MANUAL para El Manejo de Pensamientos Irracionales

Pensamientos Irracionales
MANUAL PARA EL MANEJO DE

PENSAMIENTOS IRRACIONALES
NOTA:
ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE
QUIERAN MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA
NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.
1
Ser posible que me sienta
mej or?.... Mi vida puede
mej orar?... Ser que as soy
y no puedo cambiar?
UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA
CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA
SALUD.
LIC. EN PSICOLOGA
ELABORADO POR:
ARANA CASILLAS IRMA NARALI
HERNNDEZ AGUILAR MAYRA
RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA
ASESOR:
J. JESUS MONTES CORTES
2
!!!! FELICIDADES !!!!!
Has encontrado una herramienta que te ayudar a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de
este manual lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplcalo en tu vida.
ara que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrars diferentes smbolos los cuales te servirn de
!ua.
ACTIVIDAD: "ste smbolo te se#alar las actividades y ejercicios a realizar, los cuales son
sumamente importantes ya que reafirmarn tus conocimientos.
IDEAS CENTRALES: $on esta ima!en se indicarn los puntos de mayor inter%s.
EJEMPLOS: "stos te ayudarn a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una forma
prctica.
R!"#$% &" '%#% ()*#%# +" ,-$% . /!.%#-* &" #%0-!. !%(1-*.
&
INTRODUCCION
' diario pasan por nuestra mente infinidad de im!enes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente de
ello, por tanto creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos creer que no se
pueden cambiar(( )"s al!o que te sucede*, a lo lar!o de este manual te dars cuenta que realmente se pueden
cambiar y lo!rar que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar.
+os seres humanos somos sumamente complejos, y para realizar una mejora o simplemente
comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores- las
co!niciones .pensamientos/, emociones .sentimientos/ y comportamientos .como actuamos/, sin dejar
de lado nin!0n aspecto ya que estn interrelacionados, uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el
si!uiente dibujo-
1in embar!o aunque sabemos que existen los & factores anteriores, iremos descubriendo cual es su
interacci2n, enfocndonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nos
llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo- 1i yo pienso que no puedo lo!rar mis objetivos, que
no sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y ten!o muy mala suerte, lo que obtendr% son sentimientos de
tristeza, frustraci2n, o en !eneral sentimientos ne!ativos, de i!ual manera la acciones se vern influenciadas por
estos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc.
3
1abemos que cada persona tiene necesidades distintas a los dems, esto es por diversos factores como lo
biol2!ico, lo psicol2!ico y social, sin embar!o los pensamientos jue!an un papel sumamente importante y la mayor
parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional
1
de estos por ejemplo
cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como- 4"s injusto que sucedan estas cosas5, 4or que me pasa
esto a mi5, 46ue lo peor que me pudo pasar5, 45si no me salen bien las cosas soy un fracasado5, 4al!0n da me ver%
recompensado5, etc. , en este manual encontraremos informaci2n !eneral de los pensamientos como influyen en
nuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como combatirlos, sin embar!o es importante
aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los
tomara en cuenta de acuerdo a sus propias caractersticas.
1i se piensa que al enfocarnos a los pensamientos, se es un ser fro o insensible, que no se toma en cuenta
los sentimientos, se esta en un error pues al contrario, al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificar
nuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones, esto
no si!nifica que nunca nos sentiremos tristes, enojados, o frustrados, simplemente que nuestro sentimientos sern
acorde a nuestra realidad, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes o
enojados.
2QU SON LOS PENSAMIENOS AUOM!I"OS#
1
$onsiderando como irracional, todo aquello que no se ape!a a la realidad, que no se puede comprobar con hechos verificables, y que nos impiden alcanzar
nuestras metas y prop2sitos bsicos.
7
$omo ya se ha comentado nuestros pensamientos, emociones y conductas estn ntimamente
interconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimos
nuestras emociones desa!radables. "s decir puedo identificar 4fcilmente5 que estoy triste, enojado .a/, preocupado
.a/ o aver!onzado .a/, pero difcilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que
pensamos, para ejemplificar lo anterior veamos lo si!uiente-
8a!ui una mujer reci%n casada espera a que su marido lle!ue a casa, pues %l !eneralmente lle!a a las
9-&: pm. 1on las nueva y %l aun no lle!a, 8a!ui piensa ... se!uramente ya se fue de parranda con sus
ami!otes, es un desconsiderado, porque no me llamo... y si me en!a#a con otra mujer.... esto es horrible
no puedo soportarlo.....
;eflexiona la situaci2n de 8a!ui, como te ima!inas que se este sintiendo, tal vez sumamente enojada y
triste, como crees ahora que reciba a su esposo cuando este lle!ue a casa, tal vez a !ritos, insultos y reproches..
'hora pensemos en un caso similar. 1ara, tambi%n es una mujer reci%n casada, espera a su esposo en casa, %l que
re!ularmente lle!a a las 9-&: pm, son las <-:: pm y no lle!a, pero 1ara a diferencia de 8a!ui piensa- se!uramente
ya le paso al!o, =lo han asaltado( o lo que es peor lo han secuestrado. =>o podr% vivir con esta situaci2n=
$omo te ima!inas que se siente 1ara al pensar en esto- tal vez, preocupada, an!ustiada y desesperada.
?ma!nate ahora que el marido lle!a, como crees que lo recibir 1ara, todo lo contrario de 8a!ui se!uramente,
con un abrazo, pre!untndole en un tono clido que le ha sucedido, el por que de su retraso.
'hora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situaci2n .el marido
lle!a tarde/, )or que las dos reaccionaron de manera diferente cuando lle!a el esposo* .8a!ui @ lo recibe con
insultos, re!a#os. 1ara @ lo recibe con un abrazo expresndole de manera calidad por que no haba lle!ado/. Aal
B
vez ahora es ms sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de
ellas, y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.
"l pensamiento, en !eneral, es un dilo!o con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre
determinadas situaciones, es decir le damos un si!nificado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a
la si!uiente frase-
L% 3/+ . '#+"#1% /* '*# 0*. %!*/+!-(-/+*. .-/* '*# ." *'-/-4/ 5'/.%(-/+*.6 .*1# 0*.
%!*/+!-(-/+*. E'-!++* S-30* I A.C.
"s por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo lar!o de nuestra vida
existen diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emociones
desa!radables. ero para poder combatir estas emociones desa!radables es fundamental primero lle!ar a
distin!uir entre situaciones, pensamientos y emociones.
ara facilitar esto toma en cuenta los si!uiente- la situaci2n la encontraras respondiendo a las si!uientes
pre!untas )c2mo* )$undo* )$on quien* )d2nde* )Cu%*, los sentimientos !eneralmente se definen en una sola
palabra por ejemplo- triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo
mas fcilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las im!enes y
discursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el si!uiente
ejercicio.
ACTIVIDAD N*. 7: E.!#-1 / 0%. 08/% $ 0% $#!9% .- 0% :#%. !*##.'*/$ % "/ '/.%(-/+*; "/%
!*/$"!+%; "/ .+%$* $ </-(* * "/% .-+"%!-4/. L*. +#. '#-(#*. 8+(. 9%/ .-$* !*('0+%$*. !*/
)('0*.:
D
1. Ariste. EEEEEEEEE"moci2nEEEEEEEEEEEEEE
2. "n el trabajo. EEEEEE 1ituaci2nEEEEEEEEEEEEE
&. >o soy capaz de hacer esto. EEEEEEEEEensamientoEEEEEEEEEEE
3. Fejar de comer al!o. EEEEEEEEE$onductaEEEEEEEEEEEEEE
7. 8iedo EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
B. "sperando que lle!ue una persona EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
D. "n casa. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
9. "mpezar a +lorar EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
<. Furante la noche. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1:.Hablar con un ami!o por tel%fono. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
11.?rritado. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
12. Gritar a tus hijos EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1&.$onduciendo tu auto. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
9
13.1iempre me suceden cosas desa!radables. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
17. ?r a Formir. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1B.Hoy a volverme loco. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1D.+a !ente esta hablando mal de mi. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
19.1iempre me sentir% as. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1<.+a !ente no debera actuar as. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2:."nojado. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
21.Hoy a volverme loco. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
22.Furante la comida. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2&.'l!o terrible va a ocurrir. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
23.$ulpable. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
27.Hoy a perder todo lo que he !anado. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2B."stoy teniendo un ataque al coraz2n. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
<
2D.Fiscutiendo con mis hijos. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
29.Hablando con mis ami!os. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2<.Her!Ienza. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&:. Aomar 'lcohol EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&1.nico. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&2.?ntentando dormir. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&&.+a !ente se aprovecha de mi. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&3.8is padres no me quieren. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&7.pronto mis problemas se resolvern EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
L-.+%$* $ (*!-*/.:
+os sentimientos o emociones es lo que !eneralmente las personas identifican ms fcilmente despu%s de
una situaci2n determinada, tristeza, enojo, frustraci2n etc., sin embar!o en ocasiones solo los clasificamos como
bueno o malo, triste o feliz, y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambio
emocional e ir camino a los objetivos. ' continuaci2n se enlistan al!unas de las emociones que puedes presentar
ante diversa situaciones-
1:
Feprimido.
'nsioso.
"nfadado.
$ulpable.
'ver!onzado.
Ariste.
reocupado.
"mocionado.
'sustado.
Jtras emociones- EEEEEEEEEEEE
>ervioso.
Fis!ustado.
Herido.
'le!re.
Fecepcionado.
"nfurecido.
"spantado.
6eliz.
$ari#oso.
EEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEE
?rritado.
?nse!uro.
Jr!ulloso.
6urioso.
Aemeroso.
6rustrado
Humillado.
$onfundido.
?ntranquilo
EEEEEEEEEEEE
ACTIVIDAD N*.=. D.!#-1 "/% .-+"%!-4/ / 0% !"%0 9%>%. ?'#-(/+%$* "/ .+%$* $ </-(*
$.%3#%$%10. D.'"@. -$/+-:-!% &" (*!-*/. +",-.+.
