Aprender Descubrir Escuchar

ARTÍCULO

Combinación de la pliometría y el
entrenamiento isométrico para mejorar la
rigidez y el rendimiento de los tendones
Por Danny Lum

Con el apoyo de

“¡Tus hombros están demasiado rígidos! ¡Necesitas relajar los hombros!" Eso es algo que podrías
escuchar a un entrenador gritar cuando está trabajando con un lanzador, boxeador o lanzador
novato. El entrenador asume que los músculos rígidos del atleta están comprometiendo su
rendimiento. Pero no es la rigidez de los músculos la que está causando un bajo rendimiento, sino
la cocontracción ine!ciente de los músculos, lo que conduce a la rigidez de las articulaciones, lo
que, a su vez, causa una técnica mal ejecutada. El entrenador debe abordar un problema de
adquisición de habilidades en lugar de uno que afecte a las propiedades !siológicas de los
músculos.

La rigidez musculotendinosa se re!ere a la capacidad del músculo para mantener un estado

isométrico y a la capacidad del tendón para resistirse a estirarse. Se ha informado de que la
rigidez musculotendinosa tiene una in"uencia signi!cativa en el rendimiento del movimiento
humano[1] y en las lesiones relacionadas con el deporte[2]. Si bien un aumento en el cumplimiento
de las unidades musculotendinosas puede aumentar la contribución de la energía elástica al
movimiento humano[3], otros estudios han demostrado que el aumento de la rigidez
musculotendinosa tiene un efecto positivo en el rendimiento de la fuerza[4].

En este artículo, tocaré brevemente cómo la rigidez musculotendinosa puede afectar

positivamente al rendimiento del movimiento humano, y también proporcionaré alguna
información sobre cómo podemos modi!car nuestro entrenamiento para optimizar la adaptación
musculotendinosa.

Importancia de la rigidez musculotendinosa

durante el ciclo de acortamiento del
estiramiento
Los movimientos fundamentales como caminar, correr y saltar implican el ciclo de acortamiento
de estiramiento (SSC) de la acción muscular.

Uno de los mecanismos que permite a la CSS mejorar la generación de fuerza y la e!ciencia del
movimiento son los tendones que almacenan y utilizan energía elástica durante la contracción
muscular[5]. Mientras que un tendón obediente permite que el músculo se estire más fácilmente,
un tendón más rígido es capaz de producir un mayor retroceso (fuerza) cuando se estira a la
misma longitud que uno que es menos rígido[6].

La magnitud del almacenamiento de energía elástica depende de la cantidad de fuerza aplicada y

del nivel de estiramiento inducido en el tendón.

Para estirar el tendón, los músculos tienen que mantener una mayor rigidez que el tendón
cuando están activos. A medida que aumenta la velocidad de la CSS, hay una menor magnitud de
cambio en la longitud del fascículo y un mayor alargamiento del tendón durante la fase
excéntrica[7]. Durante la fase excéntrica rápida, mientras la articulación continúa moviéndose, el
músculo permanece relativamente isométrico. Eso permite que el músculo genere una gran
cantidad de fuerza (mayor rigidez) y facilita el almacenamiento y la recuperación de la energía
elástica del tendón.

Este artículo cuenta con el apoyo de Exsurgo

Rigidez del tendón y tasa de desarrollo de la

fuerza
En comparación con el desarrollo máximo de la fuerza, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD)
está más estrechamente relacionada con muchos movimientos relacionados con el deporte y es
más sensible a los cambios en la función neuromuscular[4]. Por ejemplo, los atletas A y B tienen el
mismo máximo de 1 repetición para las sentadillas de espalda. Pero el atleta A puede producir
más fuerza en 100 ms en comparación con el atleta B. En igualdad de condiciones, esperamos que
el atleta A termine un sprint de 100 metros más rápido que el atleta B porque el atleta A puede
producir mayores cantidades de fuerza propulsora en el corto tiempo de contacto con el suelo
(<100 ms).

Si bien múltiples factores neuronales y morfológicos se alimentan en RFD, limitaremos nuestro

enfoque a la rigidez tendinal.

Para entender cómo afecta la rigidez de los tendones a la RFD, empecemos con un poco de física.
Las leyes de propagación de ondas establecen que la velocidad de transmisión de fuerza a través
de un material está in"uenciada por su rigidez (v = √(kx/µ), donde v es la velocidad de la onda, µ
es la masa por unidad de longitud del material, x es el alargamiento del material desde su
longitud de reposo y k es la rigidez del material).

