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ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los entrenamientos de fuerza se han aplicado
siempre con dos objetivos fundamentales: Tanto para programar como para controlar el
entrenamiento de fuerza deben considerarse dos tipos
1. Mejorar el rendimiento. de variables fundamentales:
2. Modificar la composicin corporal.
1. Variables de programacin, que contemplan los
No obstante, aunque desde un punto de vista idealista aspectos vinculados a la organizacin de las
estos dos objetivos podran diferenciarse entre si, en sesiones de entrenamiento que van a realizarse a
la prctica su diferenciacin es casi imposible ya que lo largo de la temporada (Naclerio, 2005).
cualquiera sea la orientacin del entrenamiento, sus 2. Variables de control, que constituyen
efectos siempre determinarn modificaciones del herramientas por medio de las cuales se controla
rendimiento, que se relacionarn con adaptaciones el tipo de adaptacin que se van produciendo
morfolgicas que se relacionarn con la orientacin como consecuencia del proceso de entrenamiento
especifica de los entrenamientos aplicados. En este aplicado (Naclerio, 2005; McGuigan y Foster,
apartado se revisan las variables que deben 2004).
considerarse para programar los entrenamientos de
fuerza y se describen las zonas de entrenamiento 1. Variables de Programacin: Dentro de stas, se
resultantes considerando las caractersticas mecnicas pueden diferenciar dos tipos:
de los diferentes ejercicios (empuje o secuenciales).
a. Variables relacionadas con los aspectos
mecnicos (seleccin de ejercicios).
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE b. Variables fisiolgicas.
FUERZA
El primer aspecto se refiere a la seleccin de los
De acuerdo con Siff (2004), existen dos tipos de medios (mquinas, pesos libres, bandas elsticas,
objetivos bien diferenciados que pueden otorgarse a etc.), as como a los ejercicios utilizados y su orden
los entrenamientos de fuerza: de aplicacin, mientras que el segundo comprende las
organizacin de los estmulos de acuerdo a su
1. Objetivos funcionales: en donde se buscan intensidad, volumen, densidad, frecuencia y
mejoras del rendimiento que pueden manifestarse duracin) (Naclerio, 2005).
o medirse por los incrementos en los niveles de
fuerza mxima (1MR), potencia o velocidad Los medios a utilizar en el entrenamiento de la fuerza
producidas al realizar los ejercicios especficos han sido analizados en el material de especializacin,
con resistencias, o incluso por las mejoras que por lo tanto, en este apartado pasaremos a analizar las
estos beneficios puedan inducir en el rendimiento caractersticas mecnicas de los diferentes ejercicios
en las acciones especificas de algunos deportes, de entrenamiento.
como correr, saltar, realizar aceleraciones o
golpes, etc. Clasificacin de los ejercicios
2. Objetivos estructurales o morfolgicos:
Relacionados con las modificaciones corporales Los ejercicios de entrenamiento han sido clasificados
que se desean conseguir por medio del y analizados por diversos autores, los cuales han
entrenamiento de fuerza. Este es el caso de los considerado dos puntos de vista principales:
deportes de imagen como el culturismo o el
fitness, en donde el objetivo fundamental no es la -Por la similitud de cada ejercicio respecto a los
mejora del rendimiento funcional en si, como gestos especficos de cada deporte o ejercicio de
ocurre en el caso anterior, sino alcanzar un nivel competicin (Kuznetsov, 1989, Bompa, 1995).
adecuado de volumen y definicin muscular. -Por las caractersticas mecnicas (cinticas o
cinemticas) que presente cada accin,
independientemente de la similitud que sta
muestre respecto de las acciones especificas de
cada disciplina deportiva (Gutirrez, 1998; Siff,
2004).
