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eBook de Mundo Entrenamiento
Equipo de Mundo Entrenamiento

Copyright. Todos los derechos reservados.
ACERCA DEL EBOOK
En el presente documento se exponen, por segunda vez, un

compendio de los mejores artculos publicados en la revista online
mundoentrenaiento.com.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisin cientfica sobre

temas relacionados con la actividad fsica, el entrenamiento
deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

un cordial saludo de todo el equipo de Mundo Entrenamiento.
Mundoentrenamiento.com | Copyrigth 2015. Todos los derechos reservados
DERECHOS DE AUTOR
AUTOR
Equipo de MundoEntrenamiento.com
EDITORES
Adminsitracin de Mundo Entrenamiento:
o
Alejandro Novs Braa.
Brais Ruibal Lista.
Pablo Snchez Gonzlez.
Copyrigth 2015. Todos los derechos reservados.
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corporativo/institucional:
648 290 638 o info@mundoentrenamiento.com
Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparacin de este libro, el editor y los
autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daos que resulten
del uso de la informacin contenida en este documento.
ACERCA DEL AUTOR

Los autores que participan en este libro son los siguientes:
Juan Farias.
Mster en Actividad Fsica y Salud (UDC).
Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Enrique Fernndez.
Entrenador de la Seleccin Espaola de Judo para Ciegos.
Brais Ruibal.
Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Mster en Formacin del Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Pablo Snchez.
Graduado en Educacin Primaria Especialista en Educacin Fsica (UEM).
Mster en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Robert Tejero.
Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (Ftbol) (UMH).
Mster en Alto Rendimiento en Deportes Colectivos (INEFC).
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (INEF Lleida).
Laura Salmonte.
Doctoranda en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Mster en Neurociencia (UDC).
Licenciada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
Aitor Telletxea.
Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Diana Varela.
Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).
Graduada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).
NDICE
Agujetas: Qu son y cmo prevenirlas?..... 6.

Anlisis de pisada... 10.
Claves de la hipertrofia muscular..................................... 17.
Sndrome del corazn de atleta..... 23.
Entrevista: Vernica Boquete.. 26.
Core: Mejor especfico.... 29.
Efectos antidepresivos del ejercicio fsico.... 36.
Entrenamiento continuo vs entrenamiento intervlico.......40.
Entrenamiento de fuerza en mujeres.. 44.
Entrevista a ngel Gutirrez. 47.
ARTCULOS
AGUJETAS: QU SON Y CMO PREVENIRLAS?
Hasta no hace mucho se crea que las agujetas eran consecuencia de una cristalizacin del
lactato, esto provoc la expansin de tratamientos y remedios caseros que supuestamente
reducan el dolor que estas producan, como el agua con azcar, sin duda el ms extendido.
El objetivo de este artculo es explicar que son cientficamente las agujetas, por qu provocan
dolor y si hay forma de evitarlas y/o reducirlas.
Qu son las agujetas?

Se entienden por el dolor que aparece en grupos musculares sometidos a un esfuerzo
fsico al que no estn acostumbrados, alcanzando su
intensidad mxima
normalmente entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio realizado. Suelen ir

acompaadas de una disminucin del rango de movimiento, rigidez y prdida de fuerza (1).
Desde el punto de vista cientfico se denominan dolor muscular postesfuerzo de aparicin
tarda, o por sus siglas en ingls DOMS (Delayed Onset Muscular soreness) (2).
Se ha demostrado que este dolor muscular es provocado por las microroturas que
tienen lugar en los grupos musculares implicados en el ejercicio realizado, como se
explicar ms adelante. Esta rotura de la fibra muscular provoca una hipersensibilidad debido a
que se disminuye el umbral de dolor, esto quiero decir que una leve presin sobre el msculo
afectado provocar un gran dolor, lo que se conoce como alodinia mecnica (3).
Por qu producen dolor? Falsas creencias

Para explicar el origen del dolor que se experimenta cuando tenemos "agujetas", se proponen 4
teoras: Teora metablica, mecnica, inflamatoria y neurognica.
Teora metablica
La teora metablica es la que dio el nombre coloquial de "agujetas" a este suceso, ya que
sostena, sin una rigurosa evidencia cientfica, que el dolor era producido por una cristalizacin
del lactato (sustancia qumica que se produce en el metabolismo de la glucosa sin presencia de
oxgeno, necesaria para producir energa durante el ejercicio) (14).
Se deca que estos cristales se clavaban en el msculo como si fueran agujas y por eso producan
el dolor. Al creer que eran producidas por una cristalizacin del lactato, se extendi la falsa
creencia que tomar agua con azcar despus del ejercicio las reduca, ya que dicha cristalizacin
vendra provocada por una mala metabolizacin de la glucosa, por eso se crea que esta ingesta
de azcar poda ayudar a mejorar la metabolizacin (el azcar est compuesto por glucosa).

Posteriores investigaciones han demostrado que esto no es as, las otras tres teora
demuestran que el dolor es debido a las microroturas que se producen en las fibras
musculares al realizar ejercicio a una intensidad a la que el msculo no est
adaptado. Estas microroturas tienen lugar principalmente en las uniones msculo-tendinosas
al ser esta la parte ms dbil del msculo (14).
Teora mecnica
La teora mecnica afirma que las "agujetas" se producen en mayor medida en
ejercicios en los que predominan las contracciones excntricas (en los que el msculo
trabaja frenando el movimiento: recepcin en los saltos, carrera cuesta abajo, frenada de una
sprint... etc) ya que estas producen una mayor tensin en el msculo (2,4-8).
Teora inflamatoria
La teora inflamatoria demuestra que estas microroturas, provocadas principalmente por
ejercicios excntricos, van a desencadenar un proceso inflamatorio en el msculo
como consecuencia de las sustancias liberadas en las fibras musculares que atraen a los
fagocitos y plaquetas (ayudan en la recuperacin de daos celulares). Las sustancias
liberadas por las fibras musculares y las atradas en el proceso inflamatorio
pueden contribuir al dolor al actuar sobre los nociceptores musculares (receptores
del dolor presentes en el msculo) (9-12).
Teora neurognica
La teora neurognica propone que adems de todo esto se produce una alteracin de los
mecanoreceptores (receptores de los estmulos mecnicos de presin y golpes en el msculo)
que envan seales de dolor al sistema nervioso central como medida de proteccin, aunque
realmente el estmulo no sea muy doloroso (13).
Podemos
hacer
algo
para
minimizarlas?
Prevencin
Tratamiento
No se ha demostrado que ningn tratamiento reduzca en gran medida las agujetas depus de
haber sometido al msculo a un ejercicio excntrico intenso. Lo que ms eficaz se ha
demostrado es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroides (AINE)
postejercicio, ya que como dijimos, la rotura de fibras musculares lleva asociada una
inflamacin de esa zona (14).
Los que NO han demostrado tener algn efecto destacado sobre las "agujetas" son
los estiramientos antes o despus del ejercicio, los ultrasonidos, la laserterapia, la
acupuntura, el calentamiento, la suplementacin (nutricin) o los masajes. Aunque
algunos tipos de masajes consiguieron buenos resultados, la mayora no se mostraron como
eficaces (14).

La mayor controversia se encuentra en si la crioterapia (tratamiento con hielo/fro) reduce este
dolor de aparicin tarda o no (14). Algunas investigaciones demuestran que s y otras no
encuentran ningn efecto positivo. En el deporte de alto rendimiento se usa mucho despus de
sesiones de entrenamiento muy intensas o despus de partidos. Aunque como hemos
dicho es imposible eliminarlas si entrenamos a una intensidad y volumen a la que no estamos
acostumbrados.
La nica forma de evitarlas es ir incrementando la carga de entrenamiento
paulatinamente para ir adaptndonos al entrenamiento poco a poco (14). La
crioterapia lo que puede hacer es reducir un poco la inflamacin y favorecer as la recuperacin,
pero nunca eliminarlas si la carga de entrenamiento ha sido demasiado alta.
Conclusiones
Las "agujetas", tcnicamente dolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda, se

deben a una microrotura de las fibras musculares implicadas en el ejercicio, lo
que produce una inflamacin de la zona afectada.
Tienen lugar principalmente durante ejercicios excntricos y en las uniones

msculo-tendinosas.
Hay varias teoras para intentar explicar el dolor que provocan. Puede ser una
combinacin de la inflamacin, que reduce el umbral de dolor al actuar sobre los
nociceptores musculares y que los mecanoreceptores enven tambin seales de dolor al
sistema nervioso central.
El agua con azcar no reduce las agujetas, ya que nunca se ha demostrado que se
produzca una cristalizacin del lactato que pueda provocar el dolor.
Para reducir el dolor que producen, se ha demostrado que lo ms eficaz son los
antiinflamatorios no esteroides (AINE). Tambin pueden minimizarlas la
crioterapia y los masajes.
Lo nico que evita la aparicin del dolor es entrenar a una intensidad adecuada.
Debemos incrementar la carga de entrenamiento poco a poco para que nuestros
msculos y articulaciones se adapten correctamente.
Bibliografa
1.
Armstrong, RB. (1990): Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci
Sports Exerc. 22: 429-435
2. Dorbnic, F. (1989): Las agujetas, una entidad clnica con nombre inapropiado?
(Mecanismos de aparicin, evolucin y tratamiento). Apuntes Educacin Fsica y
Deportes. vol. XXVI: 125-134.
3. Merskey, H. (1983): Pain terms: a current list with definitions and notes on usage. Pain.
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4. McArdle, W., Katch, V., Katch, P. (1986): Fisiologa del ejercicio: energa, nutricin y
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6. Calbet JAL, Chavarren J, Dorado C. (2000): Running economy deteriorates following a
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Costill DL, Pascoe DD, Fink WJ, Robergs RA, Barr SI, Pearson D. (1990): Impaired
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8. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB. (1983): Delayed-onset
muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. Med Sci
Sports Exerc. 15: 51-56
9. Friden J, Lieber RL. (1992): Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle
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10. Friden J, Lieber RL. (1998): Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric
contractions. Cell Tissue Res. 293: 165-171
11. Lieber RL, Friden J. (1999): Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J
Sci Med Sport. 2: 253-265
12. Smith L (1991) Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle
soreness Med Sci Sports Exerc. 23: 542-551
13. Barlas P, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. (2000): Delayed onset muscle soreness:
effect of an ischaemic block upon mechanical allodynia in humans. Pain. 87: 221-225.
14. Calbet, J. A: El dolor muscular tardo: las agujetas. Recuperado el 03 de Diciembre de
2014 en: http://bit.ly/1yQ1PRW
ANLISIS DE PISADA
"El pie se puede situar en tres tipos de posiciones que son: pronado, supinado y neutro
(5), determinado por el ngulo de la articulacin del tobillo en la pisada, y puede afectar en
muchos aspectos a nuestro modo de caminar, de correr, y hasta de gastar el calzado, y segn
como pisemos puede suponer un riesgo de lesin en el futuro. Por ejemplo, la pronacin
excesiva [] se ha relacionado con lesiones en corredores, incluidos los sndromes de estrs
rtulofemoral o rodilla de corredor y de estrs tibial, la tendinitis del tendn de Aquiles y la
fascitis plantar (1).
Qu es pronador, supinador, y neutro?

