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VEGANO en 5 das
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Tener una buena salud es cuestin de tener buenos hbitos !!

Julio 2013

Veganismo: Un Estilo de Vida

Una iniciativa con un objetivo: Incluir e informar
Por Valeria Lozano VEGANO EN 5 DAS es una iniciativa que naci, como todo lo que hago por medio de HBITOS, con la finalidad de compartir lo que en lo personal me ha ayudado a recorrer este camino de salud , llegando a conclusiones y a tomar decisiones informadas. No puedo definirme como vegana, ya que no estoy al 100% alineada con sus principios, pero en mi camino de preparacin, me gustara incluir a tantas personas quieran participar, ya qu, de alguna manera, estoy segura, que si bien, un tipo de alimentacin no nos queda a todos por igual, si un estilo de vida en armona con el ambiente, con los animales y con nuestra salud es algo que marcar una gran diferencia entre evolucionar como persona y sobre todo como especie. Mi objetivo es que caminemos juntos en este aprendizaje, cada quien a su ritmo, tiempo y gusto pero siempre BIEN INFORMADOS y experimentando lo que deseamos aprender, ya que, en temas de salud y estilo de vida, no hay otro tipo de aprendizaje ms que la prctica.

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La filosofa detrs de la alimentacin

Fundamento: NO a la Violencia y Explotacin
Por: Veganos en el DF / Valeria Lozano Qu es el veganismo? El veganismo es una filosofa de vida que excluye todas las formas de explotacin y crueldad hacia el reino animal e incluye una reverencia a la vida. En la prctica se aplica siguiendo una dieta vegetariana pura y anima el uso de alternativas para todas las materias derivadas parcial o totalmente de animales". Qu es ser vegano? Ser vegano es llevar una forma de vida que tiene por objeto excluir -tan lejos como esto sea posible y prctico- todas las formas de explotacin y crueldad hacia los animales usados para alimentos, ropa o para cualquier otro fin; y por extensin, se promueve el desarrollo y la utilizacin de alternativas que estn libres del uso de animales en beneficio de los seres humanos, de los animales y del medio ambiente. Cules son las diferencias entre veganos y vegetarianos? El vegetarianismo se queda slo en una alimentacin sin ingredientes de carne de origen animal no ocupndose de ingredientes Cules son las variaciones de vegetarianos y veganos que existen? No existen variaciones, deben ser considerados alimentaciones "relacionadas" pero no hay niveles. Dependiendo de cmo te alimentes, se agrega el prefijo a la dieta "vegetariana" Api: si consumes miel Pesci: si consumes pescado Ovo: si consumes huevo Lacto: si consumes lcteos En el veganismo puede ser que lleves una alimentacin cruda y podra considerarse crudiveganismo o si consumes pescado, sers solo crudvoro. provenientes de los mismos o calidad de vida de No me importa saber si un animal estos.

puede razonar o no, solo s que es capaz de sufrir, y por ello, lo consider mi projimo.
Annimo

provenientes de los mismos o calidad de vida de stos.

Programa Cambia de Hbitos en tu embarazo y lactancia est diseado para acompaarte en estas etapas de tu vida para que las vivas de una manera saludable.

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El veganismo es una forma de vida que excluye todas las formas de explotacin y crueldad hacia el reino animal e incluye una reverencia a la vida. En la prctica se aplica siguiendo una dieta vegetariana pura y anima el uso de alternativas para todas las materias derivadas parcial o totalmente de animals. Vegan Society

Queremos darles la bienvenida y

agradecerles su inters por el veganismo y que conozcan lo variado, rico, saludable y beneficioso de ste estilo de vida. Estaremos para acompaarlos y ayudarlos durante y despus de este programa. Un saludo de parte del equipo de VEGANOS DEL DF

Fundamentos del veganismo En la medida de lo posible, no perjudicar a los dems animales sintientes, el veganismo a grandes rasgos se traduce en la prctica en lo siguiente:

