Metodología Del Entrenamiento de La Fuerza

Metodologa del entrenamiento de la fuerza
Objetivo general: colocar al deportista en la mejor disposicin de conseguir la

ptima manifestacin de fuerza dentro de sus actividades generales o especficas
de un deporte. Es por ello, que en la preparacin de la fuerza se debe definir
claramente las prioridades para obtener: un entrenamiento de fuerza que no
pueda perjudicar los medios, mtodos y factores que estn comprendidos en la
fuerza. En el anlisis de las necesidades hay que tener en cuenta: tipo de ejercicio
que se realiza, ngulos de la articulacin, modos de contraccin, fuentes
energticas predominantes en el aprovechamiento de ese potencial que dependan
de la actividad neuromuscular generada en la produccin y ejecucin de la fuerza
en el entrenamiento deportivo.
Propsitos del entrenamiento de la Fuerza
Mejorar las disposiciones generales del rendimiento del organismo a travs

del entrenamiento de la fuerza
Analizar y comprender los factores que favorecen y condicionan la fuerza
en su entrenamiento.
Optimizacin en la disposicin de medios, mtodos y estructuras que se
encuentran envueltos en el entrenamiento de la fuerza.
Proteccin frente a las lesiones que llegan a suceder en el mal empleo de la
preparacin fsica.
Tareas rodeadas en la metodologa del entrenamiento de la Fuerza
Dirigir el proceso del entrenamiento de la fuerza a travs del desarrollo

biolgico, fisiolgico y deportivo.
Instruirse en las manifestaciones y direcciones que lleva consigo la fuerza y
la fuerza muscular anaerbica.
Guiar el entrenamiento de la fuerza junto con los factores intrnsecos e
extrnsecos para un favorecimiento de la fuerza.
Integrar a las ciencias que ayuden a la optimizacin del buen desarrollo y
mejoramiento de la fuerza dentro de su entrenamiento especfico.
Prevencin de los efectos errneos que se han implementado en la
preparacin fsica dentro del entrenamiento de la fuerza.
Campos, J., Campos, N., Lpez, F., Peredo, A. y Vicencio, M. (Diciembre 2013) Pgina 1
INTRODUCCIN
En el presente trabajo el tema central gira en torno a la metodologa del

entrenamiento de la fuerza teniendo como objetivo general alcanzar el alto nivel de
fuerza en el deportista.
El contenido temtico de la antologa sobre la metodologa del entrenamiento de la

fuerza nos invita a conocer el conjunto de sustentos tericos en que se apoya el
entrenamiento de la fuerza, asimismo mencionando la evolucin que ha tenido
durante varios siglos, los objetivos, la funcin y las tareas que le son propias entre
las que destacan el estudio, la estructura, el control, la sistematizacin y la
direccin de los procesos para favorecer el desarrollo de la fuerza en los
deportistas, tomando en cuenta aspectos fisiolgicos, psicolgicos, pedaggicos
en una relacin hombre-deporte.
La obra contiene temas acerca de los fundamentos biolgicos de la fuerza,

conceptos bsicos, principios, manifestaciones de la fuerza, direcciones, medios,
mtodos, edades optimas para el comienzo del desarrollo de la fuerza, as como
tambin tabes y creencias errneas, que forman un conocimiento bsico
fundamental para entender y saber aplicar, que todo entrenador debe dominar y
saber llevarlo a la prctica en todo programa de entrenamiento de la fuerza.
Este trabajo se ha realizado partiendo de un enfoque global acerca de las

necesidades del profesionista de la actividad fsica y pretende cubrir los aspectos
fundamentales de cada uno de los temas incluidos, aportando informacin
actualizada y de utilidad prctica, cuyas bases deben surgir de la estrecha
cooperacin entre los cientficos, los entrenadores y los deportistas.
NDICE
Objetivo general...1
Propsitos.1
Tareas1
Introduccin..2
1.- Fundamentos biolgicos de la fuera y sus factores.4

1.1.- Musculacin...10
1.2 Conceptos de fuerza..11
2.- Manifestaciones de la fuerza muscular anaerbica...12
3.- Direcciones de la fuerza.15
4.- Como nos afecta el entrenamiento de fuerza 16
5.- Factores que favorecen la ganancia y el aumento de la fuerza...19
6.- Factores de la fuerza...27
7.- Factores que condicionan la fuerza..28
8.- Edades para el comienzo del desarrollo de la fuerza32
9.- Retos actuales de la preparacin de fuerza35
10.- Medios y mtodos para el desarrollo de la fuerza38
11.-Creencias errneas o tabes sobre la preparacin de fuerza.55
12.- Tendencias negativas actuales de la preparacin de fuerza.61
13.- Concepcin errnea sobre el desarrollo de la fuerza con mtodos
anticientficos..63
14.- Mal llamados ejercicios prohibidos en la preparacin de fuerza...63
15.- Planeacin de la preparacin de fuerza65
Bibliografa..68
1.- Fundamentos biolgicos de la fuerza y sus factores
Los fundamentos bilgicos de la fuerza son aquellos factores de los que depende
la capacidad del sujeto para desarrollar la fuerza, en otras palabras se poda decir
que son aquellos factores que van a condicionar la fuerza que genere un msculo.
Los fundamentos biolgicos se agrupan de la siguiente manera: a) Estructurales o
Musculares (fibras musculares e hipertrofia), b) Nerviosos (coordinacin
intramuscular y coordinacin intermuscular), c) Estiramiento-Acortamiento (reflejo
miottico y elasticidad) y d) Hormonales (Hormona de crecimiento y Testosterona).
a) Fundamentos Estructurales o Musculares
Estos fundamentos o factores son los ms determinantes debido a que el msculo

es el encargado de producir la fuerza. Las fibras musculares dentro de los
fundamentos estructurales ejercen una gran funcin dentro de la fuerza. Estas,
son unas clulas cilndricas y alargadas de los msculos esquelticos que tienen
como funcin generar fuerza. Por esta razn, los msculos son atravesados en
toda su longitud por las miofibrillas, que son unas estructuras ubicada en el
sarcoplasma y responsables de la contraccin y relajacin del musculo, tienen un
dimetro de 1-2mm y una longitud similar a la de la fibra muscular (10cm). Estas
miofibrillas estn compuestas por 2 tipos de filamentos, los de MIOSINA que son
gruesos y los filamentos de ACTINA que son delgado. Estos filamentos
mencionados son los que permiten la contraccin del musculo ante estmulos
elctricos o qumicos.
La disposicin de los filamentos en la miofibrilla da lugar a unas estructuras

denominadas sarcmeros, que son las unidades funcionales de las miofibrillas,
capaces de generar contracciones musculares, formado por un filamento de
miosina y dos filamentos de actina.
Es importante mencionar que las fibras musculares junto con las terminaciones
nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras. Por esta
razn la fuerza de contraccin depende del nmero de unidades motoras
activadas.
Cuanto mayor sea el nmero de unidades motoras que intervienen, mayor ser
la activacin de fibras musculares y en consecuencia mayor ser la fuerza de
contraccin. Las ganancias de fuerza son el resultado de la movilizacin de
unidades motoras adicionales para actuar sincrnicamente, facilitando la
contraccin e incrementando la capacidad del msculo para generar fuerza.
No todas las fibras del musculo esqueltico son exactamente iguales. Una
caracterstica que ha sido utilizada para distinguir dos tipos de fibras en los
humanos, es el tipo de contraccin de las fibras, si una fibra termina una
contraccin rpidamente es una fibra de contraccin rpida; si lo hace lentamente
es de contraccin lenta. Las de contraccin rpida o tipo ll, son ms importantes
en las actividades que requieren breves y poderosas contracciones, ejemplo: los
saltos, levantamiento de pesas, las carreras de velocidad en pista, pruebas de
velocidad en natacin y movimientos rpidos en hockey, futbol, baloncesto y otros
deportes en equipo.
Las fibras de contraccin lenta o tipo l por el contrario estn mejor adaptadas
para las pruebas de resistencia, que requieren contracciones repetidas en un
periodo prolongado de tiempo, por ejemplo: las carreras de fondo (distancia),
natacin, remo, ciclismo y la mayora de las carreras realizadas en deportes de
equipo como el baloncesto y el futbol.
En los msculos encontramos dos tipos de fibras musculares: las fibras lentas
o Tipo I y fibras rpidas o Tipo II. Las fibras rpidas o tipo II generan mayor fuerza.
Hipertrofia
Es el nombre con que se designa un aumento del tamao de un rgano cuando

se debe al aumento correlativo en el tamao de las clulas que lo forman; de esta
manera, el rgano hipertrofiado tiene clulas mayores, y no nuevas. Por lo tanto,
en el musculo es el crecimiento en tamao de las clulas musculares, lo que
supone aumento de fibras musculares y de fuerza contrctil.
Se distinguen dos tipos de hipertrofia: la transitoria o aguda, que es la

hinchazn del msculo despus del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura
poco, y la hipertrofia crnica, que se divide a su vez en sarcoplsmica y miofibrilar.
En la primera se lleva a cabo debido al aumento de la cantidad de fluido que

contienen las fibras del msculo. Entre estos fluidos est el glucgeno que sirve
de combustible para generar ATP para las contracciones musculares. Este fluido o
sarcoplasma representa el 25-30% del tamao total del msculo. Esta hipertrofia
se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones. Las repeticiones altas
agotan el glucgeno en los msculos de forma que al volver a recargarse,
aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la clula. El tamao aumentar, pero
en este caso no hay aumento de fuerza, sino slo la cantidad de energa
disponible para el msculo
En la hipertrofia miofibrilar, aumentan tanto el tamao como el nmero de las

miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que, al romperse en el
entrenamiento para evitar roturas posteriores multiplican su nmero y aumentan
su tamao, por lo que se produce un efecto notable en el aumento del tamao y
de la fuerza del msculo. Es decir, que al tener ms miofibrillas la clula se
ensancha, provocando que los msculos tambin se agranden en cierta medida.
El msculo se vuelve ms fuerte y tambin ms duro ya que aumentan sus
unidades contrctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando
con pesos altos y bajas repeticiones. Adems, este tipo de entrenamiento es el
indicado para producir la adaptacin neurolgica que induce al cerebro a reclutar
ms fibras, aumentando la fuerza.
La Fisiologa ha demostrado que existe una estrecha relacin entre el volumen

del msculo y la fuerza. Weber estableci que: la fuerza de un msculo es
directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal``. Es decir, que
entre mayor dimetro tengan las fibras musculares mayor ser la fuerza.
b) Fundamentos Nerviosos
Dentro de los fundamentos nerviosos de la fuerza, el sistema nervioso tiene el

papel principal debido a que es el encargado de dar direccin a todos los procesos
fisiolgicos que ocurren en el desarrollo de la fuerza. Por lo tanto, el sistema
nervioso recibe una seal a travs de las vas sensitivas (afectores) a los centros
nerviosos superiores, all se analizar y se enviara despus (eferencias) la
respuesta, en forma de rdenes al msculo. Dentro de los fundamentos nerviosos
hablaremos de la coordinacin intramuscular y la coordinacin intermuscular.
Coordinacin intramuscular
Se entiende como la coordinacin entre el sistema nervioso central y las fibras

musculares dentro de un msculo. Esto significa que ocurre una activacin
coordinada del mayor nmero posible de unidades motoras (fibras musculares). La
causa es un elevado reclutamiento y frecuenciacin (activacin neuronal
voluntaria) debido a estmulos de entrenamiento muy elevados.
La coordinacin intramuscular determina el nivel de la fuerza realizable por un

musculo. La mejora de esta tiene como objetivo aumentar la fuerza sin
incrementar la seleccin transversal del msculo (hipertrofia) y por consiguiente el
peso del sujeto.
Al provocar aumento de fuerza sin aumento de musculo es interesante este tipo

de coordinacin muscular en aquellos deportes donde la fuerza relativa es
importante como en los que permanecer en la categora es fundamental. Algunos
deportes por mencionar son: Box, Judo y Lucha Olmpica.
Coordinacin intermuscular
Es la coordinacin del sistema nervioso central y de distintos msculos o grupos

musculares. Es la sincrona entre los msculos que cooperan durante la ejecucin
de un movimiento determinado. A travs de la repeticin frecuente de un
movimiento determinado se puede llegar a la actuacin conjunta coordinada de
diferentes msculos que son necesarios para un movimiento.
Durante el entrenamiento de fuerza se da un proceso de aprendizaje, el cual

posteriormente nos permite realizar movimientos de modo ms econmico y
coordinado. Eso se debe a que los msculos agonistas se activan de un modo
ms coordinado, los msculos antagonistas se contraen menos y se necesita
menor energa para producir una fuerza determinada.
La capacidad que tiene el msculo de contraerse no solo depende del nmero

y talla de las fibras musculares, sino tambin de la capacidad del sistema nervioso
para activar las fibras musculares. Para que un msculo al contraerse produzca
una fuerza mxima, necesita que todas sus unidades motrices sean activadas.
c) Fundamentos estiramiento-acortamiento.
Decimos que los msculos a parte de poderse excitar y contraer son elsticos, es
decir, se pueden estirar y volver a su posicin original. Podemos mencionar que
hay elementos en el musculo que almacenan energa en la fase de estiramiento o
negativa y que la transfieren a la fase concntrica o positiva.
Dentro de los fundamentos de estiramiento-acortamiento de los msculos