El ser supinador, pronador o neutro va a depender de cmo pisemos, y al pisar el ngulo
que se forma entre tras puntos localizados entre el pie y la rodilla y que le dan una colocacin
determinada a la articulacin del tobillo. Por neutro, se entiende claramente que no nos
desviamos hacia un lado o hacia el otro. Para algunos autores Se entiende por supinacin la
rotacin lateral sobre el eje del hueso, mientras que Se entiende por pronacin la rotacin
medial sobre el eje del hueso (1). Otros lo definen ms desde un punto de vista referente a los
ejes y planos anatmicos: por lo tanto un pie pronado es una deformidad estructural en la que
se producen alteraciones en los 3 planos del espacio: abduccin, dorsiflexin y eversin,
mientras que el pie supinado es una deformidad estructural en la que se produce una
alteracin opuesta a la pronacin y se caracteriza por la aduccin, plantarflexin e inversin,
y por ltimo la posicin por la cual se considera que el pie no est ni pronado ni supinado se
denomina pie neutro (5).
En qu consiste un anlisis de pisada?

Pues una de las formas ms comunes de realizar este control se divide en tres pruebas o
mediciones, que realizaremos a ambas piernas/pies:
Un escner biomtrico de la planta del pie, que nos dar informacin de importancia
como puede ser las zonas de presin en la pisada, el largo exacto del pie, o la huella que
dejamos, que guarda relacin directa con el arco que realiza nuestra planta del pie.
Una imagen en fase esttica de la parte posterior de la pierna, que nos permitir calcular
el ngulo que tiene nuestro tobillo cuando estamos quietos.
Una imagen en fase dinmica de la parte posterior de la pierna, que nos permitir
calcular el ngulo que tiene nuestro tobillo cuando estamos andando o corriendo, y
cmo se modifica ese ngulo respecto a una posicin esttica.
Escner biomtrico de la planta del pie

Esta prueba se realiza colocando cada uno de los pies (primero uno y luego el otro) sobre el
cristal de un escner, en posicin erguida y en bipedestacin, manteniendo una posicin
10

idntica durante el paso del escner. Este escner ser siempre realizarlo con el pie desnudo,
para evitar posibles interferencias de cualquier tejido sobre la lectura de la informacin. Esta
prueba nos facilitar distintas informaciones sobre nuestro pie y nuestra pisada: se calcular el
tamao exacto de la huella; conoceremos la huella y las zonas exactas de contacto que nuestra
planta hace sobre una superficie plana, que a su vez nos indicar si el sujeto tiene un arco
plantar exagerado (pie cavo), normal, o mnimo (pie plano); la reparticin de la presin sobre la
huella, con lo que sabremos si tendemos a poner ms el peso hacia el exterior, hacia el interior,
hacia delante, hacia atrs, o equilibrado.
En un caso normal, "en posicin vertical, cada pie marca sobre el suelo una impresin en forma
de media luna de concavidad medial, que se extiende desde el taln hasta la cabeza de los cinco
huesos metatarsianos y los dedos. Esta concavidad se debe a una semibveda denominada
bveda plantar" (6). Esto nos dar informacin a relacionar con el tipo de pisada, ya que por
ejemplo los sujetos con los pies ms planos tienden a mantener un apoyo ms pronunciado con
la cara interna del pie y con la pierna inclinada medialmente (3).
Imagen en fase esttica

Bsicamente se resume en sacar una foto que abarque desde un plano transversal la imagen
desde la base del taln hasta, aproximadamente, la parte posterior de la rodilla. Esta imagen
ser siempre recomendable sacarla dejando la pierna al descubierto, para tener unas referencias
anatmicas ms sencillas, y para que los clculos y la prueba en s sea ms ajustada. A travs de
esta imagen, sacaremos tres puntos de referencia que, de forma posterior y al unirlos, nos darn
el ngulo que forma el tobillo. Dichos puntos son: el centro de la base del taln; el centro de la
insercin del tendn calcneo (Tendn de Aquiles) en el centro de los dos malolos
(protuberancias interna y externa de la articulacin de tobillo); y el centro del gemelo, donde el
tendn finaliza en el trceps sural.
Imagen en fase dinmica

Sacaremos un vdeo corto, de unos 8-10 segundos, donde enfocaremos con una calidad
aceptable el tapiz rodante para que se vea en el encuadre la imagen de las piernas, abarcando
como mnimo desde un poco ms debajo de la base del taln hasta aproximadamente medio
muslo. Al igual que en la prueba anterior, sera ideal que al menos la zona que abarca desde el
taln hasta la parte posterior de la rodilla queden al descubierto para facilitar la colocacin de
los puntos tomando las referencias anatmicas. La prueba puede realizarse a un ritmo que
permita andar o a uno que permita correr, en funcin de la forma fsica del sujeto de estudio y
de en qu situacin nos interesen los datos. Tras sacar el vdeo lo examinaremos fotograma a
fotograma hasta encontrar uno donde la imagen nos muestre el momento justo (una vez por
cada pie) donde el pie, tras tomar contacto con la cinta y realizar el empuje se encuentra en
completo apoyo antes de iniciar la fase de recobro. Una vez localizado este fotograma,
procederemos a colocar los tres mismos puntos mencionados en la prueba anterior, para
obtener los mismos datos, pero durante una fase dinmica.
11
Existen otros mtodos a utilizar, adems de las tres pruebas

mencionadas?
Pues s, existen otras pruebas, de mayor o menos fiabilidad y exactitud en los datos, que
podemos realizar para medir y analizar la huella plantar. Habr que elegir entre las opciones
atendiendo a la facilidad o complicacin que queramos o necesitemos de la prueba, al coste del
proceso, a la exactitud de los datos...
Inspeccin visual no cuantitativa: el mtodo ms sencillo y barato de todos, pero

tambin el menos fiable, y que nos da unos datos completamente subjetivos y fuera de
toda valoracin cientfica.
Valoracin antropomtrica mediante referencias seas marcadas a travs de la pel: si

bien es un mtodo rpido y econmico, se precisan ciertos conocimientos de anatoma
de forma previa, que no se adquieren fcilmente.
Parmetros recogidos de la huella plantar: las distintas variables sern diferentes en

funcin del mtodo a elegir (anlisis mediante escner biomtrico, a travs de marca
plantar con colorante, a travs de la observacin...).
Evaluacin radiogrfica: alto coste por la aparatologa, adems de que se precisa que lo
realice un experto.
Qu conclusin sacamos de la discusin mtodos estticosmtodos dinmicos?

Si hubiese que elegir entre hacer mtodos estticos o hacer las pruebas de los mtodos
dinmicos, cules seran mejores y por qu? Los mtodos estticos de obtencin y anlisis de
la huella plantar son una manera til, ms sencilla y menos costosa que los mtodos dinmicos
para estudiar la estructura del pie (4). Est claro, los mtodos dinmicos conllevan una
grabacin, adems del tratamiento informtico de las imgenes, por lo cual son, por un lado de
mayor complicacin y, por otro, de un mayor coste por la aparatologa utilizada, como ya se
plante en el punto anterior.
Qu posibles resultados me puedo encontrar?

En referencia al ngulo del tobillo
Taln pronado o valgo: nos encontramos este resultado en el anlisis de pisada

cuando en nuestro estudio el ngulo tomado desde la referencia de los tres puntos se
inclina hacia el lado externo del cuerpo, formando un vrtice de +4 como mnimo. El
50% de los corredores responden a este tipo de pisada. La razn de la aparicin de un
pie valgo suele ser la hipotonicidad de los msculos que tienen un efecto supinador, ya
que no consiguen levantar el pie desde la posicin de pronacin (2).
Taln supinado o varo: nos encontramos este resultado en el anlisis de pisada

cuando en nuestro estudio el ngulo tomado desde la referencia de los tres puntos toma
12

un valor negativo, inclinndose el vrtice hacia el interior del cuerpo, y alcanzando
como mnimo los -4. Slo el 10% de los corredores responden a este tipo de pisada.
Taln fisiolgico o neutro: nos encontramos este resultado en el anlisis de pisada

cuando en nuestro estudio nos aparecen unos parmetros que marcan un ngulo que
oscila entre -4 y +4. El 40% de los corredores responden a este tipo de pisada. No
conlleva ningn problema.
Resumiendo estos datos, los valores positivos indican una posicin en pronacin, los
negativos en supinacin y el valor indica la neutralidad (5), y a nivel porcentual vemos que la
mayora de la poblacin tendra una pisada pronadora o neutra con el 90% de los
individuos, mientras que una pisada supinadora nicamente responde al 10% de la
poblacin.
En referencia al arco plantar
Pie con arco normal: no conlleva ningn problema.
Pie con arco excesivo (pie cavo): tiende a producir dolor, generalmente a raz de la
tensin que produce a nivel de los metatarsianos, en especial tras pasar largo tiempo
andando o corriendo. Puede acabar degenerando hacia una fascitis plantar.
Pie con arco insuficiente (pie plano): La formacin del pie plano se desarrolla
progresivamente: pie sano, debilidad del pie, pie hundido, deformacin en forma de pie
plano, porque cuando falla el apoyo muscular se produce una extensin excesiva de
los ligamentos y con ello el hundimiento de la bveda del pie (2).
Cmo me puede afectar mi tipo de pisada?

Nos encontramos con que, si tenemos un tipo de pisada y no lo controlamos, nos puede llevar a
graves problemas o importantes lesiones en la articulacin del tobillo o en la zona del pie , e
incluso transmitirse a problemas de posicin o repercutir a otros dolores en otras zonas del
cuerpo, por adaptar nuestra carrera a nuestra pisada. Por qu puede ocurrirnos esto? Desde
un punto de vista fisiolgico y biomecnico, a la hora de caminar o correr, durante el contacto
entre el pie y el suelo, las fuerzas de impacto y la pronacin o supinacin del pie producen
un gran estrs mecnico en la estructura de la extremidad inferior (1). Por ejemplo, las
investigaciones indican que los sujetos con pies ms planos presentan una tendencia a producir
ngulos de pronacin mayores, factor de riesgo en corredores que puede acarrear lesiones en
la rodilla (3).
Algunas lesiones que nos encontramos (de las cuales podemos conocer ms en nuestro artculo
sobre Esguinces ligamentosos) en funcin de la pronacin o supinacin del pie son, en pies
pronadores: condromalacia rotuliana, sndrome del tibial medio y posterior, tendinitis en el
tendn de Aquiles; mientras que en pies supinadores nos encontramos: sndrome de la
cintilla iliotibial, fascitis plantar, tendinitis aquilea En otros casos, una excesiva pronacin
provoca que el tendn del msculo peroneo lateral largo no proporcione una buena estabilidad
(5), lo que podra conllevar distintas lesiones en la articulacin. Esto ocurre porque la
13

pronacin excesiva o hiperpronacin incrementa el estrs en articulaciones, msculos y
tendones (1).
Qu posibles remedios y prevencin puedo realizar?

