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pautas tiles
para comenzar una
dieta vegetariana
recetas deliciosas,
bajas en grasas y sin
contenido de colesterol
PCRM 1
Alimentos tan considerablemente. Asimismo, los determinados glbulos blancos, llama- vegetales son ricos en protenas y hierro.
vegetarianos
vegetarianos presentan ignicativamente dos clulas asesinas naturales que son Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len-
menores niveles de cncer de colon que capaces de buscar y destruir las clulas tejas, tofu, tortillas de maz y nueces son
los consumidores de carne. El cncer de cancergenas. excelentes fuentes de calcio, as como la
colon est ms estrechamente asociado leche de soya y jugos enriquecidos.
con el consumo de carne que cualquier la conexin con el calcio La vitamina D se produce naturalmente
Herramientas poderosas para la salud otro factor diettico.
Por qu las dietas vegetarianas ayudan
Los vegetarianos tienen menos proba-
bilidades de desarrollar clculos renales o
en el organismo al recibir los rayos solares
sobre la piel. Las personas que tienen la piel
a proteger a las personas contra el cncer? biliares. Adems, podran tener un menor oscura o viven en latitudes al norte tienen
n men vegetariano es una mane- demuestra que la presin arterial de los En primer lugar, son ms bajas en grasas y riesgo de osteoporosis, pues consumen alguna dicultad para producir vitamina D
ra ecaz y placentera de lograr un vegetarianos es ms baja que la de los que ms altas en contenido de bra que las die- muy pocas o ninguna protena de ori- durante todo el ao. La vitamina D puede
buen estado de salud. El patrn de no son vegetarianos. De hecho, algunos tas que se basan en el consumo de carne. gen animal. Una ingesta alta de protenas obtenerse fcilmente de los alimentos enri-
la alimentacin vegetariana se basa en una estudios han demostrado que la incorpo- Sin embargo, tambin existen otros facto- de origen animal estimula la prdida de quecidos. Algunas fuentes son los cereales
gran variedad de alimentos que son deli- racin de carne a una dieta vegetariana res importantes. Los vegetales contienen calcio en los huesos. El reemplazo de los comerciales para el desayuno, la leche de
ciosos, saludables y satisfacen el apetito. incrementa rpida y significativamente otras sustancias que combaten el cncer productos de origen animal con productos soya, otros productos complementarios y
Los vegetarianos evitan la carne, el pes- los niveles de la presin arterial. Los efec- llamadas fotoqumicos. Por ejemplo, los vegetales reduce la cantidad de calcio que los suplementos multivitamnicos.
En esta Gua cado y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lcteos y huevos en
tos de una dieta vegetariana se suman a
los benecios que produce la reduccin
vegetarianos consumen por lo general se pierde. Esto puede ayudar a explicar Es importante la ingesta regular de Vi-
los por qu y cmo mayor cantidad de los pigmentos vegetales por qu las personas que viven en pases tamina B12. Entre las fuentes apropiadas
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo del contenido de sodio en la dieta. Mu- beta-caroteno y licopeno. Esto podra ex- cuya dieta se basa tpicamente en produc- se incluyen todas las vitaminas mltiples
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o chos de los pacientes con presin arterial
Alimentos vegetarianos ...... 2 plicar las razones por las que tienen menor tos vegetales presentan un bajo ndice de comunes (incluyendo las vitaminas vege-
veganos no comen carne, pescado, aves alta, cuando inician una dieta vegetariana, incidencia de cncer de pulmn y prstata. tarianas), cereales enriquecidos, algunas
El mito de las protenas .....4 osteoporosis aun cuando su ingesta de
de corral, huevos ni productos lcteos. Si pueden lograr eliminar la necesidad de Asimismo, algunos estudios han sugerido marcas de levadura de cerveza nutricional,
calcio es menor que la de las personas que
El calcio en las dietas bien existe una considerable ventaja en el medicacin. que las dietas que no incluyen productos y leche de soya enriquecida. Es muy im-
viven en pases que consumen productos
basadas en vegetales .......... 6 patrn de la dieta lacto-ovo vegetariana,
control de la diabetes lcteos pueden reducir el riesgo de cncer lcteos. portante especialmente para las mujeres
las dietas veganas son las ms saluda-
Qu pasa con la leche? ..... 7 de prstata o de ovario. embarazadas y madres lactantes consumir
bles, ya que reducen el riesgo de un amplio Los estudios ms recientes sobre diabetes
Algunos de los aspectos anticancerge- planicacin de las suciente vitamina B12. Al leer las etique-
Para lograr y mantener rango de preocupaciones sobre la salud. demuestran que una dieta alta en carbohi-
nos de la dieta vegetariana an no pueden dietas vegetarianas tas de los alimentos, busquen la palabra
un peso saludable ..............10 dratos complejos y bra (que se encuen-
Dietas vegetarianas un corazn saludable tran slo en alimentos vegetales) y baja en
explicarse. Por ejemplo, los investigadores Es fcil planificar dietas vegetarianas cianocobalamina entre los ingredientes.
