El desarrollo de los aspectos metodolgicoscientficos de las cargas de entrenamiento

por reas funcionales aerbicas:

Foco en Natacin

Dr. Juan Carlos Mazza

(Argentina)

Tpicos principales
Adaptaciones integradas para el desarrollo de la Capacidad,
la Resistencia y la Potencia Aerbica:
# Adaptaciones del sistema cardio-respiratorio de
distribucin (centrales).
# Adaptaciones de los mecanismos perifricos intra-celulares.
Consideraciones diferenciales entre cargas de entrenamiento
continuo o intervalado.
Modelos de cargas a velocidad progresiva.

Modelos de cargas en steady-state lactcido.

Clasificacin de cargas de entrenamiento por Areas
Funcionales.
Especificaciones y ejemplos.

Adaptaciones integradas para el desarrollo de la

Capacidad, la Resistencia y la Potencia Aerbica
Adaptaciones del sistema cardio-respiratorio de
distribucin (centrales):
# Aumento de la capacidad de cmaras cardacas e
incremento del grosor del msculo cardaco.
# Mejora de la eficiencia ventilatoria y del
intercambio gaseoso.
# Aumento de la capilarizacin muscular.
# Incremento de la tasa de Hemoglobina circulante.
# Mejora de la capacidad de transporte de O2 / CO2.
# Optimizacin del mecanismo de transporte
(shuttle) de lactato entre tejidos, a travs de la
circulacin.

Adaptaciones integradas para el desarrollo de la

Capacidad, la Resistencia y la Potencia Aerbica
Adaptaciones de los mecanismos intra-celulares (perifricos):
# Incremento del nmero de mitocondrias, del nivel de enzimas
oxidativas, y de los mecanismos coenzimticos respectivos.
# Perfeccionamiento en la seleccin de combustibles (mejora
en la oxidacin de grasas, reduccin del tejido adiposo y
preservacin de la carga de glucgeno).
# Aumento de la reserva glucognica, por mejora de la resntesis.
# Incremento del pigmento mioglobnico celular.
# Incremento de la proporcin de Fibras Ft IIa.
# Aumento de la potencia de remocin de lactato.
# Aumento de la eficiencia del mecanismo de produccin-remocin
de lactato, a intensidades cada vez ms elevadas.
# Mejora del Consumo Mximo de Oxgeno (> VO2 Max.).

Consideraciones diferenciales entre cargas de

entrenamiento continuo vs. intervalado
Las cargas aerbicas continuas permiten generar la adaptacin de
base, con mejora sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio,
la tasa de Hemoglobina, la capilarizacin muscular y el incremento
del Nro. de mitocondrias.
El volumen de las cargas aerbicas continuas, estereotipan o
burocratizan la clula, con menor eficiencia en la mejora de la
resistencia y la potencia aerbica.
Comienzan con un aceptable consumo de O2 relativo, pero suelen
decaer en su VO2 fraccional, con menor utilizacin de grasas y
menor gasto calrico real.
Se desarrollan menores velocidades relativas, con menor
reclutamiento de las fibras Ft IIa.
Las cargas aerbicas continuas, frecuentemente, generan fatiga
localizada por falta de resistencia muscular local y prdida de la
tcnica y de la eficiencia biomecnica de nado.

Intensidad del estmulo y reclutamiento de fibras

Costill, D.V., 1971

VELOCIDAD

Consideraciones diferenciales entre cargas

de entrenamiento continuo vs. intervalado
Las cargas aerbicas intervaladas permiten una mayor
intensidad relativa, por las pausas entre estmulos.
Ello permite el reclutamiento y la adaptacin especfica de las
Fibras Ft IIa, quienes deben mejorar el mecanismo de
produccin-remocin de lactato, lo cual favorece las pruebas
de medio-fondo y fondo, y los procesos de recuperacin.
Ello genera un compromiso aerbico (VO2) relativo ms
elevado, lo que promueve una mayor utilizacin de grasas y
mayor gasto calrico real en el tiempo ejercitado.
Es el tipo de carga fundamental para mejorar especficamente
la resistencia y la potencia aerbica.
Las pausas entre estmulos permiten una mejor tolerancia de
los esfuerzos, a nivel de fatiga muscular local.

