Ejercicios, consejos y prevencin.

Pantone 485
c0/m100/y91/k0
Blanco
Pantone
Cool Gray 10
c0/m0/y0/k72
GUA PARA EL CUIDADO DE LA RODILLA.
Sumario
1. LA RODILLA... EN MOVIMIENTO!
Ms vale prevenir...
Qu hacer cuando me duele la rodilla?
2. LESIONES DE MENISCO
3. LESIONES DE LIGAMENTOS Y TENDONES
a) Esguince
b) Ligamento cruzado anterior
c) Ligamento cruzado posterior y ligamentos laterales
d) Tendinitis rotuliana: la rodilla del saltador
4. ARTROSIS
5. OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES
a) Artritis
b) Dolor anterior de rodilla (sobre todo dolor
rotuliano en adolescentes)
c) Condromalacia rotuliana
d) Lesiones condrales
e) Quiste de Baker
6. EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS
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Staff
Junio 2013
DIRECCIN CIENTFICA
Hospital Clnico de Barcelona
DIRECCIN TCNICA
Isabel Saudo
Dra. de Medicina Fsica
y Rehabilitacin
COORDINACIN
Yolanda Mingueza
CONTENIDOS, DISEO
Y MAQUETACIN
ICE Salud
icesalud@icesalud.es
FUNDACIN MAPFRE, 2013
Paseo Recoletos 23
28004 Madrid (Espaa)
Depsito legal: M-18636-2013
Impreso en Espaa
04 | PROBLEMAS, PREVENCIN Y TRATAMIENTO PROBLEMAS, PREVENCIN Y TRATAMIENTO | 05
Combate el sobrepeso y las varia-
ciones bruscas de peso: mantenlo con
un ndice de masa corporal
(IMC) entre 18,5 y 25,
para edades entre los 20
y 60 aos.
El IMC relaciona tu peso con
la altura y es fcil de calcular:
divide el peso (en kilogramos) por
la estatura (en metros) al cuadrado.
Cuanto mayor sea
el peso, ms carga
soportarn las rodi-
llas y mayor desgaste
sufrirn.
Haz ejercicio fsico: practica deporte
de acuerdo con tu nivel fsico, sin forzar
la rodilla e intendando no lesionarte. Ir
en bicicleta y subir las escaleras es muy
aconsejable. Antes de empezar, calienta, y
al terminar, estira la musculatura. Adems,
utiliza siempre un calzado correcto.
Evita estar demasiado tiempo parado
de pie o con la articulacin sin movi-
miento porque mantener una posicin por
un tiempo prolongado puede producir so-
brecarga en la articulacin de la rodilla.
No fuerces si hay molestias: mantn la
articulacin en reposo y aplcale fro si no-
tas algn chasquido, dolor o inamacin.
Aun as, si piensas que hay algo que no
funciona bien en la rodilla, consulta a un
profesional. El diagnstico a tiempo hace
que podamos solucionar muchos problemas.
Come de forma sana: una alimenta-
cin adecuada es indispensable para
mantener en buenas condiciones la arti-
culacin. As, es recomendable una dieta
rica en calcio, protenas en dosis adecua-
das y micronutrientes, sustancias que el or-
ganismo necesita en pequeas dosis pero
que son esenciales para su buen funciona-
miento. Son micronutrientes las vitaminas y
los minerales.
Qu debo hacer cuando me
duele la rodilla?
Las lesiones de esta articulacin son
muy frecuentes, sobre todo en deportistas.
Hay una serie de lesiones derivadas del
deporte, que pueden llegar a precisar tra-
tamiento quirrgico.
A continuacin, veremos los problemas
ms habituales.
De todas las articulaciones que soportan una carga importante, la
rodilla es la ms propensa a padecer traumatismos.
1. LA RODILLA... EN MOVIMIENTO!
Sabas que la rodilla es una de las articulaciones que ms sufren
de nuestro esqueleto?
Ms vale prevenir...
Con unos pequeos consejos podemos prevenir la aparicin de
lesiones y disminuir el desgaste de la articulacin.
IMC= peso (kg) / altura (m)
2
Y adems soporta gran parte del peso
del cuerpo. Est compuesta por huesos,
ligamentos y elementos de amortiguacin
llamados meniscos, envueltos todos ellos
en una cpsula con lquido sinovial en su
interior, que ayuda a lubricarla.
Una dieta sana y
equilibrada debe adaptarse
a las necesidades de
energa de cada persona
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06 | LESIONES DE MENISCO LESIONES DE MENISCO | 07
Cualquier alteracin de los ligamen-
tos o inestabilidad de la articulacin de
la rodilla puede asociarse a problemas
del menisco.
A m tambin puede
pasarme?
La edad tiene relacin con las diferentes
lesiones que podemos padecer:
Menores de 30 aos: el menisco es una
estructura bastante resistente y elstica,
cuyas lesiones suelen ser consecuencia
de un movimiento brusco o de impacto
con rotacin de la rodilla estando el pie
jo en el suelo.
Mayores de 30 aos: el menisco se
vuelve menos resistente. Las lesiones
pueden aparecer por un impacto menor
como, por ejemplo, al agacharse y levan-
tarse de la posicin de cuclillas.
Cmo se puede producir
una lesin de menisco?
Accidentalmente, como se ha dicho, con
gestos de alto impacto en torsin de
rodilla. Pero tambin pueden inter-
venir otros factores como:
1. La sobrecarga fsica: proble-
mas de condicin fsica, des-
compensaciones musculares,
sobrepeso, artrosis, etc.
Qu es el menisco y por qu
se lesiona?
El menisco es un cartlago situado en el
interior de la articulacin de la rodilla,
entre la tibia y el fmur. Tiene forma
semilunar y su principal funcin es actuar
como cojinete amortiguador de la fuerza
del peso corporal transmitida desde el
muslo hasta la pierna. Hay dos meniscos:
uno en el lado interno y otro en el externo de
la articulacin de la rodilla.
Las lesiones meniscales son desgarros,
roturas o desplazamientos que alteran la
movilidad de la rodilla.
Pueden ser degenerativas o traumticas,
a partir, por ejemplo, de un accidente.
El menisco interno se lesiona con ms
frecuencia que el externo, debido a su
menor movilidad.
2. La desviacin de los ejes de la rodilla:
si la rodilla tiene una desviacin sobre su
propio eje vertical hacia dentro (valgo) o
hacia fuera (varo) se puede producir una
sobrecarga interna o externa con la activi-
dad fsica o deportiva.
3. El sobreuso o movimientos repetitivos
dentro de actividades fsicas o cotidianas
a determinadas edades tambin pueden
ser causa de lesin por desgaste de los
meniscos.
Cmo s que me he
lesionado el menisco?
Porque las lesiones meniscales suelen dar
los siguientes sntomas:
Dolor agudo, chasquido de la articula-
cin y sensacin de punzada en la rodi-
lla. Esta puede bloquearse total o parcial-
mente en diferentes movimientos.
Hinchazn, inamacin y sensacin
de peso articular para los cambios de
posicin.
En lesiones menores, dolor que em-
pieza a manifestarse das despus de la
prctica deportiva solo cuando realiza-
mos ciertas acciones o gestos.
El mdico,a travs de la exploracin clni-
ca y la resonancia magntica podr
realizar el diagnstico e intervenir
si se precisa sobre el menisco
pudindolo suturar, extraer
la parte afectada, regulari-
zando y estabilizan-
do su posicin en la
articulacin.
2. LESIONES DEL MENISCO
Menisco
Fmur
Tibia
Menisco normal
Lesin en asa de
cubo
Lesin transversa Lesin pediculada
Lesin del cuerno
posterior
Las lesiones de menisco
son ms frecuentes en los
hombres que en las mujeres.
Tambin suelen afectar ms
a personas jvenes en plena
actividad fsica que a personas
en la edad adulta con una
actividad fsica ms moderada.
Sabas que?
La artroscopiaderodilla es
una intervencin que permite,
a travs de pequeas incisiones,
penetrar en la articulacin y
reparar o extraer los tejidos
daados. Se puede hacer con
anestesia general o con sedacin
y anestesia regional o epidural.
Sabas que?
08 | LESIONES DE MENISCO
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LESIONES DE MENISCO | 09
El tratamiento inicial de un menisco roto
se dirige a reducir el dolor y la infama-
cin de la rodilla. El mdico har las re-
comendaciones personalizadas para cada
situacin, pero como consejo general:
Durantelosprimerosdasse
aconseja caminar con muletas para
mantener la rodilla en descarga y
aplicar hielo para reducir el dolor y la
hinchazn.
A partir de las 72 horas, iniciar
los ejercicios de mantenimiento del
tono muscular.
A la 3. o 4. semana, si los snto-
mas iniciales no mejoran debera
orientarse al paciente hacia posible
ciruga artroscpica, para extirpar
la parte desgarrada del menisco
o repararlo. Despus tambin se
realizar rehabilitacin.