Lo primero y ms importante, antes de tomar ninguna decisin o hacer ningn cambio, sera
hacerse un anlisis de pisada, para evitar cualquier problema y evitar agravar la situacin por
tomar decisiones propias sin la ayuda de un especialista, y para decidir cmo enfocar la
recuperacin. Siempre podremos acudir a un podlogo o traumatlogo deportivo para que nos
realice el estudio, aunque en la actualidad, y cada vez ms, distintas marcas y superficies
comerciales contratan a personal cualificado para realizar estas pruebas de forma gratuita.
Pie con arco excesivo (cavo)

En los casos ms leves de pie cavo puede valer como remedio el simple estiramiento y
fortalecimiento de la musculatura, para ganar mayor flexibilidad y resistencia. En casos ms
habituales y molestos, se puede ayudar a los remedios anteriores con la utilizacin de unas
plantillas adaptadas o unas deportivas especficas para el tipo de pie. En los casos ms graves y
complicados se recurrira a la ciruga para subsanar el problema, retirando parte de los huesos
del pie para solucionar la dolencia.
Pie con poco arco (plano)

Para evitar la aparicin del pie plano cabe aconsejar evitar estar de pie durante largo rato,
evitar el giro externo de las puntas de los pies (aplanacin de la bveda longitudinal), calzado
adecuado y andar descalzo con frecuencia, as como la prctica de ejercicios diarios para
fortalecer los msculos que levantan la bveda (2).
Pie supinador (varo)

En este caso y de cara a anteponerse a las posibles situaciones de lesin, el control del
movimiento de supinacin vale para evitar lesiones en el miembro inferior durante los
cambios de direccin y las paradas laterales (1).
Pie pronador (valgo)

En este caso, la posible prevencin se produce previniendo el acortamiento de los msculos
perineos. En caso de que venga producido por una alteracin de tipo anatmica, no existe
prevencin posible y deberemos pasar al tratamiento. Respecto al tratamiento, la forma ms
habitual es a travs de plantillas que eviten un descenso del puente. Adems se aadirn
tratamientos fsicos tales como relajacin, estiramientos, y tratamiento de puntos dolorosos.
Existen pautas para realizar un primer control en casa o en el

centro de enseanza?
Teniendo siempre en cuenta que en caso de ver alguna anomala, o existir una dolencia, siempre
se deben hacer mediciones y pruebas ms exhaustivas con mquinas adecuadas y en manos de
un profesional . De todas formas, existen mtodos caseros con los que realizar estas
14

mediciones para tener informacin aproximada, y tener una idea de qu podemos tener o que
nos anime a realizar pruebas profesionales. Para este anlisis nos har falta lo siguiente y, al
tenerlo procederemos de la siguiente manera:
Imagen de la planta del pie
Betadine, tinta, o algn colorante que impregne la piel.
Dos folios en blanco.
Impregnamos bien la planta del pie, de tal forma que est toda la posible superficie de contacto,
incluyendo dedos, cubierta del tinte, pero evitando el excente que pueda gotear o alterar la
marca. Tras impregnar bien toda la superficie, procederemos a dejar la marca sobre el folio,
colocando el pie sobre l contra el suelo, y manteniendo un apoyo erguido en bipedestacin,
evitando alteraciones del centro de gravedad. En caso de que hubiese algn error, se repetira la
prueba. Deber realizarse con ambos pies. Sobre estas marcas se podr medir la distancia exacta
desde la parte del taln hasta el punto ms alto de los dedos, en lnea recta, as como examinar
el tipo de arco plantar que presentamos.
Imagen en fase esttica
6 pegatinas de color (3 para cada pierna).
Una cmara de fotos con una calidad aceptable.
Bolgrafo, regla y regla de ngulos (opcional).
Colocaremos los 3 puntos de color en los puntos anatmicos presentados anteriormente, y

procedemos a sacar una imagen de cada pierna, y desde el punto posible con mayor proximidad
al suelo. Las imgenes debern tomarse en bipedestacin, y sin alteraciones del centro de
gravedad. Al llegar a este punto tenemos dos opciones: la primera, hacer las mediciones en el pc,
uniendo el primer y segundo puntos con una lnea recta, y lo mismo entre el segundo y tercer
puntos, y calcular el ngulo que forman entre los tres; o la segunda, imprimir la imagen, unir
con la regla los tres puntos de la forma mencionada antes, y con la regla de ngulos calcular el
ngulo.
Imagen en fase dinmica
6 pegatinas de color (valdran las de antes).
Una cmara de vdeo con una calidad aceptable.
Bolgrafo, regla, y regla de ngulos (opcional).
Tras colocar las pegatinas en los puntos anatmicos mencionados, grabaremos un vdeo de unos
segundos donde se vean ambas piernas, desde el punto con mayor proximidad al suelo. El vdeo
podr ser caminando o trotando suavemente. Tras esto, debemos buscar un fotograma dentro
del vdeo donde, cada pie en su respectivo fotograma, se encuentre en apoyo completo. Despus,
seguiremos las mismas pautas que en la prueba anterior, por el mtodo que elijamos (pc o
papel).
15
Bibliografa
1.
Izquierdo, M. (2008). Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el

Deporte. Ed. Mdica Panamericana.
2. Weineck, J. (2004): Anatoma Deportiva. Ed. Paidotribo.

3. Elvira, J.L.L.; Garca, J.A.; Meana, M.; Vero, F.J. (2008): Anlisis Biomecnico del
Apoyo Plantar en la Marcha Atltica. Relacin entre la Huella Plantar, ngulos de
Articulacin Subastragalina y Presiones Plantares. European Journal of Human
Movement. 20: 41-60.
4. Lara, S.; Lara, A.J.; Martnez-Lpez,E.J.; Zagalazm M.L. (2011): Anlisis de los
Diferentes Mtodos de Evaluacin de la Huella Plantar. Federacin Espaola de
Asociaciones de Docentes de Educacin Fsica, FEADEF.
5. Ferro, J.P. (2013): Prevalencia de Hallux Valgus y su Relacin con la Pronacin
Articulacin Subastragalina en Paciente Geritrico.
6. Delmas, A.; Rouviere, H. (2005): Anatoma Humana Descriptiva, Topogrfica y
Funcional. Tomo 3 (Miembros). Ed. Masson.
16
CLAVES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia, trmino que se repite cada da ms en diferentes entornos relacionados con el
mundo del deporte, la actividad fsica y la salud. El culto al cuerpo ha sido una prctica habitual
en diferentes culturas a lo largo de la historia. Es conocida la ancdota del luchador Milo de
Crotona (Italia), a quin se le atribuye la hazaa de transportar un ternero sobre los hombros
hasta que este animal llego a los 4 aos de edad. Cierta o no, la idea de que el ternero fuese
aumentando peso con su crecimiento es comparable a la necesidad de variar el estmulo en la
planificacin, produciendo un incremento de la carga en el tiempo para conseguir adaptaciones
progresivas.
En las siguientes lneas tratar, apoyndome siempre en el conocimiento que la ciencia aporta al
mundo de la actividad fsica y el deporte, sea de identidad de las publicaciones de Mundo
Entrenamiento, de explicar qu se entiende por hipertrofia y cules son los factores que
desencadenan este proceso tan deseado para gran cantidad de deportistas.
Definicin y tipos de hipertrofia

David L. Costill y Jack -H. Wilmore (30) definen la fuerza mxima como la fuerza que un
msculos o grupo muscular puede generar. En trminos absolutos, una persona que pueda
levantar en press banca 150 kg tendr el doble de fuerza que alguien que levante 75 kg. Esta
fuerza se genera como resultado de una contraccin muscular que se produce a nivel molecular,
que brevemente explico a continuacin.
La estructura bsica implicada en la contraccin consiste en filas organizadas de protenas
insolubles. Un grupo de estas actan como punto de anclaje y transmisin de la fuerza, conocido
como citoesqueleto, para las protenas contrctiles dispuestas en miofilamentos, que son las
encargadas de desplazarse sobre ese citoesqueleto para provocar un aumento de la tensin
muscular, conjunto conocido como sarcmero (2).
Lo que ocurre en la contraccin, explicada a groso modo, es que la miosina (forma los
filamentos gruesos) forma una unin con la actina conocida como puente cruzado y, una vez se
rompe un enlace del ATP (fuente de energa para innumerables procesos del organismo),
cambia la conformacin de la miosina, haciendo que el filamento fino se desplace sobre el
filamento grueso y produzca un acortamiento del msculo mediante una accin de traccin,
aproximando las lneas Z que se muestran en la imagen.
Conocido esto, centrndonos en la mejora de la fuerza, existen dos mecanismos principales por
los que se producen estas ganancias:
Control nervioso: sincronizacin y reclutamiento de unidades motoras.
Hipertrofia muscular: hipertrofia y posible hiperplasia (30).
17

Se contemplan dos tipos de hipertrofia que conviene conocer:
Hipertrofia aguda: abultamiento del msculo como resultado de acumulacin de

fluidos (edema) durante una sesin de entrenamiento. Este efecto dura pocas horas tras
el ejercicio
Hipertrofia crnica: hace referencia al aumento del tamao muscular que se

produce mediante el entrenamiento resistido a largo plazo, y refleja verdaderos
cambios estructurales como resultado del aumento del tamao de las fibras
musculares individuales existentes (hipertrofia) y del nmero de fibras musculares
(hiperplasia). Este ltimo existe una fuerte discusin sobre su existencia, y se ha
confirmado en estudios con algunos animales (30).
La hipertrofia muscular ocurre cuando la sntesis de protenas supera la

degradacin. Se cree que est mediada por la actividad de las clulas satlite, que se localizan
entre la membrana basal y el sarcolema (10, 17). Estas clulas se encuentran como norma
general inactivas, pero se activan cuando aparece un estmulo mecnico suficiente
sobre el sistema musculo-esqueltico (28). Una vez activas, estas clulas proliferan para crear
nuevas miofibras, proporcionando los precursores necesarios para la reparacin y el posterior
crecimiento del nuevo tejido muscular (26).
En sujetos no entrenados, la hipertrofia muscular es prcticamente inexistente
durante los inicios de un programa de entrenamiento con sobrecarga, producindose las
primeras ganancias de fuerza como resultado de adaptaciones neurales (15) y, con el
paso del tiempo, comenzar a ser un factor dominante que se manifiesta antes en el tren
superior que en el inferior (15, 25). Adems, con el avance a lo largo de dicho programa, se
volver ms complicado que esas ganancias de volumen se manifiesten de forma tan destacada
como al principio, por el conocido principio de entrenabilidad.
Por otro lado, existen multitud de programas de resistencia que han demostrado generar un
efecto significativo sobre los niveles de hipertrofia, pero siempre tenemos que tener en cuenta
que no todos los estmulos desencadenan la misma respuesta, por lo que entra en juego otro de
los principios del entrenamiento, el de especificidad (3).
Factores que desencadenan la respuesta