Para poder interpretar los principios

del entrenamiento por reas
funcionales aerbicas .... debemos
entender la diferencia entre cargas a
intensidad progresiva vs. cargas a
intensidad en estado de equilibrio
(steady-state)

Relacin velocidad-lactato: el Umbral Anaerbico

10
A.L.
mMol/lt

Umbral Anaerbico

8
6
4
2

Vel 1

Vel 2

Vel 3

Vel 4

VELOCIDAD

Vel 5

Vel 6

Test de 5 velocidades y prescripcin de intensidad

de cargas (velocidad progresiva)
16
14
12
10
8
6
4
2
0
VELOCIDAD (mt./seg.)

Umbral Anaerbico Lactcido:

La explicacin del fenmeno (G. Brooks, 1983)

Ra: Tasa de Produccin

Rd: Tasa de Remocin

Virtudes y limitaciones de las cargas de

entrenamiento, de modo progresivo
La caracterstica fundamental del entrenamiento progresivo,
obviamente, es el incremento constante de la intensidad de la
carga durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de
entrenamiento intervalado, por repeticiones.
La evidencia cientfica demuestra que el entrenamiento de carga
progresiva, mejora la resistencia y la potencia aerbica.
Responde a la ley de la gluclisis: a > intensidad, > velocidad
de la gluclisis ====> incremento exponencial del lactato.
El factor limitante ms importante es que generalmente finaliza
con niveles cercanos al VO2 mximo, y es muy frecuente invadir
reas de resistencia anaerbica, lo que puede deteriorar los
efectos aerbicos de la resistencia.
Son entrenamientos que suelen dejar efectos residuales
lactcidos, lo que obliga a una periodizacin de cargas menos
frecuentes.

Fundamentos fisiolgicos del modelo de

cargas en steady-state
La caracterstica fundamental del modelo en Steady State,
es el mantenimiento constante de la intensidad de la carga
durante un esfuerzo continuo o durante el desarrollo de
entrenamiento intervalado, por repeticiones.
Responde a la ley del mecanismo produccin-remocin de
lactato: a intensidad estable = produccin / remocin de lactato
====> steady-state lactcido.
La evidencia cientfica demuestra que el entrenamiento a carga
constante, es ms especfico y ms efectivo en la mejora de la
resistencia y la potencia aerbica, ya que logra que las cargas
mantengan el stress metablico enzimtico celular por
periodos ms prolongados de tiempo.
Permite mejor planificacin y periodizacin de cargas, con
cargas ms frecuentes y con menos efectos residuales de fatiga.

Entrenamiento a velocidad progresiva ( ) vs.

Entrenamiento a velocidad estable ( )
12
10
8
6
4
2
0

AREA VO2 MAX.

10

15

20

25

30

40

50

AREA SUPERAEROBICA

8
6
4
2
0
0

10

20

AREA SUBAEROBICA

4
2
0
0

10

20

30

40

50

60

70

80

Entrenamientos en estado de equilibrio

lactcido (Lactate Steady-State - La SS)
Representa un estado metablico en el cual, ante un
esfuerzo de intensidad dada, se alcanza un valor
estable de lactato sanguneo (produccin = remocin),
esfuerzo que puede ser mantenido sin alteracin
sustancial de este valor estable.
Los estados de equilibrio lactcido pueden ser
clasificados por niveles funcionales, y son entrenables
por:
a) Estmulos especficos.
b) Estmulos de tipo intervalado.
c) Estmulos a velocidad estable (NO progresivos)

Carga de Acido Lctico y accin

buffer de la reserva alcalina
Respuesta ventilatoria
pH

Acido Lctico

Compensacin
Alcalina

Accin Buffer o Tampon (Reaccin bioqmica resultante):

A.Lctico H(+) + CO3 H(-)Na

CO2 + H2O
Estmulo Quimiorreceptores

Lact.Na + CO3 H2

Cuerpos Carotdeos
Centro Respiratorio

Hiperventilacin (aumento volumen y frecuencia ventilatoria)

Principios cientficos actuales del

entrenamiento aerbico por reas
funcionales

Niveles de lactato y reas

funcionales: la hora de la
especificidad de los estmulos

Areas Funcionales de Entrenamiento

Las reas funcionales de entrenamiento no son
prescripciones de cargas, ni recetas de planes de
trabajo.
Son pautas que orientan al predominio y especificidad
de las cargas, para la construccin de los programas
y los ciclos del proceso de entrenamiento deportivo.
LAS AREAS FUNCIONALES SON UNA GUIA
PARA LA ACCION

AREAS FUNCIONALES, SEGUN NIVELES DE LACTATO:

La hora de la especificidad de los estmulos
Mazza J.C., modificado de E. Maglischo, 1990

R.D.A.