Ejercicios recomendados

El ejercicio regular de los msculos
que actan sobre la rodilla puede
prevenir y rehabilitar en general
cualquiera de las situaciones de lesin.
No obstante, en cada lesin podemos
priorizar una serie de ejercicios.
RLos ejercicios prioritarios para las
lesiones de menisco son el 1, el 3 y el
6 de las pgs. 31 a la 33 de esta gua.
2Tengo el menisco roto pero
ya no me duele. Me tengo que
operar?
El menisco roto puede condicionar que la
pierna se vuelva a bloquear. El traumatlo-
go decidir si hay que operar en funcin
de tu edad, la evolucin de la lesin y la
actividad fsica que realices habitualmen-
te. El tipo de rotura tambin inuir en la
decisin nal.
2En qu consiste la ciruga de
menisco?
La lesin traumtica suele repararse me-
diante suturas. En los casos de degenera-
ciones meniscales, cuando no se puede
suturar ni reconstruir, debe extirparse total
o parcialmente.
2Qu anestesia me pondrn si
me operan de menisco?
La anestesia local (epidural o peridural) es
la ms comn.
2Cunto tiempo de hospitaliza-
cin requiere la artroscopia?
Normalmente bastan 24 horas, aunque en
lesiones ms graves donde se realizan ar-
troscopias complejas, el tiempo de observa-
cin posquirrgico suele ser mayor.
2Cundo podr volver a hacer
una vida normal?
Segn el tipo de intervencin. Por lo ge-
neral, en una semana se podr volver a
la actividad habitual; entre dos y cuatro
semanas, trabajar, y en un mes y medio,
retomar la actividad deportiva.
Preguntas frecuentes en la consulta
sobre la lesin de menisco
Qu debo hacer despus
de la lesin de menisco?
En general, guardar reposo, aplicar fro
local y acudir al especialista para que
evale la lesin.
Reposo / inmovilizacin: evita realizar
cualquier presin sobre la rodilla. Si el es-
pecialista ha colocado una inmovilizacin
(yeso, vendaje, rodillera, etc.) sigue las
pautas indicadas por el profesional.
Compresin: en ocasiones un vendaje
compresivo, puesto por un especialista, li-
mita la inamacin y facilita el apoyo de
la rodilla.
Elevacin: en las primeras 24 horas
mantn la rodilla lesionada elevada por
encima del nivel del corazn el mximo
tiempo posible. Ayudars a drenar lquido
y a reducir la inamacin.
Hielo: en las primeras 48 horas, aplica
fro en la rodilla unos 15-20 minutos, 4 ve-
ces al da. Reducirs el dolor y la inama-
cin. Si no tienes hielo puedes utilizar una
bolsa de congelados. Envuelve el hielo o
la bolsa fra en una toalla; no los apliques
directamente sobre la piel.
El mdico aconseja El mdico aconseja