Clasificacin de los ejercicios segn su similitud con Los ejercicios motores o principales, se aplican
la especialidad deportiva durante la mayor parte del ao, incluso durante el
periodo competitivo, ya que constituyen ejercicios en
Siguiendo a Kuznetzov (1970), los ejercicios a donde participan los grupos musculares ms
aplicar durante las diferentes sesiones de solicitados en los gestos especficos y por lo tanto
entrenamiento de una temporada pueden clasificarse ejercen una influencia muy importante para mejorar
con relacin a su similitud mecnica con los gestos el rendimiento (Kenn, 1997). En general son
especficos de cada deporte. As se pueden distinguir ejercicios de tipo multiarticular que implican la
los siguientes tipos de ejercicio: participacin de ms de un ncleo articular. En la
mayora de los casos suelen emplearse ejercicios que
1. Ejercicio deportivo: Son acciones similares a las determinan una elevada actividad de la musculatura
de competicin o la prctica deportiva habitual en central y estabilizadora del tronco y la cadera como
donde se respetan las mismas situaciones y los ejercicios de levantamiento olmpico o sus
limitaciones espacio temporales e incluso variantes como la cargada en un tiempo, o la
reglamentarias. arrancada, o tambin ejercicios con accin de empuje
2. Ejercicios especficos: Representan fases de como la sentadilla en donde se trabaja
movimientos especficos o acciones desarrolladas fundamentalmente con el tren inferior pero requieren
bajo situaciones diferentes a las de competicin, una elevada activacin y fuerza de la musculatura del
como por ejemplo al ensayar lanzamientos de tronco (lumbares y abdominales) (Escamilla y cols.,
balones sin adversarios, o la prctica de jugadas 2000; Bompa, 1995).
preparadas desarrolladas en espacios limitados,
los lanzamiento con pelotas ms ligeras o ms Los ejercicios suplementarios, son mecnicamente
pesadas respecto de las utilizadas en competicin, similares a los anteriores, aunque se aplican slo para
etc. En estos ejercicios se mantiene una complementar o ayudar a mejorar los resultados del
correspondencia cintica y cinemtica con el entrenamiento, especialmente durante las fases
gesto especifico deportivo, aunque puedan existir preparatorias, cuando los niveles de fuerza son
ligeras variaciones respecto a cuando este se escasos. En este tipo de ejercicios se abordan ngulos
manifiesta durante la competicin (Kuznetsov, de trabajo diferentes respecto a los ejercicios
1989; Verchoshansky, 2002). principales de modo de desarrollar adaptaciones
3. Ejercicios auxiliares: Comprenden ejercicios complementarias que apoyen el rendimiento
utilizados para mejorar el rendimiento fsico o especfico (Kenn, 1997).
incluso prevenir las incidencias de lesiones. Su
mecnica de ejecucin es significativamente Muchos ejercicios podrn ser considerados motores
diferente respecto de la de los gestos deportivos principales o suplementarios segn las similitudes
especficos. En el caso de los entrenamientos de mecnicas que mantengan con los gestos del deporte,
fuerza, la realizacin de las sentadillas, las las necesidades de cada deportista, o la fase del ao
cargadas en un tiempo, o el press de banca en que se encuentre, es decir que un mismo ejercicio
constituyen ejercicios auxiliares para la mayora podra ser considerado principal o suplementario
de las disciplinas deportivas a excepcin de los dependiendo de los criterios con que cada entrenador
levantamientos de peso u olmpicos en donde valores las variables mencionadas (Bompa, 1995,
estos mismos ejercicios son los propios de Kenn, 1997). Por ejemplo, el split frontal con salto
competicin (Verchoshansky, 2001). puede ser considerado un ejercicio motor principal
para un jugador de ftbol, y ser complementario para
Segn Bompa (1995), a los ejercicios auxiliares (que un jugador de voleibol.
