Desayuno: (elegir alguno de las opciones)

- Cuatro huevos duros, revueltos o en tortilla (todas las yemas) con 1 pan integral o 1 pan pita.
Acompaado de un Jugo de naranja, pia, maracuy o surtido (sin azcar, si quieres agrega
stevia)
- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) en pan pita o integral, con lechuga y tomate.
Jugo de naranja, pia, maracuy o surtido (sin azcar, si quieres agrega stevia)
- 75 gr de avena con canela (licuada lista para tomar o comestible como si fuera pur) con 4
huevos (todas las yemas)
- Cuatro huevos duros, tres revueltos o en tortilla (todas las yemas) en pan integrales o pan
pita con 50gr a 75gr de avena bebible (no olvidar la canela) (endulzado con stevia)

Media maana: (elige una de las opciones)

- 100 gr de frutos secos (man, habas, nueces o almendras) y 1 fruta (excepto pltano y
mango).

- Yogurt light con 80 gr a 100gr de frutos secos (man, habas, nueces o almendras).
- Omelet de 4 huevos (de una a dos yemas) con verduras y un Jugo de pia, naranja, papaya
o surtidos (sin azcar o con stevia)
- Omelet de 4 huevos con verduras con 50gr de avena bebible endulzado con stevia.
- 120gr de filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con camote, y ensalada Frescas (que
no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de esas o si quieres todas, las
puedes mezclar).

Almuerzo (elegir una de las opciones)

- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con arroz integral o papa, camote,
yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine), y ensalada Frescas (que
no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de esas o si quieres todas, las
puedes mezclar).
- 120gr filete de Carne (pollo, pescado, pava, res) con brcoli y adicionalmente una ensalada
fresca y arroz integral o papa, camote, yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO
los combine).

- 120gr Filete de Carne (pollo, pescado, pava, res) con crema de verduras (zapallo, espinaca,
etc) con arroz integral o papa, camote, yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO
los combine)
- 120gr Filete de Carne (pollo, pescado, pava, res) con ensalada de verduras hervidas (brcoli,
esprragos) y arroz integral o papa, camote, yuca, etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero
NO los combine).

Media tarde (Elegir una entre las opciones)

- 4 huevos duros, revueltos o en tortilla (solo una yema) con brcoli o esprragos (200gr) y 20
almendras.
- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) con brcoli o esprragos y adicionalmente
una ensalada fresca y 20 almendras.
- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) con crema de verduras (zapallo, espinaca,
etc.) y 20 almendras.
- 120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pava) con ensalada de verduras hervidas y 150gr
de menestra (lentejas, alverjas, frejoles; elegir una no combinarlas)

Cena: (Elegir entre las dos opciones)

- Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atn, retirar el aceite) con ensalada fresca y hervidas
(lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, vainita, brcoli, esprragos zanahoria, etc) (Mezclar
todas las que puedas)
- Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atn, retirar el aceite) con crema de verduras
(zapallo, espinaca, etc) y una ensalada hervida y fresca si quieres.

Observaciones:
- Consumir frutas en la maana y despus de entrenar; si consumes harinas que sean
integrales.
- Evitar el azcar mejor usar stevia o el azcar de las frutas (Fructuosa)
- Si se consume azcar preferible consumirla en el desayuno y luego ah cortarla y consumir
stevia. (esto como caso especial, pero es recomendable cortar el azcar refinada)
- Evitar todo alimento con harina refinada.
- Si te provoca en el almuerzo puedes agregarle alguna menestra o legumbre (lentejas,
frejoles, alverjita partida, etc; no combinarlas) Sino normal no las comas.
- Apenas termines de entrenar comer dos frutas (pltano, mandarina, manzana, etc) luego se
deber comer como te tocara a la hora del almuerzo al menos que sea en la noche que ah si
debes bajar la porcin de carbohidratos a la mitad y que sea camote (1 a camote)
- En el caso de las raciones de arroz es equivalente a 1 tasa para el almuerzo. Para la papa o
yuca seria 1 a (medianos) y para el camote 1 a 1 en el almuerzo. (se puede comer arroz

hasta la hora de almuerzo luego para la merienda solo papa, camote o yuca; de esas tres se
recomienda camote)
- Para el caso de las verduras en el caso del almuerzo y merienda las raciones son ms
pequeas que en la noche, donde si debe ser equivalente a un tazn de 120gr a 250gr segn
el tamao y peso de la persona.
- En las noches no comer carne de res, solo pescado o pollo.
- Las raciones estndares de la carne son de 120gr pero se pueden ingerir ms gramos si se
da el caso (especialmente en la cena que no se consumen carbohidratos), esto tambin
depende del tamao y peso de la persona (mientras se pesa ms se puede consumir ms
gramos de carne)
- Colocar aceite de oliva en las ensaladas.
- Si estas tomando suplementos, yo recomiendo amino cidos (bbcas) antes de entrenar y si
se da el caso puedes tomarlo despus de entrenar y tienes un tiempo de 15 a 30 minutos
despus del entrenamiento para tomar dichos suplementos. Si no ests tomando ningn
suplemento o solo quieres tomarlo como pre entreno, comer las frutas apenas termines de
entrenar y comes llegando a casa. (no te olvides de los 15 30 minutos)
- Si se tiene protenas y amino cidos a la vez, recomiendo tomar los amino cidos despus
de entrenar con dos fruta y luego de 30 a 45 minutos comer. Las protenas preferiblemente
tomarlas en la noche 30 minutos antes de dormir con agua ya que tienen glutamina y a su vez
alimentar los msculos mientras duermes.

ITVH
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