encontramos el llamado ciclo de acortamiento-estiramiento, el cual se da cuando a
un musculo se le estira previamente y el tiempo que pasa entre estiramiento y
contraccin es corto y la tensin es mayor. Este ciclo implica que en la contraccin
excntrica o fase de estiramiento, se almacena energa en los puentes de actina y
miosina, aumentando la fuerza generada, la cual se transfiere al trabajo realizado
por el elemento contrctil en la contraccin concntrica. Se encarga de la mejorar
la fuerza y la potencia de los msculos implicados.
Tambin la longitud del msculo influye en la capacidad de contraccin de la

musculatura. El msculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el
momento previo a la contraccin muscular se encuentra ligeramente estirado.
Otro de los fundamentos nerviosos que condicionan la fuerza es el denominado

reflejo miottico. Este reflejo se lleva a cabo cuando el musculo se estira y unos
receptores nerviosos localizados en el musculo sensibles al estiramiento se
estimulan. Esta estimulacin viaja a lo largo del nervio desde el musculo hasta la
medula espinal, en donde hace sinapsis con un nervio motor que se estimula, se
dirige al musculo y potencia la contraccin de dicho musculo. Este proceso podra
ser el responsable de la potenciacin de la respuesta de un musculo tras un
estiramiento previo.
d) Fundamentos hormonales
Dentro de los fundamentos hormonales de los que depende la fuerza encontramos

dos hormonas, cuya funcin es esencial para el desarrollo y nivel de fuerza en los
msculos.
La testosterona es una de la hormona que va a ser la causante de la hipertrofia

muscular, debido a que va a incrementar el transporte de aminocidos y la sntesis
de protenas. Tambin va a favorecer el crecimiento de los huesos, debido al
efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo proteico y el cartlago de
crecimiento. Adems otra de sus funciones es el desarrollo de fuerza y potencia
en los msculos.
Por otra parte encontramos a la hormona de crecimiento la cual tiene funciones

principales dentro de los msculos, ya que es la responsable del desarrollo y
crecimiento muscular, nos proporciona una mejora de la fuerza, as como tambin
se encarga de acelerar los procesos de recuperacin del musculo, y por ultimo
propicia el aumento de fibras musculares.
1.1.- Musculacin
La musculacin fue conocida durante mucho tiempo como halterofilia, pero la
introduccin de otros implementos en lugar de las halteras provoco el cambio de
nombre a musculacin. Es la forma ms antigua de entrenamiento utilizada por
el hombre (griegos). La historia moderna de la musculacin comienza en 1846 con
los estudios de Weber sobre la relacin entre la fuerza muscular y el rea
transversal del msculo.
La musculacin es una alternativa de actividad fsica basada generalmente en

ejercicio fsico de media a alta intensidad, con la finalidad de encontrar un
equilibrio muscular entre los segmentos corporales, generalmente se utilizan
estmulos anaerbicos, principalmente se desarrolla en los gimnasios. Tambin se
le llama musculacin a la actividad encaminada a hipertrofiar el msculo sin llegar
a un desarrollo competitivo.
El entrenamiento de la musculacin tiene como objetivos, el entrenamiento de

los msculos, trabajar los msculos y desarrollar los msculos. La sesin de
musculacin presupone la existencia de CARGAS para trabajar los msculos.
Puede ser la existencia de algn implemento que funciona como carga adicional
oponindose a los movimientos.
La musculacin al ser un entrenamiento con pesas, provoca transformaciones

inducidas en las fibras musculares como son los micros traumas; estas pequeas
lesiones en el msculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio.
La reparacin de los micro traumas, forman parte del crecimiento muscular mejor
conocido como hipertrofia
1.2.- Conceptos de fuerza
La fuerza es la cualidad fsica ms importante desde el punto de vista del mbito

educativo, recreativo, en el mbito deportivo y en el rendimiento deportivo, pues
cualquier movimiento que realicemos ya sea mover, empujar o levantar objetos,
desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc., va a exigir la participacin de la
fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere
la accin de un buen nmero de msculos, pues de lo contrario no podramos
vencer la fuerza de la gravedad y caeramos al suelo.
Desde el sentido fsico podramos definir a la fuerza como toda accin de un

cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de
reposo o movimiento.
La fuerza desde el sentido fisiolgico se entiende como la capacidad

neuromuscular para superar una resistencia interna o externa gracias a la
contraccin muscular.
Desde el sentido biolgico y deportivo se define a la fuerza como la capacidad

de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular, la fuerza
tiene tres manifestaciones: fuerza mxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.
En trminos generales el movimiento se produce por la activacin del sistema

nervioso central sobre el aparato locomotor activo (msculo) que acta sobre el
aparato locomotor pasivo (hueso, tejido conectivo, etc.) produciendo un
movimiento por medio de la energa que le cede el sistema de alimentacin
gracias a las diferentes vas de energa.
2.- Manifestaciones de la fuerza muscular anaerbica
En la actividad fsica la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la

velocidad y la resistencia. De esta manera podemos hablar de tres
manifestaciones de la fuerza: Mxima, Rpida y Resistencia, siendo
fundamentalmente estas dos ltimas capacidades las ms necesarias en la
mayora de las actividades deportivas.
Fuerza Mxima
La podemos definir como la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o
tambin como la fuerza ms alta que un individuo puede ejercer con una
contraccin voluntaria de los msculos. Aqu se puede definir la Fuerza Mxima
Esttica que es la manifestacin extrema de la fuerza pero sin lograr vencer la
resistencia que se opone y Fuerza Mxima Dinmica, cuando esa manifestacin
extrema logra vencer una alta resistencia.
Esta expresin ms alta de la fuerza es necesaria para deportes que deben
superar una considerable resistencia externa.
Fuerza Velocidad
Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad
de contraccin.
Este tipo de fuerza depende de:
La fuerza mxima.
La velocidad de contraccin de la musculatura (tipo de fibra).
La coordinacin intramuscular, participacin adecuada de los diferentes
msculos que se encuentran involucrados en el ejercicio.
Aqu tambin dentro de esta capacidad observamos la Fuerza Explosiva la cual

se manifiesta al demostrar una magnitud de fuerza en el menor tiempo posible y
es caracterstica de los deportes de velocidad fuerza.
Por tanto, mientras mayor sea la Fuerza Explosiva, mayor ser en magnitud la
velocidad fuerza.
Se acostumbra a valorar la "fuerza explosiva" de los msculos mediante el

ndice de velocidad fuerza:
Fmx
I =
Tmx
Donde: I es el ndice de velocidad fuerza.
Fmx es el valor mximo de la fuerza de los msculos en el movimiento dado.
Tmx es el tiempo mximo para obtener la fuerza mxima de los msculos.
Aqu se puede sealar tambin la denominada propiedad reactiva que es un

factor especfico de algunas capacidades de fuerza velocidad.
Esto consiste en que los msculos tienen la posibilidad de realizar cambios
instantneos del rgimen pliomtrico hacia el miomtrico es decir fuerza reactiva o
de un choque.
Esta propiedad se caracteriza por que el esfuerzo miomtrico aumenta en su

potencia bajo la influencia de la extensin rpida, preliminar y forzada de los
msculos ya que est influenciada por la energa cintica de la masa muscular
trasladada.
Fuerza Resistencia
Es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de

fuerza de larga duracin o repetidos. Este tipo de fuerza depende de: La fuerza
mxima.
La resistencia.
La coordinacin intramuscular (a mayor coordinacin menos cansancio).
As tenemos que es la capacidad del organismo a resistir la fatiga durante el

trabajo de fuerza prolongado. Como medida de la resistencia de fuerza puede
servir el tiempo mximo de trabajo con carga, la cual ser aplicada a cada deporte
en especial, y la mayor cantidad de trabajo a la fuerza que el deportista es capaz
de realizar en un lmite de tiempo fijado.
Las caractersticas de fuerza resistencia tiene sus particularidades en cada

especialidad deportiva. En aquellos deportes que requieren una mayor
manifestacin de la fuerza, la resistencia de fuerza se determina, ante todo, por el
grado de desarrollo de las aptitudes propias de fuerza. En otros deportes depende
en gran medida de factores especficos de resistencia. La proporcin de los
factores de resistencia es ms considerable cuando mayor es la duracin del
ejercicio y menor su potencia. As tenemos que con diferentes magnitudes de
fuerza, las mximas aceleraciones son distintas.
3.- Direcciones de fuerza

Segn (Forteza, A, 1999) las direcciones del entrenamiento deportivo, son los
procesos direccionales de la preparacin del deportista, que van a sealar no solo
el contenido de entrenamiento que deber recibir un deportista, sino que adems
relaciona en su determinacin dos categoras bsicas del entrenamiento: Carga y
Mtodo.
1. Direccin fuerza mxima.

- Para su desarrollo se necesitan pesos del 100% de la fuerza mxima en
un ejercicio determinado.
- Es una direccin del sistema anaerobio alctacido, por lo que su duracin
no debe exceder ms all de los 10 segundos de trabajo.
- El nmero de repeticiones vara de 1 a 3, con un total de 5 a 6 series.
- El tiempo de recuperacin entre series debe estar entre los 3 - 5 minutos.
2. Direccin fuerza explosiva.

- Su caracterstica fundamental es la explosividad de los movimientos que
se van a realizar.
- Para su desarrollo debe trabajarse con el 30-55% de intensidad en un
ejercicio determinado.
- El nmero de repeticiones vara de 3 a 6 con un ritmo mximo, con un
total de 2 a 4 repeticiones.
- El tiempo de recuperacin entre serie es de 2 a 3 minutos.
- La fuerza explosiva no puede estar precedida de algn tipo de
movimiento, sino que parte siempre de una posicin esttica.
3. Direccin resistencia a la fuerza rpida.

- Para su desarrollo debe trabajarse con un 40-60% de intensidad que se
tenga en determinado ejercicio.
-El nmero de repeticiones vara de 4-10 repeticiones a un ritmo rpido, con
un total de 1 a 4 series.
- El tiempo de recuperacin entre serie es de 1 a 2 minutos
4. Direccin resistencia a la fuerza.

- Para su desarrollo debe trabajarse con el 60-75% de intensidad que se
- El nmero de repeticiones vara de 8-12 repeticiones a un ritmo rpido,
con un total de series de 1 a 4.
- El tiempo de recuperacin entre serie es de 1 a 2 minutos.
5. Direccin fuerza potencia.

- Para su desarrollo debe trabajarse con el 6575% de intensidad que se
- El nmero de repeticiones debe ser de 1 a 6 con ritmo mximo, con un
total de 1 a 3 series.
-El tiempo de recuperacin entre serie debe estar entre los 2-3 minutos.
4.- Cmo nos afecta el entrenamiento de fuerza?
Desde el punto de vista ortopdico se pueden producir problemas en el

entrenamiento de fuerza que sern debidos, sobre todo, a un calentamiento
insuficiente, a una tcnica inadecuada y a legar al agotamiento antes de la cuenta
final de la serie. Con ellos se reduce la coordinacin y la fuerza, debido tambin a
las diferentes velocidades de adaptacin de las estructuras pasivas y activas del
aparato locomotor, el calentamiento al comienzo del entrenamiento de fuerza
tienen sobre todo la funcin de aumentar la tolerancia al esfuerzo y de proteccin
frente a las lesiones. Sin embargo, las actividades de calentamiento son a menudo
insuficientes e inespecficas en el entrenamiento de fuerza (p. ejemplo, el
calentamiento en la bicicleta esttica y posteriormente entrenamiento de fuerza en
la parte superior del cuerpo), es decir, el entrenamiento de fuerza afecta en la
prctica a estructuras que no han sido preparadas para el esfuerzo.
En este caso la exigencia ortopdica y el peligro de dao estructurales en el

aparato locomotor es mucho menos cuando se realiza el entrenamiento suave de
la fuerza, en contra de lo que ocurre con el entrenamiento hasta el agotamiento
muscular.
Las ultimas repeticiones de una serie hasta el agotamiento muscular

representan tambin en intensidades bajas un esfuerzo mximo, porque afectan
a un aparato locomotor ya cansado.
Adems, cuando la musculatura que trabaja est cansada, pero, aun as, se
siguen realizando repeticiones a costa de una buena tcnica de movimiento,
frecuentemente aparecen fallos tcnicos al final de la serie (p. ejemplo, realizacin
vigorosa o violenta del ejercicios o inclusin de msculos de ayuda). Si un
entrenamiento no se realiza con la intensidad mxima de la fuerza, ni hasta la
ltima repeticin posible de la serie, entonces el que entrena tiene la posibilidad de
controlar su posicin corporal, su tcnica y la realizacin del movimiento, por lo
que se pueden evitar sobrecargas y lesiones.
Tambin los ejercicios que, en caso de practicarlos con una tcnica correcta,
tienen efectos positivos sobre el aparato locomotor ofrecen peligro cuando la
realizacin es incorrecta o afuncional. Todos los ejercicios de fuerza realizados de
manera afuncional son un peligro para el aparato locomotor y de apoyo. Por eso
en estos casos la carga ortopdica en el entrenamiento de fuerza con series hasta
el agotamiento muscular se sitan en posicin mucho ms alta que en un
entrenamiento de fuerza suave.
Junto con la resistencia ortopdica en el entrenamiento de fuerza suave,

tambin se reduce claramente el esfuerzo cardiovascular y metablico. En la
figura nos muestra los valores altos del lactato en un entrenamiento que se realiza
hasta el agotamiento muscular en la serie, en comparacin con un entrenamiento
en el cual la serie se interrumpe cuando la sensacin subjetiva del esfuerzo es de
media a dura.
Debido al alto nmero de consecuencias negativas a causa de los valores altos

de lactato se pueden concluir que un entrenamiento de fuerza suave es mucho
mejor desde el punto de vista de la salud que un entrenamiento que se realice
hasta el agotamiento muscular.
El entrenamiento debe realizarse a largo plazo, durante meses y aos en el

mejor de los casos durante toda la vida-, organizndose el esfuerzo del
entrenamiento con respecto a los objetivos individuales y la tolerancia al esfuerzo.
Desde este punto de vista, la ganancia de fuerza en los esfuerzos de las series
que se sitan bajo la percepcin subjetiva de medio a duro es totalmente
suficiente. Al contrario que en el deporte de rendimientos, en el que est orientado
a la salud el objetico ms importante no consiste en incrementar constantemente
el rendimiento o conseguir un aumento progresivo de la fuerza mxima y/o de la
resistencia de la fuerza.
Aspectos especficos del entrenamiento
Reduccin de las fases de recuperacin

