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Guia de Alimentos para La Poblñacion Mexicana
Guia de Alimentos para La Poblñacion Mexicana
Directorio
Dr. Jos ngel Crdova Villalobos
Secretario de Salud
Dr. Mauricio Hernndez vila Subsecretario de Prevencin y Promocin de la Salud Dr. Miguel ngel Lezana Fernndez Director Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades
Director General Adjunto del Programas Preventivos Director del Programa de Salud del Adulto y el Anciano del CENAPRECE
Nutriloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano Nutriloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano
Contenidos Contenidos
INDICACIONES GENERALES Indicaciones generales................9 Simbologa................9 Plan de alimentacin................11 CEREALES Cereales y tubrculos sin grasas................23
VERDURAS Verduras................27
FRUTAS Frutas................31
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Alimentos de origen animal muy bajos en grasa................35 Alimentos de origen animal bajos en grasa................36 Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37 Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38 LECHE Y SUSTITUTOS Leche descremada................41 Leche entera................41 LEGUMINOSAS Legumninosas................45
GRASAS Grasas: fuente de monoinsaturadas................49 Grasas: fuente de poliinsaturadas................49 Grasas: fuente de saturadas y trans................50 AZCARES Azcares................53 Azcares con grasa................54 ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA Alimentos libres de energa................57
Indicaciones Generales
INDICACIONES GENERALES Esta gua le ayudar a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que ser ms fcil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informacin nutrimental que usted encontrar de los alimentos est indicada como el valor promedio del alimento por cada racin. Por ejemplo:
Grupo: Frutas Manzana Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Racin 1 pieza 60 kcal 15g 0g 0g
Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aprximadamente el mismo valor nutrimental. SIMBOLOGA Usted encontrar clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la gua de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:
Grupo Alimentario Color
1. CEREALES Y TUBRCULOS Con grasa Sin grasa 2. VERDURAS Verduras I (consumo libre) Verduras II 3. FRUTAS Ricas en fibra y bajas en azcares Contenido medio de fibra y azcares Bajas en fibra y ricas en azcares Contenido alto en azcares 4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Muy bajos en grasa Bajos en grasa Moderados en grasa 5. LECHE Y SUSTITUTOS 6. LEGUMINOSAS 7. GRASAS Fuente de monoinsaturadas Fuente de poliinsaturadas Fuente de saturadas y trans 8. AZCARES 9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA
9
Siglas
Significado
kilocaloras, comnmente nombradas como caloras Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditas Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g) Gramo Mililitro
Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son: Taza Cucharada Cucharadita Pieza 30 40 gramos 25 ml o de litro Una cucharada sopera Una cucharadita cafetera El tamao ms comn del alimento Tamao aproximado de una tarjeta de telfono
Mediante el uso de esta gua de alimentos usted podr entender mejor cmo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cmo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentacin.
Men: Huevo a la mexicana: 1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite 2 tortillas de maz Licuado de mamey: 1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey
10
Sr. (a):
Colacin Comida Colacin Cena
Caloras
Desayuno
1000 Kcal
1200 Kcal
1400 Kcal
1600 Kcal
1800 Kcal
2000 Kcal
Nota: Usted puede intercambiar 1 equivalente rojo por 1 caf claro y un caf oscuro.