no estn completamente seguros por qu que satisfagan todos sus requerimientos Esta es la forma de vitamina B12 de mejor
durante el embarazo ......... 11 Los niveles de colesterol de los vegeta- grasas, constituye la mejor prescripcin
los vegetarianos tienen mayor nmero de nutricionales. Los granos, los frijoles y los absorcin.
rianos son mucho ms bajos que los de las diettica para controlar la diabetes. Una
Dietas vegetarianas personas que comen carne, y las enferme- dieta basada en vegetales, legumbres, frutas
para nios ........................... 12 dades cardiacas son menos comunes entre y granos enteros, que tambin es baja en
cuatro nuevos
grupos alimenticios
ellos. No es difcil saber cules son las
razones. Las comidas vegetarianas tienen
grasas y azcar, puede disminuir los nive-
les de azcar en la sangre y con frecuencia
El mtodo de tres pasos para convertirse en vegetariano
usualmente un contenido bajo de grasas reduce o incluso, elimina la necesidad de Si usted est haciendo el cambio a una die- En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actua-
Pautas .................................... 8 saturadas y por lo general contienen muy medicacin. Debido a que los diabticos ta vegetariana por los benecios que puede lidad. Las ms comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas
poco o nada de colesterol. Debido a que tienen un alto riesgo de desarrollar enfer- signicar para su salud, le complacer des- con guacamole.
pautas para dietas el colesterol se encuentra nicamente en medades cardiacas, es importante evitar la cubrir que existe un benecio adicional ma-
vegetarianas En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan
productos de origen animal, como la car- grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana ravilloso en la alimentacin vegetariana: es adaptarse con facilidad a un men vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de
El mtodo de los tres ne, los lcteos y los huevos, los veganos es la mejor forma de lograrlo. una manera deliciosa y divertida de explorar fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace
pasos para convertirse en consumen una dieta sin colesterol. alimentos nuevos. Una comida vegetariana
vegetariano ........................... 3 El tipo de protenas en una dieta ve- prevencin del cncer puede resultarle tan familiar como unos espa-
la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando
Una dieta vegetariana ayuda a preve- frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas
Pautas para hacer el getariana puede constituir otra ventaja guetis con salsa marinara, tan reconfortante
nir el cncer. Estudios realizados en ve- de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maz y chiles rojos
cambio ...................................4 importante. Muchos estudios realizados como un tazn de sopa de tortilla recin
getarianos demuestran que las tasas de en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos tambin pueden convertirse en
demuestran que reemplazar las protenas preparada o tan extica como polenta asada
Prescindiendo de los de origen animal por las de origen vegetal mortalidad por cncer constituyen slo platos vegetarianos con unos simples cambios.
huevos en la cocina ............. 5 a la parrilla con hongos portobello.
disminuye los niveles de colesterol en la alrededor de la mitad a tres cuartas partes En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y expe-
El cambio a una dieta vegetariana es mu-
Cenas que no incluyen sangre, incluso si la cantidad y tipo de de las tasas de mortalidad de la poblacin rimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre
cho ms fcil de lo que usted piensa. La
productos lcteos ................ 7 grasas en la dieta se mantiene igual. Esos en general.
mayora de las personas, ya sea vegetariana tres recetas nuevas que sean deliciosas y fciles de preparar. As de fcil, con cambios
estudios demuestran que una dieta vegeta- Las tasas de cncer de mama son dra- mnimos en sus mens, usted tendr nueve cenas vegetarianas.
