TECNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

Qu es la ANSIEDAD?
La ansiedad es un estado emocional en el que las personas se
sienten inquietas, angustiadas y temerosas. Las personas
afectadas experimentan temor frente a situaciones que no
pueden controlar o predecir, o sobre situaciones que parecen
amenazantes o peligrosas. Es un estado de desesperacin
constante, en la cual no vives o disfrutas los momentos
presentes, pensando siempre en la actividad que tienes
posteriormente.
La ansiedad puede ser normal, ante la presencia de estmulos
amenazantes o que suponen riesgo, desafo... o patolgica,
que caracteriza a diferentes trastornos psquicos. La ansiedad
descontrolada o persistente durante un perodo de seis meses
o ms es calificada de trastorno.
SNTOMAS
Se puede presentar con diferentes sntomas como son
! "alpitaciones en el pec#o
! $olores en el pec#o
! %areos o v&rtigos
! 'usea o problemas estomacales
! Sofocos o escalofros
! (alta de aire o una sensacin de asfixia
! )ormigueo o entumecimiento
! Estremecimiento o temblores
! Sensacin de irrealidad
! *error
! Sensacin de falta de control
! Sensacin de volverse como loco
! *emor a morir
! *ranspiracin excesiva
! Los trastornos de ansiedad ms comunes son la fobia social,
el trastorno obsesivo compulsivo, trastorno por estr&s
postraumtico, y el trastorno de ansiedad generalizada.
Tcnicas para baar el ni!el "eneral #e ansie#a#
E+ercicio
El e+ercicio adecuado nos ayuda a una tonificacin muscular,
evitando tanto la rigidez como el exceso de activacin del
sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece
el sue,o reparador y calma el exceso de cavilaciones y
rumiaciones.
Si nuestro estado fsico es lamentable -tenemos sntomas
como mareos, v&rtigos, nauseas. y no podemos tolerar un
e+ercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos
peque,os a lo largo de da y partir de un ritmo muy suave
#asta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de
mayor en+undia.
Es preferible practicar un deporte l/dico que nos guste o
#ayamos disfrutado de &l en el pasado, ya que de paso nos
proporcionar mayor satisfaccin que la gimnasia fra y
pesada.
)bitos de sue,o y alimentacin
El sobreesfuerzo que entra,a una vida desordenada tiene un
peso por s mismo como factor estresante en el resultado
global de una ansiedad excesiva.
'o pocas personas se #an acostumbrado a una alimentacin
catica y unos #orarios de sue,o demasiado a+ustados o
irregulares, lo que mientras sus fuerzas lo permitan
parecieran a primera vista no tener consecuencias negativas
-por cierto, es el mismo argumento que lleva a empezar a
fumar, porque parece, en los primeros a,os, que el #bito no
presenta ning/n da,o o molestia de las que se que+an los
fumadores veteranos..
0egular el sue,o, de forma que sea suficiente y que el cuerpo
encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina
sistemtica, puede ayudar a disminuir la tensin.
1na alimentacin variada y no muy pesada favorece el control
de muc#os sntomas gstricos que se favorecen en estado de
ansiedad -diarreas, estre,imiento, gases, molestias
estomacales, etc... %uc#as personas detectan su grado de
angustia por las sensaciones que les produce en el estmago,
otras por las sensaciones de mareo por la ma,ana a unas y
otras no les conviene complicarse con una alimentacin
inadecuada.
1n grado elevado de ansiedad influye que el momento de
conciliar el sue,o sea ms dificultoso porque aparecen en la
mente rfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos
dedicamos, en el momento que nos tocara descansar, a
cansarnos con pesados exmenes de conciencia y arduos
preparativos para el da siguiente. El resultado es que
robamos tiempo al sue,o porque nuestro estado es
demasiado frgil como para soportar estas provocaciones.
Sera aconse+able que mientras no podamos recuperarla
capacidad de dormirnos rpido nos ayudemos a nosotros
mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y
la planificacin del da la de+emos para la ma,ana siguiente. 2
cambio nos rela+aremos pensando cosas agradables o leyendo
un artculo de esos que inducen a dormirse. Si estamos ms
de 345 removi&ndonos entre las sbanas sin poder dormir, en
vez de #acernos mala sangre, es preferible levantarse y
seguir leyendo el pesado artculo o viendo un programa
aburrido de televisin #asta que notemos que los prpados
nos pesan y entonces volvamos a la cama.