Peso
2 consulta
3 consulta
4 consulta
5 consulta
6 consulta
7 consulta
8 consulta
9 consulta
10 consulta
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Desayuno
Frutas
Verduras
Bajos en grasa
Leche y sustitutos
Leguminosas
Grasa
Cereales
70 kcal 15g 0g 2g Racin 1/4 taza 1/3 taza 3/4 taza 1/2 taza 1/4 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 pieza 4 piezas 3 tazas 1/3 taza 1/2 taza 2 piezas 1 1/2 pieza 1/2 taza 6 piezas 4 piezas 5 piezas 15 piezas 4 piezas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pieza 2 cucharadas 22 gramos 50 gramos 3 piezas 3 tazas 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 4 cucharadas 1 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 pieza 2 piezas
24
Verduras
27
VERDURAS II:
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Verduras Berenjena Berro cocido Berro crudo Betabel rallado Brcoli cocido Brocoli crudo Calabacita alargada redonda cruda Calabacita cocida Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada cruda Cebolla cocida Cebolla de cambray Chayote cocido Chepil Chcharo Chicoria Chile de rbol Chile Habanero Chile Jalapeo Chile Poblano Germen de Alfafa Germen de lenteja Huazontle Jicama picada Jitomate bola Jitomate cereza Jugo de tomate natural Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pepinillos Poro crudo Pur de tomate Quelite Romeritos cocidos Romeritos crudos Verdolagas Xoconostle Zanahoria miniatura Zanahoria Picada o rallada 25 kcal 4g 0g 2g Racin 1 taza 1 taza 1 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1 pieza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 3 piezas 1/2 pieza 1/4 taza 3 cucharadas 1/2 taza 4 piezas 6 piezas 6 piezas 1/2 pieza 3 tazas 1/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 pieza 4 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1 taza 3 piezas 3 piezas 1/2 taza
28
Frutas
60 kcal 15g 0g 0g Racin 1 1/2 taza 1/2 taza 3 tazas 1 1/2 pieza 4 piezas 1/2 pieza 1/3 pieza 3 piezas 7 piezas 2 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 2 piezas 1/2 taza 1 1/2 pieza 12 piezas 3 piezas 4 piezas 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 2 tazas 1 pieza 1 pieza 25 piezas 1/2 pieza 1 taza 10 piezas
32
40 kcal 0g 1g 7g Racin 50 gramos 50 gramos 30 gramos 4 piezas 40 gramos 1 cucharada 80 gramos 30 gramos 40 gramos 400 gramos 30 gramos 50 gramos 5 piezas 2 piezas 6 piezas 1 cucharada 2 piezas 40 gramos 40 gramos 1 cucharada 30 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos 1 cucharada 2 piezas 50 gramos 30 gramos 80 gramos 30 gramos 40 gramos 40 gramos 40 gramos 30 gramos 70 gramos 80 gramos 3 tazas 50 gramos 1 cucharada 30 gramos
55 kcal 0g 3g 7g Racin 40 gramos 6 piezas 30 gramos / 30 gramos / 50 gramos 40 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos / 30 gramos / 45 gramos
2 cucharadas 2 cucharadas
2 cucharadas 2 cucharadas
cucharadas
cucharadas
cucharadas cucharadas
37
38
Leche y Sustitutos
LecHe descremada
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Leche de soya baja en grasa Leche descremada Leche en polvo descremada Leche evaporada descremada Yogurt light Yogurt para beber bajo en grasa y azcar 95 kcal 12g 2g 9g Racin 1 taza 1 taza 4 cucharadas 1/2 taza 3/4 taza 1 pieza
LecHe enTera
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Leche en polvo Leche entera Leche evaporada Leche liconsa en polvo Leche liconsa liquida Yogurt natural Yogurt para beber con fruta 150 kcal 12g 8g 9g Racin 4 cucharadas 1 taza 1/4 taza 4 cucharadas 1/4 taza 1 taza 1 taza
41
Leguminosas
Leguminosas
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Leguminosas Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas Alverjn Frijol canario, negro cocido Soya cocida Soya texturizada seca Racin 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza 35 gramos 120 kcal 20g 1g 8g
45
Grasas
49
50
Azcares
Slo consumir en caso de que su nutrilogo o mdico lo indique
AZcares
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Azcares Agua quina Ate Azcar blanca y morena Bebida energtica con cafena Bebida lctea fermentada Cajeta Caramelo macizo Caramelo salvavidas Chicle Chicloso Gelatina preparada con agua Gomitas Jugo de fruta industrializado Leche condensada Malvavisco Malvavisco miniatura Mermelada de frutas Mermelada de frutas baja en azcar Miel (de abeja, maz o maple) Nctar de fruta Nieve de frutas Obleas de cajeta Paleta de caramelo Paleta helada de agua Paleta helada de fruta sin azcar Piloncillo Ponche de fruta Queso de tuna Refrescos embotellados Salsa catsup Racin 1/3 de lata 13 gramos 2 1/2 cucharaditas 1/3 de lata 1 pieza 1 1/2 cucharadas 2 piezas 4 piezas 5 piezas 1 pieza 1/3 taza 4 piezas 1/3 taza 2 cucharaditas 2 piezas 18 piezas 2 1/2 cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharaditas 1/4 taza 40 gramos 1 pieza 2 piezas 1 pieza 3 piezas 10 gramos 1/3 taza 13 gramos 1/4 de lata 2 cucharadas 40 kcal 10g 0g 0g
53
54
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA Slo en la medida casera indicada son considerados como libres.