10 | LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES | 11

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a) Esguince
Qu es y por qu se
produce un esguince?
Se trata de un desgarro de los ligamentos
que estabilizan la rodilla. Se produce
generalmente en situaciones dinmicas con
riesgo de torsin de la rodilla. Esto suele ser
habitual cuando se practican deportes y hay
falta de coordinacin o desequilibrios, mala
exibilidad o fuerza incorrecta en msculos
y ligamentos. Son ms frecuentes si se tienen
las articulaciones hiperlaxas o ojas.
Un 70% de las lesiones depor-
tivas afectan a los ligamentos
y los tendones. Es lo que
conocemos como esguinces y
tendinitis.
Cmo s que tengo un
esguince?
Los sntomas son dolor en la rodilla, do-
lor a palpacin del ligamento afectado,
limitacin del movimiento por dolor, ina-
macin y, en ocasiones, aumento del calor
local articular.
Como en cualquier lesin, adems del
diagnstico clnico, la radiografa, la ecogra-
fa y la resonancia magntica son exmenes
de imagen que ofrecern informacin. Los
esguinces de rodilla se clasican de acuerdo
con su gravedad. Cuantos ms ligamentos
estn afectados, ms grave ser la lesin y
ms inestabilidad y dolor podr producir.
Como norma general tras cualquier le-
sin, la pauta inmediata de reposo, hielo,
compresin y elevacin.
Como recomendaciones personalizadas:
En primera fase, inmovilizacin
y reposo junto con la aplicacin
de hielo y el tratamiento
antiinfamatorio o analgsico
prescrito por el mdico.
La inmovilizacin
de rodilla puede
realizarse con
vendaje elstico
o rodillera de
soporte y puede
tener un tiempo de
duracin de 1 a 3
semanas.
Ensegundafase
deben prescribirse y realizarse
ejercicios de rehabilitacin para
recuperar amplitud de movimiento,
fexibilidad y fuerza.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para las
lesiones de ligamentos son el 2, el 3 y el
10 de las pgs. 31 a la 33 de esta gua.
REl objetivo es recuperar la influencia
de los msculos que mejoran el tono y la
estabilidad interna y externa de la rodilla.
3. LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES
Rotura del
ligamento
lateral
interno
Ligamento
cruzado
anterior
Tendn
rotuliano
Ligamento
lateral
interno
Los esguinces son los respon-
sables de cerca del 15% de
todas las lesiones asociadas a la
prctica deportiva. Por eso es
importante poder prevenirlos.
Por ejemplo hacer ejercicios de
calentamiento y estiramiento
antes de hacer deporte o evitar
la actividad fsica si se est
cansado o se siente dolor.
Sabas que?
El mdico aconseja
12 | LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES | 13
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Qu debo hacer despus
de la lesin de ligamento
cruzado anterior?
Como norma general tras cualquier
lesin, la pauta inmediata de reposo,
hielo, compresin y elevacin.
Como recomendaciones personalizadas
que el mdico realiza:
1. Evacuacin de lquido articular. Si la le-
sin ha sido importante y ha habido ruptura
total del ligamento, suele haber lquido sino-
vial y sangre en la articulacin. Este a me-
nudo es extrado mediante puncin articular,
un procedimiento llamado artrocentesis.
2. Inmovilizacin y descarga o carga par-
cial junto con el tratamiento antiinamato-
rio o analgsico prescrito por el mdico
para ayudar a la cicatrizacin de los
tejidos. Esta fase puede durar de 4 a 6
semanas. Puede realizarse con frula in-
movilizadora o vendaje escayolado.
3. Retirada de la inmovilizacin y reha-
bilitacin: en esta fase puede utilizarse
rodillera de soporte y deben prescribirse
y realizarse ejercicios de rehabilitacin
para recuperar amplitud de movimiento,
exibilidad y fuerza.
b) Ligamento cruzado
anterior
Qu es y por qu se
lesiona?
El ligamento cruzado anterior (LCA) evita el
desplazamiento hacia delante de la tibia
respecto al fmur. Se lesiona por un trauma-
tismo o golpe muy potente, una torcedura
importante de la extremidad, un cambio
brusco de direccin al correr, una parada
rpida o aterrizar de un salto.
A m tambin puede
pasarme?
Son frecuentes en las personas que prac-
tican deportes como el ftbol, el balon-
cesto o el esqu debido a traumatismos o
golpes violentos o muy fuertes.
En los nios son menos frecuentes y se
trata de lesin por arrancamiento parcial
de uno de los extremos del ligamento, que
habitualmente se solucionan con tratamien-
to conservador (inmovilizacin seguida de
rehabilitacin). En el caso de los adultos,
el ligamento suele romperse por la mitad
y los dos extremos van separndose entre
s, de manera que la lesin no cicatriza y
precisa ciruga. Las rupturas de LCA que no
se reparan pueden ocasionar inestabilidad
y artrosis de la rodilla.
Cmo s que me he
lesionado el ligamento
cruzado anterior?
Sientes un chasquido o una sensacin de
apertura de la rodilla (sonido crujiente).
Padeces dolor agudo intenso e impoten-
cia para utilizar la rodilla.
Sientes una sensacin de inestabilidad
en la articulacin, como si la rodilla se
fuera hacia el lado o fallase cuando te
apoyas en ella.
Inamacin de la rodilla desde el mo-
mento de la lesin, que puede mantenerse
hasta 72 horas o ms.
Adems de los sntomas descritos, los sig-
nos de exploracin clnica y los exmenes
complementarios nos ayudarn a determi-
nar si hay lesin del LCA.
Para seguir haciendo
actividad deportiva,
la rodilla debe
ser estable y
probablemente
necesitar
intervencin
quirrgica. Esto
es ms frecuente
en los pacientes
ms jovenes.
Tras el tratamiento
quirrgico, que
habitualmente se realiza
con artroscopia (ver
pgina 7) y consiste en la
sustitucin o reparacin
del ligamento, los
pacientes debern hacer
rehabilitacin.
Los pacientes de ms edad y con
menos actividad pueden obtener
buenos resultados solamente con
una rehabilitacin adecuada.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para las
lesiones de ligamento cruzado anterior
son el 2, el 5 y el 9 de las pgs. 31 a la
33 de esta gua.
REl objetivo es recuperar la influencia
de los elementos que dan coordinacin
y estabilidad anterior a la rodilla.
El mdico aconseja