veganos promueven la adopcin. Mitos relacionados con el veganismo/vegeterianismo

Los mitos ms comunes en este estilo de vida son relacionados con la alimentacin y es el consumo de calcio, Alimentacin: los veganos siguen una alimentacin protenas, vitamina B12 y hierro. vegetariana estricta o pura, es decir, no se alimentan con Aqu algunas fuentes vegetales de dnde obtenemos productos de origen animal. todo lo anterior: Vestimenta, calzado y otros usos: los veganos rechazan CALCIO: las espinacas, la col rizada, la cebolla, los los tejidos y materiales de origen animal. berros, la acelga, el brcoli, frijoles blancos, los garbanzos Ocio: los veganos rechazan los espectculos en los que se cocidos, las lentejas, a soja, las nueces, las avellanas y los usan animales. pistaches; y en frutas las fresas, la guayaba, el higo, el Productos probados en animales: los veganos evitan los limn, el mango y las manzanas. productos que estn elaborndose mediante PROTEINA: Algas marinas, legumbres, frutos secos, experimentacin animal y promueven alternativas. quinoa, tofu, tempeh, miso, germinados de soya, seitn, Compraventa: los veganos rechazan la existencia de levadura de cerveza, amaranto, cacahuate y lentejas. compraventa de animales, pues rechazan que estos tengan HIERRO: Alubias, lentejas, garbanzo, soya, almendras, un estatus de propiedad. La compra de un animal para avellanas, avena, acelga, espinaca y perejil. salvarlo la vida tiene poca efectividad, pues se enriquece a VITAMINA B12: Algas marinas, semillas oleaginosas quienes explotan animales y el animal salvado es crudas, levadura de cerveza y alimentos fortificados. sustituido por otro. En cuanto a animales de compaa, los

Men general Vegano en 5 das

Da 1
Desayuno / Durante la maana Comida Jugo Verde 1 + Smoothie 1

Da 2
Jugo Verde 2 + Smoothie 2

Da 3
Jugo Verde 3 + Smoothie 3

Da 4
Jugo Verde 4 + Smoothie 4

Da 5
Jugo Verde 5 + Smoothie 5

Fajitas Portobello + Ensalada Verde + Papitas a la Paprika

Crema de Tomate + Entomatadas rellenas + Frijoles refritos

Sopa de Verduras + Tortitas vegetarianas + Arroz de coliflor

Rajas con elote + Pur de lentejas + Arroz salvaje con almendras Tacos de flor de jamaica

Ceviche de jcama + Guacamole y tostadas + Ensalada verde

Cena

Cereal con lechada

Ceviche de frijol

Tostadas de Hummus de garbanzo

Pan tostado con crema de cacahuate o mantequilla de coco

Cambia de Hbitos es un programa de alimentacin y coaching que te lleva de la mano para permitirle a tu cuerpo regresar a su estado natural de salud.

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Recetario Vegano Comidas / Cenas

FAJITAS DE PORTOBELLO INGREDIENTES: 4 Hongos portobellos cortados en tiras Pimiento morrn rojo cortado en tiras. Pimiento morrn verde costado en tiras Pimiento morrn verde cortado en tiras 1 diente de ajo en lmina. cebolla en tiras. 1 Tallo de apio finamente picado. 5 cucharadas de salsa tamari. 1 cucharada de aceite de coco. PREPARACIN: 1. En un sartn con aceite de coco se pone la cebolla con una lmina de ajo, de dejan frer por unos minutos 2. Agregar los pimientos y se pone a fuego bajo con sartn tapado 3. Despus de unos minutos se destapa el sartn para que se vaya evaporando el agua (En cuanto se empiecen a ver hidratados los hongos hay que escurrir el sartn dado el caso) 4. Agregar un poco de salsa tamari (4 cdas aprox) 5. Revolver hasta que todo se integre HUMMUS DE GARBANZO INGREDIENTES: 1 taza de garbanzo crudo 1.5 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen el jugo de 1 limn sal de mar PREPARACIN: 1. Se remoja el garbanzo 12 horas. Se enjuaga y se pone a fuego bajo con sal de mar hasta que se pongan aguados y se puedan masticar fcilmente. Se agrega el ajo y medio 2. Se quita la cscara del garbanzo cocido a lo que se pueda fcilmente 3. Se pone a la licuadora con 3 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de limn, la sal de mar y el ajo cocido hasta que agarre una consistencia aguadita (Se le puede ir tanteando hasta que quede el sabor que deseas, si lo quieres menos sabor a limn o ms ajo slo cambias las medidas. 4. Licuar todo y a comerse fro 3. Poner en aceite de coco todas las verduras hasta que se doren. Agregar verduras a las lentejas y dejarlo hervir todo junto por 8-10 minutos

4.

CREMA DE TOMATE INGREDIENTES: 1 diente de ajo en lminas 1 cucharada de aceite de coco 1 cebolla en rodajas completa (grande) 8/10 tomates (grandes) bola en rodajas con piel sal y pimienta de mar PREPARACIN: 1. Se dora el ajo en el aceite 2. Se agrega la cebolla y se deja hasta que se caramelice (se pone cafecita) 3. Se agrega el tomate, sal y pimienta 4. Se deja a fuego LENTO hasta que se desbarate el tomate o se ponga naranjita 5. Se lica hasta que se haga crema OPCIONAL: Agregar albahaca molida y ajonjol.