Grupo: Alimentos libres de energa Achiote Agua mineral Ajo en polvo Alcaparras** Caf americano descafeinado Caldo de pollo / res, desgrasado** Canela en polvo Chicles sin azcar Chile en polvo Cocoa en polvo, con sustituto de azcar Consom de pollo /res /camarn en polvo** Eneldo Flor de jamaica Gelatina baja en caloras Hierbabuena Hierbas de olor Hojas de laurel Limn Manzanilla Mejorana Mostaza Organo Pimienta Refrescos de dieta Romero Sal de ajo** Sal** Salsa de barbecue Salsa de soya** Salsa inglesa Salsa Tabasco Salsa teriyaki ** Sustituto de azcar T sin azcar (manzanilla, canela, hierbabuena, jamaica) Tomillo Vainilla Vinagre Racin 1/4 cucharada 1 taza 1/2 cucharadita 2 cucharadas 1 taza 1/2 taza 1 cucharadita 1 pieza 1/2 cucharadita 1 cucharada 1/5 cucharadita 5 cucharaditas 1 taza 1/4 taza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 pieza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 lata 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita Sin restriccin en cuanto a caloras Sin restriccin en cuanto a caloras 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
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Azcar Grasa Leche Cereales sin grasa Cereales con grasa Alimento de origen animal (moderado aporte de grasa)
Informacin Nutricional
Tamao de la porcin 1 Porciones por envase 2 Contenido energtico por porcin 3 Cantidad por porcin 4 5 Unidades g g g g g g g g g mg g mg % IDR 6 % IDR % IDR 7 Carbohidratos (Hidratos de carbono): Azucar Fibra diettica Otros Protenas Grasas (Lpidos) Grasa polinsaturada Grasa monoinsaturada Grasa saturada Colesterol Grasa trans Sodio Vitaminas y minerales Vitaminas Minerales Recomedaciones especiales 1 , 4 Se expresa en gramos o piezas, unidades que reportan el contenido. Sirve para saber informacin exacta y poder comprar entre productos similares. 2 Nmero de raciones que se encuentran en el envase. 3 Se expresa en caloras o kilojules, estos datos son equivalentes, slo son 2 formas de medir. Indican cunta energa proporciona una racin. 5 Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra. 6 Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestin Diaria Recomendada (IDR), basada en las necesidades de la poblacin mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relacin a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de etiquetado. 7 En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o advertencias que deben leerse antes de consumir el producto.
La informacin nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona.
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Peso normal Si el ndice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentacin servir para mejorar y mantener hbitos de alimentacin as como para prevenir el sobrepeso. Requerimiento promedio de energa para mujeres Requerimiento promedio de energa para hombres Sobrepeso Si el ndice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeas modificaciones en hbitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado. Dieta hipocalrica promedio para mujeres Dieta hipocalrica promedio para hombres Obesidad Si el ndice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un profesional de la salud, quien le indicar los cambios que debe realizar en su estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentacin y actividad fsica. 1200-1400 kcal 1400-1600 kcal 1600-1800 kcal 1800-2000 kcal
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BIBLIOGRAFA
PREZ LIZAUR A B, MARVN L AbORDE L. PAlICIOS B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3era. Ed. Fomento de Nutricin y Salud, A.C. Mxico. PREZ LIZAUR A B, MARVN L AbORDE L. Manual de dietas normales y teraputicas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. 4 edicin. Ediciones cientficas la prensa Mdica Mexicana. Mxico, 2000. USDA National Nutrient Database For Standard Reference, Release 17 (2004). Consultado el 20 de marzo de 2005. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/ NORmA OFICIAl MEXICANA NOM-174-SSA1-1998, pARA El mANEJO INTEGRAl DE lA ObESI DAD. Diario Oficial de la Federacin, 12 de abril de 2000. WORlD HEAlTh ORGANIZATION, ObESITY. Preventing and managing the global epidemic. Reporto f a WHO Consultatios on Obesity. Geneva, June 1997. SECRETARA DE SAlUD. Programa de Salud del Adulto y el Anciano del Centro Nacional de Vigilancia Epidemiolgica. Controle usted mismo su colesterol. Gua para mantener bajo el colesterol. Mxico.
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NOTAS
Gua de alimentos para la poblacin mexicana se termin de imprimir en el mes de octubre de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V La edicin consta de 3,000 ejemplares.
MXICO