Metodología de Los Deportes de Fuerza Rápida y Resistencia

Lectura 2
Grupo de Deportes
de Fuerza Rapida
MATERIA
Metodologa de los Deportes
Fuerza Rpida y Resistencia
MODULO
Entrenamiento Deportivo
NDICE
Caractersticas del grupo de deportes de fuerza rpida............................... 2
Capacidades motrices fundamentales en los deportes de fuerza
rpida.............................................................................................................. 2
Planificacin del entrenamiento en los deportes de fuerza rpida................. 7
Planificacin actual del entrenamiento en los deportes de fuerza
rpida............................................................................................................. 22
Referencias.................................................................................................. 60
MDFRyR Unidad de Competencia II Grupo de deportes de fuerza rpida
GRUPO DE DEPORTES DE FUERZA

RAPIDA
1.- CARACTERISTICAS DEL GRUPO DE DEPORTES DE FUERZA RAPIDA

Est formado por los siguientes deportes: levantamiento de pesas, ciclismo en pista,
atletismo (lanzamientos, saltos, velocidad, eventos mltiples).
1.1.- Caractersticas establecidas para el grupo:
Los planes de entrenamiento presentan estructuras similares en su corta

duracin y en los medios de obtencin de las formas deportivas de los atletas.
Son disciplinas de corta duracin y se realizan con un mximo de esfuerzo
fsico.
El comportamiento general de la intensidad en el macrociclo, es bastante alta
desde el inicio de ste.
Existe predominio de la deuda de oxgeno que se establece por la relacin de
los ejercicios.
Por su expresin competitiva son fundamentales reactivos.
Tienen dos tendencias: el predominio de la fuerza o la rapidez.
2.- CAPACIDADES MOTRICES FUNDAMENTALES EN LOS DEPORTES DE

FUERZA RPIDA
En los llamados deportes de fuerza rpida, adems de jugar un papel fundamental
las capacidades condicionales, como la fuerza y la rapidez, existen elementos de la
tcnica que llevan implcitas las capacidades coordinativas: por ejemplo, en el
atletismo es fundamental la reaccin y el ritmo. En el levantamiento de pesas son
necesarios el acoplamiento, la diferenciacin, y el equilibrio. En ciclismo (velocidad)
se hace necesaria la orientacin, la diferenciacin, el ritmo y la reaccin.
El rendimiento deportivo no slo se caracteriza por ser un proceso pedaggico, sino
tambin por el grado de desarrollo de las capacidades motoras (llamadas por
algunos autores cualidades fsicas o habilidades). En el ao de 1967 el cientfico
alemn H. Guandlach las calific de corporales y las dividi en: condicionales Y
coordinativas.
2
Ms adelante, sealaron que el proceso de desarrollo de estas capacidades

dependa de la relacin entre los conocimientos de las tcnicas deportivas y la
propiedad de resolver los problemas tcnicos mediante el empleo correcto del
conocimiento, del pensamiento y de la accin en un momento determinado. A estas
capacidades las llamamos cognoscitivas, nombre con el cual se identifican
actualmente. (Lanier, 1989).
Las capacidades condicionales son las que se caracterizan fundamentalmente por el

proceso energtico en el organismo, el cual est influido de una manera
determinante, por procesos de la alimentacin, la herencia y el medio ambiente.
Tiene su base en el proceso docente educativo y las mismas, se desarrollan en
diferentes edades, atendiendo a las caractersticas de los grupos de deporte.
Las capacidades condicionales comienzan a desarrollarse en diferentes edades

siendo como sigue:
RAPIDEZ 8 - 12 AOS.
FUERZA 14 AOS EN ADELANTE.
RESISTENCIA 10 - 12 AOS EN ADELANTE.
FLEXIBILIDAD 6 AOS EN ADELANTE.
Las oscilaciones de las edades vienen dadas por el deporte y las diferencias de sexo
femenino y masculino, en edades tempranas.
2.1.- Prioridades en el trabajo de las capacidades por etapas
El grupo de Fuerza Rpida se va a caracterizar por trabajar fundamentalmente con

las capacidades condicionales, las cuales van a ocupar el 90% del tiempo en el
mesociclo general y en el especial. La relacin entre ellos va a ser del 60% para la
3
general y el 30% para el especial, y viceversa en ambos mesociclos. Debemos

resaltar que cuando hablamos de esta relacin nos estamos refiriendo al tiempo de
duracin al igual que en los otros grupos de deportes, pues como es conocido los
medios que se emplean en estas preparaciones son en casi su totalidad especiales
en las etapas de alto rendimiento. A la preparacin tcnica slo se le asegura un
10% del tiempo, esto es debido a que los atletas deben tener desarrolladas las
capacidades cognoscitivas.
En cuanto a las capacidades coordinativas, solo se trabajar en el mesociclo general,

fundamentalmente con el ritmo y la reaccin, dejando el acoplamiento, la
diferenciacin y la adaptacin slo para aquellas disciplinas que lo requieran. En el
mesociclo especial se incrementarn el equilibrio y la orientacin, sobre todo en los
eventos de ciclismo y atletismo (pista). En el mesociclo competitivo el trabajo de
desarrollo de las capacidades ser esencialmente especial, y estar basado en el
ndice de desarrollo de la rapidez como capacidad bsica. Finalmente en el perodo
de trnsito se establecer un perodo de recuperacin a travs de las diferentes
capacidades condicionales y coordinativas.
Lo planteado en este grupo de deportes tiene caractersticas generales pero al

planificar el entrenamiento se debe tomar en cuenta las individualidades de los
atletas.
En este grupo, como su nombre lo indica predominan la rapidez y la fuerza desde su

comienzo hasta la obtencin de la maestra deportiva.
En la primera etapa, las capacidades se comportan del siguiente modo:
CONDICIONALES RAPIDEZ, FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA.
ADAPTACIN, ORIENTACIN, EQUILIBRIO, RITMO,

COORDINATIVAS
REACCIN, ACOPLAMIENTO, DIFERENCIACIN.
TCNICA, VOLITIVA, TERICA, TCTICA,

COGNOSCITIVAS
PSICOLGICA.
Tabla 1 Comportamientos de las capacidades durante la primera etapa
4
En la segunda etapa, donde se especializa el proceso de enseanza y se comienza

a trabajar con medios especiales, el comportamiento de las capacidades es como
sigue:
CONDICIONALES RAPIDEZ, FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA.
REACCIN, RITMO, ADAPTACIN,

COORDINATIVAS ACOPLAMIENTO, DIFERENCIACIN, ORIENTACIN,
EQUILIBRIO.
TCNICA, VOLITIVA, TERICA, TCTICA,

COGNOSCITIVAS
PSICOLGICA.
Tabla 2 Comportamientos de las capacidades durante la segunda etapa
En estas dos primeras etapas hay predominio de la rapidez o de la fuerza, las cuales
estn en dependencia del deporte elegido. Siempre estarn en primer orden, en el
caso de las capacidades coordinativas, la reaccin y el ritmo, emplendose una u
otra del mismo modo, atendiendo al deporte en cuestin.
En la tercera etapa de este grupo de deportes, ya los atletas brindan resultados de

categora, ya que se conoce el proceso de formacin de este grupo, el tiempo de
formacin es mas corto en relacin con el tiempo de formacin de los dems grupos.
Las capacidades de esta etapa son las siguientes:
CONDICIONALES FUERZA, RAPIDEZ, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD.
REACClON, ACOPLAMIENTO, DIFERENCIAClON,

COORDINATIVAS
ADAPTACIN, RITMO, ORIENTACIN, EQUILIBRIO
COGNOSCITIVAS TECNICA, TACTICA, PSICOLOGICA, TEORICA,

VOLlTIVA.
Tabla 3 Comportamientos de las capacidades durante la tercera etapa
5
En la cuarta etapa, en la Maestra Deportiva, el elemento de rapidez o fuerza estar

en primer orden, definiendo el comportamiento de los resultados de uno o de otro, y
ocupar el primer lugar atendiendo al evento especfico que se practique.
2.2.- Distribucin de las capacidades motoras e intelectuales en los deportes

de fuerza rpida en las diferentes etapas de la formacin.
1era. ETAPA 2da. ETAPA 3era. ET AP A 4ta. ETAPA
condicionales condicionales condicionales condicionales
coordinativas coordinativas coordinativas coordinativas
cognoscitivas cognoscitivas cognoscitivas cognoscitivas
Tabla 4. Distribucin de las capacidades motoras e intelectuales en los deportes de fuerza

rpida en las diferentes etapas de la formacin.
En este grupo de fuerza rpida en las edades menores, la preparacin general va a

ser mayor en los mesociclos general y especial, si lo comparamos con el de los
atletas de alto rendimiento. Existe en esos mesociclos una diferencia notable entre el
tiempo de trabajo y la dosificacin de las cargas. El objetivo de la misma, consiste en
lograr una buena preparacin de base que permita a los atletas desarrollar a
plenitud sus capacidades condicionales en las etapas de enseanza y desarrollo. Del
mismo modo, la preparacin tcnica ser superior en el caso de los nios y jvenes.
Las capacidades coordinativas jugarn un papel importante en la primera fase del
entrenamiento, para despus ir cediendo paso a las capacidades condicionales.
Por la importancia del aprendizaje de las diferentes tcnicas deportivas, se aplicarn

por cientos considerables a la tcnica en los primeros mesocclos. Los deportes que
intervienen en este grupo son de forma general, de gran complejidad tcnica si los
comparamos con los de los de arte competitivo, los juegos con pelota o de combate,
no obstante, existe la necesidad de dedicarle su tiempo. Hay diferencias notables en
este grupo de un deporte a otro. En el caso de los eventos de atletismo, las
complejidades tcnicas son mayores en los eventos de velocidad y saltos, que las
que pueden representar en las tcnicas de levantamiento de pesas o de ciclismo.
6
3.- PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES DE FUERZA

