Cocina Vegetarian A Ana Moreno

CURSO
COMPLETO
DE COCINA
VEGETARIANA
ldse
Ana Moreno
Curso Completo
de Cocina Vegetariana
ldse
Mundo Vegetariano Ediciones
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Ttulo: Curso Completo de Cocina Vegetariana
2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
amore@mundovegetariano.com
2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com
2006, Mundo Vegetariano, S.L.
Diseo Cubierta: Javier Pelayo
Maquetacin e ilustraciones: Ana Moreno
Primera Edicin, Marzo 2005
Segunda Edicin, Febrero 2006
ISBN: 84-933828-3-3
Depsito Legal: B.
Impreso en Publidisa
Indice
PRIMERA PARTE
I. En qu consiste una dieta vegetariana, pg. 13
II. Tipos de vegetarianos, pg. 18
III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pg. 20
IV. Obtencin de nutrientes bsicos, pg. 23
V. Protenas sin carne. Recetas, pg. 25
SEGUNDA PARTE
VI. La dieta tipo, pg. 37
VII. Los cereales en la alimentacin vegetariana:
Obtencin de energa. Recetas, pg. 43
TERCERA PARTE
VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pg. 61
IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pg. 71
CUARTA PARTE
X. Cmo transformar nuestras recetas tradicionales
en vegetarianas, pg. 81
XI. Tapas, salsas y pats vegetales. Recetas, pg. 84
XII. Apndices:
ndice Alfabtico de Recetas, pg. 91
Sobre el autor, pg. 93
6 ::
Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 7
8 ::
Agradecimientos
Muchas gracias a Oscar,
por aqul da en que me sugeriste
ensear cocina vegetariana.
Muchas gracias a Javier,
por haber sido mi fuente de inspiracin
y mi conejillo de Indias.
Muchas gracias a mis Alumnos,
por todo lo que me enseis y
por lo bien que lo pasamos en las clases.
Y Muchas gracias al Universo,
por permitir que me dedique
a lo que ms me gusta:
Nutrir a los dems.
Ana Moreno
Madrid, 2005
x! z!
10 ::
PRIMERA PARTE
M
12 ::
Primera Parte
En qu consiste una dieta vegetariana.

La palabra vegetariano deriva del latn vegetus, es
decir, "sano", la alimentacin natural refuerza tanto el
cuerpo como el espritu.
Los principios y las normas bsicas del vegetarianismo
y del naturismo no son solo considerados como garantas de salud y de una alimentacin equilibrada, sino
tambin a menudo como una filosofa y una postura
global del individuo frente al mundo; en definitiva como
una manera de alcanzar una forma de vida ms gozosa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los
vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya est.
Un vegetariano es una persona que elige un estilo de
vida que engloba todas las facetas de su quehacer diario. Aqu se pretende explicar las propiedades de los
principales productos vegetarianos, orientar sobre su
utilizacin ofreciendo una gama de recetas variada y
dar a conocer las normas y los principios bsicos de la
higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el nmero de personas que desean el retorno a una vida ms
vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del
futuro. La naturaleza es verdaderamente la nica fuente de salud y vida de la que no deberamos habernos
alejado.
La alimentacin vegetariana no rechaza el progreso,
pero s un cierto aspecto de la evolucin, aqul que
hace que una aparente mejora suponga en realidad un

desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos
vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el
mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por
saludable, pues en todo momento hay que observar
una correcta ingestin variada de todos los nutrientes
que nuestro organismo necesita.
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las
enfermedades y las afecciones, siempre que se observen las reglas de higiene naturista y, en particular, que
la alimentacin bsica sea vegetariana. El retorno a
una alimentacin casi exclusivamente vegetal, es tambin un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir
la adhesin inicial del hombre a la tierra. El vegetal
ofrece variedad: la variedad de gusto, de la esttica y de
la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Adems
teniendo presente que los alimentos con un bajo contenido en protenas pueden suministrar estas en cantidad suficiente si se consumen tambin en cantidad
suficiente. Y muy importante tambin ser combinar
los alimentos adecuadamente para la correcta absorcin de protenas.
El equilibrio de la alimentacin es por tanto la condicin "sine qua non" de todo rgimen alimentario. La
segunda condicin concierne a la variedad. La variedad
de mens suministra al hombre todas las sustancias
nutritivas esenciales en las proporciones ms equilibradas.
El vegetarianismo es una filosofa alimentaria y no uno
ms de los muchos regmenes que solo tienen como fin
14 ::
adelgazar, como la nica manera de vivir de acuerdo

con un estereotipo sociocultural dado. Es importante
darse cuenta de que esto se deriva de una determinada manera de pensar respecto a la alimentacin, as
como del comportamiento que esta forma de pensar
inspira. Es tanto un medio como una manera de concebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el
pensamiento, plantea preguntas y se impone como un
smbolo de pureza.
El vegetarianismo tambin puede ser planteado como
compromiso individual. No hay otro rgimen alimenticio especfico ms seguido en el mundo: en pases del
tercer mundo, en los que por una cuestin de higiene y
de escasez casi no se consume carne; pero tambin
actualmente en los pases occidentales, por razones
filosficas y dietticas.
Del origen del mismo trmino vegetus: sano, robusto,
se deriva la idea fundamental de esta filosofa alimentaria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, smbolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa
de su procedencia (producto nacido de la muerte o
muerte en s misma) no puede representar un smbolo
de vida. Sin embargo, sera muy simplista reducir el
vegetarianismo a este no consumo de productos a base
de carne. El vegetarianismo va ms all y desaconseja
los siguientes alimentos:
-Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas
en criaderos industriales.
-Los alimentos en conserva y los congelados.
-Los cereales refinados, blanqueados, privados de su
valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco,

harina blanca...)
-Los alimentos industriales tratados qumicamente.
-Las bebidas industriales azucaradas.
En cambio incita el consumo de determinados productos:
-Sal marina no refinada.
-Cereales integrales no blanqueados.
-Fruta del tiempo o seca.
-Todos los aceites vegetales de primera prensada en fro
(aceite de oliva, ...)
-Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al
vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar.
-Miel, plantas aromticas y plantas de todas clases
(frescas o secas).
-Legumbres.
Uno de los aspectos fundamentales de la filosofa vegetariana, es que el cambio puede ser mayor o menor,
pero nunca se realizar de forma radical, sino progresivamente. Adems, el vegetarianismo es una opcin
personal y que se lleva a cabo individualmente con
voluntad, no de "hacer rgimen", sino de cambiar de
mentalidad frente a la propia alimentacin. Si te gustan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedir alimentarte sanamente.
Asimismo, va ms all del simple consumo o no consumo de carnes, ya que propone que la produccin de
alimentos se plantee de forma diferente y que se base
en productos de cultura biolgica, es decir, sin abonos,
sin tratamiento qumico, sin colorantes ni conservantes ni aditivos. Propugna una modificacin del sistema
agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de
que la alimentacin actual sufre una contaminacin
generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo.
Se opone al conformismo alimentario y coloca al individuo en la posicin de plantearse cmo afecta la alimentacin que sigue en la actualidad a su estado de
salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de
carne, son muchos los factores que desaconsejan su
consumo: el primero y ms importante la impureza de
este tipo de productos que, al estar al final de la cadena alimentaria, concentran gran cantidad de sustancias txicas.
En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, podemos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no
es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opcin
de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y
verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales
(aqu se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegetarianos tambin consumen huevos y lcteos.
Es una reeducacin alimentaria, un compromiso personal que esta en total oposicin con el modelo alimentario impuesto por los pases industrializados (fase
food, comida precocinada, congelada, )
16 ::
Tipos de Vegetarianos.
Existen muchos tipos de vegetarianos, stos se clasifican en:
* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen
carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, marisco, huevos, lcteos, miel).
*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen
pescado, mariscos, huevos y productos lcteos.
* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados animales excepto leche y derivados.
* Vegetarianos clsicos: Se denominan tambin lactoovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, adems de
todos los vegetales, la leche y sus derivados y los huevos.
* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamente alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes,
plaguicidas u otros productos qumicos), comen
muchos alimentos crudos y algunos no consumen alimentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,
puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la
prctica y cumplimiento de una serie de reglas higinicas cuyo fin es la readaptacin del individuo a la naturaleza.
popular es la macrobitica. Hay muchas ventajas en