LENTEJAS PICANTES INGREDIENTES: 1 taza de lentejas crudas 3 tazas de agua 1 cdita de sal de mar cebolla picada 4 chiles de rbol picados 2 tomates picados 1 diente de ajo picado 4 ramas de cilantro PREPARACIN: 1. Hervir agua 2. Agregar lentejas a fuego bajo y apagar cuando estn listas

TORTITAS VEGETARIANAS INGREDIENTES: 2 cdas. de avena cruda 2 cdas. de arroz integral cocido papa mediana cocida hecha pure 2 cdas. de lentejas cocidas y escurridas PREPARACIN: Mezclar todos los ingredients. Darles forma de tortitas o al gusto. En un sartn caliente, agregar aceite de coco y ponerlas a dorar un poco.

Un hbito es lo que hacemos todos los das, lo dems, son excepciones

Valeria Lozano

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Recetario Vegano Comidas / Cenas

TACOS DE FLOR DE JAMAICA INGREDIENTES: Flor de Jamaica Aceite de coco 1 diente de ajo 1 cebolla picada 1 chile serrano picado 1 tomate picado 1 manojo de cilantro picado sal de mar y pimienta sazonador vegetal tortillas de maz nixtamalizado PREPARACIN: 1. Enjuagar la Jamaica varias veces. 2. Hervir la Jamaica en agua y despus dejar reposar por 5 minutos 3. Escurrir 4. En un sartn poner aceite de coco y saltear todas las verduras por unos minutos 5. Agregar la flor de Jamaica y una pizca de sal 6. Agregar sazonador vegetal y dejar integrar todo a fuego lento 7. Acompaar con tortillas de maz nixtamalizado PREPARACIN: 1. Exprime los limones. 2. Pica las jcamas y djalas reposar en el jugo de limn en el refrigerador por una hora. Aparte pica el resto de las verduras. 3. Cuando est lista la jcama, agrega todo lo dems 4. Revuelve perfectamente. 5. Refrigera durante dos horas cuando menos. PAN TOSTADO CON CREMA DE CACAHUATE / ALMENDRA O MANTEQUILLA DE COCO INGREDIENTES: 2 Rebanadas de pan de grano entero 2 Cdas de mantequilla vegetal por pan (cacahuate / almendra o coco) 1 Cda de linaza por pan espolvoreada *Opcional ( Miel de agave, stevia o mermelada natural de alguna fruta) PREPARACIN: 1. Tostar el pan 2. Agregar la mantequilla embarrndola en el pan 3. Agregar al gusto lo dems

CEREAL CON LECHADA INGREDIENTES: 4 cucharadas de cha pltano picado en rodajas 4 fresas picadas mango picado 1 cda de ajonjol (cualquier color) 1 puo de nueces picadas Stevia al gusto 1 taza de leche de almendras/avena/coco/avena (lechada de tu seleccin). PREPARACIN: 1. Ponemos todo en el plato y revolvemos. 2. Esperar 5 minutos para que la cha espese y todo se integre.

ENSALADA VERDE INGREDIENTES: 1 Jitomate picado zanahoria rallada 3 rebanadas de aguacate Lechuga al gusto (orejona, sangra, italiana etc) Ajonjol al gusto Sal y pimienta Aderezar con aceite de oliva y vinagre balsmico PREPARACIN: 1. Mezclar todos los ingredientes.

CEVICHE DE JICAMA INGREDIENTES: 1 jcama mediana, pelada y picada en cuadritos Jugo de 5 limones 2 jitomates partidos en cuadritos manojo de cilantro picado 1/3 cebolla morada picada 3 chiles serranos picados pepino picado en cuadritos 2 cdas de aceite de oliva Aguacate en cuadritos Sal y pimienta Tostadas horneadas (opcional)

GUACAMOLE INGREDIENTES: 1 Aguacate cuadritos 1/3 Pimiento amarillo en cuadritos Cebolla morada en cuadritos 3 ramas de cilantro finamente picado 2 limones exprimidos PREPARACIN: 1. Mezclar todos los ingredientes.

