**Recuerda beber 3-4 litros de agua al da.

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 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras

Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras

Querido amigo de musculacin
Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable.
La dieta est diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que
te gua hacia un fsico ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e
incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar
siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrs cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento
2. Reduccin de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por si mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal
para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular.
Esta frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y
nunca engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST)
para el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente
sencilla de caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas
horas de la madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de
pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos
opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del da.

Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas
fotos antes de empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.

Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismoSinTonterias@gmail.com

Espero recibir noticias tuyas.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 1 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3,
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

9:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

11:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas
2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's
1:00 pm Comida Racin Sugerencias de Preparacin:
7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

5:00 pm Dinner Racin Sugerencias de Preparacin:

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas
2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

8:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337

Racin total en
en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 2 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 3 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras:
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 4 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
2:00 pm Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 5 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00
5:00 pm Cena Racin
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 6 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 7 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
11:00 am Tentempi Racin Racin
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de manzana y almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 8 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 9 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas
2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1/2 taza de Melocotones en conserva
1/3 taza de avena
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 10 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 11 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 12 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 13 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 14 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
7:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 15 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin
4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 16 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 17 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 18 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 19 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 20 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
10:00 am Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 21 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 22 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 23 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
2:00 pm Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
5:00 pm Cena Racin
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 24 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Racin
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 25 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 26 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
aloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Dieta de Aumento
Accesible Muscular-CheapMass2500
de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 27 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Dieta de Aumento
Accesible Muscular-CheapMass2500
de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 28 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Dieta de Aumento
Accesible Muscular-CheapMass2500
de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 29 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 30 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

2:00 pm Tentempi Racin Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 31 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas:

Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 32 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 33 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 34 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 35 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 36 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono:
Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 37 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 38 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 39 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 40 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 41 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
10:00 am Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 42 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
9:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 43 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 44 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo
1 taza de leche, baja en grasa (1%)
3 tazas de Fresas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin Racin
28g P Batido de Protenas con Fruta
36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 45 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Racin
2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 46 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en
en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 47 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Racin
4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes
18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 48 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
10:00 am Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g
297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 49 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
7:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 50 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en
en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 51 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

5:00 pm Cena Racin Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas
2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 52 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 53 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 54 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 55 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes
18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 56 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
11:00 am Tentempi Racin Racin
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da:
da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 57 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 58 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 59 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 60 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
6 Claras de huevo 42g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
1 1/2 tazas de uvas 12g G frutos secos como acompaamiento.
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
9:00 am Tentempi Racin Racin
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
2:00 pm Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596
2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 61 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 62 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias dede Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Verduras

2 tazas de Zanahorias 54g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de Maz en conserva 12g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
492 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 63 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total
total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 64 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 65 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Pasta y Salsa

1/2 taza de cebollas 54g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de Tomate 12g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
3/4 taza de Pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 66 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 67 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 68 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono:

Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 69 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas
2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes

18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 70 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 71 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
1 taza de cereal, fro 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
2/3 Pltano 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de Manzana 9g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 72 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 73 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo con Uvas

2 tazas de Championes 54g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 12g G con championes y fruta como acompaamiento.
2/3 taza de Arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas:

Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 74 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharaditas de Cebada 6g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de Cacahuete 392 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas:
Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 75 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 76 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Hamburguesa de queso
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 54g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 12g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/8 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1/4 Tomate 492 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
3/4 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES***
2 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
24 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de Apio 36g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de Pepino 9g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g

297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Da: 77 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
1:00 pm Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
7:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de Melocotones en conserva 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1/3 taza de avena Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 78 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1/3 taza de compota de Manzana 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1/2 cucharaditas de Cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena
Cena Racin
6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 79 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 42g P Barritas de Pan Tostado
1 taza de fresas en rodajas 54g C Corta el pan en barritas y remjalas en los huevos
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
4 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras: barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
492 y las almendras. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 28g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 9g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
18 Cacahuetes Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

6 onzas de Atn en conserva (al natural) 42g P Sndwich de Atn

1 1/3 Pltanos 54g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 pan de Pita 12g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
4 cucharada de Mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