La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el
#ec#o de que si le cuesta dormirse tendr dificultades para
estar despe+ada al da siguiente y se atormenta ante la idea
de que se aproxima la #ora del despertar. Es me+or en esta
circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas
pocas #oras es me+or aceptarlo que no por culpa de
empe,arse, protestar o que+arse dormir todava menos. 'i su
estado el da siguiente ser tan lamentable ni cabe pensar 6a
no ser que se obsesione con que el proceso se repita
fatdicamente6 que en los das posteriores su propio
organismo luc#ar por recuperarse.
La misma anticipacin o temor de que igual no podemos
dormir bien puede causar que durmamos mal -del mismo
modo que el temor a que nos asalte un nava+ero en un
calle+n oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese
lugar.. )ay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que
#agamos poniendo muc#o esfuerzo de voluntad y que
provoquemos con el ltigo de la frase 78tengo que dormir955,
por consiguiente el m&todo para conseguir que venga el
sue,o, sin que se asuste viendo el panorama de cmo lo
esperamos, es no #acer nada, ni siquiera pensar en ello,
simplemente viviendo bien el da -para que el desasosiego no
nos pida consuelos de /ltima #ora., y acabar bien la noc#e
con actividades neutras -ni demasiado emocionantes ni
demasiado desagradables..
$esaceleracin
2nte una situacin de estr&s se impone una cierta reba+a de
nuestras aspiraciones. 'o podemos forzar la marc#a para que
quepan ms cosas en el mismo periodo de tiempo, y #ay que
seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o
aplazar el resto.
2unque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan
acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de
cuando nos afanbamos, de+ando #uecos de repentina
inactividad como quien devora en un visto y no visto el
alimento que #ay en el plano y se pasa el resto de la comida
nervioso esperando a que los dems acaben. $esacelerar
significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una
7velocidad de paseo55, apostando por regodearnos con la
perfeccin y pulimento de lo que llevamos entre manos -por
e+emplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las
palabras, ampliar las frases entrando en detalles y
consideraciones, repasar los traba+os o introducir peque,as
me+oras creativas..
Las sensaciones de vaco #ay que llenarlas con algo que nos
ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable,
atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a
lo S#eloc: )olmes donde estoy, como es la persona con la
que estoy, +ugando a crear algo divertido, entretenido y
rela+ado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que as
transcurrir se convierta en un vivir.
"lanificacin de actividades
La sabidura y astucia a la #ora de planificar nuestras
actividades es otra #erramienta muy conveniente para reba+ar
tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para
aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de
tarea a una ms suave o llevadera, #asta recuperar el buen
talante y afrontar la dureza del da con energas siempre
sobradas en vez de desfallecidas.
'o debemos olvidar que al cabo del da #emos de dar
satisfaccin a distintas necesidades y no descuidarlas es una
forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a
nuestras lecturas, m/sicas y placeres personales, teniendo
momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que
somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que
nos aguanta.
2yuda farmacolgica
Si los sntomas de la ansiedad o las consecuencias que
reporta en trastornos psicosomticos -aquellos en los que el
estr&s es un factor de riesgo, desencadenante o agravante.
son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos
recurrir a una ayuda farmacolgica.
Los sedantes y ansiolticos pueden ser de gran ayuda, sobre
todo si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo
nuestro inter&s y firme propsito de cambiar malos #bitos,
suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a
me+orar nuestro control emocional.
Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como
una droga que nos da un alivio para seguir #aciendo lo mismo
que estbamos #aciendo, pero sin consecuencias
desagradables -algo as como si alguien pidiera al m&dico una
medicina para el dolor de estmago para poder seguir
dndose atracones a su anto+o..
*&cnicas de rela+acin
Los e+ercicios de rela+acin, respiracin y yoga son tan
poderosos como un frmaco, aunque algo ms traba+osos.