Debido a los reducidos esfuerzos ortopdicos y fisiolgicos, en
entrenamiento de fuerza suave es bueno para el entrenamiento de
nios y jvenes, en el deporte escolar, en el entrenamiento de
personas mayores, en el entrenamiento de personas con molestias
ortopdicas o internas, o con enfermedades, y, en general, para un
entrenamiento que no est orientado hacia el deporte de
rendimiento.
Un menos esfuerzo psquico: se logra la motivacin en personas que
no desean esfuerzos duros.
5.- Factores que favorecen la ganancia y el aumento de la fuerza.
La fuerza de los msculos est influida por diversos factores, entre ellos los
factores fisiolgicos, bioqumicos, fsicos, psicolgicos y otros, adems se pueden
dividir estos en factores extrnsecos o externos y factores intrnsecos o internos.
Los primeros son los que dependen del medio externo y los segundos dependen
del individuo. La fuerza de contraccin de los msculos depende de muchas
causas, en particular de la estructura anatmica de los msculos.
1. Tipos de Fibra Muscular: En los msculos esquelticos se pueden diferenciar

fundamentalmente dos tipos de fibras:
Fibras blancas o FT (Fast Twitch). Estas poseen:

Alta velocidad e intensidad de contraccin.
Alto contenido de ATP.
Condiciones favorables para la energa anaerobia. De acuerdo con estas
caractersticas este tipo de fibra muscular est ms capacitada para los
esfuerzos violentos, rpidos y de poca duracin.
Fibras Rojas o ST (Slow Twitch). Estas poseen:

Baja velocidad de contraccin.
Larga duracin de trabajo.
Numerosas y grandes mitocondrias.
Baja actividad de ATP.
Alto contenido de mioglobina.
Condiciones favorables para la energa aerobia. De acuerdo con estas
caractersticas este tipo de fibra muscular est ms capacitada para los
esfuerzos de larga duracin.
2. Ordenacin de las fibras

La disposicin de las fibras en un msculo esqueltico tambin indica una clara
relacin con su funcin:
Msculos fusiformes: Las fibras discurren paralelas a un eje mayor longitudinal,
la distancia entre tendones. Este tipo de disposicin permite movimientos amplios
y veloces pero poco potentes. Su dimetro fisiolgico es mayor.
Msculos peniformes: Las fibras forman un ngulo a uno o ambos lados del
tendn, son de estructura alada. Presenta una mayor magnitud de acortamiento.
Son msculos de fuerza.
3. Hipertrofia muscular: (corte transversal)

A mayor hipertrofia muscular (grosor) hay ms fuerza y al incorporar ms
miofibrillas a la actividad del msculo, tambin aumenta la fuerza. Se ha podido
comprobar que un msculo entrenado puede incorporar al trabajo hasta un 75
85% de miofibrillas y en un msculo no entrenado la participacin es de un
30 a 50%.
4. Coordinacin inter e intramuscular

El movimiento es el resultado de la participacin conjunto de diferentes grupos
musculares. Si esta intervencin se hace en el momento justo y de forma
adecuada, sin interferencia entre ellos, el movimiento ser eficaz. Por ejemplo la
incorporacin al trabajo muscular debe ser primera de aquellos msculos ms
grandes a los ms chicos para que los mayores no se supediten a los menores.
Por otro lado, si el msculo agonista (coordinacin intramuscular) puede activar
en un momento determinado un mayor porcentaje de unidades motrices del
antagonista, podr desarrollar mayor fuerza.
5. Longitud de los brazos de palanca

Un sistema de palancas proporciona al cuerpo humano la forma de conseguir una
amplia variedad de movimientos, los huesos forman los brazos de las palancas y
el apoyo est constituido por la articulacin en la que se realiza el movimiento.
La fuerza que mueve la palanca es suministrada por la contraccin muscular

aplicada en el punto de insercin del hueso, mientras que el peso viene
representado por la carga que supone desplazar la parte del cuerpo que se quiere
movilizar, que en muchos casos se encuentra incrementada con una carga
adicional.
Lgicamente, la mayor o menor longitud del brazo de potencia de la palanca

(vara entre individuos) dara ventaja mecnica hacia la velocidad en detrimento de
la fuerza (brazo de potencia corto) o, por el contrario, la ventaja ser hacia la
fuerza en detrimento de la velocidad (brazo de potencia largo).
6. Frecuencia de los impulsos nerviosos que recibe el msculo

Est demostrado que el grado de tensin del msculo depende en gran medida de
la frecuencia de los impulsos nerviosos. Se ha comprobado que el mejor efecto en
la contraccin muscular se alcanza para la fuerza en la frecuencia ptima y no la
mxima de los impulsos que afluyen al msculo.
7. Estado fisiolgico y longitud inicial del msculo

En igualdad de condiciones estos dos factores influyen en la contraccin muscular.
Como se sabe en fisiologa, en caso de aumento de la carga hasta determinado
lmite, el trabajo mecnico realizado por el msculo crece. Si posteriormente se
aumenta la sobrecarga, la magnitud del trabajo comenzar a disminuir y puede
llegar a cero. Los msculos tienen un aparato especial que es responsable de la
percepcin de la tensin total y por el principio de enlace inverso, que puede
ejercer un efecto tonificante o inhibidor. Tambin se sabe que si el msculo est
elongado la contraccin muscular ser ms potente que si est semiacortado o
acortado. Otro aspecto es la temperatura del msculo que previamente calentado
est en condiciones de desarrollar una contraccin ms rpida y potente.
8. Excitacin emocional
El aumento de la excitabilidad del Sistema Nervioso Central (SNC) hasta
determinado nivel influye favorablemente sobre la fuerza de los msculos
esquelticos. Esto ocasiona una compleja serie de cambios vegetativos y
somticos que estimulan la capacidad de trabajo de los msculos. Tambin puede
aumentar la participacin de unidades motoras en la contraccin muscular y como
consecuencia un aumento de la fuerza. La influencia del SNC sobre el estado
funcional del aparato neuromuscular puede realizarse con la participacin de
mecanismos humorales.
9. Apnea voluntaria e involuntaria

En caso de trabajo dinmico de intensidad mxima el organismo satisface su
demanda de oxgeno solamente en un 10%. Durante los trabajos dinmicos y
estticos de intensidad lmite puede alcanzarse el nivel superior de la capacidad
de trabajo mediante la apnea voluntaria e involuntaria.
10. Influencias hormonales

Las influencias hormonales sobre la manifestacin de la fuerza muscular y la
capacidad de trabajo del hombre son muy significativas. A su vez, el trabajo
muscular vara el "espejo hormonal". Por ejemplo, despus de entrenamientos
medios y fuertes el contenido de noradrenalina en la sangre puede aumentar 2
veces, y se incrementa considerablemente el contenido de la hormona del
crecimiento. El nivel de cortisol aumenta solamente despus de entrenamientos
fuertes, mientras que disminuye el contenido de insulina.
11. La alimentacin
Debido a que los ejercicios con sobrecarga considerable ejercen una accin
especfica sobre el metabolismo, el efecto del entrenamiento en el desarrollo de la
fuerza depende en mucho del carcter de la alimentacin. Las contracciones
musculares considerables solamente pueden prolongarse varios segundos, lo cual
ocasiona gastos energticos relativamente pequeos.
En un entrenamiento de 1,5 3 horas, el atleta pierde la energa equivalente a

no ms de 800 2000kcal (N.N. Saksonov), es decir, el organismo no se ve
amenazado por agotamiento energtico si la racin alimentaria diaria es de 3500
4000kcal.
12. El entrenamiento
La fuerza muscular disminuye despus de un trabajo muscular intenso y
prolongado. Las investigaciones despus de la accin de una carrera de 1,3 y
5kms demostraron que en la mayora de los investigados al aumentar la distancia
disminuye ms an la fuerza muscular. Tambin se detect que las
manifestaciones de la fuerza dependen tanto de la duracin del trabajo realizado,
como tambin de su intensidad y carcter, as como del nivel de entrenamiento.
13. El clima, el da y la temperatura

La fuerza muscular depende del momento del da y la poca del ao. La fuerza
muscular vara de forma particularmente notoria en el transcurso del da. Su valor
mximo corresponde al tiempo antes del almuerzo; un valor menor al perodo
posterior al almuerzo y se reduce bruscamente entre las 2 y las 4 de la
madrugada.
Despus del sueo o de una guardia nocturna la fuerza disminuye en un 20

30% en comparacin con la fuerza durante el da. Despus del sueo sta
aumenta gradualmente, alcanzando su valor mximo 3 5 horas despus. La
influencia de la poca del ao sobre la capacidad de trabajo y la fuerza muscular
ha sido insuficientemente estudiada. Algunos investigadores sealan que la
capacidad de trabajo ms alta tiene lugar en el verano; y la ms baja en el
invierno.
Otro aspecto es la temperatura, que tiene su influencia en la manifestacin de

la fuerza, donde la adecuada segn las investigaciones oscila entre 24 y 28
grados centgrados.
14. La hipoxia
Presenta un gran inters prctico la influencia de la hipoxia sobre la fuerza
muscular. Se investig la fuerza muscular en caso de "elevacin" a una altura
dentro de una cmara baromtrica. Hasta el nivel de los 4200m la fuerza no vari;
pero a una altura de 5000m se detect su disminucin. En algunos casos, a altura
de 6000 7000m se observa un nuevo incremento de la fuerza, y solamente a partir
de los 7000m comienza su disminucin brusca.
La hipoxia moderada, como resultado de la disminucin de la presin parcial de

oxgeno en un 25%, ejerce un efecto de entrenamiento. La hipoxia ocasiona la
activacin de diferentes aspectos del metabolismo y aumenta la excitabilidad del
Sistema Nervioso Central.
15. Las radiaciones ultravioletas

Uno de los factores que influyen en la fuerza muscular es la radiacin ultravioleta.
La insolacin general (irradiacin solar) influye sobre la efectividad del proceso de
entrenamiento en su totalidad. Una serie de investigadores ha descubierto la
influencia favorable de la irradiacin solar sobre el estado de salud, la capacidad
de trabajo y el desarrollo de las cualidades fsicas fundamentales, incluyendo la
fuerza.
16. El sueo
De la prctica es bien conocida la importancia del sueo como factor que
determina la capacidad de trabajo.
Se recomienda al deportista dormir no menos de 7 8 horas al da.
En los ltimos aos la mayora de los investigadores analizan el sueo como
proceso activo compuesto de dos fases: el sueo sin movimientos rpidos de los
ojos (sueo lento), y el sueo con movimiento rpido de los ojos (tambin se le
denomina paradjico).
En ambas fases desempean un papel esencial en el mecanismo de

surgimiento del sueo la serotonina y algunas fracciones de bajo peso molecular
del lquido raqudeo. Adems, el sueo y la vigilia dependen de la formacin
reticular y de algunas otras formaciones y estructuras del cerebro.
Se considera que el sueo prolongado influye favorablemente sobre la capacidad
de trabajo. Sin embargo, de acuerdo con las investigaciones, el sueo con una
duracin de ms de 9 horas actan negativamente sobre la capacidad de trabajo
de las personas ya que empeora la realizacin de los hbitos motores.
17. La hipnosis
Existe informacin acerca de que se puede influir sobre la fuerza muscular
mediante la hipnosis. Por hipnosis se detecta un aumento de la fuerza muscular
en un 30% en los no deportistas y en un 10% en los deportistas. El hipnotismo
tambin aumenta la fuerza muscular y la capacidad de trabajo.
18. Irritacin de receptores