No te pongas a dieta, mejor cambia tus hbitos

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Recetario Vegano Comidas / Cenas

ARROZ SALVAJE CON ALMENDRAS 5. INGREDIENTES: 1 taza de arroz salvaje crudo 1 ajo en lminas 1/2 cebolla 1 zanahorias en bastones 1 taza de almendras picadas 1 cda. de aceite de coco 1 cda. de sazonador vegetal 2..5 tazas de agua Sal de mar PREPARACIN: 1. Remojar el arroz salvaje por 15 horas. 2. Enjuagar el arroz. 3. Se pone a cocer el arroz a fuego lento con el ajo, la cebolla, sazonador y la sal de mar. 4. Se pican las zanahorias en bastones y se agregan al arroz. 5. En un sartn poner el aceite de coco, ajo, cebolla y almendras. 6. Agregar el arroz. 7. Integrar todo perfectamente 6. 7. se lican. Se agregan 2 tazas de frijoles a la mezcla en la licuadora. Se lican todo. Se regresa al sartn 5 minutos para integrar. ENTOMATADAS RELLENAS INGREDIENTES: 3 tortillas de maz nixtamalizado 1 cucharadita de aceite de coco 1 taza salsa de tomate (Ver receta) 2 tazas de championes 1 taza de espinaca cebollita picada Sazonador Vegetal sin glutamato Sal de mar y Pimienta Salsa de Tomate 4 jitomates cebolla 1 diente de ajo Sal de mar 1 taza de agua Preparacin Salsa de Tomate 1. Poner todo a fuego medio. 2. Esperar a que se desprenda la cscara de jitomate 3. Licuar todo con un poco ms de sal de mar 4. La mezcla licuada regresarla al sartn por 4 minutos ms a fuego medio para reducir. Preparacin de Guiso Championes 1. Picar en lminas los championes igualmente las 2. En el sartn agregar un poco de aceite de coco 3. Agregar la cebollita finamente picada, championes, espinaca y sazonador vegetal. 4. Dejar integrar por 5 minutos. 5. Reservar para rellenar las tortillas. Preparacin de Entomatadas 1. Pasar la tortilla por el aceite de coco caliente. 2. Servir en el plato. 3. Rellenar con guiso de championes 4. Baar con la salsa de tomate casera 5. Adornar con lminas de aguacate

CEVICHE DE FRIJOL INGREDIENTES: 1 Apio picado Manojo de cilantro 1 pepino sin cscara 1 taza de frijoles cocidos 1 taza de garbanzo cocido 1 taza de maz cocido 1 aguacate 1 tomate picado PREPARACIN: 1. Se pone todo a dorar en un sartn 2. Ya bien dorado se lica. 3. Se agregan los frijoles a la mezcla en la licuadora. 4. Se lican todo. 5. Se regresa al sartn 5 minutos para integrar. 6. Servir

FRIJOLES REFRITOS INGREDIENTES: 3 tazas de frijoles negros 1.5 dientes de ajo lminado 1 cebolla 1/3 de pimiento morrn verde 1/3 de pimiento morrn rojo 1/3 de pimiento morrn naranja PAPITAS A LA PAPRIKA INGREDIENTES: 7 papitas rojas con cscara 4 cdas de aceite de coco 3 cdas de paprika Sal de mar PREPARACIN: 1. Se lavan y desinfectan las papitas 2. Se pone un sartn a fuego medio y se agrega el aceite 3. Se pican las papitas en cubos medianos y se agregan al sartn. 4. Ya que estn termino medio, se agrega la paprika y sal de mar. 5. Se mezclan y se dejan terminar de cocer.

PREPARACIN: 1. Se remojan los frijoles por 24 horas cambiando el agua 2 a 3 veces. Enjuagar. 2. Se ponen a cocer a fuego medio, con 1 ajo y media cebolla. Reservar. 3. Aparte, se ponen las verduras restantes a dorar en un sartn 4. Ya bien doradas las verduras,

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Recetario Vegano Comidas / Cenas

SOPA DE VERDURAS INGREDIENTES: 1 zanahorias en cubitos chayote en cubitos 1 calabacita en cubitos 7 ejotes coliflor brcoli 6 ramas de hierbabuena Sal de mar y pimienta PREPARACIN: 1. Se ponen las verduras con suficiente agua (2 tazas) 2. Se agregan rodajas de cebolla, diente de ajo y hierbabuena 3. Se deja a fuego lento hasta que se cocinen totalmente 4. Servir RAJAS CON ELOTE INGREDIENTES: 2 Chiles poblanos chicos cebolla chica en rodajas 2 elotes desgranados Sazonador vegetal sin glutamato Sal de Mar PREPARACIN: 1. Asa los chiles sobre la flama de la estufa hasta que su piel se haya quemado uniformemente. Colcalos dentro de una bolsa de plstico y envuelve la bolsa en una toalla; djalos reposar hasta que se hayan enfriado. Luego plalos, desvnalos y crtalos en rajas. 2. Mientras los chiles se enfran, cuece los granos de elote en una olla con agua hirviendo con sal de mar hasta que se ablanden, aproximadamente 10 minutos. Escurre bien. 3. Calienta el sartn con aceite de coco a fuego medio y sofre la cebolla hasta que se vea transparente, luego agrega las rajas de chile y los granos de elote cocidos. Agrega sazonador vegetal y cocinar hasta que quede listo. 3. Agregar lentejas a fuego bajo y apagar cuando estn listas. Reservar en esa misma cacerola. Aparte poner en aceite de coco todo lo dems hasta que se doren Ya el guiso listo agregarlo a las lentejas de la cacerola y dejarlo hervir junto para integrar por 8 minutos aprox. Ya listo. Licuarlo casi sin el lquido de las lentejas (para que espese y quede como pur)