Los ligamentos que estn en el

interior de la rodilla se llaman
cruzados porque se cruzan
entre s. La funcin de estos
ligamentos es proporcionar
estabilidad a la rodilla.
Sabas que?
Los traumatismos y los golpes
fuertes son las causas habitua-
les de la lesin del LCA Tunelizacin:
uno de los
pasos de la
tcnica de
reparacin
mediante
plastia del
Ligamento
Cruzado
Anterior
El mdico aconseja
14 | LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES | 15
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A partir de la 8. a 10. semana post-
IQ se aumentar progresivamente la inten-
sidad de las actividades dinmicas y se
iniciar el ejercicio de resistencia gradual
mediante bicicleta.
A partir de la 10. a 12. semana post-
IQ se progresar en los ejercicios de tra-
bajo muscular excntrico y concntrico
y los de coordinacin. Se continuar la
potenciacin de la musculatura con ejerci-
cio isotnico y/o isocintico, siempre con
prevencin en actividades que implican
riesgo de sobrecarga sobre la rtula.
La vuelta a la vida cotidiana y al tra-
bajo ser al cabo de 2 o 4 meses. La
prctica deportiva se retomar a los 6 me-
ses en deportistas profesionales, y entre 9
meses y un ao para los deportistas no
profesionales.
Durante todo el proceso puede instau-
rarse sioterapia analgsica y antiinama-
toria para aliviar el dolor y la inamacin.
2Me he roto los ligamentos pero
ya no tengo ninguna molestia.
Me tengo que operar?
La decisin de intervenir los ligamentos
cruzados depende de varios factores,
sobre todo de la estabilidad de la articu-
lacin, de la gravedad de la lesin, de
la edad y de las expectativas posteriores
(por ejemplo, si se quiere volver a practi-
car deporte).
2Existen situaciones en las cua-
les no se considera imprescindible
la intervencin?
Si se trata de una persona mayor y con un
nivel de actividad fsica diaria baja no se
considera imprescindible. Tampoco lo es
si el grado de inestabilidad de la rodilla
es mnimo y no existen lesiones asociadas
a la ruptura del LCA.
2Qu implica la no intervencin
quirrgica?
Que se ha de realizar un programa de
rehabilitacin prolongado y mantener la
musculatura de la pierna con tono y fuer-
za muscular apropiados para que la
rodilla no falle. Adems, puede ser
necesario el uso de rodillera
para algunas activi-
dades fsicas. De-
bes ser consciente
tambin de que algunas actividades de-
portivas podrn no ser posibles o seguras
para la articulacin.
2Qu anestesia me pondrn
para operarme los ligamentos?
La anestesia para una intervencin de
ligamento cruzado anterior suele ser epi-
dural, pero en cualquier caso la eleccin
de la tcnica de anestesia depender de
las condiciones de salud del paciente y la
decisin del anestesilogo conjuntamente
con el cirujano.
Preguntas frecuentes en la consulta
sobre la lesin de
ligamento cruzado anterior
Pautas de rehabilitacin
despus de la intervencin de
ligamento cruzado anterior
Entre la 1. y 3. semana se deber
usar dos muletas sin apoyo o con apo-
yo parcial.
Puede tener que llevar una or-
tesis o frula con graduacin del
arco del movimiento que se adap-
tar progresivamente a efectos de
bloqueo y soporte articular.
Desde la intervencin quirrgica
(IQ) hasta la 3. semana post-IQ, la
rehabilitacin ayudar a recuperar el
movimiento articular, a controlar la exten-
sin y a obtener una exin de entre 90
y 100.
Para prevenir la inamacin y el au-
mento del dolor es aconsejable aplicar
hielo 15 minutos cada tres o cuatro horas
a lo largo del da.
A partir de la 4. a la 6. semana post-
IQ se retirarn gradualmente las muletas
y la frula. Se aumentar el recorrido ar-
ticular y la resistencia muscular. Se podr
iniciar ejercicio dentro del agua.
16 | LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES LESIONES DE LOS LIGAMENTOS Y TENDONES | 17
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c) Ligamento cruzado
posterior y ligamentos
laterales
El ligamento cruzado posterior (LCP) y el
Ligamento cruzado anterior (LCA) trabajan
conjuntamente para que la rodilla sea es-
table, es decir,no se vaya ms all de
los lmites de los movimientos adelante-
atrs (anteroposterior) y del movimiento
rotatorio (externo-interno). Los ligamentos
lateral y medial dan estabilidad a la zona
externa e interna de la rodilla.
Por qu se lesionan
el ligamento cruzado
posterior y los ligamentos
laterales?
Generalmente se lesionan en prcticas
deportivas por un giro del cuerpo con el
pie jo en el suelo, tpico de esquiadores
y futbolistas (mismo mecanismo que en las
lesiones de los meniscos).
La exploracin clnica y las pruebas da-
rn el diagnstico. En este caso la inter-
vencin quirrgica no es tan habitual; la
inmovilizacin suele ser suciente.
En general, las lesiones ligamentosas de
las rodillas rara vez son aisladas; suelen
comprometer varios ligamentos e incluso
otras estructuras asociadas. Es famosa la
llamada trada desgraciada, frecuente
en futbolistas, que asocia la rotura del li-
gamento lateral interno (LLI), del menisco
interno y el LCA.
d) Tendinitis rotuliana: la
rodilla del saltador
Qu es y por qu se
produce?
La tendinitis es una lesin inamatoria del
tendn. Se produce por movimientos re-
petitivos o bruscos que superan el nivel de
soporte y carga del tendn cuadricipital
o rotuliano.
Cmo s que me he
lesionado?
Los principales sntomas son aumento de
la sensibilidad por delante y por detrs
de la rodilla, dolor en el rea del tendn,
hinchazn y aumento del dolor al saltar,
correr o caminar, as como al doblar o
estirar la pierna.
Puedo prevenir la
tendinitis rotuliana?
Una dinmica regular de ejercicio, aclima-
tndote progresivamente a las situaciones
de mayor carga o competicin, con la rea-
lizacin de periodos de calentamiento pre-
vios y el posterior estiramiento de la muscu-
latura puede ayudar a prevenir esta lesin.
Tener una buena hidratacin y una nutricin
adecuada tambin ser de gran ayuda.
Lesin del
ligamento
cruzado
posterior
Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para
las lesiones de ligamento cruzado
posterior son el 4, el 7 y el 10 de las
pgs. 31 a la 33 de esta gua.
REl objetivo es recuperar la influencia
de los elementos que dan coordinacin
y estabilidad anterior a la rodilla.
El mdico aconseja
Tendinitis
rotuliana
Iniciar el tra-
tamiento con
reposo relativo y la
aplicacin de hielo
local durante el
periodo agudo.
Seguir con
rehabilitacin
y solo en casos
concretos o en las roturas completas
orientar a la ciruga.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para la
tendinitis rotuliana son el 2, el 4 y el 8 de
las pgs. 31 a la 33 de esta gua.
REl objetivo es recuperar la influencia
de los elementos que aportan mejor
alineacin y equilibrio muscular a la
rodilla.
El mdico aconseja El mdico aconseja

