LA INGESTA DE NUTRIENTES DURANTE LA COMPETENCIA DEL TRIATLN OLMPICO

Daniel Oscar Di Napoli

LICENCIATURA EN EDUCACIN FSICA DEPARTAMENTO DE HUMANIDADES Y CIENCIAS SOCIALES UNIVERSIDAD NACIONAL DE LA MATANZA 2011

AGRADECIMIENTOS A los docentes de la Universidad Nacional de La Matanza, tanto de la Licenciatura como del Profesorado en Educacin Fsica, por ayudarme a recorrer mis estudios de la mejor manera, en especial al Licenciado Miguel ngel Trias Gutirrez y al Doctor Roberto Glina por su paciencia y tiempo. Al Profesor Juan Carlos Coll, por la inagotable fuerza que tuviera para hacer grande a nuestra profesin tan hermosa, la Educacin Fsica, contagindome, y hacerme pensar que los sueos con esfuerzo y dedicacin se pueden alcanzar. A deportistas y triatletas que me facilitaron su ayuda, sea desde un libro prestado, una pregunta planteada, o el momento de compartir un entrenamiento. A Federico por el apoyo tecnolgico y a Romina por brindarme la confianza que solo algunos atletas de elite pueden dar. A todos los que contestaron mis mails en varias ocasiones. A los Compaeros de Trabajo, Amigos y la Familia por saber comprender que a veces uno no puede estar fsicamente, pero aun as hicieron parecer que el tiempo que no compartimos, ha sido poco, y por al apoyo incondicional para poder realizar mis objetivos.

RESUMEN El presente trabajo tiene como objetivo el anlisis de la ingesta de nutrientes durante la competencia del Triatln Olmpico. El Triatln Olmpico es un deporte de resistencia, en el que hay una exposicin a ms de cien minutos de actividad de manera continua, para lo cual ser necesario tanto hidratarse bien durante el mismo, para reponer las prdidas por sudoracin y respiracin, como compensar el gasto energtico de otros nutrientes que se utilizan para el movimiento. Se sugiere que la ingesta debe ser continua, en especial de agua y bebidas de reposicin de nutrientes, compensando el desgaste de la competencia. Adems, conocer cules son las caractersticas individuales, en cuanto a la cantidad de lquidos a ingerir, evaluando al deportista en diferentes situaciones climatolgicas y en cada etapa de la carrera. La investigacin tiene un carcter monogrfico, y se ha elaborado a partir del anlisis de bibliografa especializada en el tema de referencia.

INTRODUCCIN El siguiente trabajo tiene como objetivo investigar sobre la ingesta de diferentes nutrientes durante la competencia de triatln olmpico. El triatln es un deporte que gana adeptos, que ingresan por diferentes motivaciones, sea salud y la calidad de vida, es un deporte de resistencia, de gran componente aerbico, con los efectos preventivos que este tipo de ejercicio tiene sobre numerosos desequilibrios de la salud (obesidad o sobrepeso, colesterol alto, diabetes, hipertensin arterial, ansiedad y depresin, entre otros). Al mismo tiempo que se mejora el nivel de acondicionamiento fsico con un bajo nivel de monotona gracias a la combinacin de las distintas disciplinas, y adems por ser un desafo extremo para cualquier individuo; tambin los que se ven tentados por el desafo en diferentes distancias, la competicin en s misma, y la oportunidad de proyectar sus propias expectativas de xito deportivo. La distancia olmpica ha sido seleccionado por el inters personal, por la prctica del mismo, tambin como parte de la vida laboral, adems por el

acceso a la informacin de diferentes atletas, grupos y federaciones, y por el atractivo que genera ser parte del programa olmpico, donde se transmite el juego limpio, valor de relevancia tanto para el deporte como la vida social. La competencia del triatln olmpico, consta primero de 1500 metros de nado, luego 40 kilmetros de ciclismo, y por ltimo, 10 kilmetros de pedestrismo (Prez Cantero, 2007). Se desarrolla de manera continua, llamndose transiciones a los pasajes de una disciplina a la siguiente (Bertrand y Lehenaff, 2001). La duracin de dicha competencia puede variar desde una hora cuarenta minutos hasta tres horas veinte minutos (Schemper, 2002), dependiendo del nivel del triatleta, su entrenamiento, sexo, edad, circuito, factores climticos, entre otras caractersticas. Hay diferentes posturas con respecto a la ingesta durante la competencia misma, que poseen caractersticas similares pero pueden

generar algn tipo de confusin en los triatletas, siendo esto un motivo ms para enriquecer el tema y adoptar un criterio ms especfico. Como en otros deportes, la W.A.D.D.A. (World Anti Doping Agency) se encarga de determinar las sustancias que son de uso prohibido en las competencias deportivas. Mientras que con respecto a los reglamentos se sabe que desde el ao 1989, la I.T.U. (International Triathlon Union), se encarga de reglamentar dicho deporte, con ms de cien pases afiliados a la misma. El presente trabajo est dividido en la presente introduccin, dos captulos y las consideraciones finales. En el primer captulo, se analizar el triatln, su historia, diferentes distancias y principalmente la distancia olmpica y nociones sobre los volmenes de entrenamiento y el gasto energtico que genera el mismo; el segundo captulo, acerca de los conceptos de la nutricin, detallando los aspectos fundamentales en lo que concierne a la nutricin deportiva, relacionando las variables para distinguir la ingesta durante el

triatln olmpico y en ltima instancia se presentarn las consideraciones finales del caso en estudio. Se espera que la presente investigacin sea de utilidad para quienes ensean, entrenan y practican esta disciplina, en particular la distancia olmpica, asimismo que sirva de base para futuras investigaciones.

CAPTULO 1: EL TRIATLN 1.1. Resea Histrica.

El primer triatln (con otro orden en las disciplinas) se realiz aos antes que el Ironman, en septiembre de 1974, en San Diego, y las disciplinas se disponan en otro orden a como se lo conoce en la actualidad (Natacin, Ciclismo y Carrera a pie). El mismo fue concebido y dirigido por Jack Johnstone y Don Shananah, y esponsoreado por el San Diego Track Club. Uno de los nombres al cual la mayora de los triatletas reconocer, se clasific en el puesto 35, John Collins, quin cuatro aos ms tarde sera el fundador del evento que comprara la atencin mundial de este nuevo deporte. Pero el primer triatln, en el orden que hoy conocemos y con las tres disciplinas, se desarroll aos ms tarde. En una mesa de la cervecera Primo, en la Ciudad de Honolulu, Hawaii, el Capitn John Collins, veterano de la marina estadounidense, propuso unir las tres pruebas, ms duras del archipilago: La Waikiki Rough Water Swin de natacin (3.8 km) El Around Oahu Bike Race de ciclismo (180 km) Y, la Maratn de Honolulu (42.195 km) Ya que esperaba desquitarse de los cadetes de la marina quienes haban derrotado al equipo de veteranos en una competencia de relevos (Oahu Perimeter Relay Race). Nacera as el Ironman de Hawaii, el verdadero primer triatln. El 18 de febrero de 1978 se materializ y Gordon Haller se convirti en el primer hombre de hierro hawaiano, completando el desafo en once horas, cuarenta y seis minutos, y cincuenta y ocho segundos (11hs4658), donde adems, doce de los quince inscriptos terminaron la prueba. Otro momento de importancia, fue en los Juegos Olmpicos de Sdney 2000, ao del debut del triatln a nivel olmpico, distancia que desde 1989 es reglamentada por la I.T.U. (International Triathlon Union), con ms de 110 pases afiliados a dicha federacin. 1.2. Nociones Bsicas del Deporte y Distancias.