La rigidez del tendón puede in"uir en la RFD al afectar el desfase entre la activación muscular y la
producción de fuerza muscular. Por ejemplo, Waugh et al mostraron que el retraso
electromecánico se correlacionaba inversamente con la rigidez tendinal, mientras que la RFD se
correlacionó positivamente con la rigidez[8]. Ese estudio también encontró que la rigidez tendinal
representa el 35 % de la variabilidad de la RFD en los niños.

Cómo el entrenamiento pliométrico e

isométrico aumenta la rigidez muscular y
tendinal
El entrenamiento pliométrico e isométrico se estudian comúnmente por sus efectos sobre la
rigidez musculotendinosa.

El entrenamiento pliométrico mejora la rigidez

muscular
Los ejercicios pliométricos implican el ciclo rápido de estiramiento-acortamiento. Durante la CSS
rápida, los músculos se endurecen y permanecen relativamente isométricos. Por lo tanto, el
tendón se extiende hasta una longitud más larga para almacenar más energía elástica que se
devolverá durante la fase concéntrica. La realización de la pliometría, entonces, esencialmente
entrena a los músculos para mantener un mayor nivel de rigidez.

La e!cacia del entrenamiento pliométrico para aumentar la rigidez musculotendinosa es evidente

en varios estudios[9-11]. Por ejemplo, Spurrs et al.[11 ] atribuyeron parcialmente la mejora del
rendimiento de carrera de resistencia al aumento de la rigidez musculotendinosa después de seis
semanas de pliometría. Los autores no mencionaron si este aumento de la rigidez se debió al
aumento de la rigidez muscular o tendinal. Pero podemos suponer que se debió principalmente a
la mejora de la rigidez muscular porque Kubo et al.[ 10] informaron de un aumento de la rigidez del
músculo cuando estaba activo, pero no un aumento signi!cativo de la rigidez del tendón después
de un período de pliometría.

Es posible que se pregunte si importa si la rigidez tendinal mejora después del entrenamiento
pliométrico, ya que la mejora en la rigidez muscular es su!ciente para mejorar el rendimiento
dinámico. ¿No deberíamos estar saltando de alegría por esta revelación?

Un estudio reciente supervisó el desarrollo de la fuerza de los músculos del tendón de Aquiles y la
pantorrilla de los atletas de salto de élite durante un período de un año. Ese grupo de
investigación observó que el desequilibrio en los cambios en la rigidez tendinal y la fuerza
muscular se produjo después de un período de solo entrenamiento balístico y la ausencia de
entrenamiento de resistencia pesada[12]. Tales desequilibrios pueden aumentar la demanda en el
tendón, lo que podría ponerlo en mayor riesgo de lesiones. Eso pone de relieve la importancia de
aumentar la rigidez muscular y tendinal al mismo tiempo para mejorar el rendimiento y reducir
el riesgo de lesiones.

Estos estudios llevan a la conclusión de que el entrenamiento pliométrico es un método e!caz

para mejorar la rigidez muscular activa, pero no necesariamente la rigidez tendinal. Tampoco
tengo conocimiento de ninguna evidencia que sugiera que los pliometrías de respuesta corta
frente a larga den lugar a diferentes niveles de rigidez muscular. Por lo tanto, al menos por ahora,
podemos suponer que ambos resultan en una adaptación similar a la rigidez muscular.

El entrenamiento isométrico se dirige a la rigidez

tendinal
Centraremos nuestra discusión sobre el entrenamiento isométrico en el método de contracción
isométrica "empuje", que se caracteriza por ejercer fuerza isométrica contra un objeto !jo, por
ejemplo, el tirón isométrico de la mitad del muslo. Para obtener más información sobre las
diferencias entre los tipos de entrenamiento isométrico, puede leer el reciente artículo de
Sportsmith de Alex Natera, "Todo el entrenamiento isométrico no es lo mismo: diferencias en la
ejecución, la prescripción y el uso de la isometría de empuje y sujeción".

Comúnmente se cree que el entrenamiento isométrico es efectivo para aumentar la fuerza

especí!camente en la posición conjunta donde se realiza el entrenamiento. Pero los estudios que
he realizado en los últimos años también han demostrado un efecto bene!cioso en varios
movimientos relacionados con el deporte[13-16]. Varios estudios también han informado de la
e!cacia del entrenamiento isométrico para aumentar la rigidez tendinal[6,9,10,17,18], y algunos
reportaron un entrenamiento isométrico que resulta en una mayor rigidez tendinal que el
entrenamiento pliométrico y un entrenamiento de resistencia pesada[9,10,17].

Además, mantener cada contracción durante una duración más larga puede tener un mayor
efecto en la rigidez del tendón que una mayor duración total de la contracción por sesión (por
ejemplo, 4 x 20s frente a 3 x 50 x 1s)[18].