RPIDA
3.1.- Planificacin de las capacidades dentro del plan de entrenamiento.
Se ha afirmado por todos los autores que el entrenamiento es un proceso

pedaggico con el objetivo de lograr los altos resultados deportivos, hasta los
momentos actuales, al planificar el entrenamiento siempre se ha tomado en
consideracin su formulacin mediante un plan general escrito, un plan grfico y un
plan individual del atleta. En todos los casos se ha tomado como base las
caractersticas de los perodos de entrenamiento y su duracin. Se han tomado como
aspecto a destacar dentro del plan los elementos de la preparacin del deportista,
como son: la preparacin fsica (general - especial) la preparacin tcnico - tctica, la
preparacin terica y la preparacin psicolgica, moral y volitiva. Se han establecido
por cientos en las diferentes etapas.
Al planificarse las capacidades dentro del plan de entrenamiento, lejos de negarse el

concepto de la preparacin deportiva, se define sta con una nueva visin que
permite valorar dentro de cada unidad de entrenamiento micro y mesociclo, el
comportamiento de estas capacidades en las diferentes etapas y establecer
diferenciaciones en cada grupo de deportes dentro de cada uno de ellos.
Por ejemplo: los deportes que pertenecen al grupo de fuerza rpida (levantamiento
de pesas, atletismo hasta 800 mts.), ciclismo (velocidad), se caracterizan por el
empleo de las capacidades condicionales, fuerza y rapidez fundamentalmente.
Durante el macrociclo y el mesociclo de preparacin especial solo emplean algunas
capacidades coordinativas, como son la reaccin el ritmo y el equilibrio, entre otras.
Las capacidades cognoscitivas se emplean con ms fuerza en el mesociclo especial
y competitivo. Consideramos que en este grupo dominan las capacidades
condicionales fundamentalmente.
Tradicionalmente para la dosificacin del tiempo se ha empleado por los elementos
de la preparacin y actualmente se plantea por capacidades o medios.
7
Tabla 5. Ejemplo de dosificacin del tiempo de entrenamiento en un macrociclo por los elementos
tradicionales de la preparacin del deportista. (Alto rendimiento)
ACTIVIDADES PERIODO PERIODO PERIODO

COMPETITIVO TRANSITORIO
GENERAL ESPECIAL
preparacin fsica general 60 30 20 30

preparacin fsica 30 60 60 25
preparacin tcnico- tctico 10 5 10
preparacin psicolgica 5 5
preparacin terica 3
preparacin volitiva 2
totales 100% 100% 100% 55%
8
actividades periodo preparatorio

Periodo Periodo
tipo de capacidades por
general especial competitivo transitorio
capacidades
p. f. general 60 30 20 30
p. f. especial 30 60 60 25
desglose
capacidades condicionales rapidez 25 30 40 15

fuerza 15 20 10 5
resistencia 10 5 5 10
flexibilidad. 10 10 5 10
ritmo 10 7 5 5
reaccin 10 5 5 5
acoplamiento 5 3 3 5
capacidades coordinativas adaptacin 2 3 2
diferenciacin 3 2 2
equilibrio 5 3
orientacin 5
tcnica 8 5 5
tctica 2 5
capacidades cognoscitivas terica 3
psicolgica 5 5
moral volitivas 2
totales 100% 100% 100% 55%

Tabla 6. Ejemplo de dosificacin de entrenamiento por capacidades en un macrociclo del alto rendimiento
9
PERIODO PERIODO PERIODO

ACTIVIDADES
GENERAL ESPECIAL COMPETITIVO TRANSITORIO
preparacin fsica general 60 40 30 30

preparacin fsica especial 20 40 50 20
preparacin tcnico-tctico 15 15 10
preparacin psicolgica 5
preparacin terica 5 2 2
preparacin moral- volitiva 3 3
totales 100% 100% 100% 50%
Tabla 7. Ejemplo de dosificacin del tiempo de trabajo por elementos de la preparacin del deportista en
un macrociclo de entrenamiento (Nios y jvenes)
ACTIVIDADES PERIODO
TIPO DE PREPARATORIO PERIODO PERIODO
POR
CAPACIDADES COMPETITIVO TRANSITORIO
CAPACIDADES GENERAL ESPECIAL
P.F. GENERAL 60 40 30 30
P.F. ESPECIAL 20 35 40 20
DESGLOSE
CAPACIDADES
CONDICIONALES RAPIDEZ 20 10 10 10
FUERZA 15 10 5 10
RESISTENCIA 15 15 10 10
FLEXIBILIDAD 10 10 10 10
CAPACIDADES RITMO 5 5 5
COORDINATIVAS
REACCiN 5 5 5 5
ACOPLAMIENTO 5 5 5 5
ADAPTACiN 5 5
DIFERENCIACIN 5 5 10
10
EQUILIBRIO 5 3
ORIENTACIN 2
TCNICA 10 10 15
CAPACIDADES
COGNOSCITIVAS TCTICA 5 5
TERICA 5 5 3
PSICOLGICA 2
MORAL 5 5 5
VOLlTIVAS
TOTALES 100% 100% 100% 50%
Tabla 8. Ejemplo de dosificacin del tiempo de trabajo por las diferentes capacidades en un macrociclo del
entrenamiento Nios y jvenes.
Como se ha podido observar para dosificar el tiempo se realiza una distribucin

porcentual donde la suma vertical debe ser igual al 100% al sumar los elementos de
la preparacin, en cuanto a la forma tradicional no hay problemas, pues es lo que
aparece pero en la otra adems de los elementos de la preparacin ya aparece en el
plan las capacidades que se desarrollarn y se le asigna un % tomado de la
preparacin general y especial de acuerdo a la capacidad.
El atletismo de pista est comprendido en el grupo de fuerza rpida, este grupo de

deportes se caracteriza por ser disciplinas de esfuerzos de corta duracin y
realizarse con el mximo esfuerzo fsico, en la segunda etapa debe caracterizarse
por el elemento de grandes volmenes para la asimilacin correcta de la tcnica de
la disciplina, son deportes muy reactivos, con gran tendencia al desarrollo de la
rapidez o la fuerza, capacidades que siempre van a ir unidas.
3.2.- Relaciones porcentuales en la distribucin de las capacidades en los

diferentes perodos de entrenamiento en el grupo de deportes de fuerza rpida
En el ejemplo que se plantea a continuacin se emplea una modificacin de la

distribucin de las capacidades, elevndose el nivel de las coordinativas y
cognoscitivas en los mesociclos especial y competitivo debido a que en esta etapa
de iniciacin especial el mximo de tiempo se emplear en elementos de enseanza.
11
o Capacidades coordinativas en los diferentes perodos

o Perodo de Preparacin Fsica General: Ritmo y Reaccin.
o Perodo de Preparacin Fsica Especial: Adaptacin, Acoplamiento y
Diferenciacin.
o Perodo Competitivo: Orientacin y Equilibrio.
o Ejemplo de distribucin de las capacidades segunda etapa grupo de deporte:
Fuerza Rpida
o Deporte: Atletismo 100 Y 200 mts. Planos.
Perodo Preparatorio Perodo Competitivo
PFG PFE Competitivo

60% Condicionales 60% Condicionales 70% Condicionales
30% Coordinativas 25% Coordinativas 10% Coordinativas
10% Cognoscitivas 15 % Cognoscitivas 20% Cognoscitivas
Tabla 9. Modificacin de la distribucin de las capacidades.
3.3.- Procedimiento para la distribucin de los porcentajes por perodos y

capacidades.
o Distribucin por perodos y sus porcentajes
Primer Paso: La relacin porcentual entre el Perodo Preparatorio y el Competitivo

del tiempo total del macrociclo que dura 180 horas, es un 77% para el Preparatorio y
un 23 % para el Competitivo, que en horas son 140 y 40 respectivamente. El
Mesociclo General dura 50% del tiempo de duracin del Perodo Preparatorio, al
igual que el Mesociclo Especial es decir, 70 horas cada uno.
12
Perodo Preparatorio 77%= 140 h Perodo Competitivo 23% =40 h
PfG PFE Competitivo
50% 50% 40 hrs.
70 hrs. 70 hrs.
Tabla 10. Ejemplo del llenado de una tabla por periodos y porcentajes.
o Determinacin de los Mesociclos
Segundo Paso: Los mesociclos se determinan a partir del tiempo total (180 horas).
Cada microciclo tiene una duracin de 10 horas (ya que trabajars 5 das a la
semana por dos horas diarias). El total de horas 180 horas entre 10 es igual a 18 y
esa ser la cantidad de microciclos. Luego paso a determinar los microciclos para los
perodos.
Ej preparacin general 70 horas entre 10 es igual a 7 microciclos y as se procede

con la preparacin especial y con el competitivo y por ltimo establezco con la ayuda
de un calendario las fechas de inicio y terminacin de cada estructura teniendo en
cuenta el nmero de semanas en cada una. Ej. el primer mesociclo inicia el 11 de
Agosto y termina el macrociclo el 14 de diciembre con el competitivo, Cada
mesociclo deber reflejar la fecha de inicio y terminacin as como el nmero de
microciclos que contiene.
No. de
Mesocido Inicia Termina
Microciclos
Mesociclo General 11 Ago. 28 Sep. 7
Mesociclo Especial 29 Sep. 16 Nov. 7
Mesociclo Competitivo 17 Nov. 14 Dic. 4
Tabla 11. Ejemplo del llenado de una tabla acerca de la determinacin de los mesociclos
13
o Distribucin Porcentual de la Carga de Trabajo.
Tercer Paso: Para la distribucin del tiempo del macrociclo por capacidades ha de
ocupar cada una de ellas un porcentaje del tiempo por mesociclos y este deber
obtenerse en horas, pero primero debo distribuir el tiempo total del macrociclo en
los elementos de la preparacin del deportista.
a) Distribucin porcentual de la carga por cada elemento de la preparacin
Para ello le asigno un por ciento a cada elemento y luego partiendo del total de
horas determino el tiempo que le corresponde a cada por ciento.
Elemento % Tiempo
Preparacin Fsica General 37.5 67.5
Preparacin Fsica Especial 48.3 87
Preparacin Tcnica 6.1 11.7
Preparacin Tctica O 0
Preparacin Terica 4.1 7.38
Preparacin Psicolgica 4 6.9
Total 100 180
Tabla 12. Ejemplo del llenado de una distribucin de carga de trabajo de
acuerdo al alemento de la preparacin
b) Distribucin porcentual de la carga por cada elemento de la preparacin y por

capacidades.
Ahora se procede a realizar la distribucin porcentual por cada elemento de la

preparacin y por capacidades en los diferentes perodos del macrociclo
determinando el tiempo correspondiente a cada uno de los por cientos.
14
PERIODOS PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO

PFG PFE
CAPACIDADES % % HRS.
HRS. % HRS.
HRS.-
pfg 60 42 25 17.5 20 8
pfe 30 21 60 42 60 24
fuerza 15 10.5 15 10.5 15 6
resistencia 15 10.5 10 7 10 4
C condicionales rapidez 20 14 30 21 40 16
A flexibilidad . 10 7 5 3:5 5 2
P subtotal 60
A acoplamiento 5 3.5 2 10.4
C Coordinativas
I ritmo 10 7 10 7 5 2
D reaccin 10 7 10 7 5 2
coordinativas
A orientacin
D adaptacin 5 3.5 3 2.01
E equilibrio
S subtotal 30
tcnica 5 3.5 5 3.5 10 4
tctica
cognoscitivas
terica 3 2.01 5 3.5 .5 2
psicolgica 2 1.04 5 3.5 5 2
total 100 70 100 70 100 40
Tabla 13. Ejemplo de una distribucin porcentual de carga de trabajo, por capacidad y elemento de
preparacin
Si sumamos los elementos de la preparacin nos debe dar en % el cien por ciento.
Recuerden que las horas de la preparacin fsica tanto general como especial estn
distribuidas entre las capacidades condicionales y coordinativas.
Los microciclos deben conjugar las capacidades, ya que no todo se pueden trabajar
15
el mismo da, atendiendo a las diferentes fases del entrenamiento
c) Distribucin del tiempo de los mesociclos en los microciclos
Para la distribucin del tiempo del mesociclo por capacidades en los microciclos que
lo componen se divide el total de horas del meso entre los microciclos que lo
componen y me da las horas para cada micro y de esta se obtendr el porcentaje
para cada capacidad en el micro.
Ej. Mesociclo (Especial): 70 /7 microciclos (70 horas/ 7 microciclos) = 10h. por

microciclo.
De las 10 horas del microciclo se obtiene el porcentaje para cada una de las
capacidades de acuerdo a los por cientos sealados en la tabla anterior y as
conocer el tiempo para cada capacidad en cada microciclo.
MICROClCLO
1 2 3 4 5 6 7
C fuerza 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5

A
resistencia 1 1 1 1 1 1 1
P condicionales
A rapidez 3 3 3 3 3 3 3
C
flexibilidad 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5
I
D coordinativas acoplamiento 0.2 0.2 0.2 0.2 0.2 0.2 0.2
A
diferenciacin
D
E ritmo 1 1 1 1 1 '1 1
S
reaccin 1 1 1 1 1 1 1
orientacin
adaptacin 0.3 0.3 0.3 0.3 0.3 0.3 0.3
16
equilibrio
tecnlca 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5
tctica
cognoscitivas
terica 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5
psicolgica 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5
total 10 10 10 10 10 10 10
Tabla 14. Ejemplo de una distribucin del tiempo por capacidades en el Mesociclo Especial por
microciclos
DE ESTA FORMA SE PROCEDE PARA REALIZAR EL PLAN DE CARGA EN

CADA UNA DE LAS ESTRUCTURAS DE LA PLANIFICACIN
17
A continuacin exponemos los porcentajes a trabajar segn el perodo de

entrenamiento de experiencias con atletas cubanos:
Perodo de Preparacin Fsica General
Capacidades Condicionales 60%
Capacidades Coordinativas 30%
Capacidades Cognoscitivas 10%
Perodo de Preparacin Fsica Especial
Perodo Competitivo
Tabla 15. Ejemplo de porcentajes a trabajar segn el perodo de entrenamiento de experiencias con
atletas cubanos
Ventajas que brindan la planificacin del entrenamiento por capacidades
Entre las ventajas que brinda la planificacin del entrenamiento por capacidades
estn las siguientes:
o Garantizar de forma real la preparacin del deportista.

o Valorar en cada microciclo la aplicacin correcta de las cargas.
o Tener un control objetivo sobre el desarrollo del atleta en las diferentes etapas
18
del entrenamiento.
o Ayudar al entrenador a construir ms fcilmente la unidad de entrenamiento.
o Poder reflejar de forma particular el. tiempo real de trabajo de cada unidad del
entrenamiento.
o Poder hacer un desglose especfico para cada mesociclo macrociclo para
cada capacidad.
o Establecer anlisis comparativos de una capacidad con otra en las diferentes
partes del entrenamiento, atendiendo al desarrollo que debe tener cada una
de ellas en una etapa determinada, y en el caso de existir errores, corregir/os
de forma real y objetiva.
o Evaluar las capacidades mediante las pruebas de control y test pedaggicos,
y valorar las mismas de acuerdo a la etapa del entrenamiento en que se
encuentren.
o Profundizar, segn el plan de capacidades, el trabajo de algunas de ellas
como consecuencia de los resultados no esperados en las competencias de
confrontacin, y corregir deficiencias dentro del sistema de preparacin del
deportista.
o Aplicar de forma ms efectiva el tiempo real de trabajo de cada capacidad, al
tomarse en cuenta las capacidades cognoscitivas, las cuales han permitido
hacer una correcta separacin entre el trabajo tcnico y el trabajo tctico.
o Diferenciar an ms los grupos por deportes al planificar el entrenamiento por
capacidades.
o Clasificar los grupos por deportes no solamente atendiendo a diferentes
factores tcnicos y metodolgicos, sino tambin atendiendo a las capacidades
que predominan en la preparacin del deportista.
o Desarrollar diferentes capacidades durante las diversas etapas que conformen
el proceso de formacin del atleta, atendiendo esencialmente al deporte
practicado por ste.
o Profundizar en cada uno de los aspectos de la preparacin del deportista.
o Establecer una unidad general y comn para medir la densidad del
entrenamiento.
o Aplicar la planificacin y control de las capacidades en el entrenamiento, el
empleo de los mtodos establecidos tradicionalmente para el desarrollo de las
mismas.
o Ayudar mediante las capacidades cognoscitivas a la formacin del atleta, no
solamente en cuanto a la prctica del deporte, sino tambin, a hacerlo capaz
de llevar por s solo el proceso de entrenamiento, adems de darle la
oportunidad de conocer y aplicar las orientaciones que emanan de las ciencias
auxiliares en el entrenamiento.
o Conocer el desarrollo y la obtencin de la forma deportiva dentro del plan de
19
entrenamiento, no solamente por el nivel de preparacin del deportista, sino

tambin, por el nivel de rendimiento de las diferentes capacidades dentro del
plan.
o Diferenciar en el entrenamiento de un deporte dado, un mesociclo de otro,
como resultado de la incorporacin de las capacidades en el plan.
o AI elaborarse plan por capacidades, se acentan y se hacen ms estables los
principios del entrenamiento deportivo, se reflejan de forma clara y definitiva la
importancia de su aplicacin, y se distribuyen ms objetivamente el tiempo de
trabajo en cada una de las unidades de entrenamiento.
o Reflejar ms claramente el tiempo de duracin y realizacin de los diferentes
test: psicolgicos, mdicos, pedaggicos del macrociclo.
3.5.- Generalidades de la periodizacin
Sobre la periodizacin del entrenamiento en las disciplinas de fuerza rpida
En las disciplinas de fuerza rpida se recomienda aplicar la doble periodizacin,

porque de ese modo se puede alcanzar mucho ms rpido un incremento en el
rendimiento. Sin embargo, la duracin de los perodos preparatorios y competitivos
se tiene que ajustar siempre, de tal modo, que se puedan desarrollar suficientemente
las bases psquicas, tcnico-deportivas y fsicas necesarias con medios generales y
especiales.
a) Perodo preparatorio
En la primera etapa, hay que orientar' el entrenamiento hacia el desarrollo de la

fuerza rpida, de la resistencia aerobia, de la movilidad y la agilidad con medios
generales y especiales variados. Entre los medios generales, los juegos deportivos
son muy valiosos a causa de sus complejas exigencias.
La rectificacin de los errores en los movimientos y el adiestramiento tcnico

requieren que se entrene en diferentes rangos de velocidad. En los cambios de
velocidad (fartlek) o en las aceleraciones, deben atenderse los movimientos
relajados, rtmicos y no rgidos. Por una parte, no es correcto emplear fuerzas, ni
20
una frecuencia del movimiento mayores de la que permite el nivel tcnico, y por otra,
hay que crear condiciones que permitan una economa del" movimiento aun con una
intensidad submxima y mxima.
Por eso es incorrecto entrenar la tcnica en el perodo preparatorio, con una

intensidad submxima; el deportista se tiene que concentrar en el desarrollo del
movimiento y no en el empleo de sus fuerzas.
En la segunda etapa, el entrenamiento debe adoptar un carcter ms especial.

Paralela a la solucin de las tareas hasta ese momento, comienza el' desarrollo
directo de la rapidez y de la resistencia de la misma. Por ello, debe aumentar el
volumen del entrenamiento con intensidad submxima y mxima. Estas son tambin
condiciones previas necesarias para la adaptacin de la tcnica a las condiciones
competitivas para el desarrollo de propiedades especiales de la voluntad. Mientras
ms intensivo sea el entrenamiento, mayor ser la importancia que adquieran los
ejercicios de relajacin y las medidas para el descanso activo. La tendencia general
de las cargas se caracteriza en la etapa de preparacin especial por la reduccin del
volumen total del trabajo y el incremento notable de la intensidad.
La reduccin del volumen surge al principio, fundamentalmente en los ejercicios de

preparacin general. El volumen de los ejercicios de preparacin especial contina
creciendo o bien se estabilizan y se reducen con posterioridad a los mismos. Los
ejercicios competitivos constituyen una excepcin al igual que los de preparacin
especial que ms se le asemejan a stos, por cuanto hay una tendencia global de
continuar aumentndolos poco a poco.
Es permisible en esta etapa la participacin en las competencias del calendario ofi-

cial, por cuanto no violan la preparacin planeada y s constituyen uno de los medios
de la preparacin para las competiciones ms importantes.
b) Perodo competitivo
En el perodo competitivo se garantiza la alta intensidad del estimulo necesaria por

medio de una participacin frecuente en competencias. Velocistas de primersima
calidad tanto hombres como mujeres, tienen hasta 2 das de competencias en el
perodo competitivo exige para los jvenes atletas de 30 a 40 competencias como
preparacin para la espartaquiada.
Se debe procurar un descanso activo suficiente antes y despus de competencias
importantes, as como entre las unidades de entrenamiento. La carga en el
entrenamiento se determina de acuerdo con el nmero de competencias. No se
21
deben eliminar del programa de entrenamiento los ejercicios especiales para la

fuerza rpida.
4.- PLANIFICACIN ACTUAL DEL ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES DE

FUERZA RPIDA
En la planificacin del entrenamiento s se han percatado la unidad de medida

empleada es relacionada con el tiempo utilizndose actualmente, pero desde hace
mucho en los deportes atletismo natacin ciclismo triatln y otros en todas sus
disciplinas ya sean de fuerza rpida o de resistencia se emplea en la planificacin en
unidades de medidas que se corresponden con el tipo de medio a trabajar por
ejemplo: Carreras en kilmetros o metros, saltos cantidad de saltos (repeticiones ),
lanzamientos cantidad de lanzamientos (repeticiones), juegos tiempo, etc. y para ello
su planificacin es algo diferente a la conocida por ustedes hasta el momento.
Permitiendo un mayor control de las cargas en cuanto a volumen y facilita el
incremento de estas de un ao a otro.
4.1.- EL PLAN GRAFICO Y DE CARGA.
4.1.1.- Estructura general del entrenamiento.

