LA FUERZA

MUSCULAR
Profesor Paulo Castro Molina.

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento

de cualquier ser humano, y su desarrollo formal no
puede ser olvidado en la preparacin de los deportistas.
Desde la perspectiva de la fsica, la fuerza muscular sera
la capacidad de la musculatura para generar la
aceleracin o deformacin de un cuerpo, mantenerlo
inmvil o frenar su desplazamiento.(se rige por las leyes
de newton)

 En el mbito del deporte se encuentran tantas

definiciones de fuerza como autores. GonzlezBadillo (1995), define la fuerza como la capacidad
de producir tensin en la musculatura al
activarse, o como se entiende habitualmente, al
contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el
producto de una accin muscular iniciada y
sincronizada por procesos elctricos en el sistema
nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene un
grupo muscular para generar una fuerza bajo
condiciones especficas.

TIPOS DE FUERZA
Fuerza absoluta: Es la
capacidad potencial
terica de fuerza
dependiente de la
constitucin del
msculo.
Un ejemplo sera el
deportista ms grande,
y ms fuerte dentro de
un equipo de
halterofilia.

 Fuerza isomtrica mxima: Cuando se realiza

una contraccin voluntaria mxima sin ejercer
movimiento en el producto.
Un ejemplo sera cuando una persona empuja
un auto enterrado en la arena, y este no se
mueve.

 Fuerza mxima excntrica:

Cuando se opone la mxima
capacidad de contraccin
muscular ante una resistencia
que se desplaza en el sentido
opuesto al deseado.
Un ejemplo es cuando el
deportista se le pide que realice
una sentadilla con ms peso del
que pueda levantar, es decir, sus
fuerzas solo lo ayudarn a bajar
con el peso, (excntrico), pero
no podr ponerse de pie,
(concntrico)

 Fuerza mxima concntrica:

Es la expresin mxima de la
fuerza cuando la resistencia
slo se desplaza o se vence
slo una vez.
Un ejemplo sera cuando el
deportista logra levantar un
peso en pres de banca, y
quiere repetirlo de inmediato
pero no logra su objetivo, sus
fuerzas slo le alcanzaron
para una sola repeticin.

 La hipertrofia
La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo
humano un incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar de
hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie de
factores que provocan intrnsecamente una serie de
peculiaridades. El msculo esqueltico constituye cerca del 45%
del peso corporal total, por lo que alteraciones significativas del
porcentaje de masa muscular genera importantes
transformaciones en la estructura corporal, convirtindose en un
signo externo caracterstico de los deportistas de fuerza.

 La hipertrofia muscular es generada por el

engrosamiento de las fibras musculares producido
como consecuencia de un incremento en el nmero y
talla de las miofibrillas musculares, acompaado de un
aumento de la cantidad de tejido conectivo ligamentos, tendones, cartlagos- (McDonagh y Davies,
1984).

 Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky

(1996) distinguen dos tipos.
Hipertrofia sarcoplsmica: Donde se
incrementa el volumen de las protenas
no contrctiles y del sarcoplasma. A
pesar de que el rea de seccin
transversal del msculo aumenta, la
densidad (cantidad) de fibras
musculares por unidad motora se
mantiene, por lo que no se genera el
deseado incremento de la fuerza del
msculo. Este tipo de hipertrofia explica
por qu no siempre el incremento de la
seccin transversal del msculo se
acompaa de un aumento de la fuerza.

 Hipertrofia sarcomrica o miofribilar:

Por medio de la cual se incrementa el
tamao y el nmero de sarcmeros,
adems de las propias miofribillas por lo
que aumenta el nmero de filamentos
de actina y miosina disponibles. Al
sintetizarse las protenas contrctiles e
incrementarse la densidad de los
filamentos, este tipo de hipertrofia se
acompaa de un incremento de la
fuerza muscular, de ah que tambin
que se le llame hipertrofia funcional o
til. La presentan los deportistas de
halterofilia y atletas bien entrenados y
es el tipo de hipertrofia que se debe
buscar en el entrenamiento deportivo.

 Deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 70% de su

repeticin mxima, (RM), logran hipertrofias sarcoplasmticas, y
aquellos que trabajan con pesos ms altos al 80 y 85%, logran
hipertrofias miofibrilares.
Otros autores, como Juan Manuel Garca Manso, denomina la
hipertrofia segn sus objetivos, para un culturista su hipertrofia sera
general, para un fondista hipertrofia selectiva confirmativa de ST, para
un velocista hipertrofia selectiva confirmativa de FT.
Confirmativa: Es la hipertrofia selectiva del tipo de fibra que
predomina en un msculo.
Compensatoria: Es la hipertrofia selectiva del tipo de fibra que carece
en un msculo.

TIPOS DE FIBRAS
MUSCULARES

Las fibras se pueden clasificar en

fibras de tipo l rojas, de
contraccin lenta (ST) y fibras
del tipo ll blancas, de
contraccin rpida (FT), donde la
diferencia en el color se debe al
hecho de que las fibras rojas
tienen un contenido ms
elevado de mioglobina. En
general, las fibras ST (tipo l) son
de contraccin lenta, de mayor
resistencia a la fatiga, de color
rojizo, con un dimetro menor,
con una elevada capacidad
oxidativa y con una baja
capacidad glucoltica.

Las fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). Las
FtIIa se denominan tambin de contraccin glucolticas-oxidativas, ya que son
capaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolticos para conseguir energa.
Son fibras capaces de generar movimientos rpidos, repetitivos y son reclutadas
despus de las fibras ST. Tienen un nmero elevado de mitocondrias por lo que
poseen una cierta resistencia a la fatiga recuperndose con bastante rapidez.

Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma ms rpida, son de aspecto
blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran
dimetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidad
glucoltica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los
ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente slo cuando se requiere
un esfuerzo muy rpido o muy intenso. Se fatigan rpidamente y recuperan su
energa principalmente despus de finalizar el ejercicio.

Generacin de un movimiento
Todos nuestros movimientos dependern de
una corriente elctrica generada por el
cerebro, la cual baja por la mdula, y llega a
los msculos a travs de las unidades
motoras, (U.M).

Si el deportista comienza su sesin de

entrenamiento realizando un trote muy
suave, el cerebro enviar una corriente
pequea, no ms de 15 hz, la cual har
contacto con una U.M pequea, inervando
la fibra lenta o st. Este mismo deportista
comienza a realizar sentadillas con pesos
elevados, el cerebro enviar ms
electricidad, unos 30 hz, llegando hasta el
msculo por una U.M intermedia, inervando
las fibras FTIIa. Este mismo deportista
comienza a realizar ejercicios de pliomtra,
saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro
se ve en la obligacin de enviar mucha ms
corriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta el
msculo por una U.M gruesa, inervando la
fibra FTiib.

 Fuerza absoluta v/s Fuerza relativa

La fuerza absoluta es la fuerza mxima que demuestra un
atleta en un momento determinado, sin tener en cuenta su
peso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta 200 kg en
sentadilla trasera.
Por otro lado la fuerza relativa es la fuerza mxima que
tiene un atleta considerando su peso corporal, se determina
por la siguiente frmula.
Fuerza relativa=Fuerza mxima FR=200 kg = 2,22
Peso corporal
90 kg
Es necesario sealar que los entrenadores deben velar no
solo por el aumento de la fuerza absoluta, sino por la fuerza
relativa.

 LEY DE HILL
Hill propone una ley que afirma lo
siguiente:
La fuerza es inversamente
proporcional a la velocidad. En otras
palabras, si ests trabajando
sentadillas con el 60% de tu RM, la
velocidad con la que te pongas de pie
no ser la misma que si trabajas al
90% del RM, a mayor intensidad, ms
lento el movimiento. Los nicos
ejercicios que no pueden ser
explicados por medio de esta ley, son
los levantamientos olmpicos, los
cuales son realizados con grandes
cargas, y a elevadas velocidades.

POTENCIA

DESARROLLO DE LA POTENCIA

Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la

velocidad de movimiento.

Potencia = (fuerza x distancia)/tiempo

Potencia = fuerza x velocidad

Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas

pueden levantar cada uno, en leg press, 115 kg, desplazando ese peso a
una misma distancia. El deportista que es capaz de realizarlo en la mitad
de tiempo tiene el doble de potencia que el individuo que realiz el
desplazamiento ms lento. La potencia es la aplicacin funcional de la
fuerza y la velocidad. Es el componente clave del rendimiento deportivo
para la mayora de las disciplinas deportivas.

