La guía más completa

para tu debút

Iniciarse en el
mundo del triatlón
Contenido

Introducción

¿Qué es el triatlón
y por qué deberías probarlo?
Para los que de verdad
parten de cero

Partiendo de cero,
¿a qué me refiero?

Eligiendo la distancia
y la prueba objetivo

El material y las instalaciones

de entrenamiento

Los entrenamientos

El día del debut

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Introducción
Estás ante la guía resumida más completa para conseguir ser finisher en
este maravilloso deporte, incluso aunque en tu vida nunca hayas practica-
do ninguna modalidad deportiva y te consideres una persona sedentaria.

El triatlón es un deporte cada vez más popular gracias a su carácter

inclusivo y a todas las facilidades que ofrece para que cualquier persona
pueda practicarlo. Si has visto en la televisión a los profesionales co-
rriendo a velocidades de vértigo y piensas que hacer un triatlón solo es
posible para personas muy preparadas estás equivocado, pues cada fin
de semana hay cientos de triatletas amateurs de cualquier edad que te
puedas imaginar compitiendo y sobre todo disfrutando de la práctica de
este deporte por toda la geografía de nuestro país.

A continuación voy a contarte cómo debutar en un triatlón partien-

do desde cero y además lo voy a hacer de manera que puedas
leer y asimilar estos contenidos en menos de 30 minutos.
¿Estás preparado? ¡Comenzamos!

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¿Qué es el
triatlón y por qué
deberías probarlo?
Para los que
de verdad parten
de cero
El triatlón es un deporte olímpico desde Sidney 2000 que se com-
pone de tres disciplinas las cuales se desarrollan sin descanso y
en el siguiente orden; natación, ciclismo y carrera a pie. A pesar
de ser un deporte relativamente joven, en las últimas 2 décadas
ha sufrido una gran acogida por aficionados de todo el mun-
do situándose actualmente entre las opciones deportivas más
populares tanto para niños como adultos.

Históricamente desde principios de siglo XX han existido de

manera intermitente intentos de pruebas combinadas similares a
lo que conocemos hoy en día, pero no es hasta el año 1974 cuan-
do se realiza la primera prueba de triatlón moderno en San Diego
(California), la prueba fué organizada por los directivos de un club de
atletismo local. Como curiosidad esa primera prueba tuvo un orden de
deportes diferente al actual, primero se corrieron 8,5 km,luego se hicie-
ron 8 km de ciclismo y se acabó la prueba con 550 metros de natación.
Conforme pasaron los años el orden se cambió al actual, se hicieron
otras modalidades diferentes y surgieron infinidad de distancias para
todos los gustos. Si quieres saber más sobre las diferentes distancias y
modalidades te recomiendo nuestro artículo Tipos de triatlón.

Nuestro país además se puede considerar potencia mundial en este de-

porte ya que tenemos y hemos tenido a grandes triatletas que han lle-
gado a conseguir campeonatos del mundo y medallas olímpicas siendo
el más laureado de todos y probablemente el mejor triatleta de la histo-
ria Javier Gómez Noya, con nada menos 1 plata olímpica y 8 mundiales
entre pruebas estándar, media distancia y triatlón cross.

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En cuanto los motivos por los cuales cualquier persona debería probar
este deporte son varios, para no perder mi compromiso con la brevedad
de este libro voy a enumerarlos en un listado:

• Es de los deportes más inclusivos que hay, su apuesta por los depor-
tistas populares es muy alta y lo diferencia del resto de opciones que
puedas encontrar a la hora de escoger una disciplina deportiva. Esto
se debe a la gran oferta de competiciones de cualquier tipo y distan-
cia que puedes encontrar y a que es un deporte donde principalmen-
te compites contigo mismo.

• Es un deporte bastante completo y variado y esto es una ventaja

desde el punto de vista de la salud y la forma física. Con el triatlón
trabajarás y mantendrás saludable tu sistema respiratorio y cardíaco,
las articulaciones, bajarás el porcentaje graso y mejorarás la
masa muscular.

