lo
posible [226-227]. Siempre debe haber una opción de sólo
vegetales en la mesa de las viandas.
La comida tradicional mexicana se prepara con
ingredientes locales ya que cada región del país tiene sus
propias recetas y preparaciones para reuniones y celebra-
ciones [2]. Por supuesto, se puede optar por otro tipo de
comida, pero se debe recordar que ha de ser exquisita y lo
más saludable posible.
113
V. Recomendaciones:
actividad física y tiempo libre
Ante la inexistencia de políticas públicas globales que con-
trarresten la exposición de niños y adultos al ambiente
obesogénico es el trabajador de la salud, los maestros, los
cuidadores de niños, madres, padres y abuelos quienes
pueden participar en el cuidado de la salud, que debe partir
de la reconsideración de las conductas y sus consecuencias.
El ambiente obesogénico es ―la suma de las influencias que
los entornos, las oportunidades, o circunstancias de la vida,
tienen para promover obesidad en individuos o la sociedad‖
[257-258]. La gente engorda porque construye sus creen-
cias, percepciones y hábitos, de acuerdo a mensajes,
estímulos, in-fluencias de los medios, el entorno económico
y político [259], no porque haya decidido subir de peso.
1
Activar el cuerpo
117
Efectos benéficos de la actividad física
El ejercicio promueve en el plazo mediato los siguientes
cambios: a) aumenta la capacidad aeróbica, b) mejora la
función del corazón y pulmones en reposo, c) baja la presión
arterial en reposo, d) brindan flexibilidad y fuerza muscular,
e) mejora la coordinación motriz, f) reducen el colesterol
―malo‖ LDL y aumentan el colesterol ―bueno‖ HDL, g) con el
ejercicio es mucho más fácil eliminar la grasa y reducir
tallas, h) previene la diabetes y es parte del tratamiento de
ésta, i) disminuye la intensidad y la duración de los síntomas
depresivos, mejora el estado de bienestar, j) aumenta la
consistencia del hueso, k) propicia el nacimiento de nuevas
neuronas, mejora el aprendizaje, l) disminuye la depen-
dencia y las caídas en ancianos, m) disminuye la proba-
bilidad de desarrollar cáncer de colon, mama y próstata, n)
ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
118
que disminuye el riesgo de presentar infarto cardíaco o
cerebral.
119
una mejor respuesta metabólica [267,273-274]. La actividad
física sostenida es una de las recomendaciones de mayor
consistencia en el tratamiento de la diabetes mellitus una
vez presentada, esto la hace de la mayor importancia tam-
bién en su prevención, pues sus efectos revierten la pérdida
de efecto a la insulina causada por los aumentos de
triglicéridos en la sangre [275]. En los estudios clínicos se ha
observado que el mejor protector contra la diabetes y contra
las complicaciones, una vez que se ha presentado, es la
actividad física; sin embargo, es necesario que se realice
dentro de un cambio en el estilo de vida. El ejercicio, a
menos de introducir de manera paralela modificaciones en
los hábitos de alimentación, no son efectivos para mejorar
los niveles de glucosa en sangre [276], ya que a mediano
plazo el efecto de la actividad física no logra competir contra
el bloqueo metabólico producido por los triglicéridos en el
músculo.
120
ración de endocanabinoides que promueven la liberación del
factor neurotrófico derivado del cerebro [280]. Estos meca-
nismos contribuyen al efecto antidepresivo de la actividad
física en todas las edades, hasta en quienes padecen de-
presión moderada a grave, por lo que es un adyuvante de
los medicamentos para que esta enfermedad remita [281-
283].
121
contribuido al entendimiento de las bases neurobiológicas de
esos beneficios. Está claro ahora que el ejercicio voluntario
aumenta el nivel de sustancias como el factor neurotrófico
derivado del cerebro y otras moléculas semejantes, que
aumentan la resistencia del cerebro a enfermedades y
traumatismos y mantienen el buen funcionamiento cerebral.
En estudios de biología molecular se ha encontrado
que el factor neurotrófico derivado del cerebro cambia la
expresión de los genes en el cerebro que promueven la
plasticidad cerebral. De ese modo el ejercicio puede
mantener el funcionamiento cerebral y promover la
plasticidad del mismo. Porque se ha demostrado no sólo que
se forman nuevas neuronas a partir de las células de sostén
del sistema nervioso central, sino que inclusive las neuronas
son capaces de generar otras neuronas, lo cual explica
porqué hay personas que se mantienen intelectualmente en
plenitud de facultades a pesar de la edad avanzada.