Se puede aumentar la capacidad de trabajo mediante la irritacin de determinados
receptores. Las irritaciones luminosas, sonoras, trmicas, gustativas y olfatorias en
algunos casos actan positivamente sobre la fuerza muscular. El calentamiento
aumenta la actividad muscular en un 20%. Ejerce un efecto favorable sobre la
capacidad de trabajo la ducha fra; adems ste es ms marcado en las personas
entrenadas. La estimulacin de la actividad muscular del hombre mediante la
influencia del fro sobre su organismo guarda relacin, ante todo, con una elevada
produccin de hormonas. Cada uno de los grupos de hormonas conduce a la
estimulacin de la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
19. La edad y el sexo

Los registros de la fuerza del hombre aumentan rpidamente desde los 12 a los 19
aos de edad y en proporcionalidad al aumento de peso. Posteriormente sigue
aumentando, aunque ms lentamente, hasta aproximadamente los 30 aos, tras lo
cual se declinan, en forma creciente, hasta los 60 aos. En las mujeres las cifras
de fuerza aumentan regularmente hasta los 30 aos.
En la pubertad los nios presentan niveles superiores de testosterona en sangre
(42mg/100ml) y las nias (19mg/100ml), lo que explica en parte la mayor fuerza de
unos sobre otras.
20. Relacin peso fuerza corporal

Mientras mayor sea el peso y mayor la masa muscular, mayor ser la fuerza. Se
sabe por lo general que el hombre de menor peso es ms fuerte, en proporcin a
su peso corporal, que el pesado. No puede esperarse que un hombre pequeo
tenga la fuerza del ms grande; sin embargo, aquel, a su vez, necesita menos
fuerza para mover su cuerpo, que es ms liviano. Por consiguiente el concepto de
fuerza por kilogramo de peso (fuerza relativa) es ms significativo que el de fuerza
total.
6.- Factores de la fuerza
Los factores de los que depende la fuerza son:
1. Factores intrnsecos:
Forma de la fibra muscular. Las fibras peniformes consiguen desarrollar

ms fuerza que las fusiformes.
Tipos de fibras musculares. Las fibras rojas, de contraccin lenta, son ms

resistentes. Las fibras blancas, de contraccin rpida, producen ms fuerza.
La fuerza del musculo es directamente proporcional a la magnitud de su
corte transversal.
Segn la angulacin. Con 90 se consigue el 100% de fuerza.
2. Factores extrnsecos:
Edad y sexo. La fuerza se dobla entre los 11 y 17 aos. A partir de los 18

aos el aumento es ms lento consiguindose la mxima capacidad a los
30 aos. A partir de aqu empieza a descender. El hombre consigue ms
fuerza por razones genticas.
Alimentacin.
Temperatura. El aumento de la temperatura de la fibra muscular favorece la

contraccin muscular.
Motivacin. A un mayor nivel de motivacin, el rendimiento es mayor.
7.- Factores que condicionan la fuerza
Es importante tener en cuenta que la fuerza de cada individuo esa condicionada

por un conjunto de factores diversos clasificndolos en cuatro grupos:
a) Segn el tipo de contraccin.

b) Segn factores biomecnicos
c) Segn factores fisiolgicos.
d) Otros factores: masa muscular, edad, sexo, nivel de entrenamiento.
Conocer estos factores y tenerlos en cuenta nos ayudarn a comprender mejor

nuestro entrenamiento deportivo favorecindonos la posibilidad de poder explicar
por qu en ocasiones somos capaces de generar mayor o menos fuerza.
a) Segn el tipo de contraccin
Las diferentes modalidades de la contraccin descritas anteriormente permiten

manifestar distintos niveles de fuerza por razones mecnicas en el
comportamiento del musculo. As, debemos sealar que las contracciones
excntricas permiten alcanzar niveles de tensin superiores a las alcanzadas
mediante contracciones isomtricas y concntricas. As mismo, las contracciones
isomtricas pueden conseguir niveles superiores de fuerza en comparacin con
las concntricas. No obstante, a pesar de que la modalidad de contraccin
concntrica sea el menos capaz de generar fuerza intramuscular es, en cambio, la
ms utilizada en las sesiones de tonificacin muscular por el alto grado de
seguridad que ofrece ante la posibilidad de sufrir lesiones por cargar de trabajo
excesivas y por su fcil aplicacin. Las contracciones de tipo isomtrico y
excntrico se utilizan generalmente para deportistas muy entrenados (de alto
nivel) y para procesos de rehabilitacin teraputica.
b) Segn factores biomecnicos
Los factores biomecnicos que condicionan el desarrollo de la fuerza son de tipo

gentico o de constitucin, por ejemplo, la longitud de los huesos (palancas
seas), los ngulos de insercin del musculo y otros. El fundamento de estas
limitaciones biomecnicas se explica fsicamente por la teora de las palancas. Se
trata de una limitacin importante, pero que no debe preocupar en absoluto a
aquellos individuos cuyo objeto sea el de hacer ejercicio fsico no competitivo.
c) Segn factores fisiolgicos
Son muchos los factores fisiolgicos que influyen en la capacidad de contraccin

del musculo. A nivel del musculo completo, la tensin desarrolla depende del
nmero y dimensiones de las fibras del mismo que se contraen y de la intensidad
con la que lo hace. Para cada uno de las fibras, la cuanta de la contraccin
depende del nmero de potenciales de accin (frecuencia de estimulacin) y de
las caractersticas mecnicas en las que la contraccin se efecta (longitud
idnea). Son factores adicionales: el grado de sincronismo de las fibras que se
contraen, la adecuacin relajacin de los msculos antagonista y el tipo de
contraccin.
La sumacin espacial: las fibras musculares junto con las terminaciones

nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras (llamadas
-motoneuronas). Por esta razn la fuerza de contraccin depende del nmero de
unidades motoras activadas. Cuando mayor sea el nmero de unidades motoras
que intervienen, mayor sea la activacin de fibras musculares y en consecuencia
mayor ser la fuerza de contraccin. No obstante, este reclutamiento de fibras
musculares tienen sus lmites ya que existen un mecanismo protector que inhibe la
activacin de ciertas motoneuronas hay riesgo de lesin.
La sumacin temporal: adems del nmero de unidades motoras activas, la

fuerza de contraccin depende la frecuencia de estimulacin. Si la frecuencia es
baja, el musculo puede contraerse y relajarse completamente antes de iniciar la
siguiente contraccin.
Pero, en cambio, cuando la frecuencia es alta, no da tiempo a que la fibra

muscular se relaje completamente, de modo que en la siguiente contraccin el
acotamiento es ms importante que en la primera y la tensin que genera es, por
tanto, mayor. Si este proceso se repite de forma prolongada el musculo llega a un
fenmeno fisiolgico conocido como contraccin tetnica. El lector reconocer
este fenmeno porque el musculo o msculos que participan empiezan a temblar
de forma involuntaria. Este temblor es debido al mismo mecanismo protector que
explicbamos en la suma espacial, el cual hace disminuir la estimulacin y la
tensin muscular con el objeto de evitar lesiones musculares.
El fenmeno de la sumacin asincrnica permite explicar por qu para realizar

una contraccin muscular moderada, no se estimulan al mismo tiempo todas las
unidades motoras del musculo solicitado, sino que, mientras una unidad motora se
contrae hay otra que se relaja. Este proceso esta tan coordinado que no se
aprecian cambios, lo que permite que las contracciones sean armnicas y
uniformes.
Otro de los factores fisiolgicos que influyen en la contraccin muscular es la

longitud del sarcmero, de modo que cuando se encuentra en longitud de reposo
o ligeramente estirado est en condiciones de generar la mxima tensin
intramuscular gracias a que el nmero de puentes cruzados entre la actina y la
miosina es, en ese momento, mximo.
Tambin la longitud del musculo influye en la capacidad de contraccin de la

musculatura. Cuando nos referimos a la longitud del musculo lo hacemos en
referencia a cuando elongado o estirado esta el musculo en el momento de
realizar la contraccin muscular.
El tono muscular, definido como el grado de tensin intramuscular que

determinado musculo presenta en condiciones de reposo, tambin es un
condicionante de la capacidad de contraccin muscular ya que las posibilidades
de desarrollar tensin disminuyen ante grados elevados de tono muscular.
As mismo, la temperatura intramuscular influye de forma importante. La

musculatura es capaz de generar mayor fuerza cuando la temperatura muscular
es elevada (de ah la importancia del calentamiento). Ahora bien, por encima de
39 C de temperatura muscular (que corresponde a una temperatura corporal de
38.5C) la contraccin muscular disminuye y con ella la fuerza.
d) Otros factores.
La relacin existente entre la masa muscular y la fuerza es directamente

proporcional, es decir, a mayor masa muscular mayor capacidad de generar
fuerza absoluta. No obstante, un mayor volumen muscular no es indicativo de
mayor nivel de fuerza ya que es necesario tener en cuenta la influencia de factores
neuronales as como la capacidad de coordinacin intramuscular e intermuscular.
Lgicamente la edad tambin es un factor condicionante de la fuerza; segn

autores, los valores mximos de fuerza se consiguen entre los 25 y los 30 aos de
edad. A partir de estas edades la fuerza se convierte en una capacidad involutiva
con el paso de los aos, aunque a travs del entrenamiento y del ejercicio fsico
puede mantenerse hasta edades avanzadas
El sexo es otro factor condicionante de los niveles de fuerza. Por razones

estructurales y hormonales los hombres consiguen generalmente mayores niveles
de fuerza absoluta que las mujeres. Esto es mucho ms evidente en los msculos
de la parte superior del cuerpo en comparacin con los de los miembros inferiores.
La diferencia bsica en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre sexos
parece deberse sobre todo a la hipertrofia muscular, ms evidente en varones que
en mujeres. Este hecho es debido a las diferencias hormonales (la concentracin
de testosterona es de 20-30 veces superior en hombres).
Finalmente, sealar, que el proceso de entrenamiento de la fuerza provoca

adaptaciones a muchos niveles (incremento de la masa muscular, mayor
estimulacin de las motoneuronas, mayor grado de coordinacin intermuscular e
intramuscular, etc.) y que sumados se traducen en una mayor eficacia en el
desarrollo de la fuerza.
8.- Edades para el comienzo del desarrollo de la fuerza
La Fuerza en los Nios
El ejercicio, junto con una alimentacin adecuada,
es esencial para estimular el crecimiento seo.
El Ejercicio afecta primariamente el ancho del hueso, la densidad y su fuerza

(resistencia) y secundariamente o no afecta su longitud." (D. Costil, 1994)
"El incremento de la masa muscular con el crecimiento y el desarrollo es debido

primariamente a la hipertrofia individual de las fibras musculares, a travs del
incremento de los miofilamentos y miofibrillas. El aumento en la longitud del
msculo se logra debido a la adicin (suma) de sarcmeros y por el aumento de la
longitud de los sarcmeros existentes." (J. Wilmore, 1994)
El Incremento de la fuerza en los preadolescentes, es debido a factores

neurolgicos como:
La mejora de la coordinacin motora y la destreza

El aumento de unidades motoras activadas
Y otras adaptaciones neurolgicas no determinadas." (J. MacDougall, 1990)
Nuevas informaciones confirman que los programas de musculacin diseados

para nios son viables, siempre que los mismos sean conducidos y supervisados
por docentes competentes, capacitados para trabajar especficamente con nios."
(G. Molnar, 1986, D. Sale, 1989, W. Kraemer y S. Fleck, 1993)
Durante el Primer Ciclo de Educacin Primaria (Antes de los ocho aos)
El desarrollo de la fuerza se debe basar sobre todo en la coordinacin intra e

intermuscular, pero no con un entrenamiento sistemtico de la misma, sino
primordialmente sobre formas de movimiento (correr, saltar, trepar, cuadrupedia,
luchas, etc.) que ayuden a continuar con el desarrollo de las capacidades
coordinativas.
Debe de considerarse la mejora de la fuerza relativa (cociente entre la fuerza

mxima y el peso corporal), al tenerse en cuenta, de esta forma, las diferencias en
cuanto a los niveles de desarrollo de los alumnos que nos podran llevar a
engaos en cuanto a eventuales rendimientos que luego no seran tales.
Es normal que no observemos un aumento de la seccin de las fibras

musculares, es decir, una hipertrofia por el nivel an bajo de testosterona.
Durante el Segundo y Tercer Ciclo de Educacin Primaria (Entre los ocho y

los doce aos):
Se debera desarrollar la fuerza velocidad, o fuerza explosiva. Tambin se podra

realizar un entrenamiento muscular constructivo, o de desarrollo muscular, con
intensidades de hasta el 40 % de las posibilidades mximas.
En todos los casos debe considerarse que, aunque el aparato locomotor pasivo
ya est bastante formado, no son aconsejables las intensidades elevadas por que
las epfisis de crecimiento an no estn consolidadas y el peligro que ello tiene
para el crecimiento longitudinal.
El desarrollo del entrenamiento muscular constructivo debera realizarse desde

la prctica de actividades de coordinacin y teniendo en consideracin la
realizacin de un trabajo complementario de flexibilidad y movilidad, cuidando el
que no se realice un trabajo unilateral, sobre una articulacin una sola sesin, sino
que se deben hacer intervenir varias articulaciones y a los grandes grupos
musculares en los ejercicios que se seleccionen.
La propuesta de actividades debe ser variada y poco especfica, fundamentada

en juegos de traccin, arrastres, empujes, luchas, desplazamientos variados:
trepas, reptaciones, etc., lanzamientos, transportes, etc.
Durante el Primer Ciclo de Educacin Secundaria (Entre los doce y catorce

aos):
El aumento de los valores de testosterona, mas en los chicos que en las chicas,
en estas edades, mejoran las condiciones del organismo para el desarrollo de un
programa de desarrollo de la fuerza.
Pero estas mejores condiciones biolgicas, no se corresponden con las

condiciones de desarrollo del aparato locomotor pasivo, que debe soportar un
nuevo crecimiento longitudinal, una reestructuracin en el que incluso un
desarrollo muscular excesivo puede tener consecuencias negativas.
De cualquier forma, la fuerza explosiva, o fuerza velocidad, puede seguir

incrementndose dosificndola cuidadosamente. El entrenamiento muscular
constructivo se puede continuar con idnticas intensidades que el periodo anterior,
incluso se puede comenzar a orientar hacia la fuerza mxima.
No se debera realizar un trabajo de fuerza resistencia en la primera fase

puberal, por la falta de capacidad anaerbica, aunque en la segunda fase puede
desarrollarse con una cuidada dosificacin, con cargas bajas y un buen nmero de
repeticiones.
Son aconsejables aumentar las cargas en lanzamientos y actividades,

transportes, desplazamientos con sobrecargas, trabajo por parejas, etc., que ya se
desarrollaron en la etapa anterior. Se podra ofrecer cargas bajas y muchas
repeticiones o cargas ms altas con mucha velocidad y pocas repeticiones.
A partir de los catorce aos:
Ya se puede comenzar la fase de rendimiento, desarrollando todo tipo de

variaciones sobre la fuerza, velocidad, mxima y resistencia, considerando la
maduracin de cada sujeto que asegure la idoneidad de la carga para un sistema
locomotor pasivo que an contina desarrollndose, por lo que sera aconsejable
atender con especial dedicacin a la musculatura extensora de la columna,
utilizando ejercicios globales que impliquen a varias articulaciones, dirigiendo las
actividades hacia los grupos musculares responsables de la postura.
9.- Retos actuales de la preparacin de la fuerza
El contexto actual al inicio del Nuevo Milenio en el desarrollo cientfico tcnico est
enmarcado en los ltimos descubrimientos del Genoma Humano, la Clonacin, los
alimentos genticamente modificados, las tecnologas de la Informacin y las
Comunicaciones, la fuga de cerebros y la mercantilizacin de la Ciencia, entre
otros aspectos. Sin embargo, el actual escenario deportivo mundial convoca a la
reflexin. Este inicio de siglo y del tercer milenio est marcado por una exagerada
comercializacin, el profesionalismo, la fuga de atletas a pases ricos, el alto costo
de la tecnologa de avanzada y los medios del entrenamiento. El cambio del mapa
deportivo mundial, la violacin de la tica deportiva con la utilizacin de productos
dopantes y la necesidad de obtener altos resultados deportivos peridicamente,
hacen que la preparacin de nuestros deportistas tenga un alto grado de
perfeccionamiento con el fin de enfrentarnos a esta realidad y salir victoriosos.
El deporte actual en nuestro pas necesita de adaptaciones y cambios con el fin

de encausarse en la realidad externa de este mundo globalizado.
Es necesario desarraigar los tabes y creencias errneas en la preparacin de

los atletas. No pueden existir esquemas ni dogmas en el proceso de
entrenamiento se necesita innovar, crear, aplicar nuevas tecnologas que aparten
cada vez ms los altos resultados de la utilizacin de productos prohibidos que
van contra la biotica del deporte. Se debe frenar el exceso de biologizacin del
entrenamiento que proviene de pases con poco o nulo desarrollo deportivo, donde
no existe la formacin profesional pedaggica y metodolgica que existe en
nuestro pas.
Por tanto es de imperiosa necesidad el perfeccionamiento ptimo cientfico-

metodolgico del proceso de entrenamiento para adentrarnos en el contexto actual
del deporte mundial.
Para nadie es un secreto que la preparacin de fuerza con cargas externas es

el medio ms utilizado en la actualidad en la formacin de los atletas de cualquier
especialidad. Esto lo corroboran los resultados alcanzados en los ltimos aos en
los mltiples eventos que se celebran en el planeta.
Sin embargo, la controversia existe en varios elementos a tomar en cuenta.

Nos podemos preguntar:
- Qu sistema de entrenamiento con sobrecargas es el ms adecuado?

- Qu es ms importante, el desarrollo mximo de la fuerza o el ptimo?
- A partir de qu elementos se inicia la preparacin; de las respuestas
fisiolgicas, bioqumicas o pedaggicas del atleta?
- Por qu entrenar la fuerza mxima si no se utiliza en el deporte?
- Slo entrenado la fuerza rpida y la fuerza resistencia se obtiene la fuerza
mxima?
-Por qu hay autores que plantean que no se debe entrenar una cualidad
preferencial, ya que en un mismo ejercicio o entrenamiento todo es anaerobio y
aerobio en un momento determinado de ejecucin del ejercicio a nivel de
mitocondrias local o general sucede lo mismo. Como un msculo o grupo
muscular no siempre se trabaja al mismo nivel de contraccin muscular?
- Por qu para controlar el resultado mximo de los ejercicios se mide la fuerza
mxima (1RM) y sin embargo no se emplea en el deporte?
- Por qu no medir la fuerza rpida, resistencia a la fuerza o fuerza explosiva?
- Cul es la distribucin topogrfica (somtica, externa) de la fuerza en los
distintos planos musculares, la ptima en cada deporte?
- Qu es ms efectivo para la preparacin de fuerza el empleo de mquinas o de

pesos libres con barras?
- Es verdad que hay ejercicios prohibidos en la preparacin de fuerza?
- Qu sistema de entrenamiento posibilita estar en fuerza ptima en la
preparacin de fuerza constantemente segn exigencias del deporte actual?
- Para qu se entrena y se quiere lograr la fuerza mxima si solo es necesario la
ptima?
Todas estas interrogantes y muchas ms nos hacemos constantemente, solo

que teniendo en consideracin lo gratificante que es el desarrollo de la fuerza en
todas sus manifestaciones, lo imprescindible de sus resultados y los beneficios
que reporta es por lo que la aplicamos y seguimos utilizando cada vez ms en sus
muchos y variados mtodos, ya que la experimentacin e investigaciones sern
cada vez ms numerosas.
Al realizar una revisin de los ltimos libros de preparacin de fuerza

publicados en la ltima dcada del siglo XX, se observa una tendencia a la
disminucin del tema tratado sobre la metodologa de entrenamiento abarcando
aproximadamente entre un 5 y un 10% de las pginas de los libros, adems de
estar escritas en su lenguaje incomprensible siendo este el aspecto fundamental
en la preparacin de fuerza para otros deportes, aqu los autores tratan de
biologizar la metodologa del entrenamiento. Adems en innumerables cursos
nacionales e internacionales impartidos el 90% de las dudas y preguntas tratan
acerca de este tema.
10.- Mtodos y medios para el desarrollo de la fuerza
Mtodos para el desarrollo de la fuerza en principiantes
Al utilizar los ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza en principiantes,

se emplean mtodos de entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetos
sean capaces de realizar con un peso dado. Estos mtodos, por el orden en que
se utilizan, son los siguientes:
Mtodo de poco peso y muchas repeticiones: (con un peso que permita realizar
ms de 6 generalmente entre 8 y 12 repeticiones por tanda). Este mtodo permite
que el organismo se adapte a las cargas sin que se produzcan lesiones. La
realizacin de los ejercicios con poco peso permite asimilar rpidamente los
hbitos tcnicos y conduce a un aumento considerable del volumen muscular
(hipertrofia) y con ello del peso corporal.
Mtodo de pesos y repeticiones intermedias: (con un peso que permita realizar

4 6 repeticiones por tanda). Este mtodo permite un mayor aumento de la fuerza
en relacin con el mtodo anterior, con un menor incremento del volumen
muscular y el peso corporal.
Mtodo de mucho peso y pocas repeticiones: (con un peso que permita realizar
1 3 repeticiones por tanda). Este mtodo es el que conduce al mayor incremento
de la fuerza muscular en comparacin con los dos anteriores. Tiene una menor
influencia sobre el volumen muscular y el peso corporal, por lo que los atletas
aumentan su fuerza sin aumentar apenas su peso corporal.
Mtodo para el desarrollo de la fuerza muscular en atletas calificados
Para los atletas de ms calificacin podemos tener en cuenta el siguiente cuadro

teniendo como referencia los tipos de fuerzas explicados anteriormente:
Tipos de fuerza % del resultado Repeticiones por Velocidad de

mximo serie ejecucin
Fuerza mxima 90 y mas 1-3 Medio-lento
Fuerza velocidad 60-89 1-5 rpido
Fuerza resistencia Hasta el 60 Ms de 6 Medio
Mtodos no tradicionales para el desarrollo de la fuerza muscular.
Mtodo de "distensin" forzada.

La premisa terica de este mtodo es el conocido descubrimiento de A.Hill, B.
Abott y H. Ober, citados por A. N. Vorobev, 1981, que dice: "el msculo puede no
slo durante el acortamiento transformar energa qumica en trabajo, sino tambin
es capaz de transformar inversamente trabajo en energa qumica, en el caso en
que ese trabajo sea realizado por una fuerza externa que provoque la elongacin
del msculo".
Segn la ley de la conservacin de la energa, esta no desaparece ni aparece

de nuevo, sino que se transforma de un tipo en otro.
Evidentemente, durante la distensin una parte de la energa se convierte en
energa qumica potencial.
J. Beldoll (1970), citados por A. N. Vorobev, 1981, expres la suposicin de

que "el trabajo consumido durante la distensin se gasta en desplazar en sentido
contrario una cierta reaccin qumica. Esta reaccin es, evidentemente, la
reaccin de descomposicin del ATF".
En la utilizacin de la Preparacin de Fuerza algunos entrenadores emplean un

mtodo bastante efectivo de desarrollo de la fuerza de los msculos de las
piernas: los saltos en profundidad o, como se le denominan tambin, los saltos
hacia abajo desde una altura. El efecto de ste ejercicio est relacionado con la
rpida distensin de los msculos tensos, lo que permite desarrollar en ellos un
gran esfuerzo, que es mucho mayor que el esfuerzo esttico mximo.
La elevacin de las posibilidades funcionales de la musculatura esqueltica

durante la distensin rpida, evidentemente, no slo est relacionada con la
variacin de las propiedades fsico qumicas en los msculos distendidos, sino
tambin con la influencia que sobre ellos ejerce el sistema nervioso.
La reaccin de respuesta del msculo ante la distensin depende de la
magnitud de sta, del tiempo de distensin, del ngulo en la articulacin (es decir,
de la longitud inicial del msculo) y del estado funcional del msculo en el instante
dado.
De esta forma, la distensin forzada de los msculos puede servir como uno de
los mtodos efectivos de elevacin de la capacidad de trabajo de los deportistas.
Es conveniente utilizarlo tanto en la parte principal del entrenamiento, como en el
calentamiento.
Mtodo "sin carga" de desarrollo de la fuerza muscular

Este mtodo se conoce desde hace mucho tiempo.
A.N. Anojin en 1909, y posteriormente I. Proshek, segn A. N. Vorobev 1981,
propusieron desarrollar la fuerza muscular con una tensin coordinada "a voluntad
simultneamente de los msculos antagonistas, sin la aplicacin de carga externa.
Este mtodo de desarrollo de la fuerza muscular no fue sometido a

comprobacin experimental hasta 1967. A.V. Kovalik, segn A. N. Vorobev 1981,
durante una serie de aos, investig experimentalmente la efectividad de
desarrollo de la fuerza muscular mediante el mtodo "sin carga".
El detect que es posible ocasionar una considerable tensin muscular tambin

sin entrenamiento previo de la tensin simultnea de los msculos antagonistas.
Seal que en los deportistas ms calificados es mayor la tensin muscular y
estableci que es ms fcil ocasionar la tensin muscular de los miembros
superiores que de los miembros inferiores.
Las tensiones "sin carga" resulta til emplearlas en la gimnasia matutina y en

las clases dirigidas a mantener determinado tono muscular.
El mtodo de electro estimulacin para el desarrollo de la fuerza muscular. Este

mtodo fue elaborado por el profesor Y.M. Kots (1969), segn A.N.Vorobev 1981.
La irritacin elctrica de los msculos se ocasiona mediante impulsos
rectangulares con una duracin de 10 ms y una frecuencia de 50Hz. La corriente
se selecciona individualmente para cada uno de los atletas.
La duracin de la irritacin ininterrumpida de los msculos es de 10s; el intervalo
de descanso entre ciclos consecutivos para cada msculo es de 50s, el nmero de
ciclos por entrenamiento es de 10.
Numerosas investigaciones con deportistas que regularmente han entrenado y

han sometido al electro estimulacin diferentes grupos musculares, han
demostrado que estos deportistas por lo general participan exitosamente en las
competencias. Es indiscutible que los electros estimulacin de los msculos,
segn la metodologa elaborada no ocasionan dao y coadyuva al logro de
buenos resultados. Se sobreentiende que este mtodo es necesario analizarlo
como auxiliar.
Su utilidad est particularmente demostrada en caso de traumas, cuando

resulta imposible entrenar normalmente con la palanqueta y, a su vez, es
imprescindible conservar la forma deportiva.
En los mtodos de la fuerza, la variable ms importante a tomar en cuenta para

el aumento de la fuerza es la INTENSIDAD. Segn Ricardo Mirella (terico y
metodlogo italiano) el aumento de fuerza es: la eficacia del uso de cargas
elevadas para aumentar la fuerza no puede evaluarse inmediatamente, sino
nicamente despus de un periodo de tiempo lo suficientemente largo.
Con el uso de cargas elevadas, slo despus de 20 sesiones de entrenamiento

se pueden apreciar aumentos sensibles de la fuerza y de la velocidad del
movimiento, pero, la mejor variante de entrenamiento para aumentar la fuerza en
la etapa inicial se encuentra constituida por mltiples repeticiones de los ejercicios
con cargas no demasiado elevadas puesto que las contracciones demasiado
elevadas o inusuales, en la fase inicial de entrenamiento, pueden acarrear
consecuencias indeseadas.
Al entrenar con una carga reducida, con el aumento de la fuerza tambin se

registra un aumento de la resistencia y de la velocidad de los movimientos
Utilizando cargas elevadas, la fuerza crece notablemente y tambin se

incrementa la velocidad pero cuando se entrena sin carga la resistencia comienza
disminuir.
Mtodos para el desarrollo de fuerza
1. Mtodos. Estticos o Isomtricos:

1.1. M. Isomtrico hasta la FATIGA TOTAL
1.2. M. de Electro estimulacin
2. M. Dinmico o Isotnico:
2.1. M. Dinmicos CONCENTRICOS
2.1.1. M. Blgaro o de contraste
2.1.2. M. de Pre y Posfatiga
2.1.3. El trabajo voluntario
2.1.4. M. por bloques
2.1.5. M. en circuito
2.1.6. M. Piramidal
2.1.7. M. con variante intensiva
2.1.8. M. con variante extensiva
2.1.9. M. de las tres descendentes
3. M. Dinmicos EXCENTRICOS
3.1. M. Excntricos + Concntricos
3.2. M. 120-80%
4. M. Dinmicos PLIOMETRICOS
4.1. M. de pliometra simple
4.2. M. de pliometra elevada
4.3. M. de pliometra con sobrecarga
5. M. Dinmicos ISOCINETICOS
5.1. M. Blgaro o de contraste
5.2. M. de Pre y Posfatiga
6. M. Esttico-Dinmico
Los MTODOS son rara vez utilizados de forma aislada.

Pueden combinarse en la sesin o en la serie.
Formas mixtas o combinadas de acuerdo al objetivo especfico que
se desea.
MUCHAS POSIBILIDADES:
Medios para el desarrollo de la fuerza
Para lograr estos fines propuestos en la actividad se utilizan distintos medios en

los gimnasios de acondicionamiento fsico de fuerza, normalmente existen tres
niveles de medios, cada uno con sus objetivos bsicos.
1. Aparatos cardiovasculares: por lo general se emplean mquinas escaladoras,

mquinas trotadoras (pista rodante), mquinas de remo y distintos tipos de ciclos.
Estos medios sirven de base general de la capacidad aerobia, adems de
aumentar la capacidad de trabajo general.
2. Mquinas multi-ejercicios o multi-propsitos: nos sirven para hacer un trabajo

ms especfico desde el punto de vista muscular con aumento de la fuerza y
grosor muscular en dependencia del mtodo que utilicemos y sirven como una
etapa superior de exigencia al nivel anterior.
Aqu trabajan todos los planos musculares de brazos, piernas y tronco, tanto los
flexores como los extensores.
3. Ejercicios con pesos libres: nos sirven como una etapa superior a la anterior en
exigencia muscular, ya que no existen puntos de apoyo en la ejecucin de los
ejercicios, es el sistema ms natural y completo donde el ejercicio no pierde
naturalidad en su ejecucin, es ms fcil su dosificacin y se desarrollan las
cualidades de fuerza rpida y explosiva con ms veracidad, adems de controlar
las cargas a realizar y realizadas con ms exactitud. El desarrollo de la fuerza
mxima, fuerza rpida y resistencia a la fuerza es ms completo y objetivo en
todos los aspectos desarrollando los tres planos musculares de brazos, piernas y
tronco, tanto en movimientos flexores, extensores y rotacionales.
Los medios de entrenamiento son las ayudas empleadas en el entrenamiento

de la fuerza, y estos pueden estar dados por el propio peso del cuerpo, el peso o
resistencia de otros compaeros, aparatos o mquinas, y se aplican en funcin de
las diferentes finalidades del entrenamiento de la fuerza.
Medios de entrenamiento convencionales
Medios de entrenamiento convencionales de la fuerza son aquellos equipos,

implementos, ropas, zapatos, e incluso, el propio peso del cuerpo o el de un
compaero con los cuales se trabaja el desarrollo de la fuerza, pero que no son
propiamente aparatos o mquinas.
1.- El peso del cuerpo

Por lo general propio peso del cuerpo no es tenido en cuenta como medio de
entrenamiento y se estima que solo sirve para el inicio del entrenamiento de la
fuerza.
Los ejercicios realizados con el propio peso corporal o con el peso de un

compaero, en los deportes colectivos, por lo general son suficientes para
mantener la capacidad de fuerza general especial. Lgicamente de no existir esta
base es necesario aplicar medios de entrenamiento ms eficaces para
alcanzarlos.
El cuerpo como medio de entrenamiento sirve tanto para la fuerza mxima

como para el entrenamiento de la fuerza explosiva y de resistencia. Se puede
aplicar en las siguientes situaciones: entrenamiento general de la fuerza en los
mbitos del deporte escolar, de ocio, de rendimiento y de alto rendimiento.
Los resultados que se alcanzaron utilizando el propio cuerpo como medio de

entrenamiento no son lo suficientemente grandes para el entrenamiento especfico
de la fuerza en el deporte de rendimiento, sirven para mantener la fuerza a corto
plazo, pero no para aumentarla. Una excepcin la constituye las diferentes formas
de salto, puesto que garantizan un incremento en la actividad de fuerza, incluso,
en el entrenamiento especfico de la fuerza a nivel del deporte de rendimiento.
Esto es debido al esfuerzo combinado y a un pre estiramiento ptimo de los
msculos mediante los saltos. El msculo realiza, en el caso de las formas de
salto, un trabajo de superacin (dinmico positivo o concntrico) en la salida y un
trabajo de frenado (dinmico negativo o excntrico) en la llegada.
2.- Espalderas
Este es un medio de entrenamiento que se utiliza fundamentalmente para el
desarrollo de la musculatura del abdomen y la espalda. Las espalderas se utilizan
en: El entrenamiento general de la fuerza, el acondicionamiento fsico, la
rehabilitacin.
3.- Cajn sueco

En el entrenamiento con el cajn sueco se combinan el peso del cuerpo y el propio
cajn sueco, aunque tambin se realizan ejercicios con pesos suplementarios.
Su utilizacin est dada fundamentalmente para el desarrollo de los msculos
extensores de las piernas y de los glteos, se indica su realizacin en el
entrenamiento de:
1. La fuerza mxima, con saltos bajos y ejercicios de subida con pesas.
2. La fuerza explosiva, por ejemplo con salto verticales encima del cajn sueco
con una o ambas piernas.
3. La fuerza-resistencia, por ejemplo, mediante saltos continuos de subida y
bajada o laterales por encima, con muchas repeticiones.
En definitiva, se puede aplicar el cajn sueco para:
1. El entrenamiento de la fuerza especfica.
2. El entrenamiento general de la fuerza.
3. El acondicionamiento fsico.
4. La rehabilitacin (con limitaciones).
Dado que despus de lesiones se deben evitar esfuerzos explosivos o bruscos
de la musculatura, se ha de prescindir de saltos. Una alternativa es el ejercicio de
subir y bajar con una sobrecarga adecuada.
4.-Baln Medicinal
El baln medicinal es un medio de entrenamiento aplicado tanto para brazos,
cintura, escapular, abdomen, espalda, pierna y cadera, como para ejercicios
globales. Por su poco peso (1 a 3Kg.) no se presta para el entrenamiento de la
fuerza mxima, pero s para entrenar:
1. La fuerza explosiva, con ejercicios de saltos y lanzamientos.
2. La fuerza-resistencia, con ejercicios prolongados de saltos y lanzamientos,
realizando muchas repeticiones.
El baln medicinal se puede aplicar en:
1. El deporte escolar, de ocio y de acondicionamiento fsico.
2. La rehabilitacin.
3. El deporte de rendimiento, en parte.
5.-Extensores o muelles
Los ejercicios con extensores pueden emplearse como parte fundamental de la
Preparacin fsica general aquellos deportes en que la estructura dinmica de los
movimientos se caracterizan por la aplicacin de una fuerza constantemente
creciente, durante la trayectoria de los movimientos (en judo y lucha para
desequilibrio, volteos, etc.; en natacin, para el braceo; en tiro con arco, durante la
tensin de este antes del disparo, y otros).
Como se conoce, el msculo no es capaz de desarrollar la misma fuerza a lo

largo de toda su accin como consecuencia de los estmulos de carga que
cambian constantemente, debido a los momentos angulares que varan
continuamente.
Adems, sabemos tambin que es muy ventajoso para algunos deportes

disponer de la fuerza muscular correspondiente en los dos extremos del
movimiento, ya que de esta forma se puede alcanzar un incremento mayor de la
velocidad del cuerpo, sus segmentos o de los instrumentos empleados.
Por las caractersticas de los extensores de goma, de ofrecer mayor resistencia

con su extensin progresiva, estos se prestan perfectamente para entrenar la
parte superior del msculo, pero el otro extremo muscular se descuida del todo.
Como aspectos negativos fundamentales en la utilizacin de los ejercicios con
tensores, tenemos que no es posible controlar el volumen ni la intensidad de
trabajo realizado, sino de forma aproximada a travs del conteo de las
repeticiones y de la tensin o cantidad de muelles o tensores utilizados.
Adems, con ellos no resulta efectivo el desarrollo de las extremidades

inferiores para las cuales deben utilizarse otros medios de entrenamiento.
Los extensores son indicados para el entrenamiento de la fuerza resistencia y para
el trabajo muscular esttico, pero lo son menos para la fuerza mxima y en
absoluto para entrenar la fuerza explosiva. O sea, que se pueden aplicar para:
1. El entrenamiento de la fuerza especfica.
2. El acondicionamiento fsico.
3. La rehabilitacin mediante el entrenamiento dinmico y esttico.
En su favor se ha de decir que apenas requiere espacio y adems se puede

aplicar a un desde posiciones estticas. Sobre todo en esta situacin se permite
dosificar individualmente la intensidad del ejercicio, puesto que con su mayor
elongacin se incrementa su resistencia.
6.- Zapatos con pesas

Los zapatos con pesas sirven como medio de entrenamiento para tronco, cadera y
piernas. Igual que la pelota medicinal, el chaleco de arena y el saco de arena, los
zapatos con pesas slo se prestan en determinadas condiciones para el
entrenamiento de la fuerza mxima, debido a su peso propio.
Se recomiendan para el entrenamiento de:
1. La fuerza rpida, mediante saltos verticales, subiendo las rodillas o los talones
hacia arriba, saltos verticales.
2. La fuerza- resistencia o bien, resistencia muscular local, por ejemplo: balanceo
con la pierna hacia delante y atrs, flexiones y extensiones de la pierna.
Sirven para
1. Todas las formas de aplicacin.
2. La rehabilitacin, despus de lesiones a nivel de rodilla, tienen como ventaja
que se esfuerza tambin el aparato ligamentoso aparte de la musculatura y que se
protegen los cartlagos de la articulacin de la rodilla al originarse un
distanciamiento entre piernas y muslos.
7.- Chaleco de arena

Los chalecos de arena se aplican sobre todo como medios de entrenamiento en el
rea de carrera y salto para mejorar la fuerza explosiva. En funcin de un peso
propio, graduable entre 1 y 10kg, se utiliza para incrementar el efecto de la
estimulacin muscular, sin distorsionar mucho el movimiento, lo que s poda
ocurrir al entrenar con el saco de arena.
Adems el chaleco de arena se presta, como medio de entrenamiento para

mejorar la resistencia muscular local o bien la fuerza resistencia a nivel de brazos,
hombros, tronco, caderas y piernas. Por ejemplo con el chaleco de arena tambin
sirve para aumentar el efecto de los ejercicios gimnsticos del entrenamiento a
nivel del tronco.
Los chalecos de arena se aplican en el entrenamiento:

1. General.
2. Especfico de la fuerza.
8.-Saco de arena
La utilidad del saco de arena como medio de entrenamiento se centra sobre todo
en la gimnasia bsica, como carga adicional de los msculos del tronco y la
cadera, puesto que se adapta muy bien el cuerpo por su contenido flexible. Pero
por su bajo peso, entre 1 y 5kg slo sirve para el entrenamiento de la fuerza
explosiva (y nicamente en determinadas circunstancias) o bien de la fuerza
rpida, por ejemplo como carga adicional en el ejercicios de saltos o de
lanzamientos; adems sirve para el entrenamiento de la fuerza resistencia o bien
de la resistencia muscular local, por ejemplo, como carga adicional en ejercicios
como balanceo, giros, flexiones, flexiones con giros, todos ellos a nivel del tronco,
balanceo con apoyo sobre el abdomen, estiramiento de brazos, etc.
Sirve en todos los mbitos de aplicacin.
9.- Mancuernas
Las mancuernas ya se aplicaban en la Grecia antigua bajo el nombre de Halteras,
como carga adicional en la gimnasia y en diferentes modalidades de trabajo del
salto. En la actualidad se usan dos tipos de mancuernas:
Para el puo, con peso constante.
Variable.
La mancuernas para pesos variados es la ms eficaz para el desarrollo

muscular, ya que el crecimiento del msculo requiere un aumento continuo del
estmulo de entrenamiento, no obstante, al inicio del entrenamiento de
profundizacin, de acondicionamiento fsico o de fuerza- resistencia, la
mancuernas de puo puede ser suficiente. Para aplicar pesos superiores a 5kg se
recomienda en cualquier caso la utilizacin de la mancuernas.
Las mancuernas sobre todo se aplican en entrenamientos de bases y de

profundizacin as como el culturismo, debido a su fcil manejo.
Adems se prestan para entrenamiento de:
1. La fuerza explosiva como carga adicional en los ejercicios de lanzamiento, en el
boxeo y el lanzamiento de peso (bala y martillo).
2. La fuerza, resistencia, como carga adicional en los ejercicios continuos de
lanzamiento.
3. Sirve a todos los mbitos de aplicacin.
10.-Barras (palanquetas y discos)

Existen tres tipos de barras:
1. Las de competencia de los pesistas que son giratorias y llevan cojinetes
incorporados.
2. Las giratorias, pero sin cojinetes que se usan para el entrenamiento.
3. Las de barras rgidas o de bolas.
La barra rgida de pesas no se usa en la actualidad para el entrenamiento de la

fuerza, por su difcil manejo y porque posiblemente causa lesiones a nivel de la
mueca. Para entrenar con pesos ms elevados se recomienda el uso de las
barras de competicin que giran mejor con sus cojinetes en comparacin con las
barras de entrenamiento.
Contrario a las mancuernas, las barras de competicin permiten variar las

cargas entre 20 y 400Kg., por esta razn se ofrece como medio especfico para el
entrenamiento complejo de la fuerza muscular o bien para ejercicios globales de
todo el cuerpo, concretamente para:
1. El desarrollo muscular.
2. Mejora la coordinacin intramuscular.
3. El entrenamiento de la fuerza explosiva.
4. El entrenamiento de la fuerza-resistencia.
Las barras sirven en todos los mbitos de aplicacin.
Aparatos para el desarrollo de la fuerza
Abordaremos la forma de utilizacin de algunos aparatos para desarrollar la fuerza

y los msculos que desarrollan con la realizacin de los diferentes ejercicios.
Banco de cuadriceps
El atleta se coloca sentado decbito supino en el banco, coloca los pies detrs del
apoyo donde estn las pesas y trata de extenderlos.
Desarrolla los msculos: cuadriceps, recto femoral, sartorio, basto interno y
externo.
Banco de fuerza acostado

En el ejercicio de fuerza acostado para un mximo de aislamiento del pectoral
superior y con el agarre ancho, los antebrazos tienen que estar perpendiculares al
piso en la parte ms baja del movimiento. Cambiando la posicin del descenso de
la barra hacia arriba o hacia abajo, implica el incremento del esfuerzo para el
pectoral superior e inferior respectivamente.
Si estrechamos el agarre se incrementa el esfuerzo del deltoides anterior y del

trceps. Es considerado un ejercicio bsico debido a las altas intensidades que
permite realizar, posibilita un nivel de desarrollo y fuerza mucho mayor que
cualquier otro ejercicio. En este banco pueden realizarse Aperturas de Brazos y
Remo, donde se evitara el trabajo de la espalda.
Banco de bceps femoral

El atleta se sita decbito prono sobre el banco, introduce los pies por debajo del
apoyo y comienza a llevar los pies hacia l. Desarrolla los msculos bceps
femoral y semimembranoso fundamentalmente.
Banco inclinado y declinado

Los ejercicios en diferentes ngulos permiten centralizar el esfuerzo por parte de
las fibras superiores o inferiores, segn se utilice el banco, inclinado o declinado el
ngulo exacta para minimizar el trabajo de los sinergitas es individual para cada
persona. En cuanto al trabajo con barras, mancuernas o cable (poleas) valen
todas las cuestiones enumeradas anteriormente.
Aparato de prensa sentado (pectorales)

Este permite niveles de contraccin y aislamiento bastante aceptable de manera
cmoda y segura, que posibilitan el trabajo individual de cada brazo, son ms
efectivas para la contraccin.
Trabajan los pectorales y fibras anteriores del deltoides.
Paralelas
En este aparato se realizan los ejercicios llamados fondos, con este ejercicio
trabajan simultneamente varios grupos musculares a saber, trceps, pectorales,
deltoides anterior y dorsales. Para lograr un trabajo aceptable de pectorales,
especialmente en su porcin central hay que asegurarse que la profundidad del
movimiento sea mxima (puede hacerse en suspensin, con balance o con
piernas apoyadas).
Barra fija
Los ejercicios fundamentales en este aparato son las tracciones, estas involucran
los mismos grupos musculares que el trabajo de halones en la polea dorsal. Con
el agarre ancho, trabaja la porcin alta del dorsal, y el pectoral mayor.
La rotacin de la escpula es provocada por la accin de los romboides y el
pectoral menor. Con el agarre estrecho hay incidencias del deltoides posterior y de
la cabeza larga del trceps. Es importante mantener el tronco recto para que el
ejercicio sea efectivo. Puede realizarse por detrs, con agarre dislocado y con
agarre invertido.
Enrollador manual
El atleta se coloca parado frente al aparato, las manos sujetas a la empuadura la
cual se grada a presin, el movimiento de las muecas se puede realizar tanto
hacia el frente como atrs. Desarrolla los msculos: braquioradial, cubital
posterior, primer y segundo radial y extensor corto y largo del pulgar entre otros.
Biela o presionador
Para trabajar con los brazos as como con las piernas, ya que la altura de su
posicin puede graduarse. En la posicin de parado el atleta se coloca frente al
aparato y apoya las manos en la biela y empuja al frente y hace resistencia atrs,
con los pies se trabaja igual. Desarrolla los msculos: deltoides, bceps, trceps
braquial y pectoral mayor entre otros.
Aparato de hiperextension
El ejercicio comienza acostado decbito prono con el tronco en el aire a una altura
mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos, la
pelvis y los pies, permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. Desde esa
posicin, relajarse y dejar que el tronco caiga hacia adelante, las manos pueden
estar entrelazadas detrs de la nuca o sosteniendo algn peso. Al subir el tronco
extender la espalda hasta que el mismo supere la posicin horizontal, la vista se
mantiene al frente. En este aparato tambin pueden realizarse ejercicios
abdominales con slo cambiar la posicin inicial a acostado decbito supino.
11.- Creencias errneas o tabes sobre la preparacin de la

fuerza.
El entrenamiento de la fuerza es, quizs, uno de los campos que ms ha gozado

del inters por el estudio y la investigacin en torno a diversos aspectos
relacionados con su influencia sobre el rendimiento, la salud y los diversos
aspectos metodolgicos relacionados con su aplicacin.
Crea problemas cardiovasculares.

Detiene el crecimiento de nios y jvenes.
Crea problemas de hernias inguinales y discales de la columna vertebral, y
traumas seos.
No favorece la coordinacin motora.
Hace algunos aos se deca que los ejercicios con sobrecargas eran muy
fuertes, donde se poda ocasionar traumas con frecuencia. Eso no es de ninguna
manera de esta forma. Esta actividad es una en las que existe menor frecuencia
traumatolgica, y adems, facilidad y exactitud para dosificar las cargas de
entrenamiento. Todas estas ideas absurdas que se manejaban, eran producto de
la influencia negativa que ejercan algunas creencias sobre el sistema
cardiovascular y el crecimiento del organismo del adolescente, fundamentalmente
(M. S. Arrutinian. 1966).
La primera creencia fue rebatida con investigaciones realizadas sobre esta

temtica. Se puede decir que en la prctica mundial de los ejercicios con
sobrecargas no se ha dado el caso de alguna enfermedad cardiaca, por el
contrario, es el ms utilizado en la preparacin de fuerza en casi todos los
deportes sin ningn resultado negativo.
Tambin desde el punto de vista cardiovascular, autores como A. Siniakov, A.

Stepanovich, en 1971, y A. N. Voroviov, 1977, coinciden en sealar que las
caractersticas electrocardiogrficas de los practicantes de ejercicios con
sobrecargas no difieren de los patrones normales con los de las personas sanas.
Otros de los aspectos que se maneja es la influencia negativa en el crecimiento

del organismo del adolescente; esto se plantea porque ven que entre los que se
dedican a esta prctica, hay muchos de pequea estatura, pero lo cierto es que
estos atletas no son pequeos por la influencia del ejercicio con cargas externas,
sino porque en esta actividad existen categoras de peso corporal y, como es
lgico, slo los atletas de pequea estatura son los que pueden pertenecer a las
categoras ms bajas.
Los entrenadores, al seleccionar a los atletas de estas divisiones, escogen los

ms pequeos para as poder garantizar que al aumentar su masa muscular
producto de la prctica de este deporte, no suban de categora; adems, de los
jvenes de ms o menos el mismo peso, se escoge el ms bajito para que al
aumentar su masa muscular no suceda lo mismo.
Podemos decir que tambin existe una impresin ptica que es la que influye
en el planteamiento sobre el crecimiento del adolescente que practica los
ejercicios con sobrecarga, por ejemplo: un muchacho de pequea estatura,
producto de su desarrollo hormonal, de la herencia, etc., inicia las prcticas y al
cabo de un tiempo se observa que el muchacho no crece y sin embargo no es as,
ya que al aumentar la masa muscular parece que no ha crecido, pero si se mide la
estatura se comprobar lo contrario.
Esto tambin se dice en otros deportes de categoras de peso, como el Boxeo,

la Lucha o el Judo, pues es que en estos deportes no ejercen tanta influencia
sobre el desarrollo de la masa muscular y la fuerza, como en los entrenamientos
con cargas externas.
Se sabe que slo puede influir biolgicamente en el crecimiento, hormonas de

secrecin interna, y nunca estos ejercicios a no ser que se practique
indiscriminadamente o sea sin una planificacin correcta de acuerdo con la edad,
sexo, calificacin deportiva, etc.
Son varios los autores que han sealado la eficacia del empleo de ejercicios
con pesas, no teniendo contraindicaciones de ninguna ndole, as tenemos a V.
Volkov y V. Filin, quienes sealan la influencia de los factores genticos sobre la
talla, eliminando la idea de que los ejercicios con pesas influyen negativamente en
la estatura.
La no aparicin de hernias tanto inguinales como discales, en deportes de

sobrecarga, demuestra la no validez de este criterio tan errneamente emitido por
algunas personas. El empleo de la preparacin de fuerza en deportes de
coordinacin y arte competitivo, demuestra tambin que estos ejercicios no
ejercen influencia negativa en la coordinacin motora.
Existe una creencia popular de pensar que los ejercicios de fuerza

masculinizan al gnero femenino, creencia fundada en falsas conclusiones que la
ciencia se ha encargado de desmentir puntualmente. Esta suerte de sntesis de
las verdades y mitos del entrenamiento de fuerza en mujeres, muestra los
beneficios de este tipo de ejercicios
Segn Lou Schuler, experto en preparacin fsica y autor del libro New Rules
of Lifting for Women (Nuevas Reglas para el levantamiento de Pesas Femenino):
Las personas que levantan pesas generalmente son ms delgadas. "Esta idea
de que van a aparecer kilos de msculo repentinamente en el cuerpo de la mujer
porque levanta pesas es slo una ilusin falsa", aade.
Se confunde generalmente el levantamiento de pesas para volverse ms fuerte

con el culturismo, donde el principal objetivo es aumentar exageradamente la
masa muscular.
Adems del objetivo principal de ganar fuerza, el entrenamiento de esta

cualidad en nios ha demostrado ser til para mejorar el rendimiento deportivo,
prevenir lesiones, rehabilitar de las mismas o mejorar la salud a largo plazo. Al
igual que otros tipos de trabajo, el entrenamiento de fuerza en nios tiene efectos
beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la composicin corporal, la densidad
mineral sea, el perfil lipdico y la salud mental (Faigenbaum et al., 1996).
La prctica de entrenamiento de fuerza con nios, correctamente planificada y

supervisada no slo no provoca lesiones, sino que puede prevenir la aparicin de
las mismas (Faigenbaum et al., 2009)
Cuidado, que no vas a crecer...
Otro de los principales mitos sobre el entrenamiento de fuerza en nios es que

frena el crecimiento. Sabemos que un entrenamiento adecuadamente diseado no
genera mucha tensin en los cartlagos de crecimiento de los nios, de hecho, el
estmulo de la contraccin muscular es fundamental para el correcto desarrollo de
los huesos. Al contrario, los nios son menos susceptibles de sufrir lesiones del
cartlago de crecimiento que los adolescentes y adultos (Broun & Branta, 1988).
Mitos y realidades del entrenamiento de la fuerza en los nios
Hasta aproximadamente los 8-9 aos de edad no se incrementa la fuerza en los

nios aunque dicha capacidad se entrenara supuestamente en forma sistemtica.
De los 10 hasta aproximadamente los 12 aos, existe un incremento de la

fuerza como producto de la mejor coordinacin inter e intramuscular, pero no hay
hipertrofia muscular.
A partir de los 12-13 aos, existe no solamente desarrollo de la fuerza, sino

tambin hipertrofia muscular debido al comienzo de secrecin hormonal, con
produccin de testosterona.
No existen diferencias de estatura entre los nios que se inician y los que no se
iniciaron con el levantamiento de pesas. En otras palabras, es un mito aquello de
que los huesos se detienen en su crecimiento como producto del entrenamiento
con cargas.
No se producen lesiones epifisarias y tampoco interferencia en el normal

desarrollo del sistema seo.
Existe marcada diferencia de peso corporal en los adolescentes que se

iniciaron con determinados trabajos de fuerza en edades tempranas.
Existe marcada diferencia en el volumen de la caja torcica a favor de los

adolescentes que practican pesas regularmente y en relacin a los que no lo
hacen.
Hay que ser enfticos en este asunto: estamos muy de acuerdo que no es
conveniente realizar ejercicios de fuerza muscular mxima a edades tempranas,
sea con o sin pesas, o con el empleo del propio peso corporal.
12. Tendencias negativas de la preparacin de fuerza
Sobre las concepciones generales de la fuerza