4.

5.

6.

ARROZ DE COLIFLOR INGREDIENTES: 1 cabeza de coliflor diente de ajo cebolla picada 2 ramitas de cilantro Sazonador vegetal sin glutamato PREPARACIN: 1. Se pone a cocer la coliflor sin el tallo. 2. Asegurar que quede firme. Nada recocida. Debe quedar muy firme para poderse guisar aparte. 3. Poner la coliflor por floretes en el procesador de alimentos. Pulsar hasta obtener la consistencia de arroz. 4. Se agrega la cebolla, ajo y cilantro al sartn con el aceite de coco. Se deja so frer todo junto. 5. Agregar al sartn la coliflor junto con el guiso de cebolla y ajo y agregar el sazonador vegetal. 6. Dejar incorporar todo junto

PUR DE LENTEJAS INGREDIENTES: 1 taza de lentejas crudas 3 tazas de agua 1 cdita de sal de mar cebolla picada 2 chiles de rbol picados 2 tomates picados 1 diente de ajo picado 4 ramas de cilantro PREPARACIN: 1. Remojar las lentejas por 8 horas. 2. Hervir el agua.

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Recetario Vegano Jugos / Smoothies

JUGO VERDE 1 3 tallos de apio 1 pepino (sin cscara) 2 manzanas 4 hojas de berza o espinaca 1 limn (sin cscara) GREEN SMOOTHIE 1 1 pltano congelado manzana verde 8 almendras remojadas y congeladas 1 puo de espinaca 1 taza de leche vegetal o agua natural 1 cda de cacao orgnico Stevia al gusto Hielo al gusto Hielo al gusto

GREEN SMOOTHIE 5 1 taza de pia congelada pltano congelado 8 almendras remojadas 1 puo de nopal crudo 1 taza de leche vegetal o agua natural 1 cda de linaza Stevia al gusto Hielo al gusto

JUGO VERDE 2 1 pera 2 cm de jengibre 1 limn (sin cscara) 6 hojas de espinaca 1/2 jcama sin cscara 3 tallos de apio

GREEN SMOOTHIE 2 1 mango pltano congelado 8 nueces 1 puo de berza/espinaca/acelga 1 taza de leche vegetal o agua natural 1 cda de linaza Stevia al gusto Hielo al gusto

JUGO VERDE 3 2 zanahorias 1 pepino (sin cscara) de coliflor betabel chico 2 limones (sin cscara)

PREPARACIN: Lavar y desinfectar todos los ingredientes, vertirlos en la licuadora y licuar hasta conseguir una mezcla homognea

GREEN SMOOTHIE 3 JUGO VERDE 4 de pia (sin cscara) 5 tallos de apio 4 hojas de berza o espinaca 1 cm de jengibre 1 pepino 1 taza de papaya congelada pltano congelado 8 nueces de la india 1 puo de berza/espinaca/acelga 1 taza de leche vegetal o agua natural 1 cda de cha Stevia al gusto Hielo al gusto

JUGO VERDE 5 4 tallos de apio 1 betabel chico 2 limones (sin cscara) 1 Pepino

GREEN SMOOTHIE 4 1 taza de papaya congelada pltano congelado 8 nueces de la india 1 puo de berza/espinaca/acelga 1 taza de leche vegetal o agua natural 1 cda de cha Stevia al gusto

PREPARACIN: Lavar y desinfectar todos los ingredientes y meterlos al extractor de jugos.

Si quieres continuar con este estilo de vida, te recomiendo visitar la pgina web de Veganos en el DF o su fanpage en facebook /veganosDf, as como escribirles cualquier duda o comentario a la siguiente direccin: info@veganoseneldf.com www.veganoseneldf.com

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