En experimentos en animales se encontró que
después de varios días de ejercicio en el hipocampo,
estructura cerebral relacionada con las actividades mentales
y el aprendizaje, lo cual es sorprendente porque se esperaba
el ejercicio tendría repercusión sobre neuronas que tienen
que ver con la actividad y no con el pensamiento y el
aprendizaje. Más aún, se encontró que si bien la actividad
intelectual como la lectura, la resolución de problemas y la
memorización aumentan la cantidad de neuronas y sus
interconexiones, el ejercicio físico lo hace también. De esto
se deduce que se aprende mejor si se hace ejercicio físico
de manera rutinaria porque se potencian ambas actividades
en la conservación de la mente [288-292].
El factor neurotrófico derivado del cerebro promueve
la aparición de nuevas neuronas en los adultos ─aunque en
menor medida se las neuronas se reproducen durante toda
la vida─ además de que en el tejido cerebral aumenta la
122
cantidad de interconexiones que existen entre esas células
[289]. A esto se le ha denominado plasticidad cerebral y es
un mecanismo mediante el cual sin aumentar sustan-
cialmente el número de células si aumenta la capacidad del
cerebro para desarrollar nuevas funciones ya que ninguna
neurona está sin activarse en cualquier persona. Muchos
genes se activan con el factor neurotrófico derivado del
cerebro, entre ellos varios que tienen que ver contra el
envejecimiento, mejorar las defensas inmunológicas, las
funciones metabólicas y la plasticidad [293-296]. En los
modelos en animales se encontró que aquellos que eran
activos físicamente eran capaces de resistir mejor lesiones
cerebrales a causa del cierre de pequeñas arterias.
El efecto del ejercicio en la función cerebral muestra
que es imperativo para el organismo el mantener las
funciones de la mente en su máxima expresión y disminuyen
los daños cerebrales. El ejercicio recluta factores que permi-
ten a las neuronas responder de manera mucho más
efectiva a actividades intelectuales como ambientes estimu-
lantes, entrenamiento de rehabilitación y el aprendizaje. El
ejercicio se relaciona con la conservación de las funciones
de la mente [291].
123
de la probabilidad de desarrollar cáncer de colon, mama y
de próstata cuando se practica ejercicio físico [271].
El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de la
mujer con cáncer de mama, sobre todo cuando se realiza en
grupo. En un estudio publicado en la Revista Panamericana
de Salud Pública (2008), se encontró que el riesgo de
muerte se redujo hasta en un 50% en las mujeres que se
mantenían activas en comparación a las que permanecieron
inactivas.
Aunque en el pasado la recomendación a los
pacientes con cáncer era el reposo, la Physical Activity
Guidelines para sobrevivientes con cáncer hace énfasis en
un programa de actividad física temprana [297]. Aunque no
se ha logrado identificar cómo es que el ejercicio genera
beneficios, hacerlo en grupo aumenta los efectos favorables.
Figura 23
La bicicleta
124
consumo de alcohol y falta de ejercicio físico. Son desen-
cadenantes el cargar objetos pesados sin precaución, así
como posiciones viciosas al sentarse [298].
Activar el cuerpo también tiene por objeto mantener
la postura. La gente de antes sabía que había que mantener
la espalda erguida. Estudios recientes asocian mantener la
espalda recta con mejor control del dolor de la misma. Ello
sucede porque se acomoda a la forma normal de S que tiene
la columna vertebral. También porque se liberan sustancias
que funcionan disminuyendo el dolor como las endorfinas.
Una vez aparecido el dolor el reposo hace que el cuadro se
prolongue, es perjudicial [298-300], por lo que es impor-
tante obtener ayuda, tanto para la evaluación en caso de
que se trate de un problema neurológico o por la existencia
de un problema sistémico ─lo que se detecta mediante la
identificación de los signos de alarma [299-300]─ como para
realizar una rehabilitación física temprana, de acuerdo a la
guía clínica ―Diagnóstico, tratamiento y prevención de
lumbalgia aguda y crónica en el primer nivel de atención‖,
del Consejo de Salubridad General que se encuentra en la
página web de la Secretaría de Salud, en la ventana ―Guías
clínicas‖. Esta rehabilitación se realiza una vez que se ha
estabilizado el cuadro doloroso [301], pero es importante
mantener la actividad habitual. En las guías clínicas se
explicitan los ejercicios de Williams para la rehabilitación y
las recomendaciones para la higiene postural de la columna
vertebral.