La tendinitis rotuliana suele

ser frecuente en deportistas
que realizan ejercicio con
cargas de impacto sobre el
tendn (corredores, ciclistas,
saltadores, etc.)
La causa ms comn de la
lesin en el ligamento cruzado
posterior son los golpes direc-
tos con la rodilla fexionada,
como puede suceder en los
accidentes automovilsticos
cuando el copiloto se golpea
la rodilla con el tablero del
vehculo.
Sabas que?
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18 | ARTROSIS ARTROSIS | 19
Qu es y por qu se
produce?
Es la enfermedad articular ms frecuente
que aumenta con la edad. Es una degene-
racin o el desgaste del cartlago articular
y del hueso, con inamacin de la cpsula
y de la membrana sinovial que la envuelve.
En las mujeres es ms frecuente la artro-
sis en manos y rodillas, mientras que en
los hombres es la de cadera. La obesi-
dad y el sobrepeso son factores que in-
uyen negativamente, sobre todo, en las
articulaciones de carga como la rodilla
o la cadera. Las condiciones propias
de la rodilla y las lesiones sufridas por
traumatismos, artritis e intervenciones
quirrgicas tambin se relacionan con
su desgaste.
Tienen mayor predisposicin al desgaste las
rodillas que han sufrido fracturas y las rodillas
con deformidades.
La causa de la artrosis es desconocida, pero
tiene un componente hereditario. Tambin
existe la artrosis ocupacional, es decir, el
desgaste de las articulaciones que ms se
utilizan en el trabajo.
Qu debo hacer si tengo
artrosis?
Actualmente, no existe un tratamiento que
haga desaparecer la artrosis. De todas
formas, podemos aliviar el dolor y la rigi-
dez con diferentes frmacos analgsicos
como el paracetamol y antiinamatorios
como el ibuprofeno.
Un sistema de proteccin articular
puede conseguirse a traves de suple-
mentos como la glucosamina y el con-
droitn sulfato que son componentes
bsicos del cartlago y su matriz, y se
consideran frmacos de accin lenta,
SYSADOA (SYmptomatic Slow Acting
Drugs for OA).
El cido hialurnico tambin puede em-
plearse en inltracin articular.
Artrosis de rodilla
A m tambin puede
pasarme?
Se calcula que ms del 70% de las per-
sonas a partir de los 50 aos padece
de artrosis, y a partir de los 80 aos, el
porcentaje aumenta hasta casi el 90%.
Los factores que favorecen su aparicin
son, adems de la edad, la deshidrata-
cin y el endurecimiento de los tejidos,
sobre todo el cartlago.
4. ARTROSIS
Cartlago
sano
Cartlago
daado
Rodilla sin artrosis
Es la enfermedad crnica sea
ms frecuente en los pases
occidentales. En Espaa se
estima que puede afectar, a
partir de los 20 aos, al 16%
de la poblacin. A partir de
los 45 aos, este porcentaje
se incrementa a un 30%. Con
los 65 aos, aumenta hasta el
85-90%.
El ejercicio teraputico, la
actividad fsica moderada y los
tratamientos de proteccin
tisular con condroprotectores
y cido hialurnico, son medi-
das preventivas y teraputicas
a considerar en el control de la
artrosis.
Una forma de prevenir la
rigidez de las articulaciones
es practicar deporte perso-
nalizado segn cada caso.
Puedes consultar a tu mdico
los ejercicios que te sern ms
benefciosos.
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20 | ARTROSIS ARTROSIS | 21
Cmo s que tengo
artrosis?
Porque la artrosis puede producir dolor
y deformidad de las articulaciones afecta-
das. Es un trastorno crnico y progresivo.
En general el dolor cede con el reposo y
empeora a lo largo del da. Pueden produ-
cirse periodos de hinchazn e inamacin
de las extremidades, sobre todo en las arti-
culaciones ms afectadas.
Cuando avanza la artrosis, adems de
ir deformndose la rodilla, puede perder-
se movilidad articular. Suele atroarse la
musculatura y de forma progresiva se va
perdiendo fuerza y estabilidad.
La radiografa ser muy importante para
diagnosticar la artrosis, ya que las pruebas
analticas son de poca ayuda.
Puedo prevenir la artrosis?
Una medida de prevencin es mante-
ner una buena forma fsica y adaptar
el movimiento y la carga a las capaci-
dades que cada uno tiene. Caminar,
hacer bicicleta, nadar y tener una rutina
de ejercicios ayuda a tener una respues-
ta ecaz para el movimiento, sin que se
corra riesgo de desgaste del tejido. En las
piernas es primordial el mantenimiento de
la musculatura del muslo para prevenir el
desgaste de la rodilla.
Prevenir la aparicin: la mejor
prevencin es demorar la aparicin
o progresin de la artrosis con
equilibrio nutricional y ejercicio,
evitando, en lo posible, los factores
de riesgo como la sobrecarga
articular, el sobrepeso y la obesidad.
Programas de ejercicio aerbico y
ejercicio de fuerza: la combinacin
de ejercicio aerbico y entrenamiento
de fuerza es el mtodo ms asequible
para realizar de forma supervisada
o domiciliaria y se recomienda
por tiempo mnimo de tres meses,
asociado a los tratamientos de
Proteccin tisular. La proteccin
tisular se refere a las medidas que
se instauran para tratar de evitar la
carga y el desgaste del cartlago y de
los dems elementos que componen
la articulacin.
< Un ejemplo de ejercicio de
resistencia aerbica es la bicicleta,
y de fuerza, las pesas o el ejercicio
con mquinas (siempre debe
ser moderado y adaptado a cada
persona).
Proteccin articular: explicado en
el punto Qu debo hacer si
tengo artrosis? (pgina 19).
Soporte funcional: cuando
avanza la artrosis y se pierde
fuerza y estabilidad puede
ser necesario realizar
tratamiento rehabili-
tador y utilizar
ayudas de
soporte como ro-
dilleras o bastones
para la marcha...
Intervencin
quirrcica: solo en casos
seleccionados donde el
benefcio sea superior al
riesgo. El procedimiento
quirrgico ms utilizado
es la sustitucin
de la articulacin
artrsica por una
prtesis de rodilla.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para las
lesiones osteoartrsicas son el 1, el 6 y
el 7 de las pgs. 31 a la 33 de esta gua.
REl objetivo es recuperar la influencia
de los elementos musculares que mejo-
ran el tono, la flexibilidad y el recorrido
articular de la rodilla.
El mdico aconseja

