NUTRICION Y EJERCICIO PARA EL TEJIDO

MUSCULAR.

Carlos Saavedra,MSc.
Centro de Estudios del Metaboismo Energetico. Santiago.Chile

La gran cantidad de informacion cientifica acerca de los cambios del

tejdio muscular en relacion al ejercicio y la nutricion como
elementos escenciales en la prevencion y terapia de las
enfermedades cronicas modernas o no transmisibles, ha dado
origen a multiples formas de aplicación sobre el ser humano. Esto
quiere decir, que no es adecuado generalizar en cuanto a las dosis y
formas o tiempos en los que cada uno de estos “estimulos” debe ser
aplicado. Los pacientes con diferentes diagnosticos y factores de
riesgo, los cuales son relacionados con alteraciones metabolicas
que derivan en fenomenos de inadecauda composicion corporal y
estos a su vez en fenomenos de sarcopenia, osteopenia y perdida de
sensibilidad a la insulina, estan expuestos, de manera directa o
indirecta, a altos niveles de enfermedad y muerte cardiovascular.
Por otro lado a estos fenomenos, debemos asociar el factor sexo y
edad de los pacientes. Tampoco podemos excluir a los sujetos sanos
y deportistas que requieren aumentar su eficiencia muscular, ya
que estos ultimo seran los que en definitiva haran una medicina
preventiva que servira de modelo o de sujetos “controles” de
nuestra sociedad. ( Ref 1-10).

Epidemiologia
Para los datos que deseamos introducir en este articulo, nos parece
apropiado recordar ciertos aspectos por los cuales esta caraterizada
nuestra sociedad occidental.
Desde los anos ’80 hasta el 2004 la incidencia de sobre peso y
obesidad se ha incrementado en casi la totalidad de los paises, a
excepcion de Rusia en que por su crisis el peso (IMC) disminuyo
durante mas de 6 anos. La China es otro caso en que la obesidad no
se ha incrementado al ritmo de las otras sociedades. Por otro lado
podemos apreciar (grafico 1) que Brasil, pese a las politicas efectuadas
y popularizadas en varios paises de nuestro continente no ha
escapado a esta realidad.
Por otro lado la poblacion infantil tambien esta caracterizada por este
cuadro siendo Chile uno de los paises en dificil situacion con mas del
60% de la poblacion escolar con obesidad y sobrepeso. No es extrano
entonces poder deducir que si la obesidad provoca alteraciones como
hipertension, diabetes, dislipidemia, tengamos un porcentaje
importante de poblacion infantil con dichas alteraciones metabolicas y
cardiovasculares.
 Evolucion de la obesidad en 25 anos.(?)
anos.(?)
1974 - 1997

25

15 15 15
9 7
6
4

Rusia China USA Brazil

Popkin, Int J of Obesity Dec 2004. Mod. C Saavedra

Fig.1. Podemos ver, en porcentajes, como se ha comportado la obesidad en

los ultimos anos. Fuente: Int.J of Obesity.Dec. 2004.

Al respecto debemos agregar ciertos factores que respaldan este

articulo relacionado con las causas de la obesidad infantil en que
estudios llevados a cabo en Escosia, indican claramente como la
actividad fisica infantil a disminuido de manera importante no solo en
la cantidad de calorias gastada por dia sino que mas bien en la
calidad o tipo de energia utilizada por los ninos, en este caso de una
poblacion infantil de 5 anos, en que de un ejercicio intermitente de
alta intensidad que caracterizaba a los ninos de hace 5 decadas,
practicamente a quedado reducido a niveles muy por debajo de lo
deseado.(fig2)

Alta sedentaria moderada

PAL
3

2.5

1 % de actividad metabolica en 24 hrs 100%

Distribucion del porcentaje y calidad del gasto energetico

en poblacion pre-escolar de 5 anos durante 24 horas

Fig.2.- Podemos ver la primer area del esquema en que el ejercicio de alta
intensidad esta reducida a una actividad que no sobrepasa el 10% del dia.
Esto esta acompanado por los datos entregados por otro grupo de
cientificos en que demuestra que nosotros los seres humanos
pertenecemos a una especie caracterizada, entre otras cosas por un
metabolismo basal y tambien por un gasto energetico diario que
equivale a una o dos veces el metabolismo basal. Es asi como nuestro
organismo esta geneticamente concebido. Ingerir cierta cantidad y
gastar cierta cantidad. Esto permite la estimulacion de organos y
sistema y sus repectivas celulas lo que a su vez permite una funcion
y un estimulo para la matencion de la salud de la propia celula y su
relacion con el medio ambiete.(fig.3). Los autores indican que para
poder alcanzar los niveles necesarios de mantencion de la salud de
nuestras micro y macro estructuras debriamos hoy correr diariamente
cerca de 15 kms a moderada intensidad.