• Es una práctica divertida a la

hora de entrenar porque cada día

El triatlón es un es muy diferente debido a los 3

deportes que lo componen. Tam-

deporte olímpico bién la competición es muy entre-

tenida ya que el cambio contínuo

que se compone de de escenario, material deportivo

y desplazamientos nos hacen que

tres disciplinas las no podamos perder la concentra-

ción en ningún momento.

cuales se desarrollan • Aunque se trata de una dis-

sin descanso y en ciplina individual hay muchas

opciones de equipos y grupos

el siguiente orden; de entrenamiento donde poder

compartir esfuerzos y experien-

natación, ciclismo y cias con otros apasionados. A

nivel competitivo se están intro-

carrera a pie. duciendo cada vez más pruebas

de equipo como los relevos o las
competiciones por equipos en
formato contrarreloj.

• Si te gusta viajar el triatlón es de los deportes que mejor combina

turismo y actividad física ya que podemos encontrar multitud de
pruebas con un alto nivel organizativo en cualquier parte del territo-
rio español.

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Partiendo de cero,
¿a qué me refiero?
Cuando hablo de competir en triatlón partiendo de cero me refiero a
preparar una prueba de este deporte incluso si tu caso es el de una per-
sona sedentaria o que no ha practicado ninguna otra disciplina depor-
tiva. Obviamente este es el escenario más complicado y lo ideal es que
al menos seas una persona activa y saludable pero si no es así puedes
perfectamente preparar un triatlón, simplemente te llevará más tiempo.

En el caso de que hayas hecho uno de los tres deportes que componen
al triatlón, obviamente tendrás más fácil iniciarte y competir, no es raro
ver a nadadores, ciclistas o atletas hacer un gran papel o incluso subirse
al pódium de un triatlón popular en su prueba debut.

Como ves, sea cual sea tu punto de partida es posible que seas
finisher en una prueba de triatlón así que vamos a entrar en
materia de verdad y vamos a empezar a explicar qué cosas
debes hacer para cumplir tu sueño de triatleta.

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Eligiendo la distancia
y la prueba objetivo
Como comentaba en la introducción el triatlón es un deporte con una
alta variabilidad en términos de distancia y formatos pues hay competi-
ciones en las que de media se pueden tardar en completarse los reco-
rridos y cruzar la meta entre 10 y 18 horas como son las pruebas
de larga distancia o Ironmans y otras en las que esto solo te lle-
vará de 45 a 60 minutos, en el caso de triatlones super sprint.

Por sentido común siempre voy a aconsejar que comien-

ces en la distancia más corta posible ya que son las más
fáciles de completar y siempre hay tiempo en el futuro
para subir la dificultad y duración de la prueba.

Así que como primera tarea te recomiendo que empie-

ces a mentalizarte para preparar un triatlón super sprint
el cual consiste en nadar 300 metros, pedalear 10 kilóme-
tros y correr 2,5 kilómetros. En caso de que no encuentres
competiciones de esta distancia cerca de tu zona, deberás
pasar a la siguiente distancia, el triatlón sprint que consta de
750 metros de nado, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de
carrera a pie, te aseguro que con estas pruebas no vas a tener pro-
blemas de búsqueda.

No es necesario que antes de empezar siquiera a entrenar te apuntes

en la prueba que has elegido, aunque a algunas personas les ayuda a
motivarse. Mi recomendación es que uses la fecha de tu prueba obje-
tivo para organizar el calendario de tu preparación y en el caso de que
por cualquier motivo llegue la fecha y no te veas preparado siempre se
podrá escoger otra competición.

De forma paralela al objetivo de competición, lugar y fecha podrías

plantearte otros objetivos personales como mejorar la forma física, bajar
peso, conseguir perder el miedo a nadar en el mar o simplemente tener
una vida más activa.

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El material y las
instalaciones de
entrenamiento
No te voy a engañar, el triatlón es un deporte relativamente caro pues
al ser 3 disciplinas diferentes necesitas ropa y accesorios para cada
uno de ellos, a esto tienes que añadir el coste de la licencia federativa,
la competición, el pago del entrenador o club e instalaciones de
entrenamiento, etc… Aun así no te asustes, todos al principio hemos
empezado con lo mínimo necesario y para ahorrar siempre se puede
pedir prestado algo a un compañero (el tritraje), alquilar (el neopreno) o
comprar de segunda mano (tu primera bici).