Mmol / lt

12-20
Fatiga
Mxima

10-12
7-10
Fatigadoras

4-7
2-4
Recuperadoras

0-2

A
N
A
E
R.
A
E
R
O
B
I
C
O

POTENCIA Y TOLERANCIA ANAEROBICA

Zona 4
RESIST. ANAEROBICA
VO2 MAXIMO

Zona 3

SUPERAEROBICO

Zona 2

SUBAEROBICO

Zona 1

REGENERATIVO

Zona 0

Clasificacin de cargas de entrenamiento por Areas Funcionales

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Z 0

Objetivos Fisiolgicos
1.
2.

3.
4.

Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma: NO existe

supercompensacin sin un adecuado volumen regenerativo.
Remocin de lactato facilitando su reconversin a piruvato,
proceso base de la supercompensacin deportiva.
Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aerbico intracelular.
Aumento de la temperatura corporal endgena y muscular
local.

5.

Dentro de estos procesos se deben incluir trabajos de

flexibilidad y elongacin artro-muscular.

AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Z 0

Aspectos metodolgicos
Duracin: 20-30 (la duracin depende del
contenido principal de la sesin).
Tipo: Fraccionado o continuo (a intensidad estable
o con variaciones tipo fartlek).
Pausas: Frecuencia: Cada 6 Hs.
Volumen: 15-20 %.
Ventilacin: Respiracin suave, por nariz .
Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
Combustible predominante: Grasas (> AGL) y
Oxidacin de Ac. Lctico.

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Z 1

Objetivos Fisiolgicos
1.

2.

3.
4.
5.
6.
7.

Preserva la carga de glucgeno, usando grasas como combustible

principal (Mecanismo de Ahorro de Glucgeno I).
Desarrolla la mayor potencia de remocin de lactato, es decir
que remueve y oxida lactato ms lactato por minuto de esfuerzo
(Mecanismo de Ahorro de Glucgeno II).
Desarrolla la capacidad aerbica central y perifrica (Corazn
Pulmn Capilares Nro. de Mitocondrias).
Mantiene la base aerbica, en los periodos de Tappering Off
(puesta a punto), o en los procesos de transicin.
Preserva la magreza del individuo, reduciendo el tejido graso.
Aumenta la tasa de glucogeno-sntesis muscular (ms velocidad de
resntesis entrenando activo que descansando pasivo).
Imprescindible para entrenar y tolerar las intensidades ms
elevadas de las cargas anaerbicas.

Tasas de remocin y oxidacin de Lactato,

en relacin a la concentracin de Lactato

La potencia de Remocin (Rt) y de

Oxidacin (ROx) de Lactato son
Concentracin-Dependiente ........
hasta 4 mmol/lt., donde recomienza la
produccin-remocin.
Donovan y
Brooks, 1983

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Z 1

Aspectos metodolgicos
Duracin: 50-60 (incluye tiempo de trabajo de
repeticiones + pausas).
Tipo: Continuo o fraccionado largo (s/200-400-800 mt).
Pausas: 30-45.
Frecuencia: Cada 6-8 Hs.
Volumen: 45-50 %.
Ventilacin pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla
normalmente.
Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y
mxima oxidacin de Ac. Lctico.

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Z 2

Objetivos fisiolgicos
Especfico para aumentar la eficiencia y potencia del
mecanismo de produccin-remocin de lactato en
steady-state (circuito rojo).
Vital para mejorar la velocidad crucero en las
carreras de medio fondo y fondo (Uso del Lactate
Turn-Over [Rt] intra-carrera).
Imprescindible para desarrollar la potencia del
mecanismo de remocin activa, despus de series de
alta intensidad, o luego de competencias.
Aumenta la resistencia aerbica, elevando el umbral de
los estados de equilibrio aerbico-anaerbicos y
construye la base para los trabajos de VO2 max (Z 3).