presentan diferencias mecnicas significativas
respecto al ejercicio deportivo), se los pueden sub- Los ejercicios asistentes se aplican para fortalecer las
clasificar segn la importancia que cada entrenador zonas menos solicitadas por los ejercicios centrales o
considere que estos tienen sobre el rendimiento complementarios, contrarrestar posibles
especifico, as se pueden distinguir los siguientes desequilibrios musculares inducidos por la repeticin
tipos de ejercicios auxiliares: sistemtica de los gestos especficos, mantener
niveles de fuerza mnimos en zonas posturales o
Motores primarios o principales. estabilizadores cuyo debilitamiento pueda limitar el
Suplementarios. rendimiento, e incluso crear adaptaciones especficas
Asistentes. para prevenir lesiones tpicas de cada deporte como
ocurre al realizar las cadas al frente (curl nrdico) o
el peso muerto que actan por regmenes de trabajo b. Cadena cinemtica: formada por la unin de una
muscular excntrico para crear adaptaciones serie de segmentos que se vinculan entre s por
musculares que prevengan las distensiones que los ncleos articulares que los unen (Gutirrez,
suelen producirse a nivel de los femorales posteriores 1998). La funcin de las cadenas cinemticas es
por las acciones repetidas de aceleracin durante la la transformacin de los movimientos rotatorios
carrera veloz. generados por el sistema de palancas en acciones
lineales de traccin o extensin, como por
Clasificacin de los ejercicios de acuerdo a sus ejemplo durante los saltos verticales. Al realizar
caractersticas mecnicas un salto los grupos musculares de las caderas
(glteos), muslos, (cuadriceps, bceps femoral,
Segn Siff (2004), los movimientos humanos pueden semitendinoso y semimembranoso) y tobillos
analizarse considerando al organismo como una (trceps sural) aplican fuerzas que producen
unidad mvil, integrada por un sistema de segmentos momentos rotatorios sobre los ncleos articulares
parciales, unidos e interrelacionados por ncleos o de la cadera, rodilla y tobillo, respectivamente,
articulaciones. De esta manera, se distinguen dos causando que el centro de gravedad del cuerpo se
puntos de vista: desplace verticalmente (Bobbert y Knoek van
Soest, 2001; Siff, 2004).
a. Cinemtico: Se refiere a las cadenas cinemticas
de accin muscular que describen la forma, el El trabajo desarrollado por la cadena cinemtica,
espacio y el tiempo en que se realizan las depende de la aplicacin coordinada de fuerzas desde
acciones (Watkins, 1999). los grupos musculares que actan en cada una de las
b. Cintico: Se refiere al estudio de las causas que estructuras implicadas (segmentos seos y
originan cada movimiento y a los objetivos con articulaciones) (Verkhoshansky, 2002).
que stos se realizan (Watkins, 1999).
c. Sistema cinemtico: Describe el mximo nivel de
Cadenas cinemticas de movimiento accin que puede desarrollarse. Comprende
movimientos en los que participan diferentes
Desde el punto de vista cinemtico existen tres cadenas cinemticas que actan de forma
niveles de movimiento: coordinada y sincronizada para lograr la mxima
eficiencia en un gesto especfico. El sistema
a. Par Cinemtico cinemtico posee una gran cantidad de grados de
b. Cadena Cinemtica libertad en los movimientos., por eso slo puede
c. Sistema Cinemtico desarrollarse bajo un estricto control de la
actividad muscular en los ncleos y de los
a. Par cinemtico: formado por dos segmentos segmentos que forman el sistema
unidos por un ncleo articular, cuyos (Verkhoshansky, 2002).
movimientos se desarrollan con 2 a 3 grados de
libertad (articulaciones tibiotarsiana, humeral, La diferencia fundamental del sistema cinemtico y
iliaca, algunos movimientos de la articulacin de la cadena cinemtica radica slo en la cantidad de
la rodilla) Por ejemplo ejercicios de flexin y grupos musculares, ncleos y segmentos que actan
extensin del codo o la rodilla (Figura 1) coordinadamente para desarrollar los movimientos de
(Zatsiorsky, 2002). forma eficiente (Siff, 2004).
