Dieta de longevidad para adultos

1. Coma principalmente vegano, más un poco de pescado, limitando las comidas con pescado
a un máximo de dos o tres por semana. Elija pescado, crustáceos y moluscos con un alto
contenido de omega-3, omega-6 y vitamina B12 (salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo,
trucha, almejas, camarones. Preste atención a la calidad del pescado, eligiendo aquellos con
bajos niveles de mercurio.
2. Si tiene menos de 65 años, mantenga baja la ingesta de proteínas (0,31 a 0,36 gramos por
libra de peso corporal). Eso equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona
que pesa 130 libras, y de 60 a 70 gramos de proteína por día para alguien que pesa de 200 a
220 libras. Más de 65 años, debe aumentar ligeramente la ingesta de proteínas, pero también
aumentar el consumo de pescado, huevos, carne blanca y productos derivados de cabras y
ovejas para preservar la masa muscular. Consuma frijoles, garbanzos, guisantes verdes y otras
legumbres como su principal fuente de proteínas.
3. Minimice las grasas saturadas de origen animal y vegetal (carne, queso) y azúcar, y
maximice las grasas buenas y los carbohidratos complejos. Coma granos enteros y grandes
cantidades de vegetales (tomates, brócoli, zanahorias, legumbres, etc.) con cantidades
generosas de aceite de oliva (3 cucharadas por día) y nueces (1 onza por día).
4. Siga una dieta con alto contenido de vitaminas y minerales, complementada con un tampón
multivitamínico cada tres días.
5. Seleccione ingredientes entre los discutidos en este libro que sus antepasados habrían
comido.
6. Según su peso, edad y circunferencia abdominal, decida si desea tener dos o tres comidas
por día. Si tiene sobrepeso o tiende a aumentar de peso fácilmente, consuma dos comidas al
día: desayuno y almuerzo o cena, más dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 gramos) con
menos de 100 calorías cada uno. Si ya tiene un peso normal, o si tiende a perder peso
fácilmente o tiene más de 65 años y tiene un peso normal, coma tres comidas al día y una
merienda baja en azúcar (menos de 3 a 5 gramos) con menos de 100 calorías. .
7. Limite todo lo que coma dentro de un período de doce horas; por ejemplo, comience
después de las 8 am y termine antes de las 8 pm No coma nada dentro de las tres o cuatro
horas antes de acostarse.
 Dieta de longevidad en el embarazo
1. En el embarazo, es importante prestar especial atención a la nutrición, no solo para el bebé
en el útero, sino también para su salud futura como adulto.
2. Es un mito que las mujeres embarazadas deben "comer para dos". Use la siguiente tabla
para calcular el aumento de peso correcto según el IMC: a. Mujeres con bajo peso (IMC
inferior a 18.5): aumento de peso de 12.5-18 kg;
si. Mujeres de peso normal (IMC 18.5-24.9): aumento de peso de 11.5-16 kg;
C. Mujeres con sobrepeso (IMC superior a 25) u obesas (IMC superior a 30): antes de quedar
embarazada, comience una dieta personalizada para perder peso.
3. Tome precauciones para evitar infecciones y evitar peces grandes que puedan contener
mercurio.
4. No coma carne cruda, huevos o pescado (incluso si está empaquetado), leche y productos
no pasteurizados, incluidos los quesos blandos como brie, roquefort, gorgonzola, paté, queso
de cabra blando, oveja o vaca, mantequilla, cremas, helados, preenvasados ensaladas,
sándwiches y comida callejera como perritos calientes u otros alimentos preparados. El tofu,
queso añejo como cheddar, edam, suizo, gruyere y parmesano, mozzarella, queso feta, ricota y
quesos para untar son opciones seguras.
5. Evite las altas y largas temperaturas de cocción, los alimentos fritos y las carnes a la
parrilla.
6. Lávese las manos con frecuencia y cuidadosamente lave las verduras (mejor con un
desinfectante), mientras evita la ensalada y otras verduras crudas.
7. Mantenga los alimentos cocidos y crudos por separado.
8. El pescado que se ha congelado rápidamente (y al menos durante 4 días), los alimentos
ahumados y el pescado crudo y en sal eliminan el riesgo de infección y, por lo tanto, se pueden
comer, incluso si es mejor evitar los productos ahumados.
9. Incluya en su dieta 2 veces a la semana pescado "graso" o "alto en grasa" como el salmón,
la trucha o el arenque.
10. Varíe su dieta tanto como sea posible, con alimentos ricos en vitaminas y minerales,
y si es necesario, tome una vitamina diaria que contenga ácido fólico (al menos 400 mcg por
día).
11. En caso de vómitos o estreñimiento, modifique su dieta y sus hábitos alimenticios.
12. Los veganos y los vegetarianos deben consumir vitamina B12, hierro, ácido fólico,
omega 3, vitamina D y calcio, además de seguir las recomendaciones dietéticas
generales. Consulte a un nutricionista periódicamente.
13. Limite los alimentos que contienen cafeína, sal, azúcar, soja, huevos y grasas
saturadas y trans. grasas
14. Evite el alcohol y no fume.
15. Mantener un buen nivel de actividad física.
 Dieta de longevidad durante la lactancia
1. Durante la lactancia, las madres deben seguir una dieta saludable, ya que influye en la
calidad de la leche que consume el bebé.
2. Solo durante los primeros 6 meses de lactancia, aumente la ingesta calórica diaria en 330-
550 kcal, o 150 kcal para las mujeres obesas.
3. Beba más agua, consuma mayores cantidades de omega 3 y haga un esfuerzo por comer
alimentos ricos en vitamina C, folatos, vitaminas B, vitamina A y, si es necesario, una
vitamina diaria, especialmente si sigue una dieta restringida (vegana o macrobiótica).
4. Asegúrese de consumir suficientes cantidades de vitamina B12 y vitaminas liposolubles (A,
D, E, K), calcio, vitamina D, yodo, zinc y hierro.
 Dieta de longevidad para niños y adolescentes
1. La dieta de la longevidad es un programa dietético completo apropiado incluso para los más
pequeños. Contiene todos los nutrientes que los niños necesitan: proteínas vegetales y
animales, carbohidratos y grasas.
2. El contenido de proteínas debe estar regulado por edad. Los niños deben consumir los
siguientes gramos de proteína, por kilo de peso corporal, cada día:
- 1.3 gramos hasta 1 año de edad;
- 1 gramo de 1 a 4 años;
- 0.9 gramos a partir de 4 años.