A continuación te pongo un listado de las cosas que necesitas para

empezar a entrenar:

• Bañador, gafas y gorro.

• Bicicleta (al principio para entrenar puedes usar una bici de montaña
o paseo que ya tengas y el día de la competición pedir una de carre-
tera prestada o alquilarla), casco, ropa y zapatillas de ciclismo.

• Zapatillas de correr.

• En cuanto a instalaciones solo necesitas una piscina, pues carrera

y ciclismo lo entrenarás en carretera, parques o pistas deportivas
abiertas al público.

• Para la competición necesitarás pagar la licencia federativa anual o

de día, el pago de la inscripción y un portadorsal que es una cinta de
goma para llevar tu dorsal en la cintura sin usar imperdibles.

• Entrenador o club (recomendable).

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Los entrenamientos

La natación
Nadar es el deporte más difícil de todo el triatlón por dos motivos, uno
es el aspecto técnico ya que aprender a coordinar bien las brazadas y
aplicar fuerza en un medio fluido es algo muy complejo y el otro es
el aspecto de seguridad, el agua no es nuestro medio y además
la mayoría de pruebas son en mar por lo que las condiciones
pueden ser complicadas.

Es fundamental afrontar este segmento con unas garan-

tías mínimas para que no se vuelva un auténtico infierno,
por ello mi recomendación a no ser que seas nadador,
es que centres tus entrenamientos en la natación con el
objetivo no solo de nadar con soltura sino también de
responder con seguridad a situaciones imprevistas como
oleaje o nadar rodeado de gente que te salpica, te hunde
o incluso golpea.

Como pauta semanal podríamos decir que la natación debe

suponer el 50% del volumen total de entrenamiento. Lo ideal
serían 2-3 sesiones por semana y sobre todo al principio, bajo la
tutela de un entrenador cualificado que se centre en que mejores princi-
palmente tu técnica.

El ciclismo
Salvo que no hayas montado nunca en bici, el ciclismo es el sector más
fácil de entrenar y de competir, al menos si tu objetivo al principio es el
de debutar y disfrutar de este deporte.

Para tus entrenamientos de ciclismo quizás lo único que sí que necesitas

a diferencia del resto de deportes, es tiempo, mínimo un par de horas
ya que el pedaleo reduce la intensidad del esfuerzo y necesitamos más

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volumen de entrenamiento en la misma sesión para estimular nuestro

cuerpo y forzarlo a mejorar.

Lo ideal al principio es salir con los elementos de seguridad

como casco o luces en caso de que vayas por vías con poca
visibilidad y acostumbrarte a la posición, al sillín y resto
de características de esta disciplina. Es recomendable
también en iniciados comenzar por vías sin tráfico o con
tráfico muy reducido y poco a poco empezar a usar ca-
rreteras nacionales hasta perder el miedo a los coches.

Si puedes además entrenar con un grupo de triatletas

o ciclistas y aprender a moverte dentro del grupo mejor
ya que al principio puede dar mucho respeto pedalear a
altas velocidades rodeado de otros ciclistas. Con el tiempo
aprenderás a fluir dentro del grupo y a seguir sus movimientos
de manera automática.

Mi recomendación en cuanto a la pauta de ciclismo es una sesión

semanal de mínimo 2 horas. Si esto no es posible puedes partirla en dos
sesiones de 1 hora. La intensidad recomendable al principio es modera-
da, disfruta del paisaje y de los kilómetros y conforme se acerque el día
de la prueba ve trabajando ritmos más intensos.

La carrera a pie
La carrera puede ser, según la persona, el peor o el mejor segmento,
pues correr hemos corrido todos y tiene poco misterio pero teniendo
en cuenta que es la disciplina más agresiva para nuestro cuerpo y por
tanto la más lesiva, puede que a muchos les cueste realizar un mínimo
de sesiones o kilómetros.

En el caso de que tengas una lesión que te impida correr con norma-
lidad mi recomendación es que te la trates, quizás tu solución sea un
fisioterapeuta o un traumatólogo, quizás necesites unas plantillas o cam-
biar de calzado o quizás lo que precises es de un buen entrenador que
te explique cómo correr de forma no lesiva.

