Preparacion Fisica de Futbol Ejemplo de Microciclo

por Mario Gmez (Espaa) En el caso de existir imgenes, a medida que avance en el texto, le sugerimos que aguarde la carga de las mismas
tencin! El siguiente art"culo #ue extra"do de internet$ Es una art"culo libre, a t"tulo gratuito, de libre disposicin de %nternet$ &os conceptos aqu" vertidos corren por exclusiva cuenta del autor ' no expresan necesariamente la #iloso#"a o manera de ver el deporte o disciplina por parte de los responsables de Fuerza ' Potencia$

nlisis del contexto El presente microciclo de entrenamientos est diseado para un equipo juvenil de categora nacional (con 20 integrantes, 18 jugadores y 2 porteros), por lo que a los integrantes de la plantilla se les supone una preparaci n anterior medianamente !uena" En los quince das que encuadra el microciclo, reali#amos un total de diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso" En siete de estos quince das reali#amos sesi n do!le de entrenamiento (de maana y tarde), adems disputamos dos encuentros amistosos (uno cada s!ado)" El periodo de la temporada en el que se reali#a este microciclo es el correspondiente a la segunda $ase de pretemporada, es decir, ms o menos los segundos quince das de agosto" %os o!jetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el tra!ajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los es$uer#os a reali#ar durante la temporada (resistencia aer !ica) e incluir algunas pequeas dosis de tra!ajo espec$ico ($uer#a, resistencia anaer !ica,&), por lo tanto predomina el volumen de tra!ajo so!re la intensidad del mismo" Esto en lo que se re$iere al plano $sico, en lo que se re$iere al plano tctico, t'cnico y estrat'gico lo que tratamos es de inculcar las primeras !ases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo largo de la temporada, comen#ando a preparar di$erentes sistemas, di$erentes maneras de atacar, de$ender,& En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes( un campo de $)t!ol con su$iciente terreno a sus aledaos por el cual reali#ar carrera contnua (un parque o similar), di$erente material de entrenamiento (petos, conos, !alones medicinales, porteras pequeas,&) %a intensidad de las sesiones est distri!uida de la siguiente manera( &()E* ! M +,E* ! suave , en do!le sesi n regular de $uerte, en do!le sesi n

M%-+./&E* $uerte, en do!le sesi n ! 0(E1E* ! 1%E+)E* ! suave, en sesi n )nica regular de $uerte, en

do!le sesi n *23 4/ ! $uerte, partido amistoso

4/M%)G/ ! jornada de descanso

*esin n5 6 4"a! %unes (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00, al aire li!re ,iempo de sesin! *+, -./ Material necesario! #apatillas deportivas ,area a realizar! carrera contnua .alentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 68 parte, reali#amos una primera serie de 1./ de trote, con una intensidad suave, tra!ajando alrededor de las 120+100ppm %ntervalo, $inali#ados los primeros 1./ de trote, reali#amos un intervalo de ./ en el que reali#amos un juego (1el queda1) 98 parte, reali#amos una segunda serie de 1./ de carrera contnua, con una intensidad media, tra!ajando so!re las 1-0+1.0ppm :8 parte, vuelta a la calma, di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular y estiramientos generales, poniendo especial atenci n en el tren in$erior (*+,10/

*esin n5 9 4"a! %unes (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! ;<= 12 1./ Material necesario! !otas de $)t!ol ,area a realizar! tra!ajo t'cnico .alentamiento, ya con ejercicios t'cnicos pero comen#ando con menos intensidad (rondos,&) El trabajo, se centrar en unos -./+12 de tra!ajo t'cnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, & 3artidillos entre grupos reducidos (0 contra 0, - contra -) de poca intensidad &a vuelta a la calma, con un ligero trote de . a 10/ y di$erentes ejercicios de soltura y relajaci n, as como estiramientos generales

*esin n5 : 4"a! 4artes (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00 al aire li!re ,iempo de sesin! *+, -./ Material necesario! #apatillas de deporte ,area a realizar! carrera contnua .alentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 68 parte, reali#amos una primera serie de 1./ de trote, con una intensidad suave, tra!ajando alrededor de las 120+100ppm %ntervalo, $inali#ados los primeros 1./ de trote, reali#amos un intervalo de ./ en el que reali#amos un juego (1el queda1) 98 parte, reali#amos una segunda serie de 1./ de carrera contnua, con una intensidad media, tra!ajando so!re las 1-0+1.0ppm :8 parte, vuelta a la calma, di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular y estiramientos generales, poniendo especial atenci n en el tren in$erior (*+,10/)