Level of Activity Energy Expenditure / Resting Energy Expenditure

Ex: 3200/1400=2.28

2 x
AEE/REE

urbans suburbans military athletes.(n=6c/u)

2.3 x

small mammals. (n=32)

SB Heymsfield. Int J of Obesity, Jan, 2005). Mod. C Saavedra

Fig.3. En este grafico disenado para una comprension global del problema ,
podemos ver que los humanos fueron elegidos según su medio ambiente y
se pudo establecer que nos corresponde un gasto por “naturaleza” el doble
de nuestro metabolismo basal y podemos observar que los urbanos y sub
urbanos no logran ni la mitad de lo que los mamiferos, grafico inferior,
necesitamos para mantenernos en buena salud. La relacion Energia
gastada por la actividad / Energia gastada en reposo para nuestra especie
deberia ser de 2.3 y sin embargo el alto porcentaje de la poblacion no llega
a una relacion de 0.8, es decir a gastar en actividad solo el equivalente a
el 80% de lo que gasta en reposo. En el ejemplo descrito en el grafico,
vemos deportistas no profesionales que gastan habitualmente 3200
calorias diarias en actividad fisica habitual mas la de sus entrenamientos,
es decir 2.28 veces mas que el gasto de reposo. Una persona sedentaria
gasta unas 800 calorias en actividad fisica, es decir, menos que el total de
su gasto metabolico en reposo. Fuente: Int.J of Obesity, Enero 2005.
Este plantemiento posee una vital importancia para poder
comprender los origenes de las enfermedades cronicas modernas ya
que asi como comunmente se divulga que la obesidad provoca
diversas enfermedades, esto pierde veracidad cuando los obesos
poseen buena capacidad fisica o de trabajo. La insulino resistencia,
tambien esta siendo discutida su caracteristica de enfermedad, ya
que al parecer es mas bien un mecanismos de adaptacion a la lipo-
toxicidad intramiocelular. Todo esto esta claramente siendo planteado
con los conocimientos relacionados con la biologia molecular y las
senales del tejido muscular referido a la regulacion del metabolismo
energetico comandado principalmente por AMPK, en que su actividad
depende de la perdida de relacion de ATP y CP , de los niveles de los
depositos de glicogeno muscular, del pH y de la hipoxia, condiciones
que solo otorga el ejercicio de mediana a alta intensidad. Para mayor
informacion se recomienda el articulo, de C Saavedra, 2005: Senales
intracelulares del tejido muscular en el metabolismo de grasas e hidratos
e carbono: www.biosportmed.cl.
www.biosportmed.cl.

Finalmente los fenomenos de sarcopenia y sindrome metabolico

estan presente en mas del 50% de la poblacion mayor de 40 anos y
esto pude tener una gravedad sin medida en las proximas decadas
teniendo en cuenta que los niveles de sobre vida tambien han
aumentado.
Los esquemas del rol del ejercicio y la nutricion en la calidad de vida del ser
humano contemporaneo, guardan mucha relacion con la calidad histoquimica del
tejido muscular, la composicion corporal y la capacidad fisica de nuestro organismo.
(Fig 4)

genetics

ejercicio
Factores
neuro-
FFA endocrinos

nutricion

medio ambiente

Fig.4. Uno de los tantos esquemas en relacion a la pedida de la

composicion corporal y de la capacidad metabolica oxidativa de las grasas.
 COMO LA NUTRICION Y EL EJERCICIO PUEDEN CONTRIBUIR DE
MANERA EFICIENTE EN EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD
METABOLICA DEL MUSCULO Y PREVENIR O REVERTIR
ALTERACIONES METABOLICAS Y RIESGO CARDIO-VASCULAR?

Si integramos este esquema de la figura 5, podemos efectuar un plan

nutricional y de ejercicios que mejoren las cualidades histoquimicas del
tejido muscular a fin de poder mantener una actividad sin riesgo y de
manera efectiva en la readecuacion o recuperacion del tejido muscular y la
consiguiente mantencion de dichas cualidades adquiridas.

Hipertrofia adiposa e hiperlipotoxicidad

en organos, es solamente frenada por
actividad hiperoxidativa muscular
Capacidad oxidativa muscular

Grasa intra celular y por ende

extracelular

No insulino resistencia
Lelliott, I. J of Obesity, 2004, Mod. C Saavedra

Fig 5 . Existe consenso en la directa consecuencia del aumento de la

capacidad metabolica del musculo sobre insulino resistencia,
fenomeno gatillador de riesgo cardiovascular importante.