El triatln consiste en nadar, pedalear y correr, uno detrs de otro en ese orden, sin interrupcin, y el pasaje de una disciplina a otra se denomina transicin, como dice Prez Cantero, El Triatln es un deporte que se compone de tres disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el siguiente orden: Natacin, Ciclismo y Carrera a pie (2007). Adems, dentro del triatln hay distintas distancias a recorrer en cada una de las disciplinas, segn el tipo de competencia. La especialidad ms extensa en este deporte es el Ultraman que no se realiza con frecuencia y se participa por invitacin, al da de hoy solo lo realiz un argentino a beneficio de un hospital pblico. Luego el Ironman (3800 metros de Natacin, 180 km de Ciclismo y 42.195 km de Carrera a pie), tal vez la distancia ms difundida. El siguiente en dureza sera el Medio Ironman o 70.30 (distancia en millas), que sera la mitad de la distancia del anterior. Para completar las modalidades existe el triatln Short que es la mitad del Olmpico y el Sprint, que es la mitad del Short o corto. Tambin existen otras distancias intermedias como la Niza (3000 metros de natacin, 130 km de ciclismo y 30 km de pedestrismo). El Triatln Olmpico que consta de 1500 m de Natacin seguido de 40 km de Ciclismo y finalizando con 10 km de Carrera a pie, que pertenecen a los eventos ms largos de cada disciplina, realizados en pileta, veldromo y pista, respectivamente. Finalizando, el tiempo que demora esta distancia en recorrerse, dependiendo del nivel del triatleta, yendo de la hora cuarenta minutos que demoran los hombres profesionales, hasta las tres horas veinte minutos, tiempo que puede emplear un amateur como plazo mximo. 1.3. Reglamentacin. Sobre la vestimenta, en la mayora de los eventos el uniforme es obligatorio y de gran importancia teniendo como base el pas y el nombre del triatleta, sin otras insignias o nombres de empresas, esponsores o propaganda

alguna, para las competencias como copa mundial, continental o juego olmpico. Dentro de las competencias que estn por fuera de la clasificacin olmpica, que son reguladas por la I.T.U., sean regionales, estaduales, o nacionales, no tienen impedimento alguno, salvo restriccin impuesta por la organizacin. Generalmente la largada se hace desde una orilla, playa o pontn, siendo obligatorio el ltimo en Campeonatos del Mundo y J.J.O.O.. La natacin se realiza en un circuito de aguas abiertas. Solo se permite el uso de traje de neoprene si la temperatura del agua est por debajo de los 20c, siendo en la categora elite o profesional, la nica que se respeta esta norma, en categoras por edades, se deja a criterio de cada competidor (Bollana y Roces, 2007). En el ciclismo se permite el uso de bicicletas como en las carreras de ruta, pudiendo adaptrseles una extensin o aerobarra, permitidas siempre y cuando estas no excedan de los quince centmetros hacia el frente de la lnea vertical imaginaria a partir de la masa o centro de la rueda delantera y a la vez no excedan la lnea horizontal imaginaria formada por el extremo frontal de los frenos. El manubrio debe ser de forma tradicional de ciclismo, curvo hacia abajo. Pero hay que estar atentos a las juntas previas pues podrn existir eventos en los cuales no se permiten el uso de las U o aerobarras. Est permitido pedalear en grupos o haciendo drafting (corriente de aire) o pelotn. El sistema de lapeo, rezagar o sacar una vuelta, es utilizado, y consiste en si el lder de la competencia, llegara a alcanzar a los ltimos lugares, sern descalificados de la competencia, automticamente. Adems es obligatorio el uso de casco, debiendo corroborarse su colocacin antes de largar, los frenos de la bicicleta y el manillar, entre otras cuestiones como normas de seguridad para el desarrollo de la competencia.

Con respecto al pedestrismo, la reglamentacin simplemente no hacen grandes referencias, mas no se puede realizar con el torso desnudo. Las competencias se realizan con dos vueltas de natacin, cuatro o a veces ms vueltas de ciclismo, y tres o ms vueltas de pedestrismo, haciendo vistosa la competencia y por una mejor organizacin para la televisin, fundamental para que un deporte pueda ser parte del Programa Olmpico. En las competencias regionales pueden darse que los recorridos no estn sujetos a estas normas. En la Argentina, la Federacin Argentina de Triatln (F.A.T.) se encarga de reglamentar, hacer selectivos nacionales, dar a conocer las fechas de Copa Argentina y Nacionales, dar cursos de formacin, entre otras cosas, mientras que a nivel provincial existen diferentes federaciones donde se puede destacar algunas como la Asociacin Entrerriana de Triatln (A.E.T.) y la Federacin Bonaerense de Triatln (Fe.Bo.Tria), que tienen la funcin adems de transmitir las fechas de los eventos de su regin. Existen diferentes categoras, la elite o profesional, tanto hombres como mujeres, despus estn las categoras por edades y sexo, que van de 18 a 24 aos, de 25 a 29, de 30 a 34, y as sucesivamente, hasta los mayores de 65 aos en hombres y mayores de 60 aos en damas. 1.4. El Entrenamiento 1.4.1. Caractersticas particulares del Triatln Olmpico. Sobre el entrenamiento, se conocen muchas posturas, grandes volmenes para tener resto fsico (Ehrler, 1999), o las que no mezclan los fondos de una disciplina con una transicin a la siguiente (Pitney y Dourney, 2009), o la que mantiene ritmos intensos durante todo el ao (Bertrand y Lehenaff, 2001); cada entrenador utilizar su mtodo, lo que si se debe saber es que para poder cumplir con la distancia de esta competencia, se debe entrenar para evitar todo tipo de lesin.

A esto se le debe sumar el principio de la individualidad (Bertrand y Lehenaff, 2001), fundamental por las diferencias que existen entre individuos, sea de peso corporal, disponibilidad para la prctica deportiva, o las capacidades individuales como la resistencia, velocidad o fuerza. Fundamental que el objetivo del triatleta se corresponda con su disponibilidad de tiempo, edad, recursos y dems, siendo responsabilidad de los entrenadores poder visualizar esto en el individuo. Hay diferentes perodos o etapas del ao, que como se ha comentado cada entrenador las llamar a su manera, pudiendo ser entre tres y hasta seis etapas. Algo bsico seria, transicin, base o preparacin global, fuerza o preparacin especfica, pre competitiva, y competicin, en donde en cada momento se buscar un objetivo principal a cumplir con cierto volumen de entrenamiento (por ejemplo cantidad de kilmetros semanales de ciclismo), intensidad del mismo (como el ritmo aerbico o el regenerativo), y, fundamentalmente, los descansos. Ser indispensable poder plantearse un objetivo primario, y algunos secundarios, con respecto al calendario de competencias que desarrollar el triatleta aconsejado por su instructor, como por ejemplo un triatlon olmpico a mediado de temporada y otro al final, y dos o tres semanas antes de cada uno, un short como para agarrar ritmo (Bertrand y Lehenaff, 2001). En cuanto a la cantidad de das de prctica podrn variar entre cuatro, como mnimo, hasta siete entrenamientos semanales, estando ntimamente relacionado con el nivel que pretende el individuo (no es lo mismo el triatleta profesional que el amateur obviamente) y la etapa en que se encuentra. Los programas de entrenamiento dividen la temporada en 52 semanas (un ao), por ejemplo, en cuatro perodos, regeneracin (semanas 1 a 9), base (semanas 10 a 20), pre competicin (semanas 21 a 28) y competicin (semanas 28 a 52).