Para la explicacin de este aspecto es necesario dominar los conocimientos
abordados en la metodologa del entrenamiento deportivo por lo que solo tocaremos
los aspectos diferentes en la planificacin. La estructura general del plan grfico y de
carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre
todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que
dispone, para llevar a cabo la preparacin del atleta, de acuerdo con el calendario
competitivo.
Se establece para las categoras 12-13, 13-14, 14-15 y 15-16 aos un solo
macrociclo de entrenamiento. La estructura del plan de entrenamiento tiene como
fundamentos que cualquier variacin en el total de semanas, no afecte la
periodizacin.
Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparacin,

simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del
total de semanas disponible. Estructura general de la planificacin por categoras
(en % del total de semanas disponibles).
22
Proporcin Porcentual
Tendencia de la 12 a14 aos 15-16 aos

Estructura
Perodo Preparatorio 90-92 85-89
Perodo Competitivo 8-10 11-15
Preparacin General 62-64 50-53
Preparacin Especial 26-28 32-36
Proporcin entre el 9-12:1 6-8:1

perodo preparatorio y el
perodo competitivo
Tabla 16. Proporcion porcentual
Para los atletas juveniles podrn ser planificados dos macrociclos y cuando los
plazos competitivos lo exijan, podran ser planificados 3 macrociclos.
Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas
disponibles para el ao, con una proporcin que corresponda la mayor cantidad de
semanas para el primer macrociclo.
Una proporcin lgica sera aqulla en la que el 55-60 % del total de semanas se
dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo, como
esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional, podra darse el
caso de un primer macrociclo ms corto.
Estas proporciones no constituyen una obligatoriedad rigurosa en su aplicacin, pero

sirven como ejemplos posibles para ser utilizados por el entrenador.
El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se

estructura, tomando en consideracin los perodos y dentro de ellos, cada una de las
tendencias de la preparacin o etapa del entrenamiento.
23
Luego se estructura en el plan los mesociclos atendiendo a la ciclicidad y dinmica

de la carga establecida. Al respecto en la teora y metodologa del entrenamiento
deportivo que se establecen mesociclos desde 2 a 6 semanas con ciclajes 5:1, 4:1,
3:1, 2:1, 1:1, 1:2 etc. El primer nmero nos indica las semanas que subimos la carga
y el segundo su descenso.
De esta forma, al denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa

denominacin, el desarrollo priorizado de determinadas capacidades motoras y
la educacin y formacin de los hbitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde
la resistencia aerobia desempee el papel rector podra denominarse mesociclo de
desarrollo de la resistencia aerobia; otro donde la rapidez y la tcnica lleven el
objetivo dominante, podra denominarse de rapidez y tcnica y as sucesivamente.
Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lgico de las
funciones biolgicas que tienen lugar en el desarrollo de la niez, la
adolescencia y la juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo
continuo y prolongado de incremento de la carga.
No deben aparecer ciclajes, dentro de los mesociclos que se planifiquen para

los atletas de 12-16 aos, que impliquen choques biolgicos muy fuertes para el
futuro atleta. En estas edades deben primar los mesociclos desarrolladores y
estabilizadores, con un incremento gradual de la carga entre una y otra semana,
recomendndose que en algunos mesociclos se utilicen ciclajes, combinando
mesetas de dos o tres semanas con una semana de recuperacin o descarga,
para estabilizar el efecto biolgico de la carga. Podra utilizarse, en las categoras
14-15 y 15-16 aos, pero muy eventualmente, un mesociclo de choque no mayor de
2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel de la rapidez y la fuerza-rpida,
cuando el resultado de un test de control indique que el desarrollo de esas
capacidades motoras estn estancadas, pero no es comn su empleo en estas
edades.
En las edades juveniles, adems de los mesociclos desarrolladores y estabilizadores,

se utilizarn mesociclos de choque, donde crece abruptamente el volumen y la
intensidad de la carga. Por ejemplo, si en el mesociclo vencido el atleta trabaj la
resistencia de la velocidad con un volumen para una sesin de 800 m y con
intensidad alrededor del 85 %, podra planificarse el mesociclo siguiente con un
volumen mximo de 1200 m al 95 % de intensidad, para una sesin de desarrollo de
la resistencia de la velocidad. Sin embargo, con los atletas juveniles no utilice
mesociclos de choques muy largos. Podra emplearlos con una duracin de 3-4
semanas, pero no ms. El mesociclo de choque es muy fuerte y el agotamiento
provoca una demora de varios das en recuperarse.
24
La duracin de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades. En las
categoras 12-13 y 13-14 aos, deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El
entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores de
3 y 4 semanas, combinados con mesociclos cortos de 3 semanas, estabilizadores.
Por ejemplo, 3 mesociclos desarrolladores de 3, 4 y 4 semanas y uno estabilizador
de 3 semanas, o dos mesociclos de 4 semanas desarrolladores combinado con uno
de 3 4 semanas estabilizador. En las categoras 14-15 y 15-16 aos, se emplea
tambin esa tendencia, pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorio
seguidos de varios desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos
estabilizadores de hasta 3 y hasta 4 semanas.
As, un mesociclo estabilizador de 4 semanas podra conformarse de las tres

siguientes formas:
o En las semanas 1, 2 y 3 del mesociclo se mantiene la misma carga y en la

cuarta semana desciende la carga. Ejemplo: 100 %, 100 %, 100 % y 60 %.
o En la semana 1 y 2 se mantiene la misma carga y crece en la tercera,
descendiendo en la cuarta. Ejemplo: 80 %, 80 %, 100 %, 70 %.
o En la segunda semana crece el volumen de la carga, respecto a la primera
semana del mesociclo, mientras que en la tercera semana es similar a la
segunda y en la cuarta desciende la carga. Ejemplo: 80 %, 100 %, 100 %, 70
%.
En la categora juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas. Eventualmente

podran utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que evitarlos. Es en la adultez
donde el organismo est preparado para soportar mesociclos tan largos. Los atletas
juveniles utilizarn un nmero menor de mesociclos estabilizadores que en las
categoras precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia del principio de
incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy acusado en la
edad juvenil. Sin embargo, emplearn un nmero mayor de mesociclos
desarrolladores y de choque.
Suponga que usted dispone de un total anual de 48 semanas de entrenamiento para

un grupo de velocistas juveniles, de las cuales utilizar, para el primer macrociclo, el
55 % de ese total, es decir, 26 semanas o simplemente, desde la semana inicial de
preparacin hasta la semana de la competencia ms importante del primer
macrociclo distan 26 semanas, Podra planificar un mesociclo entrante de 3
semanas, dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas cada uno, seguido de
uno choque de 3 semanas, uno estabilizador de 3 semanas y luego un
desarrollador de 4 semanas y culminar con dos mesociclos competitivos de 2
semanas cada uno, para el total de 26 semanas ya definidas. Para el segundo
macrociclo, donde utilizar las 18 semanas restantes, puede distribuirlas de forma
25
tal que utilice dos mesociclos desarrolladores de 4 y 5 semanas, uno estabilizador

de 4 semanas, y las 5 semanas restantes las dedique al perodo competitivo, con
dos mesociclos, el primero de ellos precompetitivo de 3 semanas y el ltimo
competitivo de 2 semanas.
Pueden utilizarse diversas variantes, en correspondencia con la creatividad e ingenio

de los entrenadores. Con estos elementos y los ya conocidos puede elaborar el plan
grfico estableciendo los perodos etapas meses mesociclos microciclos fechas de
los microciclos los test y las competencias etc. Para elaborar el plan de carga debe
partir de la estructura general de la planificacin y deber poner los medios con la
carga distribuyndolas desde el macro hasta los microciclos y unidades de
entrenamiento pero para ello es necesario que conozca los volmenes anuales a
trabajar en cada medio.
4.1.2.- Volmenes de los medios y/o capacidades por edades.
Presentamos el volumen a trabajar en algunos medio de acuerdo a la experiencia de

trabajo de muchos aos de los entrenadores cubanos, no queriendo decir que se
puedan extrapolar pero si servir de gua para un comienzo, debiendo tener presente
a la hora de determinarlo la edad nivel de preparacin aos de entrenamiento entre
otros aspectos.
Para el clculo o determinacin del volumen anual de la carga en cada uno de los
medios o capacidades principales que se planifican, internacionalmente se utilizan 3
variantes:
o La del incremento del volumen porcentual general de la carga.

o La del incremento del volumen promedio semanal.
o La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento.
En el material se sustenta en la definicin de los volmenes anuales generales,

tomando en consideracin los volmenes promedios para una sesin de
entrenamiento.
26
Para el clculo el entrenador slo necesita determinar el promedio del volumen por
sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, segn la carga que planifica
para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo
plan.
En el caso de que no est establecido el volumen general anual o de un

macrociclo, de la carga de cada acento, capacidad o medio, se utiliza la variante del
clculo que se sustenta en el rango promedio de los volmenes mnimos y mximos
que el entrenador programa para una sesin o unidad del nuevo plan de
entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales.
Esos rangos representan la experiencia cubana en la definicin de los mximos y

mnimos niveles de carga para cada una de las capacidades motoras o acentos del
entrenamiento en una sesin. En las tablas siguientes se muestran en forma de
rangos de acuerdo con las categoras y sexos.
El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones,

pues el clculo toma en cuenta tamaos pequeos de carga, muy prximos a la
unidad de entrenamiento. As se excluyen posibles errores que resultaran al definir
el volumen general sobre la base de grandes volmenes generales vencidos en el
plan anterior, en cada una de las capacidades o medios.
Para calcular el volumen general:
o Seleccione en las tablas, en cada una de las capacidades o medios, el

mximo y mnimo volumen que usted emplear en una sesin, para el nuevo
plan de entrenamiento.
o Sume esos dos volmenes y promdielos, dividindolo por 2. Ya habr
obtenido el volumen promedio por sesin, del medio que se trate.
o Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo
entrenar o desarrollar en el nuevo plan.
o Mltiple entonces el promedio por el nmero de veces que lo entrenar y
obtendr el volumen general de cada capacidad o medio.
Proceda de forma similar con todos los medios. Por ejemplo, si est elaborando el
nuevo plan de una velocista de 400 m de 17 aos, a quien usted le planifica, para la
Resistencia Especial como volumen mnimo, para una sesin, una carga de 1.3 km.,
y determina que el volumen mximo tambin para una sesin ser de 2.6 km.,
27
proceda entonces a sumarlos y dividirlo por dos, para obtener el promedio. Es decir:
(1.3 + 2.6)/2 = 1.95 km.
Proceda ahora a determinar cuntas sesiones de Resistencia Especial planifica para