El veganizador ....................10 mticamente ms bajas en aquellos pases
o consumidora de carne, usa generalmente
riana, baja en grasas, representa una clara una variedad limitada de recetas. Una familia
Planicacin de ventaja con respecto a otras dietas. en donde las dietas se basan tpicamente Una vez que lo haya hecho, ser fcil descubrir opciones vegetarianas para el desayuno
dietas para nios ............... 13 promedio come solamente ocho o nueve co- y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazn de fruta, papas fritas horneadas en
en vegetales. Cuando las personas prove-
presin arterial ms baja nientes de esos pases adoptan una dieta
midas diferentes una y otra vez. Usted puede casa o tomates, cebollas salteadas y maz envueltos en una tortilla para los desayunos.
recetas bajas en grasas Una cantidad impresionante de estudios occidental basada en el consumo de carne, utilizar un mtodo simple de tres pasos, para Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,
Recetas saludables .............14 desde comienzos de la dcada de 1920, sus tasas de cncer de mama se incremen- elaborar nueve mens vegetarianos que dis- apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos
frutar y podr preparar fcilmente. almuerzos excelentes.
uchos de nosotros crecimos con que el colesterol y las grasas representan lcteos, especficamente las protenas y en cantidades menores, plantea serios ries- cantidades sustanciales de bra. problemas de sobrepeso, que contribuyen a
los cuatro grupos alimenticios para la salud y la capacidad de prevenir el calcio. gos para la salud, la Comisin de Mdicos Los mayores causantes de la mortali- una gran cantidad de problemas de salud,
bsicos antiguos introducidos enfermedades de muchos nutrientes que El USDA modic sus recomendaciones para la Prctica Responsable de la Medici- dad de los estadounidenses, que son las tambin pueden controlarse siguiendo las
por primera vez por el Departamento de se encuentran exclusivamente en los ali- introduciendo la Gua de Alimentos en Pi- na (PCRM) desarroll en 1991 los Cuatro enfermedades cardiacas, el cncer y los recomendaciones de los Cuatro Nuevos
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) mentos de origen vegetal. Tambin hemos rmide, un plan que redujo la importancia Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali- accidentes cerebrovasculares, tienen una Grupos Alimenticios.
en 1956. El paso del tiempo nos ha per- descubierto que el reino vegetal propor- de los productos de origen animal y grasas menticio libre de colesterol, bajo en grasas, incidencia signicativamente menor entre Pruebe los Cuatro Nuevos Grupos Ali-
mitido aumentar nuestro conocimiento ciona excelentes fuentes de nutrientes una vegetales. Sin embargo, debido a que el proporciona el total de los requerimientos las personas que consumen dietas basadas menticios y descubra un modo de vida
sobre la importancia de la bra, los riesgos vez asociados con productos crnicos y consumo regular de dichos alimentos, an diarios de un adulto promedio, incluyendo principalmente en productos vegetales. Los ms saludable!
desayuno
e incremente los alimentos que presentan pre carecen de fibra. La fibra hace que Cereal con leche descremada Mantenga un ritmo de aumento de peso vitamina B12 de mayor absorcin. Las
bajo contenido de grasas y abundante bra. los alimentos satisfagan ms sin agregar Cereal con leche, jugo uniforme. Pngase como objetivo un au-
de soya o leche de arroz, algas y los productos como el tempeh por
Este enfoque de dieta vegetariana, baja en muchas caloras, y slo se encuentra en los de naranja, fresas jugo de naranja, fresas mento de entre tres y cuatro libras en total lo general no son fuentes muy conables de
grasas es segura y fcil, una vez que uno alimentos vegetales. durante el primer trimestre y luego entre vitamina B12. La vitamina B12 se encuen-
se acostumbra a ella. El ejercicio fsico tambin ayuda. Los Tofu revuelto sobre tortillas con tres y cuatro libras durante el segundo y tra igualmente en todas las multivitaminas
Cambiar de hbitos alimenticios cons- ejercicios aerbicos aceleran la descompo- Huevos rancheros, papas pasta para untar de frijoles y salsa tercer trimestre. y suplementos vegetarianos.