En la artrosis el dolor suele

ceder con el reposo y empeora
a lo largo del da
La velocidad de progresin de
la artrosis puede determinarse
a partir de una muestra simple
de saliva de la que se extrae
el ADN del paciente que se
utiliza para realizar el test
gentico (artrotest).
Sabas que?
El mdico aconseja
22 | ARTROSIS ARTROSIS | 23
pre que no cause sobrecarga ni dolor. Por
ejemplo, la bicicleta esttica o la elptica
pueden ser tiles para mejorar el tono mus-
cular con seguridad. Deben realizarse de
forma habitual en sesiones de 30 minutos
5 das a la semana.
Ejercicios de estiramiento
Los msculos que deben estirarse de forma
regular son: cudriceps, isquiotibiales, ge-
melos, psoas iliaco, aductores y glteos.
El mdico y el sioterapeuta le dirn cmo
realizarlos y jarn las pautas de manteni-
miento. Por ejemplo, los ejercicios 1,4,9,10
de las pginas 31 a 33 de esta gua.
2El dolor de artrosis puede irse
por s solo?
El dolor puede aparecer a rachas. Normal-
mente es un dolor sordo, continuo y, a veces,
hay periodos ms intensos que se asocian
a la rigidez de la articulacin. Puede estar
relacionado con las condiciones climticas.
2Solo con la
radiografa se
puede diagnos-
ticar la artrosis
o es necesaria
una resonancia
magntica?
Con una simple ra-
diografa podremos
obtener signos in-
equvocos de artro-
sis que conrmarn
el diagnstico tpico
de la enfermedad.
2Se puede curar
o aliviar la artrosis
con medios de aplica-
cin externa, por ejem-
plo, con pomadas?
La artrosis no se cura. Es una enferme-
dad crnica degenerativa que aumenta
con la edad. Con antiinamatorios tpicos
solo se puede aliviar el dolor parcialmente.
2Si me tienen que colocar una
prtesis de rodilla qu anestesia
me tendrn que poner?
Es habitual la utilizacin de tcnicas anes-
tsicas de bloqueo central epidural reser-
vndose la anestesia general ante la imposi-
bilidad de realizar tcnicas locoregionales.
Preguntas frecuentes en la consulta
sobre artrosis
Un plan de ejercicios para
mejorar la prdida de
movilidad y de fuerza
Un plan de ejercicios rutinario y habitual
es esencial, tanto si se realizan de forma
preventiva como teraputica, para mejo-
rar la prdida de movilidad y de fuerza
muscular.
Ejercicios de movilidad
Uno de sus objetivos es mantener la
exoextensin de la rodilla en su recorri-
do mayor posible para evitar la rigidez
y el desgaste del cartlago articular. Por
ejemplo, doblar y extender la rodilla
sucesivamente.
Ejercicios de fortalecimiento
Se puede realizar ejercicio de resistencia
y fortalecimiento progresivo muscular, siem-
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24 | OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES | 25
a) Artritis
Por qu se produce la
artritis?
Artritis, como se ha indicado, signica
inamacin de la articulacin y puede te-
ner innumerables causas. Existe la artritis
reumatoide, la artritis psorisica, la artritis
reactiva tras una infeccin, la artritis aso-
ciada a enfermedades autoinmunes, etc.
Cmo s que tengo
artritis?
En la artritis, las articulaciones suelen es-
tar ms afectadas que en la artrosis, por
lo que el dolor y la deformidad son tam-
bin mucho ms importantes. Los tejidos
articulares se ven ms afectados y se de-
terioran por la inamacin de forma mu-
cho ms rpida que en la artrosis y con-
b) Dolor anterior de rodilla
(sobre todo el dolor
rotuliano en jvenes)
Por qu se produce el
dolor anterior de rodilla?
Se produce cuando se alteran o desequi-
libran algunos de los elementos del apa-
rato extensor de la rodilla como pueden
ser los elementos seos como la rtula o
el cndilo femoral, los msculos del cu-
driceps o los ligamentos. Pueden producir
dolor, crepitacin, enganches, resaltes y
sensacin de bloqueo.
A m tambin me puede
pasar?
Suelen padecer esta afeccin personas
jvenes deportistas, acionadas a correr,
etc., por eso tambin se le llama rodilla
del corredor.
Cmo s que padezco
dolor anterior de rodilla?
Produce dolor por debajo y a los lados de
la rtula, en particular con la exin profun-
da de la rodilla o tras permanecer sentado
largas jornadas. En los casos de rodilla
de corredor, el dolor aparece inicialmente
cuando se corre en bajada, para despus
progresar en llano y en reposo.
Dolor
anterior de
rodilla
ducen a mayor necesidad de tratamiento
y control de la enfermedad desde la asis-
tencia reumatolgica especializada.
El ejemplo ms comn de esta enferme-
dad es la artritis reumatoide, de causa
desconocida y que afecta a diversas ar-
ticulaciones de manera simtrica, sobre
todo en manos y muecas, en las que se
genera mucha rigidez por las maanas.
En el diagnstico de los enfermos reuma-
tolgicos son necesarias radiografas y
pruebas analticas.
Cmo puedo prevenirlo?
Realizando ejercicios que reequilibren
la respuesta muscular del cudriceps y los
exores de la rodilla.
Mantener las rodillas en extensin el
mayor nmero de horas posible.
Valorando si las plantillas ortopdicas
son necesarias para la correccin de la
alineacin de la pierna.
Los objetivos del tratamiento son tres: disminuir
el dolor, reequilibrar las musculaturas implicadas
y recuperar una buena movilidad rotuliana.
La abstencin deportiva parcial mien-
tras exista el dolor tambin es necesaria.
5. OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES
El mdico aconseja El mdico aconseja
El reumatlogo podr orientar
respecto a la seleccin del trata-
miento para las artritis: Los frma-
cos antirreumticos modifcadores
de la enfermedad (FARMEs) son
muy efcaces para el tratamiento
de la artritis reumatoide aunque
faltan estudios de comparaciones
directas para su correcto empleo y
seguridad.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para la
artritis son el 3, el 5 y el 9 de las pgs.
31 a la 33 de esta gua.