el nuevo plan. Calcule mesociclo por mesociclo, semana por semana y cuando ya
obtenga el clculo, multiplquelo por el promedio. As, por ejemplo, si se planificaran
72 unidades para el plan, para el desarrollo de la resistencia especial, entonces el
volumen para el nuevo plan sera de: (1.95 x 72)= 140.4 km.
En la seleccin del volumen mnimo y mximo para cada acento y el clculo del
volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la
individualizacin. Considere muy detalladamente que el volumen no slo crece por
el aumento del promedio para una sesin, sino que aumenta tambin por el efecto de
incrementar el nmero de veces que se entrenar ese acento en el nuevo plan.
Para la determinacin de los volmenes generales anuales, en correspondencia con

la estructura que se utilice, se har el clculo, sobre la base de la consideracin de
los rangos de los volmenes mnimos y mximos, para una sesin y de acuerdo con
la metodologa del clculo.
Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las

capacidades o medios que se planifican y constituyen el modelo para la dosificacin
anual de la carga. Los volmenes aqu recomendados son el resultado de la
derivacin de la carga, en correspondencia con el principio del incremento gradual de
la misma y tienen en cuenta la individualidad de las categoras y edades.
A continuacin se ofrecen algunos volmenes por edades y disciplinas. Rango del

volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en las categoras 12-
13, 13-14, 14-15 y 15-16 aos. rea de velocidad en atletismo.
28
Capacidades o medios 12 (F) y 13 (F) y 14 (F) y 15 (F) y

13 ( M) 14 (M) 15 ( M) 16 (M)
1.-Resistencia Aerobia ( km.) 2.00-5.00 2.5.-6.0 3.00-7.50 3.00-8.00
2.-Rapidez y Arrancada ( 0.200- 0.250-0.500 0.27-0.55 0.30-0.60

km.) 0.400
3.-Ritmo y arrancada (km.) 0.18-0.36 0.22-0.450 0.25-0.5 0.27-0.54
4.-Saltos Generales (Rep.). 50-200 50-200 60-250 60-300
5.-ABC de saltos ( km.) 0.450- 0.450-0.750 0.8-1.2 0.8-1.2

0.759
6.-ABC de carrera ( km.) 0.450- 0.450-0.750 0.8-1.2 0.8-1.2

0.759
7.-Metodologa de 30-100 30-100 30-90 30-90

enseanza de la tcnica
(min.).
8.-Fortalecimiento ( min.) 30-90 30-90 30-120 30-120
9..-Juegos ( min.). 30-120 30-120 30-90 30-90
10.-Lanz. Generales (Rep.) 40-160 40-160 50-200 50-220
11.-Tertulia de vallas ( min.). 30-60 30-60 45-90 45-90
12.-Preparacin terica 15-60 15-60 30-90 30-90

(min.)
13.-C. de imp. sin 6-12 6-12

desp.(Rep.)
14.-C.de imp. con desp. 6-24 8-24

(pep.)
15.-Saltos Tc. con carrera 6-20 8-24

incompleta ( Rep.).
29
16.-Saltos Tc. con carrera 3-12 3-16

completa ( Rep.).
17.-Pesas (total de Rep. ) 80-160 90--200
18.-Resist. a la Velo. (Km). 0.5-1.0 0.55-1.1
19.-Res. esp. para 400 m 1.0-2.00 1.1-2.2

(km.)
20.-Resist. del ritmo para 0.8-1.6 0.85-1.7

400 m con vallas ( km.)
Juegos ( min.).
22.-Resist. del ritmo para 0.4-0.8 0.45-0.9

100-110 m con vallas ( km.
).
Tabla 17. Volmenes de los medios y/o capacidades por edades.
30
Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento en

lanzadores
Capacidades o medios 12 F- 13 M 13 F-14 14 F-15 15 F-16

M M M
1,-Prep. orgnica multilateral 30-90 30-90 40-120 50-120
2.-Resistencia Aerobia
Carrera continua (km) 1.0-4.0 1.0-5.0 1.0-5.0 1.0-6.0
Juegos(min.) 20-120 20-120 40- 90 40-90
Calentamiento(km) 0.4-1.2 0.4-1.6 0.8-1.2 0.8-1.6
3.-Rapidez:
De traslacin.(km.) 0.15-
0.1-0.4 0.1-0.5 0.15-0.6
0.55
Juegos (min) 20-40 20-40 20-60 20-60
4.-Fuerza Especial:
Lanzamientos Tc. desde
el lugar y con imp. 20-60 20-70 30-80 30-90
incompleto (rep.)
Lanz. Tc. completos
12-30 15-40 20-40 20-50
(rep.)
Lanzamientos Esp. (rep). 20-80 20-100 20-120 20-140
5.-Fuerza General.
Lanzamientos Generales 30-150 30-170 40-170 50-200
Saltos Generales (rep.) 50-160 50-180 50-200 50-220
Circuito de 5 a 10
2-4 2-6 2-5 2-6
estaciones (veces)
ABC de lanzamientos (rep) 1-5 1-6 1-5 1-6
6.-Metodologa de Enseanza:
Lanzamientos (min.) 30-60 30-600 30-80 30-60
Carreras con vallas min.). 15-30 20-40 20-60 20-40
Carreras planas (min.). 20-40 20-40 20-60 20-40
Levantamiento de pesas
20-40 20-40 20-60 20-40
min).
7.-Preparacin Terica (min). 20-60 20-60
8.-Res. anaerobia alactcida. 0.7-1.0 0.8-1.0
9.-Preparacin Terica (min).. 20-60 20-60
Tabla 18. Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento en lanzadores
31
Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms generalizados apuntan a un

crecimiento del 10 al 25 % entre una semana y otra y en la semana de
recuperacin activa o descarga, en los mesociclos de preparacin general el por
ciento del volumen de esa ltima semana de cada mesociclo es superior al por
ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo, mientras
que a mitad de la preparacin especial ese volumen es inferior al de la primera
semana del propio mesociclo.
32
Tabla 19. Rango del volumen mnimo y mximo para una sesin de entrenamiento, en los Grupos en saltadores
CAPACIDADES O MEDIOS 12 F-13 M. 13 F-14 M.

1.-Metodologa de Enseanza de la tcnica:
De los Saltos (min.) 30-60 30-60
De la carrera de 80 m planos min.). 15-30 20-40
De la carrera de relevos (min.). 15-30 20-40
De la Carrera de 80 m con vallas (min.). 20-40 20-40
De los ejercicios con pesas (min). 20-40 20-40

2.-Saltos Tcnicos:
Con carrera incompleta (rep.) 10-30 10-40
Con carrera completa (rep). 6-15 6-20

3.-Rapidez:
De traslacin.(km.) 0.200-0.400 0.250-0.500
Juegos (min) 20-40 20-40
ABC de carrera 1-3 km 1-4 km
4,-Preparacin orgnica multilateral (min,) 30-90 30-90

5.-Fuerza General.
Saltos Generales (rep.) 50-250 50-300
Lanzamientos generales ( rep.).
Circuito de 5 a 10 estaciones (veces) 2-4 2-6

6.-Resistencia Aerobia
Carrera continua (km) 1.0-4.0 1.0-5.0
Juegos (min.) 20-120 20-120
Calentamiento(km) 0.4-1.2 0.4-1.6
33
7.-Fuerza Especial
ABC de saltos. 1-4 1-6
Ejercicios con sobrecarga 20-40 20-50
8.-Preparacin Terica (min). 20-60 20-60
La determinacin del volumen general de la carga, sobre la base de la consideracin

de los rangos de los volmenes mximos y mnimos para una sesin de
entrenamiento, constituye un procedimiento nuevo en la periodizacin del
entrenamiento en las reas del atletismo. Este procedimiento perfecciona a planos
superiores el clculo, pues acerca ms la lgica del pensamiento matemtico a la
lgica del pronstico del desarrollo biolgico del atleta.
Otras formas para determinar el volumen general anual es la que los entrenadores
han utilizado histricamente considerando el por ciento del crecimiento de ese
volumen de un ao a otro este % de incremento debe ser de un 10 a un 25%
procediendo y se procede de la forma siguiente:
Estableciendo los % o por regla de tres como la conocemos podemos hallar el por
ciento a incrementar y se lo sumamos al volumen del ao anterior
Ej. Volumen del ao anterior = 120 Km

% a incrementar para el nuevo plan= 15%
120 ----------------- 100% Incremento = 15 x 120 / 100= 18
X ----------------- 15%
Volumen del nuevo plan = volumen anterior + incremento= 120 + 18=138
34
4.1.3.- Distribucin del volumen a travs del macrociclo
Una vez que usted ha determinado los volmenes anuales para hacer su
distribucin a travs del macro debe proceder de la siguiente forma:
o Distribucin porcentual de los medios considerando los momentos en que

el volumen e intensidad tienen sus picos mximos de acuerdo al tipo de medio
(general especial o competitivo).
Momentos en que el volumen y la intensidad obtienen sus picos mximos.
En la planificacin del entrenamiento no todas las capacidades o medios que se

dosifican convergen en su mximo volumen e intensidad simultneamente, pues se
provocara el sobre-entrenamiento de los atletas. En correspondencia, las
capacidades o medios generales van a obtener su mximo volumen en los
mesociclos de preparacin general, mientras las capacidades o medios especiales
alcanzan el mximo volumen en los mesociclos de preparacin especial. Al valorar
los picos mximos de la intensidad, la tendencia se comporta se comporta tambin
diferenciada. De esta manera, la intensidad mxima de los medios generales se va a
lograr en los mesociclos de preparacin especial y por extensin, la intensidad
mxima de las capacidades o medios especiales se logra en los mesociclos de
preparacin competitiva.
Tomando en consideracin el principio del desarrollo gradual, constante y en forma

de onda de la carga, durante la preparacin general o la preparacin especial, las
capacidades o medios, de igual carcter, no coinciden en su pico mximo en el
mismo mesociclo. A continuacin y a modo de ejemplo, sin tener en cuenta una
prueba concreta de atletismo, sino para ilustrar, mostramos, en forma grfica, la
tendencia aproximada de este proceso. Representacin grfica aproximada del
momento en que el volumen y la intensidad alcanzan su magnitud mxima en
algunas capacidades y medios que se planifican.
35
Etapas Preparacin Preparacin Preparacin

Capac. o medios General Especial. Competitiva
Juegos (
Fuerza general (
Metodol, de (
enseanza
Resistencia aerobia (
Fuerza Especial (
Rapidez (
Resist. especial (
Tcnica (
Acrobacia (
Flexibilidad (
Leyenda: Volumen mximo de la carga.

( Intensidad mxima de la carga.
Tabla 20. Momento en que el volumen y la intensidad alcanzan su magnitud mxima en

algunas capacidades y medios que se planifican
36
Decimos que es una representacin grfica aproximada, porque la propia dinmica

que se establezca, va a responder a las caractersticas individuales de los atletas y a
la posibilidad de que se pueda elaborar otra dinmica. Por ejemplo, el volumen
mximo de los juegos y la resistencia aerobia pueden coincidir, tambin podran
coincidir los volmenes mximos de la flexibilidad y los juegos, o de la flexibilidad y la
fuerza general. Tambin la rapidez con la fuerza especial y otras mltiples
combinaciones. La idea central est dirigida a que el entrenador comprenda que
sobre la base del principio de incremento gradual y constante de la carga, no todas
las capacidades generales o especiales deben coincidir con su volumen mximo,
pues eso representara una carga biolgica excesiva para el atleta.
Lgicamente el entrenador debe conocer cuales medios son generales especiales y

competitivos en su deporte o especialidad, para de acuerdo con lo anterior realizar la
distribucin porcentual de cada medio a lo largo del macrociclo. Esta distribucin
puede ser con nmeros pequeos o grandes pero siempre que guarden una
proporcin en el aumento entre uno y otro mesociclo, puede dar la suma porcentual
horizontal 100 o no, aqu lo ejemplificaremos con nmeros grandes y su suma
diferente a 100. Existen autores que plantean la distribucin de todos los medios de
principio a fin y otros no, en dependencia del medio, la etapa de entrenamiento. En
el ejemplo la resistencia aerobia se trabaja en todos los mesociclos si embargo la
resistencia de velocidad en el primer meso no se trabaja. Eso es decisin del
entrenador.
37
Ejemplo
Documento 1: Estructuracin del plan de carga (en %).
Categora________Curso____No. Del Macrociclo ________
Nombre del atleta_____________________________________________
Perodo Preparatorio Perodo VO

Compet. LU
ME
Preparacin General Prep. Especial N
GE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 NE
Mesos RA
L
Cant. de 3 4 4 4 5 4 4 4 4 4 3 2
semanas
Ciclaje 2: 3: 3: 3: 4:1 3: 3:1 3:1 3:1 3: 2:1 1:1

Capacidade 1 1 1 1 1 1
s
1. R % 50 60 75 80 10 95 90 80 65 60 40 20 600
0 km.
Aerob Car
ga 37 44 55 59 70 66 59 48 44 29 15
ia 74
real
38
2.-Resist. - 40 50 60 70 80 90 95 10 80 50 30 80
de. 0 km.
Velocidad
3.-Etcetera.
Tabla 21. Ejemplo de una estructuracin del plan de carga (en %).
La resistencia aerobia es una capacidad general por lo que su mximo volumen lo

tendr al final de la preparacin general mientras que la resistencia de velocidad es
especial por lo que su mximo volumen lo tendr al final de la preparacin especial y
as se procede con todos los medios
o Convierta el por ciento en carga real.
Esto se puede realizar de dos formas:

Cuando la suma horizontal de los % da 100 lo puede hacer por regla de tres.
Cuando la suma horizontal es desigual a 100 utilizamos el mtodo de la
constante K donde:
K = es una constante que se obtiene de dividir el volumen total anual
entre la sumatoria de los %( %)
EJ. R Aerobia
La (%) es igual a 815
El volumen para el ao es de 600 Km.
600
K= --------- = 0.736 Esa constante se multiplica por cada % en cada mesosiclo
y
815 esa es la carga. Debiendo proceder s con cada medio o
capacidad.
816
39
Ej.
Meso % K K (cada %) Redondeo
1 50 0.736 50 x 0.736= 36.80 37 Km.
2 60 0.736 44.16 44 Km.
3 75 0.736 55.20 55 Km.
4 80 0.736 58.88 59 Km.
5 100 0.736 73.60 74 Km.
6 95 0.736 69.92 70 Km.
7 90 0.736 66.24 66 Km.
8 80 0.736 58.88 59 Km.
9 65 0.736 47.84 48 Km.
10 60 0.736 44.16 44 Km.
11 40 0.736 29.44 29 Km.
12 20 0.736 14.72 15 Km.
TOTAL 600 Km.
4.1.4.- Dinmica de los mesociclos.
En las categoras 12-13 aos no se planificarn, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4

semanas de duracin. La dinmica indica la tendencia general que deben mostrar los
mesociclos, pero no es dogmtica. El proceso de entrenamiento responde a las
peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realizacin.
En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son tambin tiles, y
pueden ser utilizadas, pero bajo la consideracin de que siempre la semana del
volumen mximo o pico sea equivalente al 100 %. Otras variantes, donde el valor
porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al
entrenador le es difcil determinar la relacin porcentual de una semana respecto a la
otra. En las tablas siguiente se muestra la dinmica porcentual que se recomienda
por categoras de acuerdo a la cantidad de semanas del meso. El primer nmero
indica la semana que la carga aumenta o se mantiene en el caso de los deportes de
fuerza rpida se aumenta y el segundo la semana donde carga desciende o semana
de descarga.
40
Cantidad Dinmica Dinmica

de Ciclicidad Porcentual Porcentual
Semanas De 12 a 14 aos De 14 a 1l6
aos
2 1:1 100-60 100-60
3 2:1 80-100-60 80-100-60
4 3:1 70-90-100-60 60-80-100-70
5 4:1 No se recomienda 60-70-80-100-70
Tabla 22. Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en las categoras 12-
13,13-14. 15-15 y 15-16 aos rea de velocidad.
Cantidad de semanas 4 4 4 4 3
Ciclaje 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1
Semana 1 60 80 100 70 100
Semana 2 80 80 100 90 100
Semana 3 100 100 100 100 60
Semana 4 50 60 70 80 -
Tabla 23. Ejemplo de algunas posibles dinmicas del volumen de la carga del mesociclo
por semanas, en por cientos, de 12 a 14 aos en lanzadores en lanzadores.
41
Total de Semanas 4 5 3 2 5 4
Ciclaje .3:1 .4:1 .2:1 .1:1 .4:1 .3:1
Semana 1 60 60 80 100 60 80
Semana 2 80 80 100 50 80 100
Semana 3 100 90 70 - 100 100
Semana 4 70 100 - - 100 50
Semana 5 - 70 - - 60 -
Tabla 24. Ejemplo de algunas posibles dinmicas del volumen de la carga del
mesociclo por semanas, en por cientos, en edades de 14 A 16 en lanzadores
Cantidad de Dinmica
Ciclicidad
Semanas Porcentual
2 1:1 100-60
3 2:1 80-100-60
Tabla 25. Dinmica del volumen de la carga de los mesociclos en los saltadores
menores.
Para determinar la equivalencia del volumen semanal de la carga, respecto a la

relacin porcentual realice la misma operacin que en el macrociclo
1.- Seleccione la dinmica porcentual de acuerdo con la cantidad de

semanas del meso y asgnele a cada semana su por ciento.
2.- Calcule la constante K, que es el resultado de dividir el volumen del
mesociclo, de cada capacidad motora o medio, entre la sumatoria
porcentual K = V (mesoc.) / %
3.- Multiplique esa constante por cada por ciento semanal, y obtendr el
volumen de la semana en unidades de carga, como se ejemplifica a
continuacin.
42
Semanas % K K (cada %) Redondeo
1 70 0.184 0.184 X 70=12.88 13 Km.
2 90 0.184 16.56 17 Km.
3 100 0.184 18.40 18 Km.
4 60 0.184 11.04 11 Km.
320 total 59 Km.
Tabla 26. Ejemplo del mesociclo de 4 con una ciclicidad 3:1 por lo que consta de 4
semanas, con un volumen de 80% que equivalente de 59 kilmetro para la resistencia
aerobia.
%= 320
Entonces K = 59 /320, es decir, K = 0.184
Vol. (sem 1) = 0.184 x 70 = 17.88 =13 km.
Y as sucesivamente con todas las semanas. Esto debe realizarse con cada una de
las capacidades o medios.
Considere dos aspectos importantes: en cunto crece porcentualmente el volumen

de la carga de una semana a otra y qu por ciento selecciona para la semana de
recuperacin o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los ms
generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra y
en la semana de recuperacin activa o descarga, en los mesociclos de preparacin
general el por ciento del volumen de esa ltima semana de cada mesociclo es
superior al por ciento del volumen de la primera semana de ese mismo
mesociclo, mientras que a mitad de la preparacin especial ese volumen es inferior
al de la primera semana del propio mesociclo.
43
4.1.5.- Distribucin del volumen por los microciclos
El plan de carga debe reflejar los perodos, las etapas o tendencias de la

preparacin, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y la
distribucin del volumen de la carga por mesociclos , tal como se ejemplifica en la
siguiente tabla, para la distribucin porcentual y luego la distribucin en unidades de
carga.
A los efectos de la organizacin del proceso, a estos 3 planes se les denominar

como:
o Documento 1: Organizacin del plan de entrenamiento en el macrociclo.

o Documento 2: Organizacin del plan de entrenamiento por mesociclos.
o Documento 3: Organizacin del plan de entrenamiento por mesociclos.
o Documento 4: Organizacin del plan de entrenamiento por unidades
(sesiones)
El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el

mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, as como el plan realmente
cumplido.
Al dorso se debe valorar en qu por ciento se cumpliment la carga de

entrenamiento por semanas y en el mesociclo. La valoracin debe indicar cmo se
cumplimentaron los objetivos del mesociclo y el comportamiento de los tests
aplicados en la semana de recuperacin o descarga
Documento No.2: De la Organizacin del plan de entrenamiento del mesociclo.