Por ejemplo, un bebé de 9 meses que pesa 9 kg debe consumir 11.7 gramos de proteína al

día; un niño de 3 años que pese 14 kg debe consumir 14 gramos al día; y un niño de 10 años

que pese 30 kg debe consumir aproximadamente 27 gramos por día.

3. Consuma proteínas de origen vegetal a partir de legumbres y nueces, y proteínas animales

de pescado (2-3 veces a la semana, pero evitando el pescado rico en mercurio), mientras come
con menos frecuencia carnes rojas, carnes blancas y huevos (1 porción por semana por cada de
estos alimentos, e idealmente orgánicos).
4. Consume cantidades abundantes de carbohidratos con un bajo índice glucémico (legumbres
y verduras), reduciendo así los alimentos con alto contenido de almidón (las 4Ps: "pasta",
"pane" (pan), "pizza", "papas" + arroz) y azúcares (frutas, jugos de frutas, bocadillos y bebidas
carbonatadas azucaradas). Sin embargo, reducir no significa cortar por completo, sino
consumir cantidades mínimas.
5. Coma alimentos de trigo integral con precaución y otros alimentos ricos en fibra como las
legumbres si el niño muestra signos de malestar intestinal. En tales casos, consulte con un
gastroenterólogo pediátrico.
6. Reducir al mínimo saturado, hidrogenado y trans. grasas Limite la sal y el azúcar. Aún así,
los dulces se pueden comer con moderación, de vez en cuando, especialmente los saludables
hechos con fruta y chocolate negro.
6. Coma dentro de un período de 12 horas, por ejemplo, comience con el desayuno a las 8
a.m. y termine con la cena a las 8 p.m. Esto es especialmente importante para niños con
sobrepeso y obesidad. Se pueden hacer pequeñas excepciones (es decir, períodos de 11 o 13
horas) si el peso corporal está dentro de la norma.
7. Las comidas y refrigerios no deben exceder de 4-5 al día.
8. Use una báscula para controlar el peso y una cinta métrica flexible para medir la
circunferencia de la cintura. Tome medidas con la siguiente frecuencia:
a. Una vez al mes para niños de peso normal;
si. Una vez cada 2 días para niños con sobrepeso, obesidad y bajo peso.
9. Come más, no menos. Para los niños en general, y especialmente los niños con sobrepeso,
sustituya los alimentos ricos en almidón como la pasta, el pan, el arroz y las papas con
verduras y legumbres, que son ricas en fibra y, por lo tanto, lo llenan más rápido. Por ejemplo,
tome 50-60 gramos de los alimentos ricos en almidón cada día y sustitúyalos por 100 o más
gramos de zanahorias, brócoli, garbanzos y frijoles, etc.
10. Sea algo flexible con las reglas para encontrar el plan adecuado para cada niño,
particularmente con la ayuda de un nutricionista. Por ejemplo, si hace feliz a un niño, déjelo
disfrutar de una lata de refresco y pizza una vez por semana, y luego haga las sustituciones
sugeridas en el punto 10 de esta lista.
11. Elija los ingredientes recomendados en este libro, pero dé prioridad a los
ingredientes locales, de temporada y orgánicos y a los que comieron sus antepasados, tanto
como sea posible.
12. Haga al menos una hora de ejercicio (deportes) y una hora de caminata al día.
 Ejercicio y longevidad
1. Camina rápido durante una hora todos los días.
2. Tome las escaleras en lugar de escaleras mecánicas y ascensores.
3. El fin de semana, camine por todas partes, incluso en lugares lejanos (evite las áreas
contaminadas tanto como sea posible).
4. Haga ejercicio moderado durante 2.5 a 5 horas a la semana, con algunos de ellos en el
rango vigoroso. La mayoría de los efectos beneficiosos parecen ser causados por las primeras
2.5 horas de ejercicio, lo que hace que el ejercicio adicional sea opcional.
5. Use entrenamiento con pesas o ejercicios sin peso para fortalecer todos los músculos.
6. Para maximizar el crecimiento muscular, consuma al menos 30 gramos de proteína en una
sola comida baja en carbohidratos 1-2 horas después de una sesión de entrenamiento con pesas
relativamente intensa.
 Programa de imitación de ayuno y longevidad

El Programa de imitación de ayuno es un programa de ayuno de cinco días basado en productos e

ingredientes naturales saludables. Sin embargo, su cuerpo no reconoce que está siendo

alimentado. Esto hace que el cuerpo entre en un modo de ayuno.

Desarrollado científicamente y probado clínicamente, este avance nutricional fue inventado en la

Universidad del Sur de California. Dirigido por el Dr. Valter Longo, el Instituto de Longevidad de

la USC reúne investigaciones multidisciplinarias sobre el envejecimiento para mejorar la salud

humana.