Debes calentar adecuadamente

antes de practicar cualquier depor-
te, comenzar suave para despus ir
progresando en esfuerzo y tiempo.
Lleva calzado adecuado, que amor-
tige el impacto de cada zancada,
para as minimizar el dao en las
estructuras articulares.
Tras el esfuerzo es clave hacer
estiramientos musculares.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para el
dolor anterior de rodilla son el 1, el 2 y el
10 de las pgs. 31 a la 33 de esta gua.

El mdico aconseja
Rodilla con
osteoartritis
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26 | OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES | 27
La condromalacia rotuliana puede produ-
cirse a partir de una lesin aguda de la
rtula o mediante la friccin crnica entre
la rtula y el fmur.
Cmo s que me he
lesionado?
La exploracin fsica y funcional puede
dar pruebas positivas cuando hay dolor,
dcit de fuerza o crepitacin. Se pueden
realizar pruebas de imagen (radiografas,
TAC y resonancia magntica) para deter-
minar la magnitud de la lesin.
c) Condromalacia rotuliana
Qu es y por qu se
produce?
La condromalacia rotuliana es una enfer-
medad caracterizada por la degeneracin
del cartilago de la rtula.
Produce malestar alrededor o detrs de la
rtula, y es bastante comn entre adultos
jvenes que practican deporte con inten-
sidad y que fuerzan la articulacin, como
jugadores de baloncesto, alpinistas, co-
rredores de fondo, etc.
Moderar la actividad fsica que
sobrecarga el cartlago rotuliano
como, por ejemplo, ir en bicicleta,
steps, aerobic, etc. y evitar man-
tener posturas de la rodilla en fexin.
Establecer medidas teraputicas
farmacolgicas antiinfamatorias
y medidas fsicas, electroterpicas
y de rehabilitacin, generales y
locales.
Seguir las pautas de prevencin
o tratamiento instauradas,
como la suplementacin mediante
condroprotectores y la realizacin
de ejercicio de fortalecimiento del
cudriceps, durante un periodo de
entre 3 a 6 meses.
Combinar los ejercicios para
fortalecer los cudriceps me-
diante contracciones musculares
estticas y dinmicas con ejerci-
cios de estiramiento para relajar
la mayor tensin de los msculos
isquiotibiales.
Facilitar la reequilibracin
muscular mediante vendaje
neuromuscular. El kinesiotape
se utiliza para tratar
lesiones musculares
y para problemas
articulares,
neurolgicos y de
ligamentos. La
aplicacin de este
mtodo mejora la
circulacin sangunea,
disminuye el dolor y la
infamacin, y estabiliza
las articulaciones.
Valorar la necesidad de infltra-
cin en funcin de la evolucin
sintomtica y funcional.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para la
condromalacia rotuliana son el 1, el 2 y
el 10 de las pgs. 31 a la 33 de esta gua.
El mdico aconseja El mdico aconseja

Condromalacia
rotuliana
Fmur
Tibia
Rtula
El trmino kinesiotape viene
de la palabra kinesis que signi-
fca movimiento y de la palabra
inglesa tape que signifca cin-
ta. La aparicin de este mtodo
tiene lugar en Japn hace ms
de 30 aos.
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28 | OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES | 29
d) Lesiones condrales
Por qu se producen?
Se producen generalmente por trauma-
tismos directos o por torsin y afectan al
cartlago articular y al hueso subcondral.
Estas lesiones se deben a fuerzas y cargas
excesivas. Pueden darse diferentes grados
de lesin y se localizan con mayor frecuen-
cia en los cndilos del fmur y en la rtula.
A m tambin me puede
pasar?
Puede afectar tanto a jvenes como a
personas mayores. El porqu de la lesin
establece posibles causas:
1. El traumatismo indirecto, como factor
desencadenante de esta lesin. Se trata
de un pinzamiento repetitivo de la espina
tibial sobre el cndilo interno de la rodilla
durante la rotacin interna de la tibia.
2. La disminucin del aporte sanguneo en
la zona, que dejar una parte del hueso
sin vida, de manera que tendremos un te-
jido ms pobre o dbil que con traumatis-
mos leves podr fracturarse.
3. Afectan ms a los que son activos y
deportistas. Pueden cicatrizar de forma
espontnea, restringiendo el deporte y
la actividad fsica.
Cmo s que me he
lesionado?
Los sntomas son dolor de rodilla difuso
que puede ir acompaado de sensacin
de inestabilidad, bloqueo articular e ina-
macin. El dolor y la incapacidad para
moverse se incrementan con la actividad
fsica o actividades deportivas.
Las manifestaciones ms comunes de las
lesiones condrales son:
Dolor
Crujido o chasquido
Bloqueos, sobre todo cuando existen
fragmentos desprendidos
Derrame articular por inflamacin de
la sinovial
En las radiografas, la lesin puede pasar
inadvertida por lo que es necesaria la
resonancia magntica para identicar el
rea precisa de las lesiones.
Cmo puedo prevenirla y
tratarla?
Las medidas de prevencin se basan en
restringir los gestos, los movimientos y las
actividades funcionales o deportivas que
puedan tener relacin con el aumento
de cargas sobre el rea de la rtula y
en realizar tratamientos de proteccin
articular farmacolgicos y sioterpicos.
La rehabilitacin y sioterapia pueden in-
cluir diversos procedimientos como son:
agentes fsicos (ultrasonido, magne-
toterapia)
movilizacin articular y ejercicio (ejer-
cicios isomtricos, ejercicios de moviliza-
cin y de carga progresiva)
ejercicios de adaptacin al gesto fun-
cional.
Las inltraciones de antiinamatorios, ci-
do hialurnico y plasma rico en plaque-
tas, pueden ser de utilidad en el tratamien-
to de las lesiones condrales.
La artroscopia es el procedimiento quirr-
gico que se requiere para repara la lesin
cuando el resto de tratamientos no ha re-
sultado ecaz.
En los jvenes puede tratar de
prevenirse su aparicin corrigiendo
las desviaciones de los ejes
articulares o los desequilibrios
musculares y evitando las cargas
articulares excesivas.
En la edad adulta, pueden haber
progresado si no ha habido una
prevencin hacia lesiones con
fsuracin del hueso subcondral,
que es el que est por debajo
del cartlago. Estas lesiones
suelen requerir tratamientos
ms intervencionistas, como
infltraciones o ciruga.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para las
lesiones condrales son el 1, el 2 y el 10
de las pgs. 31 a la 33 de esta gua.
El mdico aconseja El mdico aconseja