Ejemplo:
7.A S-+"%!-4/: EEEE$esar termino conmi!o.EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
E(*!-4/: EEEEEAristeza y coraje.EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
=.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
11
E(*!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
B.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
C.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
D.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
E.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
$omo te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, despu%s de identificarlas es importante
que le des un valor a cada determinada emoci2n, con la finalidad de saber de que manera te estn afectando, o la
intensidad de la misma ya que la emoci2n puede variar durante el da, puedes utilizar una escala de : a 1::, aqu
se muestra un ejemplo- las emociones pueden ser molestas o desa!radables. .muy poco molestas, poco molestas,
medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas/.
12
ara que puedas comprender como las emociones encontraras conveniente utilizar la si!uiente escala de
puntuaci2n-
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
8uy poco Kn oco 8edianamente. 8ucho. Lastante
ACTIVIDAD N*. B A9*#% $.!#-1 "/% .-+"%!-4/ / 0% !"%0 9%>%. ?'#-(/+%$* "/ .+%$* $
</-(* $.%3#%$%10. D.'"@. -$/+-:-!% !"%0. :"#*/ +". (*!-*/F !*0*!% "/% (%#!% / 0
/"(#* $ 0% 3#%:-!% &" #'#./+ 0 /-,0 $ (*0.+-% * $.%3#%$* $ +" (*!-4/. P"$.
"+-0-G%# 0%. (-.(%. .-+"%!-*/. $0 )#!-!-* %/+#-*#.
7.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEE$esar termino conmi!o.EEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
E(*!-4/: EEEEEEEEEEAristezaE@ 97 EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
1&
8uy poco Kn oco M$-%/%(/+. 8ucho. Lastante
=.A S-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
B.AS-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
13
C.AS-+"%!-4/: EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
D.A S-+"%!-4/:EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
E.A S-+"%!-4/:EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
17
: 1: 2: &: 3: 7: B: D: 9: <: 1::
CONEHIIN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO.
Ma hablamos de la relaci2n entre situaci2n, pensamiento y emoci2n, sin embar!o, es el momento de
a!re!arle otro factor muy importante a los anteriores, 4la conducta5 es decir lo que hacemos ante la situaci2n, el
resultado o la respuesta de nuestros pensamiento. +os si!uientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la
relaci2n que existe entre conducta y pensamiento.
1B
ACTIVIDAD N*. C C*0*!% / 0% !*0"(/% $ 0% -G&"-#$%; &" . 0* &" 9%#8%.; %/+ 0% '#./!-%
$0 '/.%(-/+* &" . /!"/+#% / 0% !*0"(/% $ 0% $#!9%.
2CIMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOSJ
Hasta ahora nos hemos enfocado en distin!uir entre situaci2n, emoci2n y conducta, pues se!uir este camino
nos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos, pues no es nada fcil de identificarlos, ya que
como lo comentbamos, son automticos, tele!rficos y pocas veces somos conscientes de ellos. M considerando
que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar, ahora
P/.%(-/+* C*/$"!+%.
Ejemplo: Mi vecina parece necesitar ayuda con sus
bolsas de mandado.
Le ayudo a cargar con algunas bolsas del
mercado.
Cuiero hablar con +uis esta es la hora en que lo
encuentro en su casa.
"s de mala educaci2n no cederle el asiento a una
dama.
8i madre parece tener problemas para usar el horno.
$reo que soy buena para dibujar.
' esta hora de la noche es peli!roso pasar por esta
calle.
+a fiesta del sbado se!uro que estar muy divertida.
Nuan $arlos mantiene conversaciones muy
interesantes.
1D
veremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente, esto se har mediante re!istros que
realizaras tu mismo .autore!istros/ de las situaciones que te crean conflicto en tu vida.
Aal vez te pre!untes- )ara que me sirve el anotar mis pensamientos*, )me sirve de al!o saber lo que
pienso*, )>o es mas fcil que lo di!a en lu!ar de anotarlo*, )1er una perdida de tiempo* ues bien el autore!istro
es una !ran herramienta para identificar los propios pensamientos, o dicho de otra manera darnos cuenta de lo que
pasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.
M )$2mo es esto* $uando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideas
tele!rficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha informaci2n sin embar!o detrs de esa peque#a
frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante pre!untas a nosotros mismos,
adems al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando ten!amos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de
buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera mas
racionales, sin embar!o para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificaci2n de las
situaciones, emocione y conductas, y esta es la principal finalidad de los autorre!istros.
ACTIVIDAD N*. D C*(* >% *1.#,%(*. 0*. %"+*#3-.+#*. .*/ /!.%#-*. '%#% '#*!.%# 0
!%(1-*; '*# .+* . -('*#+%/+ &" #%0-!. 0 .-3"-/+ )#!-!-* +*(%/$* %'*></$*+ / 0*.
)#!-!-*. %/+#-*#.:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS E)('0*:
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B.C*/$"!+%.
+unes 2&O:9O:7 "staba con mi Aristeza @ <:, "nfado @ 9: y +lore, me encerr% en mi cuarto.
19
novio $esar, discutamos acerca
de nuestra relaci2n. 8e termino
despu%s de & a#os de noviaz!o.
Con quien estabas?
Qu estabas haciendo?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
Fesesperaci2n @ 97.
!escribe cada emoci"n con una
palabra.
#stima le intensidad de la emoci"n
$%&'%%() )Cu% hiciste en se!uida*
A9*#% 00/% 0 .-3"-/+ %"+*#3-.+#* !*(* . + (*.+#4 / 0 )('0* %/+#-*#; !*/ "/% .-+"%!-4/ '%#+-!"0%#
&" . + 9%>% '#./+%$* >% .% #!-/+(/+ * / 0 '%.%$*.
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B.6 C*/$"!+%..

1<
Con quien estabas?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
!escribe cada emoci"n
con una palabra.
#stima le intensidad de la
emoci"n $%&'%%() Qu hiciste en seguida?
'unque somos seres racionales es decir capaces de pensar, en ocasiones no nos damos cuenta del contenido
de nuestros propios pensamientos, es por ello importante ser concientes de ellos para lo!rar tener un mayor control
sobre nuestros sentimientos y formas de actuar.
+os pensamientos automticos !eneralmente son evaluativos, rpidos y breves que no suelen ser el resultado
de una deliberaci2n o razonamiento, sino ms bien parecen brotar automticamente. "stos pensamientos pueden
tener forma de palabras o de im!enes.
2:
$omo comparaci2n a los pensamientos automticos esta la san!re que corre por nuestro cuerpo,
esto es que fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no somos concientes de ello.
+os pensamientos automticos sur!en de las creencias. "stas creencias son ideas que son tomadas por la
persona como verdades absolutas, y estn dadas por varios factores por ejemplo- la familia, los ami!os,
experiencias propias, factores !en%ticos, contexto, cultura, economa, etc., por tanto son aprendidos y factibles de
modificar.
2CULES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES 5DISTORSIONES
COGNITIVAS6 J
"s importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales .adecuados/ o
irracionales .poco adecuados/, sern racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, e
irracionales si se alejan de lo que sucede.
1e pre!untarn el or que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales* ues bien lo
importante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se ape!an a la realidad para
tener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y prop2sitos bsicos..
21
)M como se que mis pensamientos son irracionales* ues bien cuando nuestros sentimientos o
emociones la mayor parte del tiempo son ne!ativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros
pensamientos, para facilitar el proceso de identificaci2n de los pensamientos irracionales podemos tomar las
si!uientes pautas-
1er exa!erados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mi, pensar que es lo peor, ser
adivinos de lo que piensan los dems, ver todo como ne!ro o blanco, positivo o ne!ativo, ser r!idos y no aceptar
cambios, etc.
"stamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamos
canciones, vemos pelculas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchsimos pensamientos irracionales que
podemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir que
dejemos de ver televisi2n o escuchar m0sica o alejarnos d" la sociedad, sino cuestionar lo que escuchamos o vemos
en televisi2n y debatir estas ideas antes de a!re!arlas a nuestras creencias y valores
ACTIVIDAD N*. E A/+. $ !*/+-/"%# #%0-G% 0 -/,/+%#-* $ '/.%(-/+*. -##%!-*/%0. &" .+%
/ 0% '%3 KK. E/ @0 -$/+-:-!%#%. %03"/*. $ +". '/.%(-/+*. %"+*(<+-!*..
ara ser mas especficos se enlistan a continuaci2n los 17 tipos de pensamientos irracionales mas comunes,
esto no quiere decir que los ten!amos todos o que sean los 0nicos, esto simplemente es una !ua en la cual te
puedes apoyar.
1. F-0+#%)- "s un tipo de distorsi2n de una situaci2n en la que acostumbramos ver 0nicamente un solo
elemento de la situaci2n sin tomar en cuenta lo dems, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo
dems, la mayor parte del tiempo este detalle es ne!ativo. "s como tener una especie de visi2n de t0nel, por
ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los dems, sin comentar los
22
varios aspectos que de hecho son mayores que los ne!ativos como, responsabilidad, trabajador,
puntualidad, cari#oso, entre otros. ero la esposa solo se enfoca en los aspectos ne!ativos que no le permite
ver las cosas positivas. "ste pensamiento tambi%n se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible,
insoportable, no puedo tolerarlo, entre otras.
2. P/.%(-/+* '*0%#-G%$*- "s una distorsi2n en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma
extremista sin t%rminos medios. "s el tpico pensamiento de 4todo o nada5, 4blanco o ne!ro5 esto es
considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado.