Macrociclo No.____Mesociclo No.____ Fecha _____Categora________
Ao______Prueba____________Nombre del atleta____________________
Objetivos principales del mesociclo: ______________________________
______________________________________________________________
44
Capacidades Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Resumen
Plan Real Plan Real Plan Real Real Real Real Real
1.-R. Aerobia
( km.)
2.-R. de
Veloc. (km.)
3.-R.Esp.(km.)
4.-R. Del
ritmo (km
6.-Etctera.
4.1.6.- Los acentos del entrenamiento.
Los acentos son medios o capacidades que priman en los mesociclos y microciclos,
van a responder a los algoritmos del desarrollo biolgicos que usted planifique con
sus atletas, teniendo en cuenta las capacidades fundamentales a desarrollar de
acuerdo las caractersticas del deporte y de los atletas.
45
A continuacin se muestra ejemplo de microciclos con los acentos a trabajar.
Fig. 1. Microciclos con los acentos a trabajar
46
Fig. 2 A) Ondas pequeas de siete da competitivos y B)onda pequea de 3 das competitivo.
47
Aqu no hablamos de una pausa en el entrenamiento, sino de una continuidad del

proceso donde cambia su forma y contenido para evitar la conversin del efecto acu-
mulado de las cargas en sobreentrenamiento.
DISCIPLINA: 100 200 m. ATLETISMO
CARACTERISTICAS DE LAS
ORIENTACIONES DEL CARGAS
DIA
ENTRENAMIENTO
POR EL POR LA
VOLUMEN INTENSIDAD
1. TRABAJO DE PREPARACION ESPECIAL MEDIO SUBMAXIMO
2. TRABAJO TECNICO ESPECIFICO MINIMO MAXIMO
3. DESARROLLO VELOCIDAD MEDIO MAXIMO
4. DESARROLLO FUERZA ESPECIAL MEDIO MAXIMO
5. DESARROLLO RESISTENCIA VELOCIDAD MEDIO MAXIMO
6. TRABAJO TECNICO ESPECIFICO MINIMO SUBMAXIMO
7. DESCANSO ACTIVO MINIMO MEDIO
Tabla 27. Ejemplo de un microciclo del periodo preparatorio meso especial-fuerza rpida.

DIA
ENTRENAMIENTO
POR EL POR LA
VOLUMEN INTENSIDAD
1. TRABAJO DE PREPARACION ESPECIAL MINIMO SUBMAXIMO
2. TRABAJO TECNICO MINIMO MAXIMO
3. TRABAJO DE VELOCIDAD MEDIO MAXIMO
4. TRABAJO DE FUERZA MINIMO MEDIO
6. COMPETITIVO MINIMO MAXIMO
Tabla 28. Ejemplo de un microciclo del periodo preparatorio meso competitivo-fuerza rpida.
48

DIA
ENTRENAMIENTO
POR EL POR LA
VOLUMEN INTENSIDAD
1. TRABAJO DE PREPARACION GENERAL MEDIO SUBMAXIMO
2. TRABAJO TECNICO MEDIO MINIMO
3. DESCANSO ACTIVO MINIMO MINIMO
4. ANALISIS DEL TRABAJO REALIZADO MEDIO MINIMO
6. RESISTENCIA GENERAL MEDIO MINIMO
Tabla 29. Ejemplo de un microciclo del periodo preparatorio meso periodo de transito-fuerza rpida.
49
Documento No.3: De la Organizacin del plan de entrenamiento por microciclos.

Mesociclo No _____ Microciclo No._____ Fecha_________Atleta______________
Objetivos del microciclo __________________________________________
_______________________________________________________________
Capacidades Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes. Sbado. Volumen

micro.
1.- 4 5 3 5 17.0
Resist.Aerobia
km.)
2.- 0.8 0.8 1.6

Resis.Veloc.
(km.)
3.-Rapidez y 0.3 0.3 0.3 0.9

arrancada
(km.)
4.- Saltos 120 120 120 360

Generales
(Rep.)
5.-Etctera.
Tabla 30. Ejemplo de la organizacin del plan de entrenamiento por microciclos.
El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por das. Se refleja
primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo, dosificando
la carga por das, de acuerdo con los acentos formulados. Este plan sale del
documento No.2. Debe hacerlo de forma tal que en l se plasme, en un solo
documento, la carga de la semana por das, tal como se muestra. Por detrs del
documento har la valoracin del cumplimiento de los objetivos del microciclo, que
luego ser plasmada, en forma de resumen, en el plan del mesociclo ya explicado. Si
usted realiza, al concluir cada microciclo, una valoracin numrica y explicativa,
simplemente le ser ms fcil volcar los datos en el mesociclo y realizar su anlisis.
50
En ltima instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de

organizacin del entrenamiento.En el ejemplo se trabaja:
Resistencia aerbica 4 veces

Resistencia velocidad 2 veces
Rapidez y arrancada 3 veces
Saltos generales 3 veces
Por lo que el volumen de la semana se distribuye en la cantidad de veces que trabajo

la capacidad o medio el mismo puede distribuirse:
Cargas iguales e intensidades diferentes

Cargas desiguales e intensidades iguales
Cargas desiguales e intensidades diferentes
4.I.7.- Organizacin del plan de entrenamiento por unidades.
Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.
Los entrenadores, sin el nimo que conduzca a formalismo, se normar la estructura

intrnseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los
conocimientos. La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del
entrenador. A travs de ella el entrenador est en contacto con el atleta y debe estar
estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categoras pequeas puede tener
4 partes, que son las siguientes:
1. Introductoria o Inicial.
2. Preparatoria.
3. Principal.
4. Final.
51
1- La Parte Introductoria o Inicial.
Es aqulla que se utiliza con carcter eminentemente formativo, con los atletas
principiantes que por su edad, no tienen hbitos slidos de entrenamiento. En ella se
organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que ser
diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organizacin,
cuidado, distribucin y recogida de los materiales e implementos de trabajo.
En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del rgimen
de vida, del sueo, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de inters y le
chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy tiles para la
formacin de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con
mayor nfasis, el papel que desempea en la formacin de las nuevas generaciones.
2.- La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.
Esta parte debe su nombre a la preparacin que realiza el atleta para crearse un
estado de predisposicin ptimo, en el sentido biolgico y psicolgico, para enfrentar
el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota
al atleta, a la larga, de un gran fondo de hbitos motores importantes.
Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, estn dirigidos a preparar

fsicamente al atleta y en crear la predisposicin para la participacin exitosa en las
competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aqu que
surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestacin de la parte preparatoria:
1.- La parte preparatoria para el entrenamiento.

2.- La parte preparatoria para las competencias.
La parte preparatoria para el entrenamiento no slo se dirige a crear la

predisposicin ptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento,
sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento.
Por ejemplo, es comn que un velocista de 15 aos, en nuestro clima, caliente con
800 m de trote para una competencia, pero es tambin comn que caliente con 2
km. para elevar el nivel aerobio de una determinada sesin de entrenamiento; como
tambin es comn que realice 200-300 saltos generales, entre pelotas medicinales,
en el calentamiento, para elevar el nivel de la fuerza rpida de otra sesin cualquiera;
52
sin embargo, calentando para una competencia es muy difcil que un velocista
realice 300 saltos generales.
Del Documento No.4: De la organizacin del plan de entrenamiento por unidades.

Nombre del atleta_________________________Mesociclo No._______
Microciclo No.________ Unidad de entrenamiento No.__________
Objetivos de la unidad ________________________________________
Partes Contenido Dosificacin Organizacin Indicaciones

. Metodol.
Otro ejemplo: en una sesin de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez y la

fuerza -rpida con pesas, el velocista de 17 aos podra realizar en el calentamiento
5 carreras de 30 m, dedicando slo la parte principal de la unidad de entrenamiento
a cumplir el objetivo en la fuerza -rpida.
En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los

objetivos y acentos de la sesin, las tareas que tendrn que vencer y entonces se
pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duracin aproximada de entre
15 minutos y una hora. Esa duracin depender del nivel del atleta, del tiempo
disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.
En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el

calentamiento general y el calentamiento especfico.
El calentamiento general puede tener una duracin de entre 15 y 45 minutos, en

dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la
preparacin general del proceso anual del entrenamiento, el velocista corre mucho
en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual
carcter.
53
Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la

lubricacin, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general.
La lubricacin permite lubricar las articulaciones que intervendrn luego en el

trote, disminuir las tensiones del da y remover los sedimentos de sales en los
miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro
de estiramiento.
El trote es el ejercicio ms importante del calentamiento general, pues moviliza a

todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecucin, tal
como aparece en las tablas relativas a los mtodos de desarrollo de la resistencia
aerobia. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de
determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. Podra comenzar
con un ritmo de 40-50 segundos por cada 100 m, equivalente a 2.0-2.5 m/seg., e ir
aumentando la velocidad hasta lograr el trote a un promedio de 4 m/seg., es decir,
un tempo de 25 segundos por cada 100 m.
Recuerde que en las edades 12-16 aos el atleta aprende a calentar. Al concluir el
trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la movilidad articular,
a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo lento o medio; luego
se repiten los mismos ejercicios, pero a un ritmo mayor. Realice primeramente
ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente de posiciones
mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.
Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se

planifican 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estticos como dinmicos., segn los
objetivos y el tiempo disponible.
El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto con 4-6

ejercicios de carcter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento especfico
no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarn
en su inicio ejercicios de la metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras,
esos ejercicios actuarn como medios del calentamiento especfico. Asimismo, si el
objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la resistencia aerobia y se
utilizar un cross de 8 km. Entonces, al concluir la lubricacin se pasa directamente
al cross.
El entrenamiento no es dogmtico y responde a los objetivos del proceso, a los

cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.
54
La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos

competitivos y a menudo tiene una duracin de 20 a 60 minutos, en correspondencia
con el clima y los estados de pre-arranque de los velocistas. Ella siempre preparar
al velocista para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar
ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear
un estado de predisposicin ptimo. Hay que ensear al atleta a hacer una seleccin
adecuada de los ejercicios del calentamiento competitivo, para que los practique en
el entrenamiento y luego los lleve a la competencia y con la experiencia pueda hacer
las adecuaciones necesarias para el futuro.
3.- La parte principal de la unidad de entrenamiento.
Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da

solucin a los objetivos principales formulados. Tiene una duracin aproximada de
1:30 a 2.30 horas, segn los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente
en dos secciones:
1. Seccin de desarrollo especial.

2. Seccin de desarrollo general.
En la seccin de desarrollo especial debe planificar la ejecucin de los ejercicios

principales, que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras especiales y
al perfeccionamiento de la tcnica. Aqu aparecern aquellos acentos propios de la
rapidez, la tcnica, la fuerza-rpida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de
la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta seccin
planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con
cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento.
En La seccin de desarrollo general planifique la ejecucin de los ejercicios

principales que dan solucin al desarrollo de las capacidades motoras generales y a
la formacin de los hbitos motores con ese carcter. Site acentos tales como la
resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los
lanzamientos generales y, por excepcin, la preparacin terica.
Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el trmino ejercicios
principales que dan solucin al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no
principales se utilizarn en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada
cada una de esas secciones slo para el desarrollo de los ejercicios principales y no
se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biolgico.
55
4.- La parte final de la unidad de entrenamiento.
Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biolgica, a su
recuperacin de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que
aproximadamente, durante dos horas, el organismo del velocista ha sido sometido a
un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardacas entre 160 y 200
latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperacin
cardaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.
Emplee las siguientes acciones:
o Ejercicios de recuperacin: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros.

o Limpiar y guardar los materiales e implementos.
o Conversacin o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas
individuales.
o Tareas para la prxima unidad de entrenamiento.
o Seleccin del ayudante del entrenador para la prxima unidad.
o Despedida
56
Plan Grfico General de Entrenamiento. rea de Saltos. Categora: 13-14 aos.