125
neuronas durante toda la vida sino porque mejora las
interconexiones de las células del cerebro. La gente que ha
vivido más de cien años ha sido activa la mayor parte de su
vida, y sea causa o consecuencia, mantiene la lucidez
mental [303].
Los estudios clínicos muestran que la asociación
más fuerte para mantener sana la mente y prevenir la
enfermedad de Alzheimer es el ejercicio físico, más que
medicamentos, dietas o actividad [304]. La actividad física
disminuye la sustancia amiloide que es típica de la enfer-
medad por lo que no sólo es preventivo sino que es impor-
tante para disminuir los síntomas si se comienza un progra-
ma de actividad física supervisado a edad adulta [305-306].
Se ha encontrado en estudios de tomografía y reso-
nancia que la gente de cien años puede tener imágenes se-
mejantes a las que se presentan en la gente que padece la
enfermedad de Alzheimer. La falta de síntomas clínicos se
debe a la capacidad de las neuronas de crear nuevas redes
con las células que se encuentran en buen estado.
Dosis de ejercicio
Los que mayor beneficio han mostrado en los estudios son
los aeróbicos y de resistencia, seguidos por los de
flexibilidad y neuromotores (tai chi y yoga).
126
debe alentar a los niños a que cubran el tiempo ideal para
ellos de actividad física.
Estas recomendaciones son tanto para gente por
otra parte sana (150 minutos a la semana de ejercicio
moderado, cinco días de ≥30 minutos por sesión; 75
minutos a la semana de ejercicio vigoroso, tres días de ≥20
minutos por sesión) [307], como con obesidad, o enfer-
medades consecuentes como la diabetes mellitus de tipo 2
(150 minutos de moderado a vigoroso), en quienes deberán
realizarse evaluaciones para evitar descompensaciones
metabólicas.
La actividad física también se recomienda para
quienes tienen enfermedad cardiovascular ya que los bene-
ficios superan a los riesgos. Para ellos las recomendaciones
se explicitan en la guía realizada conjuntamente por la Ame-
rican College of Sports Medicine y la American Heart Asso-
ciation [308]. Para esto se requiere monitoreo y supervisión
rigurosa.
127
adultos, mantener la posición de 10 a 30 segundos es
suficiente. La recomendación son 60 segundos para cada
masa muscular. Los ejercicios de flexibilidad son más
efectivos si se han llevado a cabo previamente actividades
aeróbicas leves, como calentamiento [307].
Tabla 16
Dosis de ejercicio aeróbico recomendado
128
Una bicicleta estacionaria cuesta menos de la mitad que una
pantalla de plasma y proporciona muchos más beneficios a
las familias.
Tabla 17
Dosis de ejercicio de resistencia recomendado [307]
8 a 12 repeticiones
8 a 12 repeticiones
Inicio
Muy ligero a ligero 1 a 2 series, 2 minutos de
Personas sedentarias, descanso entre cada serie
quienes nunca han
hecho ejercicio de 40% a 50% de la resistencia
resistencia, ancianos máxima o mayor peso sostenible
10 a 15 repeticiones
2 a 4 series, 2 minutos de
Intermedio descanso entre cada serie
Moderado a alto
60% a 70% de la resistencia
máxima o mayor peso sostenible
15 a 20 repeticiones
2 a 4 series, 2 minutos de
Expertos
descanso entre cada serie
Alto a muy alto
≥80% de la resistencia máxima
o mayor peso sostenible
129
Tabla 18
Dosis de ejercicio de flexibilidad recomendado [307]
130
2
Aprender a usar el tiempo libre
131
actividades necesarias para fortalecer los lazos de grupo, de
familia.
Bailar
Aunque no está claro cómo, se sabe de que hay un
mecanismo neurológico que conecta el bailar, el
movimiento, con el placer de escuchar música [317]. Uno de
los sistemas neurológicos involucrados es el de las neuronas
en espejo, que transfiere sensaciones auditivas de la música
al sistema neuromotor que de esta manera convierte la
132
música en actividad [320]. El bailar, además de ser una
opción de actividad física aeróbica si se realiza de manera
estandarizada, funciona promoviendo la coordinación neuro-
muscular tanto en niños pequeños como en los ancianos. Se
sabe que el baile es equivalente a actividades de coordi-
nación como el tai chi y yoga como ejercicio neuromotor.
Leer
Leer es importante porque fortalece la mente, permite
aprender nuevas cosas, comprender el mundo de una mejor
manera, disfrutar de las obras de escritores actuales, de
otras épocas. Como responsables de los niños, los pacientes,
de uno mismo, se ha de promover la lectura.