este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura
Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne,
lcteos, alimentos procesados, azcar, miel. En lugar
de ello comemos una dieta equilibrada basada en granos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta
local orgnicos. Las especias se reemplazan con derivados fermentados de granos, como la salsa de soja.
Algunos macrobiticos tambin consumen pescado
una vez por semana, por lo que no se consideraran
vegetarianos.
* Crudvoros: Los crudvoros siguen una alimentacin
vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)
lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
Por qu este tipo de alimentacin? Pues bien, este
consumo crudo de alimentos tan poco habitual por
ejemplo entre los macrobiticos, tiene como objetivo
principal evitar al mximo la prdida nutritiva que se
produce con la coccin. Los crudvoros o crudistas,
como tambin se les llama, acusan a la coccin de
hacerles perder a los alimentos parte de su contenido
de protenas, azcares, grasas, sales minerales y vitaminas.
* Los macrobiticos: que consumen alimentos libres de

sustancias qumicas, insecticidas y plaguicidas. Una
de las sendas ms cercanas al vegetarianismo muy
18 ::
Beneficios de las dietas vegetarianas

Entre los beneficios de una dieta vegetariana se
encuentran los siguientes:
- Disminucin de la ingesta masiva de protenas y del
consumo de grasas.
- Aumento del consumo de fibra.
- Digestiones menos pesadas.
- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de
sueo, porque te sientes mas activo.
- Ventajas de tipo moral o tico para la persona que
elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.
- Es una dieta mucho mas econmica, pues lo mas caro
en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el
marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y
cereales.
- Los procesos de obtencin de alimentos vegetarianos
son menos contaminantes con el medioambiente.
Obtencin de nutrientes bsicos

(protenas, calcio, hierro,)
Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en
protenas, minerales (especialmente hierro y calcio), y
vitaminas (especialmente B12).
No necesitamos tanta cantidad de protenas como se
nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de protenas
suele ser causante de muchos problemas, adems
suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y
pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se
basa en el consumo masivo de protenas, suele ser muy
ventajosa. Aun as, no hay que preocuparse puesto que
hay protenas hasta en las uvas. Conoces a alguien
que tenga carencia de protenas? Yo no.
El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.
Pero tambin contienen buenas cantidades de hierro la
soja, las lentejas, el tofu, la qunoa, los garbanzos, el
trigo integral, la melaza, los dtiles, la col, las semillas
de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones
de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los
cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano,
una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede
aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la
dieta tambin contenga variedad de cereales, legumbres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El riesgo de deficiencia en hierro no es diferente al de aquellos que siguen una dieta no vegetariana.
Parece que casi todos los expertos en nutricin todava
recomiendan una dieta que contenga muchos produc-
20 ::
tos lcteos para asegurar una buena absorcin del calcio. Muchas personas creen que los productos lcteos
son la mejor defensa contra la osteoporosis, prdida de
calcio del esqueleto que resulta en huesos frgiles. La
mayora cree que esto ocurre slo cuando hay poco calcio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se
inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un
exceso de cido en la dieta que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos
lcteos contienen mucho calcio, pero tambin es evidente que la gente que tiene una alta ingestin de calcio de productos lcteos tambin sufre de altas tasas
de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la
ingestin de mucho calcio tambin se relaciona con
mucha protena; todo junto causa una prdida de calcio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren
menos de osteoporosis que los omnvoros. El calcio de
origen vegetal se encuentra en la melaza, las almendras, el tof, el pan integral de trigo, las pipas de girasol, los frutos secos, las algas, las judas cocidas, el
brcoli, las semillas de ssamo, las habichuelas, el
perejil, los nabos, las levaduras, ...
Los vegetarianos que centran su alimentacin en frutas
y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de crudos en su dieta, no tienen dficits de vitaminas. La vitamina B12 es la nica no presente en el reino vegetal.
Se encuentra en el huevo y productos lcteos que consumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetarianos. Para los veganos existen suplementos especficos.
22 ::
Miedo de no ingerir todos los nutrientes que

necesitamos?
A menudo recibo mensajes de personas que se inician
en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir
todos los nutrientes que necesitan.
Por qu un vegetariano tiene que preocuparse por alimentarse bien y un omnvoro no?
Continan existiendo muchos mitos sobre la alimentacin vegetariana. Parece que hay que ser un experto en
nutricin para poder alimentarse de vegetales y hacer
"malabarismos" para que nuestra salud no se resienta.
No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relajado respecto a la alimentacin. Para las personas que
enfocan la nutricin desde un punto de vista natural,
los alimentos verdaderamente valiosos no son los que
contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren
con facilidad, porque ingestin no significa absorcin.
Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sistema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejercicio: Ser bueno con moderacin, pero someter al cuerpo a un ritmo excesivo dara un resultado no deseable.
Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que
se necesitan estn en el reino vegetal. El nico nutriente que slo est presente en productos animales es la
B12. Si tomas huevos y/o lcteos o miel, ya la tienes.
Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de
B12 de la marca, por ejemplo, Solgar.
De lo que se trata es de seguir una alimentacin variada, de este modo, podrs beneficiarte de lo que aportan
todos los alimentos vegetarianos. No es necesario
aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni

combinar aminocidos en la misma comida, ... todo eso
son mitos que se han ido superando a medida que el
nmero de vegetarianos va en aumento y se conoce
ms sobre ello.
Tambin sabrs que caf, te, alcohol y tabaco, actan
como inhibidores de la absorcin de sustancias que
necesitamos para funcionar correctamente.
Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor
en presencia de vitamina C.
Los alimentos que contienen ms calcio son el ssamo
(tahini) y las algas. Adems no llevan grasa ni protena
animal como la leche, lo que evita la acidificacin de la
sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usara sus
reservas de calcio, por lo que beber leche de animales
para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el
efecto contrario.
Si ests embarazada o pasando por una etapa de
sobrecarga de trabajo, descansa ms, y come alimentos
los ms variados y frescos que puedas; pero recurrir a
la carne no es necesario, es contraproducente.
Protenas sin carne