En la etapa de regeneracin, para el que lleve la temporada anterior como antecedente, se avocar a dejar de lado las restricciones nutricionales, pudiendo darse gustos individuales pero sin excesos, adems de interrumpir por algunas semanas el entrenamiento rutinario, pudiendo realizar otra prctica deportiva que le genere placer, y al retome del entrenamiento, planteado algunos objetivos, sesiones cortas y de baja intensidad para reavivar de a poco el placer que genere este deporte. En el perodo de entrenamiento bsico, primero se har un progresivo aumento en los volmenes, mejorando la capacidad aerbica, luego realizar un refuerzo muscular general, hasta llegar a trabajar la potencia aerbica mxima, que es la potencia donde no aumenta el consumo de oxigeno mantenindose estable, conocido como VO2max. Pudiendo participar de eventos como carreras de calle o aventura, duatlones o alguna multidisciplinar, pero con el fin de hacer ms llevadero el tiempo que no haya triatlones por las bajas temperaturas. El ciclismo durante el invierno, tendr volmenes cortos por las temperaturas. Durante la fase de pre competencia, aumentar la intensidad de los esfuerzos, siendo las distancias de natacin y pedestrismo ms cortas ya que son ms traumticas, comenzando con las transiciones de una disciplina a la siguiente. En esta el ciclismo aumentar tanto en distancia como intensidad, de forma progresiva. El perodo de competicin, se subdividir en una serie de primeros objetivos de temporada, una fase de recuperacin y la segunda serie de objetivos. Depender de la cantidad de triatlones que tenga como objetivo el sujeto, la planificacin, pero bsicamente sera mnimo uno la primer parte, un descanso relativo en el medio, y otro en el segundo tramo. Debiendo dosificarse los volmenes e intensidades con respecto a los triatlones. En cuanto al volumen de tiempo aproximado que lleva entrenar para la distancia olmpica, en la fase de regeneracin ira de cuatro horas y media a

nueve horas, en el perodo base de seis horas y media a once horas, de cuatro y media a diez horas en la pre competicin, y por ltimo, de cinco horas treinta minutos hasta nueve horas en el perodo de competicin, siempre por semana (Bertrand y Lehenaff, 2001). Los estmulos de cada disciplina podrn ir de tres a cinco sesiones por lo general, si se pretende mejorar una o tener mayor resto. Sesiones que podrn ser simples (por ejemplo solo natacin), dobles (ciclismo y trote) o hasta triples (simulacro de carrera de menor recorrido). Adems de doble turno de una disciplina para mejorarla o ajustar detalles. Sumado a esto se pueden agregar una o ms clases de bicicleta fija con profesor y gimnasio, dependiendo la etapa o perodo en que se encuentre. Adems de los descansos, que podrn ser hasta de dos das semanales como mximo, siendo tan relevantes como cualquier sesin de natacin o de estiramientos. 1.4.2. Fundamento y Explicacin del Modelo. Este modelo de entrenamiento presentado consiste en dividir el ao en 13 ciclos o meso ciclos de cuatro semanas cada uno (Bertrand y Lehenaff, 2001). Adems, se aumenta la carga de trabajo durante las tres semanas, de cada ciclo, de una de las tres disciplinas, para luego descargar la que sera la ltima semana del ciclo en curso, estos aumentos de cargas se encontrarn desfasados respecto a la de las otras dos disciplinas. O sea, debern estar separadas las cargas mximas de ciclismo con la carrera a pie, evitando una sobrecarga de los miembros inferiores, esto se explica que cuando el ciclismo llega al mximo de carga, la carrera a pie est en su punto medio, y viceversa. Mientras que la natacin llegara al mximo una semana despus del mximo del ciclismo y una antes del trote. Formndose as un modelo en escalera, donde el peldao mximo de carga de las tres disciplinas nunca coinciden entre s.

Por ltimo, el aumento progresivo de la carga implica ms metros en natacin, ms kilmetros o minutos u horas en ciclismo como en pedestrismo, y cuando se llegue a ese mximo, se debe comenzar con un poco ms, del volumen mnimo del ciclo anterior, como se dijo al comienzo. 1.5. Gasto Energtico del Triatln Olmpico. Ahora bien, todo ese entrenamiento conlleva un gasto energtico. Segn estudios realizados hasta la actualidad, se puede decir que podr ser de 500 a 900 Kcal/hora para la Natacin, de 450 a 850 Kcal/hora para el ciclismo y de 650 a 1000 Kcal/hora para la carrera a pie. De donde se puede decir que en la competencia, ira de 800 a 1800 Kcal aproximadamente, segn el tiempo que se demore en completarlo. Segn investigaciones hechas por el Departamento de Rendimiento Humano del I.N.E.F. de Madrid (2004), se concluy que generalmente el aporte calrico es deficiente con respecto al gasto energtico, fundamentalmente un balance negativo en micronutrientes como el cido flico, hierro, vitamina D y E, principalmente en las mujeres, ntimamente ligado con las diferencias existentes a nivel anatmico, mecnico y fisiolgico, entre otras caractersticas morfolgicas. A esta investigacin se le suman las realizadas por entidades como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) en conjunto con el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, 2007), entre otros, donde en resumen dan indicios de que cualquier individuo que realice actividad fsica de manera continua, como el Triatln Olmpico, por ms de hora y media, debe ingerir desde agua o algn tipo de bebida, hasta algn alimento rico en hidratos de carbono de fcil absorcin, como se explica en el siguiente captulo.

CAPTULO 2: LA NUTRICIN 2.1. Conceptos Bsicos. En este captulo se har referencia a algunos conceptos bsicos sobre la ingesta de alimentos. Para empezar, la nutricin es el proceso mediante el cual ciertas sustancias, llamadas nutrientes (carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas, minerales, entre otros) que componen los alimentos que ingerimos, son

captadas por el organismo, para obtener la energa necesaria para mantener al individuo vivo y sano. Ahora bien, los alimentos estn formado por nutrientes, tanto micronutrientes como macronutrientes, que no son ms que los carbohidratos, las grasas, las protenas, las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y el agua. En ningn alimento natural, estn presentes las cantidades necesarias de cada nutriente, por lo que se debe ingerir una gran variedad de alimentos. La variedad de alimentos que se ingieren, la se llama dieta, que son las pautas y los hbitos alimenticios de cada da y su seleccin, que tendr un fin ltimo y especfico, como por ejemplo la dieta rica en grasas o la de adelgazamiento por citar alguna. La digestin es el proceso mediante el cual ciertas sustancias orgnicas del aparato digestivo, ayudan, degradando los alimentos, acelerando el proceso catablico o destruccin del alimento, obteniendo compuestos ms pequeos, para que puedan ser absorbidas por el organismo. Esta absorcin, es el paso de los alimentos digeridos, en estmago e intestino delgado, a la sangre y a los tejidos corporales; largo del aparato digestivo y se eliminan como residuos o heces. Esta excrecin, es la eliminacin del organismo, por orina y heces fundamentalmente, que son potencialmente nocivos o txicos, por lo que no han sido utilizados, sea por un exceso o por no necesitarlo. Esta sucesin de digestin, absorcin y excrecin, sucede por un proceso llamado metabolismo, que es la suma de todas las reacciones qumicas que tienen lugar en los diferentes rganos y clulas. Dividido fundamentalmente en dos procesos, el anabolismo que es la formacin de molculas mayores, y el catabolismo que es la descomposicin en molculas menores. Estos procesos, se realizan por medio de un consumo de energa o gasto energtico. La energa, en relacin a la funcin de la presente investigacin es no todos los nutrientes de los alimentos que se consumen se absorben, parte, pasan a lo

la capacidad de realizar trabajo, o sea producir un gesto deportivo como correr, que se mide en Julios (un Julio es la energa necesaria para mover un kilogramo de peso a lo largo de un metro). Existen otras formas de energa, como la calrica o trmica, mecnica, qumica, elctrica, y dems, de las que la mayora, puede realizar el organismo. Otra unidad a destacar es la Calora, que es la cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado centgrado. 2.2. Componentes de los Alimentos. Definiciones. Los alimentos estn compuestos por diferentes nutrientes y proporciones de los mismos. Adems, el conjunto de alimentos que se comen, se acercar a lo que se necesita siempre que la dieta se ajuste a cierta necesidad. Los carbohidratos (Chos), principal combustible celular, formados por carbono, hidrgeno y oxgeno, su unidad bsica son los monosacridos (glucosa, fructosa, galactosa), que al combinarse entre s, forman compuestos ms complejos, como por ejemplo dos monosacridos dan la sacarosa (azcar comn), o los polisacridos que almacenan grandes cantidades de glucosa como en las clulas vegetales (almidn) o animales (glucgeno). Son muy importantes para mantener las reservas energticas a nivel muscular y heptico (glucgeno), adems para la sntesis de otros compuestos del organismo. Las pastas y la papa por ejemplo son ricas en Chos. Las grasas o lpidos tienen su componente bsico en los triglicridos, que tienen como principales funciones la reserva energtica, al degradarse liberan energa, y son aislantes trmicos, entre otras cosas, formados por un glicerol unido a tres cidos grasos. Al ser absorbidos, como fuente de energa, tambin lo harn para sintetizar otros compuestos valiosos (fosfolpidos) y ciertos tejidos vitales, necesarios para el normal funcionamiento del organismo o del sistema

nervioso como en el caso nombrado. Se encuentran en aceites, sebos y mantecas. Las protenas son grandes molculas, al degradarse en el intestino producen aminocidos, que combinadas entre s, dan un nmero inmenso de pptidos y protenas necesarios para el organismo, de los cuales hay aminocidos que el organismo no puede sintetizar por s mismo y deben ser ingeridos en la dieta. Necesarias para el sujeto pueda manufacturar componentes estructurales de muchos tejidos (msculos, piel, p.e.), transporte de oxgeno, almacenamiento de oxgeno, hormonas, enzimas digestivas, entre otros, y que, pueden utilizarse como energa, aunque no produzcan grandes cantidades. Se encuentran en carnes rojas, pescados y algunos productos lcteos. Retomando el concepto de energa, se sabe que la cantidad que aportan los carbohidratos es de cuatro kilocaloras por gramo igual que las protenas, y los lpidos nueve Kcal/gr. Adems, es necesario saber que el alcohol, producto de la fermentacin de los Chos por accin de las levaduras, aporta cierta energa, sin embargo, no es utilizado por el msculo durante el ejercicio, a diferencia de los Chos y las grasas, y fundamentalmente es doping en varios deportes, o sea, est prohibido. Sobre las vitaminas, que no aportan energa pero son necesarias para mantener una buena salud, son componentes qumicos que se necesitan en cantidades mnimas, designadas con letras, A o retinol, la familia de las B como la B1 o tiamina, por nombrar algunas. Pudiendo ser liposolubles, A, D, E y K, y las que se disuelven en agua o hidrosolubles como el grupo B y C (Ver Anexo A). Los minerales son sustancias o compuestos que, de igual manera que las anteriores se necesitan en cantidades muy pequeas, por ej. el hierro (Fe), el

sodio (Na), el calcio (Ca), el potasio (K) y el magnesio (Mg), y se disuelven en agua, como la sal o cloruro de sodio, en electrlitos o iones de Na y Cl (Ver Anexo B). Los elementos traza u oligoelementos, necesarios en cantidades ms pequeas, tambin son minerales, como el cobre (Cu), zinc (Zn) y el flor (F), son componentes importantes del tejido seo, conectivo, en la hemoglobina, hormonas y muchas enzimas corporales (Ver Anexo B). Sin embargo, como ocurre con las vitaminas y todos los minerales, al estar en exceso, pueden llegar a ser perjudiciales. La fibra, la cual no es absorbida por el organismo, est generalmente compuesta de Chos no digeribles, esencial para que el intestino funcione adecuadamente, ya que se encarga de lo que sera la limpieza del aparato digestivo, su insuficiencia en la dieta se relaciona con enfermedades como el estreimiento y los clculos biliares. El agua, uno de los nutrientes ms importantes y necesarios para el organismo, por la cantidad de funciones vitales que cumple, como mecanismo de transporte acarreando nutrientes, desechos y dems, tambin controla la distribucin de electrlitos de gran importancia en la termorregulacin, especialmente en el ejercicio, adems del elevado calor especfico, el elevado calor de vaporizacin, la alta conductividad trmica, su elevado punto de ebullicin, y su bajo punto de congelacin, por citar algunas de sus ms de veinte propiedades de relevancia.

2.3. ndice Glucmico y Osmolaridad. Para poder definir con precisin el efecto de los diferentes alimentos sobre los niveles de azcar en sangre, los cientficos crearon el ndice glucmico, en primera instancia se cre para las personas que padecen diabetes, pudiendo controlar el nivel de azcar en sangre. Este ndice es muy

importante ya que informa y justifica el comportamiento del cuerpo, como por ejemplo el cansancio como sensacin, o la falta de coordinacin. Este ndice clasifica los alimentos entre 0 y 100, segn su efecto, comparndose todos con un alimento de referencia que es la glucosa. Se suelen agrupar en ndice glucmico alto que va de 100 a 60 (Ver Anexo C), ndice moderado entre 60 y 40 (Ver Anexo D), y por ltimo bajo, de 40 a 0 (Ver Anexo E). Mientras ms alto sea el valor del ndice del alimento, mas rpido pasar al torrente sanguneo. A nivel informativo, interesan tanto los alimentos con alto ndice glucmico, como los moderados y los de bajo ndice. Sabiendo que al ingerirse de diferentes ndices, el resultado ser un valor intermedio aproximadamente de los diferentes alimentos ingeridos. Con respecto a la osmolaridad, es la cantidad de soluto (nutrientes) que tiene un lquido, por ejemplo doce gramos de Chos contenidos en doscientos mililitros de agua. Ahora bien, si la osmolaridad de una bebida, tiene Chos de alto ndice glucmico, tendr ms facilidad de pasar a travs de una membrana, por ejemplo del intestino delgado al torrente sanguneo, arrastrando el lquido algn nutriente (Chos en este caso). Los lquidos se dividen en: hipotnicos con una osmolaridad menor al cuatro por ciento, que pasan ms fcilmente al intestino y luego a la sangre, los isotnicos con igual osmolaridad que las membranas de nuestro cuerpo, y los hipertnicos que son los que ms demoran (ver apartado 2.7. Lquidos y tipo de bebidas) (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007). 2.4. Tipo de dieta del deportista. Boullosa afirma los objetivos de la nutricin de un atleta son los mismos que para cualquier otro individuo sano, hasta los porcentajes son iguales, lo que cambia en realidad es la cantidad de energa que se requiere para el ejercicio (2006).

As pues, en funcin de sus necesidades se deber planificar una alimentacin individualizada (ver pirmide nutricional de la poblacin deportista), por las posibles carencias que demandar a cada individuo la competencia olmpica del triatln. En la base de la pirmide, se destaca el papel de una adecuada hidratacin, a la que debe estar especialmente atento el sujeto que realiza actividad fsica. A ttulo orientativo se sugiere una ingesta diaria mnima de dos litros de agua y/o bebidas re hidratantes, ms un litro por hora de actividad fsica. Parafraseando a Del Castillo la deshidratacin puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de lquidos (agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, t, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia (1998). La deshidratacin incrementa la tensin fisiolgica como se mide en las respuestas de temperatura central, frecuencia cardiaca y percepcin del esfuerzo durante el estrs del ejercicio.. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) produciendo una merma en el rendimiento. Siempre debe iniciarse la actividad muy bien hidratado o euhidratado, y durante el mismo debe reemplazarse hasta el 80% de lo eliminado por el sudor o por la respiracin. Luego del ejercicio se debe recuperar hasta un 150% de la prdida corporal de lquidos. En referencia a los lquidos, cabe destacar, segn Heredia que el alto calor especfico, la alta conductibilidad trmica y el alto calor de vaporizacin del agua, son de vital importancia en la termorregulacin del organismo (2005).

Pirmide nutricional de la poblacin deportista (Fuente: Gonzlez-Gross, M. y otros; 2001) Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energtica, se proponen de entre seis a diez gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de setenta kilogramos, deber ingerir entre 420 y 700 gramos diarios de hidratos de carbono aproximadamente. Debe haber un aporte importante de agua y carbohidratos, pero tambin rico en vitaminas y minerales, que se encuentran en las frutas y las verduras y hortalizas principalmente.

De las primeras, las frutas, se recomienda doscientos cincuenta gramos al da. De las segundas se recomienda la ingesta de una pieza mediana de unos ciento cincuenta gramos. Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue con el grupo de carnes, pescados, huevos, y de leche y productos lcteos. Con estos grupos se aportan tambin vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y minerales (Ca, Fe, Zn) as como una cierta cantidad de grasa y cidos grasos esenciales, particularmente del grupo omega-3 con el pescado. Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda el aceite de oliva, incluyndolo en la preparacin de la comida y aderezo de ensaladas. Son importantes tambin incluir una racin de frutos secos y leguminosas, que aportan cidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Mg, Zn, Ca). Los alimentos grasos deben estar algo restringidos, ya que dosis altas son perjudiciales. En algunos casos puede ser recomendable la administracin de suplementos minerales o vitamnicos, por lo que tambin es preciso tenerlo presente, como se seala en la pirmide y se vern los ms conocidos en el siguiente punto. Esta pauta de alimentacin se cree que no slo cumple los requerimientos nutricionales que se consideran saludables, sino que tambin hace frente a las necesidades especficas y caractersticas de la alimentacin del que realiza determinada actividad fsico-deportiva. En funcin de la naturaleza de la actividad y las caractersticas fisiolgicas del sujeto mencionadas, las cantidades debern ser adaptadas. En los das de entrenamiento no existe ninguna restriccin alimentaria especial. Es conveniente adaptar el horario de las comidas con respecto a las sesiones de entrenamiento. Como pauta se puede decir que el desayuno debe aportar el 25% de la racin diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25% restante.

Aunque se suele recomendar alivianar estos porcentajes con colaciones de frutas o similar entre comidas. Volver a mencionar la importancia de una buena hidratacin no est dems. En perodos de descanso, es necesario reducir el aporte energtico para evitar una acumulacin no deseable en forma de grasa. En los perodos de recuperacin tras sesiones intensivas de entrenamiento, una adecuada alimentacin con suficiente aporte de carbohidratos, protenas, fibra, minerales y vitaminas es fundamental para garantizar una adecuada regeneracin a nivel tisular. 2.5. De las ayudas ergognicas. El significado literal es que ayuda a incrementar el trabajo (Garrido Chamorro y otros, 2005), sin perjudicar la moralidad, la integridad fsica y psquica del individuo, cabe destacar que la diferencia del dopaje es que dicho aumento sea de manera desleal, adems de estar prohibido por justificaciones de ndole cientfica, que demuestran su insalubridad. Los deportistas buscan ayudas ergognicas para desarrollar al mximo el rendimiento deportivo, los productos existentes en el mercado van desde pldoras, polvos, bebidas y barrita los ms conocidos, e incluyen desde suplementos de antioxidantes, suplementos proteicos, suplementos de aminocidos de cadena ramificada (AACR), productos sustitutorios de comida, glutamina, creatina o hidroxi metil butirato (HMB), dehidroepiandosterona (DHEA), efedrina y cafena. Estos suplementos o productos pueden utilizarse en el entrenamiento o en la competencia, debiendo conocer bien su composicin, ya que la lista de sustancias prohibidas es muy extensa y algunos de estos pueden tener algn ingrediente hasta de uso comn que no est permitido. Aunque para el Triatln Olmpico, objeto de estudio, no son necesarios, por el tiempo en que

se demora en completar la distancia, a diferencia de otras competencias de mayor exigencia como el Triatln Ironman. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres ayudando a reducir los sntomas y riesgos asociados con los niveles altos de radicales libres, como la inflacin muscular, producidos durante el ejercicio, adems protegen de enfermedades relacionadas con la edad, retardando los efectos del envejecimiento, incluyen enzimas, vitaminas, minerales y fitosustancias. Beneficiando a los que hagan deporte regularmente. Existen varios minerales antioxidantes como el cinc, el magnesio y el cobre, y vitaminas como la A, la C y la E, los cuales estn permitido su uso. Solo se debe saber que cantidad es la que se necesita para no tener un dficit nutricional. Entre los posibles abusos de estos, el selenio por ejemplo, produce cada de uas, nauseas y vmitos cuando se consumen grandes dosis. Los suplementos proteicos son polvos para disolver en agua o leche, creando un batido, como la protena del suero de leche, considerada como la de ms alto valor biolgico por poseer una concentracin alta de aminocidos esenciales; tambin la casena, la soja y el huevo, estimulan el sistema inmunitario, evitan el desgaste muscular e impide la supresin inmunitaria en el entrenamiento duro. Fundamentalmente lo utilizan los deportistas de fuerza y potencia. No son dainos en exceso ni beneficioso, son caros y de uso legal. Los suplementos de aminocidos de cadena ramificada (AACR) son la valina, la leucina y la isoleucina, ayudan a reducir la degradacin de protenas en el ejercicio intenso, sirven para seguir un programa de prdida de grasa y los que consumen una cantidad insuficiente de hidratos de carbono, el exceso produce la reduccin de la absorcin de otros aminocidos por el cuerpo. Son seguros pues suelen hallarse en las protenas de la dieta, y son legales. Los productos sustitutorios de comida (PSC), son suplementos de multinutrientes hechos para aportar un equilibrio casi perfecto de nutrientes, son prcticos y se usan como aperitivos y no como sustitutos de alimentos. No

tienen efecto nocivo ni favorece el consumo en exceso, son legales aunque existe una lista como la cafena y la efedrina que no lo son en ciertas dosis. La efedrina, sustancia derivada de la efedra, aumenta la receptividad, la actividad neurolgica y la motivacin ante el entrenamiento, la produccin de calor y ayuda a perder grasa, prohibida por el Comit Olmpico Internacional (C.O.I.). Adems, la cafena es un estimulante, que aumenta la receptividad, la concentracin y la resistencia fsica, es un quemador de grasas, ahorrando glucgeno, es de las sustancias que se ha vuelto a permitir su uso por el C.O.I., despus del 2004. La creatina es una sustancia natural elaborada por el cuerpo a partir de tres aminocidos, se almacena sobre todo como fosfocreatina (PC) en los msculos, su ingesta puede aumentar los niveles de PC orgnica, que ser utilizada para re sintetizar ATP y as contar con ms energa para el ejercicio fsico. Es beneficiosa en deportes de elevada intensidad y de naturaleza anaerbicos, entrenamientos intervalados y deportes aerbicos que incluyan algunas tandas anaerbicas, el efecto secundario demostrado es que conlleva a un aumento de peso como agua y/o masa magra, es legal. La glutamina es un aminocido prescindible, se suele decir que es la fuente principal de energa del sistema inmunitario, ayudando a prevenir la degradacin muscular y suprime la inmunodepresin inducida por el ejercicio. Es beneficiosa en perodos de entrenamiento intensivo, justo despus de un entrenamiento intenso y prolongado como una competicin, est demostrado que ayuda a mantener el nivel de glbulos blancos o linfocitos, no tiene efectos secundarios ni beneficios su exceso y es legal. La DHEA es una hormona esteroide suprarrenal, no se conocen beneficios aunque en teora aumentara los niveles de testosterona y reducira la grasa corporal, en exceso es txica para hgado, prstata, produciendo cncer, no est permitida.

Estos son algunos de los suplementos ms utilizados, existen ms, lo importante, es informarse bien sin olvidar, lo que el organismo necesita, sea en competencia, o en la dieta diaria. 2.6. Frutas, barras y geles. Ahora se han de nombrar los alimentos que suelen ingerirse en la competencia, sin detenerse en la comida que se podra tener en el desayuno, almuerzo, merienda o cena. Para ser lo ms exhaustivos posible, se ha de comenzar con las frutas y zumos de estas, que en la competencia del triatln olmpico tal vez sea lo menos utilizado. Las de ndice glucmico alto como la sandia (IG = 72), una porcin o doscientos gramos aporta catorce gramos de carbohidratos, otra fruta como el meln (IG = 65), cuya porcin tambin es de doscientos gramos da seis gramos de carbohidratos (Chos). Dentro de las de ndice glucmico moderado, la porcin de cien gramos de banana (IG = 55) aporta veintitrs gramos de Chos, la porcin de naranja (44) de doscientos ocho gramos suministra 12 gramos de Chos, los zumos de manzana (40) y naranja (46) con una racin de ciento sesenta mililitros, dan diecisis y catorce gramos de CHOS respectivamente. De las de ndice glucmico bajo tenemos la manzana (38) la cual su porcin de cien gramos posee doce gramos de Chos, la pera (38) con una racin de ciento sesenta gramos aportara diecisis gramos de carbohidratos, y la ciruela (39) la cual su porcin de cincuenta y cinco gramos da cinco gramos de hidratos de carbono. Estas son algunas de las frutas que podran llegar a ingerirse, en una competencia de triatln olmpico, la naranja y la banana son las que ms suelen darse a los triatletas, pero rara vez en esta distancia, generalmente en los medio ironman o ironman.

Sobre las barras de cereal o energticas, hay de diferentes marcas, peso neto, con distinta cantidad de Chos y osmolaridad de los mismos, con protenas, y con mayor o menor proporcin de algn mineral. Las cuestiones ms importantes a la hora de elegir una sern, la osmolaridad, para saber si servir como fuente de energa, y s aporta algn micro nutriente como sodio o potasio (minerales) o vitamina C o E (antioxidantes), el tamao ya que a veces es una incomodidad, y fundamentalmente el sabor que debe ser del gusto del triatleta que lo ingiera, lo que lleva a haber probado la misma. Otra cuestin importante, es saber que se comercializa en cada pas o lugar, ya que existen lugares donde no se consiguen algunas, al igual que los geles, como en el Uruguay por ejemplo, por lo que se debe tener en cuenta esto en el caso de decidir participar en este pas vecino, y tener todo con anterioridad antes de viajar. Por ltimo, cabe destacar que la media de triatletas, para esta distancia, no suelen usar barras por comodidad, adems que los geles son de mas fcil digestin que los slidos como las barras o las frutas. Los geles, al igual que las barras, existen grandes cantidades en el mercado, pero lo ideal es siempre la de las marcas ms reconocidas a nivel investigacin tanto en Europa (por ejemplo Isostar) como en Amrica (Gatorade), ya que estas y otras poseen laboratorios de investigaciones en convenios con centros de alto rendimiento deportivo que a su vez estn abalados por casas de altos estudios como el Colegio Americano de Ciencias del Deporte. Tambin es importante probar diferentes y hacer una descripcin de sensaciones, junto con el sabor que es fundamental para evitar algn desagrado en la competencia. Con respecto a la cantidad que debe ingerir un triatleta, depender del porcentaje de Chos, que generalmente en el envase figura cada cuanto tiempo debe comer uno y la cantidad de lquido a beber.

2.7. Lquidos y otros tipos de bebidas. Se comenzar hablando del agua, como ya se dijo con anterioridad, ya que es fundamental por su gran cantidad de propiedades como ser el solvente universal, ser un electrlito muy poco disociable, actuar como lubricante, tener un elevado calor especfico, poseer alta conductividad trmica, tener un elevado calor de vaporizacin, estas tres ltimas de gran importancia para la termorregulacin del organismo, entre las ms destacadas, es imprescindible para el desarrollo de todos los fenmenos vitales, ya que sin agua, no hay vida. La meta que se debe alcanzar con la hidratacin ser evitar la deshidratacin excesiva, mayor al dos por ciento de prdida del peso corporal por dficit de agua, tambin se debe contrarrestar los cambios excesivos de electrlitos, evitando una merma en el rendimiento o problemas en la salud. Para que se pueda estimar la prdida de lquidos corporales que sufre el organismo durante la actividad fsica, se podra simplemente pesar antes y despus de la actividad, ya que hay una gran variabilidad entre un individuo y otro, adems de los factores climticos que cumplen un papel importante. Segn estudios realizados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es difcil recomendar un programa especfico de reposicin de lquidos y electrlitos, con la cantidad tanto de agua como micronutrientes como sodio, calcio, potasio, entre otros, por los factores influyentes como la tasa de sudoracin personal, el clima, la duracin de la competencia en este caso y dems caractersticas. Aunque se podra acercar a lo ideal si se realizase mediciones, antes y despus del ejercicio, del peso corporal, individualizando este problema, debiendo realizar este programa mnimo tres veces en hombres y hasta seis en mujeres por las diferencias a nivel hormonal y por la menstruacin.

Lo que si se recomienda es que se debe beber peridicamente durante la competencia o cada vez que se pueda, tratando de evitar llegar al punto de deshidratacin excesiva o de hiponatremia (disminucin de cantidad de solutos en sangre) por dilucin si solo se bebe agua sin electrlitos. Adems, las bebidas que contengan carbohidratos y electrlitos sern ms beneficiosas, durante el ejercicio o competencia de largo aliento como el triatln olmpico, que el agua misma. Estas bebidas pueden ser hipotnicas, isotnicas o hipertnicas. Generalmente se suelen utilizar las dos primeras, ya que son las que se comercializan, y adems que la ltima produce malestar a nivel gastrointestinal y demora en absorberse. Mientras que las dos primeras, hipotnicas e isotnicas, favorecen el vaciado gstrico, llegando ms rpido al torrente sanguneo los Chos y los minerales como el potasio, el magnesio y principalmente el sodio reponen minerales perdidos durante la sudoracin. Las bebidas que reemplazan lquidos son soluciones de electrlitos y azcares, y tienen como objetivo principal reemplazar con mayor rapidez el agua corporal perdida, los Chos ayudan a mantener los niveles de azcar en sangre, ahorrando glucgeno, y los electrlitos evitan la hiponatremia y el sodio, en especial ayuda a tener la sensacin de beber constantemente. Las hipotnicas tienen una osmolaridad relativamente baja, generalmente menos de 4 gramos de azcar por 100ml, o sea esta ms diluida y se absorbe ms rpidamente. Las bebidas isotnicas tienen la misma osmolaridad que los lquidos del organismo, o sea que es absorbida tanto o ms rpidamente que el agua, contienen entre 4 y 8 gramos de azcar por 100ml. Tericamente proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratacin y reabastecimiento. Las hipertnicas tienen una osmolaridad mayor a los lquidos del organismo, siendo ms concentrada, ms de 8 gramos por 100ml,

absorbindose ms lentamente, produciendo malestar digestivo durante la competencia.