Diversos estudios hablan de los que se consideran los 3 factores responsables de iniciar la
respuesta hipertrfica ante el ejercicio resistido: tensin mecnica, dao muscular y
estrs metablico (6, 13, 19, 27).
Tensin mecnica
La tensin mecnica producida tanto por la generacin de fuerza como por el estiramiento se
considera esencial para el crecimiento del msculo, y la combinacin de este estmulo parece
tener un efecto acumulativo (7, 12, 27). Ms especficamente, el trabajo con sobrecarga
18

produce un incremento de la masa muscular, mientras que la ausencia de esta
produce atrofia muscular (1, 14).
Se cree que la esta tensin perturba la integridad del msculo, causando una respuesta mecanoqumica que se traduce en respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y las clulas
satlite (26).
A pesar de que la tensin mecnica por s sola puede producir hipertrofia, es poco
probable que sea la nica responsable de este aumento de la seccin transversal muscular (13).
De hecho, ciertas rutinas que emplean elevados niveles de tensin muscular han inducido una
gran modificacin del factor neural, pero sin una hipertrofia significativa (5, 29).
Dao muscular
El entrenamiento puede causar dao muscular localizado en los tejidos que, bajo ciertas
condiciones, se cree que generar la respuesta hipertrfica (6, 11). Este dao puede afectar
especficamente a algunas macromolculas del tejido o presentarse a modo de grandes
desgarros en el sarcolema, la membrana basal y el tejido conectivo, produciendo dao sobre los
elementos contrctiles y el citoesqueleto (28). Ante el miotrauma se produce una respuesta que
se compara a la reaccin inflamatoria aguda ante una infeccin. Una vez el dao es percibido
por el organismo, se producen una serie de interacciones que se cree que llevara a la liberacin
de varios factores de crecimiento que regulan la proliferacin y diferenciacin de las clulas
satlite, que actan como mediadores del crecimiento muscular (26, 28).
Adems, el rea bajo la unin neuromuscular presenta una elevada concentracin de clulas
satlite (11, 20), lo que da crdito a la posibilidad de que los nervios incidan sobre esas zonas
daadas estimulando la actividad de estas clulas, promoviendo as la hipertrofia (28).
Estrs metablico
Varios estudios abalan el rol anablico del estrs metablico producido por el
ejercicio (16, 18, 21) y otros especulaban que la acumulacin de metabolitos podra ser ms
importante que una elevada produccin de fuerza para optimizar la respuesta hipertrfica (19).
A pesar de que el estrs metablico no parece ser esencial para producir el crecimiento celular,
una larga evidencia muestra que tiene un papel significativo en este desarrollo. Esto se puede
observar en el efecto que tiene este tipo de entrenamiento en los culturistas que adoptan
rgimenes de entrenamiento da fatiga moderada destinados a aumentar esta
produccin de metabolitos, manteniendo la tensin muscular. La acumulacin de estos
elementos se produce como resultado de la obtencin del ATP a travs de la gluclisis
anaerbica, que da lugar a la formacin de lactato, liberacin de hidrogeniones, fosfato
inorgnico, creatina y otros (22, 24). Una de las tcnicas que se emplean habitualmente es el
entrenamiento al fallo, que conlleva una elevada produccin de estas sustancias a las que nos
referimos.
19

Se cree que los mecanismos inducidos por el estrs median en la respuesta hipertrfica
produciendo alteraciones en el entorno hormonal, inflamacin celular, liberacin de radicales
libres y un incremento de la actividad de factores de transcripcin orientados al crecimiento (8,
9, 23). Tambin se plantea la hiptesis de que un medio cido podra conducir a una prdida en
la conformacin de las protenas que producira su degradacin, estimulando la actividad
simptica, mediando en una mayor respuesta de hipertrofia (4).
Qu conclusin sacamos?
Se ha demostrado que las mximas ganancias de seccin transversal muscular se han
obtenido con protocolos que producen un significativo estrs metablico manteniendo un
grado moderado de tensin muscular, por lo que que sern tratados en un artculo de
prxima publicacin para conocer unas pautas a las que atenernos a la hora de planificar los
entrenamientos.
Saber producir los efectos que hemos tratado en las lneas anteriores requieren una
manipulacin de los estmulos adecuada, controlando los diferentes parmetros de la carga
como volumen, intensidad, recuperacin, velocidad de las repeticiones, etc... La fundamentacin
de los entrenamientos es de una vital importancia para poder obtener los beneficios esperados,
por lo que una planificacin ha de tener una base cientfica y la orientacin de un profesional
para poder minimizar los riesgos y obtener los mximos beneficios de nuestros entrenamientos.
No fundamentarse para planificar es un error que puede llevar a problemas
fsicos, como lesiones o sndrome de sobreentrenamiento, y psicolgicos, como podra ser la
vigorexia y una distorsionada percepcin de la imagen corporal.
Desde el equipo de Mundo Entrenamiento recomendamos un uso responsable de la
informacin aportada para poder sacar el mximo partido a nuestras publicaciones,
buscando una mejora de vuestra calidad de vida.
Bibliografa
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30. Wilmore J.H. y Costill D.L. (2007). Fisiologa del esfuerzo y el deporte. Barcelona.
Paidotribo.
22
SNDROME DEL CORAZN DE ATLETA

El intento de explicar la elevada capacidad de rendimiento de los deportistas de resistencia, as
como de esclarecer las causas de muerte sbita en deportistas jvenes, y establecer valores de
referencia que nos permitan diferenciar lo fisiolgico de lo patolgico, son algunas de las
razones fundamentales que justifican el gran inters existente por el estudio de las
adaptaciones del corazn humano al entrenamiento (1).
Cmo se produce?
El corazn es, probablemente, el rgano que soporta mayor sobrecarga durante la prctica de
ejercicio fsico, sufriendo sustanciales modificaciones morfolgicas y funcionales, que
clsicamente se denominan como sndrome del corazn de atleta o del deportista (2).
Existen ciertas disciplinas deportivas como pueden ser la natacin o el ciclismo en las que el
sistema cardiovascular debe mantener un elevado gasto cardaco (GC) durante largos periodos
de tiempo y es por lo que se acabarn induciendo esas adaptaciones a nivel central sobre
el corazn. Adems del tipo de entrenamiento que se realice, tambin hay que tener en cuenta
una serie de factores constitucionales como la edad, el sexo, la superficie corporal y el factor
hereditario, ya que sern bsicos en la magnitud de las adaptaciones producidas.
Cules son las adaptaciones centrales que se producen?

Existen dos tipos de adaptaciones: a nivel perifrico y a nivel central. Cuando hablamos
de adaptaciones perifricas nos referimos a todos aquellos cambios que provocan que los
sistemas circulatorio y muscular sean ms eficientes. Cuando hablamos de adaptaciones
centrales nos referimos a todos aquellos cambios que el corazn sufre y que fundamentalmente
son:
Disminucin de la frecuencia cardaca. La bradicardia sinusal (<60lpm) es una

adaptacin frecuente en deportes de resistencia. Nos encontraremos ritmos de 45 a
50lpm en reposo e incluso en algunos casos, ms raros, de menos de 40lpm. Tambin
durante el ejercicio a intensidades submximas, la FC de un atleta entrenado ser
menor que la de una persona sedentaria, permitiendo mayor tiempo de llenado
(distole) y mejorando por lo tanto el volumen sistlico.
Aumento del volumen de las cavidades cardacas y del grosor de la masa

muscular del ventrculo izquierdo. Es un factor determinante en el aumento del
GC. A intensidades mximas, los deportistas de alto nivel pueden llegar a doblar los
valores de GC de sujetos sedentarios. Son las modalidades de ciclismo, carrera de larga
distancia, triatln, remo y boxeo las que provocan un mayor aumento de las cavidades y
grosor del msculo cardaco (3).
23
Aumento del volumen latido o volumen sistlico (VS). Este aumento viene
determinado por varios factores entre los que cabe destacar la capacidad para agrandar
los ventrculos y la contractilidad ventricular del corazn (4).
Mejora de la perfusin miocrdica. El aumento de la densidad capilar es

proporcional al engrosamiento del miocardio, por lo que mejorar el aporte de oxgeno
y sustratos al msculo cardaco. ste apartado es importante ya que, es uno de los
aspectos que diferencia la hipertrofia fisiolgica de la patolgica (cardiomiopata
hipertrfica) (1).
Es problemtico?
El aumento de la masa muscular del corazn como adaptacin al ejercicio fsico no es
peligroso, este tipo de adaptaciones permitirn al atleta lograr un desempeo fsico
excepcional en busca del mejor rendimiento posible.
Pero s hay que tratar con especial atencin el corazn de atleta y no confundirlo con
una cardiomiopata hipertrfica: enfermedad gentica en un alto porcentaje de casos (5)
que se caracteriza por el aumento del grosor de las paredes del msculo cardaco y que puede
presentar sntomas tales como fatiga, dolor torcico o prdida de conciencia. Si se confunde
el corazn de atleta con la cardiomiopata hipertrfica se expondr al deportista a
un alto riesgo de muerte sbita. Distinguir una de otra depende de una precisa definicin
de los lmites fisiolgicos de la hipertrofia cardiaca como un resultado de un entrenamiento
fsico. Este diagnstico es importante, porque probablemente sea una de las causas ms
frecuentes de muerte sbita en atletas menores de 35 aos.
Si se confirma una patologa que puede progresar con la prctica deportiva o que existe riesgo de
muerte sbita, se recomienda seguir las pautas de la American Heart Association del 2005 en la
36 Conferencia de Bethesda o las de la Sociedad Europea de Cardiologa del mismo ao.
Conclusiones
Los atletas constituyen un grupo de individuos sometidos a un intenso ejercicio fsico y se sabe
que sus cuerpos responden con importantes adaptaciones morfolgicas y funcionales (6).
Es probable que tanto el tamao del corazn como su capacidad de hipertrofiarse sean producto
de una combinacin de diversos factores, pero quizs el ms importante sea la influencia de los
factores hereditarios.
Es de vital importancia no confundirse el sndrome del corazn de atleta con la cardiomiopata
hipertrfica ya que estaramos exponiendo al deportista a un riesgo innecesario y peligroso.
Bibliografa
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profesionales. British J. Sports Med 46 (Suppl I); i90-I97.
25
VERNICA BOQUETE: FTBOL EN VENA