Las protenas son los nutrientes que forman los ladrillos del cuerpo: Su funcin es primordialmente estructural. Estn formadas como las anteriores por
Hidrgeno, Carbono, oxgeno, y adems por Nitrgeno.
Son los nutrientes ms caros de producir biolgicamente, 1 Kg. de protena de buey necesita 17 Kg. de
protena de granos vegetales, el pollo, la leche o los
huevos solamente 4,5 Kg de protena vegetal. Estn formadas por aminocidos, esenciales y no esenciales.
Los aminocidos esenciales son aquellos que no se
pueden sintetizar en el organismo, y es necesario ingerirlos con la dieta. Son 8 y segn la proporcin o la
existencia de estos aminocidos esenciales en la protena, esta ser de mejor o peor calidad. Los aminocidos
esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, lisina y metionina.
En funcin de este dato se ha tratado de obtener la protena ideal en composicin de aminocidos, resultando
una prxima a la del huevo. Maz (pobre en lisina) con
alubias (pobre en metionina) se complementan, obtenindose la protena completa, aunque no es necesario
realizar estas mezclas en cada comida, ya que el organismo es capaz de sintetizar una protena completa a
partir de sus reservas.
A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sentido comn. Por ejemplo fjate en las vacas. Lo rpido
que crecen y lo grandes que son... pues prcticamente
slo comen hierba. Las protenas tienen una funcin
plstica o estructural, no energtica ni trmica en prin-
24 ::
cipio. Son formadoras de tejidos. Imagnate cuantos

tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he
visto a una vaca mezclando protenas con cereales
obsesionada cada da por obtener los 8 aminocidos
esenciales, que son igual de esenciales para ella que
para los seres humanos.
Acurdate de que han existido hombres prehistricos
que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que
podan segn las condiciones de vida de cada etapa:
races, plantas. La especie humana ha sobrevivido
muchos aos vindose obligada a ser vegetariana y sin
preocuparse por mezclar protenas. Tambin recuerda
las pocas de guerra en Espaa, donde en las casas
casi se coman siempre legumbres o arroz, patatas,
harinas, ...
No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta
0.5 gramos de protena al da por kilo de peso, es decir,
si pesas 70 kilos, con 35 gramos de protena vas sobrado. Y 35 gramos de protena al da es algo muy fcil de
conseguir, pues todo tiene protenas: la cscara de las
patatas, las uvas, hasta el pltano!
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son
los que ms protenas tienen, pero comer en exceso
protenas provoca muchos efectos negativos colaterales: aumento del cido rico y en general de la acidificacin de la sangre, problemas de gota, nuestro organismo trabaja ms... por ejemplo, los riones tienen
que expulsar el exceso por la orina, el hgado tiene que
actuar de ms tambin, se expulsa calcio por la orina
para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las
26 ::
reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tienes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales
integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo
haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual
pues la energa se obtiene de los hidratos de carbono.
Y recuerda esta proporcin: Por cada 7 partes de cereales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero
recuerda que no es necesario hacerlo en la misma
comida, ni siquiera en el mismo da.
Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran
la disponibilidad de protenas:
-Arroz integral con soja;
-Arroz integral con tofu;
-Arroz integral con legumbres;
-Habas con trigo (p.e.: pan integral)
-Soja con trigo;
-Judas con maz;
-Pipas de girasol con cacahuetes;
-Lentejas con arroz integral;
-Mijo con garbanzos;
-Cereales con verduras;
-Legumbres con cereales y algn fruto seco;
-Queso de postre;
-La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el
valor proteico de cualquier comida vegetariana.
HUMMUS
250 g de garbanzos cocidos
1 diente de ajo sin la raz
El zumo de dos limones
Agua
2 cucharadas de tahini o pasta de ssamo
Aceite de oliva
Sal marina
BROCHETA DE SEITN
Setas o championes
Tomatitos cereza
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 cebolla
Seitan
Limn
Salsa de soja
Aceite de oliva
Palitos de madera para brochetas
3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de

seitan con las hortalizas y las setas.
3. Antes de servirlo, djalo a temperatura ambiente y

adrnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de
sabor fuerte sobre la mezcla.
2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el aceite y el limn.
2. Tambin es un buen truco aadir un poco de aceite

de oliva a la mezcla para hacerlo ms cremoso.
1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas

irregulares.
1. Para elaborar humus slo tienes que batir todos los

ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremosa. Puedes introducir variaciones personales como
aadir guindilla en polvo, perejil o pimienta.
4. Sumrgelos en la salsa (aade agua).

4. En Israel tambin lo adornan con aceitunas negras,
algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentn.
El pan de centeno es un excelente acompaamiento,
as como el pan de pita, los rbanos, u otras verduras
cortadas a trocitos.
5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60

minutos.
6. Sirve las brochetas cuando estn doradas y calientes.
7. Tambin puedes utilizar puerros, zanahoria, calabaza, calabacn, tofu, berenjenas, ...
28 ::
FALAFEL
250 g garbanzos
3 dientes de ajo
Zumo de limn
Comino
Cayena
Canela
Pimienta negra
1 sobre de levadura
Cilantro
Aceite de oliva virgen
1 cebolla
1 cucharada de curry
Pan rallado integral
Sal marina
4. Por ltimo aade pan rallado integral para darle

consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien.
Prubalo y dale ms sabor con sal marina al gusto.
5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas.
Vers que ha crecido y se ha vuelto ms esponjosa.
6. Transcurrido este tiempo, forma pequeas bolitas
con las manos, de un centmetro de dimetro como
mximo y frelas en una sartn honda o freidora hasta
que presenten un color tostado.
7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran
el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita
junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y
lechuga.
8. Tambin puedes hacer hamburguesas, salen exquisitas: Muy esponjosas.
1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.

A la maana siguiente escrrelos y, en crudo, mzclalos con la batidora junto al ajo, el zumo de limn, el
comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y
la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto
grumosa.
2. Sofre la cebolla y aade 1 cucharada de curry
cuando est casi lista, tustalo un poco y adelo a la
preparacin anterior.
3. Remuvelo todo.
30 ::
CURRY DE TOFU
Un vasito de arroz basmati
Un bloque de tofu extraduro en dados
Un bote de leche de coco
1 cucharada de curry
2 cucharaditas de salsa de soja
2 cucharaditas de azcar Integral
Un puado de puntas de esprragos trigueros
Una bolsa de 250g de espinacas
1 lima
Cilantro fresco picado
1. Cuece el arroz segn las instrucciones del paquete.
2. Corta los esprragos en diagonal, en tres o cuatro
trozos, desechando el extremo duro.
3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el
curry mezclado con la leche de coco.
4. Aade el azcar integral, la salsa de soja, el tofu, las
espinacas y los esprragos.
5. Cocina hasta que los esprragos estn al dente,
aproximadamente unos 20 minutos.
6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuas
de lima y cilantro fresco picado.
32 ::
34 ::
SEGUNDA PARTE
M
36 ::
Segunda Parte
La dieta tipo
Esta dieta est diseada para comer sano, pero adems es una iniciacin al vegetarianismo y adems adelgaza. Es muy general y habra que adaptarla a cada
caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a
ser de gran ayuda.
1. Desayuno
- 2 3 piezas de fruta masticada (incluir un ctrico).
Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo,
aunque es interesante comerla masticada para, por
ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides,
que se encuentran en la parte blanca pegada a la cscara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide
la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en los vegetales que protegen al organismo del dao producido por agentes oxidantes como los
rayos ultravioletas, la polucin ambiental, sustancias
qumicas presentes en los alimentos, etc).
Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de
zanahoria y manzana, que se recomienda especialmente para problemas en las mucosas, en la piel, de cada
de cabello, colon irritable, ...
- Cereales.
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de
primera presin en fro, sobre la que se pueden extender rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvorearemos semillas de ssamo crudo, que aportan calcio
y omega-6. (El cido linolico y los dems de la serie
omega-6 se encuentran en los granos y semillas de
cereales y oleaginosas como el aceite de germen de
trigo, girasol, maz, oliva, pepitas de uva, soja, cacahuetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto
antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular,
potencian el sistema inmunolgico, , ayudan al sistema
nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel,
cabello, ojos, uas, )
milar.
Tambin puede tomarse yogur biolgico o kfir, preferiblemente de cabra.
2. A media maana
- Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invierno, si es posible, tomarla cocida u horneada.
- Una infusin de te verde (es diurtico, lipoltico -reduce la grasa- y tiene flor), te rojo africano (no tiene tena
y tambin es lipoltico) o melisa (indicada para calmar
la ansiedad y los nervios).
3. Comida
Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede

untarse con alguna miel o melaza de maz. De todas
formas se recomienda empezar el da con alimentos
salados, que mejorarn nuestro estado de nimo.
- Lcteos.
Una opcin interesante es tomar leche de soja con
malta (sustitutivo del caf) y azcar integral de caa o
panela..
Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para
la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de
avena...
Si no se quiere prescindir de los lcteos animales, es
preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues
su composicin es ms parecida a la de las leche
humana, por lo que resultar ms fcil de digerir y asi-
38 ::
- Primer plato:
Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, escarola, diente de len, ...).
Incluir siempre un amargo para estimular las secreciones digestivas y hacer mejor la digestin.
Aliar con aceite de oliva, limn y poco o nada de sal.
Tambin se pueden aadir especias como organo, que
facilita la digestin.
Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se
produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y
nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es
un aumento en el nmero de linfocitos, clulas sanguneas cuyo papel principal es luchar contra las infecciones).
- Segundo plato:
Si an se come carne, puede hacerse la siguiente prueba:
Tomar carne o pescado slo 3-4 das a la semana.
Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado
que carne, y mejor carne de aves que de reses.
Los otros 3-4 das de la semana, no tomar carne, sino
legumbre, cereal, verdura, pasta,...
Poco a poco aumentar los das en que se come vegetariano, es un sencillo comienzo.
- Postre:
Evitar la fruta de postre por las fermentaciones.
El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu,
yogur, queso, ...
Tambin caf de cereales con alguna leche vegetal.
Adems de todas estas recomendaciones hay que beber

entre 1,5 y 2 litros de agua al da, cantidad que disminuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vegetales e infusiones; consumir los alimentos de la estacin y lo ms frescos que se pueda. Si es posible, que
sean biolgicos.
Hay una empresa espaola que te enva a domicilio
vegetales biolgicos. Para que les sea rentable los pedidos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como
mnimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha
cantidad, quiz es cuestin de ponerse varios amigos
de acuerdo. El telfono es 973 791 391, se llaman
Recapte.
4. A media tarde
- Una pieza de fruta.
- Una infusin de te verde, te rojo africano o melisa.
- Galletas integrales
5. Cena
- Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas
de verduras. Ensaladas en verano.
Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca crudos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.
40 ::
Los cereales en la alimentacin vegetariana:

Obtencin de energa
Cada da un adulto necesita 300 gramos de hidratos de
carbono presentes en una dieta de 2000 caloras, es
decir, el 60% de las caloras ingeridas diariamente
deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor
parte de estos hidratos deberan ser polisacridos o
hidratos de carbono complejos, evitando los azcares
refinados, que no deberan sobrepasar el 10% de las
caloras totales (50 gramos diarios como mximo).
Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo
de sustancias presentes sobre todo en los vegetales.
Los simples, llamados azcares, se encentran sobre
todo en las frutas y en la miel. Son los ms abundantes en los alimentos.
Los complejos son los polisacridos, y en concreto nos
referimos al almidn, abundante en cereales, legumbres y tubrculos.
Estos son los hidratos de carbono absorbibles.
Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la
fibra vegetal.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energa para nuestro organismo. Por eso es
importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya
que son los nicos que aportan hidratos de carbono.
Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se produce cetosis, o acidificacin de la sangre por el consumo de las propias protenas para ser transformadas en
energa. Esto ocurre en las dietas ricas en protenas y
42 ::
grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesidades de hidratos aumentan si se practica mucho ejercicio fsico o si se est en poca de crecimiento.
Los Cereales Integrales y sus Beneficios

ARROZ
Rico en hidratos de carbono (72,8%), protenas (7%),
lpidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y
minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio,
hierro, fsforo y zinc). Tiene un alto contenido en almidn, por lo que constituye un buen regulador intestinal. Es el rey de los cereales. Es el ms equilibrado de
todos los cereales, el de mejor digestin y el de mejor
asimilacin.
Beneficia intestinos y pulmn.
Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos
metablicos (' fcil asimilacin).
Existen muchas variedades de arroz: Grano corto,
grano largo, basmati, dulce, ...
Sopa de Arroz
Ingredientes:
Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja.
Preparacin:
Corta en tiras finas y sofre la cebolla con el aceite.
Aade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.
Hierve todo 45 minutos.

Sazona con salsa de soja.
TRIGO
Es uno de los alimentos ms completos de la naturaleza. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4%
de protenas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar
seitn) y un 1,56% de grasa (cidos grasos poliinsaturados: principalmente linolico ' serie omega-6). Tiene
una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B,
niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fsforo, magnesio,
hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio).
Est indicando principalmente para el hgado y la vescula biliar.
Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut,
bulgur, cuscs, ...
Cuece los garbanzos con mucha agua.

A la mitad de la coccin aade las hierbas.
Casi al final de la coccin aade las verduras, las
almendras y el pimentn. Sazona.
Cubre el cuscs con esta salsa.
TRIGO SARRACENO
Se consume mucho en los pases fros (Rusia, Polonia,
...). Tambin recibe el nombre de "Alforfn". Son muy
conocidos los espagueti de origen chino (soba).
Fortalece pulmn e intestinos.
Crema de Trigo Sarraceno
Preparacin:
Corta muy pequeas las verduras y saltalas unos
minutos en el aceite.
Aade el agua y el trigo.
Hierve todo junto 15 minutos.
Sazona con salsa de soja.
Ingredientes:
2 tazas de cuscs, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g
de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla
muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel,
clavo, tomillo, pimentn dulce, 12 almendras picadas,
2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col.
Ingredientes:
1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarraceno por persona.
Cuscs con Salsa de Garbanzos
Preparacin:
Cocina el cuscs en el caldo de verduras durante 5
minutos. Deja reposar.
44 ::
Porridge, como se prepara en Escocia
Ingredientes:
1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de championes,
1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina.
Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se

consume mucho en los pases fros. En Escocia se utiliza como desayuno (porridge). Est indicado especialmente para personas que hacen esfuerzos fsicos.
Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina,
folatos, E; as como minerales: Fsforo (523 mg), magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxante y disminuye el colesterol. Recomendado para intestinos e hgado. Contiene muclagos, fibra muy soluble y
suave.
Budn de Mijo y Soja
MIJO
Ideal para cabello, piel y uas, recomendado para estudiantes y gestantes. Beneficia estmago, bazo y pncreas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y
cido silcico.
Preparacin:
Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cucela durante 15 minutos.
Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover durante 20 minutos.
Sofre la cebolla, aade los championes y los ajos.
Aade la soja.
Cuece todo junto 10 minutos ms.
Aade el mijo.
Colcalo en un molde y djalo enfriar.
Se sirve con salsa veganesa (ver pgina 25).
AVENA
Es el cereal ms rico en protenas (16,9%) y grasas
(7%), por lo que proporciona mucha energa y vitalidad.
46 ::
Ingredientes:
4 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,
leche de soja.
Preparacin:
Pon en remojo la avena durante unas horas.
Hierve el agua y aade los copos ablandados.
Hierve 15 minutos a fuego lento.
Se puede servir con miel y si se desea aadir leche.
Avena en Grano
Ingredientes:
Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de
soja.
Preparacin:
Lava la avena.
Calienta agua (el triple que de avena).
Aade la avena cuando el agua est hirviendo.
Cuece durante 1 hora.

