Terapia Cognitiva

Tcnica de las 3
Columnas
Como Modificar Tus Patrones Negativos de
Pensamiento

Paulo Peablanca

Este breve documento contiene mi interpretacin y edicin de los

extractos

del Feeeling

Good

Handbook,

un

excelente libro

del

terapeuta cognitivo David Burns.

La terapia cognitiva est probada con experimentos fehacientes como
una efectiva tcnica en el tratamiento de la depresin y como remedio
para los lneas de pensamiento negativo y distorsionado. En mi opinin,
es la mejor tcnica interna posible.
Primariamente, quiero hablar de las distorsiones cognitivas: rutas de
pensamiento que dirige hacia el comportamiento y las emociones
negativas, que no tienen (o muy poca) base en la realidad.
Ahora voy a introducir una tcnica para lidiar y cambiar estas
distorsiones y negatividad del pensamiento.
Si haces uso de este ejercicio experimentars un alivio inmediato de los
problemas emocionales que puedas estar sufriendo.
Aplcalo siempre y tus lneas de pensamiento automticas sern
remodeladas y modificadas para producir los ms poderosos efectos en
el xito con las mujeres y con tu salud emocional en general.

Distorsiones Cognitivas
Pensamiento todo o nada: esto se refiere a la tendencia de evaluar
las cualidades personales de manera extrema, en categoras de blanco o
negro. Por ejemplo, un eminente poltico me dijo porque he perdido la
carrera para gobernador, soy un cero. Un alumno de sobresaliente saca
un notable en un examen concluye ahora soy un fracaso total. El
pensamiento todo o nada forma sus bases sobre el perfeccionismo.
Eso causa un intenso miedo a cualquier error o imperfeccin porque eso
te hara verte como un completo perdedor, te hara sentir inadecuado y
sin valor.
Esta manera de evaluar las cosas es irreal, porque la vida rara vez es
completamente de una manera o de otra. Por ejemplo, nadie es
absolutamente brillante ni completamente estpido. Del mismo modo,
nadie es completamente atractivo ni totalmente feo. El trmino tcnico
para este tipo de error de la percepcin es conocido como pensamiento
dicotmico. Lo ves todo blanco o negro...las sombras del gris no
existen.
Sobre generalizacin: Arbitrariamente concluyes que una cosa que te
ocurra una vez te seguir pasando siempre. Si se trata de algo
desagradable te sientes alterado.
Filtro mental: Coges un detalle negativo de un evento o situacin y te
obsesionas con l, lo que hace que percibas toda la susodicha situacin
como algo negativo.
Descalificar lo positivo: No slo ignoras la experiencia positiva, si no
que clara y rpidamente lo conviertes en su contrario ms terrible.

Saltar a las conclusiones: Haces una interpretacin negativa an

cuando no tienes los hechos definidos que puedan dar soporte a esas
conclusiones.
El lector de mentes: Concluyes que alguien est reaccionando
negativamente hacia ti, y no te molestas en comprobarlo.
El error del adivino: Anticipas que las cosas van a salir mal, y te
convences de que tu prediccin se basa en hechos.
Magnificacin o minimizacin: Exageras la importancia de las cosas o
las encoges hasta que parezcan diminutas.
Razonamiento emocional: Asumes que tus emociones negativas
siempre reflejan las cosas como son. Lo siento as, de modo que ser
real.
Declaraciones de deber: Diriges los debes, tienes y deberas
hacia ti y hacia los dems.
Etiquetar o mal etiquetado: En lugar de describir tu error te pones
una etiqueta negativa a ti mismo, como por ejemplo soy un perdedor.
El mal etiquetado es describir un evento con un lenguaje cargado de
emocin.
Personalizacin: Te ves a ti mismo como la causa de algunos eventos
negativos externos de los que de hecho no eres el responsable principal.

Reestructurando tus pensamientos

As pues, ahora que has ledo todo esto y entiendes los caminos del mal
pensamiento que he escrito

es la hora de cambiar la forma en que

piensas. El mtodo para lograrlo es engaosamente simple.

En primer lugar, descubre los pensamientos alterados o negativos que
tienes o has tenido.
En

segundo

lugar,

ve

las

distorsiones

cognitivas

en

que

estos

pensamientos encajan.
En tercer lugar, piensa en un objetivo (una respuesta racional) que
podra ser igual o ms verdadera.
Aqu unos ejemplos:
Pensamiento inmediato: Nunca hago nada bien.
Distorsin: Sobre generalizacin
Respuesta racional: Nunca? Hay muchas veces en que hago las cosas
bien.
Pensamiento inmediato: Las chicas me odian
Distorsin: Sobre generalizacin, Filtro mental, lector de mentes.
Respuesta racional: Todas las chicas? Algunas han pensado que soy
guay y lo han dicho. Seguro que hay algunas a las que no les guste,
pero la gente es diferente. Cmo s que todas me odian? Me lo han
dicho o me lo estoy figurando?
Esto es, como ya he dicho, engaosamente sencillo, pero es la base de
la terapia cognitiva. DEBES ESCRIBIR ESTAS COSAS. Es la clave. Te
entrego una hoja de esquemas:

Pensamiento
inmediato

Distorsin

Respuesta racional