Por lo tanto el rol del nutricionista y del fisiologo del ejercicio es

poder detectar las necesidades del paciente y disenar una estrategia
que permita lograr la finalidad descrita en la figura 5 y esto va
depender de cómo o en que condiciones llega el paciente y estas
pueden ser:

• 1.- paciente con masa muscular disminuida

• 2.- paciente con tejido adiposo por sobre el 25%
• 3.- paciente con fuerza muscular disminuida
• 4.- paciente con mala tolerancia al esfuerzo
• 5.- paciente con carateristicas del 1 y del 3
• 6.- paciente con caracteristicas del 2 y del 3
• 7.- paciente con caracteristicas del 1 del 2 y del 4
Que hacer?

Ejercico y nutricion convirtiendose en el farmaco

mas efectivo en prevencion y terapia!

Tejido muscular
ejercicio + nutricion sano, funcional libre
de glico-lipotoxicidad

malos habitos
inmovilizacion + alimenticios

Heilbron, I. J of Obesity. 2004. Mod C Saavedra

Fig.6.- Otro esquema ya consensuado de los efectos de la nutricion y el

ejercicio en el desarrollo y en la distribucion del tejido adiposo. Int. J of
Obesity. Dec.2004.

DATOS ADICIONALES A CONSIDERAR.

Los estudios efectuados en diversos centros de investigacion estan

basado en ejercicios de sobrecarga efectuados entre 6 y 45 segundos
y con cargas de trabajo o pesos que el paciente pueda completar este
determinado tiempo de ejecucion del ejercicio.
En relacion a la nutricion los regimenes de alimentacion, que no
cambian en relacion a lo que una persona normal requiere, salvo la
supervision del gasto adicional provocado por el ejercicio , se ha visto
que con suplementos nutritivos ingeridos, antes, durante,
inmediatamente despues del ejercicio o no consumirlos sino varias
horas despues del ejercicio, provocan una eficiencia en tiempo y
magnitud significativamente diferente a si no se interviene en este
plano!
Por otro lado, no debemos perder de vista que un sujeto en condicion
fisica normal, puede levantar entre 20 y 40 mil kilos (veinte a
cuarenta toneladas) en una hora y media de ejercicios distribuidos en
10 grupos musculares!
Si cuesta imaginar este volumen o falta credibilidad hay que pensar
solamente que hacer extensiones de brazos con 30 kilos, distribuidos
en 6 series de 10 REPETICIONES. Uno con ese solo grupo muscular
puede levantar el producto de 10 repeticiones por 30 kilos = 300 los
que multiplicados por 6 series es igual a 1800 kilos.
En el plano de la suplementacion nutricional en el area del ejercicio y
la rehabilitacion o mejoria de la capacidad metabolica del tejido
muscular, se han efectuado diversos experimentos combinando
ejercicio y dosis de creatina, hidratos de carbono y de proteinas. A
continuacion entregaremos algunas coordenadas de las formas mas
utilizadas, descrita por la literatura entregada al final de este articulo.

El uso de creatina.-

La creatina es una molecula que el organismo posee una limitada

capacidad de asimilar de las proteinas ingeridas en la alimentacion.
Por lo que su uso ha sido utilizado en deportistas, pacientes
debilitados por largas estadias en reposo o cama, por adultos
mayores y personas que desean recuparar su masa muscular.
Sus propiedades han sido descritas como las siguientes:

• Permite la disponibilidad al musculo de una molecula de alto

contenido energetico de manera inmediata.
• Permite al paciente a los pocos dias elevar la posibilidad de
aumentra la sobrecarga de trabajo sobre el musculo.
• Esto aleja la fatiga y permite mayor trabajo y por lo tanto
mayor efecto sobre el musculo.
• Se almacena acompanado de glucosa y de agua por lo que
aumenta la condicion energetica e hidrica del musculo.

Este suplemento debe ser ingerido inmediatamente despues del ejercicio

acompanado de alguna forma de hidrato de carbono para facilitar su
asimilacion.(jugos, leche u otro) Lo utilizable es en dosis de 20 gramos los 3
a 5 primeros dias y posteriormente seguir con dosis de 3 a 5 gramos
diarios.
Los estudios indican claras diferencias entre sujetos sometidos a un mismo
regimen alimenticio y de ejercicio en relacion a los experimentales que
adhieren creatina a su alimentacion.
Tambien existen trabajos experimentales en que se entrena una pierna del
sujeto y la otra se deja sin entrenamiento observandose una clara diferencia
entre la pierna entrenada y la no entrenada en terminos de cantidad de
creatina almacenada y el rendmiento muscular de una y otra pierna.
No provoca dano renal si el paciente es sano desde el punto de vista renal.
Se ha observado que los sujetos con el uso de creatina y ejercicio fisico y
junto al aumento de la masa muscular, pierden tejido adiposo sub cutaneo.

