Pirmide de Alimentacin Vegana (100% Vegetariana)

Una alimentacin libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotacin
de los dems animales, siendo adems perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.

1 Cereales (6-11 raciones): 4 Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brcoli,

Pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo,
maz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo,
musli, cous cous, etc.
2 Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones): espinacas,
col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas,
apio, zanahorias, esprragos, coles, etc.
espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas
vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos,
ssamo, tahini, melaza, etc.
5 Legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judas de diversas
clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

3 Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones): Naranjas, 6 Otros esenciales (1 a 2 raciones):

manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates,
peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque,
ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
Algunos consejos:
Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos,
asegurando la obtencin de suficientes nutrientes, fitoqumicos
y fibra y haciendo las comidas ms interesantes..
Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceies, azcares
aadidos y sal.
aceite de oliva, girasol, lino, nueces, canola, productos
enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches
vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas
vegetales, etc. suplemento de B12.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas,
aprovechando as los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da.
Desarrollar alguna actividad fsica cada da.

Pirmide nutricional basada en la desarrollada por de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau - Becoming Vegan. Ed. BPC - 2000

ALA-Alternativa para la Liberacin Animal - Tel. 915 328 495 - ala@liberacionanimal.org - www.liberacionanimal.org
Pirmide de Alimentacin Vegana (100% Vegetariana)
Los rangos en las raciones permiten diferencias de tamao corporal, actividad, edad, etc.
Por ejemplo, una persona pequea y poco activa necesita menos raciones que una persona ms grande y activa.

Grupo de Alimentos Qu cuenta como una racin? Comentarios Importantes

Raciones por da

1 Cereales 1 rodaja de pan Elije principalmente cereales integrales.

(pan, cereales de desayuno,
mesli, pasta, arroz, trigo,
centeno, cuscs, bulgur,
quinoa, amaranto, etc.)
6-11 raciones
Un bol de cereales de desayuno Algunos ejemplos son el arroz integral,
1/2 de cereales cocinados, la quinoa, avena, trigo, centeno, as como
de arroz o pasta. panes y cereales integrales.

2 Vegetales 1/2 vaso (120 ml) de vegetales Consume una amplia variedad de vegetales.
3 o ms raciones 1 vaso (240 ml) de ensalada Incluye vegetales crudos todos los das.
3/4 de vaso (180 ml) de zumo Los vegetales verdes son buenas fuentes de
folatos, y muchos tambin proveen de calcio.

3 Fruta 1 1/2 manzana, pltano, naranja, pera Consume una amplia variedad de fruta,
2 o ms raciones 1/2 vaso (120 ml) fruta incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los
3/4 vaso (180 ml) de zumo ctricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas
1/4 vaso de frutos secos otras frutas son ricas en vitamina C.

4 Legumbres 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
2-3 raciones 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla
de cacahuete o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el mximo beneficio, consume una
amplia variedad de alimentos ricos en protenas.
Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina
C, con estos alimentos aumenta la absorcin
del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina
E y minerales.

5 Alimentos ricos en Calcio
6-8 raciones
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida Muchos de estos alimentos son comunes
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido a otros grupos (como el de vegetales y
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio
enriquecido. en cada comida.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de
almendra
Ssamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en
calcio (brcoli,col, espinacas, coles, berros, etc.)
cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio
(soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

6 Otros esenciales: cido graso Omega-3: Presta atencin a estos nutrientes importantes.
1-2 raciones 1 cucharilla de aceite de lino La mejor fuente de Omega-3 para las personas
cido graso Omega-3 4 de aceite de canola. veganas es el aceite de lino. Utilzalo en
Vitamina B12 3 cucharadas de nueces. ensaladas, con vegetales, patatas y cereales.
1 vaso (240 ml) de judas de soja. Puedes tomar un sumplemento de B12 para
Vitamina B12: asegurarte que obtienes suficiente cantidad de
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, esta vitamina de una forma sencilla.
leches vegetales, zumos, etc.)