30

EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS

DESPLAZAMIENTOS, EL JUEGO DE PIES Y LA
RAPIDEZ EN EL TENIS DE CAMPO

ALBERTO BLANDON

MEDELLN, AGOSTO DE 2005

PRESENTACIN
El tenis moderno es un deporte cada vez ms exigente en sus diferentes acciones y
golpes. Los jugadores tienen que tener una gran movilidad, siendo exigidos en
grandes arrancadas, frenadas, cambios de direccin, saltos, etc. todo esto hace que
desde el comienzo de su aprendizaje, prctica y entrenamiento, se tenga muy en
cuenta paralelamente con la adquisicin de los diferentes golpes la movilidad, el
trabajo de pies, los desplazamiento. El tenis es un juego de movimiento y debe ser
enseado como tal.
Para mejorar estas condiciones debemos de partir de un desarrollo general de la
velocidad, la frecuencia de movimientos y la reaccin, especialmente a nivel las
extremidades inferiores, para posteriormente llegar a un desarrollo y entrenamiento de
la potencia de las mismas.
El propsito del siguiente folleto es presentar como su nombre lo indica 30 ejercicios
para mejorar estas condiciones tan necesarias en el tenis actual.
Los ejercicios se pueden desarrollar dentro y fuera de la cacha. Debern tener una
frecuencia semanal de 2 a 3 veces por semana a excepcin de los ejercicios de
reaccin y frecuencia de movimientos, los cuales se podrn practicar casi todo los
das. Igualmente se podrn crean variantes
Es importante tener en cuenta la edad y grado de desarrollo de los jugadores para
adecuar los ejercicios en cuanto a:

Series y repeticiones

Intensidad y recuperacin.

Hasta los 12-13 aos ejercicios que no excedan los 15 segundos. Despus de
15-16 aos entre 20 y 30 segundos

La resistencia anaerbica alctica comprende ejercicios de alta intensidad,

pero hasta 12-15 seg. De duracin la lctica mas de 15-20 segundos

SPLIT

CARRERAS

PASOS
- ANDADO

- ADELANTE

- CORRIDO
- CRUZADO

- ATRS
- LATERAL

- SALTADO

- DIAGONAL

- ATRS
- DE RECUPERACIN

Los desplazamientos
En el
Tenis de campo
3

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS

(FRECUENCIACIN, COORDINACIN, AGILIDAD)
1

OCHOS

FRECUENCIACI

Skiping por los conos

y al finalizar pegar
voleas

los jugadores realizan skiping y

luego golpean la pelota enviada
por el E, continuan diagonal y
pegan una volea

CIRCUITO
Correr en zigzag
saltando por las lneas
y pegar una volea

Zig-Zag
Saltado

LATERALES
Inicio/final

OBJETIVO Mejorar la Coordina

SERIES
4 a 6___________
REPETICIONES
12-15 seg.
RECUPERACIN 45 seg.__

Inicio
Final
.___

OBJETIVO Skiping
SERIES
4 a 6__________
REPETICIONES X 15-20 seg.
RECUPERACIN 40 seg.__

Inicio
Final
OBJETIVO Mejorar la coordina
SERIES
6 a 8___________
REPETICIONES
20-30 seg.
RECUPERACIN 1 min.___

En cada una de las estaciones

terminar con un golpe
E = Entrenador
4

LA EME

LA CADENA

Correr a mxima
velocidad y terminar con
un golpe de drop o volea

Correr y dar un giro en cada

cono avanzar mx.
Velocidad. Terminar con un
golpe de volea

Golpe

Inicio

Golpe

ZIG-ZAG COMBINA
Correr a mxima velocidad
en Zig-zag Terminar con un
golpe de volea

Golpe

Inicio

OBJETIVO Mejorar la velocidad de

desplazamiento_______________
SERIES
4 a 6_____________
REPETICIONES: 20-30 seg. ____
RECUPERACIN: 1 min. ______

Inicio
OBJETIVO Mejorar la velocidad
frecuencia__________________l
SERIES
6 a 8____________
REPETICIONES: 20-30 seg.___
RECUPERACIN: 1 min._____

OBJETIVO Velocidad de accin

SERIES
4 a 6____________
REPETICIONES: 20-30 seg.___
RECUPERACIN: 1 min. ______

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS

(RAPIDEZ, REACCIN, ACCIN Y POTENCIA)
7

LANZADERAS
Inicio lnea de fondo ir a
la de cuadro servicio
regresar a la de fondo ir
a la red, regresar a la de
fondo y ejecutar un
golpe ganador a
cancha

EL RAYO.

