ESTRÉS – Como manejarlo a través del Yoga

El Yoga es una herramienta indispensable para tratar el problema del estrés y la

ansiedad, y se complementa perfectamente con cualquier tratamiento médico o
psicológico.

Si bien el objetivo del Yoga en sí es alcanzar un estado interior de Paz y armonía

profunda por medio de diversas prácticas, no deja de ser utilizable para fines
terapéuticos puntuales. Sea como sea las personas que comienzan en la práctica
de Yoga se llevan siempre mucho más de lo que esperaban inicialmente.
Sorprendiéndose de la amplitud de este milenario conocimiento.

Introducción: ¿Qué es el estrés y la ansiedad?

El estrés es un concepto relativamente reciente en la investigación y que involucra

diversas disciplinas como la medicina, la biología, la psiquiatría y la psicología,
dándonos por tanto una idea de las múltiples facetas que involucra.

El concepto de estrés se asocia a una respuesta que se produce en la persona y

que involucra diversas dimensiones de la misma. Des esta forma involucra
aspectos biológicos, físicos y psicológicos de la persona y también aspectos
sociales en la interacción con otras personas.

Se trata de una respuesta de la persona ante un esfuerzo que es sentido por ésta
como desbordante de sus capacidades o que amenaza su bienestar físico o
psicológico y social.
La persona responde con todo de si, siendo particularmente notable la respuesta
del organismo, el cual se prepara fisiológica y psicológicamente para hacer frente a
tal esfuerzo.

Se cree que evolutivamente es una herencia primitiva que compartimos con los
animales en general, y que responde al llamado “instinto de lucha o huida”. Esto
significa que ante la percepción de un peligro inminente que amenaza la integridad
física, el organismo todo responde de manera de prepararse para la huida o la
lucha. De esta forma se activan respuestas automáticas del sistema nervioso
autónomo que activan los recursos físicos del organismo para la defensa o el
escape de dicho peligro. Se asocia esto a un estado emocional que llamamos
“ansiedad” y que puede derivar en angustia.

Estas respuestas que dependen del sistema nervioso autónomo o neurovegetativo

comprenden la aceleración del pulso cardíaco, el aumento de la presión arterial, la
vaso constricción de los vasos sanguíneos, la inhibición de la función digestiva y
excretora, el aumento de azúcar en la sangre y la activación del sistema hormonal
del organismo. Esta alteración tiene como función permitirle usar al organismo los
máximos recursos para la lucha o la huida ante un eventual peligro. Estos peligros
originariamente eran del tipo físico, como huir de un animal peligroso, o de alguna
catástrofe natural o simplemente el enfrentamiento con otra persona atacante,
esto quiere decir que era una respuesta adaptada correctamente al peligro.

Actualmente las condiciones de vida han cambiado. Ya no hay casi animales

peligrosos que acechen la integridad de un individuo, sino un ritmo de vida
vorágine y vertiginoso que llevan a la persona a sentir este peligro mas a nivel
psicológico que físico (por ejemplo miedo a perder el empleo, sobre exigencia en el
trabajo, competitividad excesiva, abusos de poder, etc.) Sin embargo la respuesta
del organismo sigue siendo la vieja respuesta evolutiva de luchar o huir, pero que
ahora es totalmente desadaptada. Esta respuesta sostenida en el tiempo lleva a un
desequilibrio psico-fisiológico que deriva casi inexorablemente en la desarmonía
general del cuerpo y a mente.
Así aparecen enfermedades de origen psicosomático que pueden llegar a ser muy
graves. Entre ellas las más comunes son las gastritis que pueden derivar en los
casos mas graves en úlceras, el asma, los taques de pánico (cada vez mas
habituales en todo el mundo civilizado), fobias, irritación del carácter, las
enfermedades de la piel como la psoriasis, las contracturas musculares, los
problemas de columna, alteraciones del carácter y nerviosismo, constipación,
impotencia sexual, etc.

También puede derivar en estrategias muy nocivas de enfrentar situaciones como

ser hábitos de fumar, tomar alcohol o comer de forma compulsiva. También puede
derivar en diversas adicciones (drogas, juegos, televisión, internet, trabajo, etc.)

El papel del Yoga

El Yoga por medio de sus técnicas y de la regularidad y constancia en las prácticas

puede ayudar enormemente y, en algunos casos, curar totalmente esta afecciones
de origen psicosomático, relajando el sistema nerviosos y reeducando las
respuestas automáticas del organismo al estrés y ansiedad.
Siempre es recomendable la práctica con al guía de una persona cualificada.
Complementa perfectamente cualquier tipo de tratamiento, y puede servir de gran
ayuda para reestablecer la armonía interior.

Técnicas utilizadas para el control del estrés y la ansiedad:

Pranayama o control de la energía vital por medio de la respiración.

Diversas practicas de respiración guiadas por un experto en el tema, conducen

rápidamente a armonizar el sistema nerviosos, relajándolo profundamente.
Una de las técnicas más sencilla pero poderosa de enorme utilidad para la persona
afectada por el estrés o a la ansiedad es la respiración abdominal.

Respiración Abdominal

Consiste en una reeducación respiratoria, fomentando la respiración diafragmática.

La técnica adecuada es lograr una respiración abdominal lenta y regular.
Se efectúa en la postura de relajación o savasana (nombre en sánscrito).
Unos pocos minutos de esta práctica correctamente efectuada son suficientes para
equilibrar el sistema nervioso, calmando y relajando los estados emocionales
disfóricos y reduciendo los efectos nocivos del estrés sostenido en el organismo.

Relajación Consciente y profunda

Consiste en un entrenamiento progresivo de la mente en la relajación muscular

consciente y profunda. Se incorpora con la práctica el hábito de permanecer
relajado ante situaciones de conflicto, respondiendo de una manera efectiva, y
adaptada a la situación. Se efectúa en l apostura de relajación o savasana y en
combinación con la respiración abdominal.
Por otro lado su práctica regular lleva a un nuevo despertar de la consciencia, la
mente se vuelve positiva y clara en su pensar habitual.
Elimina los efectos nocivos sobre el organismo del estrés y la ansiedad sostenidos,
disminuyéndolos considerablemente. Permite reencontrarse con la salud y con la
paz y armonía interior.
Se basa en profundos efectos a nivel psico-fisiológico avalados por las disciplinas
científicas y muy utilizado en diversas psicoterapias.

Meditación

Si bien la meditación apunta a un objetivo diferente del específico a este tópico

particular, resulta sumamente positiva su práctica para las personas que padecen
de estados de estrés y ansiedad, pues calma la mente, reestablece la armonía
psico-físico-social de la persona. Fomenta los procesos de rejuvenecimiento de los
tejidos del cuerpo y relaja de forma profunda y duradera del sistema nervioso en
su conjunto, liberándolo progresivamente de los síntomas debidos al estrés y la
ansiedad sostenidos en el tiempo.
Por último la práctica de meditación ayuda a un progresivo establecimiento de
relaciones positivas con el otro, no basadas en la dependencia neurótica,
generando un clima social de armonía en el entorno.
Controle el estrés con Yoga

La combinación de métodos físicos y mentales permite controlar el avance de este

tipo de tensión que genera el ritmo acelerado de vida y las situaciones agobiantes.

Los siguientes son los beneficios de las posturas de Yoga descritas más adelante:

1. Tiryaka Tadasana: masajea, afloja y ejercita los costados de la cintura.

Equilibra el grupo de músculos izquierdos y derechos que mantienen la
postura. Cuando se hace en sincronización con la respiración, sus efectos
son más profundos.
2. Kati Chakrasana: El movimiento de relajación y giro induce una sensación
de liviandad. Sirve para liberar tensión física y mental a cualquier hora del
día.
3. Nauka Sanchalana: este ejercicio, excelente para embarazadas hasta el
tercer mes, activa el abdomen dándoles un masaje a órganos y músculos
abdominales.
4. Chaki Chalanansana: esta asana (postura) es excelente para tonificar los
nervios y los órganos de la pelvis y el abdomen.
5. Vayu Nishkasana: tiene efectos benéficos sobre nervios y músculos de
muslos, rodillas, hombres, brazos y nuca. Masajea órganos y músculos
pélvicos.
6. Hasta Utthanasana: elimina tensiones de hombros, nuca y parte alta de
espalda; todo el cuerpo (sobre todo el cerebro) recibe oxigeno adicional.
7. Nadi Shohdana Pranayama: suministra más oxígeno al cuerpo, ayuda a
eliminar dióxido de carbono y toxinas de la sangre. Los centros del cerebro
se estimulan y hacen que trabajen más cerca de su capacidad óptima.
Induce tranquilidad, claridad de pensamiento y concentración.
8. Shavasana: relaja todo el cuerpo y el sistema psicofisiológico. Debe
practicarse antes de dormir, antes y después de la práctica de asanas,
particularmente luego de ejercicios dinámicos como Surya namaskar (saludo
al sol) o cuando el practicante se sienta física y mentalmente cansado.
Ocho técnicas para poner en práctica

Tiryaka Tadasana: Árbol que se mece con el viento

Asuma la posición de Tadasana. Mientras esté parado en la punta de
los pies, doble el cuerpo, primero hacia la derecha y luego hacia la
izquierda. El movimiento debe hacerse desde la cintura. Haga diez
veces el doble movimiento, relaje el cuerpo y párese en las plantas
de los pies. Contenga el aliento mientras esté en punta de pies. Diez
repeticiones.

Kati Chakrasana: Torsión dinámica de la columna

Párese derecho con los pies separados a una distancia de setenta y
cinco centímetros. Estire los hombros. Haga girar la parte superior del
cuerpo hacia la derecha, poniendo la mano izquierda sobre el hombro
derecho y envolviendo el brazo derecho por detrás, alrededor del
tronco en un movimiento suave. Repita el ejercicio sobre el lado
contrario. Diez repeticiones.

Nauka Sanchalana: Remando en bote

Siéntese con las piernas estiradas al frente. Haga movimientos como
si estuviera remando en un bote; mantenga las piernas juntas.
Ejecute movimientos circulares inclinando el cuerpo hacia delante y
hacia atrás tanto como le sea posible. Hágalo diez veces. Repítalo en
dirección contraria.

Chaki Chalanansana: El molino

Siéntese con las piernas estiradas. Haga horizontalmente
movimientos circulares con los brazos, manteniéndolos rectos y con
los dedos entrelazados; imagine que está moliendo trigo entre dos
piedras. Repita este ejercicio diez veces siguiendo el sentido de las
manecillas del reloj y diez veces en sentido contrario.

Vayu Nishkasana: Postura para liberar aire

Póngase en cuclillas con los dedos bajo los pies, desde adentro, de
modo que las palmas queden bajo los arcos mirando hacia arriba y
los codos presionen la pared interna de las rodillas. Inhale y levante
la cabeza. Exhale y baje la cabeza, estirando las piernas. Mantenga la
posición algunos segundos. Regrese a la posición original. Repita el
mismo proceso diez veces.

Hasta Utthanasana: Postura de elevar los brazos

Párese derecho con los pies juntos. Deje caer los brazos a ambos
lados del cuerpo. Luego cruce sus manos frente al estómago.
Manteniendo las muñecas cruzadas, levante sus brazos sobre la
 cabeza y detrás de ella y doble el cuello hacia atrás. Estire los brazos
a los lados de modo que formen una cruz con su cuerpo. Vuelva a
cruzar las muñecas por encima de la cabeza y baje los brazos para
que de nuevo queden frente al estómago.
Inhale al levantar los brazos. Exhale al bajar los manos. Retenga el
aliento mientras las manos permanecen encima de la cabeza. Repita
diez veces.

Nadi Shohdana Pranayama: Respiración alternada por las fosas

nasales
Siéntese en cualquier postura meditativa, en la que pueda
permanecer cómodo(a) 15 minutos al menos. Ponga las manos en las
rodillas, enderece la columna y mantenga la cabeza recta, mirando al
frente. Relaje el cuerpo. Cierre los ojos y prepare mentalmente el
cuerpo para la práctica. Durante unos minutos, tenga solo conciencia
del cuerpo y de la respiración.
Manteniendo la mano izquierda en la rodilla, lleve la mano derecha a
la cara, ponga los dedos índice y corazón en el entrecejo y
manténgalos allí sin moverse durante la práctica. El pulgar debe
ponerse cerca de la fosa derecha para presionarla cuando sea
necesario cerrar el flujo de aire; el anular estará cerca de la fosa
izquierda con igual propósito.
Cierre la fosa derecha con el pulgar, inhale y exhale cinco veces por
la fosa izquierda. El ritmo debe ser normal y no producir sonido.
Repita este ejercicio con la fosa derecha. La práctica descrita
constituye una ronda. Haga veinticinco rondas.

Shavasana: Postura de relajación

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia
arriba. Separe ligeramente los pies. Cierre ojos y boca. Relaje el
cuerpo. No mueva ninguna parte del cuerpo, incluso si llega a
sentirse incómodo(a). Deje que la respiración se torne natural y
rítmica. Tome conciencia de las inhalaciones y de las exhalaciones,
contando el número de respiraciones de manera que una inhalación y
una exhalación sea una unidad. Si puede mantener su mente
contando la respiración por algunos minutos, el cuerpo y la mente se
relajarán. Mientras mayor sea la duración, mayor el beneficio. Trate
de hacerlo de acuerdo con el tiempo disponible.

Fuentes: www.satyananda-yoga.net, www.hatha-yoga.com.ar

“Deporte y Yoga” Yesudian Selvarajan y Haich Elisabeth, ediciones
Garriga, Barcelona