En los jvenes, todava con

esqueleto inmaduro, las
lesiones condrales pueden
tener mayor repercusin
Hueso
subcondrial
Fmur
Espina
tibial
Peron
Cndilo
externo
Cndilo
interno
Lesin
condrial
e) Quiste de Baker
Por qu se produce?
Se produce por una acumulacin de
lquido articular o sinovial que se forma
en la parte posterior de la rodilla.
A m tambin me puede
pasar?
Es frecuente en la poblacin que sufre ar-
trosis de rodilla. A veces, asocia ruptura
de menisco.
Cmo s que lo tengo?
En general es asintomtico, aunque pue-
de haber dolor en funcin del tamao
del quiste o inamacin detrs de la ro-
dilla. Tambin puede notarse una sensa-
cin de pesadez o carga. Se nota a la
palpacin del hueco poplteo y se puede
valorar a travs de la ecografa.
Algunas veces, el quiste se puede romper
y causar dolor, inamacin y hematoma
en la parte posterior de la rodilla y la pan-
torrilla. En estos casos hay que diferenciar
entre un quiste o una tromboebitis, que
tambin pueden ocasionar dolor, hincha-
zn y hematoma en la parte posterior de
la rodilla y la pantorrilla.
Cmo hay que tratarlo?
En general se resuelven con tratamiento
conservador, pero a veces requieren tra-
tamiento quirrgico.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS | 31
Tumbados: apretar los mus-
los de la pierna estirada. Ir
levantndola y mantener esta
posicin 5 minutos mientras la
pierna est arriba.
Bajar lentamente y relajar.
1. ELEVACIN DE LA PIERNA RECTA, EN EXTENSIN DE RODILLA
Hacer 2 series de 10 y cambiar de pierna.
Caminar 5 min. para calentar.
Tumbados: apretar los mus-
los y elevar la pierna estirada
con ayuda de la banda.
Mantener esta posicin 20
segundos y bajar lentamente.
2. CONTRACCIN DEL CUDRICEPS Y ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
Repetir 2 veces y cambiar de pierna.
3. CONTRACCIN ESTTICA DEL MUSLO/ADUCTORES
Hacer dos series de 10 repeticiones.
Repetir 10 veces, descansar y hacer 10 repeticiones.
Levantar los talones del
suelo de puntillas.
Mantener esta posicin du-
rante 5 segundos.
Despus bajar los talones
poco a poco.
4. ELEVACIN DE TALONES
6.EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS
30 | OTRAS LESIONES DE RODILLA FRECUENTES 31 31
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Medidas de contencin como me-
dia elstica o rodillera de soporte.
Crioterapia local diaria (20
minutos de aplicacin de hielo local
3 veces al da)
Se valorar la necesidad de
procedimientos de tratamiento
rehabilitador mediante electrote-
rapia y ultrasonido.
Se valorar la necesidad de
evacuacin e infltracin en
funcin de la evolucin sintomtica
y funcional.

Ejercicios recomendados

RLos ejercicios prioritarios para el
quiste de Baker son el 4, el 7 y el 9 de
las pgs. 31 a la 33 de esta gua.

El mdico aconseja
Quiste de
Baker
Sentados: apretar una almo-
hada con ambas rodillas.
Mantener esta posicin du-
rante 5 segundos.
Relajar las piernas y repetir.
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32 | EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS | 33
Repetir 10 veces, descansar y hacer
10 repeticiones ms. Despus cambiar
de pierna.
Doblar la pierna derecha sin dejar
que la rodilla vaya ms all de los de-
dos del pie.
Retroceder un paso con la otra pierna
e ir estirndola recta hacia atrs apre-
tando el taln hacia el suelo. Mantener
esta posicin 20 segundos.
8. ELEVACIN LATERAL
Poner las piernas rectas. Levantar un pie
del suelo llevando la pierna hacia el lado.
Mantener el equilibrio 20 segundos.
Repetir el ejercicio 2 veces y despus
cambiar de pierna.
10. ESTIRAMIENTO Y
ELEVACIN DE PIERNA
EN PELOTA
Sentarse en la pelota con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el
suelo.
Mantener la posicin.
Estirar una de las rodillas, con el taln
apoyado en el suelo.
Elevar la pierna y mantenerla recta,
apretando los msculos del muslo.
Mantener durante 10 segundos.
Bajar el taln lentamente al suelo.
Relajar la musculatura.
Repetir 10 veces, descansar y hacer
10 repeticiones ms. Despus cambiar
de pierna.
9. ESTIRAMIENTO DE
PANTORRILLA
6. PASAR DE SENTADO
A POSTURA DE PIE
Repetir 10 veces. Descansar y hacer
otras 10 repeticiones.
7. EQUILIBRIO SOBRE
LAS PIERNAS
Dejar caer el peso del cuerpo sobre una
pierna con la rodilla recta.
Levantar el otro pie del suelo doblando
la pierna hacia atrs.
Mantener el equilibro en la pierna de
apoyo.
Continuar en esta posicin 20 segundos
y bajar lentamente.
Repetir 10 veces, descansar y hacer
10 repeticiones ms. Despus cambiar
de pierna.
Levantar la punta del pie ha-
cia arriba con la rodilla dobla-
da. Elevar la rodilla exionn-
dola hacia la cadera.
Matener la pierna en el aire
5segundos y bajar lentamente.
5. ELEVACIN DE RODILLA-CADERA SENTADO
Repetir 10 veces, descansar y hacer otras 10 repeticiones. Despus cambiar de
pierna.
Colocar la espalda recta y los pies com-
pletamente apoyados en el suelo.
Con esta posicin, realizar el movimien-
to de sentarse en un silla, bajando lenta-
mente la espalda y los glteos.
Es importante utilizar los msculos de las
piernas para aguantar la posicin y no
dejarse caer.
Ejercicios diseados y cedidos por la Dra. Isabel Saudo
www.conmayorcuidado.com
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