&. S*1#3/#%0-G%!-4/- 1acar conclusiones !enerales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido al!o
ne!ativo en una ocasi2n, hay que esperar que volver a suceder una y otra vez. or ejemplo si un joven es
rechazado por una chica, puede sobre!eneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran en el
futuro. +as palabras mas comunes en este tipo de distorsi2n pueden ser , siempre, todos, nunca, nadie, etc.
3. I/+#'#+%!-4/ $0 '/.%(-/+*- 1uponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba al!una,
esto es cuando creemos adivinar lo que los dems estn pensando exactamente, equivocndonos la mayor parte
del tiempo. "sto si!nifica que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los dems.
"jemplo- 4no me esta poniendo atenci2n, de se!uro porque mi platica lo aburre5
7. V-.-4/ !%+%.+#4:-!%: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a
exa!erar la ma!nitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visi2n ne!ativa y pesimista,
2&
este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como- 4 y siPP.5 or ejemplo- 48i
hermana no ha lle!ado y si choc25.
B. P#.*/%0-G%!-4/- "s la tendencia a relacionar al!o del ambiente consi!o mismo. "s decir, que pensamos que
todo !ira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos, otro tipo de personalizaci2n es cuando
nos comparamos con los dems, quien es mas !ordo o flaco etc. or ejemplo, si al!uien hace un comentario
abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mi.
D. F%0%!-%. $ !*/+#*0- "xisten 2 formas de ver esta distorsi2n una es teniendo la creencia de que yo controlo y
soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es
controlado por fuerzas externas a mi. "jemplo- ?ma!inarse que uno es responsable del sufrimiento o la
felicidad de los dems o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situaci2n por considerar que mi
destino puede estar re!ido por los astros.
9. L% :%0%!-% $ )".+-!-%- 1e basa en la aplicaci2n de las normas le!ales y contractuales a los caprichos de las
relaciones interpersonales. $ada uno de nosotros tiene su particular c2di!o de justicia, y en cada momento
conoce lo que 4debera5 y 4no debera5 ser. 1e expresa a menudo con frases condicionales- Q1i me quisiera, no
se burlara...Q. 4no es justo que me pase esto a mi, me debera ir mejor5.
<. R%G*/%(-/+* (*!-*/%0- "n la raz de esta distorsi2n esta la creencia de que lo que la persona siente
tendra que ser verdadero. "s decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta
de datos objetivos "jemplo- 1i se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
1:. F%0%!-% $ !%(1-*- "l supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
23
actos de los dems. +a falacia de cambio supone que una persona cambiar si se la presiona lo
suficiente. ero es importante saber que la 0nica persona a la que podemos estar relativamente se!uros de
poder cambiar en al!0n aspecto es a nosotros mismos. +a esperanza de felicidad se encuentra en conse!uir que
los dems satisfa!an nuestras necesidades. +as estrate!ias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa,
exi!irles, ocultarles cosas y ne!ociar.
11. E+-&"+%. 30*1%0.- consiste en definir de modo simplista y r!ido a los dems o a uno mismo a partir de
un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. "s decir que se trata de !eneralizar una o dos
cualidades en un juicio !lobal, con lo cual la visi2n que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
or ejemplo- esa rubia es una creda, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales.
12. C"0'%1-0-$%$- ' menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Jtras personas focalizan la culpabilidad en ellas
mismas exclusivamente. 1i hay al!o que se pueda definir como perdida de tiempo, es precisamente la actitud
de empe#arse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.
1&. L*. $1#8%- "n esta distorsi2n, la persona se comporta de acuerdo a unas re!las inflexibles que deberan
re!ir la relaci2n de todas las personas. +as palabras que indican la presencia de esta distorsi2n son debera,
habra de, o tendra. >o s2lo son los dems quienes son juz!ados, sino que tambi%n la persona se hace sufrir a s
misma con los debera. or ejemplo- los dems deberan de comprenderme, no tendran que tratarme de esa
manera, no deberas comportarte de esa manera.
27
13. T/# #%G4/- +a persona se pone normalmente a la defensiva, tiene que probar continuamente que su punto
de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. +as
opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. $uando los hechos no encajan en lo que ya creen, los i!noran. "sta actitud lleva normalmente
a una conducta excesivamente a!resiva, distante, con muchas discusiones y la consi!uiente perdida de
ami!os, y el deterioro de las relaciones sociales.
17. L% :%0%!-% $ 0% #!*('/.% $-,-/%- "n este estilo de ver el mundo la persona se comporta QcorrectamenteQ
en espera de una recompensa. 1e sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto ima!ina que est
coleccionando puntos an!elicales que podr cobrar al!0n da.
ACTIVIDAD N*. K A9*#% '%#% )#!-+%# 0* %/+. ,-.+*; #.'*/$ 0*. .-3"-/+. )#!-!-*. &" +
%>"$%#%/ % -$/+-:-!%# !*/ (%>*# :%!-0-$%$ .+*. 7D +-'*. $ '/.%(-/+*. -##%!-*/%0..
C*0*!% $/+#* $0 '%#@/+.-. 0 /L(#* &" !*##.'*/$ % !%$% "/* $ 0*. '/.%(-/+*..
1. 6iltraje. . / 8e trata con respeto, pero se que piensa lo peor de mi.
2. olarizaci2n. . / "s mejor que no viajes, te podra suceder un accidente.
&. 1obre!eneralizaci2n. . / Aodos los hombres son i!uales.
3. $atastr2fico. . / 1oy la persona ms aburrida del !rupo.
7. ?nterpretaci2n del ensamiento. . / 1i no fueras tan celosa nuestra relaci2n seria perfecta.
B. ersonalizaci2n. . / 1e que es una racha mala, pero ya lle!aran tiempos mejores.
D. 6alacia de Nusticia. . / 1i no me apoyas es que estas en contra ma.
2B
9. ?lusi2n de $ontrol. . / ude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que
haba
<. 6alacia de $ambio. . / 1i me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.
1:. Febera. . / +a felicidad de mis hijos depende de mi.
11. $ulpabilizaci2n. . / Aen!o la raz2n te !uste o no.
12. "tiquetaje. . / "s injusto que mientras te diviertes yo ten!a que trabajar.
1&. Aener ;az2n. . / Fesde que lo vi supe que era un patn.
13. ;azonamiento "mocional. . / >o deberas actuar de esa forma.
17. 6. ;ecompensa Fivina. . / 8erezco todo lo malo que me esta pasando.
ACTIVIDAD N*. M: A !*/+-/"%!-4/ . + '#./+%/ ,%#-%. *#%!-*/.; ."1#%>% 0 /*(1# $0
'/.%(-/+* &" !*/.-$#. &" !*##.'*/$ % !%$% "/% $ 0% :#%...
1.R >o se de lo que me estn hablando, pero ten!o que disimular, si no se!uro pensaran que soy una tonta.
6iltraje ersonalizaci2n.
Febera. 6. Nusticia Fivina.
?nt. ensamiento.
2.R 8is padres no confan en mi ... ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sue#os....
2D
$atastrofismo. $ulpabilizaci2n.
;azonamiento "mocional. Aener ;az2n.
1obre!eneralizaci2n.
&.R "s terrible, no podremos soportarlo, hay que evitar que renuncie.
"tiquetaje. 6alacia de $ontrol.
6iltraje. ersonalizaci2n.
$ulpabilizaci2n.
3.R Feberan de darme el trabajo a mi soy la persona ms apta para el trabajo.
6alacia de control. Febera.
;azonamiento "mocional. ?nt. ensamiento.
6iltraje.
7.R Fespu%s de mucho intentarlo +uisa no puede terminar un trabajo importante... >o es posible soy una in0til, no
puedo hacer nada bien...
$ulpabilizaci2n. olarizaci2n.
1obre!eneralizaci2n. ;ecompensa Fivina.
$atastr2fico.
29
B.R +a felicidad de mis hijos depende de que yo no deje de preocuparme por ellos.
?lusi2n de $ontrol. Aener ;az2n.
$atastr2fico. "tiquetaje.
ersonalizaci2n.
D.R Mo sabia que no nos convena comprar este auto, pero nunca me hace casos.
6alacia de $ambio. 6alacia de ;ecompensa Fivina
Aener ;az2n. olarizaci2n.
1obre!eneralizaci2n.
9.R 1in duda soy la persona ms antiptica del lu!ar.
"tiquetaje. ersonalizaci2n.
Febera. 6. Nusticia Fivina.
?nt. ensamiento.
<.R "l es un mujerie!o, pero cuando nos casemos, yo sabr% como cambiarlo.
Aener ;az2n. 6alacia de $ambio.
$atastr2fico. "tiquetaje.
ersonalizaci2n.
2<
1:.R Fe nuevo este dolor de cabeza, ya ten!o varios das con %l.... ...(y si es al!o !rave= ... =y si puedo morir(...

6alacia de Nusticia. $ulpabilizaci2n.
Aener ;az2n. Febera.
$atastr2fico.
ACTIVIDAD N*. N: A !*/+-/"%!-4/ . + '#./+%#% "/% :#%.; / 0% !"%0 . -('*#+%/+ &"
-$/+-:-&". 0*. $-:#/+. +-'*. $ '/.%(-/+*; .'<#%0% > %/4+%0% $*/$ !*##.'*/$%.
1.R $arlos es un e!osta, no piensa en los dems. >unca se preocupa por sus hijos, no es justo que mientras %l se la
pasa viendo la t.v. yo ten!a que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los ni#os, esto ya es insoportable, el debera
tenerme mayor consideraci2n.
6iltraje- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
"tiquetaje-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
Febera-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
6alacia de Nusticia-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1obre!eneralizaci2n-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&:
2.R 8e siento como una tonta, %l me esta observando fijamente, se!uro esta esperando que me equivoque, pero
no debo cometer errores, si quiero conse!uir este empleo... pero que estoy diciendo, si nunca me sale al!o bien...