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Si por el contrario no tienes ninguna molestia igualmente debo advertir-

te y aconsejarte que empieces con la carrera de manera muy progresiva.
Al principio pueden ser recomendables los entrenamientos cortos en
torno a 20-30´ o entrenamientos largos pero combinando caminar y
correr. La pauta semanal sería en torno a las 2-3 sesiones.

¿Entrenar fuerza?
Por entrenar fuerza me refiero a trabajar tus músculos con cargas ex-
ternas y ejercicios básicos como sentadillas, remos, empujes, flexiones,
ejercicios de core o dominadas, ya que te aportarán un estímulo muy
positivo en tu cuerpo de cara a afrontar mejor los entrenamientos de
natación, bici y carrera y además evitarás lesiones.

Lo bueno de la fuerza es que puede entrenarse en un gimnasio con

máquinas o barras, en casa con unas mancuernas o incluso en un parque
con barras o tu propio cuerpo.

Al principio la recomendación es que incluyas 1-2 sesiones cortas tras al-

gún entrenamiento, por ejemplo, tras nadar 5-10´ de trabajo con gomas
o tras correr 10´de abdominales, flexiones y sentadillas, y con el tiempo
llegues a separar la sesión de fuerza del resto y hagas al menos 1 por
semana de unos 30´.

Las transiciones
Las transiciones son el “4º deporte” del triatlón y no es para
menos que algunos las califiquen así ya que pueden ser la
clave para que un triatleta profesional sea campeón o no o
para que un novato pierda mucho tiempo o gane algunas
posiciones según como las haga.

Se define a la transición del triatlón como el momento

y el lugar donde se produce el cambio de disciplina
deportiva, por ello hay dos, la transición 1 o T1 de nadar
a ciclismo y la transición 2 o T2 de ciclismo a carrera.

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Son una de las señas de identidad de nuestro deporte y en alto nivel

competitivo un auténtico espectáculo. La transición se desarrolla en la
zona de transición que es el lugar donde todos los participantes tienen
un espacio personal para dejar su material, principalmente su bici, casco,
dorsal y zapatillas de correr.

No solo es importante entrenar el cambio de nado a bici y el cambio de

bici a carrera desde un punto de vista físico, sino que debemos practi-
car el cómo nos movemos en dicha zona de transición, que rápido nos
quitamos el gorro, las gafas y ponemos el casco o con qué destreza
subimos y bajamos de la bici sin perder tiempo.

Creéme aunque te parezca algo sin importancia, llevar bien entrenadas

las transiciones te puede hacer ganar 2-3´ al final de la prueba y esto
en un super sprint puede significar un cambio de 10-20 posiciones en la
clasificación final.

Tiempo necesario para progresar

El tiempo necesario para progresar y llegar a debutar en triatlón de-
pende de muchos factores individuales por lo que vamos a poner
un ejemplo estándar de persona media para poder explicarlo.

Supongamos que partimos de una persona adulta que no

hace deporte desde hace un par de años, que sabe defender-
se en el agua y que no tiene ni lesiones ni sobrepeso. En este
ejemplo podríamos decir que sería necesario un periodo de
3-6 meses para estar preparado y comenzar a competir en
este deporte.

Si esta persona realiza todo lo que se comenta en ésta guía y

es constante semanalmente en sus entrenamientos quizás solo
necesite 12 semanas para preparar su debut. Vamos a explicar
cómo se organizarían esas 12 semanas.

• Semanas 1 y 2: Comenzamos poniendo el foco en la natación y en su

aspecto puramente técnico, podríamos hacer tomas de contacto con
la bici de 1-2 horas pero máximo una vez por semana. Con la carrera
empezamos muy progresivos, sesiones cortas, entrenamientos con

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combinación de caminar y correr y ritmos medios o bajos. En este

periodo el apartado de fuerza quedaría solo en trabajo de core 10-
20´ por semana. En resumen; 3 entrenamientos de natación, 1 de bici,
1 o 2 de carrera y 1 o ninguno de fuerza.