CONSIDERACIONES FINALES Concluyendo, los puntos de relevancia que debern tenerse en cuenta al momento de la competencia del triatln olmpico: el gasto energtico del atleta, la importancia de la reposicin de lquidos (segn su tasa de sudoracin) y otros nutrientes, y el tiempo ptimo de la ingesta de los anteriores y las cantidades aproximadas. El triatln es un deporte de los llamados multidisciplinares, conformado por tres deportes, sumado a la resistencia como capacidad condicional fundamental que debe poseer cualquier individuo que quiera aventurarse en este tipo de competencia, ms all de la distancia del triatln. En la mayora de los deportes de resistencia, donde la competencia supere los noventa minutos, se aconseja no solo hidratarse continuamente, en todo momento que uno pueda, sino tambin tratar de reponer algunos nutrientes, como carbohidratos o minerales, que el organismo va consumiendo o eliminando, sea por la sudoracin o por la respiracin. S consideramos que el tiempo en completar la competencia olmpica, puede variar desde la hora cuarenta minutos a algo ms de tres horas, esto implicara un gasto energtico entre ochocientos a casi dos mil kilocaloras, lo que sera equivalente entre cien gramos mnimo a ciento cincuenta gramos como mximo por hora de competencia. Como principal premisa, la hidratacin no debe descuidarse bajo ningn punto de vista, por lo que se recomienda beber continuamente, sin dejar pasar

un lapso de tiempo mayor a veinte minutos, de esta manera se evitar una deshidratacin. Lo ideal sera de seiscientos a mil mililitros de lquido por hora. Pero aqu entra en juego la parte fisiolgica del organismo, donde se sabe por investigaciones al respecto, que la osmolaridad, o sea el porcentaje de solutos (carbohidratos) en cien mililitros de lquido, no debera ser mayor a ocho gramos, para que pueda pasar rpidamente del tracto intestinal al torrente sanguneo y de esta forma ser utilizados, los Chos, por los grupos musculares que lo demanden. En el segundo captulo, al analizase la alimentacin, se vio que esa osmolaridad puede ser de tres maneras diferentes. Estar en la experiencia del triatleta en probar la ms eficiente para l, pero sin duda alguna, dentro del tipo hipotnico o isotnico, para no generar malestar a nivel digestivo, y que realmente sirva como combustible. Ahora bien, durante la actividad fsica, ms precisamente en la competencia del triatln olmpico, el organismo no solo utiliza lquidos, sea para lubricar articulaciones o mantener la temperatura corporal adecuada, sino tambin algunos nutrientes, los carbohidratos, son los ms necesarios, dado que la reserva de glucgeno, tanto muscular como heptico puede agotarse, provocando un dficit en el rendimiento. Con respecto a los hidratos de carbono ingeridos, pueden estar tanto en lquidos como slidos o cuasi slidos, como geles, pero lo ms importante, es recordar que estos se encuentren en un porcentaje de hasta el ocho por ciento como mximo. Otros nutrientes importantes sern algunos minerales, como el sodio, uno de los encargados de la contraccin muscular y colabora en aumentar la sensacin de sed, el potasio que interviene en la transmisin del impulso nervioso, adems del cloro, el calcio y el magnesio, donde las cantidades son mnimas.

Tambin podra llegar a ser aconsejable, algn alimento, como barras de cereal, o bebida que posea alguno de los aminocidos esenciales como Glutamina, L-leucina, L-valina o L-isoleucina, que ayudan a la recuperacin muscular, evitando un dao mayor a nivel del msculo, que al igual que los anteriores, deben tener cantidades mnimas, y siendo ms importante para los que demoren ms de tres horas donde el desgaste muscular sera mayor. Sobre las ayudas Ergognicas, solo se quiere agregar, que se debera hacer un estudio minucioso de cada una antes de probarlas, debido a que el beneficio que han tenido algunas, se ha visto superado por el crecimiento comercial, otorgando mayor importancia a las ventas que a las investigaciones en s, aunque no quita que algunos suplementos sean legales, realmente buenos para ayudar el rendimiento y evitando alguna molestia propia del deporte. Con respecto a la ingesta de algn alimento no slido, como los geles, son ideales, ya que existen de varios sabores, evitando el inconveniente del paladar personal, diferentes marcas, dentro de las cuales Isostar, Gatorade, Gu, Power Gel, entre otras, realizan investigaciones que son apoyadas por organismos cientficos reconocidos. Cada uno de estos geles que se comercializan, son cmodos en tamaos, poseen en los mismos el tiempo ptimo para ingerirlos y hasta la cantidad de lquido que se debera beber. A su vez, tienen algunos minerales, en diferentes cantidades, resolviendo el problema de la ingesta de los mismos. Finalizando, se debe resaltar, que para la competencia del Triatln Olmpico, el triatleta deber beber lquido de manera continua, en lapsos de tiempo no mayores a veinte minutos. Pudiendo el lquido ser rico en carbohidratos con algunos minerales, dentro de los hipotnicos o isotnicos, evitando problemas gastrointestinales. De ser necesario apoyarse tambin con algn gel, que le siente bien a su paladar, de las marcas deportivas que realicen investigaciones minuciosas

avaladas por centros de investigaciones reconocidos como el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina Deportiva ACSM).

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ANEXOS Anexo A: Vitaminas

Vitamina

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

A o retinol

Visin, membranas boca sistema y

piel, Hgado, de leche nariz, huevos, margarina,

carne, 2300 entera, g/da queso,

Intoxicacin heptica, seos, abdominal, vmitos, cefaleas, etc. daos dolor

digestivo, etc.

pescado azul, etc.

Beta caroteno

Se convierte en Zanahorias, antioxidante eliminador radicales libres y y otras frutas y de verduras brillantes

Hasta

25 La naranja tinta la piel, tal vez sea inocuo e irreversible

vitamina A, es un espinaca, tomates g/da

o Ayuda a convertir Pan

cereales 0.4

Insomnio,

pulso

tiamina

los

CHO

en integrales, hgado, carne y y legumbres roja, otras

mg/1000

rpido, cefaleas. Pero su exceso se excreta por orina

energa, funcionamiento de cerebro msculos B

riones, caloras

nervios, lentejas

o Ayuda a convertir Hgado, los CHO energa tambin, leche, salud de piel y yogur ojos, funcionamiento de nervios y

riones, Hasta huevos,

1.1 El

exceso

se

riboflavina

en carne roja, pollo, mg/da

elimina por orina dando un color amarillo brillante

Vitamina

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

B niacina

o Convertir los CHO Hgado, en tambin, salud de leche, piel, digestin y nueces, sistema nervioso pavo, cereales

riones, 6.6 huevos, caloras yogur, pan y

Dilatacin de los capilares cutneos, todo exceso se excreta por orina

energa carne roja, pollo, mg/1000

o Participa

en

el Hgado,

nueces, 50 mg/1000 pan, caloras

El durante puede

exceso meses provocar

piridoxina

metabolismo

de legumbres,

lpidos, protenas huevos, y CHO, salud de cereales, piel, formacin eritrocitos

entumecimiento e inseguridad

cabello, pescado, pltano de

B acido

o Metabolismo

de Hgado,

pan No arroz valor nueces, diario

hay Se

excreta por

grasas, protenas integral, y HC, salud de integral, piel, normal, hormonas anticuerpos, libera energa de alimentos y crecimiento cabello, legumbres,

orina

pantotnic o

recomend

huevos y verduras ado

B acido flico

o Formacin eritrocitos glbulos rojos

de Hgado, verduras 400 g/da hoja verde, de trigo, o extracto de legumbres

Dosis reducen y

altas la ocultan

ADN, creacin de de

absorcin de zinc deficiencia en la vitamina B

levadura, germen

Vitamina

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

B a

o Crea rojos, anemia,

glbulos Carne, previene leche, yogur,

pescado, 500 g/da queso, leche de

Se

excreta por

cobalamin

orina

metabolismo y crecimiento HC), y

soja, extracto de

(grasas, protenas levadura, cereales

desarrollo celular,

funcin nerviosa

Biotina

Elaboracin glucgeno, metabolismo protenas, crecimiento

de Yema de huevo, 200 g/da nueces, trigo avena, de integral y

No

se

conoce

cidos grasos y hgado,

intoxicacin alguna

desarrollo normal

C o acido Crecimiento ascrbico reparacin celular, salud de

y Ctricos frutas, hoja

otras 2 g/da verde

Tal vez diarrea y produccin se excreta de por clculos renales, orina

verduras

tejidos, de

vasos oscura, tomates y pimientos de y de

sanguneos, encas y dientes, produccin hemoglobina eritrocitos, fabricacin adrenalina, antioxidante