Tenemos el placer de tener en Mundoentrenamiento.com a Vernica Boquete, una de las
mejores futbolistas femeninas del mundo. Esta joven gallega juega actualmente de delantera en
el FFC Francfort alemn y es un pilar fundamental en la seleccin espaola de ftbol
femenina.
Vernica Boquete milit en el Real Club Deportivo Espaol Femenino pero fue en el 2010
cuando finaliz su etapa en Espaa y cogi rumbo al extranjero.
Nominada al baln de oro, Vernica Boquete se encuentra entre las mejores jugadoras
de ftbol del mundo. Hoy nos acompaa para contarnos ms acerca de ella y de su
trayectoria deportiva.
Hola Vernica, lo primero darte las gracias por estar hoy con nosotros en Mundo
Entrenamiento, es todo un placer. Por qu el ftbol?
Porque mi padre era y es entrenador, mi hermano tambin
jugaba y yo me pasaba el tiempo con ellos y con el baln. En mi
casa haba pasin por este deporte y yo me enamor de el desde
el primer da.
Has notado ms piedras en el camino por el hecho de ser

mujer en un deporte mayoritariamente masculino?
La verdad es si, el camino no ha sido fcil pero tampoco lo
cambiara, es el que me ha hecho como soy y me ha trado hasta
donde estoy hoy.
Tus inicios fueron en Galicia, guardas buenos recuerdos

de aquella poca?
Muy buenos! Es cuando ms disfrutas, tienes una ilusin enorme y lo nico que te interesa es
jugar, sin ninguna preocupacin ms. Sigo manteniendo los mismo amigos de entonces y nunca
olvido de donde vengo y todo lo que me ha aportado.
Actualmente juegas en el FFC Frankfurt alemn, club que compite en la Champions,

cuntanos Vernica qu te parece la Liga sueca? Si recibieses una oferta de la Liga
espaola regresaras?
La liga sueca fue una experiencia fantstica, tuve la suerte de estar en el mejor equipo y
compartir vestuario con algunas de las mejores jugadoras del mundo... La liga era
muy competitiva y completa (a nivel tctico, tcnico y fsico).
26

Ahora he venido a la que creo es la liga ms fuerte, la alemana cuenta con ms equipos de
mucho nivel y eso la hace ser la ms competitiva. Volver a Espaa ahora para mi es
impensable, no es una liga profesional y sera un paso atrs en mi carrera. Todo lo que pueda
estar fuera ser bueno, y quizs vuelva para mis ltimos aos.
Ves a tu club con posibilidades de lograr la Champions esta temporada?

Ese es uno de los objetivos, junto con la Bundesliga y la copa Pokal. Pero ganar slo puede ganar
uno y sabemos que ser muy muy difcil. Lo que si es una obligacin es estar en la lucha por los
3 ttulos, tenemos buenas jugadoras y mucha ilusin. Adems Frankfurt es el club que
ms Champions tiene y volver a reinar en Europa sera lo mximo.
Te encuentras en la lista de las diez candidatas que pueden ganar el Baln de Oro,
cules fueron tus sensaciones al saber que estabas nominada?
Fue algo entre sorpresa y satisfaccin... Evidentemente estoy muy feliz por ello, estar en esa
lista siempre fue uno de mis objetivos y este ao parece que todo se uni para que as fuese. Se
que es un reconocimiento individual pero yo lo veo como un xito colectivo, mucha
gente me ha ayudado y empujado a estar ah.
El ftbol es el deporte rey en todo el mundo, Qu crees que necesita el ftbol femenino
para ponerse en vanguardia como el masculino? Lo ves factible?
Un cambio de mentalidad! Sobre todo en Espaa Hay otros pases donde el ftbol femenino
es referente y tiene todo el respeto.
Ojal los ltimos xitos a nivel de seleccin y el nivel cada vez ms alto del juego atraiga a ms
seguidores. Los medios de comunicacin tambin son clave, al igual que federaciones y clubes.
Cmo te ha sentado que en su da que Carmen Chacn te felicitara por twitter como
jugadora de baloncesto?
Creo que la gente le dio ms importancia que yo... Fue un tweet desafortunado de alguien que
desconoce el deporte femenino pero quera quedar bien... La pena es que ms gente se enterase
de esa nominacin por ese tweet que por otra cosa.
Has jugado en la mejor liga del mundo de ftbol femenino (la estadounidense) Qu
ha supuesto esa etapa en tu trayectoria profesional?
Ha sido clave ya que fue all donde me di a conocer y consegu el reconocimiento
internacional. Se me abrieron las puertas al profesionalismo y con ello una oportunidad de
mejora muy amplia.
Cules son los retos deportivos que tiene en mente Vernica Boquete para el futuro
prximo?
Como dije antes, luchar por los 3 ttulos con mi equipo y tambin con la mente puesta en el
mundial de Canad este prximo verano.
27
Como capitana de La roja y tras la clasificacin para el Mundial de Canad 2015,

Qu resultados esperasen dicha competicin?
No tenemos ninguna presin, nadie espera demasiado de nosotras en nuestro primer
mundial, pero a nivel interno, de grupo, no queremos ir all slo a disfrutar, queremos ir a
competir, a demostrar nuestro nivel real y a intentar clasificarnos para los Juegos
Olmpicos (4 selecciones europeas).
Has metido el gol de la clasificacin de Espaa para la pasada Eurocopa, ha sido ste
el gol de tu vida?
Sin ninguna duda! El gol ms importante, en un partido clave y en el ltimo segundo... S que
nunca volver a vivir algo tan emocionante como ese gol.
Muchas gracias por estar hoy con nosotros Vernica, te deseamos todos los xitos en
tu trayectoria deportiva y ojal que ese baln de oro venga para Espaa. Para
despedirte, qu les diras a todas esas chicas que practican este deporte?
Que con trabajo e ilusin todo es posible. Tienen un mundo de posibilidades, empiezan a tener
referentes femeninos que les muestran el camino... Hay que soar en grande!
28
CORE: MEJOR ESPECFICO

El core es grupo de msculos que nos proporcionan estabilidad sobre nuestra columna
vertebral. En el deporte esta muy implicado en todas las acciones y una de las mayores virtudes
de los deportistas es la activacin en los momentos oportunos del juego, sobretodo en los
deportes colectivos. Poder darle las herramientas oportunas a travs de la especificidad es una
de las claves para una mayor transferencia.
El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paraespinales
y glteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo
plvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior (20).
La musculatura del core se divide en:
Figura 1. Sistemas de estabilizacin local y global de la zona Core.

Los estabilizadores locales de la Columna son los msculos con inserciones a nivel intravertebral
y que son capaces de proveer estabilidad intersegamental (22). Mientras que los estabilizadores
globales desaceleran excntricamente el momento de fuerza y controlan la rotacin de la
columna como un todo.
El dolor lumbar o "low back pain"

La finalidad del core es fijar las estructuras seas para movilizar nuestro cuerpo
en ptimas condiciones. Es por eso que la principal estructura a trabajar es nuestra columna
vertebral la cual est formada por una estructura sea (vertebras) superpuestas y articuladas
entre ellas. Constituye el eje principal del cuerpo y su disposicin asegura la rigidez para
soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central y otorgar de movilidad
y flexibilidad a los diferentes movimientos del tronco (21, 18).
29

Unos de los problemas que ms frecuenta la sociedad es el dolor lumbar. La hipotona y el
dficit de flexibilidad son los mximos factores que propician el dolor lumbar o
low back pain (19). La lesin que sufre el tejido vertebral viene dado cuando la carga aplicada
excede el umbral de tolerancia o fuerza del tejido (14). La zona lumbar de nuestra columna, es
una regin que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares forzados, ya
que alteran los mecanismos de autoestabilizacin del disco intervertebral, y adems producen
una importante fatiga de los elementos elsticos que protegen a las articulaciones vertebrales
(21).
La tolerancia de un tejido viene determinada por la carga aplicada y por los
periodos de recuperacin (2). Relacionndose en el proceso lesional la carga (tipo de estrs,
intensidad, movimiento realizado, etc.) y las propiedades del tejido (15). Es decir, una carga por
encima del umbral de tolerancia, o una carga de trabajo inadecuada sobre un tejido (disco
vertebral, musculatura paravertebral) daado podra ser causa de lesin.
Preparemos a la zona core para el trabajo especfico

Los msculos del core producen movimiento en los 3 planos (sagital, frontal y
transversal). Es por eso que el papel que esta zona estar muy ligada a la
especificidad del movimiento (25). A modo de ejemplo, la musculatura lateral podra
actuar como rotadora en un movimiento o estabilizadora en otro caso (24). La musculatura
lumbo-plvica tiene una gran participacin en muchas acciones deportivas. En el caso del ftbol,
se sabe que acta como estabilizadora en el retroceso de la pierna en el momento de armar la
extremidad para el chut. La finalidad de esta estabilizacin no es otra que la de resistir el
contramovimiento, de no ser as dara lugar a una prdida de fuerza de la accin (28). Cuando
este sistema funciona apropiadamente, el resultado es una ptima distribucin de las fuerzas
con una mnima carga compresiva y translacional (20).
La fuerza core es particularmente importante en el deporte ya que provee
estabilidad proximal para la movilidad distal (6). La funcin del tronco es la de
estabilizar y las de los miembros superiores e inferiores la de movilizar. Un tenista
con buena estabilidad del tronco ser capaz de aplicar ms fuerza con sus brazos (movilizadores
del movimiento), ya que la transmisin de fuerzas ser ms completa. La mejora en la
estabilidad central nos beneficiara en el rendimiento deportivo, proporcionndonos un mayor
pico de potencia en las extremidades superiores e inferiores (29).
La variacin de las tareas para abordar un entrenamiento integrado y funcional es
uno de los aspectos ms importantes para el fortalecimiento de esta zona central.
Comprendiendo que no actan como estructuras individuales, sino que su activacin y su
funcionamiento es simultneo, de manera que la rigidez sinrgica de los diferentes grupos
musculares es mayor a la suma de las rigideces individuales. Por lo que entrenar esta
musculatura de manera aislada tiene poco sentido, en cuanto en la prctica deportiva participan
con coordinacin y co-activacin de otras estructuras musculares (8, 9). Por ejemplo, la
30

investigacin ha identificado una contraccin anticipatoria del Transverso y del Multifidus en
respuesta a los movimientos de las extremidades superiores e inferiores (8, 9).
Cholewicki y Mc Guill (5), demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso podra
producirse si el nivel de co-contraccin es bajo o el patrn de activacin es errneo.
Disminuyendo el rendimiento del deportista, ya que la aplicacin de las fuerzas sobre los
miembros superiores o inferiores no sera la ptima. Es decir, estaramos dejando de aplicar
fuerza ptima.
La especificidad del entrenamiento de la zona core