1. No empleo de la preparacin de fuerza dentro de la Preparacin fsica de los
deportes.
2. Concepcin errnea sobre el desarrollo de la fuerza con mtodos anticientficos.
3. Empleo de factores extrnsecos para el desarrollo de la fuerza.
Sobre el entrenamiento diario

4. Los mal llamados ejercicios prohibidos en la Preparacin de Fuerza.
5. El mal empleo de las reglas tcnicas bsicas y medidas de seguridad en los
ejercicios.
6. El empleo indiscriminado de mquinas y aparatos en la Preparacin de Fuerza.
7. El empleo excesivo de ejercicios unilaterales y de compensacin.
8. Slo la utilizacin de ejercicios auxiliares, y no de combinados y de coordinacin
muscular.
9. La deficiente realizacin del calentamiento especial.
10. Empleo del entrenamiento en circuito, en exceso.
11. La violacin del orden de los ejercicios en el entrenamiento diario.
12. La no correcta ubicacin de la Preparacin de Fuerza en el entrenamiento
diario.
13. La mala agrupacin de atletas para el entrenamiento.
Sobre la periodizacin del entrenamiento

14. Mal uso del sistema de entrenamiento en bloques.
15. No empleo de la Preparacin de Fuerza en el Perodo Competitivo.
16. Frecuencias de entrenamientos por microciclos no adecuados.
Sobre los indicadores de la carga
17. El tiempo como un indicador para controlar el volumen e intensidad de las
cargas.
18. Uso del peso corporal como indicador para la dosificacin de las cargas.
19. El entrenamiento colectivo en kilogramos.
Sobre otros aspectos

20. El exceso de biologizacin del entrenamiento.
21. La especializacin temprana con la fuerza y el talento deportivo.
22. Caractersticas actuales de los libros de Preparacin de fuerza.
Desarrollo de estos aspectos
1. No empleo de la preparacin de fuerza dentro de la preparacin fsica de los

deportes.
Aunque parezca increble, todava hay entrenadores y preparadores fsicos que no

emplean la preparacin de fuerza dentro de la preparacin fsica. Esto est dado,
sobre todo, en aquellos que no la utilizaron cuando eran atletas y dicen que si
ellos no la emplearon y tuvieron buenos resultados, no tienen por qu emplearla
ahora. Estos entrenadores son empricos por excelencia y no han cursado
estudios especficos sobre metodologa del entrenamiento. De todos es conocido
que los buenos atletas por lo general no son buenos entrenadores, sobre todo
porque quieren utilizar los mismos sistemas anteriores sin tener en cuenta que la
metodologa evoluciona constantemente.
13.- Concepcin errnea sobre el desarrollo de la fuerza con

mtodos anticientficos.
Todava persisten concepciones errneas sobre la preparacin de fuerza y el

desarrollo de esta cualidad, sobre todo desvirtuada por la comercializacin de
aparatos que facilitan la ejecucin de ejercicios en la propia casa con sistemas
fantasmas para bajar de peso corporal y obtener un cuerpo desarrollado y
musculoso. Anuncian cremas, trusas adelgazantes, plantillas para los pies,
parches elctricos para el abdomen, y otras farsas ms que confunden sobre todo
a los no dedicados al deporte y la educacin fsica. Se debe saber que el ejercicio,
para que tenga efecto, debe ser difcil y no cmodo de realizar y que implica
desgaste energtico, sino, no favorece en nada el desarrollo del msculo o grupo
muscular. Aqu podemos recordar los antiguos ejercicios de tensin forzada de
Charles Atlas, muy comunes y publicitados en las dcadas del 40 y50 del siglo
pasado.
14.- Mal llamados ejercicios prohibidos en la preparacin de

fuerza
Podemos sealar que no existen ejercicios prohibidos para personas sanas y en

algunas excepciones con los nios, pues cualquier tipo de ejercicio realizado
tcnicamente en forma correcta y con una dosificacin adecuada no perjudica en
nada su ejecucin. Esto est dado, fundamentalmente, por recomendaciones de
algunos mdicos y fisilogos que no tienen formacin pedaggica deportiva. Es
lgico que el ejercicio que se realice, por ejemplo, con la espalda encorvada o en
la punta de los pies, pueda causar algn trauma o que se emplee una dosificacin
incorrecta. Esto puede suceder con cualquier otro ejercicio de otro deporte donde
se altere su ejecucin tcnica, por ejemplo correr con los talones solamente, o un
mdico que le indique a un paciente tomar 3 tabletas y, sin embargo, se tome 6.
Esto entonces, en vez de beneficiar, ocasionara problemas a la persona.
Dentro de los ejercicios mal llamados de esta manera se encuentran las

cuclillas profundas y los ejercicios rotacionales de las articulaciones. Sobre la
cuclilla se puede decir que si no se realiza profunda no se desarrolla la fuerza
ptimamente, pues slo despus de pasar por el ngulo crtico de 135 grados
entre los muslos y las piernas, es que se logra desarrollar la mxima fuerza. Todos
los ejercicios deben tener una preparacin previa de aprendizaje y desarrollo.
Como ejercicios hay miles, la cuestin es analizarlos, y si es necesario,

modificarlos o por el contrario eliminarlos. Si bien Cotton (1993) opta por
eliminarlos directamente de las programaciones cuando estn desaconsejados sin
plantearse ni siquiera su modificacin. As, en lugar de centrar la ejecucin en los
aspectos cuantitativos del ejercicio (lo que carece de significatividad en los
objetivos del sistema educativo) hay que hacerlo en los cualitativos (Aguado y
Fernndez, 1998), atendiendo a la forma ms correcta y segura de realizar la
actividad, evitando aquellos ejercicios que posean alguna contraindicacin o que
simplemente sean polmicos desde el punto de vista articular (guila y Casimiro,
1997). Para tal fin el profesional docente debe valorar los ejercicios durante las
decisiones preactivas analizando los riesgos potenciales y beneficios a corto y
largo plazo.
Para evitar aquellos ejercicios desaconsejados, hay que identificarlos

previamente. Para lograrlo se debe tener un slido conocimiento bsico de los
principios cientficos fundamentales, lo cual permitir determinar los pros y contras
de cada ejercicio. As, lo ms sensato sera establecer un equilibrio beneficio-
riesgo evitando aquellos ejercicios en los que los costes superen a los beneficios
(McGeorge, 1992).
15.- Planeacin de la preparacin de fuerza
En cualquier actividad deportiva el proceso de entrenamiento se divide en tres

perodos diferentes segn las tareas, carcter y volumen del trabajo del
entrenamiento. Estos perodos son: preparatorio, competitivo y de transicin. En
dependencia de la especialidad deportiva, estos perodos pueden abarcar un
macrociclo anual, semestral, trimestral, etctera, de preparacin deportiva. Cada
perodo, de acuerdo con sus caractersticas, plantea ante la preparacin de fuerza
tareas rigurosamente determinadas. Esto es muy importante para los deportes de
alto rendimiento, por cuanto el futuro aumento de los niveles de desarrollo fsico
exige un enfoque ms diferenciado ante preparacin.
Al inicio del perodo preparatorio es necesario, ante todo, restablecer el nivel de

los ndices de fuerza antes alcanzados, solo despus de la solucin de esta tarea
es posible pasar a la siguiente, que es el desarrollo de las posibilidades de fuerza
del deportista. Durante el perodo competitivo, la tarea ser mantener y conservar
los mayores ndices de desarrollo de la fuerza alcanzados en el perodo
preparatorio. La tarea es el periodo de transicin es la de recuperar hasta cierto
nivel el desarrollo de los parmetros de las cualidades fuerza logradas
anteriormente.
De esta forma vemos que, para la preparacin de fuerza de los atletas de los
diferentes deportes, son caractersticas tres tareas metodolgicas diferentes por
su principio: desarrollo de la fuerza muscular, mantencin y conservacin de
determinado nivel de desarrollo de la misma y la recuperacin.
En la literatura cientfico-metodolgica y en los trabajos cientficos-

investigativos, lamentablemente solo se analiza, como regla una tarea, que es el
desarrollo de la fuerza muscular. Sin embargo podemos decir que los datos de la
prctica deportiva demuestran que cada una de las tareas antes enumeradas
posee un gran significado y con particularidades especificas.
Preparacin de fuerza en el entrenamiento
1.- La preparacin de fuerza en el entrenamiento se puede realizar:
En das alternos: se hace un da s y otro no, o dejando pasar dos das, en todo
caso ese da se emplea solo para el entrenamiento de preparacin de fuerza.
2.- Dentro del da: puede ser antes o despus del entrenamiento especifico del
deporte, en dependencia de las caractersticas del deporte, de la cualidad que se
quiera desarrollar, del nivel de entrenamiento de los atletas, ya sean principiantes
o de alto rendimiento. Por ejemplo, cuando el objetivo especfico del
entrenamiento es la preparacin tcnica debe ser despus, para no entorpecer los
centros motores que deben de estar en condiciones favorables para asimilar las
tcnicas. Tambin deben ser despus cuando el objetivo de preparacin de fuerza
es la resistencia a la fuerza, ya que esta se desarrolla fundamentalmente sobre la
base del cansancio. Debe ser antes, cuando el objetivo especifico del
entrenamiento, ese da es el desarrollo de la preparacin de fuerza. Tambin,
debe ser antes, cuando el objetivo del desarrollo de la fuerza sea el de la fuerza
rpida, que necesite que los centros nerviosos estn en condiciones favorables
para realizar los movimientos rpidos y explosivos.
Formas de agrupar a los atletas
En principio no debe haber diferenciacin entre los atletas de distintos niveles para
as lograr una preparacin general y colectiva para todos los atletas por igual. Solo
despus de logrado este objetivo es que se puede pasar a agruparlos, segn los
resultados obtenidos en las pruebas.
Adems de esta agrupacin da la posibilidad de que se busque una alta

compenetracin entre aquellos atletas que deben tener una gran sincronizacin
para jugar en parejas, as como la posibilidad de emplear ejercicios auxiliares
especficos, para grupos de atletas.
Frecuencia de los entrenamientos
Nosotros recomendamos realizar durante el periodo preparatorio tres

entrenamientos a la semana que pueden estar divididos: preparacin general de
fuerza y preparacin especial de fuerza. Durante el periodo competitivo,
recomendamos utilizar uno o dos entrenamientos a la semana. De esta forma
mantenemos la fuerza alcanzada durante periodos largos como es caracterstico
de algunos deportes, cosa esta bastante difcil, ya que tiene que mantener la
forma deportiva por mucho tiempo.
Durante el periodo de transito recomendamos emplear uno o dos

entrenamientos a la semana. Es fundamental, utilizar el entrenamiento de fuerza
mientras dure la competencia, para as lograr mantener el nivel de fuerza antes
alcanzado.
BIBLIOGRAFA
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REFERENCIA ELECTRONICA
http://www.sportlife.es/ninos/articulo/mitos-del-entrenamiento-de-fuerza-en-
ninos#sthash.ASu3obbK.dpuf

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3. Direccin resistencia a la fuerza rpida.

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4. Direccin resistencia a la fuerza.

5. Direccin fuerza potencia.

4.- Cmo nos afecta el entrenamiento de fuerza?

Desde el punto de vista ortopdico se pueden producir problemas en el

En este caso la exigencia ortopdica y el peligro de dao estructurales en el

Las ultimas repeticiones de una serie hasta el agotamiento muscular

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