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Vitaminas y Sales Minerales
Vitaminas y Sales Minerales
Los nutrientes, como las vitaminas y algunas sales minerales (hierro, magnesio, sodio, potasio, yodo, ....) regulan o controlan el
metabolismo, es decir, que la presencia de dichos nutrientes es necesaria para que se lleven a cabo las reacciones qumicas que se
producen en el organismo.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la mantencin de nuestro organismo. Estas como no son
sintetizadas (creadas) en su totalidad por el cuerpo, se necesitan obtener por medio de los alimentos, principalmente
de frutas y verduras. Se clasifican en:
a) VITAMINAS HIDROSOLUBES
Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados
vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentacin
diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser
hidrosolubles su almacenamiento es mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado
que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una
situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.
b) VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos,
por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en
exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a
deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la
idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios
van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar.
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables,
y el organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia
estara basada en malos hbitos alimentarios. Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades
antioxidantes. Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los
deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de estabilizadora de la estructura
de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas.
Vitamina Funcin (interviene en) Fuente
A Intervienen en el crecimiento, Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Zanahorias,
Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio,
dientes y huesos. Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones,
Ayuda a la buena visin. Mamn
Es un antioxidante natural.
D Regula el metabolismo del calcio y tambin en Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Germen de trigo,
el metabolismo del fsforo. Luz solar
E Antioxidante natural. Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado, Panes
Estabilizacin de las membranas celulares. integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco,
Protege los cidos grasos. Vegetales de hojas verdes
K Coagulacin sangunea. Harinas de pescado, Hgado de cerdo, Coles,
Espinacas
En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Por ejemplo:
Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico.
Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico.
Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B 6, D, C y cido flico.
Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia vitamnica. Si se vive en una
zona poco soleada deberemos cuidar que el beb tenga un aporte suficiente de vitamina D.
Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y cido flico.
Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa riqueza vitamnica. Puede ser
conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da
mucho el sol).
Averigua
1 Qu sucede en el organismo si se produce dficit de vitamina
a) C b) A c) K
Sodio: Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso. Su exceso
provoca aumento de la presin arterial (hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para
los riones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diurticos
y en caso de diarrea o vmitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero est presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un
exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en
general, seguidas de las verduras.
Potasio: Tambin acta de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contraccin del msculo
cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.
Calcio: Forma parte de los huesos, dientes, del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el potasio y el
magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. Permite los impulsos nerviosos. El 99 % de este
mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo,
Fuentes: Productos lcteos, frutos secos, semillas de ssamo, verduras y algunas aguas de mesa.
Fsforo: Tambin es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociacin con ciertos lpidos, da
lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares, forma parte de los cidos
nucleicos y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de fsforo est en ntima relacin con la de calcio.
Normalmente tenemos un exceso de fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario.
Fuentes: Presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo,
Magnesio: Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso
central (ligera accin sedante), es importante para la correcta transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la
secrecin de bilis (favorece una buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de
gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y algunas verduras.
Cloro: Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de eliminacin de txicos.
Fuentes: Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mnimo: Nivel no especificado.
Azufre Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y cartlagos. Entra en la
composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de
bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Microelementos
Hierro: Necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno en el interior de los
glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se
aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos
de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los
ltimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las necesidades si
consumimos caf o alcohol en exceso ya que disminuye su absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro.
Fuentes: Carnes, hgado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Flor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de flor, ya que en los se aade
al agua potable y a la pasta dental
Fuentes: El agua del grifo, el t, el pescado, col y espinacas.
Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad
mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da
lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao de forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Manganeso: Activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las
vitaminas C, B1, y B8.
Fuentes: Pescados, crustceos, cereales integrales y legumbres.
Cobalto: Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede
sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar
correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin de la vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Zinc: Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, sntesis de protenas y formacin de
insulina.
Fuentes: Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Oligoelementos
Silicio: Indispensable para la asimilacin del calcio, la formacin de nuevas clulas y en la nutricin de los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Nquel Es necesario para el buen funcionamiento del pncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Cromo Participa en el transporte de protenas y mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papas y berros.
Litio Fundamental para la regulacin del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, papas, crustceos y algunos pescados.
Molibdeno Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Selenio Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y adems es un potente antioxidante, por lo que
nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cncer. Tambin se utiliza para el tratamiento de la
caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, levadura de cerveza.
Recomendaciones generales
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita
es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser tambin el tomar
todos los das un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de minerales (y
vitaminas) es mejor cuando el estmago e intestino estn vacos.
No debemos pelar la fruta sistemticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es
conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de
cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Actividad:
Luego de analizado el apunte, investiga y desarrolla las preguntas
1. Relaciona mediante flechas los siguientes elementos minerales con el papel que realizan:
Hierro Se deposita en los huesos
Flor Componente de la molcula de hemoglobina
Fsforo Se localiza en dientes y huesos
Calcio Necesario para el tiroides
Yodo Componente del ADN
3. Si sabes que el sodio participa en la contraccin del msculo cardiaco. qu nombre tiene dicho msculo y
cmo se llama el proceso de contraccin?
4. analiza que minerales estars ingiriendo si tomas al desayuno una taza de t con 2 cucharadas de azcar y un
pan, luego al almuerzo un plato de tallarines, un pan y un vaso de agua, tu once es igual que el desayuno y en la
noche te sirves un vaso de leche. qu minerales consumiste y cules estn en dficit?
Cules sern las consecuencias de esta escasa ingesta?
Qu minuta alimenticia propones para mejorar el aporte de bioelementos minerales?
7 Determina, entre las siguientes actividades metablicas celulares, si las rutas son anablicas o catablicas
a) Respiracin celular
b) Ciclo de Krebs
c) Fotosntesis
d) Sntesis de protenas
e) Oxidacin de los cidos grasos
f) Quimiosntesis bacteriana