Aparte, sofre cebolla con daditos de tofu.
Condimenta con la salsa de soja y las hierbas.
Aade la avena.
Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas

gotas de aceite.
Gratnalo en el horno.
MAIZ
Ingredientes:
400 g de maz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de
alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeos, 8
rbanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limn, vinagre, sal marina, umeboshi.
Ingredientes:
3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media
ms de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo
de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada,
aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de
soja.
Ensalada de Maz y Wakame
Cebada con Avellanas
Es el cereal con ms contenido en magnesio y con ms

hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en
verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el
corazn y el estmago. Se consume bastante en climas
clidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepcin
dentro de los cereales al contener una cierta cantidad
de provitamina A. Tambin es una buena fuente de
vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un
cereal suave y fcilmente asimilable, se recomienda
para personas con colon irritable, colitis, enfermedades
renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
CEBADA
Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucionar problemas digestivos en los nios. Muy apropiado
en primavera y verano. Fortalece hgado, corazn e
intestino delgado. La cantidad de protenas de la cebada es superior a la del trigo. Tambin posee ms cantidad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitamina E. Contiene fsforo, calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra
(17,3%). Es un alimento fortificante y tnico del organismo, indicado para personas con problemas digestivos, colesterol y diabetes.
Preparacin:
Junta todos los ingredientes menos el pan.
Unta una bandeja de horno con aceite.
48 ::
Preparacin:
Junta el maz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.
Alalo con limn, vinagre, sal marina y una pizca de
umeboshi.
1 vaso de bulgur
2 cebollas grandes, bien picadas
4 tomates, picados en pequeos daditos
1 pepino
3 cucharadas de perejil picado
3 cucharadas de menta fresca picada
El zumo de un limn
Misma cantidad de aceite de oliva que de limn
Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos.
Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un regenerador sanguneo. Se consume en pases muy fros.
Nosotros lo solemos utilizar para la elaboracin de pan
(ver receta de pan integral de centeno y espelta en el
boletn n 155, es menos esponjoso que el pan de trigo
porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los
pases escandinavos se consumen habitualmente galletas de centeno.
Es ideal para diabticos, pues no produce cambios
bruscos en los niveles de glucosa. Tambin se recomienda su consumo en casos de alergias, estreimiento y problemas cardiovasculares.
ENSALADA TABULEH
CENTENO
1. Mezcla el perejil, la menta, el limn, el aceite, el

comino, la pimienta negra y la canela; y djalo macerar
mientras preparas la ensalada.
2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua
durante 15 minutos y aclralo con agua fra.
3. Aade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy
finos. Mzclalo bien y alia con la preparacin anterior,
removiendo bien para que la ensalada se impregne de
su sabor.
50 ::
2 cebollas
1 puado de almendras, crudas y peladas
1 puado de pasas de corinto
Unas ciruelas
Unos dtiles
1 vaso de cuscs
Unos garbanzos remojados
1 bloque de seitan
1 vaso de arroz basmati

Aceite de oliva
1 cebolla
Nueces
Pasas
1 ramita de canela
1 cucharada de clavos de olor
Sal marina
1 vaso de agua o caldo vegetal
CUSCS CON VERDURAS
ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior.

2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el
sofrito.
3. Aade el resto de los ingredientes, menos el agua, y
rehoga un poco.
4. Aade el agua o el caldo y cuece todo tapado durante 25 minutos.
5. Sirve como acompaamiento para un plato fuerte,
picante o en salsa.
1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que tengas a mano, cociendo en l los garbanzos (previo remojo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que
no se mezclen con los dems ingredientes.
2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.
3. Fre las cebollas en un poco de aceite junto a las
pasas, las ciruelas, el seitan y los dtiles, para que el
azcar de los frutos secos caramelice la cebolla.
Reservar.
4. Tuesta las almendras en una sartn de fondo grueso y sin aceite o al horno. Reservar.
5. Por ltimo cuece el cuscs en 2 vasos del caldo de
verduras anterior durante 5 minutos.
6. Sirve el cuscs en una fuete y aade el sofrito del
punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las
almendras.
52 ::
PAELLA VEGETARIANA
CON ARROZ INTEGRAL
1 ajo pelado
Aceite de oliva
Perejil picado
Un mortero
1 pimiento verde
Medio calabacn
Media berenjena
Medio pimiento rojo
Unos arbolitos de brcoli
Medio vaso de arroz integral
Un puado de algas arame o hiziki
Caldo vegetal (4 veces ms cantidad que de arroz)
1 cucharada rasa de crcuma
todo junto hasta que las verduras estn tiernas.

6. Aade el majado del ajo con el perejil.
7. Aade el arroz y las algas escurridas, reservando el
caldo. Rehoga todo junto.
8. Aade el caldo vegetal.
9. Cuando la paella est hirviendo, cocnala durante
una hora a fuego bajo.
10. Reposa 5 minutos antes de servir.
1. Remoja el arroz la noche anterior.

2. Al da siguiente, escurre el arroz y remoja las algas
en el caldo vegetal.
3. Fre el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando est
dorado, scalo al mortero y machcalo junto al perejil.
4. En ese mismo aceite, fre el pimiento verde a trocitos.
5. Cuando est casi listo aade medio calabacn en
trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel),
medio pimiento rojo y unos arbolitos de brcoli. Rehoga
54 ::
PASTEL DULCE DE AVENA

Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada
Dtiles sin hueso
Agua de azahar
Leche de soja
Pistachos
Avena en copos
Azcar integral o panela
Coco rallado
1. Deshaz los dtiles en la margarina a fuego lento

junto con el azcar integral.
2. Apaga el fuego y retralo.
3. Aade un poco de agua de azahar, de leche de soja,
los pistachos, la avena y un poco de coco rallado.
4. Btelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.
5. Colcalo en un molde rectangular forrado con un
film transparente. Aplnalo bien y roca por encima con
un poco de coco rallado.
6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cortado en lminas.
56 ::
58 ::
TERCERA PARTE
M
60 ::
Tercera Parte
Adelgazar comiendo vegetariano

La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se
puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos
refinados, fritos y dulces, e ingerir ms alimentos de los
que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetariana para adelgazar, te sugiero que evites los lcteos,
cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo,
que elimines el azcar, las harinas y el alcohol.
Disminuirs tu peso y aumentaras en buena salud.
Segn el Diccionario de la Real Academia de la Lengua,
"dieta" significa "mtodo en el comer y beber, especialmente el que consiste en la abstencin parcial o total
de alimentos."
De qu alimentos se abstienen quienes siguen una
dieta vegetariana?
De la carne y el pescado.
Entonces, Los vegetarianos comen chocolate, patatas
fritas, frutos secos? Beben alcohol?
Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni
pescado.
Entonces, la dieta vegetariana adelgaza?
No tiene por qu, pero s es un eficaz mtodo para adelgazar, lo iremos viendo poco a poco.
Los principales motivos por los que mucha gente se
hace vegetariana son la salud, la compasin hacia los
animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vegetariana no es un rgimen de adelgazamiento en s
misma, pero una de las consecuencias que tiene su
seguimiento, si se hace correctamente, es que el individuo que la sigue adelgaza.
Aunque la Real Academia no incluya ms que la sentencia "abstencin de alimentos", una dieta implica
mucho ms. Si has seguido alguna dieta de adelgazamiento, sabrs que no es slo lo que se come, sino
cmo se cocina, cundo se come, cmo se combina,
cmo se come todo ello orientado a bajar de peso. De
igual forma, la dieta vegetariana observa no slo la abstencin de determinados alimentos, sino tambin cmo
se cocinan, cundo se come, cmo se combinan, cmo
se come, todo ello orientado a recuperar y mantener
la salud. Y las personas sanas estn delgadas, activas,
giles, se sienten bien con su cuerpo.
Una persona sana asimila los nutrientes de los alimentos que consume, no padece estreimiento y no retiene
lquidos.
Un vegetariano no slo basa su alimentacin en productos que no son ni carne ni pescado, sino que adems, cuida que la procedencia de los alimentos que
consume sea lo ms natural posible. Una persona vegetariana no basa su alimentacin en productos pre-coci-
62 ::
nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vegetariano "de los de verdad", no abusa de bollera ni fritos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del
alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de
tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado",
con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos.
Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta
vegetariana, adelante, porque no slo adelgazars, sino
que adelgazars porque estars ms saludable. Esto es
bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en
da hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar
a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-proteicas). Pero tienes que saber que para que la dieta
vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que
comes bajo la premisa de la cercana a la naturaleza.
Los alimentos han de ser naturales, y deben estar crudos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno.
Si ests muy acostumbrado a alimentarte de pizzas,
latas de albndigas, croquetas congeladas, hamburguesas, salchichas fritas estoy segura que te va a
resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbrado tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos,
que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos,
insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de
ellos en su estado puro, por algo ser. En los campos
no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasaas
congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar,
y aproximarnos a los sabores naturales. Un da, sin
darte cuenta, quedars sorprendido al ver qu disfrutas cada bocado de un brcoli escaldado aliado con
un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,
nada ms. Podrs saborear un sabroso guiso de lentejas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
Alio francs para ensalada

Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre
de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca
picadita.
La forma de cocinar
A continuacin te voy a dar una serie de recomendaciones que sera bueno tener en cuenta si se desea
adelgazar.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar
las caloras considerablemente. Elimina la salsa que se
vende en las estanteras de los supermercados y escoge una casera, ms saludable y con menos grasa saturada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi
300 caloras a tu plato. Una cucharada de salsa de
tomate slo 100 caloras y la mostaza 75 caloras.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas verduras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscs, qunoa, pasta) lo ms recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vinagre.
Si ests muy acostumbrado a comer platos muy elaborados y te parece que esta solucin es equiparable a
comer comida para enfermos, a continuacin, te copio
una serie de salsas y alios que te encantarn, muy
sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un alio simple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar
tus platos con los alios sugeridos slo en das de fiesta.
64 ::
Salsa de yogur
Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,
menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de
pimienta.
Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de
limn, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cucharadas de perejil picado y tres cucharadas de hierbas finamente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,
estragn).
Mayonesa de soja (Veganesa)
Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de
aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un
limn, sal marina. Btelo todo como si fuera una mayonesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas
que la salsa "liga".
Mayonesa de zanahoria
Haz una mayonesa de soja y aade una zanahoria cocida.
Mayonesa de remolacha
Haz una mayonesa de soja y aade un trozo de remolacha cocida
Salsa de tomate sin tomate
Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas picadas, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de
remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de laurel y dos tazas de agua. Triturar y aadir un poco de
umeboshi (o sal marina y vinagre).
2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al

eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, aade hierbas frescas al cocinar, no
contienen caloras y son una fuente de vitaminas y
minerales muy buena, adems de dar sabor a los platos.
3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales
como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y
apio, vers que resulta mucho ms ligera que la tradicional boloesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa
con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos caloras y ganamos variedad y sabor.
Bechamel de coliflor
Calienta una cazuela, aade un fondito de aceite de
oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear.
Aade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel
o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20
minutos. Retira las hojas de laurel y haz pur. Ajusta
la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso
blanco.
Salsa ligera de tofu para ensaladas
Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio
bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una
cucharada de organo seco, salsa de soja y el zumo de
limn. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia
deseada.
66 ::
4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una

opcin alternativa para cocinar sin frer los alimentos
(hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplicador de las caloras, pero no slo eso, hacen que el alimento pierda propiedades y que la digestin sea peor.
5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son
importantes las protenas y los hidratos de carbono. La
funcin bsica de las grasas es trmica y aislante, as
como de amortiguacin. Lo que si debemos hacer es
elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal
como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen
de los cereales y la soja.
Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite
de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a
la hora de cocinar.
El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipdico
ideal en la alimentacin; protege al corazn, disminuyendo el colesterol y la tensin arterial (la mxima y la
mnima); se recomienda para diabticos, pues disminuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona cidos
grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como
antioxidante, as como beta carotenos; es el ms estable durante la coccin, pudiendo someterse a temperaturas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora
la absorcin intestinal de nutrientes; mejora el vaciamiento de la vescula biliar evitando que restos de bilis
formen clculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto
laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y
distintas afecciones de la piel; etc.
Pero tambin hay otros aceites vegetales que son muy
recomendables:
El aceite de girasol tambin disminuye el colesterol y
posee vitamina E. Debe ser consumido en fro en la elaboracin de mayonesas, vinagretas, etc
El aceite de soja est indicado en fro (mayonesas, vinagretas, alios) para perodos de convalecencia.
El aceite de pepitas de uva est especialmente indicado para bajar de peso y disminuir el colesterol, tambin
debe ser consumido en fro como alio para ensaladas
y verduras.
El aceite de maz tiene un elevado contenido en vitami-
68 ::
na E, por ello se recomienda para personas que padezcan enfermedades en arterias, dolores musculares y
articulares, Consumir en fro.
6. La coccin suave. Evita los alimentos "quemados" o
que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco
tiempo. Habrn perdido muchos nutrientes valiosos. El
wok es un instrumento muy recomendable para saltear verduras, de manera que queden crujientes y al
dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun as,
utiliza despus papel de cocina absorbente para escurrir la grasa sobrante.
7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos.
Por supuesto en todo caso sern naturales, hechos por
nosotros en casa con la licuadora, de este modo no llevarn azcar ni conservantes o potenciadotes de sabor.
De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo,
eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se recomienda comer la fruta y las verduras enteras.
8. El azcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro
sistema, nos produce caries, descalcificacin, no es
beneficiosa para el pncreas, produce ansiedad y
depresin. Habitate a suprimir el azcar de las infusiones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir completamente del azcar, endulza tus alimentos con
panela, que es azcar integral en su estado puro, sin
cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y
no se encuentra desnaturalizada.
Caldo Depurativo de cebolla y apio

para acompaar la dieta de adelgazamiento
4 5 cebollas grandes
De 500-750 g de apio
5 litros de agua
Opcional:
1 cucharadita de levadura de cerveza
1 cucharadita de germen de trigo
1 cucharadita de salvado de trigo
Ajo al gusto
Perejil al gusto
- Limpia las cebollas y el ajo.
- Hirvelos durante 90 minutos en el agua a fuego
lento.
- Escrrelos bien para que suelten todo su jugo.
Tomar 3 tazas de caldo al da.
Sopas, cremas y algas

