LOS PILARES BASICOS EN EL

FISICOCULTURISMO
En los ltimos aos he pasado decenas de horas ayudando
a las personas a estructurar sus programas de
entrenamiento, a disear sus dietas y a escoger los
complementos adecuados para lograr sus objetivos, cuando
me preguntan acerca de cual es el secreto para lograr un
cuerpo de lujo, les respondo que es en realidad una
combinacin de varios factores, aunque yo los prefiero
llamar pilares, as es, como cuando hablamos de formar
una pirmide, ya que si falta un pilar es imposible que esa
pirmide se mantenga en pie, igual pasa con el
fisicoculturismo.
Bsicamente son 4 nuestros pilares y en orden de
importancia yo los colocara en el siguiente orden.

Dieta
Entrenamiento
Estilo de vida
Complementos y suplementos

Pilar 1 La dieta
As es, aunque parece un concepto muy bsico, en la vida real existen muy pocas personas que
toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada. Simplemente, recuerda a cuantas
personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar msculo, bastantes no?,
y otras que dicen que no pueden perder grasa?
La prxima vez, pregntales cuantas caloras consumen al da, o la cantidad de cada nutrimento
que ingieren, es ms, sin ser tan escrupulosos, solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una
dieta bien diseada.
Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solucin para incrementar su masa
muscular es un entrenamiento novedoso, una rutina mgica o algn ejercicio en particular, la
verdad es que las cosas no son tan sencillas; por citarte un ejemplo, hay una chica en mi gimnasio
que hace cada da de la semana 2 horas de ejercicio cardiovascular, imagina el siguiente escenario;
llego al gimnasio, me cambio para entrenar, acabo mi sesin con pesas y ejercicio cardiovascular,
me doy una vuelta por la barra de jugos y aunque casi nunca lo hago, (bueno, la verdad todos los
das) antes de irme hecho un vistazo a la zona de escaladoras para ver si an encuentro un par de
glteos firmes de alguna fmina que me inciten a quedarme, entonces me convierto en una
serpiente encantada que mueve sus ojos al ritmo de la escaladora, pero casi siempre despierto de
mi trance cuando recuerdo que debo ir a casa y tomar mi bebida para la recarga de protenas y
bueno, en que estaba?, ya recuerdo!, con lo de esa chica, aunque no lo creas, pasan ms de 2
horas y ella sigue todava en las mquinas para hacer ejercicio cardiovascular!
En una ocasin cuando le pregunt como era su dieta, me dijo que no haca ninguna, como de
todo y la verdad es que no aguanto ninguna dieta, son muy difciles, si solo pudiera transmitir esa
disciplina de su ritual maratnico de ejercicio cardiovascular a la forma en que se alimenta, tendra
mucho menos grasa, un mejor cuerpo y probablemente me hipnotizara cuando hiciera sus sesiones
de ejercicio cardiovascular en la escaladora.
La mayora de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en este
mbito del buen comer. Creen que la solucin est en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan
duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener cuerpo de portada de Mens Health, te
recomiendo que leas ampliamente los artculos que se han publicado en Musclemag (sobre todo los
ltimos de Nutrimentos que ha escrito el Dr. Solano), y otros ms de su servidor en los cules se
incluyen conceptos muy bsicos de este tema y ejemplos de dietas.

Observacin: No te mates en el gimnasio sin antes llevar una excelente alimentacin, la base de
tus progresos estar centrada en la comida que ingieras.

Pilar 2 - Entrenamiento
Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando
pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un
programa sensible y adaptado a nuestras necesidades
individuales.
Podramos pasarnos horas y horas hablando de metodologa
del entrenamiento, sin embargo te muestro aqu algunas
recomendaciones que te ayudarn a obtener un mejor
desempeo en el gimnasio.
- Lleva un programa de entrenamiento diseado a tus
objetivos y metas particulares, olvdate de copiar las rutinas de
los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento
instintivo, djalo para cuando lleves unos 8 o 10 aos
entrenando en forma constante
- Dale prioridad a los ejercicios bsicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press,
Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te ayudarn a construir una base slida de masa
muscular.
- Pon especial nfasis en la parte excntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aqu se
estimula ms el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecucin en cada ejercicio que vayan de
2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.
- Entrena con una tcnica estricta en todos los ejercicios, olvdate de levantar pesos que no puedas
manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento
muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta,
adems de que tus articulaciones se vern favorecidas, algo muy importante si quieres durar
muchos aos en este deporte.
- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular,
las mejore opciones, mquinas elpticas (conocidas tambin como esquiadoras), bicicleta esttica,
un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus
rodillas y espalda baja.
He ah un par de tips, y no olvides darle un vistazo a los programas que publican nuestros
especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales.
Mi comentario: entrenar adecuadamente y en forma intensa es vital para esculpir un gran cuerpo,
pero el puro hecho de entrenar por si solo no te servir de mucho sin
los dems pilares.

Pilar 3 Estilo de vida

Cuando hablo de estilo de vida me refiero a factores como dormir,
niveles de estrs y uso de drogas en forma recreativa.
El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de
vida en orden, har que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus
metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectar
mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines
de semana o tienes alguna adiccin al cigarro u otras drogas, nunca
podrs observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y
entrenamiento en forma perfecta.

Lo mismo sucede con el sueo, si tus hbitos relacionados con el buen dormir son psimos,
simplemente estars dando vueltas sin llegar a ningn lado.
Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi
gimnasio que pesa no ms de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas
cada da, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los ltimos 4 aos se ve
exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino est tan daado debido a
los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algn da pueda pesar ms
de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hbitos sociales que le impiden progresar, ha
hecho infinidad de ciclos con esteroides anablicos y ha usado una cantidad inmensa de
complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de msculo en este
periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 das y la ingesta excesiva de drogas.
Mi comentario: si sientes que tu progreso se ha detenido, analiza tu estilo de vida y observa si
realmente ests haciendo todo lo que est al alcance de tus manos para poder progresar, o sea
portarte bien, pero lo ms importante, nunca es tarde para poner tu estilo de vida en orden.

Pilar 4 - Complementos y suplementos alimenticios

Seamos sinceros, el pago de publicidad de las empresas que anuncian sus complementos a esta
editorial es lo que hace que esta revista se pueda mantener, la venta de complementos es un
negocio muy lucrativo.
Aunque hay productos muy buenos, debo advertirte que ningn complemento va a proporcionarte
algn beneficio si no cumples con los primeros tres pilares que hemos mencionado en los prrafos
anteriores.
El tema de los complementos es uno de los ms confusos, ms enredado an con toda la gama de
productos y las exageraciones de las compaas que promueven cada uno de ellos en forma
agresiva y que te prometen resultados mgicos en poco tiempo.
Aunque para serte sincero lo que ms me preocupa son las personas que an adquieren y peor
an, recomiendan complementos que deberan irse directo al bote de basura.
Historias acerca del Hgado de res, Albmina de huevo y los Gainers son menos comunes cada da
gracias a la labor de difusin y prevencin que venimos haciendo desde hace algunos aos en
Musclemag, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros ms que resultan
prometedores.
Algunos de estos te pueden ayudar a construir msculo y otros a perder grasa un poco ms rpido,
pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentacin y entrenas mal.
Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack
bsico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y despus de
esto, ya puedes contemplar algunos complementos ms especializados si tu cartera te lo permite.