“ Mantener cada contracción isométrica durante una duración más

larga puede tener un mayor efecto en la rigidez del tendón que una
mayor duración total de la contracción por sesión
”
@dannylum82

Tuitear esto

Sobre la base de la investigación actual, recomiendo realizar un entrenamiento isométrico con

una contracción voluntaria máxima del 70-100%, sosteniéndose eso durante 1-20 segundos por
repetición durante ≥30 segundos de tiempo total de contracción dentro de cada sesión.

A pesar de su efecto superior sobre la rigidez tendinal, el entrenamiento isométrico da lugar a

cambios más pequeños en la rigidez muscular activa que el entrenamiento pliométrico[10]. Esta
podría ser una razón por la que el entrenamiento isométrico es menos efectivo para mejorar el
rendimiento del salto que la pliometría, dada la importancia de inducir una mayor rigidez
muscular que la rigidez tendinal durante la CSS.

Contraste para combinar: cómo integrar el

entrenamiento pliométrico con el isométrico
Para resumir los puntos principales que podemos sacar de la investigación:

Durante la CSS, los músculos tienen que mantener una mayor rigidez para permitir que el
tendón se estire con el !n de almacenar energía elástica.

Un tendón más rígido se asocia con una mayor RFD.

El entrenamiento pliométrico es e!caz para mejorar la rigidez muscular activa.

El entrenamiento isométrico es e!caz para mejorar la rigidez tendinal.

Sobre la base de esta información, tiene sentido decir que la pliometría y la isometría son una
buena combinación para optimizar la adaptación a la rigidez musculotendinosa.
Desafortunadamente, no hay directrices establecidas para combinar estos dos modos de
entrenamiento en el programa. Pero podemos revisar algunos ejemplos de lo que he
implementado con éxito para mis atletas hasta la fecha.

Los entrenadores pueden utilizar el método de entrenamiento de contraste para combinar el

entrenamiento isométrico y pliométrico en el programa de entrenamiento. Realizar
contracciones de 3 x 3-5 segundos a intensidad máxima con un período de recuperación de 5
segundos a 5 minutos puede inducir una mejora del rendimiento posterior a la activación con
entrenamiento isométrico [19]. Las contracciones de mayor duración pueden inducir demasiada
fatiga y negar cualquier efecto de mejora. Generalmente descanso a mis atletas entre 30 y 60
segundos después de cada conjunto de entrenamiento isométrico antes de que procedan al
conjunto de contraste de pliometría.

Recomiendo emparejar ejercicios isométricos que tengan una biomecánica similar a la pliometría
de contraste, y realizar isometría en las posiciones de las articulaciones donde el atleta inicia la
fase concéntrica durante el ejercicio pliométrico. Por ejemplo, si el atleta va a realizar un salto de
contramovimiento, entonces programaría una sentadilla isométrica en un ángulo de rodilla de
90o, ya que la mayoría de las personas llevan su contramovimiento a aproximadamente esa
posición antes de comenzar la fase de propulsión de un CMJ.

“ Recomiendo emparejar ejercicios isométricos que tengan una

biomecánica similar a la pliometría de contraste, y realizar isometría
en las posiciones de las articulaciones donde el atleta inicia la fase
concéntrica durante el ejercicio de salto
”
@dannylum82

Tuitear esto

A continuación se presentan algunos ejemplos de conjuntos de contraste isométrico y pliométrico

que he recetado a mis atletas. Los atletas realizan cada contracción isométrica con la intención
máxima durante 3 segundos. Los ejercicios de entrenamiento isométrico y pliométrico tienen una
diferencia de 30-60 segundos. El tiempo de recuperación entre cada conjunto es de 2-3 minutos.

Recomiendo un límite de cuatro conjuntos de contraste, ya que el efecto de mejora del

rendimiento de postactivación (PAPE) comienza a disminuir después del tercer conjunto[20],
probablemente debido a la fatiga. También recomiendo limitar el número de pares de contraste
para cada acción (por ejemplo, empuje de la parte inferior del cuerpo o tirón de la parte superior
del cuerpo) a 2 pares por sesión, de nuevo para evitar fatigar demasiado a los atletas.

Otra forma de reducir la fatiga y optimizar el efecto de entrenamiento es alternar pares de

contraste de las extremidades superiores e inferiores. La tabla 1 a continuación tiene un ejemplo
de un programa de formación que integra el entrenamiento de contraste isométrico y
pliométrico. Tenga en cuenta que el entrenamiento isométrico debe realizarse con una
contracción rápida y máxima.