*esin n5 > 4"a! 4artes (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! ;<= 12 00/ Material necesario! #apatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y !otas para la segunda ,area a realizar! acondicionamiento general y t'cnica .alentamiento, 12/ de carrera contnua (* 0/ de juego) 68 parte, 12/ reali#ando todo tipo de trotes con paradas para reali#ar ejercicios de aplicaci n (* 0/ de juego) 5uto,cargas ($le6iones de pies y !ra#os, a!dominales, dorsales,&) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas 2an de ser 2omog'neas 8 parte, 12/ reali#ando todo tipo de carreras, reali#ando ejercicios de asimilaci n t'cnica en cuas anaer !icas de 8//, una cada minuto %ntervalo, ./ de relajaci n y cam!io de #apatillas :8 parte, 00/ dedicados a reali#ar partidillos de equipos reducidos (0 6 0 o - 6 -) y con condiciones( 5 tres, dos o un toque 7on solo pases 2acia atrs >8 parte, vuelta a la calma, ejercicios de relajaci n y estiramientos generales

*esin n5 ?

4"a! 4i'rcoles (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00, al aire li!re ,iempo de sesin! *+, -./ Material necesario! #apatillas deportivas ,area a realizar! carrera contnua .alentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 68 parte, reali#amos una primera serie de 1./ de trote, con una intensidad suave, tra!ajando alrededor de las 120+100ppm %ntervalo, $inali#ados los primeros 1./ de trote, reali#amos un intervalo de ./ en el que reali#amos un juego (1la pla#a de toros1) 98 parte, reali#amos una segunda serie de 1./ de carrera contnua, con una intensidad media, tra!ajando so!re las 1-0+1.0ppm :8 parte, vuelta a la calma, di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular y estiramientos generales, poniendo especial atenci n en el tren in$erior (*+,10/)

*esin n5 @ 4"a! 4i'rcoles (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, al aire li!re ,iempo de sesin( *+, 12 1./ Material necesario! #apatillas de deporte ,area a realizar! entrenamiento total 7arrera natural( ritmo contnuo y con poca intensidad ./ Ejercicios marc2ando( generales y de poca intensidad ./ 7arrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones ./ 8erie de ejercicios de saltos aprovec2ando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia( pies juntos, pata coja, #ancadas,& 10/ 7arrera contnua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10/ 8erie de ejercicios con piedras, troncos, utili#ando el peso del compaero, lan#amientos, elevar, empujar, transportar& 10/ 7arrera contnua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10/ 7arrera suave y andar reali#ando ejercicios de soltura ./ 5lgunas aceleraciones so!re 100,200m o 00// de es$uer#o ./ Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10/

*esin n5 A 4"a! 9ueves 7ora ' lugar! 18(00, campo de $)t!ol ,iempo de sesin! *+, 12 20/ Material necesario! #apatillas de deporte y !otas de $)t!ol ,area a realizar! acondicionamiento general y tctica .alentamiento, 12/ de calentamiento clsico (* 0/ de juego)

68 parte, 12/ reali#ando todo tipo de carreras con cuas anaer !icas de ejercicios de asimilaci n t'cnica de duraci n de 8//, una cua cada minuto (* 0/ de juego) 98 parte, 12/ reali#ando todo tipo de trotes con paradas para reali#ar ejercicios de aplicaci n 5uto,cargas ($le6iones de pies y !ra#os, a!dominales, dorsales,&) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas 2an de ser 2omog'neas %ntervalo, ./ de relajaci n y cam!io de !otas :8 parte, 00/ de tra!ajo tctico de !aja intensidad, para comen#ar a sentar las !ases tcticas a seguir a lo largo de la temporada

*esin n5 B 4"a! :iernes (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00, al aire li!re ,iempo de sesin! *+, -./ Material necesario! #apatillas deportivas ,area a realizar! carrera contnua .alentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 68 parte, reali#amos una primera serie de 1./ de trote, con una intensidad suave, tra!ajando alrededor de las 120+100ppm %ntervalo, $inali#ados los primeros 1./ de trote, reali#amos un intervalo de ./ en el que reali#amos un juego (1el queda por parejas enganc2adas1) 98 parte, reali#amos una segunda serie de 1./ de carrera contnua, con una intensidad media, tra!ajando so!re las 1-0+1.0ppm :8 parte, vuelta a la calma, di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular y estiramientos generales, poniendo especial atenci n en el tren in$erior (*+,10/)