Racin
5:00 pm Cena Racin

4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C Corta la carne y saltala con las verduras. Cuando
3 tazas de Judas verdes o amarillas 12g G est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta
2 tazas de Championes Caloras: y romero. Servir caliente.
1/2 taza de cebollas 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas:
Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 80 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 42g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
1 1/2 tazas de cereal, fro 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 taza de fresas Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de fresas 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Sandwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 54g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
2/3 taza de uvas 12g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
1 1/3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492 Enzimas digestivas, Omega 3
2 cucharada de Mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 42g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 54g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de Tomates 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/3 taza de Arroz
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en
en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 81 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de Descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 36g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 1/3 tazas de compota de Manzana 9g G aade las almendras. Come el queso por separado.
3 cucharaditas de Almendras laminadas Caloras:
337
Racin
11:00 am Comida Racin

1 1/2 tazas de sopa de caldo 42g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 54g C sopa y sndwich de queso
1 rebanada de pan integral 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de Mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 492

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 6g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una batidora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de Fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 caloras
Da: 82 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
14 gramos de protenas en polvo 42g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 54g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
1 rebanada de pan integral 12g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
492
Racin
9:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
1:00 pm Comida Racin Racin
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 42g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
2 2/3 tazas de sopa de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 pan de Pita 12g G Enzimas digestivas, Omega 3
1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 42g P Empanada de carne de vacuno
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 54g C Prepara una empanada usando tus especies favoritas.
2 tazas de Patata 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
492
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 28g P Leche y Cacahuetes
18 Cacahuetes 36g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes.
9g G
Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 83 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 12g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de avena 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
3 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

14 gramos de protenas en polvo 28g P PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono

2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 taza de Melocotones en conserva 9g G Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
337
Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar un zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de Verduras 42g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una
1 rebanada de pan integral 54g C rebanada de pan para rebaar el plato.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
492
Racin
5:00 pm Cena Racin

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
2/3 taza de avena 9g G
9 Almendras enteras Caloras:
337
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g Caloras:
Caloras: 2542

Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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Da: 84 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de Descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
28 gramos de protenas en polvo 42g P Un sabroso Desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
1 taza de yogur natural, bajo en grasa 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 12g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
2/3 taza de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 492

11:00 am
am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:
3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 28g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 36g C
1 1/2 Manzanas 9g G
18 Cacahuetes Caloras:
337
1:00 pm Comida Racin Sugerencias de Preparacin:
5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Sndwich de Rosbif
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
2 1/2 rebanadas de pan integral 12g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
9 Almendras enteras Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 cucharada de Mayonesa 492 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
4:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
2 tazas de leche, baja en grasa (1%) 49g C Batir todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 6g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharaditas de Cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 392

7:00 pm Cena Racin Sugerencias de Preparacin:

5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 42g P Filetes con Verduras
1 taza de leche, baja en grasa (1%) 54g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1/2 taza de Tomate triturado 12g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de Apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de Zanahorias 492 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

9:00 pm Tentempi Sugerencias de Preparacin:

Racin
21 gramos de protenas en polvo 28g P Batido de Protenas con Fruta
1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 36g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 9g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharaditas de Cebada Caloras:dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el
1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmn 337 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g Caloras:
Caloras: 2596

Notas:
Notas:

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

10 oz Cheddar 2 1/2 tazas de cereal, fro 25 2/3 cucharaditas 31 tazas de leche

ligero, bajo en grasas 3 Pltanos de aceite de Oliva, baja en grasas (1%)
406 gramos Protenas 10 tazas de Fresas Lino o Salmn 9 tazas de Yogur
en polvo 4 2/3 tazas de Avena 78 Cacahuetes natural, bajo en grasas
25 1/2 onzas de carne de 9 1/3 tazas de zumo de 30 Almendras enteras 1 1/2 tazas de
vacuno fruta 1/3 cdta Mantequilla sopa de caldo
(< 10% grasa) 2 1/4 tazas de Cebolla 7 cda. Mayonesa 4 tazas de
19 oz Queso, bajo en 1/8 cogollo de lechuga 11 cda. Almendras sopa de Verduras
grasas o sin grasas iceberg laminadas 2 2/3 tazas de
22 oz Pechuga de Pollo, 1/4 Tomate 2 cdta. crema de sopa de Tomate
sin piel 7 11/12 tazas de uvas Cacahuete
1/2 taza de queso Cottage 11 1/3 rebanadas de pan
ligero, bajo en grasas integral
14 oz Vacuno, en filetes 4 tazas de Championes
18 Claras de huevo 1 taza de Arroz
6 oz Atn en conserva 7 Pimientos (variedad Bell
al natural o Cubanelle)
2 tazas de Patata
1 1/2 tazas de
Melocotones en conserva
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
1 1/2 Manzanas
4 1/2 cucharaditas de
Cebada
5 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
1 1/2 pan de Pita
1 taza de Tomate triturado
1 1/2 tazas de Tomates
5 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
2 1/3 tazas de compota de
Manzana
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14