Los movimientos realizados por medio de cadenas En los gestos de cadenas cinticas con accin
abiertas con accin secuencial a travs de un sistema secuencial, la aplicacin de fuerzas se realiza por
cinemtico, como por ejemplo al lanzar una pelota de fases, inicindose con el desplazamiento angular del
bisbol con una mano por encima del hombro, segmento ms estable, seguida de la rotacin del
posibilitan mayores velocidades, aunque con menor segmento distal contiguo y as hasta acelerar los
precisin, respecto a cundo se realizan cadenas segmentos ms distales. Un ejemplo de este tipo de
cerradas, como al lanzar un baln medicinal, con las acciones lo constituyen los ejercicios de
dos manos, y partiendo desde una posicin inicial con levantamiento olmpico o sus variantes, como la
los brazos extendidos por encima de la cabeza. cargada en un tiempo o la arrancada de fuerza
(Figuras 2 y 3). En este tipo de ejercicios el
Influencia del objetivo del movimiento y la movimiento tiene una caracterstica secuencial que se
modalidad de ejecucin inicia por la aplicacin de altos niveles de fuerza
desde los grupos musculares vinculados a los
Segn Gutirrez (1998), al considerar la sucesin segmentos proximales, tronco y cadera, que fijan y
temporal en donde se aplican las fuerzas a travs de estabilizan estas zonas, que si bien transmiten altas
los ncleos articulares implicados en cada ejercicio, y cantidades de fuerza, presentan una velocidad angular
el objetivo mecnico con que ste se realice (alcanzar muy baja. No obstante, en las fases finales del
altas velocidades de movimiento o producir altos ejercicio, el segmento distal adquiere una velocidad
niveles de fuerza final), tanto los ejercicios de cadena elevada, que se alcanza al aprovechar la aceleracin
cintica abierta como los de cadena cintica cerrada generada por los msculos ms fuertes vinculados a
pueden desarrollarse de dos formas diferentes: los ncleos articulares centrales como la cadera
(Gutirrez, 1998).
a. Movimientos con accin secuencial.
b. Movimientos con accin de empuje.
-Balsticos. En donde se aplica la mayor aceleracin
posible desde el inicio y especialmente al final de
movimiento de modo de alcanzar la mayor velocidad
posible en los ltimos grados del desplazamiento
(Newton y Kraemer, 1994).
Figura 7. Clasificacin de algunos ejercicios de musculacin, los trabajos explosivos con poleas, las fases de la carrera de velocidad y
algunas acciones de lanzamiento o golpes de baln de acuerdo a sus caractersticas mecnicas (Naclerio, 2006).
Diferencias cinticas entre los ejercicios con accin niveles de fuerza velocidad y potencia que pueden
de empuje y secuencial producirse utilizando pesos muy bajos hasta
mximos, la variacin de la velocidad con respecto al
Considerando que en los ejercicios de cadena cintica peso movilizado, si bien, siempre mostrar una
secuencial el objetivo es alcanzar la mayor velocidad relacin inversa, en los ejercicios con accin
posible en las fases finales del gesto, al valorar los secuencial (como la cargada en un tiempo), la cada
de la velocidad ser significativamente inferior de la 1 MR, en un deportista que realiz un test con
respecto a la observada en los ejercicios de empuje, pesos crecientes, en dos ejercicios de cadena cintica
como el press de banca o la sentadilla (Naclerio y cerrada, pero con diferentes acciones: sentadilla
Jimenez, 2005). Debido a esto, se han observado paralela con barra libre (accin de empuje, 1) y
diferencias importantes en los pesos en donde se cargada en un tiempo (accin secuencial, 2). La cada
producen los mximos valores de potencia, que de la velocidad es significativamente ms
tienden a ser significativamente ms altos en los pronunciada en el ejercicio de sentadilla respecto a la
ejercicios de accin secuencial, respecto a los de cargada en un tiempo. En este caso, la velocidad
empuje (Kawamori et al., 2005; Kawamori y Haff, alcanzada en la cargada en un tiempo al movilizar el
2004; Cronin y Sleivert, 2005). peso mximo (1 MR) es del 56% respecto a la
determinada con un peso cercano al 40%, mientras
La figura 8, muestra la relacin entre la velocidad de que en la sentadilla es del 19%.
la barra (metros por segundo), respecto al porcentaje
Figura 8. Comparacin de la velocidad de la barra (m . s-1) respecto al porcentaje de la 1 MR, en un test con pesos crecientes en dos
ejercicios con mecnicas distintas, la cargada en 1 tiempo (secuencial) y Sentadilla paralela (empuje) (Naclerio, 2006).