*esin n5 C 4"a! :iernes (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! *+, 12 -0/ Material necesario! !otas de $)t!ol (para los jugadores), !alones medicinales ,area a realizar! circuito de $uer#a con !alones medicinales y entrenamiento tctico (* primeras nociones de estrategia) .alentamiento, 10/ de calentamiento espec$ico para el tra!ajo de $uer#a, poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de aplicaci n y estiramientos 68 parte, circuito de $uer#a con !alones medicinales, 0 series con ; postas cada una (2 jugadores por posta)< en la primera serie los ejercicios se reali#an durante 00// a poca intensidad" En la segunda serie, 20// a una intensidad regular de $uerte y por )ltimo en la tercera serie se tra!aja durante 10// a una intensidad e6plosiva" %os intervalos se reali#an de la siguiente manera, mientras un jugador tra!aja en un ejercicio, su compaero reposa activamente (soltando,&)"=iempo de tra!ajo en el circuito *+, 00/" 3ostas(

1>) ?eali#ar $le6iones de piernas con el !al n medicinal (0@g) sujetado detrs de la nuca (squat, con !al n medicinal) 2>) =irar el !al n medicinal (de 0@g) al aire y mientras este cae, agac2arse, tocar el suelo y al incorporarse, recoger el !al n sin que 'ste caiga al suelo 0>) 5!dominales superiores con !al n medicinal (0@g) a!ra#ado al pec2o ->) 5!dominales in$eriores con !al n medicinal (0@g) sujetado entre las piernas .>) 7on un !al n medicinal (0@g) en las manos, reali#ar saltos laterales contnuos y con los pies juntos, a los lados de una lnea tra#ada en el suelo A>) 7on un !al n medicinal (0@g) agarrado entre las manos, con las piernas a!iertas 2asta la altura de los 2om!ros y los !ra#os en alto (posici n de saque de !anda), reali#ar rotaciones totales con el tronco, llevando el !al n a!ajo, al medio y arri!a" 7ada dos giros completos, cam!iamos el sentido de la rotaci n B>) =um!ado prono, con un !al n medicinal (0@g) entre las manos y con los !ra#os e6tendidos, reali#ar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar las piernas) 8>) Ce pie, con los !ra#os en cru# y el !al n medicinal (0@g) en la palma de una de las manos, reali#ar cam!ios del !al n de mano, envindolo por encima de la ca!e#a ;>) Ce pie, posici n de saque de !anda, $le6ionar el tronco (arri!a y a!ajo) llevando el !al n todo el tiempo con los !ra#os e6tendidos y reali#ando la $le6i n con pro$undidad %ntervalo, 10/ reali#ando ejercicios generales de relajaci n muscular y estiramientos 98 parte, 00/ de tra!ajo tctico, mediante un partidillo :8 parte, 10/ de tra!ajo estrat'gico en el que se aprovec2a para dar reali#ar unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estrat'gicas se re$iere a reali#ar a lo largo de la temporada >8 parte, vuelta a la calma, ./ de trote calmante y ./ de estiramientos generales y ejercicios de relajaci n

*esin n56D 4"a! 8!ado 7ora ' lugar! 1B(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! ;0/ Material necesario! !otas de $)t!ol ,area a realizar! 3artido amistoso 4"a! Comingo , jornada de descanso *esin n566 4"a! %)nes (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00, al aire li!re ,iempo de sesin! *+, 12 Material necesario! #apatillas deportivas

,area a realizar! carrera contnua .alentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 68 parte, reali#amos una primera serie de 20/ de trote, con una intensidad suave, tra!ajando alrededor de las 120+100ppm %ntervalo, $inali#ados los primeros 20/ de trote, reali#amos un intervalo de B/ en el que reali#amos un juego (1el queda por parejas enganc2adas1) 98 parte, reali#amos una segunda serie de 20/ de carrera contnua, con una intensidad media, tra!ajando so!re las 1-0+1.0ppm :8 parte, vuelta a la calma, di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular y estiramientos generales, poniendo especial atenci n en el tren in$erior (*+,10/)

*esin n569 4"a! %unes (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! ;<= 12 Material necesario! !otas de $)t!ol ,area a realizar! tra!ajo t'cnico .alentamiento, ya con ejercicios t'cnicos pero comen#ando con menos intensidad (rondos,&) El trabajo, se centrar en unos 00/+-./ de tra!ajo t'cnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, & 3artidillos entre grupos reducidos (0 contra 0, - contra -) de poca intensidad &a vuelta a la calma, con un ligero trote de . a 10/ y di$erentes ejercicios de soltura y relajaci n, as como estiramientos generales