Las algas son abundantes en minerales. Producen un
efecto alcalinizante y depurativo del organismo.
Adems su contenido en grasas es bajo y poseen pocas
caloras, favoreciendo la disolucin de depsitos adiposos por el exceso de lcteos, cuya cantidad de minerales, por cierto, es un 25% inferior.
Las vitaminas que contienen en altas cantidades son:
A, B, C, D, E y K.
Las algas tambin contienen clorofila, lo que disminuye el nivel de colesterol.
Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su almacenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino
en recipientes hermticos y protegidas de la luz.
Son muy econmicas, porque aumentan considerablemente de tamao al remojarlas, paso previo a su consumo, aunque algunos tipos de algas necesitan adems una leve coccin.
Estas son unas de las algas que se consumen principalmente, aunque existen ms tipos de algas:
70 ::
Alga Kombu
Gracias a su riqueza en cido glutmico, ablanda las
fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo
su tiempo de coccin, a la vez que aumenta el sabor y
la digestibilidad del plato.
Baja la tasa de azcar en sangre.
Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante
siglos, en la China, para tratar la gota.
Contiene aminocidos que actan como suaves estimulantes de las membranas mucosas y del sistema linftico. Facilita la absorcin de nutrientes en el cuerpo
Es beneficiosa para la hipertensin. Se recomienda en
problemas circulatorios.
Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en
obesidad como en deficiencia de peso.
Alga Agar- Agar
Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en
lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los
huesos de los animales, siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta gelatina, slo requiere una
corta coccin ms una hora de reposo para que se solidifique.
Tiene propiedades laxantes.
recomienda tomar baos con alga Arame porque restablece la circulacin sangunea, con lo que se superan
fcilmente los fros invernales, causantes de trastornos
de la circulacin. Eficaz frente a problemas ginecolgicos.
Alga Hiziki
Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas
dosis de minerales, por ejemplo 15 veces ms calcio
que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro.
Al remojarlo llega a aumentar de tamao hasta 5 veces,
siendo su aspecto de fideos negros.
Alga Nori
Es la ms rica y suave. Tambin es la que posee ms
protenas y vitamina A. Requiere una coccin muy leve,
y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para
hacer sushi.
Alga Wakame
Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse
bolas de arroz o cereales. Tambin puede consumirse
en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y
C.
Alga Arame
Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en calcio, fsforo y otros minerales. La medicina tradicional
72 ::
1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se

deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
1. Remoja el azuki durante toda la noche.
1 cucharada de aceite de oliva

200 g de lentejas rojas
Media cebolla
Medio tomate pelado
1 diente de ajo
Media cucharadita de cominos molidos
1 litro de agua
2 pastillas de caldo vegetal Santiveri
Azuki
Alga kombu
Sal marina
Aceite extra virgen de oliva
Ajo
Cebolla
Crcuma
SOPA DE LENTEJAS ROJAS
CREMA DE AZUKI
2. Cucelo en agua con un trozo de alga kombu y sin

sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga aparte. (Beber el lquido constituye un gran beneficio para
los riones).
2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa

fina.
3. Sofre la cebolla y el ajo con una pizca de crcuma y

sal.
4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta
convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar
tostadas y canaps y adornar con tiras finas de alga
kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos
agua, se puede comer con cuchara como un pur.
74 ::
1. Pon en remojo las algas.
1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en

trocitos.
3 cucharadas de alga arame

1 cucharada de aceite de ssamo
2 cucharadas de championes
Medio puerro
Media zanahoria
Un trozo de pimiento rojo
Tamari
Jengibre en polvo
Nabo daikon seco

Alga wakame
Aceite de oliva
1 Cebolla
1 litro de caldo vegetal
Un puado de lentejas rojas
3 Cucharaditas de miso
1 Puerro
SALTEADO DE ALGA ARAME
SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME
2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vegetal. Escurrir y reservar el caldo.
2. Saltea en el aceite de ssamo los championes y el

puerro, con unas gotas de tamari.
3. Aade la zanahoria y el pimiento.
3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva.

4. Cuando est blanda aade el caldo vegetal, las algas,
las lentejas y el daikon.
4. A los 10 minutos, aade las algas remojadas y escurridas.

5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.
5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agregarlo a la coccin, bajar la llama de manera que no
hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacerola, disuelve el miso en tu plato directamente (una
cucharadita rasa por persona).
6. Cocina 3 4 minutos, apaga la llama y aade el puerro picado fino.
8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.
76 ::
COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL

Alga cochayuyo
Zumo de limn
Aceite de oliva virgen
Ajo
Perejil fresco
1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche.
2. A la maana siguiente escrrele el agua y alalas
con zumo de limn, aceite de oliva, ajo y perejil fresco
picados. Djalas macerando durante al menos 2 horas.
CUARTA PARTE
M
78 ::
80 ::
Cuarta Parte
Cmo transformar nuestras recetas tradicionales en vegetarianas

- La carne picada para albndigas, salsa boloesa,
lasaa, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.
- La carne para rag o filetes, puede sustituirse por seitan o soja texturizada fina.
- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes
de tofu.
- Si utilizas huevo para "ligar" albndigas o hamburguesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena
remojados en agua. Para este mismo fin puedes sustituir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucharada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alternativa sera miga de pan ligeramente humedecida, pur
de patatas o pan rallado integral.
- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes
emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo
fin puedes utilizar un poco de tofu.
- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una
mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la
ayuda de la batidora, en una proporcin de 60% de
harina y 40% de agua.
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo

3-4 patatas medianas
1 vasito de leche de soja
Medio vasito de harina de garbanzos
Sal marina y aceite de oliva virgen
1. Se fren las patatas como para hacer una tortilla de
patatas tradicional.
2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garbanzos con la batidora hasta que tenga una consistencia
cremosa.
3. Cuando estn fritas las patatas se mezclan con la
leche, y se vuelven a echar en la sartn. Hay que mover
la sartn con cuidado para que no se pegue.
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebozar por harina, despus por una masa hecha con agua
y harina al 50%, con ayuda de la batidora elctrica, y
despus por pan rallado. Si quieres hacer tempura, utiliza agua con gas helada.
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bastante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con
cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para
hacer postres, etc. Cambiar un poco el sabor, pero te
acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que
encuentres la que ms te guste, pues el sabor vara
82 ::
considerablemente de una marca a otra. Hay otras