Figura 11. Determinacin de las zonas de entrenamiento de la fuerza segn el porcentaje de peso y la velocidad o potencia de movimiento
alcanzada en ejercicios secuenciales.
Las figuras anteriores indican, como en los ejercicios Los ejercicios monoarticulares realizados con
de cadena cintica cerrada con accin secuencial, los cadenas cinticas abiertas con accin de empuje
pesos en donde se expresan los mayores valores de como las extensiones de piernas desde sentado,
potencia mecnica tienden a localizarse hacia los presentan una relacin entre fuerza, velocidad y
porcentajes ms altos (entre el 85% y el 90% del potencia similar a los ejercicios multiarticulares
nivel de la 1 MR) (Kawamori and Haff, 2004). realizados con accin de empuje como la sentadilla o
la prensa, no obstante los pesos en donde se producen
Mientras que en ejercicios realizados con el tren los mximos valores de potencia se han determinado
superior, y con una mecnica de cadena cintica en zonas ligeramente inferiores, comprendidas entre
cerrada con accin de empuje, como el press de el 30% y el 50% de la 1 MR (Moss et al., 1997).
banca, los pesos en donde se expresan las mximas
potencias se sitan entre el 45% y el 55% del valor de El anlisis anterior, nos proporciona la posibilidad de
la 1 MR (Baker, 2001b). determinar las zonas de entrenamiento de fuerza no
slo considerando los valores porcentuales respecto
de la 1 RM como proponen algunos autores (Fleck
and Kraemer, 1997; Fleck, 1999; Baechle et al., producida muestra una tendencia creciente,
2000) o la cantidad de mxima de repeticiones aumentando a medida que los pesos crecen y se
factibles de realizar con cada peso (Hasegawa et al., movilizan con la mayor velocidad posible. No
2002; Campos et al., 2002), sino tambin en funcin obstante a partir de este punto mximo o peso ptimo
de la velocidad o la potencia que se desea alcanzar en o porcentajes de peso en donde localizan los valores
cada una de las repeticiones de las series de trabajo ms altos de potencia mecnica (Shim et al., 2001;
para cada ejercicio y fundamentalmente con relacin Baker, 2001a), los niveles de potencia alcanzados
al tipo de ejercicio aplicado (Naclerio, 2008). comienzan a caer mostrando una curva parablica
similar a la observada en la figura 10. Debido a esto,
De acuerdo con las zonas de manifestacin o si bien la potencia, a mi entender constituye la
entrenamiento de la fuerza delimitadas en la figura variable que mejor expresa la intensidad cuando se
11, en los ejercicios de empuje, la fuerza mxima, se utilizan pesos bajos, con los pesos ms altos esta
entrenar con pesos comprendidos entre el 80%-85% variable ya no expresa el grado de estrs muscular
hasta el 100% de la 1 MR, (Bosco, 1991; Naclerio, debido a que cae, mientras que la fuerza producida
2001), la fuerza velocidad, se entrenar con aquellos sube con relacin al peso utilizado que pasa a ser la
pesos en donde puede modularse la aceleracin variable que mejor refleja la intensidad del esfuerzo
aplicada es decir con porcentajes comprendidos entre cuando los pesos se incrementan por encima del 50%
el 25% al 55-60% en el caso de la fuerza explosiva y o 55% de la 1 RM.
ms del 55-60% hasta el 80% para la fuerza potencia.