Si un deportista desea mejorar su potencia, deber si o si trabajar la

fuerza con cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocas repeticiones,
completando el 50% de la frmula, P=FxV, el otro 50% se obtiene
realizando ejercicios de velocidad, lo cual perfectamente lo podemos
obtener con movimientos pliomtricos.

PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR

Las ms conocidas y las de mayor aplicacin

son las pruebas que determinan la potencia
de los miembros inferiores por medio de los
saltos, sean de longitud o de altura. Se dejan
de valorar msculos y grupos musculares y
se pasa a evaluar de forma conjunta las
diferentes manifestaciones de la aplicacin
de la fuerza que puedan acercar al gesto
deportivo. Esta aplicacin de la fuerza pasa
por una combinacin particular de los
diferentes componentes de la contraccin
muscular, es decir, una contraccin
excntrica seguida de una contraccin
concntrica. Este movimiento se denomina
estiramiento-acortamiento
(strechshortening).

Para
practicar
estas
mediciones
disponemos de la plataforma Ergo salto.
Este es un instrumento de medicin de
tiempo gracias al cual, por medio de un
procesador porttil, se pueden estudiar los
diferentes componentes de la fuerza,
dependiendo de la prueba y de la
metodologa aplicada.
Con la plataforma Ergojump se puede
evaluar:
- Fuerza explosiva.
- Fuerza elstica.
- Fuerza reactiva.
-Curva fuerza-velocidad para los miembros
inferiores.

Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar una

prueba mucho ms sencilla, y bastante confiable:
Test de saltabilidad: Clculo de la Potencia muscular
Sargent, evaluacin donde se le pide al deportista saltar y alcanzar,
interpretando la potencia lograda con la siguiente frmula de
evaluacin de la potencia muscular:
(Harman)
POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal
kg) 1822
Ejemplo:
Peso corporal: 85 kg
Altura alcanzada: 49 cm
POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) 1822
3033,1 + 3060
6093,1 1822
4271,1 Watt

TEST DE SARGENT
En este test el deportista se acerca al muro, extiende
al mximo su brazo, mientras que un compaero le
realiza una marca en el lugar donde logra su mxima
extensin, luego el atleta realiza un salto sin tomar
vuelo, es decir, desde el mismo lugar donde est
ubicado. Como resultado tendramos 2 puntos, el de
su mxima extensin, y el de su mxima altura alcanza
producto de su salto. La distancia entre esos 2 puntos
corresponde a los centmetros elevados, y son los que
deben ubicarse en la frmula de clculo de la
potencia, junto a su peso corporal, no olviden que si el
atleta salta con zapatillas, as mismo debe pesarse, y
ese resultado debe considerarse en la frmula.

Otra metodologa sera la

mostrada en la siguiente
figura,
donde
el
deportista se ubica el
cinturn de salto, el cual
est adosado a una cinta
mtrica, que se ancla al
piso, y se mantiene
inmvil
mientras
el
deportista se eleva, ya
que es el cinturn es el
que se desplaza hacia
arriba.

ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES ANTES DE CONTINUAR QUE

CREO DEBES DIFERENCIAR.

FUERZA RPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA,

SUS DIFERENCIAS.
La fuerza rpida es la que se desarrolla
con una alta velocidad, pero no la
mxima del movimiento, por lo cual el
deportista logra tener el control del
movimiento, en su fase excntrica y
concntrica. La carga a utilizar para
trabajar este tipo de fuerza se desplaza
entre el 60 y 80% del RM de la fuerza
mxima medida en un ejercicio que se
adapta a la Ley de Hill.
Deportes como el ciclismo y el remo,
denominados cclicos, son caractersticos
de este tipo de fuerza.

La fuerza explosiva intenta desarrollar

la mayor cantidad de fuerza en el
menor tiempo posible a una mxima
velocidad, como en un ejercicio de
yerk en la halterofilia, denominado
deporte acclico. Saltos, golpes,
lanzamientos, halterofilia son del tipo
de fuerza explosiva, si son bien
realizados, su velocidad logra reducir
los 300 milisegundos (Kraemer 87)

Interpretacin de los resultados

Ya conoces las tcnicas como
evaluar la potencia de tus atletas, has la
prueba y compara, tal vez te
encuentres
con
diferencias
abrumadoras, lo cual es lgico, pues los
atletas de la muestra se encuentran
entrenados, pero gracias a esta prueba
podrs darte cuenta que ajustes debes
hacerle al programa de entrenamiento.
Valores entre 2.500 Y 3.500 watts en
damas, y 4.000 y 5.000 watts en
varones son aceptables, aunque
deportistas entrenados superan los
4.500 y 6.000 respectivamente.