;azonamiento "mocional- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
?nterpretaci2n del ensamiento- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
Febera- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1obre!eneralizaci2n- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&.R 1iempre cuando estoy con 8ari disfruto de su compa#a, ella es la chica ms simptica que conozco... hace 2
das que no nos vemos, me terminara ... se!uramente ya se aburri2 de mi, y todo es por mi culpa, si yo fuera
ms a!radable nuestra relaci2n seria mejor.
1obre!eneralizaci2n- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
"tiquetaje- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

$atastr2fico- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
6alacia de $ambio- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&1
?nterpretaci2n del ensamiento- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
3.R +os viejos no servimos para nada. "s injusto, despu%s de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique a mis hijos y
con esto me pa!an, se!uramente piensan que soy una car!a para ellos, pero no ten!o por que sentirme mal, Fios
no me desampara.
"tiquetaje- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
6alacia de Nusticia- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
?nterpretaci2n del ensamiento- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
;ecompensa Fivina- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
7.R "s terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. >o podra abandonarla. "s al!o difcil
pero se que ellos dependen de mi, y se que me cuidaran al!0n da si lo necesito.
&2
6iltraje- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
Febera- OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
?lusi2n de $ontrol- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
6. ;ecompensa Fivina- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
B.R"sto es Aerrible no puedo soportarlo. todos han de pensar que estoy loca, pero no puedo salir a nin!0n lado,
por que el hecho de estar en un se!undo piso de un edificio, temo que un terremoto ocurra y no saber que hacer.
Cue tal que todos morimos. ...pero ten!o que tranquilizarme por que estoy poniendo a todos nerviosos.
6iltraje- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
?nterpretaci2n del ensamiento-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
1obre!eneralizaci2n, EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
$atastr2fico- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
?lusi2n de $ontrol- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&&
D.R 8i jefe no se aparta de mi, por eso no ha!o las cosas bien, me pone nervioso quiere encontrar un
pretexto para poder despedirme, por que mis compa#eros son mejores vendedores que yo, me siento como un
perdedor .
ersonalizaci2n-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
$ulpabilizaci2n-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
;azonamiento "mocional-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
PENSAMIENTOS RACIONALES; PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y
RACIONALIZACIONES.
+a mayora de las personas tenemos pensamientos -##%!-*/%0.; por lo tanto tal vez varios o muchos de los
pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no si!nifica que est%s
4loco5 o 4mal5, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.
Kn punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos mas #%!-*/%0. no si!nifica que no
tendremos tristeza, enojo, miedo o frustraci2n, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es
eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos ne!ativos innecesarios que proven!an de pensamientos
irracionales. J por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto- el optimismo
&3
excesivo o la #%!-*/%0-G%!-4/ ya que podran llevar a consecuencias difciles de controlar o a dejar las
cosas en manos del destino, ya que esto tampoco se ape!a a la realidad.
or ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podra llevar a la si!uiente situaci2n-
4Kna persona que piensa que 4Fios proveer5 y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja en
manos de dios, sin tomar en cuenta su posici2n econ2mica, su nivel de in!resos yOo la forma de obtener los recursos
para llevar a cabo el pa!o del pr%stamo, las consecuencias que obtendr sern una cuantiosa deudas en el banco, la
cual no podr solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus in!resos mensuales, adems
de que falto al trabajo constantemente y recibi2 menor in!reso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupaci2n
extrema, irritabilidad, frustraci2n, desesperaci2n5
4Kn alumno que tiene un examen muy importante y confa en su suerte, por lo cual no estudia, por lo cual
tiene pocas posibilidades de pasar el examen. $on esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en su suerte
pero adems de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el examen5
A/+ "/% +*#(/+% 0 !%'-+</ $0 1%#!* '"$ /:#/+%#0% $ (%/#% $-.+-/+%F
0 '.-(-.+% .'#% &" 0 1%#!* . 9"/$%; 0 *'+-(-.+% .'#% &" '#*/+* . !%0( 0% +*#(/+%
> 0 #%!-*/%0 %##30% 0%. ,0%. '%#% /:#/+%# 0% +*#(/+%
'hora es importante que pon!amos en practica lo ya aprendido y saber distin!uir entre los pensamientos
racionales, irracionales y las racionalizaciones.
ACTIVIDAD N*. 7P: A !*/+-/"%!-4/ . + '#./+%/ %03"/%. .-+"%!-*/. !*/ +#. +-'*. $ #.'".+%.
$-:#/+.. E/ 0% 08/% !*/+-/"% % !%$% +-'* $ #.'".+% (/!-*/% .- . "/ '/.%(-/+* #%!-*/%0;
-##%!-*/%0 * "/% #%!-*/%0-G%!-4/.
&7
S-+"%!-4/ A:
1on las 2 a.m., los vecinos de Fie!o aun tienen su m0sica a un alto volumen y no lo dejan descansar y ma#ana
tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situaci2n-
1.R 1iempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun as lo hacen, pero no puedo
decirles nada porque s molestaran conmi!o y eso no podra soportarlo. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2.RAen!o derecho a descansar despu%s de una jornada dura de trabajo, as que les hablare a mis vecinos y les
explicare la situaci2n, si lo ha!o de manera tranquila y sin a!resi2n es probable que no se molesten y si lo hacen
podr% vivir con eso. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&.R 'l parecer a nin!0n otro vecino le molesta la m0sica, creo que no ten!o porque exa!erar, mis vecinos tienen
derecho a escuchar su m0sica, al fin de cuentas estn en su casa, adems esto no es todos los das y hasta creo que
podr% arrullarme con su m0sica. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
S-+"%!-4/ B:
+uis y aty han iniciado los tramites de divorcio despu%s de varios a#os de matrimonio. aty piensa sobre esta
situaci2n-
1.R >o es justo que ocurra esto ahora, despu%s de haberle dado los mejores a#os de mi vida. 'hora )qui%n me
compensa a mi* EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2.RLien tampoco es una des!racia. Hoy en da, los matrimonios se separan, y es una situaci2n muy normal. 1e!uro
que todo es para bien y que muy pronto me ocurrir al!o bueno. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&B
&.R Ha a ser un !olpe muy duro, y s% que me ser difcil sobreponerme, pero ten!o que tratar de or!anizar mi vida y
centrarme en planificar mi futuro. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
S-+"%!-4/ C:
;afael hace tiempo que le presto a su mejor ami!o Nor!e un libro que no le ha re!resado, y %l lo necesita para
terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza-
1.R$reo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, %l es mi mejor ami!o y merece quedarse con %l, al fin de
cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a comprarlo. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2.R"sto es injusto el debera de re!resrmelo sin que yo se lo pidiera, si realmente fuera mi ami!o pensara en mi.
EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&.RAen!o el derecho de pedirle mi libro, es buen ami!o y entender que lo necesito, pues mi calificaci2n esta de
por medio y aun si se molesta no es mi culpa. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
S-+"%!-4/ D:
$esar acude a una entrevista de selecci2n para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho inter%s. 1u
situaci2n econ2mica actual es bastante apurada. Ma ha sido rechazado en otros empleos y teme perder tambi%n
esta ocasi2n.
1.R Lueno, Fios aprieta, pero no ahorca. 1e!uro que todo va a salir bien. resiento que saldr bien. >o debo
ponerme nervioso ahora, y si confiar en la voluntad divina. EEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&D
2.R1i no consi!o aprovechar esta ocasi2n, es se#al de que realmente no val!o para nada. 1oy un
fracasado, siempre lo he sido y siempre lo ser%. +a vida no ha dejado de tratarme injustamente, y esta vez tampoco
va a ser una excepci2n. 1oy un perdedor. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&.R si pierdo esta ocasi2n, va a suponerme un duro !olpe, porque ya van varios fracasos se!uidos, y mi situaci2n
econ2mica no es muy brillante. ero s% que no me voy a morir de hambre. Aal vez ten!a que buscar un empleo
inferior a %ste, pero tratara de que fuese solo temporal. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
S-+"%!-4/ E:
"d!ar un 'dministrador de "mpresas tiene que entre!ar un reporte de sus actividades, lleva varios das trabajando
en %l, sin embar!o no lo!ra terminarlo y es para el da de ma#ana el piensa...
1.R "s mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podr% terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no se
porque esta vez no pueda hacerlo. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2.R"sto es demasiado para mi, no puedo hacerlo, soy un in0til, siempre lo he sido. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&.R "ste tipo de reportes los he hecho varias veces, ya ten!o experiencia y en cinco minutos antes de la junta
podr% terminarlo. EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
ACTIVIDAD N*.77: A9*#% $.%##*00%; 0* (<. %('0-%(/+ '*.-10; .*1# 0%. 08/%. !%$% "/* $
0*. +#. +-'*. $ '/.%(-/+*.: I##%!-*/%0; R%!-*/%0-G%!-4/ > R%!-*/%0.; .3L/ 0%. .-3"-/+.
.-+"%!-*/.:
S-+"%!-4/ F:
&9
'lberto ha invitado a salir a Sarla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar.
'lberto podra tener los si!uientes pensamientos..
1.R ?rracional- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
2.R;acionalizaci2n- EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
&.R ;acional-EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE
S-+"%!-4/ G:
Nuana una 1e#ora de 37 a#os esta con su Fr. Cuien le acaba de dar la noticia de que tienen Fiabetes- los
pensamientos que le pasan por su mente pueden ser-
&<
S-+"%!-4/ H:
'na espera desde hace &: minutos fuera del cine a su ami!a +aura que se citaron para entrar juntas a la funci2n,
ella no le llamo para informarle de su retraso. 'na piensa...
3:
S-+"%!-4/ I:
8ari una mujer reci%n casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la
casa. 8ari ya hablo con su esposo sobre esta situaci2n y le expreso su malestar, y %l al parecer comprendi2. 1in
embar!o, hoy despu%s de meses de no hacerlo, su esposo deja de nuevo su ropa tirada. "lla piensa...
S-+"%!-4/ J:
8artha tienen una reuni2n muy importante de trabajo, en donde se encuentran personas muy distin!uidas, ella
lle!a a la reuni2n y se da cuenta de que la mayora de las personas voltean a verla ella se ima!ina...

31
' continuaci2n se te presenta un cuadro con pre!untas, el cual te facilitara el llenado del re!istro y ya que
cada vez reconoces y analizas en mayor medida tus pensamientos, es tiempo de que los a!re!ues en loas
autore!istros, como se presenta a continuaci2n.
P#3"/+%. &" + %>"$%#%/ % -$/+-:-!%# 0*. '/.%(-/+*. %"+*(<+-!*.:
)Cue estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de
esta forma.*
)Cue es lo que esto dice de mi, de ser cierto*
)Cu% es lo que si!nifica para mi vida, para mi futuro*
)Cu% temo que pueda ocurrir*
)Cue es lo peor que podra ocurrir si fuera verdad*
)Cu% trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mi*
)Cu% si!nificado tiene sobre las otras personas o los dems en !eneral*
32
)Cu% im!enes o recuerdos ten!o en esta situaci2n*
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B. C*/$"!+%. B. P/.%(-/+*.
A"+*(<+-!*..
5I(<3/.6
3&
+unes
2&O:9O:7"staba con
mi novio $esar,
discutamos acerca
de nuestra relaci2n.
8e termino despu%s
de & a#os de
noviaz!o.
Con quien estabas?
Qu estabas
haciendo?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
Aristeza @ <:, "nfado
@ 9: y Fesesperaci2n
@ 97.
!escribe cada
emoci"n con una
palabra.
#stima le intensidad
de la emoci"n $%&
'%%()
+lore, me encerr% en mi
cuarto.
Qu hiciste en
seguida?
"l debera de estar conmi!o, despu%s de todo
lo que pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado
por otra persona, ya no se interesa por mi. >unca nadie
volver a quererme.
>o volver% a tener un noviaz!o formal. "s terrible que %l
me halla dejado. >o soy capaz de hacer feliz a nadie. >o
soportara estar sola . necesito estar con %l para sentirme
bien.
Mo soy la 0nica culpable de que lo nuestro haya terminado.
>o fui una buena novia. or mi culpa %l no estaba a !usto
conmi!o.
Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabe*a +usto antes de empe*ar
a sentirme de esta ,orma? Qu es lo que quiere decir de
mi?- !e mi vida?- !e mi ,uturo? qu temo si ocurriese?
cual es la peor cosa que ocurrir.a si esto ,uera verdad?
Qu re,le+a acerca de lo que otras personas sienten o
piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes
o recuerdos tengo de esta situaci"n?
REGISTRO DE PENSAMIENTOS:
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B. C*/$"!+%. B. P/.%(-/+*.
A"+*(<+-!*..
5I(<3/.6
33
Con quien estabas?
Qu estabas
haciendo?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
!escribe cada
emoci"n con una
palabra.
#stima le intensidad de
la emoci"n $%&'%%()
Qu hiciste en seguida?
Qu estaba pasando por mi cabe*a +usto antes de empe*ar a
sentirme de esta ,orma? Qu es lo que quiere decir de mi?- !e
mi vida?- !e mi ,uturo? qu temo si ocurriese? cual es la
peor cosa que ocurrir.a si esto ,uera verdad? Qu re,le+a
acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi
o de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de esta
situaci"n?
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B. C*/$"!+%. C. P/.%(-/+*.
A"+*(<+-!*..
5I(<3/.6
37
Con quien estabas?
Qu estabas
haciendo?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
!escribe cada
emoci"n con una
palabra.
#stima le intensidad
de la emoci"n $%&
'%%()
Qu hiciste en
seguida?
Qu estaba pasando por mi cabe*a +usto antes de empe*ar
a sentirme de esta ,orma? Qu es lo que quiere decir de
mi?- !e mi vida?- !e mi ,uturo? qu temo si ocurriese?
cual es la peor cosa que ocurrir.a si esto ,uera verdad?
Qu re,le+a acerca de lo que otras personas sienten o
piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes
o recuerdos tengo de esta situaci"n?
2COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES:
3B
Hasta este punto has aprendido a reconocer al!unos de los pensamientos irracionales ms comunes
y adems como hacer un re!istro de ellos, lo cual es una !ran parte del trabajo en esta secci2n aprenders como
combatir tus pensamientos irracionales.
rimero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen !ran influencia en nuestras formas de
actuar y sentir y que adems son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o
racionales que nos lleven a una vida ms saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos
son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.
)$2mo puedo combatir pensamientos irracionales*
"s necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal.
Jbserva tu realidad de manera objetiva.
;ealice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos
$onfa en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.
'sume un papel activo en la soluci2n de problemas, realiza acciones con metas especficas y de acuerdo a tus
propias posibilidades y no en comparaci2n con los demsR
Fa un orden de importancia a cada situaci2n es decir jerarquiza.
;ecuerda situaciones pasadas en las que creas que no podras solucionar tus problemas y lo resolviste.
"vita culpar a los dems.
;ecuerda que es de humanos cometer errores.
'prende t%cnicas de relajaci2n.
Arata de comprender las opiniones y puntos de vista de los dems.
$uestiona tus actos.
"xamina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.
3D
"n el si!uiente cuadro se muestran pre!untas que te ayudarn a debatir cada uno de los 17 tipos de
pensamientos, adems brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.
+as si!uientes oraciones tambi%n te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales.
.
F-0+#%):
>o es necesario exa!erar. >o obsesionarse por el problema.
"smerndose en centrar la atenci2n sobre las estrate!ias de afrontamiento del problema.
8odificar el ori!en. $ate!orizar el tema mental primario .perdida, injusticia, peli!ro etc./
1i es la perdida- prestar atenci2n a aquellos objetos de valor que posee.
1i es el peli!ro- prestar atenci2n a las cosas del ambiente que representan comodidad y se!uridad.
1i es la injusticia- prestar atenci2n a lo que hacen las personas que merecen su aprobaci2n.
Fejar de usar palabras que exa!eren el problema- terrible, tremendo, repu!nante, horrible, no puedo
resistirlo.
$ambiar las frases por- se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, 4no exa!eres5.
P*0%#-G%$*:
+as cosas no son blancas o ne!ras.
ensar en porcentajes.
Kn &: T de mi teme morir un D:T puede a!uantarse y enfrentarse a ella.
"l 7T soy i!norante el resto no.
+os seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada.
S*1#3/#%0-G%!-4/:
>o existen absolutos.
39
$uantificar, evitando palabras como- inmenso, tremendo, masivo, min0sculo, todo, siempre,
nin!uno, nunca, todos y nadie etc.
Ksar palabras como- es posible, a veces y a menudo, etc.
"xaminar las evidencias y probar las conclusiones.
or medio de la variante de las & columnas-
P#"1%. '%#% P#"1%. !*/+#% C*/!0".-4/
(- !*/!0".-4/. M- !*/!0".-4/ A0+#/%+-,%
I/+#'#+%!-4/ $0 '/.%(-/+*:
$omprobarlos por medio de pruebas antes de lle!ar a conclusiones.
re!untndole a la persona.
$uando no es posible pre!untarle hacer la t%cnica de las & columnas.
C%+%.+#4:-!*:
;eflexionar y realizar una evaluaci2n honesta de la situaci2n en porcentajes- uno entre 1::.::.
Her posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar an!ustia.
P#.*/%0-G%!-4/:
$omprobar por medio de la t%cnica de las tres columnas.
re!untarle a la persona. >o sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables.
>o arries!arse a comparar. "l valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems.
3<
F%0%!-% $ !*/+#*0:
Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo.
+a persona hace que suceda
Cue la persona reflexiona las si!uientes pre!untas- )que elecciones he realizado, que me han llevado a esta
situaci2n*, )qu% decisiones puedo tomar ahora para cambiarla*
+a otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe-
;econocer que cada uno es responsable de si mismo.
Fiferenciar entre !enerosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo.
;espetar a los dems tambi%n es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios
problemas.
F%0%!-% $ J".+-!-%:
Fiferenciar entre preferencias y justicia.
"l mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales.
1aber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.
C"0'%1-0-$%$:
Fiferenciar entre responsabilidad y culpabilidad.
;esponsable- aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.
$ulpa- atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error.
$ulparse por los problemas de los dems es una forma de autoa !randecimiento.
$ada persona es responsable de sus decisiones.
>o estamos obli!ados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.
D1#8%:
7:
$uestionar las propias normas que incluyan palabras- debera, habra que, tendra que.
Aener normas flexibles, en donde admitan excepciones.
Cue piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera.
+as normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.
R%G*/%(-/+* E(*!-*/%0:
+os sentimientos pueden mentir.
>o hay nada sa!rado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente.
+o que una personas siente depende de sus pensamientos.
Aener evidencias de los sentimientos utilizando la t%cnica de las tres columnas.
F%0%!-% $ !%(1-*:
"stas personas piensan que su felicidad depende de las dems personas. +e pide a las personas que cambien
para que ella pueda ser feliz.
Cue tome conciencia que cada persona produce su felicidad.
+as personas hacen que suceda, con sus decisiones.
E+-&"+%):
1er especifico.
re!untarse si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es verdadero al!unas veces.
T/# R%G4/:
"scuchar de manera activa- participando en la comunicaci2n, repiti%ndolo que se cree que esta escuchando,
realizar pre!untarse a la persona sobre la conversaci2n..
1e puede aprender mucho conociendo la opini2n de los dems.
71
F%0%!-% $ #!*('/.% $-,-/%.
+a recompensa ahora.
"l cuidado que da a la !ente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes.
"s responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido.
>o se debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.
P#3"/+%. &" + %>"$%#%/ % /!*/+#%# 0% E,-$/!-% &" !*/+#%$-! +".
'/.%(-/+*. $ %0+% +/.-4/.
72
)He tenido al!una experiencia que muestre que este pensamiento no
es siempre cierto*
1i mi mejor ami!o o al!uien que yo quisiese tuviere este pensamiento, )qu% le
dira*
1i mi mejor ami!o o al!uien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando, )qu% me
dira* )qu% evidencia me subrayara para su!erir que mis pensamientos no son 1::T
verdad*
$uando no estoy sintiendo de esta forma, )pienso en este tipo de situaci2n de forma
diferente* )$2mo*
$uando me he sentido de esta forma en el pasado, )qu% pensaba que me poda hacer
sentir mejor*
)He tenido esta clase de situaciones antes* )Cu% ocurri2* )Hay al!una diferencia entre
esta situaci2n y la previa* )Cu% he aprendido de las experiencias
P#3"/+%. &" + %>"$%#%/ % 003%# % "/ '/.%(-/+* %0+#/%+-,* * &"-0-1#%$*.
7&
Lasndote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y en
contra de tus pensamientos, de los re!istros .de tus re!istros/ de pensamientos )hay una forma
alternativa de pensar en la situaci2n o de comprender esta situaci2n*.
"scribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensi2n
.columna 3/ y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensi2n .columna 7/. +a
uni2n de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y Ucrea un pensamiento equilibrado que
ten!a en cuenta toda la informaci2n reco!ida*
1i al!uien que me preocupe estuviera en esta situaci2n, tuviese estos pensamientos y tuviese esta
informaci2n disponible )qu% opini2n le dara* Cue su!erira para que entendiera la situaci2n*
1i mi pensamiento de alta tensi2n es verdad )cul es la peor consecuencia* 1i mi pensamiento de
alta tensi2n es verdad )cul es la mejor consecuencia* 1i mi pensamiento de alta tensi2n es verdad
)cul es el resultado ms realista*
)uede al!uien en el que ten!a confianza interpretar de otra manera esta situaci2n*
ACTIVIDAD N*. 7=.C*0*!% $/+#* $0 '%#@/+.-. 0 /L(#* &" !*##.'*/$ % !%$% "/* $ 0*.
/*(1#. $ 0*. '/.%(-/+*..
1. 6iltraje. . / >unca, siempre, todo, nada, etc.
73
2. olarizaci2n. . / Febera, habra que, ten!o que, no debo de, tendra que...
&. 1obre!eneralizaci2n. . / 1i tal cosa cambiara entonces yo podra....
3. $atastr2fico. . / 1e que estoy en lo cierto, Ae lo dije.... Aen!o raz2n.
7. ?nterpretaci2n del ensamiento. . / 4 ?si... y si ...5
B. ersonalizaci2n. . / >o puedo hacer nada por... Mo soy responsable de todo lo que ...
D. 6alacia de Nusticia. . / 1oy un ... "s un.... 1on unos ...
9. ?lusi2n de $ontrol. . / 4or mi culpa...5 4or su culpa...5 4$ulpa de ...5
<. 6alacia de $ambio. . / Aerrible, tremendo, repu!nante, horrible, no puedo resistirlo.

1:.Febera. . / 8a#ana cambiara... "llos me lo pa!aran... 4tendr% mi recompensa5.
11.$ulpabilizaci2n. . / 1i me siento as es cierto que ...
12."tiquetaje. . / 1e!uramente, piensan, eso lo dice por, eso se debe a...
1&.Aener ;az2n. . / "so lo dice por mi ... 4Mo soy ms... menos... tal... que...5
13.;azonamiento "mocional. . / A%rminos en blanco y ne!ro- felizRinfeliz, buenoRmalo, 0tilRin0til,
17.6. ;ecompensa Fivina. . / 4>o hay derecho a ...5, 4...es injusto que ...5
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B. C*/$"!+%. B. P/.%(-/+*.
A"+*(<+-!*..
5I(<3/.6
+unes Aristeza @ <:, "nfado +lore, me encerr% en mi "l debera de estar conmi!o, despu%s de todo lo que
77
2&O:9O:7"staba con
mi novio $esar,
discutamos acerca
de nuestra relaci2n.
8e termino despu%s
de & a#os de
noviaz!o.
Con quien estabas?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
@ 9: y Fesesperaci2n
@ 97.
con una palabra.
emoci"n $%&'%%()
cuarto.
pasamos juntos.. el no debera haberme
abandonado por otra persona, ya no se interesa por mi.
>unca nadie volver a quererme.
>o volver% a tener un noviaz!o formal. "s terrible que %l
me halla dejado. >o soy capaz de hacer feliz a nadie. >o
soportara estar sola . necesito estar con %l para sentirme
bien.
Mo soy la 0nica culpable de que lo nuestro haya terminado.
>o fui una buena novia. or mi culpa %l no estaba a !usto
conmi!o.
Qu estaba pasando por mi cabe*a +usto antes de empe*ar a sentirme
de esta ,orma? Qu es lo que quiere decir de mi?- !e mi vida?- !e
mi ,uturo? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrir.a
si esto ,uera verdad? Qu re,le+a acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o
recuerdos tengo de esta situaci"n?
D E,-$/!-% &" %'*>% 0 '/.%(-/+* $ %0+%
+/.-4/.
E. E,-$/!-% &" /* %'*>% 0 '/.%(-/+* $ %0+%
+/.-4/.
"l me abandono despu%s de & a#os de noviaz!o sin
consideraci2n. 2 novios anteriores tambi%n lo han hecho.
8e la pasaba muy bien con %l.
8e !ustara mucho que $esar si!uiera aun conmi!o, sin embar!o si %l
decidi2 estar con otra persona, no morir% por eso.
8e da tristeza que $esar y yo, no hubi%ramos con!eniado en varias
cosas, sin embar!o eso no si!nifica que se una 4mala5 novia, y si eso
es lo que %l piensa, es solo su opini2n, de la cual no estoy de acuerdo.
8e hubiera !ustado se!uir con cesar, sin embar!o, dado que %l no lo
7B
/a* un circulo en el pensamiento de alta tensi"n de la columna
previa para el que ests buscando la evidencia.
#scribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus
conclusiones.
$#vita interpretar los pensamientos y la interpretaci"n de los
hechos).
desea, puedo buscar otra horma de disfrutar mi vida . con
otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades/ en lu!ar de darle
vueltas a esta situaci2n que no tienen otra alternativa.
$uando estbamos juntos la pasbamos muy bien, y sin embar!o no lo
necesito para ser feliz. referira que $esar no me hubiera dejado, sin
embar!o, es un ser independiente, el tiene sus propias decisiones, y lo
que pasamos juntos no es !aranta para que estemos siempre juntas.
/a*te las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento
de alta tensi"n no es completamente verdad.
ACTIVIDAD N*. 7B: A9*#% !*/ 0 (-.(* )('0* &" 9%. '0%/+%.+ $.$ 0 '#-/!-'-*; +#(-/% $
!*/+.+%# 0%. !*0"(/%. $0 %"+*#3-.+#*.
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B. C*/$"!+%. C. P/.%(-/+*.
A"+*(<+-!*..
5I(<3/.6
7D
Con quien estabas?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
con una palabra.
emoci"n $%&'%%()
Qu estaba pasando por mi cabe*a +usto antes de empe*ar a sentirme
de esta ,orma? Qu es lo que quiere decir de mi?- !e mi vida?- !e
mi ,uturo? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrir.a
si esto ,uera verdad? Qu re,le+a acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o
recuerdos tengo de esta situaci"n?
D E,-$/!-% &" %'*>% 0 '/.%(-/+* $ %0+%
+/.-4/.
E. E,-$/!-% &" /* %'*>% 0 '/.%(-/+* $ %0+%
+/.-4/.
79
/a* un circulo en el pensamiento de alta tensi"n de la columna previa
para el que ests buscando la evidencia.
#scribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones.
$#vita interpretar los pensamientos y la interpretaci"n de los hechos).
/a*te las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu
pensamiento de alta tensi"n no es completamente verdad.
ALTERNATIVAS
' continuaci2n te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos, puedes utilizar la forma que te sea
ms prctica ya sea los autore!istros o el formato que continuaci2n se te presenta-
AUTO ANLISIS RACIONAL:
EJEMPLO .
A. A/+!$/+. A(1-/+%0. 5$.!#-1-# 0% .-+"%!-4/6.
7<
'cabo de terminar una relaci2n de & a#os con mi novio, sin que %l me diera un motivo claro.
C. C*/.!"/!-%..
7.A E(*!-*/%0. 5./+-(-/+*.6.
Aristeza @ <:, "nfado @ 9: y Fesesperaci2n @ 97.
2. $onductuales .actos especficos realizados/.
+lanto, insomnio, romper recuerdos, evitar y aislarse de ami!os y familiares.
B. P/.%(-/+*. A"+*(<+-!*. [ 48e sent . $ / por que pens% ...5].
7.A E?-3/!-%. -##%!-*/%0.: 2&"@ . 0* &" $1#8% * /* $1#8% 9%1# *!"##-$*J
"l debera de estar conmi!o, despu%s de todo lo que pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra
persona, ya no se interesa por mi.
=.A C%+%.+#*:-.(*: E. 9*##-10; +##-10; !%+%.+#4:-!* > 9*##/$* &":
>unca nadie volver a quererme. >o volver% a tener un noviaz!o formal. "s terrible que eVl me halla dejado. >o
soy capaz de hacer feliz a nadie.
B.A N* .*'*#+%/+-+-.: /* '"$* +*0#%#; /* .*'*#+*; /* %3"%/+* &" ...
>o soportara estar sola . necesito estar con %l para sentirme bien.
B:
C.A C"0'%1-0-G%!-4/: 0*. $(<.; >* (-.(*; 0% .-+"%!-4/; . .*/; .*>:
Mo soy la 0nica culpable de que lo nuestro haya terminado. >o fui una buena novia. or mi culpa %l no estaba a
!usto conmi!o.