Protenas
Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

406 gramos Protenas 7 tazas de uvas 23 1/3 cucharaditas 9 tazas de Yogur

en polvo 4 2/3 tazas de Avena de aceite de Oliva, natural, bajo en grasas
14 oz Cheddar 1 tazas de Melocotones en Lino o Salmn 26 tazas de leche
ligero, bajo en grasas conserva 39 Almendras enteras baja en grasas (1%)
5 oz Vacuno, en filetes 9 1/3 tazas de zumo de fruta 60 Cacahuetes 5 1/3 tazas de
19 oz Queso, bajo en 2 pan de Pita 2/3 cdta Mantequilla sopa de Tomate
grasas o sin grasas taza de Tomate triturado 4 cdta. crema de 3 tazas de
taza de queso Cottage 2 tazas de Apio Cacahuete sopa de caldo
ligero, bajo en grasas 5 tazas de Zanahorias 11 cda. Almendras 4 tazas de
18 oz Pechuga de Pollo, 12 tazas de Fresas laminadas sopa de Verduras
sin piel 4 Pimientos (variedad Bell o 4 cda. Mayonesa
34 onzas de carne de Cubanelle)
vacuno 8 rebanadas de pan integral
(< 10% grasa) 4 cucharaditas de Cebada
18 Claras de huevo 4 Pltanos
6 oz Atn en conserva 4 tazas de Championes
al natural 1 1/3 tazas de Arroz
1 tazas de Cebolla
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
Tomate
2 tazas de salsa de Tomate
1 tazas de Pasta
3 tazas de compota de
Manzana
2 tazas de cereal, fro
2 tazas de Patata
1 Manzanas
1 taza de Maz en conserva

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

385 gramos Protenas 11 1/3 rebanadas de pan 23 cdtas de aceite 11 tazas de Yogur
en polvo integral Oliva, Lino o Salmn natural, bajo en grasas
15 oz Cheddar 8 tazas de Fresas 90 Cacahuetes 33 tazas de leche
ligero, bajo en grasas 4 1/3 tazas de Avena 2/3 cdta Mantequilla baja en grasas (1%)
12 oz Vacuno, en filetes 9 1/3 tazas de zumo de fruta 9 Almendras enteras 2 2/3 tazas de
9 oz Queso, bajo en 1 1/2 pan de Pita 15 cda. Almendras sopa de Tomate
grasas o sin grasas 9 tazas de Judas verdes o laminadas 3 tazas de
1 taza de queso Cottage amarillas 6 cda. Mayonesa sopa de caldo
ligero, bajo en grasas 6 tazas de Championes 4 cdta. crema de 8 tazas de
27 onzas de carne de vacuno 4 tazas de Cebolla Cacahuete sopa de Verduras
(< 10% grasa) 2 1/2 tazas de cereal, fro
30 Claras de huevo 6 2/3 tazas de uvas
6 oz Atn en conserva 6 Pimientos (variedad Bell o
al natural Cubanelle)
10 oz Pechuga de Pollo, 1/2 taza de Melocotones en
sin piel conserva
1 2/3 tazas de compota de
Manzana
4 1/2 cucharaditas de Cebada
3 tazas de salsa de Tomate
2 1/4 tazas de Pasta
4 Pltanos
1/2 taza de Tomate triturado
1 1/2 tazas de Tomates
1/3 taza de Arroz

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

476 gramos Protenas 12 tazas de Fresas 21 Almendras enteras 31 tazas de leche

en polvo 5 tazas de Avena 28 1/3 cucharaditas baja en grasas (1%)
36 oz Pechuga de Pollo, 2 tazas de Melocotones en de aceite de Oliva, 9 tazas de Yogur
sin piel conserva Lino o Salmn natural, bajo en grasas
25 1/2 onzas de carne de 9 1/3 tazas de zumo de fruta 18 cda. Mayonesa
vacuno 9 3/4 tazas de uvas 60 Cacahuetes
(< 10% grasa) 7 rebanadas de pan integral 10 cda. Almendras
19 oz Queso, bajo en 2 tazas de Patata laminadas
grasas o sin grasas 4 tazas de compota de 2 cdta. crema de
18 oz Atn en conserva Manzana Cacahuete
al natural 5 Pltanos
6 Claras de huevo 3 pan de Pita
1/2 taza de queso Cottage 4 cucharaditas de Cebada
ligero, bajo en grasas 2 3/4 tazas de Cebolla
5 oz Vacuno, en filetes 1 1/2 cups Tomate, puree
7 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
3 tazas de Tomates
2/3 taza de Arroz
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
7 tazas de Zanahorias
2 tazas de Maz en conserva
5 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
1 1/2 tazas de cereal, fro