Por encima del peso ptimo, la capacidad de regular
En este caso, la potencia de movimiento siempre la velocidad de movimiento va a ir cayendo
debe ser mxima o cercana a la mxima progresivamente, y aunque se incremente el peso la
recomendndose trabajar siempre por encima del velocidad disminuye determinando una cada
90% de la mxima potencia posible de alcanzar en significativa de la potencia producida cuyos valores
cada movimiento con cada peso utilizado (Naclerio y con pesos >80% llegan a ser similares o incluso ms
Jimenez, 2005; Bosco, 1991) bajos de los alcanzados con los pesos < al 30% de la
1 RM. De todas maneras, como ya he mencionado
Para entrenar la fuerza resistencia, se pueden anteriormente, aunque la potencia caiga, el estrs
determinar dos zonas de entrenamiento: una con muscular y el reclutamiento de unidades motoras es
pesos bajos comprendida entre el 25-30% hasta el 55- mximo, no selectivo y progresivamente sincrnico
60% de la 1MR y otra con pesos altos comprendida (hasta el 100% de la fuerza mxima), ya que para
entre el 55-60% hasta el 80% de la 1 MR. En estos poder superar estas magnitudes de pesos tan elevadas
casos la velocidad y potencia de movimiento ser el sujeto deber aplicar niveles de fuerza altsimos
siempre submxima (< al 90% de la mxima posible que le demandarn tiempos largos de activacin y
de producir con cada peso) (Bosco, 1991). elevado nivel de estrs muscular con velocidades y
potencias mecnicas muy bajas (Crewther et al.,
A diferencia de la propuesta presentada por los otros 2008). En este caso, la modulacin de la aceleracin
autores como Fleck y Kraemer (1997) o Baechle y aplicada es prcticamente imposible, ya que los
col. (2000) en donde la intensidad se asocia niveles de fuerza producidos desde el sistema
fundamentalmente con el porcentaje de peso, en este neuromuscular son casi mximos (todas las unidades
caso, y haciendo especial hincapi en los ejercicios motoras de alto umbral de excitacin estn siendo
de empuje, que permiten modular la velocidad de reclutadas con una frecuencia de estimulacin muy
movimiento sin causar una distorsin significativa de alta) (Astrand and Rodahl, 1985), y por lo tanto el
la tcnica de ejecucin, la intensidad la va depender margen para modular la aceleracin transmitida y la
no slo del porcentaje del peso utilizado sino tambin velocidad alcanzada por la resistencia es muy
de la velocidad alcanzada, y por lo tanto estar estrecho y por lo tanto no mostrar variaciones
expresada por el valor o porcentaje de la potencia significativas o fcilmente mensurables. Ahora bien,
producida respecto a la mxima posible de alcanzar con pesos inferiores la capacidad de modular la
con cada peso especfico. No obstante, debemos aceleracin aplicada hace posible que aunque los
destacar que este criterio por el cual la intensidad se pesos a desplazar sean los mismos, los niveles de
asocia con la potencia mecnica y no con el fuerza producidos y las velocidades alcanzadas en
porcentaje de peso, es slo aplicable para los pesos cada accin puedan ser diferentes (Siff, 2004, Bosco,
bajos a moderados, comprendidos entre el 30% y el 1991).
50%-55% de la 1 RM, ya que, como puede
observarse en el figura 10, la potencia mecnica
Puntos clave 11. Cronin J., McNair P. J. y Marchall R. N. (2003) Lunge
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57.
Para organizar el entrenamiento de fuerza, cualquiera 12. Cronin J., McNair P. J. y Marshall R. (2001) Developing
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considerarse los siguientes puntos clave: 13. Cronin J. y Sleivert G. (2005) Challenges in understanding
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La orientacin del entrenamiento, debe athletic performance. Sports Med., 35 (3), 213-234.
determinarse considerando todas las variables 14. Dl`Slep R. y Gollin M. (2002) Il recupero nell`allenamento
mecnicas y fisiolgicas que son las que con sovraccarichi. Rivista de cultura sportiva, (SDS),
determinan la zona de trabajo abordado y las 54 (54-58.).
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