La especialidad deportiva marcara el tipo de entrenamiento que debamos desarrollar, ya que, el
deportista responder a ciertos patrones de movimientos especficos. En primer lugar debemos
de saber cmo son las sinergias musculares de los diferentes movimientos que va a realizar el
deportista en su deporte. El tejido sobre el que se le va aplicar el entrenamiento debe ser
trabajado segn sus caractersticas especficas. En una primera fase se le exigir al deportista
posturas mantenidas estticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas
bajas, estmulos parecidos al papel que cubren en el organismo (13).
Evitando en todo momento que los momentos de fuerza no superen a los del control postural.
Fundamental en este tipo de ejercicios. Atletas que necesiten estabilizar esta zona podrn
beneficiarse del trabajo isomtrico, por ejemplo un judoca, pero en todos aquellos deportes
donde se necesita de movimientos explosivos, no solo bastara con este tipo de trabajo. Si
observamos cualquier deporte apreciaremos una caracterstica comn, en todos existe
movimiento, movimientos que aparecen de manera intermitente, marcada en muchas ocasiones
por las acciones e interacciones del propio juego, obligando a la zona del core a activarse y
desactivarse reaccionando a los agentes externos.
Aprender a activar y desactivar la zona core ante los movimientos especficos de
nuestro deporte ser una de las claves en el rendimiento deportivo. Controlar la
estabilidad de la columna en movimiento es muy complicado debido a la multitud de msculos
que la controlan, existiendo una infinidad de patrones de movimiento de activacin muscular
que perturben el adecuado control de la estabilidad (5). La dificultad para que el sistema
nervioso controle la postura es inmensa. ste debe determinar cules son las estructuras
musculares que deben activarse y cul ser la estrategia idnea para cumplir con la demanda
que se le requiere a esa zona de activacin.
Cuando las exigencias son previsibles el sistema nervioso puede planear de antemano una
estrategia de activacin, pero cuando esto cambia y el movimiento es imprevisible (chocar
hombro contra hombro ante un adversario rival en rugby o ftbol), la toma de decisiones que el
sistema nervioso debe realizar para co-activar esa zona determinada dando respuesta a la
perturbacin que est sufriendo el organismo.
31

Todo esto precisa de un entrenamiento a fin a la especificidad del deporte a
desempear que nos de herramientas para una respuesta adecuada y controlada
del resto de subsistemas que integran ese determinada activacin en la zona Core.
La riqueza propioceptiva de la posicin, el movimiento de la columna vertebral y el
posicionamiento de la pelvis deben de considerarse en la progresin del entrenamiento y que
garantice una salud del raquis proporcionndole fuerza y resistencia. Una de las claves es la coactivacin simultnea de muchos grupos musculares con la finalidad de aumentar la rigidez de
la columna vertebral. La contribucin que se produce entre los distintos msculos depender de
mltiples factores como la propia tarea a desarrollar, la postura y la direccin de la fuerza (10,
30).La sincronizacin de estos ser fundamental para conseguir una estabilizacin en el
momento oportuno.
Principios en el diseo de ejercicios lumbo-pelvicos:

Para reducir el dao en los tejidos, McGill (15) presenta una serie de recomendaciones:
1.
Reducir los picos (y la acumulacin) de compresin raqudea para reducir el riesgo de

fracturas en el platillo vertebral.
2. Evitar los movimientos de flexin mxima del tronco, especialmente a primera hora de
la maana, para reducir el riesgo de hernia discal.
3. Reducir los movimientos repetidos de flexin y extensin completa del raquis para
reducir el riesgo de fractura en la pars interarticularis.
4. Reducir las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesin en las facetas articulares
y arco vertebral.
5. Reducir el tiempo de sedentacin, particularmente si se acompaa de vibracin, para
reducir el riesgo de hernia discal.
Adems aportamos dos ideas de Miarro (12):
1.
Realizacin de ejercicios dinmicos lentos con inclusin de fases estticas.
2. Concienciarse de la movilidad plvica y escapular como medio de control de las

curvaturas raqudeas. El control de la postura adoptada por el raquis, evitando
posiciones raqudeas forzadas, permite una actividad ms correcta, segura y efectiva en
la realizacin de los ejercicios fsicos (15).
Cuntos das a la semana tenemos que entrenar el core?

Ciertos trabajos han evidenciado que entrenando una sesin a la semana es suficiente que para
lograr un correcto fortalecimiento lumbar incrementando los umbrales de fuerza y reduciendo
al mismo tiempo la incidencia lesional del "low back pain" en la edad adulta (3). La duracin de
los ejercicios debe oscilar entre los 7 y 8 segundos, ya que los msculos de la espalda
experimentan una reduccin en el suministro del oxgeno (15). Una recuperacin breve y una
vuelta a la activacin parece ser lo idneo.
32
El fitball como elemento auxiliar

Se conoce de los beneficios del fitball en la estabilizacin de la columna vertebral,
demostrndose unos valores de actividad electromiografica elevados (1, 4). Esta mayor
activacin generada por el fitball se debe a las adaptaciones que se producen por la inestabilidad
del material (4, 26, 23). Y es que, la participacin muscular vendr relacionada con la
estabilidad muscular de la regin lumbar y abdominal (7).
Para implementar este tipo de material debemos estar muy seguros de que nuestros deportistas
pueden realizarlo, recordando que no podemos aadir inestabilidad cuando no exista
estabilidad (27). Sin un buen control postural no hay ejercicio bueno (16).
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35
EFECTOS ANTIDEPRESIVOS DEL EJERCICIO FSICO
El
ejercicio
fsico
produce
alteraciones
morfolgicas
funcionales
en
determinadas regiones del sistema nervioso central que estn involucradas en la

regulacin de las emociones, asociadas con propiedades antidepresivas / ansiolticas y
reduccin de estrs inducido por el ejercicio fsico y por consiguiente la mejora el estado de
nimo.
Varios estudios han indicado que el ejercicio fsico media en la activacin del eje HPA
(hipotalmico-hipofisiario-adrenal: una parte esencial del sistema neuroendocrino que controla
las reacciones al estrs y regula varios procesos del organismo como la digestin, el sistema
inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo energtico, en la neurognesis en el
hipocampo ( produccin de las clulas del sistema nervioso central (SNC), es decir, de neuronas
y clulas gliales) y en la neurotransmisin de monoamina (neuromoduladores que contienen un
grupo amino con objetivo antidepresivo) que estn implicados en la patognesis de la
depresin.
Ejercicio, depresin, ansiedad y estrs

El ejercicio fsico induce la activacin del eje HPA que se inicia por la activacin de
liberacin de factores de corticotropina (CRF: ayudan al cuerpo a reaccionar en situaciones de
estrs), las neuronas en el hipotlamo del ncleo paraventricular (PVN: funciones autonmicas
en el tronco cerebral y la mdula espinal.), dependiendo del tipo, intensidad y duracin del
ejercicio (3).
Se realizaron estudios con tcnicas c-Fos inmunohistoqumica (en las que se utilizan
anticuerpos dirigidos contra la protena de expresin temprana c-Fos, empleada en la
neurobiologa y fisiologa como marcador de activacin neuronal ante la respuesta de cualquier
estmulo) (Yanagita et al.) (15) para examinar la actividad de las neuronas de CRF en el PVN de
ratas durante 1 hora corriendo en rueda de forma espontnea y forzada, y encontr que las
ratas que corran de forma forzada activaban ms neuronas de CRF que corriendo de forma
espontnea, incluso siendo la cantidad de ejercicio equivalente.
Soya et al. (14) informaron que correr solo en cinta superando el umbral de lactato, aumenta el
ACTH en plasma (estimula dos de las tres zonas de la corteza suprarrenal y tiene funcin
lipolitica), lo cual es indicativo de la activacin del eje HPA. Kawashima et al. (11) demostraron
que 4 semanas de entrenamiento de resistencia en cinta (aproximadamente 25 m / min, 60
min / da, 5 das / semana) altera niveles de ARNm de CRF en el PVN y reduce la ACTH durante
la fase aguda, pero no en reposo. Adems, Dishman et al. (6) reportaron que correr de
forma crnica atenuada produce tambin aumento de ACTH en plasma. Estos resultados
sugieren que el ejercicio fsico de forma crnica mejora la actividad del eje HPA, y por lo
36

tanto proporciona efectos beneficiosos en los trastornos psiquitricos relacionados con el
estrs.
El ejercicio fsico tambin se ha demostrado que afecta a la actividad en el sistema
monoaminrgico del tronco cerebral, que est implicado en la respuesta emocional y
estado de nimo (5).
Ohiwa et al. (12) utilizaron c-Fos inmunohistoqumica para demostrar que la carrera aguda en
cinta (umbral supra o sub-lactato de 30 min) activa las neuronas noradrenrgicas tanto en
reas Al y A2 del tronco enceflico de las ratas, dependiendo de la intesidad del ejercicio.
Pagliari y Pejoin (13) utilizaron microdilisis en ratas para mostrar que correr en la rueda (25 m
/ min durante 1 o 2 horas) aumenta la liberacin de NA en la corteza frontal , y que la
prolongacin de la actividad noradrenrgica en el perodo de recuperacin dependa de la
duracin del ejercicio. Adicionalmente, Dunn et al. (8) demostraron que correr en cinta (25-30
m / min, 60 min / da, 8 semanas) aument los niveles de NA en el hipocampo y la corteza
frontal. Estos resultados sugieren que los efectos del ejercicio fsico sobre el sistema
noradrenrgico dependen de la intensidad, la duracin y tipo de ejercicio.
El ejercicio fsico tambin puede influir en el sistema serotoninrgico del tronco
cerebral (5).
Gmez-Merino et al. (9) reportaron que la carrera aguda en cinta (25 m / min, 2 h) aument los
niveles de 5-HT y su metabolito en el hipocampo y en la corteza frontal de las ratas. Chaouloff
et al. (2) informaron de que la prolongacin de la carrera en cinta (20 m / min, 1 o 2 h) mejora la
sntesis de 5-HT que tiene efecto antidepresivo y propiedades ansiolticas. Estos resultados
indican que las alteraciones inducidas por el ejercicio en el sistema serotoninrgico puede
contribuir a efectos protectores del estrs (es decir, los aumentos de la resistencia al estrs).
Conclusiones
Como se ha descrito anteriormente, los estudios han demostrado que el ejercicio fsico puede
resultar en la neuroplasticidad que media la activacin del eje HPA, neurognesis en el
hipocampo, y neurotransmisin monoamina, y que estos sistemas estn implicados en la
patologa de la depresin y la ansiedad.
Los estudios clnicos han sugerido que los efectos beneficiosos del ejercicio fsico sobre la
incidencia y sntomas de la depresin y la ansiedad pueden variar en funcin en la forma de
ejercicio, incluyendo la intensidad (1), la duracin (4), y el tipo de ejercicio (10). Adems, las
caractersticas del individuo y el medio ambiente pueden mediar los efectos beneficiosos del
ejercicio fsico.
La investigacin adicional de la neuroplasticidad producida por el ejercicio fsico es una cuestin
fundamental para el establecimiento de las condiciones ptimas de ejercicio para uso clnico.
37
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39
ENTRENAMIENTO CONTINUO VS ENTRENAMIENTO INTERVLICO

(HIIT)
En 1996 la asociacin americana "Surgeon Generals Report recomendaba 30 minutos de
actividad fsica de intensidad moderada 5 das a la semana para mantener un buen estado a
nivel cardiovascular (14). Recientemente, la ASCM y la AHA han recomendado realizar 30
minutos de actividad fsica moderada 5 das a la semana o 20 minutos de actividad fsica de alta
intensidad 3 das a la semana (4).
A continuacin expondremos los resultados de diferentes estudios que analizaban los efectos del
entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y del entrenamiento intervlico
de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento continuo (MICT) o entrenamiento intervlico