MESES Octubre Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio
Perodos y
fechas Preparatorio : 2 de octubre a 26 de junio Competitivo:
Etapas y fechas 28 de junio a 24 julio.
Preparacin Especial: 22 de marzo a 26 junio
Preparacin General: 2 octubre a 20 de marzo
No. del 12
2 3 11
mesociclo y su 6 7 8 De
1 De desarrollo De fuerza 4 5 9 10 De
denominacin De fuerza y De prep. Tcnica De prep. Tcnica mantenim
Introductorio general y general y De enseanza De enseanza Integrador Precompetitivo adquisicin
velocidad y velocidad y velocidad iento de la
enseanza enseanza de la forma
forma
Cantidad de
Semanas del 4 4 4 4 4 4 4 4 3 3 2 2
mesociclo
Ciclaje de los
3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1:1
mesociclos
Fecha de los 30 oct-25 27 nov-23 22 ene17 19 marzo-14 25 jun-7 9 julio- 21
2 28 oct 25 dic-20 enero 19 feb-17 marzo 16 abril-12 mayo 14 mayo-2 junio 4 junio- 23 junio
mesociclos noviembre diciembre febrero abril julio julio
Acentos R.Aerobia. Fuerza R.aerobia. Met.Enseanza Met.Enseanza Rapidez, flexib. Rapidez, flexib. Tcnica, rapidez, Tcnica, rapidez, Rapidez, tcnica, Rapidez, tcnica, Prep.Teric Prep..Psic
principales del general.. Fuerza General. Fuerza General Fuerza General Fuerza Especial Fuerza Especial Fuerza especial Fuerza especial Fuerza rpida, Fuerza rpida, a, olg.
mesociclo Met.Enseanza Met.Enseanza Rapidez. Flex. Rapidez. Flex. Tcnica. Hab. Tcnica.Hab. Flexib.Hab. Flexib.Hab. fuerza especial fuerza especial prep..Psicol Prep.Com
g. petit.
Prep.Compe
tit.
No. de los
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
microciclos
Fecha de l os 3 1
2 9 16 23 6 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16
microciclos 0 3
1
7 14 21 28 4 11 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21
8
Tests 1 2 3 4 5 5 6 7 8
Pedaggicos
Test tcnicos 9 10
Test
Psicolgicio
Prueba Mdica
Competencia
Estatal
Competencia
Regional
Competencia
Nacional
Comp. Prep.
Internas
57
Plan de carga del rea de saltos. 13-14 aos masculino.
Tendencia Preparacin General Preparacin Especial Prep.Competitiva
Mesociclos No. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Volumen.

Anual
Cantidad de semanas 4 4 4 4 4 4 4 4 3 3 2 2
Ciclaje del mesociclo 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1 2:1 1:1 1:1
Cross 66 80 106 133 120 106 93 66 27 27 13 13 850 min
R,General 0.0 0.0 0.0 3.9 6.5 5.9 4.6 3.9 3.3 2.0 0.0 0.0 30 km
Tcnica de carrera 0.0 2.1 2.1 2.5 3.0 3.4 4.2 3.8 2.5 1.7 0.8 0.8 27 km
Rapidez 0.0 1.1 1.6 1.9 2.2 2.5 2.7 2.5 2.2 1.9 0.8 0.5 20 km
Vallas 425 510 510 595 595 679 764 849 595 425 170 85 6200 rep.
S.Generales 919 919 1287 1471 1654 1838 1287 1103 735 551 368 368 12500 rep.
S.Especiales 0 0 123 154 185 216 247 308 278 185 93 62 1850 rep.
C.Imp. S/despegue 0 10 14 15 17 19 14 12 10 6 2 2 120 rep.
C.Imp.c/despegue 0 0 12 15 19 22 25 26 25 28 9 9 190 rep.
Met.Enseanza 172 172 206 241 275 309 344 344 138 0 0 0 2200 min.
S.Tcnicos c/i (SL) 0 32 40 47 55 63 71 79 63 40 0 0 490 rep.
S.Tcnicos c/c(SL) 0 0 0 0 13 15 18 20 23 25 10 8 130 rep.
S.Tcnicos c/i (SA). 0 28 33 39 44 50 56 44 33 22 0 0 350 rep.
S.Tcnicos c/c(SA). 0 0 0 11 13 15 17 19 21 13 6 6 120 rep.
58
Fuerza 136 164 218 245 273 245 164 136 109 109 0 0 1800 min.
Lanz.generales 117 176 205 234 293 234 176 147 117 0 0 0 1700 rep.
Arrancadas 0 0 13 19 23 26 29 32 26 19 6 6 200 rep.
Gimnasia/Acrobacia 0 176 212 282 318 353 282 353 247 176 0 0 2400 min.
Juegos 136 136 191 218 245 273 218 164 109 109 0 0 1800 min.
59
REEFERENCIAS
1. Forteza de la Rosa, Armando: Entrenar para Ganar. Metodologa del

Entrenamiento Deportivo. Mxico 1994
2. Garca Manso, J. La velocidad /J.M Garca Manso, M Navarro y J. Ruiz.
Editorial Gymnos. Madrid, 1998.
3. Garca Manso, J. Bases tericas del entrenamiento deportivo/ J.M Garca
Manso. Madrid 1996.
4. Grosser, M. Entrenamiento al alto rendimiento deportivo. Barcelona edicin
Roca 1991
5. Lanier Soto, Arstides: Tecnologa y Metodologa del Entrenamiento
Deportivo. Mxico 1997.
6. Manfred, Grosser. Entrenamiento de la velocidad fundamentos, mtodos y
programas. Editorial deportes tcnicos.Barcelona. 1992
7. Mora, Jess. Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico.
Editorial COPLEF
8. Platonov, V. N. : Enciclopedia del Entrenamiento Deportivo. Espaa 1995.
9. Programas de preparacin el deportista .La Habana Cuba 1998
60

Metodología de Los Deportes de Fuerza Rápida y Resistencia

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Lectura 2

Caractersticas del grupo de deportes de fuerza rpida............................... 2

Capacidades motrices fundamentales en los deportes de fuerza

Planificacin del entrenamiento en los deportes de fuerza rpida................. 7

Planificacin actual del entrenamiento en los deportes de fuerza

GRUPO DE DEPORTES DE FUERZA

1.- CARACTERISTICAS DEL GRUPO DE DEPORTES DE FUERZA RAPIDA

1.1.- Caractersticas establecidas para el grupo:

Los planes de entrenamiento presentan estructuras similares en su corta

2.- CAPACIDADES MOTRICES FUNDAMENTALES EN LOS DEPORTES DE

Ms adelante, sealaron que el proceso de desarrollo de estas capacidades

Las capacidades condicionales son las que se caracterizan fundamentalmente por el

Las capacidades condicionales comienzan a desarrollarse en diferentes edades

2.1.- Prioridades en el trabajo de las capacidades por etapas

El grupo de Fuerza Rpida se va a caracterizar por trabajar fundamentalmente con

general y el 30% para el especial, y viceversa en ambos mesociclos. Debemos

En cuanto a las capacidades coordinativas, solo se trabajar en el mesociclo general,

Lo planteado en este grupo de deportes tiene caractersticas generales pero al

En este grupo, como su nombre lo indica predominan la rapidez y la fuerza desde su

En la primera etapa, las capacidades se comportan del siguiente modo:

CONDICIONALES RAPIDEZ, FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA.

ADAPTACIN, ORIENTACIN, EQUILIBRIO, RITMO,

TCNICA, VOLITIVA, TERICA, TCTICA,

Tabla 1 Comportamientos de las capacidades durante la primera etapa

En la segunda etapa, donde se especializa el proceso de enseanza y se comienza

CONDICIONALES RAPIDEZ, FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA.

REACCIN, RITMO, ADAPTACIN,

TCNICA, VOLITIVA, TERICA, TCTICA,

Tabla 2 Comportamientos de las capacidades durante la segunda etapa

En la tercera etapa de este grupo de deportes, ya los atletas brindan resultados de

CONDICIONALES FUERZA, RAPIDEZ, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD.

REACClON, ACOPLAMIENTO, DIFERENCIAClON,

COGNOSCITIVAS TECNICA, TACTICA, PSICOLOGICA, TEORICA,

Tabla 3 Comportamientos de las capacidades durante la tercera etapa

En la cuarta etapa, en la Maestra Deportiva, el elemento de rapidez o fuerza estar

2.2.- Distribucin de las capacidades motoras e intelectuales en los deportes

1era. ETAPA 2da. ETAPA 3era. ET AP A 4ta. ETAPA

condicionales condicionales condicionales condicionales

coordinativas coordinativas coordinativas coordinativas

cognoscitivas cognoscitivas cognoscitivas cognoscitivas

Tabla 4. Distribucin de las capacidades motoras e intelectuales en los deportes de fuerza

En este grupo de fuerza rpida en las edades menores, la preparacin general va a

Por la importancia del aprendizaje de las diferentes tcnicas deportivas, se aplicarn

3.- PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES DE FUERZA

3.1.- Planificacin de las capacidades dentro del plan de entrenamiento.

Se ha afirmado por todos los autores que el entrenamiento es un proceso

Al planificarse las capacidades dentro del plan de entrenamiento, lejos de negarse el

ACTIVIDADES PERIODO PERIODO PERIODO

preparacin fsica general 60 30 20 30

totales 100% 100% 100% 55%

actividades periodo preparatorio

capacidades condicionales rapidez 25 30 40 15

capacidades coordinativas adaptacin 2 3 2

capacidades cognoscitivas terica 3

totales 100% 100% 100% 55%

PERIODO PERIODO PERIODO

preparacin fsica general 60 40 30 30

Como se ha podido observar para dosificar el tiempo se realiza una distribucin

El atletismo de pista est comprendido en el grupo de fuerza rpida, este grupo de

3.2.- Relaciones porcentuales en la distribucin de las capacidades en los

En el ejemplo que se plantea a continuacin se emplea una modificacin de la

o Capacidades coordinativas en los diferentes perodos