"uede resultar una buena inversin aprender estas t&cnicas
por que no slo sern /tiles para afrontar el momento actual,
sino que nos ayudarn a cuidarnos ante los agobios que nos
depare el futuro.
2ctividades manuales
Las actividades manuales son muy convenientes para las
personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales.
Las aficiones artsticas y de bricola+e nos #acen entrar en
contacto con los ob+etos sencillos y nos dulcifican, #aciendo
que #undamos nuestras races en la realidad. El disfrutar de
la naturaleza tiene similar efecto ben&fico.
Las personas cuyo estr&s tiene un origen fsico -tra+n
imparable, ni,os revoloteando, esfuerzos fsicos intensos,
operaciones mecnicas embrutecedoras, etc.. les interesa
ms bien lo contrario, de+ar aparcado el cuerpo y #acer
traba+ar el espritu con cosas que estimulen la inteligencia -no
que aturdan, como por e+emplo estirarse en el sof y ver
televisin durante #oras., como podra ser una actividad de
aprendiza+e -idiomas, ordenadores, cursillo. o una actividad
asociativa -ampa, vecinal, ;'<, etc.. o l/dica.
Sexualidad
Si se dispone de una pare+a conviene dedicarle atencin y
usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atraccin
mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias -evitando que
resulten exigentes, compulsivas o rutinarias. tienen un efecto
muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. "uede
ser un buen momento para me+orar la comunicacin y el arte
de amar.
2ctividad social
2umentar la vida social, vincularse, participar en las
conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad,
son ideas positivas y loables por s mismas y no deben
de+arse de lado pensando que el 7retiro55 y el aislamiento nos
tranquilizarn ms -la idea del balneario en una monta,a
perdida..
Efectivamente existe una forma de rela+acin que es
simplificar -tumbarse, no ver a nadie, no #acer nada,
aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida. y existe
otra forma de rela+acin que proviene de la satisfaccin y del
nimo, de #abernos molestado en #acer algo con cierta
calidad, #abi&ndonos interesado por los dems y por el
mundo externo -la idea de que el mundo que nos rodea es un
balneario..
"articularmente conviene calmarse mediante el vnculo con lo
afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a
nuestro alrededor, desde el vecino #asta nuestra pare+a o
familia.
2utoafirmaciones para salir adelante -=r arriba.
Las diversas situaciones en las que usted se encuentra
#abitualmente se parecen a las pasadas en uno o ms modos
importantes. Las sensaciones y pensamientos activados por
una situacin particular son el resultado de su interpretacin
consciente o inconsciente de dic#a situacin. Este proceso de
interpretacin en general se basa en pautas de pensamiento
automticas, #abituales. La clave para cambiar esta pauta de
#bito aprendida reside en el #ec#o de que los pensamientos
son realmente frases silenciosas que usted se dice.
"uesto que sus emociones estn parcialmente controladas por
su interpretacin de la situacin, las afirmaciones que lo
calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso
tambi&n le ayudan a reinterpretar la situacin, por
consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones
reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante,
porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en
una situacin determinada de manera efectiva.
>onsidere la /ltima situacin en que estuvo en esa situacin
de ansiedad producida. Si piensa en ello por un momento,
probablemente descubrir que las ideas o afirmaciones que s&
repiti son las mismas que se dice en situaciones similares.
2dems, es probable que sean afirmaciones que aumentan su
nivel de ansiedad. Es como si un magnetfono emitiese
automticamente su serie particular de afirmaciones
negativas una y otra vez dentro de su cabeza. E+emplos
comunes de este tipo de autodiscursos negativo incluyen las
siguientes sentencias
"Esto es terrible."
"No puedo respirar."
"Me estoy muriendo."
"No puedo manejar esto."
"Por qu me sucede esto?"
"No puedo soportar esto."
"Nunca voy a mejorar."
"No puedo hacerlo"
>ada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o
bien expresa un miedo irracional. 0ecuerde, sus sntomas
comenzaron cuando usted experimento sntomas
desagradables y se di+o mentiras acerca de lo que
significaban. Son sustentados por una combinacin de
ansiedad, interanalizacin -observando constantemente su
cuerpo., anticipacin negativa y pauta de #abito negativo de
decirse mentiras acerca de lo que significan las sensaciones
corporales que advierte.