Glucgeno

A.G.L.

Caminos metablicos del Ac.

Pirvico y el papel de las
coenzimas NAD y NADH+

Glucosa 6P

NAD

PDH

NADH+ (Paso 6-7)

NADH+

Acido Pirvico

Shuttle

ROx

Acido Lctico

NAD

R
T

NAD

CIRCUITO ROJO:

CIRCUITO AMARILLO:

Oxidacin-Remocin-Oxidacin

Piruvato-Lactato (Nad-NadH+-Nad)

AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Z 2

Aspectos metodolgicos
Duracin: 30-50 ( incluye tiempo de trabajo de
repeticiones + pausas).
Tipo: Fraccionado intermedio (s/ 100-200-400 mt.)
Pausas: 45-115 (hasta 130).
Frecuencia: Cada 36-48 Hs.
Volumen: 15-22 %.
Ventilacin: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (no le gusta hablar).
Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt.
Combustible predominante: Glucgeno muscular.

AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX. Z 3

Objetivos fisiolgicos

Estimula la mxima capacidad de absorcin de O2 a

nivel mitocondrial, acelerando la velocidad
enzimtica del Ciclo de Krebs y de la cadena
respiratoria.
Aumenta la densidad mitocondrial y la concentracin
de enzimas del Ciclo de Krebs + Concentracin PDH.
Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales
y perifricos de transporte y difusin de O2 y CO2.
En sntesis, incrementa la potencia aerbica.

Tasas de remocin y oxidacin de Lactato,

en relacin al nivel del VO2 mximo

VO2 max. vs. Rt - r = 0,94

VO2 max. vs. ROx - r = 0,89
Donovan y
Brooks, 1983

AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX. Z 3

Aspectos metodolgicos
Duracin: 20-25 (incluye tiempo de trabajo de
repeticiones + pausas).
Tipo: Fraccionado corto (50-75-100-150 mt.)
Pausas: 2 a 4.
Frecuencia: cada 60-72 Hs.
Volumen: 5-6 %
Ventilacin: Jadeo evidente por boca, a predominio de
la profundidad. No habla, o habla muy entrecortado.
Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt.
Combustible predominante: Glucgeno muscular y
glucosa sangunea.

Modelo de carga a intensidad estable (steady-state)

4
2
0

Z1

AREA SUBAEROBICA

10

20

30

40

50

60

70

AREA SUPERAEROBICA

8
6
4
2
0
0

10

12
10
8
6
4
2
0

20

Z2

30

40

AREA VO2 MAX.

10

80

50

Z3

15

20

25

Ejemplos de series aerbicas en Natacin

Area Subaerbica:
# 2-3 x 1.500 mt c/45
# 5 x 800 mt c/45
# 8-10 x 400 mt c/45
# 14-18 x 200 mt c/45

Libre
Libre
Libre o combinados
Libre o combinados

Area Superaerbica:
# 5-6 x 400 mt c/50
# 10 x 200 mt c/1-115
# 16 x 100 mt c/1-115

Libre o combinados
Libre u otros estilos
Libre u otros estilos

Area de VO2 max.:

# 5 x 200 m c/2-4
# 8 x 100 m c/2-4

Libre u otros estilos

Libre u otros estilos

Conclusiones
Los estados de equilibrio lactcido son entrenables, por
mtodos intervalados, especficos, no progresivos.
Los estados de equilibrio lactcido (Lactate Steady-State), a
diferentes niveles sanguneos, han demostrado ser la base de
mtodos especficos de entrenamiento que producen mejores
y ms rpidas adaptaciones celulares aerbicas y anaerbicas.
Los estados de equilibrio lactcidos son tolerables hasta un
steady-statede 10 mmol/lt (arbitrario). Intensidades mayores
a este nivel no pueden ser mantenidas por mucho tiempo.
Cargas mximas de lactato, se pueden ejecutar solamente
cuando, en forma previa, se desarrollaron los mecanismos
de remocin del mismo (Zonas I y II).
La definicin de reas funcionales, a diferentes niveles de
lactato, nos permite determinar cargas de entrenamiento con
alta especificidad, optimizar la planificacin y periodizacin
de los ciclos de entrenamiento y aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperacin.