EJERCICIOS CON MANCUERNAS

Beneficios de Hacer Ejercicios con Mancuernas

El beneficio principal para hacer ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento es que
adem!s de trabajar los m"sculos de forma directa ejercitan los m"sculos estabili#adores de forma indirecta lo
cu!l es altamente beneficioso$
Esto en contraste a hacer ejercicio con una m!quina de %imnasio donde s&lo se ejercitan los m"sculos
principales incrementa la hipertrofia muscular ' hace posible %anar masa muscular m!s r!pidamente$
(os ejercicios con mancuernas hacen posible que los m"sculos se ejerciten ' cre#can en fuer#a '
)olumen en %rupos$ Esto pre)iene que un %rupo muscular se desarolle m!s rapidamente que otro conser)ando
el balance muscular ' la apariencia natural$
Equipamiento Necesario
Otro beneficio para hacer ejercicios con macuernas en tu rutina de entrenamiento es que los ejercicios
con mancuernas requieren mu' poca equipaci&n* un par de mancuernas ' una banca de entrenamiento$
Usando s&lo estas dos pie#as de equipamiento podr!s hacer cientos de ejercicios ' trabajar todos ' cada uno
de los %rupos musculares de tu cuerpo$
+a' mancuernas disponibles en diferentess tama,os modelos ' tipos pero b!sicamente est!s limitado
a usar un set de mancuernas donde cada mancuerna es de un peso fijo ' diferente o a usar un set de
mancuernas ajustable donde puedes a,adir o quitar -dependiendo de la confi%uraci&n que elijas. peso de tus
mancuernas$
Un set fijo de mancuernas es m!s caro que un set de mancuernas ajustables pero tiene el beneficio de
que no se han de ajustar las mancuernas cada )e# que se quiere usarlas ahorrando tiempo para lo que de
)erdad importa* hacer ejercicio con mancuernas$
Las Mejores Tcnicas y las Usadas Ms Comnmente
Como las mancuernas normalmente no isolan un %rupo muscular /hacer trampa/ al hacer un ejercicio
puede lle%ar a ser mu' tentador$ /+acer trampa/ implica usar el resto de tu cuerpo para reali#ar un ejercicio con
mancuernas m!s f!cilmente$
Un ejemplo de /hacer trampa/ al reali#ar un ejercicio ser0a balancear tu cuerpo al hacer un curl de
bicep$ Aunque el ejercicio ser! m!s f!cil de hacer permitiendo usar m!s peso en la mancuerna estar!s
esencialmente haciendo trampa contra ti mismo ' haciendo que tus objeti)os en cuanto a masa muscular '
fuer#a tarden m!s en ser cumplidos$
1ebido a esto se recomienda usar una buena postura al reali#ar ejercicios con mancuernas$ En el curl
de bicep por ejemplo intenta mantener tu cuerpo r0%ido ' sin mo)imiento al reali#ar el ejercicio para e)itar
/hacer trampa/$
ala!ras de recauci"n
+abr!s de ir con cuidado cuando incorpores ejercicios con mancuernas a tu rutina de entrenamiento
habitual 'a que el ries%o de lesi&n es especialmente alto$ Como tu cuerpo no est! adaptado a reali#ar ejercicios
con mancuernas es e2tremadamente importante usar una buena postura ' procurar reali#ar el ejercicio lo mejor
posible$
Adem!s habr!s de ir con cuidado al reco%er las mancuernas del suelo ' posicionarlas de )uelta
despu3s de un ejercicio con mancuernas 'a que el ries%o de lesi&n o trauma es mu' ele)ado durante este tipo
de acciones$
Ejercicios para a!dominales
(os ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores as0
como los oblicuos$
Ele)aci&n del 4orso -Abdominales. con Mancuerna
Est0rate boca arriba sobre la banqueta ' coloca una mancuerna sobre tu pecho$
(e)anta el torso hasta que tu espalda deje de tocar la banqueta ' )uel)e a la posici&n inicial despu3s de
una peque,a pausa$
5ara e)itar estirar el cuello con las manos mira hacia arriba en )e# de hacia las rodillas$
Ele)aci&n de 5iernas con Mancuerna
Est0rate boca arriba sobre una banqueta co%i3ndote por los lados de la misma ' sujetando una
mancuerna entre las piernas$
(e)anta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo ' b!jalas despu3s de una bre)e pausa$
5rocuar no fle2ionar las piernas mientras reali#as el ejercicio$
Inclinaci&n (ateral con Mancuernas
Co%e una mancuerna con una mano coloc!ndola a un lado del cuerpo$
6aja la mancuerna inclinando el tronco sin mo)er las piernas ' )u3l)ela a subir despu3s de una le)e
pausa$
5rocura no bajar demasiado el tronco hacia un lado 'a que puede resultarte dif0cil )ol)er a subirlo$
Ejercicios para pec#o
(os ejercicios con mancuernas para pecho trabajan el pecho interior e2terior superior e inferior de una
forma completa ' equilibrada$
5ress 6anca
Est0rate boca arriba sobre una banqueta ' co%e dos mancuernas coloc!ndolas a la altura del pecho de
modo que las palmas de las manos miren hacia los pies$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos ' )u3l)elas a bajar despu3s de una
pausa bre)e$
5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$

5ress 6anca -A%arre Neutral.
Est0rate boca arriba sobre la banqueta co%iendo dos mancuernas a la altura del pecho$ (as palmas de
las manos deben mirar hacia el pecho
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos baja el peso despu3s de una le)e
pausa$
5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$
5ress 6anca Inclinado
Est0rate boca arriba co%iendo dos mancuernas sobre una banqueta inclinada col&calas a la altura del
pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia delante$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos ' baja a la posici&n inicial despu3s
de una bre)e pausa$
5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$
5ress 6anca Inclinado -A%arre Neutral.
Est0rate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una mancuerna en cada mano a la altura del
pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia 3ste$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos )uel)e a la posici&n inicial
despu3s de una bre)e pausa$
5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$
5ress 6anca 1eclinado
Est0rate boca arriba sobre una banqueta declinada ' co%e dos mancuernas a la altura del pecho$ (as
palmas de las manos deben mirar hacia adelante$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos )uel)e a la posici&n inicial
despu3s de una bre)e pausa$
5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$
Apertura de 5echo
Est0rate boca arriba sobre una banqueta ' co%e una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo$
(os codos deben permanecer li%eramente fle2ionados$
(e)anta las mancuernas hasta que toquen entre ellas ' )uel)e a bajarlas despu3s de una bre)e pausa$
Intenta no alterar el !n%ulo de los codos mientras reali#as el ejercicio$
Apertura de 5echo Inclinado
Est0rate boca arriba sobre una banqueta inclinada ' co%e una mancuerna en cada mano a la altura del
cuerpo$ (os codos deben permanecer li%eramente fle2ionados$
(e)anta las mancuernas hasta que toquen entre ellas ' )uel)e a bajarlas despu3s de una bre)e pausa$
Intenta no alterar el !n%ulo de los codos mientras reali#as el ejercicio$
5ullo)er con 6ra#os Rectos
Est0rate boca arriba sobre una banqueta colocando el torso sobre un e2tremo de esta$ Co%e una
mancuerna con las manos ' posici&nala detr!s de la cabe#a con los bra#os e2tendidos$
Ele)a la mancuerna hacia arriba hasta que tus bra#os se encuentren en una posici&n perpendicular con
relaci&n al suelo$ 1espu3s de una bre)e pausa )uel)e a bajar los bra#os hacia la posici&n inicial$
Intenta mantener los bra#os e2tendidos durante el ejercicio$ No alteres el !n%ulo de tus codos$
5ullo)er con 6ra#os 1oblados
Est0rate en un e2tremo de la banqueta sujetando 7 mancuernas detr!s de tu cabe#a$ Mant3n los codos
fle2ionados en un !n%ulo de 89: apro2imadamente$
Ele)a las dos mancuernas hasta que se encuentren cerca de tu pecho procurando maneter los codos
fle2ionados en un an%ulo de 89:$ 1espu3s de una bre)e pausa )uel)e a bajar las mancuernas$
5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$
Ejercicios para #om!ros
(os ejercicios con mancuernas para hombros trabajan el hombro interior e2terior ' anterior adem!s de los
trapecios$
5ress de +ombros con Mancuernas ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entr o
5onte de pie ' sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros de modo que las palmas de las
manos miren hacia el cuerpo$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
5ress de +ombros con Apo'o ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entro
Si3ntate sobre una banqueta o silla ' co%e dos mancuernas coloc!ndolas a la altura del hombre de
modo que las palmas de las manos se miren entre s0$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
5ress de +ombros de 5ie Alternado con Mancuernas ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entro
5onte de pie ' co%e dos mancuernas una a ni)el del hombre ' la otra con el bra#o completamente
le)antado hacia arriba$ (as palmas de las manos deben mirarse entre s0$
Empuja una mancuerna sin lle%ar a bloquear el codo reali#a una bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n
inicial$ Alterna los bra#os con cada repetici&n$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
5ress de +ombros Alternado Sentado con Mancuernas ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entro
Si3ntate sobre una banqueta ' co%e dos mancuernas* una a la altura del hombro ' la otra con el bra#o
e2tendido hacia arriba$ (as palmas de las manos deben mirarse entre s0$
Empuja una mancuerna sin lle%ar a bloquear el codo reali#a una bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n
inicial$ Alterna los bra#os con cada repetici&n$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
5ress de +ombros
5onte de pie ' sujeta dos mancuernas a la altura de la cabe#a$ (as palmas de las manos deben mirar
hacia adelante$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
5ress de +ombros Sentado
Si3ntate sobre una banqueta ' co%e dos mancuernas a la altura del hombro con las palmas de las
manos mirando hacia adelante$
Ele)a las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la posici&n
inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
5ress de +ombros Sentado con Soporte para la Espalda
Si3ntate sobre una banqueta con respaldo ' co%e dos mancuernas a la altura del hombre$ (as palmas
de las manos deben mirar hacia adelante $
Empuja las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
Ele)aci&n (ateral
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de tus caderas$ (as palmas
de las manos deben mirar entre s0$
(e)anta las mancuernas de forma lateral hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de
una bre)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$
5rocura no alterar el !n%ulo de tus codos durante el ejercicio$
Ele)aci&n de 1eltoide 1oblado con una Mano
5onte de pie e inclina el tronco hacia adelante co%iendo una mancuerna en una mano ' manteniendo la
otra mano apo'ada sobre la rodilla$
(e)anta las mancuernas de forma lateral hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de
una bre)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$
5rocura mantener la espalda recta durante el ejercicio$
Ele)aci&n (ateral Sentada
Si3ntate sobre un e2tremo de la banqueta ' co%e una mancuerna en cada mano de modo que los
bra#os queden alineados con el tronco$
(e)anta las dos mancuernas lateralmente hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ ;uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una le)e pausa$
5rocura mantener la espalda recta durante el ejercicio$
Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior 1oblado
Si3ntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en
cada mano sin lle%ar a tocar el suelo$
(e)anta las mancuernas lateralmente hasta que tus bra#os queden casi paralelos a el suelo$ 1espu3s
de una le)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$
5rocura mantener la espalda recta durante el ejercicio$
Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior
Si3ntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en
cada mano sin lle%ar a tocar el suelo$
(e)anta las mancuernas lateralmente hasta que tus bra#os queden casi paralelos a el suelo$ 1espu3s
de una le)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$
5rocura mantener una li%era fle2i&n en los codos durante el ejercicio$
C0rculo de Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior
Est0rate boca abajo sobre una banqueta ' co%e una mancuerna en cada mano a la altura de las
caderas$ (os bra#os deben permanecer li%eramente fle2ionados$
Mue)e las mancuernas hacia adelante hasta que puedas )er las dos mancuernas al mismo tiempo$
Se%uidamente )u3l)elas a bajar a la posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura no alterar la fle2i&n de los bra#os ' mant3n las dos mancuernas a la misma altura del suelo$
Ele)aci&n <rontal de 1eltoide con 6ra#os Rectos
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de los cu!driceps$
Ele)a las mancuernas hasta que queden ni)eladas con tus hombros$ Se%uidamente ha# una bre)e
pausa ' )uel)e a la posici&n inicial$
5rocura mantener los bra#os e2tendidos a lo lar%o del ejercicio$
Remo ;ertical
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de los cu!driceps$
(e)anta las dos mancuernas hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de una le)e
pausa )uel)e a la posici&n inicial$
5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$
Ele)aci&n <rontal
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de los cu!driceps de modo
que las palmas de las manos miren hacia detr!s$
(e)anta las mancuernas hacia adelante hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de
una le)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$
Mant3n los bra#os e2tendidos a lo lar%o del ejercicio$
Enco%imiento de +ombros
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano delante de las caderas$ (as palmas de las manos
deben mirar hacia el cuerpo$
(e)anta las mancuernas utili#ando el trapecio -enco%i3ndolo hacia el cuello.$ 1espu3s de una bre)e
pausa )uel)e a la posici&n inicial$
Mant3n los bra#os e2tendidos a lo lar%o del ejercicio$
5ress de +ombro con Inercia
5onte de pie ' co%e dos mancuernas justo por encima de los hombros$ (as palmas de las manos deben
mirarse una a otra$ (as rodillas tiene que permanecer arqueadas$
(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura e2pirar cuando le)antes el peso ' e2pirar cuando lo bajes$
Remo de 1eltoide 5osterior Enco%ido
1obla las caderas ' las rodillas a%uantando una mancuerna en cada mano al lado de tus rodillas$
5rocura que las palmas de las manos miren hacia atr!s$
Ele)a las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos ha%an un !n%ulo de 89:$ Se%uidamente ha#
una bre)e pausa ' desci3ndelas a la posici&n inicial$
5rocura concentrarte en mo)er solo los bra#os durante el ejercicio$
Ejercicios para !$ceps
(os ejercicios con mancuernas para b0ceps trabajan el b0ceps interior e2terior superior e inferior$
Curls de 6icep = Un 6ra#o por Cada Repetici&n
Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia
enfrente$
Usando un bra#o cada )e# ele)a la mancuerna hasta que 3sta toque tu hombro$ +a# una bre)e pausa
' )u3l)ela a bajar a la posici&n inicial$
Alterna los bra#os con los que reali#as el mo)imiento durante el ejercicio$
Curls de 6icep Alternados
Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo$
Ele)a la mancuerna hasta que 3sta toque tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )uel)ela a bajar
lentamente$ 1espu3s de una bre)e pausa en la posici&n inicial repite el mo)imiento con el otro bra#o$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Interiores
Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas hasta que 3stas toquen tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )uel)elas a bajar
lentamente$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep
Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas hasta que 3stas toquen tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )uel)elas a bajar
lentamente$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep = Martillo
Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas doblando los codos$ +a# una bre)e pausa ' )uel)elas a bajar$
Manten la parte superior de los bra#os inm&)il durante el ejercicio$
Curls de 6icep Sentados Alternados
Si3ntate en una banqueta ' sujeta una mancuerna con cada mano con los bra#os posicionados en cada
lado de tu cuerpo ' con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo$
Ele)a una mancuerna hasta que 3sta lle%ue a la altura de tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )u3l)ela a
bajar hasta la posici&n inicial$ Se%uidamente ele)a la mancuerna de la otra mano$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Sentados
Si3ntate en una banqueta ' sujeta una mancuerna con cada mano con los bra#os posicionados en cada
lado de tu cuerpo ' con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas hasta que lle%uen a la altura de tus hombros$ +a# una bre)e pausa '
)u3l)elas a bajar hasta la posici&n inicial$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Inclinados Alternados
Apo'ate en una banqueta inclinada sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo$
Ele)a una mancuerna hasta que 3sta lle%ue a la altura de tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )u3l)ela a
bajar hasta la posici&n inicial$ Se%uidamente ele)a la mancuerna de la otra mano$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Inclinados
Apo'ate en una banqueta inclinada sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas hasta que lle%uen a la altura de tus hombros$ +a# una bre)e pausa '
)u3l)elas a bajar hasta la posici&n inicial$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Inclinados en 6anca
Si3ntate en una banqueta inclinada sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas hasta que lle%uen a la altura de tus hombros$ +a# una bre)e pausa '
)u3l)elas a bajar hasta la posici&n inicial$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Concentrado s
5osici&nate detr!s de una banqueta inclinada ' apo'a un bra#o en la misma mientras sujetas una
mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba$
Ele)a la mancuerna hasta que 3sta se encuentre a ni)el del hombro ' )u3l)ela a bajar despu3s de una
bre)e pausa$
S&lo la parte inferior de tu bra#o deber0a mo)erse durante el ejercicio$
Curls de 6icep Sentados Interiores
Si3ntate en una banqueta sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las palmas de
las manos miren hacia tu cuerpo$
Ele)a las dos mancuernas hasta que lle%uen a la altura de tus hombros$ +a# una bre)e pausa '
)u3l)elas a bajar hasta la posici&n inicial$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Sentados Concentrados
Si3ntate en una banqueta ' apo'a un bra#o contra tu pierna$ Con el bra#o apo'ado sujeta una
mancuerna$ 5rocura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna$
Ele)a la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro$ Se%uidamente ha#
una bre)e pausa ' desci3ndela hasta la posici&n inicial$ Alterna bra#os despu3s de cada serie$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Sentados Isolados
Si3ntate en el e2tremo de una banqueta ' apo'a un bra#o contra tu pierna$ Con el bra#o apo'ado
e2tiende el bra#o ' sujeta una mancuerna$ 5rocura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna$
Ele)a la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro$ Se%uidamente ha#
una bre)e pausa ' desci3n=dela hasta la posici&n inicial$ Alterna bra#os despu3s de cada serie$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep con 5redicador -A%arre Normal.
Apo'a los dos bra#os contra el predicador sujetando una mancuerna ' procurando que las palmas de
la mano miren hacia arriba$
Ele)a la mancuerna alternando bra#os cada repetici&n hasta que tu antebra#o quede paralelo al suelo$
Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' desci3ndela lentamente hasta la posici&n inicial$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep con 5redicador -A%arre Neutral.
Apo'a los dos bra#os contra el predicador sujetando una mancuerna ' procurando que las palmas de
la mano miren hacia dentro
Ele)a la mancuerna alternando bra#os cada repetici&n hasta que tu antebra#o quede paralelo al suelo$
Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' desci3ndela lentamente hasta la posici&n inicial$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$
Curls de 6icep Alternados en 6anca
Est0rate bocabajo en una banqueta sujetando una mancuerna en cada bra#o con los bra#os e2tendidos
)erticalmente$
Ele)a una mancuerna hasta que lle%ue a la altura de tu hombro$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa '
desci3ndela hacia la posici&n inicial$ Repite con el otro bra#o$
5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo
reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$

Curls de 6icep /Supinos/ en 6anca
Est0rate bocarriba en una banqueta sujetando una mancuerna en cada bra#o$ 5rocura mantener los
bra#os en cada lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando arriba$
Ele)a las mancuernas lentamente hasta que lle%uen a la altura de tu torso$ Se%uidamente ha# una
bre)e pausa ' desciendelas hasta la posici&n inicial$
5rocura e2pirar mientras ele)as las mancuernas ' inspirar mientras las desciendes$
Ejercicios para tr$ceps
(os ejercicios con mancuernas para triceps trabajan el tricep alto medio ' bajo de una forma completa '
equilibrada$
E2tension de 4riceps con 1os 6ra#os
Estando de pie sujeta una mancuerna posicionada detr!s de tu cabe#a con ambas manos$ Ase%urate
de que tus bra#os superiores se encuentren en una posici&n )ertical$
Ele)a la mancuerna hacia arriba e2tendiendo los bra#os$ Se%uidamente ha# una peque,a pausa '
)uel)elos a bajar a la posici&n inicial$
As3%urate de que tus bra#os superiores permane#can inm&)iles durante todo el ejercicio$
E2tensi&n de 4riceps con Un 6ra#o
Estando de pie sujeta una mancuerna posicionada detr!s de tu cabe#a con una mano$ Ase%urate de
que tus bra#os superiores se encuentren en una posici&n )ertical$
Ele)a la mancuerna con una mano hasta que tu bra#o est3 cerca de estar totalmente e2tendido$
Se%uidamente )u3l)elo a bajar a la posici&n inicial desp"es de una bre)e pausa$ Alternar bra#os con
cada s3rie$
4us bra#os superiores han de permanecer inm&)iles durante todo el ejercicio$
E2tensi&n de 4riceps Sentado
Estando sentado sujeta una mancuerna posicionada detr!s de tu cabe#a con ambas manos$ Ase%urate
de que tus bra#os superiores se encuentren en una posici&n )ertical$
Ele)a la mancuerna con ambas manos hacia arriba e2tendiendo los bra#os$ Se%uidamente ha# una
peque,a pausa ' )uel)elos a bajar a la posici&n inicial$
As3%urate de que tus bra#os superiores permane#can inm&)iles durante todo el ejercicio$
5atada de 4riceps
5osiciona tu rodilla ' bra#o encima de una banqueta sujetando una mancuerna con la otra mano$
Ase%"rate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo ' que la parte
superior del bra#o se encuentra en una posici&n paralela a tu cuerpo$
Empuja la mancuerna hacia detr!s e2tendiendo el codo$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e
a la posici&n inicial$
4us bra#os superiores han de permanecer inm&)iles durante todo el ejercicio$
E2tensi&n de 4riceps con Un 6ra#o ' 4orso Inclinado
Si3ntate ' a%!chate hacia adelante ' mant3n la mancuernas con una mano el codo en un an%"lo de
89 %rados con la palma hacia el cuerpo$
Empuja la mancuerna hacia detr!s e2tendiendo el codo$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e
a la posici&n inicial$ Alterna el bra#o con el que reali#as el ejercicio cada serie$
As3%urate de que tus bra#os superiores permane#can inm&)iles durante todo el ejercicio$
E2tensi&n de 4r0ceps Estirado
Est0rate encima de una banqueta ' sujeta una mancuerna en cada mano$ Ase%"rate de que las palmas
de las manos ' la parte superior del bra#o apuntan hacia arriba$
(e)anta las mancuernas e2tendiendo tus codos ' bra#os$ Se%uidamente ha# una peque,a pausa '
)uel)e a la posici&n inicial$
4us bra#os superiores han de permanecer inm&)iles durante todo el ejercicio$
5ress 6anca de 4riceps
Est0rate encima de una banqueta ' sujeta una mancuerna en cada mano$ Ase%"rate de que las
mancuernas est!n posicionadas a cada lado de tu cuerpo unos >9=79 cm$ m!s arriba que tu pecho$
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus bra#os est3n e2tendidos$ Se%uidamente ha# una
bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n inicial$
Ase%"rate de e2pirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posici&n inicial$
Ejercicios para dorsal
(os ejercicios con mancuernas para dorsal trabajan el dorsal interior e2terior superior e inferior as0 como el
lumbar$
Remo con A%arre Ancho
(e)anta una mancuerna con cada mano ' fle2iona las rodillas ' las caderas para ponerse en cuclillas$
(e)anta ambas mancuernas hacia arriba sin alterar el !n%ulo de las rodillas ' las caderas ' baja de
nue)o despu3s de una bre)e pausa$
E2hala al le)antar las pesas e inhala al )ol)er a la posici&n inicial$
Remo Inclinado
5onte de pie ' lle%an con el fin de sostener dos mancuernas con las dos manos -las rodillas deben
estar li%eramente fle2ionadas.$
(e)anta las mancuernas hacia arriba hasta que tus bra#os queden paralelos al cuerpo ' baja de nue)o
despu3s de una bre)e pausa$
4rata de mantener la espalda recta en todo momento$ S&lo el bra#o debe mo)erse$
Remo Arrodillado con una Mano
5on tu rodilla ' la mano en el banquillo ' co%e una mancuerna con la otra mano$
(e)anta la mancuerna hacia arriba sin mo)er nada m!s que el bra#o ' b!jalo de nue)o despu3s de una
bre)e pausa$
E2hala al le)antar la pesa ' )uel)e a la posici&n inicial$
Remo con una Mano
Col&quese inclinado delante de un banco mientras sostienes una mancuerna con una mano -bra#o
e2tendido.$
(e)anta la mancuerna hacia arriba hasta que el bra#o est3 paralelo al cuerpo ' baja de nue)o despu3s
de una bre)e pausa$ Alterna las manos cuando se ha'a completado$
4rate de mantener la espalda recta en todo momento$ S&lo el bra#o debe mo)erse$
5eso Muerto
5onte de pie ' a%arra una mancuerna con cada mano$
<le2iona las rodillas ' las caderas para bajar las mancuernas hacia abajo ' le)antarlas de nue)o
despu3s de una bre)e pausa$
Inhale al bajar ' e2halar al )ol)er a la posici&n inicial$
5eso Muerto sin 1oblar las Rodillas
5onte de pie ' sost3n las mancuernas una en cada mano -rodillas li%eramente fle2ionadas.$
(e)anta la parte superior del cuerpo hasta que est3s derecho ' baja de nue)o despu3s de una bre)e
pausa$
Intente mantener los bra#os rectos en todo momento por manteniendo el mismo arco peque,o en sus
codos$
Inclinaci&n al 5ie Opuesto
5onte de pie a%acharse ' a%arra una mancuerna por encima de uno de sus pies con la mano opuesta
-rodillas li%eramente fle2ionadas.$
(e)anta la mancuerna hacia arriba hasta estar de pie ' baja de nue)o despu3s de una bre)e pausa$
Manten%a un arco li%ero en sus rodillas todo el tiempo$
Inclinaci&n al 5ie Opuesto con 4orcedura de 4ronco
5onte de pie a%!chate ' a%arra 7 mancuernas justo encima de uno de los pies con las manos -las
rodillas li%eramente fle2ionadas.$
(e)anta las mancuernas hacia arriba hasta estar de pie ' baja de nue)o pero al otro pie$ Alterne los
lados$
Manten%a un arco li%ero en sus rodillas por todas partes$
Apertura In)ertida
Acu3state de pecho en el banquillo ' a%arrar dos mancuernas con las manos ' los codos en un !n%ulo
de 89 %rados$
(e)anta las mancuernas hasta que los bra#os queden paralelos al suelo ' baja de nue)o despu3s de
una bre)e pausa$
E2hala al subir las pesas ' respira cuando est3s bajando de nue)o$
Ejercicios para piernas
(os ejercicios con mancuernas para piernas trabajan el muslo alto bajo interior ' e2terior adem!s de los
%emelos$
Sentadilla
Estando de pie sujeta una mancuerna delante de tu cintura$
6aja tu cuerpo fle2ionando tus rodillas hasta que formen un !n%ulo de 89 %rados$ A continuaci&n
el3)ate despu3s de una le)e pausa$
5rocura no perder el equilibrio ' mantener la espalda recta$
?ancada In)ertida
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano de modo que las mancuernas queden en los
laterales de tu cuerpo$ (as palmas de las manos tienen que mirar hacia ti$
Coloca un pie detr!s ' fle2iona las rodillas para bajar el cuerpo hasta que estas formen un !n%ulo de 89
%rados$ A continuaci&n el3)ate hasta la posici&n inicial despu3s de una le)e pausa$