$isminuir la cantidad e intensidad de este tipo de
autodiscursos negativos es una de las claves para reducir
ansiedad. 1n modo de #acer esto es repetir autoafirmaciones
para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o
ansioso. 2l principio, esto puede tener solo un efecto mnimo?
no obstante, con practica, crea una serie de mensa+es
positivos que sustituyen a los antiguos mensa+es negativos.
1tilice autoafirmaciones para salir adelante como las del
e+emplo que sigue para desafiar sus miedos, ay/dese a
permanecer centrado en al tarea inminente, acu&rdese de
usar sus #abilidades para reducir la ansiedad y conc&ntrese
en el problema, ms que en sus sntomas o insuficiencias.
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"uesto que su pensamiento es tan automtico cuando est
ansioso, a menudo resulta difcil pensar en autoafirmaciones
efectivas para salir adelante. El me+or modo para superar este
problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una
tar+eta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones
tengan poder y significado para usted.
$espu&s de que #aya desarrollado su lista, practique recitarla
#asta que pueda recordar las afirmaciones de memoria sin
muc#o esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de
estas situaciones, utilice una peque,a parte de su mente para
repetir las autoafirmaciones para salir adelante mientras el
resto de su mente permanece centrado en lo que est
#aciendo. 0evisar las afirmaciones peridicamente ayuda a
que no lleguen a resultar caducas. (inalmente, se encontrara
utilizando las autoafirmaciones para salir delante de manera
espontnea.
Dis$racci%n &rec'n#ucci%n(
$istraccin es el proceso de desplazar o desviar su atencin
de una actividad a otra y a veces recibe el nombre de
reconduccin. La distraccin emplea un principio importante
desplazar su atencin #acia algo neutro o positivo siempre es
ms fcil que desplazarla para apartarlo de algo negativo.
*ratar de reducir la ansiedad pensando o diciendo frases tales
como 7'o est&s ansioso7 o 7'o debo estar ansioso7
raramente funciona.
El proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su
atencin y energa en su ansiedad y, en general, #ace que
esta aumente. Las cinco formas de esternalizacin que se
describen en este apartado brindan un modo ms efectivo de
reducir la ansiedad al reconducir su atencin apartndola de
la ansiedad #acia una actividad neutra o positiva.
1n rasgo importante de la mayor parte de las formas de
distraccin es la externalizacin. Externalizacin es el acto de
centrar su atencin en sensaciones que se originan fuera del
cuerpo. $istraer la atencin aparta su cuerpo y el centrarse
en lo externo evita la reaccin de alarma inicial que activa el
ciclo ansiedadFpnico. 1tilizar la distraccin despu&s de que el
ciclo #a sido activado ayuda a calmarse interrumpiendo el
autodiscurso negativo y rompe el ciclo del miedo durante los
sntomas autogenerados.
E)TERNALI*ACI+N SIMPLE
La externalizacin simple es el empleo de uno o ms sentidos
para centrarse en alguna sensacin externa.
! ;bservar minuciosamente Lea signos? examine el dibu+o de
una pared, tela o alfombra cercanas? observe las actividades
intrincadas de la gente a su alrededor o el ambiente que le
rodea.
! Escuc#ar atentamente Escuc#e conversaciones fortuitas o
ruidos de fondo, tales como el tic6tac de un relo+.
! Sentir las texturas Sienta la textura de la tela, papel, de la
envoltura de un c#icle o del volante del coc#e que est
conduciendo.
! Saborear u oler Saboree y #uela el c#icle o el caramelo que
tiene en la boca, preste atencin a los diversos olores que le
rodean.
! 0ealizar actividades repetitivas >ontar las baldosas,
tambolirear con un dedo de manera rtmica, enrollar un trozo
de papel de modo sistemtico.
Tareas si,ples -ue re-uieren c'ncen$raci%n.