Iniciar en la T del pasillo correr

mxima velocidad al pasillo
contrario como lo hincan las
flechas y luego pegar una bola a
cancha
E

LATERALES
Carrera lateral y sprint
diagonal pegar un drop
shop.
E

SPRINT

Inicio carrera
golpe
OBJETIVO Mejorar la resistencia a la
Velocidad ____________________
SERIES: 4 a 6__________________
REPETICIONES: 30 seg._________
RECUPERACIN: 1 min._________

E = Entrenador

10

SALTOS + SPRINT

Realizar 3-4 saltos y sprintar 35 m. Terminar con un sprint

adelante y golpear una volea

Sprint

Saltos
Saltos
+ Sprint
+sprint
OBJETIVO Velocidad -Potencia__
SERIES
6 a 8______________
REPETICIONES: 12-15 seg._____
RECUPERACIN: 40-60 seg.____
C. D. = cambios de direccin

Inicio
OBJETIVO Mejorar la Velocidad
con cambios de direccin_______
SERIES
4 a 6_____________
REPETICIONES: 6-8__________
RECUPERACIN: 1-2 min._____
C. D = cambios de direccin

11

TRINGULOS

Correr diagonales, lateral y atrs

a la seal cambiar de direccin.
Terminar con un golpe en los
cuadros de servicio

Atrs

Inicio

Latera

Inicio

OBJETIVO Resistencia a la__

Velocidad
__
SERIES
6 a 8__________
REPETICIONES: 6-8________
RECUPERACIN: 1-2 minutos

12

LA V

El E enva bolas a las esquinas de los

cuadros de saque, el jugador deber ir
golpear y regresar a posicin inicial

Diagonal

Lateral

OBJETIVO Velocidad de reaccin.

SERIES
6 a 8_____________
REPETICIONES: 8-10 seg._____
RECUPERACIN: 20-30 seg. ___

OBJETIVO Velocidad de
Desplazamiento ____________
SERIES
4 a 6___________
REPETICIONES
8________
RECUPERACIN 30 seg. a 1 m

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS

(RAPIDEZ, REACCIN, ACCIN Y POTENCIA)
13

14

ABANICOS

Velocidad Mx. Iniciar en el

centro y correr al Mx. En el
orden descrito, siempre regresar
al centro, terminar con un golpe

TRINGULOS

15

Inicio lateral, carrera diagonal a la

esquina, ir atrs y terminar con
un golpe cerca de la red

DEJADAS Y GLOBOS
E

3
4

Atrs

El E lanza alternativamente
dejadas y globos, el jugador
devuelve de acuerdo a la
llegada a la pelota

Diagonal

1
Inicio/final

OBJETIVO Mejora velocidad C.D.

SERIES
6-8______________
REPETICIONES 1-2_________
RECUPERACIN 1 min.______

Lateral

Inicio Lateral

OBJETIVO
1
Velocidad C.D.
.
SERIES
6a8
REPETICIONES 1-2___________
RECUPERACIN 30 a 1
.

E = Entrenador

16
DIAGONALES
Inicio centro carrera
diagonal al cono + golpe,
luego ir a la otra esquina y
golpear de fondo drive o
revs
E

Diagona
l
Sprint

Diagonal

17

SALTOS Y SPRINT

Saltar y luego realizar un

sprint hacia la esquina
golpear de fondo

Sprint

18

LA BANDA

Correr en forma de banda y

cuando el entrenador le
lance una bola al jugador
correspondiente ir a golpear
y regresar. E

Sprint

Saltos

OBJETIVO Velocidad de accin .

SERIES
6 8_____________
REPETICIONES: 1-2___________
RECUPERACIN: 1 min. _______

OBJETIVO Desplazarse adelante

atrs a mxima intensidad._______
SERIES
4 a 6______________
REPETICIONES 1-2 minutos ____
RECUPERACIN 1-2 min. ______

Saltos

OBJETIVO Potencia y velocidad .

SERIES
6 8______________
REPETICIONES: 1-2.__________
RECUPERACIN: 1 min._______

Adelante/atrs al mximo
velocidad

OBJETIVO Velocidad C.D.

.
SERIES
6 a 8_____________
REPETICIONES: 10-12 seg.____
RECUPERACIN: 30-40 seg.___

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS

(RAPIDEZ, REACCIN, ACCIN Y POTENCIA)
REACCIN 1-2

19

20

Jugador empieza con un

Split, luego pega una volea
lanzada por el E pega y va
atrs para iniciar de nuevo

AUSTRALIAN
Entrenador lanza pelotas
delante de los conos el
jugador las golpea y regresa
al centro

21

LA ESTRELLA

Entrenador da la voz de 1-2-3-45, el jugador va al cono

correspondiente y luego va a
golpear la bola lanzada por el E

1
Corre
r
atrs

Split step
Inicio
Final
Lateral

1
2
4

Salida
Final

OBJETIVO Mejorar la resistencia

SERIES
4 a 6______________
REPETICIONES
2 -4
.
RECUPERACIN 30 40 seg._

22CARRERAS

CON C.D.

Carrera lateral zig-zag

lateral y Sprint diagonal
adelante y atrs

OBJETIVO Reaccin y v.___

frenado.___________________
SERIES
6 a 8___________
REPETICIONES 15-20 seg. __
RECUPERACIN 1 min.____

23

LIMPIABRISAS

Entrenador lanza continuamente

las 2 pelotas 2-3 pelotas 3-4 y as
hasta llegar a 6-8 pelotas , alternar
con drops

3
Jugador

OBJETIVO Reaccin________
SERIES
6 a 8___________
REPETICIONES
20 seg.___
RECUPERACIN 40 seg.___

24

EQUIS (X)

Sprint lateral carrera diagonal,

golpe, sprint atrs, carrera
diagonal golpe, atrs

Sprint

Sprint

Inicio
Final

OBJETIVO Sprint con C. de ritmo.

SERIES
6 a 8_____________
REPETICIONES 15-20 seg.____
RECUPERACIN 1 min. ______
C = cambio

OBJETIVO V. con cambio direccin

SERIES
4a6
.
REPETICIONES 15-20 seg._______
RECUPERACIN 1 min.________
V = velocidad

OBJETIVO Velocidad. C.D.____

SERIES
4 a 6____________
REPETICIONES 1-2__________
RECUPERACIN 2 min._____
C. D. = Cambio de Direccin

ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS

CIRCUITOS
El E anuncia nmeros por
parejas el jugador deber
hacer un split de acuerdo a la
pareja de nmeros y luego
golpe

27

Sprint

Sprint

Trote
Trote

CIRCUITO 2
Sprint

26

CIRCUITO 3
E1

E5
Zig - zag

CIRCUITO 1 (Split )

Saltos

25

E3
E2
E4

Slalom

Sprint
Skipping

1
3

2
4

Final

OBJETIVO Potencia en el sprint

SERIES
4 a 6____________
REPETICIONES
20 seg.___
RECUPERACIN 40 seg.____

28

Salida

OBJETIVO Cambio ritmo y___

Direccin._________________
SERIES
4 5_____________
REPETICIONES 1__________
RECUPERACIN 2 a 3 min.__

CIRCUITO 4

29

E 1 laterales E2 adelante, lateral,

atrs E3 zig zag E4 volea baja
E5 adelante atrs.
E = estacin

CIRCUITO 5

30

CIRCUITO 6
Sprint
Diagonal

Sprint

Sprint

E5

OBJETIVO Mejor. Desplazamiento

SERIES
3a4
REPETICIONES 20-30 seg. X E
RECUPERACIN 2-3 x serie .

Esprint lateral

E2
E3
Sprint

E1

Lanzadera

E4

Laterales

OBJETIVO Mejorar la vel. de accin

SERIES
3a4
REPETICIONES 20 seg. X E
RECUPERACIN 2-3 min. X serie
E1 simular goles fondo E2 sprintatrs y simular smash E3 voleas
bajas E4 lanzadera E5 sprint
diagonal

Sprint en
V
Sprint
diagonal
Sprint forma
X

OBJETIVO Mejorar la velocidad__agilidad______________________

SERIES
4a5
REPETICIONES 20 seg
.
RECUPERACIN 1- 2 min.
Nota: los sprint hasta 15 segundos
son importantes para el trabajo de la
resistencia anaerbica alctica. Los
de mas de 20 para el trabajo de la
resistencia anaerbica lctica.

Sprint
atrs

Sprint
frontal

OBJETIVO Velocidad explosiva .

SERIES
6a8
.REPETICIONES 12-15 seg.
RECUPERACIN 1 min.
Conclusiones: los ejercicios de
velocidad hasta 10 seg. Se pueden
trabajar casi todos los das. Los de
mas de 15-20 segundos 2-3 veces
a la semana.

Lic. Alberto Blandn

Profesional tenis de campo
BIBLIOGRAFA: Revistas COACHES Review. Manual para entrenadores avanzados ITF.