ENTRENAMIENTO

EN
RELAJACIN

Pedro A. Palomino Moral.

Contenidos:

1.Reflexiones en torno
a la salud-adaptacin.

2. El estrs, concepto y
manifestaciones.

3. Diagnstico y
medida.

4. Concepto de
relajacin.

5. Indicaciones.

6. Entrenamiento.

La respiracin.

Procedimiento.
1. La salud y el estrs

La salud es una condicin de equilibrio

armnico, funcional, fsico y psquico del
individuo, dinmicamente integrado en su
medio ambiente.
Sepelli, 1966
1. La salud y el estrs.

El estrs son demandas internas o
externas a la persona que provocan
respuestas de adaptacin por parte de
las personas.
1. La salud y el estrs

Un nivel adecuado de estrs, proviniente de
estmulos internos o externos es adecuado
para optimizar el funcionamiento y la
adaptacin global de la persona.

El problema est en niveles excesivos en

intensidad o duracin.

Cada persona tiene sus propios lmites de

tolerancia y adaptacin.
1. La salud y el estrs. Tipos

Estrs fsico: demandas del ambiente, rutina, trabajo, esfuerzo fsico, ruidos,
contaminacin, sobreesfuerzos, etc.

Estrs psquico: es aquel causado por las exigencias que se hace la persona, la presin
del tiempo: e cumplimiento de horarios, tareas, ocupaciones,

Consecuencia de estrs
Distress: se trata de un estrs negativo en el cual las demandas son muy grandes para
nuestro organismo

Eustress: es un estrs positivo en el cual se estimula a mejorarnos y a superarnos

Grado de estrs:
Estrs Agudo: se trata de un estrs de poca duracin o pasajero, pero muy fuerte, como una
especie de shock emocional.

Estrs Crnico: se trata de un estrs fuerte o dbil que se prolonga demasiado o que nunca se
deja de tener
 1. Salud y estrs
Niveles de estrs.

B Optimum level of stress

i
e
n
e Low High

s
t
a
r

Incremento de estrs
2. Manifestaciones del estrs
2. Manifestaciones.

Cognitivo-mental:

Mente

Ansiedad.

Tensin psquica.

Temores

Dficit intelectivos

Depresin.

Fsico:

Tensin fsica.

Sueo.

Sntomas somticos.

Cardiovasculares.
Cuerpo
Gastrointestinales.

Genitourinarios.
3. Diagnstico.

Escala de valoracin de Hamilton.

Indicadores de tensin y ansiedad de Cautela

y Upper.
4. Concepto de relajacin:

Esfuerzo activo, consciente ,

para disminuir la tensin
muscular
Objetivo
Reducir la tensin muscular
conscientemente para llegar de
esta manera a reducir la tensin
mental y tanto para situaciones de
normalidad como para situaciones
de estrs
El objetivo: el control a travs de la
mente consciente.

Cognitivo-mental:

Mente

Ansiedad.

Tensin psquica.

Teores

Dficit intelectivos

Depresin.

Fsico:

Tensin fsica.

Sueo.

Sntomas somticos.

Cardiovasculares.
Cuerpo
Gastrointestinales.

Genitourinarios.
 5. Indicaciones del entrenamiento en
relajacin.

Gran diversidad de enfermedades orgnicas,
funcionales, salud mental.

Los ms usuales:

Hipertensin.

Embarazo.

Sobrecarga psquica.

Estado de ansiedad.

Trastornos de estrs.

Enfermedad cardiovascular.

Fracaso escolar.

Fobias.

Problemas de pareja, disfunciones sexuales.
6. Procedimiento.
Normas bsicas para relajacin

Condiciones del local

Posturas

Tiempos de la relajacin

Tcnica de relajacin. Respiracin.

Recuperacin
Tcnica de Schultz o
entrenamiento autgeno

Basada en la autosugestin

La persona se centra en la vivencia de unas
determinadas sensaciones en su cuerpo
(pesadez, calor...) y consigue desconectar su
atencin del medio, lo cul le lleva a la
relajacin
Tcnica de Jacobson o relajacin
progresiva

Basada en la contraccin y relajacin
progresiva de grupos musculares

Es decir...basada en la percepcin de
estados de contraccin muscular seguida de
la percepcin de estados de relajacin
muscular
La posicin de relajacin
La respiracin.
Relajacin progresiva; mtodo
Jacobson.

Mano y antebrazo
dominantes y biceps
dominante

Mano, antebrazo y bceps no
dominantes
_____________

Frente y cuero cabelludo

Ojos y nariz

Se aprieta el puo y se empuja
el codo contra el brazo del silln

Igual que el miembro no
dominante
_______________________

Se levantan las cejas tan alto
como se pueda

Se aprietan los ojos al tiempo
que se arruga la nariz
Relajacin progresiva

Boca y mandbulas
Se aprietan los dientes mientras
se llevan las comisuras de la
boca hacia las orejas

Se aprieta la boca hacia fuera

Se abre la boca
______________ ______________

Cuello
Se dobla hacia la derecha

Se dobla hacia la izquierda

Se dobla hacia delante

Se dobla hacia atrs
Relajacin progresiva

Hombros, pecho y espalda
___________________

Estmago

Se inspira profundamente
manteniendo la respiracin al
tiempo que se llevan los
hombros hacia atrs intentando
que se junten los homplatos
_____________________

Se mete hacia adentro
conteniendo la respiracin

Se saca hacia fuera
conteniendo la respiracin
Relajacin progresiva

Pierna y muslo derecho
Se intenta subir con fuerza la pierna
sin despegar el pie del asiento (o
suelo)

Pantorrilla
Se dobla el pie hacia arriba tirando
con los dedos, sin despegar el taln
del asiento (o suelo)

Se estira la punta del pie y se

Pie derecho doblan los dedos hacia adentro

Pierna, pantorrilla y pie izquierdo
Igual que el derecho

Cmo afecta la relajacin a la cobertura de
Necesidades Humanas Bsicas fsicas

Respiracin (patrn respiratorio)

Nutricin (mejora procesos digestivos)

Eliminacin

Actividad, reposo, sueo

Actividad sexual

Estmulo y contacto fsico (receptividad tacto fsico)

Equilibrio trmico, hormonal y de respuesta
defensiva
Cmo afecta la relajacin a la
cobertura de NHB psicolgicas

Reconocimiento

Estmulo y contacto emocional

Estmulo y contacto intelectual

Logro (ver manera ms objetiva vida)

Seguridad psicolgica (control sobre cuerpo)
Referencias bibliogrficas

Bernstein, DA. Entrenamiento en relajacin

progresiva. Ed. DDB. Bilbao, 1999.

Ruibal, O. Respira unos minutos: ejercicios sencillos
de relajacin. Ed. Inde. Barcelonaa, 2001.

Schultz, JH. El entrenamiento autgeno:
autorrelajacin concentrativa. Ed. Cientfico-mdica.
Barcelona, 1980.