D. D-.!".-4/.
7.A E / #%0-$%$; 2&"@ 9%> $ !-#+* / 0% .-+"%!-4/ 5A6 * / (- :*#(% $ '/.%# / 5B6QF 2&"@ 9!9*.
$1#8% *0,-$%# * -3/*#%#J: 8e hubiera !ustado se!uir con $esar, sin embar!o, dado que %l no lo desea, puedo
buscar otra forma de disfrutar mi vida .con otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades/ en lu!ar de darle
vueltas a esta situaci2n que no tiene otra soluci2n.
$uando estbamos juntos la pasaba muy bien, y sin embar!o no lo necesito para ser feliz.
referira que $esar no me hubiera dejado, sin embar!o es un hombre independiente, que tienen sus
propias decisiones, y lo que pasamos juntos no es nin!una !aranta para que estemos siempre juntos.
=.A 2Q"@ /* . ,#$%$#*J 51".!%# .'!-%0(/+ 0*. $1#8%.; .#-% /!.%#-* > . 9*##-106: 2&"@ 9%> $
?%3#%$*; !%+%.+#*:-.+% > %1.*0"+-.+% / (- :*#(% $ '/.%#J 8e !ustara mucho que $esar si!uiera aun
conmi!o, sin embar!o si %l decidi2 estar con otra persona, no morir% por eso.
8e da tristeza que $esar y yo no hubi%ramos con!eniado en varias cosas, sin embar!o eso no si!nifica que
sea una 4mala5 novia, y si eso piensa %l, es solo una opini2n, de la cual no estoy de acuerdo, ya que una relaci2n es
de dos personas.
B. 2Q"@ . 0* '*# &" '*$#8% *!"##-#J
>adie nunca volver a quererme. "star% siempre sola.
2Q"@ '#*1%1-0-$%$ 9%> $ &" *!"##%J
B1
1i solo me la paso llorando, pensando solo en %l y me aisl2 de las personas que quiero, es muy se!uro
que esto pase.
2Q"@ +/$#8% $ 9*##-10 .- *!"##-#%J
Cue no contara con el apoyo y cari#o de un persona.
C.A 2Q"@ . 0* (<. '#*1%10 &" *!"##% / #%0-$%$J
"star% triste por un tiempo, pero despu%s podr% disfrutar de mi vida como antes, podr% conocer otras personas que
realmente me valoren.
D.A 2C4(* '*$#8% >* %##30<#(0%. %/+ 0* '*#J
$onsiderando que preferira estar acompa#ada de una pareja, si esto no fuera a suceder, no sera lo ms terrible a
lo que me podra enfrentar, ya que la soledad puede ser a!radable pues hay mayor independencia y ms tiempo
para ti.
E.A 2Q"@ '/.%(-/+*. .'!8:-!*. /!.-+* +/# '%#% #$"!-# 0*. ./+-(-/+*. $.'#*'*#!-*/%$*. &"
+/3* / .+% .-+"%!-4/J +a soledad suele ser a!radable. Hay mayor independencia, tiempo para dedicarle a las
cosas que te a!radan.
K.A 2C4(* &"-#* ./+-#( > %!+"%# / .+% .-+"%!-4/ > &"@ /!.-+* '/.%# '%#% 0*3#%#0*J
B2
Feseo sentirme bien, ale!re, feliz, para esto considerare que lo que me esta pasando no es lo ms
horrible que me puede suceder, y que puedo superarlo aceptando mi situaci2n, si es necesario buscar ayuda,
disfrutando y conviviendo con las personas que quiero.
M.A 2Q"@ '"$* $!-#( % (- (-.(* '%#% %>"$%#( % #$"!-# (-. ./+-(-/+*. $.'#*'*#!-*/%$*.
5%/.-$%$; -#%; $'#.-4/...6J uedo superar esto, puedo conocer a ms personas, lo qu esta sucediendo no ser
para siempre.
N.A2Q"@ '"$* '/.%# '%#% ,-+%# $.'#!-%#( % (- (-.(* .- /* !*/.-3* /:#/+%#( % 0% .-+"%!-4/ !*(*
&"-.-#%J ase lo que pase no es motivo para despreciarme, ya que esto no define mi felicidad total, sino solo una
parte de ella.
E. E:!+*. D L% D-.!".-4/.
2C4(* ( .-/+* %9*#% #.'!+* $ AJ
Aristeza @ &:, "nojo @ 27 y Fesesperaci2n @ 2:
2E. "/% :*#(% #%G*/%10 $ ./+-#. * +*$%,8% ( '%#! ?%3#%$%J
$onsidero que es una forma razonable de sentirme.
B&
ACTIVIDAD N*. 7C AUTO ANLISIS RACIONAL:
A. A/+!$/+. %(1-/+%0. 5$.!#-1-# 0% .-+"%!-4/6.
C. C*/.!"/!-%..
1.R "mocionales .sentimientos/.
B3
2. $onductuales .actos especficos realizados/.
B. P/.%(-/+*. A"+*(<+-!*. [ 48e senti . $ / por que pense ...5].
1.R "xi!encias irracionales- )qu% es lo que 4debera5 o 4no debera5 haber ocurrido*
2.R $atastrofismo- 4"s horrible, terrible, catastr2fico y horrendo 4 que-
&.R >o soportantis- 4no puedo tolerar, no soporto, no a!uanto que ...5
B7
3.R $ulpabilizaci2n- 4los dems, yo mismo, la situaci2n, es son, soy5-
D. D-.!".-4/.
1.R " n realidad, )qu% hay de cierto en la situaci2n .'/ o en mi forma de pensar en .L/W, )qu% hechos debera
olvidar o i!norar*-
2.R )Cu% no es verdadero* .buscar especialmente los deberas, seria necesario y es horrible/- )qu% hay de
exa!erado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar*
&. )Cu% es lo peor que podra ocurrir*
BB
)Cu% probabilidad hay de que ocurra*
)Cu% tendra de horrible si ocurriera*
3.R )Cu% es lo ms probable que ocurra en realidad*
7.R )$2mo podra yo arre!lrmelas ante lo peor*
B.R )Cu% pensamientos especficos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que ten!o en
esta situaci2n*
BD
D.R )$2mo quiero sentirme y actuar en esta situaci2n y qu% necesito pensar para lo!rarlo*
9.R )Cu% puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados .ansiedad, ira,
depresi2n.../*
<.R)Cu% puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consi!o enfrentarme a la situaci2n como quisiera*
E. E:!+*. $ 0% $-.!".-4/.
)$2mo me siento ahora respecto de '*
B9
)"s una forma razonable de sentirse o todava me parece exa!erada*
RESPUESTAS A LOS EJERCICIOS.
A!+-,-$%$ N*. 7.
:1."moci2n 11. "moci2n
:2.1ituaci2n 12.$onducta
:&.ensamiento 1&. 1ituaci2n
:3.$onducta 13.ensamiento
:7."moci2n 17. $onducta
:B.1ituaci2n. 1B.ensamiento
:D.1ituaci2n 1D.ensamiento
:9.$onducta 19. ensamiento.
:<.1ituaci2n 1<.ensamiento
1:.1ituaci2n 2:."moci2n.
21.ensamiento
22.1entimiento
2&.ensamiento
23. "moci2n.
27. ensamiento.
2B. ensamiento
2D. 1ituaci2n.
29. 1ituaci2n
2<."moci2n
&:. $onducta
&1. "moci2n
&2. 1ituaci2n
&&.ensamiento
&3. ensamiento.
&7. ensamiento
ACTIVIDAD N*. K
.7/
.3/
.&/
.B/
.</
.17/
B<
.2/
.1/
.13/
.9/
.1&/
.D/
.12/
.1:/
.11/
ACTIVIDAD N*. M
1. ?nt. ensamiento.
2. $ulpabilizaci2n.
&. 6iltraje.
3. Febera.
7. 1obre!eneralizaci2n.
B. ?lusi2n de control.
D. Aener raz2n.
9. ersonalizaci2n.
<. 6alacia de cambio.
1:. $atastr2fico.
ACTIVIDAD N*. 7P
1ituaci2n '.
1.R?rracional.
2.R ;acional.
&.R;acionalizaci2n.
1ituaci2n L.
1.R?rracional.
2.R ;acionalizaci2n.
&.R;acional.
D:
1ituaci2n $
1.R;acionalizaci2n.
2.R ?rracional.
&.R;acional.
1ituaci2n F.
1.R ;acionalizaci2n.
2.R ?rracional.
&.R ;acional.
1ituaci2n ".
1.R ;acional.
2.R?rracional.
&.R;acionalizaci2n.
ACTIVIDAD N*. 7=
.&/
.1:/
.</
.1&/
.3/
.9/
.12/
.11/
.1/
.17/
.13/
D1
.7/
.B/
.2/
.D/
ANEHOS
DISTORSION
COGNITIVA
PALABRAS CLAVES ALTERNATIVAS DE CAMBIO.

7.F-0+#%)-.
4>o soporto que..5 O 4>o
a!uanto que..5
4?nsoportable5
Fesdramatizar y buscar soluciones. re!untarse- )Cue
ha ocurrido otras veces*,);ealmente fue tan malo*. )1e
puede hacer al!o si eso vuelve a ocurrir*
2.P*0%#-G%!-4/
Halorar las cosas de manera
extrema- 4Lueno frente a
8alo5, 4Xtil frente a ?n0til5,
4$orrecto frente a
incorrecto5..etc
Graduar la situaci2n. re!untarse- )"ntre esos dos
extremos, hay !rados intermedios* )Hasta que
porcentaje eso es as*
&.S*1#3/#%0-G%!
