Criterios para tus Rutinas

Una de las cuestiones que ms preocupa al principiante es la eleccin de los ejercicios ms adecuados y su ordenacin en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que est al cargo de la sala de musculacin est lo suficientemente calificado como para asumir la responsabilidad de disear un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es as. En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecucin de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofr ece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos. En otros casos, el grado de atencin o supervisin deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes ms experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen. Como experiencia he podido comprobar que la mayor parte de los alumnos son personas que desean aprender con la nica finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentacin o la suplementacin diettica. Este artculo les ofrecer la posibilidad de disear sus propias rutinas segn los condicionantes ms habituales y les ofrecer unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios ms adecuados a sus propsitos y necesidades.

Criterios de seleccin de los ejercicios

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga segn la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado. El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de tcnicas de ejecucin. Posteriormente se centrar en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la mxima hipertrofia muscular. Las caractersticas de un ejercicio adecuado a tal fin son:

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Permitir desarrollar el mximo ndice de intensidad Permitir la mxima localizacin muscular Permitir la mxima congestin muscular No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al mximo los mecanismos de adaptacin del msculo, o sea, reclutar el mayor nmero posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrs suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el mximo peso posible.

El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al msculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulacin sobre el msculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el msculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para as recibir los substratos energticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigar prematuramente y no alcanzar el grado suficiente de estimulacin. Por ltimo, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algn tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser as debemos decidir si nos conviene seguir hacindolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento

A la hora de disear un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuacin les expondr algunos de los condicionantes ms importantes a tener en cuenta. El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podramos considerar ptimo no puede llevarse a la prctica por falta de disponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesin condicionar el total de ejercicios y series a realizar y los das que podamos acudir al gimnasio determinarn la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa. El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mnimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecnicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos ser conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperacin funcional antes de disear nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitacin. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejerc icios ms complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, adems, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa nicamente en lo acertados que sean la eleccin de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecucin. Tambin depende de una serie de factores que probablemente ya conozc an pero que conviene recordar: una buena alimentacin, disciplina, constancia, afn de superacin, capacidad para detectar los errores y hallar solucione eficaces, y por supuesto, un cierto s potencial atltico.