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

14 oz Cheddar 3 1/2 tazas de cereal, fro 26 1/3 cucharaditas 35 tazas de leche

ligero, bajo en grasas
434 gramos Protenas
en polvo
22 oz Pechuga de Pollo, 9 1/3 tazas de zumo de fruta
sin piel
19 oz Queso, bajo en
grasas o sin grasas
6 Claras de huevo
25 1/2 onzas de carne de
vacuno
(< 10% grasa)
1/2 taza de queso Cottage 5 Pimientos (variedad Bell o
ligero, bajo en grasas
6 oz Atn en conserva
al natural
14 oz Vacuno, en filetes
1/2 taza de Tomate triturado
3 2/3 Pltanos de aceite de Oliva, baja en grasas (1%)
1 taza de Melocotones en Lino o Salmn 4 tazas de
conserva 36 Almendras enteras sopa de Verduras
7 cda. Almendras 6 tazas de Yogur
7 5/6 rebanadas de pan laminadas natural, bajo en grasas
integral 1/3 cdta Mantequilla 1 1/2 tazas de
5 tazas de Zanahorias 78 Cacahuetes sopa de caldo
1 taza de Maz en conserva 7 cda. Mayonesa 2 2/3 tazas de
5 2/3 tazas de Avena 2 cdta. crema de sopa de Tomate
2 tazas de compota de Cacahuete
Manzana
Cubanelle)
16 tazas de Fresas
6 cucharaditas de Cebada
6 tazas de Championes
6 11/12 tazas de uvas
1 1/3 tazas de Arroz
1 1/4 tazas de Cebolla
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
5 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
1 1/2 pan de Pita
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
1 1/2 Manzanas
2 tazas de Patata

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

24 Claras de huevo 5 1/6 tazas de uvas 15 cda. Almendras 34 tazas de leche

371 gramos Protenas 8 tazas de Fresas laminadas baja en grasas (1%)
en polvo 4 2/3 tazas de Avena 24 2/3 cucharaditas 5 1/3 tazas de
18 oz Cheddar 9 1/3 tazas de zumo de fruta de aceite de Oliva, sopa de Tomate
ligero, bajo en grasas 1 pan de Pita Lino o Salmn 5 1/2 tazas de Yogur
18 onzas de carne de vacuno 1 taza de cebollas 30 Almendras enteras natural, bajo en grasas
(< 10% grasa) 1 taza de salsa de Tomate 36 Cacahuetes 3 tazas de
25 oz Queso, bajo en 3/4 taza de Pasta 2/3 cdta Mantequilla sopa de caldo
grasas o sin grasas 2 tazas de compota de 3 cda. Mayonesa 4 tazas de
24 oz Vacuno, en filetes Manzana 4 cdta. crema de sopa de Verduras
10 oz Pechuga de Pollo, 3 Manzanas Cacahuete
sin piel 10 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
9 1/3 rebanadas de pan
integral
1 1/2 cups Tomate, puree
12 tazas de Apio
11 tazas de Zanahorias
4 cucharaditas de Cebada
3 1/2 tazas de cereal, fro
3 1/3 Pltanos
1 1/2 tazas de Melocotones
en conserva
6 tazas de Pepino
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
2 tazas de Championes
1 taza de Maz en conserva
2 tazas de Patata

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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

4 Claras de huevo 9 11/12 tazas de uvas 15 cda. Almendras 9 tazas de Yogur

378 gramos Protenas 1 1/2 tazas de Melocotones laminadas natural, bajo en grasas
en polvo en conserva 24 1/3 cucharaditas 26 tazas de leche
34 oz Pechuga de Pollo, 9 1/3 tazas de zumo de fruta de aceite de Oliva, baja en grasas (1%)
sin piel 10 1/3 rebanadas de pan Lino o Salmn 5 1/3 tazas de
9 oz Vacuno, en filetes integral 11 cda. Mayonesa sopa de Tomate
16 oz Queso, bajo en 3 tazas de Judas verdes o 36 Almendras enteras 3 tazas de
grasas o sin grasas amarillas 78 Cacahuetes sopa de caldo
11 oz Cheddar 6 tazas de Championes 4 tazas de
ligero, bajo en grasas 1 1/4 tazas de Cebolla sopa de Verduras
12 oz Atn en conserva 3 2/3 tazas de compota de
al natural Manzana
16 1/2 onzas de carne de 2 tazas de cereal, fro
vacuno 4 Pltanos
(< 10% grasa 2 1/2 pan de Pita
3 tazas de Avena
6 tazas de Zanahorias
3 tazas de Maz en conserva
9 tazas de Fresas
3 Manzanas
5 1/2 cucharaditas de Cebada
1 1/3 tazas de Arroz
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