-4/
4Aodo5, 4>adie5, 4>unca5,
41iempre5, 4Aodos5,
4>in!uno
$oncretar y buscar pruebas re!untar-
)$uantas veces ha ocurrido eso realmente*, )Cue
pruebas ten!o para sacar esa conclusi2n* )Hay al!0n
caso contrario a que eso sea siempre as*
3.I/+#'#+%!-4/
$0 '/.%(-/+*-
4"so lo dice por..5 , 4"so se
debe a..5
Luscar pruebas, dejar de suponer. re!untarse- )Cue
pruebas ten!o para suponer eso*. )uedo hacer al!o para
D2
comprobar si esa suposici2n es asi*
7.C%+#%.+*:-.(* 4M si sucede tal cosa5 Fejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar
posibilidades. re!untarse- )Jtras veces lo he pensado,
y que ocurri2 realmente*, )Cu% posibilidades hay de que
eso ocurra*

B.P#.*/%0-G%!-4/-
4"so lo dice por mi5
4Mo soy mas....Omenos... tal ...
que..5
Luscar pruebas y efectos. re!untar- )$ompararme
cuando sal!o perdiendo, me ayuda en al!o* )Cue
pruebas ten!o de que eso es asi*. )Aener menos de al!o
que otra persona ,me convierte en menos persona, o en
una persona con menos de eso .concreto/*
D.F%0%!-% $
!*/+#*0-
4>o puedo hacer nada por..5
4Mo soy responsable de todo
lo que....5
Luscar pruebas y otros motivos para el caso.
re!untarse- )Cue pruebas ten!o para creer que eso
depende solo de eso*. )uede haber otras causas o
motivos que hayan afectado a esto*
9.F%0%!-% $
)".+-!-%
4>o hay derecho a...5
4"s injusto que..5
Fejar de confundir lo que se desea con lo justo.
"scuchar los deseos de otros. re!untarse- )Aiene esa
persona derecho a una opini2n distinta a la mia* .)1i las
cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo
suceden de manera distinta a como me !ustaria*
<.F%0%!-% $
!%(1-*-
41i tal cosa cambiara
entonces yo podria..5
$omprobar si usted puede hacer al!o, ha!a el otro al!o
o no. re!untarse- )Cue pruebas ten!o para creer que el
cambio solo depende de esa persona*.'unque eso no
cambiase, )podria hacer yo al!o*
1:.E+-&"+%)- . 41oy un..5 , 4"s un..5, 41on
unos..5
Luscar casos que escapen a la etiqueta re!untarse- )Mo
soy asi 1::T, o hay otros aspectos de mi que escapen a
esa etiqueta*. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra
D&
persona

11.C"0'%1-0-G%!-4/
4or mi culpa.....5 , 4or su
culpa......5 , 4$ulpa de...........5
Luscar otros motivos o razones para el caso. $omprobar
la utilidad. re!untarse- )Cue pruebas ten!o para creer
eso*. )uede haber otros motivos distintos a los que yo
achaco a esto*. $ulparme, )que problema cambia*
12.D1#8%- 4Febo de..5 , 4>o debo
de..5 , 4Aen!o que....5, 4>o
ten!o que5, 4Febe de.......5 ,
4>o debe de...5....etc

6lexibilizar la re!la.$omprobar su efecto. re!untarse-
)Cue pruebas ten!o para decir que eso debe ser asi
necesariamente*. )uedo comprobar si es tan !rave si
eso no ocurre como yo di!o que deberia ocurrir*
1&.T/# #%G4/- 4+levo la raz2n5
41% que estoy en lo cierto5
Fejar de centrarse solo en si mismo."scuchar al otro.
re!untarse-
)"stoy escuchando realmente al otro*. )Aiene esa
persona derecho a su punto de vista* )uedo aprender
al!o de su punto de vista sin hacerme una idea
prejuz!ada de ella*
13.F%0%!-% $
#!*('/.% $-,-/%
4"l dia de ma#ana, esto
cambiaraV5
4"l dia de ma#ana tendr% mi
recompensa5
Luscar las soluciones en el presente. re!untarse-
)Aen!o pruebas para decir que no puedo hacer al!o y
para cambiar esto*.)Cu% podria ir haciendo y*
17.R%G*/%(-/+*
(*!-*/%0
41i me siento asi entonces es
cierto que..5
Fescubrir el pensamiento automtico que acompa#a a la
emoci2n y comprobarlo. re!untarse- )Cue pens% para
sentirme asi* )Aen!o pruebas para creer que eso es asi
siempre*
D3
INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS 5RUIZ Y LUJAN; 7NN76
' continuaci2n encontraras una lista de pensamientos que suelen presentar las personas ante diversas situaciones. 1e trata
de que valores la frecuencia con que sueles pensarlos, si!uiendo la escala que se te presenta a continuaci2n-
: @ nunca pienso eso
1 @ al!unas veces lo pienso
2 @ bastantes veces lo pienso
& @ con mucha frecuencia lo pienso
ITEMS P 7 = B
1. >o puedo soportar ciertas cosas que me pasan.
2. 1olamente me pasan cosas malas
&. Aodo lo que ha!o me sale mal
3. 1e que piensan mal de mi
7. )y si ten!o al!una enfermedad !rave*
B. 1oy inferior a la !ente en casi todo
D. 1i otros cambiaran su actitud yo me sentira mejor
9. =no hay derecho a que me traten as(
<. 1i me siento triste es porque soy un enfermo mental
1:. 8is problemas dependen de los que me rodean
11. 1oy un desastre como persona
12. Mo ten!o la culpa de todo lo que me pasa
1&. Febera de estar bien y no tener estos problemas
13. 1e que ten!o la raz2n y no me entienden
17. 'unque ahora sufra, al!0n da tendr% mi recompensa
D7
1B. "s horrible que me pase esto
1D. 8i vida es un continuo fracaso
19. 1iempre tendr% este problema
1<. 1e que me estn mintiendo y en!a#ando
2:. )y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza*
21. 1oy superior a la !ente en casi todo
22. Mo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean
2&. 1i me quisieran de verdad no me trataran as
23. 8e siento culpable y es porque he hecho al!o malo
27. 1i tuviera mas apoyo no tendra estos problemas
2B. 'l!uien que conozco es un imbecil
2D. Jtros tiene la culpa de lo que me pasa
29. >o debera de cometer estos errores
2<. >o quiere reconocer que estoy en lo cierto
&:. Ma vendrn mejores tiempos
&1. "s insoportable no puedo a!uantar mas
&2. 1oy incompetente e in0til
&&. >unca podr% salir de esta situaci2n
&3. Cuieren hacerme da#o
&7. ) y si les pasa al!o malo a las personas que quiero*
&B. +a !ente hace las cosas mejor que yo
&D. 1oy una victima de mis circunstancias
&9. >o me tratan como deberan hacerlo y me lo merezco
&<. 1i ten!o estos sntomas es porque soy un enfermo
3:. 1i tuviera mejor situaci2n econ2mica no tendra estos
problemas
31. 1oy un neur2tico
32. +o que me pasa es un casti!o que merezco
3&. Febera recibir mas atenci2n y cari#o de otros
33. Aen!o raz2n y voy ha hacer lo que me da la !ana
DB
37. Aarde o temprano irn las cosas mejor
CLAVES DE CALIFICACIN PARA SACAR PUNTUACIN DE CADA PENSAMIENTO:
6iltraje- 1, 1B, &1
olarizaci2n- 2, 1D, &2
1obre!eneralizaci2n- &, 19, &&
?nterpretaci2n de ensamiento- 3, 1<, &3
$atastr2fico- 7, 2:, &7
ersonalizaci2n- B, 21, &B
6alacia de $ontrol- D, 22, &D
6alacia de Nusticia- 9, 2&, &9
;azonamiento "mocional- <, 23, &<
6alacia de $ambio- 1:, 27, 3:
"tiquetaje- 11, 2B, 31
$ulpabilizacion- 12, 2D, 32
Febera- 1&, 29, 3&
Aener ;az2n- 13, 2<, 33
6alacia de ;ecompensa Fivina- 17, &:, 37
Fespu%s de que hayas obtenido la puntuaci2n de cada tipo de pensamiento, es importante que te des cuenta de cuales son
los que se encuentran mas altos ya que de ellos partiremos para empezar a debatirlos.
DD
7.
S-+"%!-4/.
=.
E(*!-*/..
B. C*/$"!+%. C. P/.%(-/+*.
A"+*(<+-!*..
5I(<3/.6
Con quien estabas?
Cundo ue?
!"nde #stabas?
con una palabra.
emoci"n $%&'%%()
Qu estaba pasando por mi cabe*a +usto antes de empe*ar a
sentirme de esta ,orma? Qu es lo que quiere decir de mi?-
!e mi vida?- !e mi ,uturo? qu temo si ocurriese? cual es
la peor cosa que ocurrir.a si esto ,uera verdad? Qu re,le+a
acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a
mi o de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de
esta situaci"n?
D9
D E,-$/!-% &"
%'*>% 0
'/.%(-/+* $ %0+%
+/.-4/.
E. E,-$/!-% &"
/* %'*>% 0
'/.%(-/+* $
%0+% +/.-4/.
K. P/.%(-/+*. %0+#/%+-,*.R
&"-0-1#%$*..
M. E.+-(% %9*#%
0%. (*!-*/..
/a* un circulo en el
pensamiento de alta tensi"n
de la columna previa para el
que ests buscando la
evidencia.
#scribe evidencias basadas
en os hechos que apoyen tus
conclusiones.
$#vita interpretar los
pensamientos y la
/a*te las preguntas para
ayudarte a descubrir las
evidencias de que tu
pensamiento de alta
tensi"n no es
completamente verdad.
/a*te las preguntas para generar pensamientos alternativos o
equilibrados.
#scribe un pensamiento alternativo o equilibrado.
#stima cuanto crees en cada pensamiento alternativo o equilibrado $%&
D<
interpretaci"n de los hechos). '%%()
7.
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91
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92

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