2ctividades mentales simples que requieren concentracin,
tales como recordar la letra de una cancin, determinar el
costo total de una compra, programar un acontecimiento
como un via+e a casa de un amigo, o recordar un
acontecimiento que despierta emociones positivas como
felicidad, satisfaccin o alegra.
>onversacin
La conversacin es una forma efectiva de distraccin que
puede utilizarse casi en cualquier lugar. La conversacin
funciona me+or como distractor cuando se es un conversador
activo ms que un oyente pasivo. *ambi&n es me+or si el
tema de conversacin no se relaciona con sus sntomas de
ansiedad o con la situacin que genera ansiedad.
*raba+o
El traba+o mental o fsico, es un buen distractor, es me+or
cuando es interesante, placentero o implica competencia.
Euego
El +uego incluye todo lo que sea a la vez interesante y
placentero. 0esolver crucigramas, entretenerse con
video+uegos, bailar y ocuparse de #obbys son e+emplos de
+uego que pueden utilizarse para distraerse. Las actividades
que requieren actividad fsica #abitualmente distraen ms que
los +uegos en que se permanece pasivo. El elemento clave es
que la actividad atraiga su inter&s.
COMO REDUCIR EL ESTR/S
3. *omar descansos peridicos.
G. @eber de H a I vasos de agua al da dos por la ma,ana,
dos despu&s de comer, dos despu&s de la cena.
J. 0educir la consumicin de caf&, t&, u otros estimulantes.
K. Salir a pasear al aire libre.
4. Aalorarte a ti mismo y a los dems.
H. *ener un espritu animoso.
L. $e vez en cuando si&ntate cmodo, cierra los o+os
durante un minuto ms o menos.
I. @uscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir
todos los das a estar durante un determinado tiempo.
M. >omer una dieta equilibrada.
3N. *omar vacaciones. (recuentes y cortas vacaciones
son me+or que unas vacaciones largas.
33. $esear buenas cosas a las personas que uno se
encuentra.
3G. )acer e+ercicio fsico al menos tres veces a la
semana.
3J. $ormir de L a I #oras cada noc#e.
3K. 0erse...'o tomar las cosas demasiado seriamente.
34. *ener alg/n #obby. )acer algo que te gusta, aparte
del traba+o.
3H. Encarar las dificultades. >onocer tus prioridades.
$ar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que
se desea. 'o preocuparse sobre el resto.
3L. @uscar la ayuda o el conse+o de aquellas personas
en que se confa.
3I. Esforzarse en pensar y actuar como la persona que
a t te gustara ser. Los pensamientos y las actitudes
dirigen la accin, y la accin dirige los pensamientos y
las actitudes.
3M. 2dministrar nuestra rabia, enfado y frustracin.
*omar responsabilidades por nuestros sentimientos.
"ermitir que nuestra rabia se enfre y luego expresarla
de forma adecuada, asertiva teniendo en cuenta
nuestras necesidades y tambi&n las del otro.
GN. "ermitir el deleitarte con pensamientos agradables.
G3. Ser agradecido a la gente?
GG. Estar preparado para permitir y admitir lo
inesperado.
GJ. *ratar a las personas con la misma consideracin
que queremos que nos traten.
GK. $arse cuenta cuando los m/sculos estn tensos e
inmediatamente #acer e+ercicios de rela+amiento.
"reguntarse tambi&n por qu& estn tensos.
G4. >rearse una cierta rutina. =ntroducir una cierta
regularidad en nuestras vidas tiempo determinado para
las comidas, prcticas religiosas, recreacin, lectura...
GH. )acer una lista realista de las tareas que debemos
realizar cada da. "rocurar no excederse.
GL. "reocuparse de que nuestra vida tenga una cierta
variedad con respecto a personas, lugares,
pensamientos.
GI. 2prender a decir 7';7.
GM. $e+ar de fumar.
JN. En el dilogo, dar opcin a que las personas acaben
las frases. no meterles prisa.
J3. %antener el contacto peridico con tus amigos y
familiares.
JG. >onducir sin superar la limitacin de velocidad.
"arar el coc#e cuando el semforo est en mbar.
JJ. "racticar peridicamente el masa+e de pies, cuello,
cara.
JK. 0educir el consumo de alco#ol.