(HIIT)
Ciertas investigaciones sugieren que el ejercicio fsico de alta intensidad (60-85% VO2Mx)
genera una mayor capacidad aerbica que el entrenamiento de intensidad moderada (40-59%
VO2Mx) (12). Adems, diferentes estudios han demostrado mejoras producidas por el
entrenamiento de alta intensidad de tipo intervlico (HIIT), incluso en pacientes con
problemas cardacos, sobre el entrenamiento continuo de intenisdad moderada (MICT)
(10,15,16).
McKay y sus colaboradores (7) analizaron los efectos del HIIT y MICT sobre el consumo de
oxgeno y el rendimiento deportivo en 12 adultos sanos. El entrenamiento consista en
realizar 8 sesiones de HIIT y MICT a lo largo de 19 das, donde cada sesin estaba separada por
1-2 das de descanso. El entrenamiento intervlico (HIIT) consista en realizar 8 series de 1
minuto al 120% del VO2Mx seguido de 1 minuto pedaleando a baja intensidad en las sesiones 1
y 2. En el resto de sesiones se realizaron 12 series. El entrenamiento continuo (MICT)
consista en realizar 90 minutos pedaleando al 65% del VO2Mx.
En este caso (7), los investigadores no encontraron diferencias significativas en cuanto al
rendimiento deportivo, el VO2Mx y los umbrales de lactato entre los dos mtodos de
entrenamiento.
En un estudio muy interesante llevado a cabo por Gormley y sus colaboradores (2) analizaron
los efectos de diferentes intensidades de entrenamiento sobre la capacidad aerbica en
adultos sanos. Se formaron 4 grupos. El primero realiz un entrenamiento de intensidad
moderada (50% VO2Mx), el segundo realiz un entrenamiento ms intenso (75% VO2Mx) y
el tercero trabaj con intensidades an ms altas (95% VO2Mx). El cuarto grupo no realiz
ningn entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento se modificaron para que todos los
sujetos realizasen la misma cantidad de ejercicio.
40

Los resultados mostraron que el VO2Mx aument significativamente en los 3 grupos. El grupo 1
aument sus valores de VO2Mx en un 10%, el grupo dos en un 14.3% y el grupo 3 en un 20.6%.
Esto demuestra que cuando el volumen del entrenamiento est regulado, el ejercicio intenso
es ms efectivo para aumentar el VO2Mx que el entrenamiento de intensidad moderada (2).
Efectos post-ejercicio de los mtodos de entrenamiento

El gasto energtico durante una sesin de HIIT es menor que el MICT, debido a que el volumen
de entrenamiento es menor (6). Sin embargo, se ha sugerido que el HIIT produce un mayor
consumo de oxgeno (EPOC) que el MICT horas despus de terminar la sesin de
entrenamiento (1).
En un estudio de Skelly y colaboradores (11) realizaron un programa en el que analizaban los
efectos post-ejercicio en 2 grupos diferentes de entrenamiento. Un grupo realiz un
entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que consista en realizar 10 series de 60 segundos de
trabajo al 90% VO2Mx con 60 segundos de recuperacin activa. Otro grupo realiz un
entrenamiento continuo (MICT) al 70% VO2Mx durante 50 minutos. Los resultados
mostraron que, aunque durante el entrenamiento el volumen de entrenamiento fue menor
en el HIIT, a las 24 horas, el consumo de oxgeno fue similar en ambos grupos.
Entrenamiento intervlico y alto rendimiento deportivo

El HIIT tambin ha formado parte de la preparacin de atletas de alto nivel desde comienzos del
siglo XIX. Hace ms de una dcada se realizaron numerosas investigaciones que analizaban el
efecto del entrenamiento intervlico en deportistas de resistencia y se cre un programa
estandarizado donde se reservaba el 15-20% del tiempo de la preparacin al entrenamiento
intervlico (5).
Adems, Guellich y colaboradores (3), demostraron que deportistas de lite como remeros,
corredores y ciclistas se ven favorecidos (aumento del rendimiento) al aplicar pequeas dosis de
entrenamiento intervlico de alta intensidad.
Entrenamiento intervlico y salud

Como ya citamos anteriormente, tambin este mtodo de entrenamiento ha producido
mejoras en la salud de adultos con enfermedad de la arteria coronaria, personas que hayan
sufrido un ataque al corazn y gente con sndrome metablico y obesidad (8,9,15,16). En
muchos casos, la mejora de la capacidad respiratoria despus del HIIT fue mayor que tras el
entrenamiento continuo (MICT) (8,13,16).
Wisloff y sus colaboradores (16) realizaron un interesante estudio donde analizaban los efectos
de diferentes mtodos de entrenamiento con pacientes que haban sufrido un accidente
cardiovascular.
El entrenamiento estuvo supervisado y el grupo que realiz el HIIT (adaptado) se ejercit
durante 4 minutos al 90-95% de su FCMx. Cada intervalo estaba dividido por 3 minutos de
41

reposo activo. El total de cada sesin rondaba los 38 minutos. Por otro lado, el grupo MICT,
realiz un entrenamiento continuo de 47 minutos al 70-75% de su FCMx (16).
Los resultados mostraron que la masa corporal, la presin sangunea y el colesterol total no
cambiaron en ninguno de los dos grupos. Los sujetos del grupo HIIT tendan a bajar los
triglicridos al finalizar los entrenamientos. Tras 12 semanas de entrenamiento el dato ms
relevante obtenido fue que el VO2Mx haba aumentado un 46% (HIIT) y un 14% (MICT) (16).
Conclusiones
Existe una considerable evidencia cientfica que afirma que el HIIT es un mtodo de
entrenamiento muy eficiente (poco tiempo de trabajo), produce adaptaciones centrales y
perifricas y puede aplicarse con xito en personas sanas, enfermas e incluso atletas de alto
nivel. Sin embargo, los efectos de un entrenamiento continuo a intensidad moderada tambin
produce efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento fsico.
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McKay, B.R; Paterson, D.H; Kowalchuk, J.M. (2009): Effect of short-term highintensity interval training vs continuous training on O2 uptake kinetics, muscle
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115: 30863094.
43
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

La investigacin siempre ha reconocido que el entrenamiento y el ejercicio fsico son
vitales para obtener una salud mental y fsica idnea tanto en hombres como en
mujeres. Hace aos, la mayora de las mujeres adoptaba un sedentarismo completo hasta
llegar a la pubertad, obligado en gran medida por la presin social existente.
Aquellas mujeres que si practicaban deporte, apenas realizaban entrenamientos de fuerza o
directamente ni introducan en sus rutinas este tipo de entrenamientos, slo porque no era
considerado femenino, y convirtindolo as, en una actividad predominantemente masculina (1).
Hoy en da todava sigue viva esta concepcin, debido a una falta de informacin y ciertos
conceptos errneos que mantiene a las mujeres alejadas del entrenamiento de fuerza y
esto es, un grave error.
Presenta la mujer adaptaciones similares al hombres en el

entrenamiento de fuerza?
La respuesta es s. Si en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. En cambio, como los
hombres presentan unos niveles iniciales mayores de fuerza mxima y de tamao muscular, la
ganancia obtenida con el entrenamiento es mayor (en trminos absolutos) en el hombre que en
la mujer. La testoterona y los valores sanguneos ms elevados son la principal razn por
la que los hombres presentan este mayor aumento absoluto de la fuerza que el colectivo
femenino (2).
Tradicionalmente siempre se ha pensado que la mejora de la fuerza va hipertrofia en la mujer
era bastante ms limitada que lo es en los hombres, pero posteriormente y con la publicacin de
nuevas investigaciones se ha podido observar que siempre que los entrenamientos de fuerza
sean similares en cuanto a volumen, intensidad relativa y frecuencia, las mujeres
presentarn unas adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al
entrenamiento de fuerza que el colectivo masculino, incluyendo una ganancia similar
en cuanto a hipertrofia muscular se refiere (2).
Cuanto una mujer realiza el mismo entrenamiento de fuerza que un hombre, el
colectivo femenino gana fuerza en la misma proporcin que los hombres (8, 9). A pesar
de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los varones los aumentos relativos (en %)
puedes ser iguales o incluso mayores en las mujeres.
Ciertas evidencias cientficas muestran que esta ganancia de fuerza en las mujeres se puede
llegar a estabilizar tras un perodo de entre 3 a 5 meses de entrenamiento y no progresar tanto
como en los varones (9). Esta diferencia se puede pronunciar ms todava en tren superior, en
donde la fuerza absoluta de la mujer es menor a la de los hombres.
44
Por qu algunas mujeres desarrollan ms fuerza?

El nivel de testosterona es el principal motivo. Aquellas mujeres que presentan unos
niveles de testosterona ms elevados lograrn un mayor potencial para el desarrollo de la fuerza
y de la potencia que otras mujeres (3).
Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Mucha gente piensa que las adaptaciones de las mujeres al entrenamiento de fuerza son
menores para ellas, pero hoy en da, las evidencias cientficas nos indican que el
entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para los hombres como para
las mujeres e incluso ms para las mujeres (4).
Beneficios a nivel seo

Las mujeres necesitan una salud sea adecuada para prevenir la aparicin de enfermedades
como la osteoporosis. Si la mujer realiza un adecuado entrenamiento de fuerza su masa
corporal magra mejora la densidad mineral sea y se obtienen un mejor contenido mineral
seo, logrando prevenir la osteoporosis y asegurarse el evitar fracturas (5).
Ms resistencia en los tejidos conectivos

Ligamentos, tendones y cartlagos se veran notablemente reforzados. El entrenamiento de
fuerza en mujeres brindara esta mejora, logrando una mayor estabilidad e integridad
articular, previniendo por tanto la aparicin de lesiones (1).
Mayores niveles de fuerza

Por todos es conocidos que el envejecimiento causa una disminucin significativa de la fuerza,
conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional. El entrenamiento de fuerza en
mujeres incrementar la fuerza funcional y se mejorar el rendimiento fsico obteniendo
por tanto, una mejor salud y calidad de vida (6).
Menor porcentaje graso

El entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye
notablemente el porcentaje graso, esto conlleva una menor grasa corporal no funcional y una
mayor proporcin de masa magra corporal, lo cual provee fuerza funcional. Adems, los datos
recogidos de las investigaciones cientficas indican que una mayor masa muscular y una mayor
rea transversal del msculo se correlaciona con una mayor fuerza a nivel muscular (3, 6, 7).
Mejor autoestima y salud mental

Existen estudios que muestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza
tienen mayores niveles de autoestima. Por ello, este tipo de entrenamiento parece
reportar al colectivo femenino un sentido de potencia personal (3).
45
Conclusiones
Tal y como hemos podido observar en el presente artculo, podemos concluir que la
musculatura en ambos sexos tiene las mismas caractersticas fisiolgicas y
responde de igual modo al entrenamiento. Adems, este tipo de entrenamiento
reporta a la mujer muchos beneficios para la salud en general.
Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza en la
misma proporcin que lo hace un hombre o incluso ms rpido. Como hemos podido observar a
pesar de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los hombres, los aumentos relativos
(en porcentaje) pueden ser iguales o incluso mayores en las mujeres.
Podemos finalizar diciendo que es creencia tan extendida de que las mujeres se hipertrofiarn
en exceso por el efecto del entrenamiento de fuerza y que los programas de entrenamiento
deben ser totalmente diferentes para las mujeres que para los hombres son totalmente
infundados.
Bibliografa
1.
Scarf, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes,