Aprender a leer no sólo es para distinguir entre
diferentes anuncios. Leer con comprensión no es fácil y
requiere de un proceso de aprendizaje durante toda la vida
[321], ya que el proceso de la lectura neurológicamente es
diferente en la niñez que en la adolescencia o la adultez
[322] y que implica la activación de estructuras que
permiten el control del aprendizaje en la medida de que la
persona forma la experticia: los estudios neurocientíficos
muestran que se aprende a aprender de la práctica y no de
un modo determinado por la edad [323], aunque se
requieren otros esfuerzos en la adultez si se empieza tarde
ya que una persona emplea para situaciones nuevas
esquemas ya interiorizados sin mecanismos de ensayo y
error.
En la construcción de las habilidades de lectura se
fortalecen varias áreas del cerebro ya que se manejan tres
aspectos: fonológicos (a partir de las palabras que se han
escuchado), ortográficos (los significados de las letras,
sílabas, construcciones gramaticales) y semánticos (los
significados de las palabras en y fuera de contextos, situa-
133
ciones donde se aplican eso que se lee), que requieren de
una memoria que de sentido a las palabras que se
encuentran en las lecturas con lo que se activan estructuras
cerebrales más allá de las de la sola palabra escrita [322-
325].
134
El segundo es la capacidad de las neuronas de
conectarse con nuevas neuronas. Ya que el cráneo tiene
limitaciones de espacio, la optimización de la función está a
cargo de neuronas que podrían haber tenido una función
diferente, por lo que es conveniente hacer tareas nuevas,
desde aprender corte y confección sin intención de instalar
una sastrería hasta cambiar de sitio los muebles de la casa.
El tercero debería reconsiderar las estructuras
mentales de cómo se aprende y comenzar a plantear
problemas para aprender a buscar soluciones. De nuevo el
aprender a aprender se refiere no a cuestiones de cómo
repetir mejor lo que está en la lección y no olvidarlo para el
examen sino de cómo construir conceptos para resolver
problemas planteados en la vida cotidiana con nuevas
herramientas.
Desafortunadamente estas cuestiones elementales
de neurociencia no se consideran en el desarrollo de las
escuelas tradicionales, donde el profesor y ahora los estu-
diantes, repiten lo que se encuentra en sus apuntes o algún
libro. También desafortunadamente se emplean conceptos
dudosamente científicos o neuromitos en algunos enfoques
como el de niños índigo, la música de Mozart a los bebés, la
venta de juguetes como el ―gym mental‖, y hay escasa per-
cepción entre los docentes ─incluso de niveles de posgrado
y en ciencias básicas─ de lo que son neurociencias y neuro-
educación [326-329].
135
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales
integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles
dos veces a la semana como comida principal y
una cucharada diario. Pescado una vez a la
semana. Frutos secos dos veces a la semana.
Yogurt o pozol fermentado sin azúcar. Sólo agua
potable para la sed. Al menos 30 minutos de
actividad física aeróbica leve a moderada.
136
V. Monitorear avances
Cuando comienzas a hacer modificaciones en tu estilo de
vida pésate al menos una vez cada semana. Si piensas que
es mucho, hazlo cada mes pero hazlo como una rutina.
El pesarte no va a acelerar un proceso que
necesariamente es lento. Esto responde más a monitorear lo
que se hace. A hacer consciencia de que nos estamos
cuidando, que le ponemos atención a nuestro cuerpo y a la
salud de quienes nos rodean.
Mide también el diámetro de tu cintura. Debe ser de
80 cm. en las mujeres y 90 en los hombres. Más tamaño
indica grasa en el interior del abdomen y es un predictor de
diabetes, hipertensión y enfermedad cardíaca y cerebral
vascular.
No desesperes si no notas una disminución rápida
en tu peso. El sistema metabólico entra a una fase de
ahorro y gasta menos energía en las situaciones en que
dejamos de comer. Por eso debemos alimentarnos
correctamente para llegar a una primera meta.
Los estudios indican que es suficiente que bajes 5%
de tu peso en un año, pero que lo hagas cada año hasta
llegar al peso deseable.
No te premies con golosinas o repostería industrial.
Es como premiarnos por dejar de fumar fumando.
138
1
Cosas a mantener
139
5. Días de la última semana que comí frijoles, lentejas o
garbanzos.
140
2
Cosas a disminuir
141
5. Días de la última semana que comí carnes rojas.
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Este libro se terminó de imprimir el viernes 22
de junio del 2012, con un tiraje de 1000
ejemplares, en los talleres de Ideo Gráficos,
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