• Semanas de la 3 a la 9: Aquí tendríamos la parte central de la pro-

gramación donde buscaríamos ir poco a poco aumentando el volu-
men y la intensidad de nuestros entrenamientos. En natación confor-
me la técnica mejore podemos incluir más metros, en bici podemos
sobrepasar las 2 horas sin problema e incluso meter una segunda
sesión semanal y en carrera llegar a 3 sesiones siendo una de ellas de
series o ritmos altos, por último en cuanto a fuerza se recomienda al
menos 1 sesión separada del resto.

• Semanas 10 y 11: Sería el periodo de bajada en la carga de entrena-

miento, poco a poco disminuimos el volumen pero mantenemos o
incluso aumentamos la intensidad siendo estos días donde metamos
series a ritmo de competición o incluso simulacros de competición
como podría ser un test de 5 kilómetros corriendo a máxima inten-
sidad. En este periodo debemos trabajar también las transiciones,
sobre todo la T2, es decir entrenamientos donde primero hago bici y
luego pasas a correr. La frecuencia de las sesiones puede ser la mis-
ma que el periodo anterior pero con mayor intensidad en momentos
puntuales.

• Semana 12: Es la semana competitiva donde haríamos la puesta a

punto y una bajada pronunciada en la carga de entrenamiento para
llegar al día de la prueba lo menos fatigados posible y con el mayor
estado de forma. Es un buen momento para practicar nuestras habi-
lidades en la zona de transición, aquí me refiero a saber de memoria
que material tengo que dejar al acabar la natación, que coger para
empezar la bici, subirme a esta con destreza, bajarme rápidamente
de ella, etc.

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Ejemplo de 1 semana
de entrenamiento
A continuación te muestro una semana de entrenamiento tipo en una
fecha cercana a la prueba. Es solo un ejemplo, esto puede variar mucho
según la persona y sus circustancias por ello lo ideal sería contar con un
entrenador tal y como explico a continuación.

Día L M X J V S D
1º SESIÓN Natación: Ciclismo: Fuerza: Ejerci- Natación: Natación: Tirada larga Descanso
1 hora aprox 1 hora cios básicos Series a Sesión corta de bici en
con prioridad con series e con cargas ritmo de de 40´ con grupo 2-3h
en técnica intensidad alta externas competición prioridad en
técnica
2ª SE- Descanso Carrera Descanso Descanso Carrera Descanso Descanso
SIÓN 30 minutos de Suave 45-60
transic ritmo minutos
competic

El entrenador
Es un aspecto que pusimos como recomendable en el apartado de gastos
y necesidades pero sinceramente es algo prácticamente esencial si eres
novato. Al principio estás perdido en este nuevo mundo y no sabes nada
ni de técnica, ni de ritmos, ni de cómo estructurar tus entrenamientos
así que la figura de un preparador se vuelve fundamental.

Ya sea un entrenador individual o un entrenador en el marco

de un equipo con más compañeros, este será tu guía no
solo en el aspecto físico si no también emocional o incluso
a la hora de explicarte cómo federarte, inscribirte o com-
prar cierto material como la bicicleta.

En el siguiente artículo del blog desarrollo con mayor

profundidad esta figura, te recomiendo leerlo.

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El día del debut

Tras mínimo 12 semanas de esfuerzo y diversión llega el día más esperado,
los nervios estarán a flor de piel pero no debes preocuparte, pues el tra-
bajo está ya hecho, el día antes es recomendable hacer un entrenamiento
de activación que no te fatigue y si tienes la oportunidad hacerlo recono-
ciendo los circuitos de la prueba, lo cual bajará tus niveles de estrés.

Hablando de estrés, será tu peor enemigo la noche antes y en el desa-

yuno así que primero intenta evadirte para dormir bien y a luego leván-
tate temprano para comer y que dichos nervios no te jueguen una mala
pasada en tus digestiones.

Intenta llegar con mínimo una hora de tiempo a la transición y no olvi-

des llevar tu documentación. Una vez guardado el material comienza tu
calentamiento con algo de carrera y nado.

En la cámara de salida intenta respirar profundamente y concen-

trarte al máximo en lo que tienes que hacer y una vez escuches
la bocina de inicio a darlo todo pero sobre todo disfrutando
del momento.

¡Y no olvides sonreír en las fotos!, será un recuerdo para

toda la vida, el de tu debut en triatlón, posiblemente
después lleguen muchas más pruebas pero la primera
nunca se olvida.

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