6 oz Queso Cheddar, 4 tazas de cereal, fro 24 1/3 cucharaditas 38 tazas de leche

ligero/bajo en grasas 2 2/3 Pltanos de aceite de Oliva, baja en grasas (1%)
350 gramos Protenas 2 tazas de Melocotones en Lino o Salmn 6 1/2 tazas de Yogur
en polvo conserva 7 cda. Mayonesa natural, bajo en grasas
44 oz Pechuga de Pollo, 9 1/3 tazas de zumo de fruta 48 Almendras enteras 4 tazas de
sin piel 10 1/12 tazas de uvas 15 cda. Almendras sopa de Verduras
16 1/2 onzas de carne de 15 2/3 rebanadas de pan laminadas
vacuno integral 78 Cacahuetes
(< 10% grasa) 3 3/4 tazas de Cebolla 4 cdta. crema de
20 oz Queso, bajo en 1 taza de salsa de Tomate Cacahuete
grasas o sin grasas 3/4 taza de Pasta
24 Claras de huevo 2 2/3 tazas de compota de
1 taza de queso Cottage Manzana
ligero, bajo en grasas 9 tazas de Fresas
15 oz Vacuno, en filetes 5 cucharaditas de Cebada
4 tazas de Championes
2 1/3 tazas de Arroz
3 tazas de Avena
1 1/2 tazas de Tomate
triturado
9 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
4 1/2 tazas de Tomates
2 tazas de Zanahorias
1 taza de Maz en conserva
3 tazas de Apio
3 tazas de Pepino
1/8 cogollo de lechuga
iceberg
1/4 Tomate

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

26 oz Queso, bajo en 3 tazas de cereal, fro 28 1/3 cucharaditas 33 tazas de leche

grasas o sin grasas 7 tazas de Fresas de aceite de Oliva, baja en grasas (1%)
420 gramos Protenas 6 tazas de Avena Lino o Salmn 8 1/2 tazas de Yogur
en polvo 9 1/3 tazas de zumo de fruta 102 Cacahuetes natural, bajo en grasas
24 onzas de carne de vacuno 2 1/2 tazas de Cebolla 1/3 cdta Mantequilla 1 1/2 tazas de
(< 10% grasa) 1/4 cogollo de lechuga 33 Almendras enteras sopa de caldo
34 oz Pechuga de Pollo, iceberg 4 cda. Mayonesa 2 2/3 tazas de
sin piel 1/2 Tomate 7 cda. Almendras sopa de Tomate
1/2 taza de queso Cottage 10 1/6 tazas de uvas laminadas
ligero, bajo en grasas 12 1/3 rebanadas de pan
4 oz Queso Cheddar, integral
ligero/bajo en grasas 1 1/2 tazas de Tomate
15 oz Vacuno, en filetes triturado
6 Claras de huevo 12 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
3 tazas de Tomates
1 1/3 tazas de Arroz
8 tazas de Apio
6 tazas de Pepino
7 tazas de Zanahorias
2 tazas de Maz en conserva
2 tazas de Melocotones en
conserva
2 tazas de compota de
Manzana
4 cucharaditas de Cebada
1 1/2 Manzanas
2 tazas de Patata
1/2 pan de Pita
2 tazas de Championes