ENSEANZA DE LOS EJERCICIOS DEL

LEVANTAMIENTO DE PESAS
El proceso de enseanza en el
levantamiento de pesas comprende la formacin de
hbitos especiales, como el desarrollo de la fuerza,
rapidez, y de las cualidades volitivas.
Este proceso es inseparable del proceso
de entrenamiento, incluyndose cada vez ms en las
etapas formativas. En el entrenamiento de los
principiantes, la enseanza de los ejercicios clsicos,
especiales y auxiliares constituye la tarea
fundamental.
La duracin de este proceso inicial
depende de las caractersticas individuales de cada
alumno, en dependencia tambin de los mtodos
empleados en el proceso de enseanza. Es
sumamente importante que para la enseanza
metodolgica se tome el tiempo necesario, pues
depende de esta etapa el nivel de maestra logrado
en el futuro.

Para
que
el
proceso
metodolgico sea desarrollado
de la mejor forma, se deben
realizar por lo menos 3
entrenamientos por semana,
con una duracin de 1 hora, a
1 hora 30 minutos. A medida
que
el
deportista
va
perfeccionando la tcnica de
los ejercicios aprendidos, poco
a poco se le deber ir
planificando ms das de
prctica.

Enseanza de los ejercicios

clsicos
.

Existen opiniones diferentes acerca de cul

de los dos ejercicios debe ser enseado
primero que el otro. Cada entrenador
puede tener su propia experiencia, siendo
lo ms importante en esta etapa la
utilizacin de una metodologa clara, que
sea comprendida fcilmente por los
atletas.
Recomiendo comenzar con el ejercicio ms
sencillo, para luego pasar a los de mayor
complejidad, es decir, clin, envin y
arranque.

Pasos metodolgicos
del clin
Tenemos
5
metodolgicos:
1-Pies bajo la barra
2-Posicin inicial
3-Despegues
4-Saltos
5-Cargada

pasos
https://www.youtube.com/watch?v=cyPqfI3kX
cA

Pasos metodolgicos del

empuje.
1-Ubicar la barra por detrs
de la cabeza y realizar saltos
con esta apoyada sobre los
trapecios.
2-Realizar empujes.
3-Una vez dominado, pasar la
barra por delante de la
cabeza, y apoyada sobre los
hombros, repetir pasos 1 y 2.

https://www.youtube.com/watch?v=7WERd_R
R040

Metodologa del arranque

1-Pies bajo la barra
2-Posicin inicial con la
tomada ms ancha que en el
clin.
3-Despegues
4-Saltos
5-arranques.

https://www.youtube.com/watch?v=CkTJqw5k
3zc

CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO.

Fue Vladimir Zatsiorsky quien utiliz en 1966, por
primera vez, el vocablo pliomtrico. El autor
buscaba con este trmino expresar el alto grado de
tensin que produca un grupo muscular en la
sucesiva y veloz secuencia de tensin excentricacontraccion concntrica.
El tmino "Pliomtrico" es usado por Zartsiosky,
para determinar un tipo de contraccin especial
que tiene como caracterstica que la fuerza
generada por el msculo es menor que las fuerzas
externas, es decir aquel tipo de contraccin en el
cual la fuerza generada por el msculo es menor
que la resistencia o carga que se opone al
movimiento sucedindose entonces un cambio en
la longitud del msculo pero hacia la elongacin.
Donald
Chu,
en
su
libro
Ejercicios
Pliomtricos refiere que dicho termino fue acuado
por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus
races latinas significan: plyo + metrics
interpretadas como aumento mesurable.