5rocura no perder el equilibrio ' mantener la espalda recta$
?ancada Est!tica
5onte de pie con un pie delante del otro co%iendo una mancuerna en cada mano$ (as palmas de las
manos deben mirar hacia tu cuerpo$
6aja todo tu cuerpo sin mo)er los pies hasta que tus rodillas formen un !n%ulo de 89 %rados a
continuaci&n )uel)e a la posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura mantener el tronco inm&)il$
?ancada (ateral
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas a los lados del tronco$ (as palmas de
las manos deben mirar hacia dentro$
Reali#a una #ancada lateral hasta que las rodillas queden en un !n%ulo de 89 %rados$ ;uel)e a la
posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura mantener la espalda recta durante el ejercicio$
Ele)aciones de Mancuerna con Impulso
Co%e una mancuerna con las dos manos entre las piernas ' fle2iona las rodillas hasta formar un !n%ulo
de 89 %rados$
Sube hasta la posici&n inicial mientras lo haces ele)a la mancuerna sobre la cabe#a ' )u3l)ela a bajar
cuando 'a est3s completamente er%uido$
Mant3n la espalda recta mientras reali#as el ejercicio$
5eso Muerto sin 1oblar las Rodillas
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano a cada lado del tronco$ (as palmas de las manos
deben mirar el cuerpo$
6aja las mancuernas inclinando el tronco hacia delante sin mo)er las piernas ' )uel)e a la posici&n
inicial despu3s de una bre)e pausa$
5rocura mantener la espalda recta durante todo el ejercicio$
Ele)aci&n de @emelos
5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano acerc!ndolas a cada lado de tu cuerpo$ (as palmas
de las manos deben mirar a la cadera$
Ele)a tus talones del suelo empujando con los dedos del pie$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa '
)uel)e a la posici&n inicial$
5rocura mantener el resto de tu cuerpo inmo)il durante el ejercicio$
Ele)aci&n de @emelos con un 5ie
Estando de pie apo'a un pie en un escal&n manteniendo una mancuerna pe%ada a tu cuerpo$
Ele)a el tal&n empujando con los dedos del pie$ Se%uidamente )uel)e a bajar a la posici&n inicial
despu3s de una bre)e pausa$
5rocura que s&lo se ejerciten los %emelos$
Ele)aci&n de @emelos Sentado
Si3ntate en una banqueta ' coloca la parte frontal de uno de tus pies encima de un escal&n$ Sujeta con
ambas manos una mancuerna encima del muslo de la pierna encima del escal&n$
Ele)a la mancuerna con tus piernas$ Empuja con los dedos del pie de modo que los talones se ele)en$
Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n inicial$ Alterna de piernas en cada serie$
5rocura que s&lo se ejerciten los %emelos$
Ejercicios para ante!ra%o
(os Ejercicios con Mancuernas trabajan los m"sculos interiores ' e2teriores del antebra#o$

Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Arriba
Si3ntate en un e2tremo de la banqueta ' sujeta una mancuerna con cada mano con las mu,ecas
apo'adas contra tus rodillas ' mirando hacia arriba$
Ele)a las mancuernas con la manos lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la
posici&n inicial$
5rocura mantener tus bra#os inmo)ili#ados durante todo el ejercicio$
Curls de 6icep con una Mano ' 5alma de las Mano Mirando +acia Arri ba
Si3ntate en un e2tremo de la banqueta ' sujeta una mancuerna con una mano con la mu,eca apo'ada
contra tu rodilla ' mirando hacia arriba$
Ele)a la mancuerna con la mano lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la
posici&n inicial$ Alterna manos con cada serie$
5rocura mantener tus bra#os inmo)ili#ados durante todo el ejercicio$
Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Abajo
Si3ntate en un e2tremo de la banqueta ' sujeta una mancuerna con una mano con la mu,eca apo'ada
contra tu rodilla ' mirando hacia abajo$
Ele)a la mancuernas con las manos lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la
posici&n inicial$
5rocura mantener tus bra#os inmo)ili#ados durante todo el ejercicio$
Curls de 6icep con una Mano ' 5alma de las Mano Mirando +acia Abajo
Si3ntate en un e2tremo de la banqueta ' sujeta una mancuerna con una mano con la mu,eca apo'ada
contra tu rodilla ' mirando hacia abajo$
Ele)a la mancuerna con la mano lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la
posici&n inicial$ Alterna manos con cada serie$
5rocura mantener tus bra#os inmo)ili#ados durante todo el ejercicio$
Rutinas
Rutina de Entrenamiento para 5echo -5ectorales.
Esta rutina de entrenamiento es adecuada para %anar masa muscular ' fuer#a en el area del pecho$ Con esta
rutina de entrenamiento se trabaja el pectoral superior inferior interior ' e2terior$
El ejercicio con mancuernas de Apertura 5echo trabaja el pectoral interior ' e2terior$ El 5ress 6anca Inclinado
trabaja el pectoral superior mientras que el 5ress 6anca 1eclinado trabaja la parte inferior del m"sculo$
5ress 6anca
A 2 B repeticiones
Apertura 5echo
A 2 B repeticiones
5ress 6anca Inclinado
A 2 B repeticiones
5ress 6anca 1eclinado
A 2 B repeticiones
Rutina de Entrenamiento para +ombros
Usa esta rutina de entrenamiento si estas buscando incrementar la anchura de tus hombros ' %anar fuer#a en
los mismos$ Esta rutina trabaja el hombro anterior e2terior ' el deltoide posterior$
El ejercicio con mancuernas Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior trabaja tus deltoides posteriores mientras que las
Ele)aciones <rontales trabajar!n tus deltoides anteriores$
Remo ;ertical
A 2 B repeticiones
Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior
7 2 >C repeticiones
5ress de +ombros Sentado
A 2 B repeticiones
Ele)aci&n <rontal
A 2 B repeticiones
Rutina de Entrenamiento para 6ra#os
Esta rutina de entrenamiento te a'udar! a fortalecer los m"sculos de tus bra#os$ Con ella trabajar!s los biceps
triceps ' los m"sculos de los antebra#os$
El ejercicio con mancuernas Curls de 6icep Alternados trabajar!n tus biceps mientras que la 5atada de 4ricep
isolar!n tus triceps$ (os Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Arriba trabajar!n tus
antebra#os interiores mientras que los Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Abajo trabajar!n
tus antebra#os e2teriores$
Curls de 6icep Alternados
A 2 B repeticiones
5atada de 4riceps
A 2 B repeticiones
Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando
+acia Arriba
7 2 >C repeticiones
Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando
+acia Abajo
7 2 >C repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Abdominales
Usa esta rutina de entrenamiento para %anar masa muscular ' fuer#a en los m"sculos de la #ona abdominal
-abdominales.$
(os ejercicios con mancuernas Ele)aci&n del 4orso -Abdominales. con Mancuerna ' Ele)aci&n de 5iernas con
Mancuerna trabajan los abdominales superiores ' inferiores mientras que el ejercicio con mancuernas
Inclinaci&n (ateral con Mancuernas trabaja los oblicuos de tu cuerpo$
Ele)aci&n del 4orso -Abdominales. con Mancuerna
7 2 79 repeticiones
Inclinaci&n (ateral con Mancuernas
A 2 >C repeticiones
Rutina de Entrenamiento para 1orsal -Espalda.
Usa esta rutina para %anar masa muscular ' )olumen en tu espalda$ Con ella trabajar!s tu espalda alta -dorsal.
' baja -lumbares.$
Remo con A%arre Ancho
D 2 >9 repeticiones
Remo Arrodillado con una Mano
D 2 >9 repeticiones
5eso Muerto
D 2 >9 repeticiones
5eso Muerto sin 1oblar las Rodillas
D 2 >9 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para 5iernas
Esta rutina te a'udar! si quieres trabajar los musculos de las piernas$ Con ella entrenar!s principalmente el
muslo superior inferior interior ' e2terior adem!s de tus %emelos$
El ejercicio con mancuernas ?ancada (ateral trabaja la pierna interior mientras que el ejercicio Ele)aci&n de
@emelos trabaja los %emelos$
Sentadilla
D 2 >9 repeticiones
?ancada Estatica
D 2 >9 repeticiones
?ancada (ateral
D 2 >9 repeticiones
Ele)aci&n de @emelos
7 2 79 repeticiones
Entrenamiento para @l"teos -4rasero.
Usa esta rutina de entrenamiento si quieres fortalecer tus %luteos -trasero.$ Con ella trabajaras principalmente
los %l"teos$
5eso Muerto
D 2 >9 repeticiones
Sentadilla
D 2 >9 repeticiones