7(43).
2. Gonzlez Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayestern, E. (1997). Fundamentos del

entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.
3. W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that
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4. Fleck, S.J., W.J. Kraemer (2004). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed.
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5. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body
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Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120.
6. ACSM. (1998). Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med.
Sci. Sports Exerc., 30,(6): 992-1008.
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ACSM (1998). Position Stand on Recommend Quantify and Quality of Exercise for
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measurements consequent to a 10-week weight training program. Med. Sci. Sports
6:133-138.
46
NGEL GUTIRREZ, EXPERTO EN FISIOLOGA Y MEDICINA

DEPORTIVA
Tenemos el placer de tener hoy en Mundo Entrenamiento al doctor ngel Gutirrez Sinz.
Este pamplons, afincado en Granada fue el mdico de la expedicin que Jess Calleja
llev a su programa de la cadena televisiva Cuatro hace unos aos en el Desafo Himalaya.
ngel Gutirrez, es profesor en el INEF de Granada y tambin de Fisiologa Humana en la
Facultad de Medicina. Ha sido mdico de la seleccin espaola de mountainbike
durante 7 aos y mdico responsable del box de atletas
durante los JJOO de Barcelona 1992.
El doctor ngel Gutirrez ha sido mdico tambin en
campeonatos del mundo de Krate, esqu Alpino y
ciclismo en ruta en diversas ocasiones en los ltimos aos.
Director de hasta 5 tesis doctorales relacionadas con el
entrenamiento deportivo y mdico personal de diversos
deportistas de lite entre ellos Abdelkader El Mouaziz, ganador de
la maratn de Nueva York, Londres, Pars, Madrid adems de
varios deportistas olmpicos en Pekn 2008.
ngel es una eminencia en el campo deportivo, mdico y
fisiolgico. Es autor del libro Entrenamiento deportivo y
alimentacin y ha colaborado hasta en 9 libros de Fisiologa y
Medicina del deporte.
Bienvenido a Mundo Entrenamiento Doctor Gutirrez, gracias por estar hoy con
nosotros. Qu recuerdos tiene sobre su expedicin como mdico en el Desafo
Himalaya? Alguna ancdota que quiera compartir con nosotros?
Bueno, fueron dos expediciones, Desafo Himalaya, con el ascenso por la India al Pico sin
Nombre, y Desafo Everest, ascendiendo al Everest desde Nepal. El recuerdo que me queda
es la gran capacidad de adaptacin del hombre ante las adversidades, entre personas
no preparadas, ya que las expediciones fueron con sujetos inexpertos. El primer da de
expedicin se cayeron dos mulas al ro Zanskar, cargadas con las mochilas de dos personas con
todas sus pertenencias para un viaje de 6 semanas, y la mitad de los utensilios de cocina, pero en
esas situaciones no hay vuelta atrs. Somos capaces de sobrevivir con el 10% de lo que
creemos necesitar, leccin que ya nos da nuestro propio organismo, en el cual la reserva
funcional de nuestros principales rganos es tal, que podramos sobrevivir con el 10% del
hgado, de los pulmones, etc.
47
Como experto en medicina de montaa, qu aspectos considera ms importantes

para aclimatarse a la altura?
Hay un factor gentico determinante. Adaptarse a la altitud no es solo una cuestin de
voluntad. Hay grandes deportistas que no pueden pasar de 4000 metros estando en plena
forma, y hay sedentarios que pueden coronar cimas por encima de 6000 metros. Lo ms
importante es escuchar al cuerpo, habla por ti, y si la cosa no va bien, si los sntomas
aparecen, pues bajar, no tratar de sobreponerse a base de coraje y medicamentos. Si bien es
verdad que la tolerancia a la hipoxia requiere un gran poder mental, y gran parte de la
superacin de obstculos, en ausencia de sntomas claros de patologa de montaa, es la fuerza
mental.
Es la aspirina un buen aliado de prevencin en las alturas?

No, en la prevencin no, es un buen aliado para algunos sntomas y evitar problemas de
viscosidad y posibles tromboembolismos, para prevenir problemas hay otras medidas
farmacolgicas y de aclimatacin progresiva, hidratacin, etc.
Por qu es tan importante el hematocrito? Qu niveles son los ideales en altura?

La disminucin de la presin parcial de oxgeno (que no la concentracin expresada en %, que
no vara ese 20.9 hasta superados los 20.000 metros) debido a la disminucin de la presin
baromtrica, hace que disminuya la saturacin de la hemoglobina. Si lo normal es que est
saturada a un 98%, conforme vamos ascendiendo, la saturacin baja. A partir de ciertos niveles
de altitud, y de forma individual, va disminuyendo s saturacin y por tanto la capacidad de
trasnsporte de oxgeno, por lo que aumentando la concentracin de glbulos rojos -hematocritoqueda parcialmente compensado, aunque esto, a su vez, como hemos visto antes, ocasiona otros
problemas como el aumento de la viscosidad de la sangre y la consiguiente dificultad de circular
por los capilares perifricos, por lo que la hidratacin, o la aspirina, pueden ayudar. A ms
hematocrito, ms transporte.
Qu papel tiene el lactato en altura?

El mismo que en cualquier otro nivel. A menos oxigenacin, en un esfuerzo intenso,
ms lactato generado, por lo tanto ms fatiga por acidosis, ms tiempo de recuperacin entre
esfuerzos. A 8000 metros de altitud, el consumo de oxgeno mximo es de 8 ml/kg/min, y la
velocidad de desplazamiento unos 100 m/h, as que el umbral anaerobio, la acidosis, se genera a
velocidades bajsimas. Nosotros fuimos midiendo estos parmetros y es sorprendente el nivel de
acidosis ya a 6000 metros, por lo que se requiere un enorme entrenamiento y
adaptacin, o en su defecto, una ascensin muy lenta y progresiva.
Ha notado diferencias entre los sherpas y el resto de la expedicin? A qu se debe

esta excelente predisposicin a la altitud?
Las diferencias son notabilsimas. Es fruto de la seleccin natural y la modificacin
gentica en base a generaciones y generaciones naciendo y viviendo a esa altitud. Hay estudios
que muestran polimorfismos adaptativos en determinadas razas, que solo ellos poseen.
48

Mientras que en el campo base de Everest los miembros de la expedicin tenamos
entre 80 y 85% de saturacin de hemoglobina, ellos estaban en 92%. Se tardan varias
generaciones en lograr esas adaptaciones.
Ha formado parte de la Seleccin Espaola de Ciclismo como mdico durante 8 aos,

considera importante las ayudas ergognicas a estos niveles?
Sin duda. Hay una corriente purista en la que se dice que basta con comer bien, etc. No es
verdad para la alta competicin con las exigencias del deporte profesional actual. Hay
numerosos productos, legales, con propiedades ergognicas reconocidas, avaladas
por numerosos estudios cientficos y por la propia experiencia. No siempre tiene que
resultar estadsticamente significativo o tener un ensayo clnico con 10.000 personas detrs
para saber que algo funciona.
La EPO es una hormona natural que segrega nuestro organismo, por lo que no
siempre hablar de ella es lo mismo que hablar de dopaje deportivo Qu efectos tiene
en los deportistas?
En los deportistas y en cualquier persona en la que su aporte de oxgeno a los tejidos est
comprometida. La EPO no se empez a comercializar para los deportistas, sino para enfermos
renales, casos de cncer con tratamientos quimioterpicos o radioterapia agresiva que generaba
anemias severas. Un incremento de la produccin de glbulos rojos hasta un lmite en el que su
aumento tenga ms ventajas que efectos secundarios negativos, que los tiene, incrementa hasta
en un 8% el rendimiento deportivo, aumentando el consumo de oxgeno mximo y desplazando
el umbral anaerobio hasta velocidades cercanas al VAM (velocidad aerobia mxima).
Le entristece la polmica que envuelve este deporte en relacin con el doping?

Pues la verdad no. La polmica es buena, necesaria, y har que en un futuro ms o menos lejano,
abandonando posturas fariseas y comerciales, se sienten bases ticas, justas y no reprobables
desde ningn prisma, acerca de lo que podemos hacer los mdicos por la salud y el rendimiento
de los deportistas, de forma tica y justa. El debate es preciso, siempre lo ha sido en cualquier
mbito de nuestra sociedad.
Ha entrenado a multitud de deportistas de alto rendimiento, campeones de maratn,

ciclistas, esquiadores Qu importancia le da usted a la alimentacin y
suplementacin?
Basta con pensar el tipo de gasolina que usa un frmula uno o una moto de competicin. La
alimentacin es determinante, y no slo la cantidad y calidad, sino el momento de
administrarla. A da de hoy, todava creo que hay mucho por aprender, y tal vez haya que
mirar atrs, ms que adelante. Sin una buena alimentacin y sin adecuada
suplementacin, llegar a la lite y permanecer en ella, es casi imposible.
49
Cree usted que la poblacin sigue una correcta alimentacin hoy en da?
Para nada. Tan solo hay que ver la evolucin de enfermedades metablicas, degenerativas,
cardiovasculares y cncer, muchas de ellas generadas por malos hbitos alimentarios, par darse
cuenta. Obligatorio leer este enlace.
Abusar de alimentos procesados y llevar una dieta poco saludable pueden ser el
origen de multitud de patologas o enfermedades?
Sin duda. Es una bomba de relojera. Lo que pasa con el tabaco y enfermedades
respiratorias y cardiocirculatorias, tiene su paralelismo con la alimentacin. Veremos cosas
terribles en un futuro muy cercano.
Para finalizar ngel Cules son las claves que usted dara al lector para alcanzar
una vida ms saludable y longeva?
Comer la mitad, moverse el doble y rerse el triple. Y las 3 palabras que debemos grabar
a fuego en nuestra mente: TE QUIERO, PERDN y GRACIAS.
50
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En el presente documento se exponen, por segunda vez, un

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisin cientfica sobre

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura. Reciban

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Mster en Actividad Fsica y Salud (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Entrenador de la Seleccin Espaola de Judo para Ciegos.

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Mster en Formacin del Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Graduado en Educacin Primaria Especialista en Educacin Fsica (UEM).

Mster en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Doctorando en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (Ftbol) (UMH).

Mster en Alto Rendimiento en Deportes Colectivos (INEFC).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (INEF Lleida).

Doctoranda en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Mster en Neurociencia (UDC).

Licenciada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Graduado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Mster Universitario en Profesorado de Educacin Secundaria (UDC).

Graduada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (UDC).

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Agujetas: Qu son y cmo prevenirlas?..... 6.

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Qu son las agujetas?

normalmente entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio realizado. Suelen ir

Por qu producen dolor? Falsas creencias

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Las "agujetas", tcnicamente dolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda, se

Tienen lugar principalmente durante ejercicios excntricos y en las uniones

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Qu es pronador, supinador, y neutro?

En qu consiste un anlisis de pisada?

Escner biomtrico de la planta del pie

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