Fisiologa de la
pliometra.
Se conoce la pliometra como ciclo de
estiramiento-acortamiento o reflejo de
estiramiento miottico, los ejercicios
pliomtricos obligan a los msculos se
cargan en una contraccin excntrica
(elongacin), seguida inmediatamente
por
una
contraccin
concntrica
(acortamiento).
Las investigaciones han demostrado que
un msculo estirado antes de una
contraccin se contraer con mayor
fuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1988).
Un ejemplo claro es cuando se hace
oscilar un palo de golf, el deportista estira
el msculo, lo cual provoca una
contraccin mucho ms forzada.

Qu es el CEA?
Ciclo Estiramiento-Acortamiento
Los movimientos de reaccin se producen en una
combinacin de accin muscular excntrica y concntrica.
Ms precisamente, es un ciclo de estiramientoacortamiento (CEA) del sistema muscular que es ms que
la pura adicin de la parte excntrica y concntrica del
movimiento. Comparado con otras acciones musculares,
el CEA es un factor en s mismo (Komi & Bosco 1978;
Schmidtbleicher et al. 1978; Bosco 1982; Gallhofer 1987).
En un CEA el impulso concntrico producido es ms
elevado que en los movimientos concntricos per se.
Generalmente se debera distinguir entre los tipos de CEA,
lentos y rpidos. Los CEA lentos se caracterizan por un
gran desplazamiento angular en las articulaciones de la
cadera, rodilla y tobillo, y una fase de activacin de
aproximadamente 300-500 ms. Los CEA cortos presentan
pequeos desplazamientos angulares en las articulaciones
mencionadas, y tienen un contacto con el suelo de 100200 ms (Schmidtbleicher 1986).

Reflejo Miottico
El principal propsito del reflejo de estiramiento
o MIOTTICO, es monitorizar el grado de
estiramiento
muscular
e
impedir
los
sobreestiramientos. Cuando un deportista salta,
precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo
hacia arriba en contra de la gravedad, el cuerpo
debe poder flexionarse y extenderse con rapidez
para dejar el suelo. La pliometra depende en s
de esta accin explosiva del cuerpo para
conseguir la potencia requerida para ejecutar el
movimiento.
Entonces, cuando se realiza un estiramiento
excesivo y existe la posibilidad de un desgarro,
los receptores del estiramiento o reflejo
miottico,
envan
impulsos
nerviosos
propioceptivos a la mdula espinal, luego estos
impulsos regresan muy rpido hasta los
receptores del estiramiento. Mediante esta
accin de rebote se produce un frenado que
impide que las fibras musculares se estiren ms,
dando lugar a una poderosa contraccin
muscular.

En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliomtricos

permite un tipo de adaptacin funcional cuyos resultados para
el msculo sern un "aumento en la fuerza y velocidad de
contraccin, lo que generara en definitiva un aumento en la
potencia desarrollada por el msculo."

Precauciones
El mtodo de ejercicio pliomtrico debe ser desarrollado con
cuidado y conocimientos, puede producir lesiones tanto en
tejidos blandos como en articulaciones propias y vecinas al
segmento que se est realizando.
Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente
duras pero tampoco muy blandas.
Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo
para evitar sobreesfuerzos y mala ejecucin en la tcnica que
puedan conllevar a lesiones.
Requiere de un proceso previo de preparacin del individuo para
la realizacin de la tcnica.
Debe formar parte de un conjunto de tcnicas para mejorar el
rendimiento del msculo y no ser la nica forma de
entrenamiento.
Debe realizarse una valoracin previa del estado muscular del
individuo.
Personal recomiendo utilizar una escalera de coordinacin al
principio de la temporada, e ir aumentando las alturas de la
pliometra de a poco, recuerden por un lado que si las alturas de
los obstculos para entrenar la pliometra son muy elevadas,
pudiese perderse lo ptimo del tiempo de contacto con el suelo,
dejando de ser reactivo, y eso no nos sirve, ese tiempo debe de
ser bajo 300 milisegundos, tocar y saltar.

CONCLUSIN
JUAN: ES FUERTE, TIENE POCA
FUERZA REACTIVA, FALTA MS
ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO.
PEDRO: LE FALTA FUERZA EN SUS
PIERNAS, PERO TIENE BUENA
FUERZA REACTIVA.
LUIS: EST FUERTE, Y EST
REACTIVO,
A
ENTRENADO
SENTADILLAS Y PLIOMETRA.
JOSE: NO HA ENTRENADO NADA.

Muchas gracias.