leches vegetales que pueden resultarte ms atractivas:
La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para
hacer mayonesa de soja (veganesa) slo sirve la leche
de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emulsionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue".
- Sustituir la mantequilla tambin es muy sencillo,
empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden llevar suero de leche o leche desnatada. Si viene enriquecida con vitamina A artificial, sta puede provenir de
aceite de hgado de pescado, mantequilla o yema de
huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del
aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la
lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con
las margarinas vegetales y evitar las que provengan de
grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol
y son dainas para el organismo.
- Sustituir la nata en la elaboracin de platos principales es muy sencillo tambin, existen natas vegetales en
el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata
casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva
virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata
agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elaborarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limn,
batindolo todo con la batidora elctrica.
- Hay muchas alternativas saludables y ticas a la miel:
Las melazas (miel de caa), el azcar de caa, el sirope de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el sirope de manzana, los zumos de frutas concentrados... La
melaza de maz es lo ms parecido en aspecto, textura,

color y sabor.
- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar
en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se
usa como espesante, en lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los huesos de los animales,
siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta
gelatina, slo requiere una corta coccin ms una hora
de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades
laxantes.
Tapas, salsas y pats vegetales
84 ::
PAT DE ANACARDOS
250 g de anacardos crudos
1 tomate grande maduro y pelado
100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurridas
Sal marina
1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritralos con la

batidora hasta obtener un pat consistente. Aade la
sal necesaria.
2. Servir en un cuenco, decorado con un par de anacardos por encima.
500 g de tofu
100 g de miso
Medio diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
Agua
Hojas de albahaca fresca al gusto
125 g de aceitunas verdes deshuesadas

2 dientes de ajo machacados
2 cucharaditas de alcaparras
25 g de perejil picado
Media cucharadita de tomillo seco
6 cucharadas de aceite de oliva
Una pizca de pimienta negra
PAT DE MISO Y TOFU
TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES
1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la

batidora.
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.
2. Aade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir,
hasta obtener una pasta cremosa y consistente.
3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200
grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel
de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimientos asados, con pan, con verduras crudas, ...
GARBANZOS CON ALIOLI

Garbanzos cocidos
Cebolla frita
Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150
ml aceite de girasol, sal y limon.
1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebolla frita.
2. Aade el alioli por encima bien fro.
86 ::
CRUDITS 3 SALSAS
Ingredientes para la veganesa
1 diente de ajo mediano
Una pizca de sal marina
50 ml de leche de soja
150 ml de aceite de girasol
El zumo de medio limn
Ingredientes para colorear la salsa
Un poco de remolacha cocida
1 zanahoria cocida
Una pizca de crcuma
1 aguacate
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en

que aparecen.
2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la
salsa ha ligado. Reservar.
TOSTAS DE BERENJENAS
Y PIMIENTO ROJO ASADO
Pan de baguette
1 berenjena
1 chalota picada (o un ajo y una cebolla)
1 pimiento rojo asado
1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transversal.

2. Tuesta las rebanadas
3. Corta las berenjenas en dados pequeos
4. En una sartn con poco aceite, rehoga la berenjena
con la cebolla y el ajo. Reservar.
5. Dispn la mezcla de la berenjena sobre el pan y encima una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.
3. A continuacin haz 5 salsas distintas: una con un

poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra
con una pizca de crcuma, otra con un aguacate y otra
djala plana.
4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacn,
coliflor, rabanitos.
88 ::
90 ::
ndice de Recetas
Alio francs para ensalada, pg. 65
Arroz basmati con frutos secos, pg. 52
Bechamel de coliflor, pg. 66
Brocheta de seitan, pg. 29
Budn de mijo y soja, pg. 46
Caldo depurativo de cebolla y apio, pg. 70
Cebada con avellanas, pg. 48
Cochayuyo con ajo y perejil, pg. 78
Crema de azuki, pg. 74
Crema de trigo sarraceno, pg. 45
Crudits tres salsas, pg. 88
Curry de tofu, pg. 32
Cuscs con salsa de garbanzos, pg. 44
Cuscs con verduras, pg. 53
Ensalada de maz y wakame, pg. 49
Ensalada tabuleh, pg. 51
Falafel, pg. 30
Garbanzos con alioli, pg. 87
Hummus, pg. 28
Mayonesa de remolacha, pg. 66
Mayonesa de soja, pg. 65
Mayonesa de zanahoria, pg. 65
Paella vegetariana con arroz integral, pg. 54
Pastel dulce de avena, pg. 56
Pat de anacardos, pg. 85
Pat de miso y tofu, pg. 87
Porridge, como se prepara en Escocia, pg. 47
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pg. 82
Salsa de tomate sin tomate, pg. 66
Salsa de yogur, pg. 65
Salsa ligera de tofu para ensaladas, pg. 66

Salteado de alga arame, pg. 77
Sopa de arroz, pg. 43
Sopa de lentejas rojas, pg. 75
Sopa de miso con alga wakame, pg. 76
Tapenade de aceitunas verdes, pg. 86
Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pg. 89
Sobre el Autor
Ana Moreno naci el 19 de julio de 1974 en Algeciras
(Cdiz). A los 13 aos, se traslada con su familia a un
pueblo del noroeste de Madrid. Fue en sa poca, cuando comienza a interesarse por la alimentacin vegetariana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un
libro sobre cocina vegetariana. A partir de ah, Ana
cada vez se interesa ms por esta dieta y sus beneficios.
Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad
Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la
persona que le ayudara ms tarde, en 1999, en el desarrollo y mantenimiento de la pgina web
MundoVegetariano.com
MundoVegetariano.com es una web que se encarga
de la difusin de informacin gratuita sobre alimentacin vegetariana.
Un ao ms tarde, Ana comienza a editar el boletn
gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se enva
por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con ms
de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, editndose quincenalmente.
Desde el ao 2002, Ana Moreno ha impartido clases
de cocina vegetariana a numerosos grupos de personas, en Madrid y en otras capitales de provincia.
Tambin es asesora de cocina en restaurantes colaborando en la confeccin del men.
92 ::
En el ao 2003, crea su propia editorial, Mundo

Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento
personal, naturismo y alimentacin vegetariana.
Hasta la fecha, ha publicado los siguientes ttulos:
-Ser Vegetariano es Fcil (2001),
-Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos
(2002),
-Qu Tendr la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella
(2002),
-La Historia Vegetariana, desde Adn y Eva al siglo
XXI (2002),
-Manual de Supervivencia para Veganos Novatos
(2003),
-Equilibrado y Vegetariano, 1 Men para Cada da
(2003),
-Planeta Vegetariano (2004),
-El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y
-Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005)
Master universitario en nutricin y diettica, actualmente vive en Madrid, donde complementa su formacin, con estudios de naturopata, psicologa, reflexoterapia y otras terapias naturales alternativas. Su intencin es colaborar en el tratamiento holstico del individuo, para contribuir a la recuperacin de la salud fsica y emocional.
Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con
Ana en amore@mundovegetariano.com, llamando al
+34 658.42.20.41, o a travs de la web naturopata.es
94 ::
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Miedo de no ingerir todos los nutrientes que

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aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni

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cipio. Son formadoras de tejidos. Imagnate cuantos

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3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de

3. Antes de servirlo, djalo a temperatura ambiente y

2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el aceite y el limn.

2. Tambin es un buen truco aadir un poco de aceite

1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas

1. Para elaborar humus slo tienes que batir todos los

4. Sumrgelos en la salsa (aade agua).

5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60

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4. Por ltimo aade pan rallado integral para darle

1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.

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