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

24 Claras de huevo 8 tazas de Fresas 8 cda. Almendras 30 tazas de leche

385 gramos Protenas 15 1/2 rebanadas de pan laminadas baja en grasas (1%)
en polvo integral 26 2/3 cucharaditas 2 2/3 tazas de
10 oz Cheddar 2/3 taza de compota de de aceite de Oliva, sopa de Tomate
ligero, bajo en grasas Manzana Lino o Salmn 9 1/2 tazas de Yogur
12 oz Pechuga de Pollo, 3 cucharaditas de Cebada 138 Cacahuetes natural, bajo en grasas
sin piel 9 1/3 tazas de zumo de fruta 5 cda. Mayonesa 4 tazas de
1/2 taza de queso Cottage 1 1/2 pan de Pita 12 Almendras enteras sopa de Verduras
ligero, bajo en grasas 3 tazas de Cebolla 1/3 cdta Mantequilla 1 1/2 tazas de
6 oz Atn en conserva 1 taza de Tomate triturado sopa de caldo
al natural 10 Pimientos (variedad Bell o
33 onzas de carne de vacuno Cubanelle)
(< 10% grasa) 1 1/2 tazas de Tomates
20 oz Queso, bajo en 1 taza de Arroz
grasas o sin grasas 2 1/2 tazas de cereal, fro
18 oz Vacuno, en filetes 2 Pltanos
8 1/2 tazas de uvas
4 2/3 tazas de Avena
1 taza de salsa de Tomate
3/4 taza de Pasta
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1/2 Tomate
6 tazas de Judas verdes o
amarillas
6 tazas de Championes
8 tazas de Apio
6 tazas de Pepino
3 Manzanas
2 tazas de Patata
1/2 taza de Melocotones en
conserva
3 tazas de Zanahorias

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
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Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

11 oz Cheddar 1 taza de cereal, fro 26 1/3 cucharaditas 18 tazas de leche

ligero, bajo en grasas 3 Pltanos de aceite de Oliva, baja en grasas (1%)
413 gramos Protenas 2 1/3 tazas de compota de Lino o Salmn 13 tazas de Yogur
en polvo Manzana 84 Cacahuetes natural, bajo en grasas
42 onzas de carne de vacuno 3 1/2 cucharaditas de Cebada 27 Almendras enteras 8 tazas de
(< 10% grasa) 9 1/3 tazas de zumo de fruta 5 cda. Mayonesa sopa de Verduras
20 oz Queso, bajo en 1 1/2 tazas de Cebolla 11 cda. Almendras 1 1/2 tazas de
grasas o sin grasas 1/4 cogollo de lechuga laminadas sopa de caldo
18 oz Vacuno, en filetes iceberg 1/3 cdta Mantequilla
1/2 taza de queso Cottage 1/2 Tomate 2 cdta. crema de
ligero, bajo en grasas 7 1/2 tazas de uvas Cacahuete
6 oz Pechuga de Pollo, 16 1/2 rebanadas de pan
sin piel integral
24 Claras de huevo 6 tazas de Judas verdes o
6 oz Atn en conserva amarillas
al natural 6 tazas de Championes
4 2/3 tazas de Avena
1/2 taza de Tomate triturado
8 tazas de Apio
3 tazas de Zanahorias
2 tazas de Melocotones en
conserva
2/3 taza de Arroz
6 tazas de Pepino
8 Pimientos (variedad Bell o
Cubanelle)
6 tazas de Patata
8 tazas de Fresas
1 1/2 Manzanas
1 pan de Pita

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Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

448 gramos Protenas 10 1/3 rebanadas de pan 26 2/3 cucharaditas 12 tazas de Yogur
en polvo integral de aceite de Oliva, natural, bajo en grasas
7 oz Queso Cheddar, 1 2/3 tazas de compota de Lino o Salmn 30 tazas de leche
ligero/bajo en grasas Manzana 39 Almendras enteras baja en grasas (1%)
16 oz Pechuga de Pollo, 5 1/2 cucharaditas de Cebada 7 cda. Almendras 5 1/3 tazas de
sin piel 9 1/3 tazas de zumo de fruta laminadas sopa de Tomate
16 oz Queso, bajo en 2 pan de Pita 54 Cacahuetes 1 1/2 tazas de
grasas o sin grasas 2 1/2 tazas de Cebolla 7 cda. Mayonesa sopa de caldo
12 Claras de huevo 2 tazas de Tomate triturado 1/3 cdta Mantequilla 4 tazas de
1/2 taza de queso Cottage 6 Pimientos (variedad Bell o sopa de Verduras
ligero, bajo en grasas Cubanelle)
6 oz Atn en conserva 3 tazas de Tomates
al natural 2/3 taza de Arroz
19 oz Vacuno, en filetes 5 2/3 tazas de Avena
18 onzas de carne de vacuno 13 tazas de Fresas
(< 10% grasa) 5 1/6 tazas de uvas
1 1/3 Pltanos
3 tazas de Judas verdes o
amarillas
2 tazas de Championes
1 1/2 tazas de cereal, fro
4 tazas de Patata
2 tazas de Melocotones en
conserva
4 tazas de Apio
6 tazas de Zanahorias
1 1/2 Manzanas

**Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

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