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P ROTEÍNAS EN L A DIETA

VEGANA

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos


unidos entre sí. Al ser ingeridas, se digieren en el estómago e
intestino delgado donde los aminoácidos se liberan y se absorben
al torrente sanguíneo. Nuestro cuerpo sintetiza las proteínas
reestructurando los aminoácidos según las necesidades, como
mantenimiento de los órganos, crecimiento, creación de hormonas
y otras sustancias activas.
Los aminoácidos que han de ser ingeridos por el cuerpo para
obtenerlos se llaman aminoácidos esenciales, y precisamente son
esenciales para reponer las células de los tejidos que mueren o
crear tejidos nuevos. Los aminoácidos esenciales son: valina,
leucina, usoleucina, fenilalanina, metionina, treonina, lisina,
triptófano, arginina e histidina (estos dos últimos, en niñ@s). Los
aminoácidos que pueden ser sintetizados por el cuerpo se les
conoce como no esenciales y son: alanina, prolina, glicina, serina,
cisteína, asparagina, glutamina, tirosina, ácido aspártico y ácido
glutámico.
También existen aminoácidos que no se consideran proteicos pero
aparecen en algunas proteínas; esto es porque son derivados de
otros aminoácidos, como la hidroxiprolina, la beta-alanina o la
biotina.
Los alimentos más ricos en proteínas en una dieta vegana son:
• las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, cacahuetes, guisantes, soja, etc). El
26% (aprox) de la energía (calorías) de las legumbres son proteínas, un nivel
mayor que el de la carne. En el caso de la soja y el tofu, se eleva al 40-43%.
• los cereales y productos a base de cereales (trigo, maíz, avena, centeno, mijo,
pasta, pan, etc). El 7-17% de las calorías de los cereales son proteínas.
• las nueces y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos,
pipas de girasol, de calabaza, sésamo, etc). El 8-17% de las calorías de las nueces
y frutos secos son proteínas.
Nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas es de 84
gramos/día para hombres y 64 gramos/día para mujeres, una
cantidad inferior a la que se consume habitualmente.
Un exceso en el consumo de proteínas está asociado con la
osteoporosis (por pérdidas de calcio en la orina) y deterioro de la
función renal sobre todo en enferm@s y personas mayores.
En una buena dieta vegana se cubren perfectamente las
necesidades tanto de proteínas como de energía, a través de los
alimentos antes citados y de otros vegetales como patatas o
brócoli, por lo que no es necesario tomar ningún tipo de
suplemento.
Resumen:

- Nuestro cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales que no


puede sintetizar, por lo que hay que obtenerlos en la comida
- Necesitamos tomar una media de 64(mujeres)-84(hombres)
gramos diarios de proteínas
- Los alimentos con más contenido en proteínas son las
legumbres, cereales y frutos secos
Si quieres una guía completa y reducida sobre los tipos de
alimentos y la cantidad diaria, descarga la pirámide de
alimentación vegana (en PDF).
Fuentes: Asociación Dietética Americana, PCRM.

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