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Rutina 1º
Rutina 1º
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso mximo con el que
soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios bsicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y
PESO MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese ser el 100 % 5 x 5
RM (el peso mximo con que seramos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 %
4 x 6 RM,)
LUNES:
MIERCOLES:
VIERNES:
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie
lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps ms cuando soltamos el peso), y SOLO
SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL
MOVIMIENTO Y NO SE FALLA
RUTINA 2
Rutina A:
Sentadilla 35
Press de banca 35
Peso muerto 15
Fondos 2x8
Rutina B:
Sentadilla 35
Press militar de pie 35
Power cleans/Remo con barra 35
Dominadas con agarre normal o supino 3x8
Semana 1:
Lunes: rutina A
Mircoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Mircoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y as sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes aadir 2 series de curl de
bceps con barra y press Francs. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de
unas semanas de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en tu
rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena tcnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresin que muy fuerte y tener una lesin
La duracin de 9-12 semanas, rutina de 3 das por semana, con 1 da de descanso por medio.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso mximo ejecutando bien la tcnica de cada
ejercicio.
Te dejo un enlace con la calculadora del mtodo y as sabrs los pesos que debers usar en
cada serie
http://masfuertequeelhierro.com/blog/...
Da 1:
Sentadilla 55
Press Banca 55
Remo con barra 55
Accesorios
Da 2:
Sentadilla 45
Press Militar 45
Peso Muerto 45
Accesorios
Da 3:
Sentadilla 45 13 18
Press Banca 45 13 18
Remo con Barra 45 13 18
Accesorios:
Llegar un momento que te estancaras con algn ejercicio, entonces debers empezar de
nuevo pero con tu 5RM actual, para seguir batiendo tus propios records