La formación pliométrica-isométrica
proporciona un mecanismo de progresión
integrado
El entrenamiento isométrico y pliométrico no requiere mucho ajuste externo, si es que lo hay,
para avanzar en la intensidad del entrenamiento.

A medida que nos hagamos más fuertes, los músculos producirán naturalmente mayores
cantidades de fuerza para tirar del tendón al realizar un entrenamiento isométrico. Esto por sí
solo aumenta la tensión sobre el tendón, es decir, proporciona un mayor estímulo para la
adaptación.

Para la pliometría, cuando mejoramos nuestra capacidad de producir fuerza de forma balística,
naturalmente saltamos más alto. Eso signi!ca que la fuerza de impacto que el sistema
musculotendinoso tiene para absorber aumenta durante el aterrizaje: estamos cayendo desde una
altura mayor, por lo que hay más aceleración hacia abajo. Dicho esto, los atletas pueden ponerse
un chaleco ponderado durante el entrenamiento pliométrico para aumentar la intensidad. Sin
embargo, debemos asegurarnos de que el peso externo no sea tan pesado que ralentice la fase de
contramovimiento. Queremos que los músculos estén en un estado más isométrico, lo que
requiere una fase de contramovimiento rápida. Por lo tanto, recomiendo limitar el peso externo
al 10 % y al 20 % de peso corporal para los ejercicios de extremidades superiores e inferiores,
respectivamente.

“ Los entrenadores también deben ser conscientes de que los atletas

más fuertes tienen más probabilidades de responder mejor al
entrenamiento de contraste que los más débiles
”
@dannylum82

Tuitear esto

Carga para el ejercicio pliométrico

S/N Ejercicio Conjuntos Representantes

Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4

+5
1 Iso back squat + CMJ 4 3x3+5 +10%BW +10%BW
%BW

Press de banca Iso +

2 "exiones pliométricas 4 3x3+5 BW BW +5 %BW +5 %BW
hacia arriba

Sentadilla dividida Iso

3 + salto en cuclillas 3 3 x 3 + 5/lado BW BW BW BW
dividida alterna

4 Tire hacia arriba 3 8 – – – –

5 Rizo isquiotibial 3 8 – – – –

Descanso entre ejercicios de entrenamiento isométrico y pliométrico = 30-60 s, Descanso entre series = 2-3
min, BW = peso corporal

Tabla 1. Ejemplo de un programa de formación que integra el entrenamiento de contraste

isométrico y pliométrico

00:51

Sentadilla dividida isométrica + saltos divididos alternos

00:22

Prensa torácica isométrica + "exión pliométrica hacia arriba

00:20

Elevación isométrica de la pantorrilla + lúpulo del tobillo

Consideraciones adicionales para la

programación pliométrico-isométrica
Dado que el entrenamiento isométrico plantea menos riesgo de lesiones que el entrenamiento de
resistencia pesada, el entrenamiento isométrico podría ser el modo preferido para inducir una
mejora del rendimiento posterior a la activación, especialmente cuando las competiciones se
acercan. Los entrenadores también deben ser conscientes de que los atletas más fuertes tienen
más probabilidades de responder mejor al entrenamiento de contraste que los más débiles,
posiblemente debido a su capacidad para inducir PAPE con contracción muscular de alta
intensidad. Para los atletas más débiles, los entrenadores pueden querer aumentar el tiempo de
descanso entre la actividad isométrica y la pliométrica; o hacer que los atletas completen todos
los ejercicios pliométricos antes de realizar el entrenamiento isométrico durante cada sesión.

Con el apoyo de

La e!cacia de la fuerza isométrica se ha investigado durante años, pero la aplicación se ha visto frenado por la falta de
capacidad para cuanti!car la fuerza. Ahora, con gStrength, puedes obtener comentarios en tiempo real sobre la
cantidad de fuerza aplicada. Además, el gStrength proporciona una tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) que cambia las
reglas del juego para analizar el rendimiento atlético.

El gStrength se envía con dos mosquetones y una correa que permite conectar el dispositivo en diferentes alturas y
ángulos. Esta "exibilidad signi!ca que un dispositivo puede medir numerosos movimientos y pruebas. Entre gStrength
y nuestro panel asesor, Exsurgo cambiará la forma en que se utiliza la isometría en la formación y la evaluación.

Referencias Mostrar

Explorar Más Social Acceso

Artículos Escribir para Sportsmith Instagram Únete gratis
En directo Términos y condiciones Twitter

Informes Política de privacidad Linkedin Inicio de sesión

Podcasts Reembolso y devoluciones

© Sportsmith 2022