tituye la piedra angular para alcanzar sicin de la grasa y aseguran que no se pier- fritas, salchicha, t caliente caliente, papas asadas al horno, Visite a su proveedor de cuidado de la Hierro: El hierro abunda en las dietas
y mantener un peso saludable perma- da masa muscular. Los ejercicios de toni- salchichas sin contenido de grasa salud con regularidad. basadas en vegetales. Los frijoles, los vege-
nentemente. No hay forma de perder 20 cacin y el levantamiento de pesas ayudan Gimme LeanTM , t caliente Limite su consumo de caloras vacas tales de color verde oscuro, las frutas secas,
libras en solo dos semanas y mantenerse a endurecer los msculos e incrementar la que se encuentran en los alimentos muy la melaza de caa, las nueces y semillas y
en dicho peso. Las dietas muy bajas en masa muscular. El truco es encontrar acti- Burrito de tofu condimentado y procesados y dulces. Haga que las caloras los panes y cereales enriquecidos, contie-
protenas y aqullas con bajo contenido vidades que lo diviertan y que se adecuen Burrito de pollo, arroz, batata (boniato), con lechuga, que consume cuenten! nen todos bastante cantidad de hierro. Sin
de carbohidratos y alto contenido de pro- a su estilo de vida. Caminar es una buena tomates y cebolla (sin queso), embargo, las mujeres en la segunda mitad
tenas pueden ocasionar problemas graves manera de empezar. Usted puede hacerlo
frijoles refritos
arroz, frijoles negros vegetarianos nutrientes del embarazo a veces necesitan tomar un
en la salud y son muy difciles de mantener en cualquier momento y lugar. Para asegurarse de que est obteniendo suplemento de hierro, independientemente
a largo plazo. El mejor programa de control de peso una nutricin adecuada, preste atencin
almuerzo
Emparedado con humus o pasta de del tipo de dieta que sigan. Su proveedor de
El mito antiguo era que la pasta, el pan, Emparedado de pavo con lechuga, untar de frijoles negros, lechuga especial a estos nutrientes: cuidados de la salud conversar con usted
las papas y el arroz engordan. Falso. En tomate y mayonesa; y tomates, pur de manzana, Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos sobre los suplementos de hierro.
realidad, los alimentos ricos en carbohi-
dratos son perfectos para tener un control
El Veganizador* yogurt; papas fritas papas fritas sin grasa o galletas incluyen alimentos que son ricos en calcio.
Asegrese de incluir alimentos ricos en
Una palabra sobre las protenas ... Los
requerimientos de protenas aumentan
permanente del peso. Los carbohidratos Busque la forma de cambiar Posole tradicional (Sopa de cerdo Posole vegetariano (ver receta), calcio en su dieta. stos incluyen tofu, ve- en 30% durante el embarazo. Si bien pue-
contienen menos de la mitad de caloras sus comidas regulares a y maz molido), pan, ensalada pan, ensalada verde con aderezo getales de hojas verde oscuro, col, brcoli,
comidas vegetarianas con de existir inquietud con respecto a si la
que las grasas, lo que signica que reem- verde con aderezo cremoso a la vinagreta libre de grasa frijoles, higos, semillas de girasol, tahn,
bajo contenido de grasas. ingesta de protenas es adecuada en un
plazar los alimentos grasos por carbohi- mantequilla de almendras, leche de soya momento tan importante, la mayora de
dratos complejos automticamente recorta enriquecida con calcio (pruebe las marcas
Brochetas de vegetales asadas las mujeres vegetarianas ingieren protenas
caloras. Pero las caloras son solo una Carne de res a la parrilla, papas SilkTM o VitasoyTM u otras que utilizan frijo-
(ver receta), papas sancochadas en cantidades ms que suficientes para
parte de la historia. hervidas con queso parmesano, con albahaca y pimienta negra, les de soya orgnicos enteros) y los cereales
El cuerpo trata los carbohidratos de satisfacer sus requerimientos durante el
esprragos con salsa holandesa esprragos con sala de naranja y jugos enriquecidos con calcio.
manera diferente que las caloras de las embarazo. Con el amplio consumo de
Vitamina D: La fuente normal de vitami- alimentos ricos en protenas tales como
grasas. La diferencia se da en la manera na D es la luz solar. Necesitar recibir por
Fajita de pollo, arroz, frijoles Fajita de vegetales (sin legumbres, nueces, semillas, vegetales
cena