Es recomendable en sujetos muscularmente debiles, con poca capacidad de

trabajo muscular y masa muscular disminuida. (Ref:
(Ref: 11-16)

El uso de carbohidratos
Estos son mejor asimilados sin son ingeridos inmediatamente e incluso
durante el ejercicio pero hay que considerar diferentes situaciones:

• En diabeticos tipo 2 no es recomendable dicho suplemento energetico

• En sujetos con poca capacidad de trabajo, les permite resintetizar
mas a nivel muscular y asi tener mas capacidad de trabajo la sesion
siguiente de ejercicios.
• No produce hipertrofia muscular, pero aumenta la capacidad de
trabajo.
• En sujetos con sobrepeso no es recomendable la ingesta de hidratos
de carbonos post ejercicio ya que los procesos de recuparacion son
llevados acabo a expensas de grasas si no ingieren hidratos de
carbono dos horas posterior al ejercicio de sobrecarga, cualquiera
que este sea.
• La ingesta de este suplemento debe estar acompanada de abundante
agua ya que se almacena mediante la incorporacion de agua al
musculo.
• Si nuestro objetivo es el de acelerar la disminucion del tejido adiposo
del paciente, es recomendable no entregar este suplemento en la
primera fase del tratamiento.
tratamiento. (Ref: 17-20)

El uso de proteinas

Estas como suplemento, en planes de ejrcicio en pacientes con factores de

riesgo han sido ultimamamente considerados y permiten el aumento de la
masa muscular de manera importante pero no provocan mejoria en el
rendimiento muscular diferente al que provoca la ingesta de hidratos de
carbono.
En sujetos de edad donde generalmente se observa un deficit en la ingesta
permite logros importantes cuando se administran durante un proceso de
entrenamiento. Sus caracteristicas pueden ser sintetizadas en:

• Provocan hipertofia muscular en sujetos no entrenados

• Deben ser consumidos durante la sesion de entrenamiento. Al
parecer el aumento del flujo sanguineo en los musculos facilita la
llegada de estos y contrarresta los procesos catabolicos del ejercicio.
• No esta claro que deban en total superar la dosis indicada de un
gramo por kilo de peso, si no mas bien es el momento en el que se
deben ingerir lo que ha variado.(ref
variado.(ref : 21-28)

Otras observaciones a la aplicación de suplementos nutritivos para

la mejoria del tejido muscular.

Si las cargas de trabajo no son importantes en terminos de intensidad de

trabajo, los suplementos pierden su efectividad. Una intensidad adecuada
es aquella en que el paciente al final de una serie de ejercicios llega con una
sensacion de fatiga de 8 a 9 en una escala de 1 a 10.
Tambien otro padron util de efectividad es la de poder levantar en una
sesion, con un grupo muscular al menos 1000 kilos. Ver esquema de
grupos musculares(fig 7). Para mayores detalles: Cuanto volumen de carga
puede levantar nuestra musculatura en una sesion de ejercicios? C.
Saavedra, wwww.biosportmed.cl.
 GRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOS

•Flexores de hombro
•Extensores de piernas
•Extensores de tronco
•Flexores de tronco
•Extensores de brazos
•Flexores de brazo
•Extensores del pie
•Extensores de antebrazo
•Flexores de antebrazo

Clasificaion de los grupos musculares a ser sometidos a entrenamiento de

sobrecarga.

Sintesis y conclusiones.

El tejido muscular ha sido un organo olvidado por los

profesionales de la salud, esta deteriorado y disminuido en
cantidad y calidad en la poblacion contemporanea. Ha sido
reconocido como factor importante en la regulacion del
metabolismo energetico y es responsable directo de los
procesos de metabolizacion de azucares y grasas.
Poseen una gran cualidad de entrenabilidad independiente del
sexo y la edad, responde de igual manera en cifras
porcentuales al ejercicio y en la mayoria de los casos tambien
a la dosificacion especifica de suplementos nutritivos.
El entrenamiento debe ser localizado y de alta intensidad
como los descritos y sin stress cardiovascular adecuando las
cargas de trabajo, adecuando las posiciones del cuerpo y
aislando los grupos musculares.
El entrenamiento o la puesta en practica de un plan “nutritivo
de ejercicios” permite aumentar la capaicdad de trabajo y
disminuir los riesgos de alteraciones metabolicas,
cardiovasculares y osteomusculares.

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