Vitamina

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

Absorcin

y La

luz

solar, 200 g/da frescos,

Liposoluble pudiendo

metabolismo del aceites

calcio, el

previene pescado margarinas

azul, y

almacenarse, puede provocar, hipertensin, nauseas, sed y latido irregular cardiaco

raquitismo

y huevos, cereales, algunos yogures

osteomalacia, formacin sea

Antioxidante, protege tejidos radicales favorece desarrollo crecimiento, formacin eritrocitos de

Aceites vegetales 10 mg/da los puros, germen de de trigo, pan y cereal

Aunque puede excretarse casos toxicidad muy frecuentes

no los de son pocos

libres, integral, yema de el huevo, y legumbres nueces,

Anexo B: Minerales y Oligoelementos

Minerales

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

Calcio Ca

o Estructura sea y Leche, dientes, coagulacin sangunea, contraccin muscular

queso, 1500

No intoxicacin. Interfiere absorcin hierro riones y en

hay la del el

yogur, espinas de mg/da pescado pequeo, mariscos, verde, legumbres pan,

impulso nervioso y verduras de hoja

funcionamiento de

Sodio Na

o Controla equilibrio funciones msculos nervios

el Sal

de

mesa, 2 g/da

Aumenta la tensin arterial, riesgo de ataque al corazn,

hdrico, vegetales de pescado, y salsas, queso carne, pan y

interviene en las enlatados,

retencin del equilibrio

de de

liquidas y trastorno electrlitos

Potasio o Colabora K equilibrio

con

el Verduras,

frutas, 3.5 sin

Se excreta, y los casos de toxicidad son frecuentes pocos

hdrico zumos de frutas, g/da

junto al sodio y en cereales las funciones de procesar msculos nervios y

Hierro Fe

o Formacin eritrocitos, del oxgeno

de Carne hgado,

roja, 15 cereales mg/da e pan,

veces

causa y

estreimiento puede con

transporte y uso reforzados integrales, marisco,

malestar gstrico, interactuar el zinc su

pastas, legumbres y verduras de hoja verde

reduciendo absorcin

Minerales

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

Zinc o Zn

Componente enzimas metabolismo HC, sistema inmunitario, formacin clulas

de Carne, cereales de

huevos, 15 mg/da

Nauseas

vmitos, interfiere en la absorcin de otros produce ferropnica minerales, anemia

implicadas en el integrales, lcteos protenas, lpidos y cicatriza heridas, ayuda al

de

Magnesio o Mg

Formacin clulas, contraccin

de Cereales, verduras, patatas, leche

350 frutas, mg/da

Tal vez diarrea

muscular, funcin nerviosa, produce energa, metabolismo calcio, del estructura

sea Fosforo o Formacin P compuesto ATP de Cereales, carne, 540 lcteos, mg/da Ingesta durante largo influya niveles en sangre Cromo o Metabolismo de la Cerveza, Cr glucosa, reduccin queso, del colesterol integrales carne, 600 granos mg/da No contamos con informacin alguna tal en de alta periodo vez los calcio

huesos y dientes, pescado, verde

del verduras de hoja

Cobre Cu

o Funcin glbulos

cerebral, Cereales, rojos, verduras,

granos, 2 frutos mg/da

No contamos con informacin alguna

metabolismo hierro, pigmentacin (piel, cabellos) ojos

del secos, pan, harina entera de trigo y

Minerales

Funcin

Fuentes

IRN

Peligro por alta dosis

Mangane so o Mn

Metabolismo protenas de regulacin sistema inmunolgico

de Nueces,

semillas, 2

No contamos con informacin alguna

y granos integrales, mg/da energa, de

grasas, formacin palta, mariscos

azcar en sangre,

Selenio o Junto

con

la Granos

carne, 70

No contamos con

Se

vitamina E ayuda dependiendo a combatir el dao los suelos de la oxidacin, en el de til en el uso del yodo las tiroides metabolismo

de mcg/da

informacin alguna

hormonas

Anexo C: Alimentos con Alto ndice Glucmico (60/100) Son los tipos de alimentos que es conveniente utilizar durante y despus del ejercicio, para reponer las reservas rpidamente. Alimento Tamao de la IG HD por Kcal por

porcin Copos de maz Crisps de arroz Arroz blanco 30 gramos 30 gramos 180 grs o 84 82 6 87

porcin 26 gramos 27 gramos 56

porcin 108 111 248

cucharadas Arroz integral 180 grs o 6 76 58 254

cucharadas Pan blanco Pizza * Pastelitos de arroz Papa asada Pur de papa 38 grs o 1 rebanada 115 grs o 1 porcin 8 grs 180 grs o 1 mediana 180 grs o 70 60 85 85 18 38 6 22 28 85 288 28 94 188

4 70

cucharadas Sandia meln Isostar Gatorade Barrita de muesli * Glucosa 200 grs o 1 rodaja 200 grs o 1 rodaja Lata de 250 ml Botella de 250 ml 33 grs o 1 5 grs o 1 cucharada 72 65 70 78 61 100 14 6 18 15 20 5 62 26 68 56 154 19

* Tambin podran ubicarse en la siguiente categora de ndice moderado

Anexo D: Alimentos con Moderado ndice Glucmico (40/60) Son los que demoran ms de tiempo que loa anteriores en absorberse. Alimento Tamao de la porcin Muesli 50 gramos 56 IG HD por porcin 34 Kcal por porcin 183

All bran Fideos coccin Espaguetis** Pan de centeno** de

40 gramos rpida 230 gramos

42 46

19 30

104 143

230 gramos 25 grs o 1 rebanada

41 41 55

49 11 8

229 55 57

Galletas de harina 13 grs o 1 unidad de avena Batata Banana Naranja Zumo manzana** Zumo de naranja Papas bolsa Barrita chocolate Miel 17 grs o 1 cucharada fritas 160 ml o 1 vaso de 30 grs o 1 paquete chico de 54 grs o 1 unidad 130 grs o 1 mediana 100 grs o 1 unidad 208 grs o 1 unidad de 160 ml o 1 vaso

54 55 44 40

27 23 12 16

109 95 54 61

46 54

14 16

58 159

49

31

281

58

13

49

** El valor del IG es cercano a los de ndice bajo

Anexo E: Alimentos con Bajo ndice Glucmico (0/40) Es la clase de alimentos que se necesita un par de horas antes del ejercicio ya que demoran en absorberse, y significaran energa en el momento que comenzara a agotarse tanto el glucgeno a nivel muscular como heptico. Alimento Tamao de la IG HD por Kcal por

porcin Garbanzos 140 grs o 4 33

porcin 24

porcin 168

cucharadas Lentejas rojas 160 grs o 4 26 28 160

cucharadas Habas de soja 120 grs o 4 18 6 169

cucharadas Manzanas*** Pera*** Ciruelas*** Leche entera Leche descremada Yogur de 100 grs o 1 unidad 160 grs o 1 unidad 55 grs o 1 unidad 300 ml o 1 vaso 300 ml o 1 vaso 38 38 39 27 32 33 12 16 5 14 15 27 47 54 20 198 99 135

frutas 150 grs o vaso

descremado Man Fructosa 50 grs o 1 puado 5 grs o 1 cucharada 14 23 4 5 301 19

***Por su valor podran ser de ndice moderado