*esin n56: 4"a! 4artes 7ora ' lugar! 18(00, al aire li!re en principio y una segunda parte en el campo de $)t!ol (tam!i'n podemos reali#ar toda la sesi n en el campo) ,iempo de sesin! *+, 12 20/ Material necesario! #apatillas deportivas para la primera parte y !otas para la segunda parte del entrenamiento ,area a realizar! $artlec@ sueco y circuito t'cnico .alentamiento, 10/ de carrera contnua nos valen per$ectamente de calentamiento 68 parte, $artlec@ sueco, a reali#ar en una )nica serie de 00/ en la que predomina el tra!ajo aer !ico so!re el anaer !ico, por lo que las aceleraciones son !reves, de entre 2. y A0m en poca cantidad, una cada 2/ ms o menos" 5unque lo ideal es dejar a la li!re elecci n del jugador" %ntervalo, ./ reali#ando ejercicios de relajaci n y soltura muscular, as como di$erentes estiramientos, poniendo especial atenci n en la musculatura del tren in$erior 98 parte, 20/ de circuito t'cnico que reali#aremos con una intensidad media, pero poniendo la m6ima atenci n en la ejecuci n t'cnica

:8 parte, vuelta a la calma, ./ de trote calmante y ./ de ejercicios de relajaci n y estiramientos generales

*esin n56> 4"a! 4i'rcoles (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! *+, .0/ Material necesario! #apatillas de deporte ,area a realizar! pequeo juego de carrera polaca .alentamiento, clsico, intensi$icando ms algunos ejercicios especialmente dirigidos al $)t!ol, como por ejemplo algunos de asimilaci n t'cnica 1./ 68 parte, velocidad, carreras so!re -0 a 100m considerando que no se !usca conseguir una velocidad a!soluta, sino la relativa al $)t!ol (un 8.D), duraci n 20/ 98 parte, vuelta a la calma, pueden reali#arse trotes con ejercicios de estiramientos y soltura, as como ejercicios de relajaci n, duraci n 1./

*esin n56? 4"a! 4i'rcoles (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, al aire li!re ,iempo de sesin( *+, 12 1./ Material necesario! #apatillas de deporte ,area a realizar! entrenamiento total 7arrera natural( ritmo contnuo y con poca intensidad ./ Ejercicios marc2ando( generales y de poca intensidad ./ 7arrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones ./ 8erie de ejercicios de saltos aprovec2ando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia( pies juntos, pata coja, #ancadas,& 10/ 7arrera contnua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10/ 8erie de ejercicios con piedras, troncos, utili#ando el peso del compaero, lan#amientos, elevar, empujar, transportar& 10/ 7arrera contnua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10/ 7arrera suave y andar reali#ando ejercicios de soltura ./ 5lgunas aceleraciones so!re 100,200m o 00// de es$uer#o ./ Ejercicios relajantes y ligeros trotes 10/

*esin n56@ 4"a! 9ueves 7ora ' lugar! 18(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! *+, 12 20/ Material necesario! !otas de $)t!ol ,area a realizar! tra!ajo de coordinaci n y t'cnica

.alentamiento, 10/ de calentamiento clsico 68 parte, 00/ de ejercicios de coordinaci n con m vil (!al n) Eculo,mano Eculo,pie Eculo,ca!e#a 98 parte, 00/ de partidillos con equipos de reducido n)mero de jugadores (0 6 0, - 6 -) y con di$erentes limitaciones de toques (no ms de 0, 2 o 1) :8 parte, vuelta a la calma, ./ de trote calmante y ./ de ejercicios de relajaci n y estiramientos generales

*esin n56A 4"a! :iernes (sesi n matinal) 7ora ' lugar! 10(00, al aire li!re ,iempo de sesin! *+, 12 Material necesario! #apatillas de deporte ,area a realizar! carrera contnua .alentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 68 parte, reali#amos una primera serie de 20/ de trote, con una intensidad suave, tra!ajando alrededor de las 120+100ppm %ntervalo, $inali#ados los primeros 20/ de trote, reali#amos un intervalo de B/ en el que reali#amos un juego (1la pla#a de toros1) 98 parte, reali#amos una segunda serie de 20/ de carrera contnua, con una intensidad media, tra!ajando so!re las 1-0+1.0ppm :8 parte, vuelta a la calma, di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular y estiramientos generales, poniendo especial atenci n en el tren in$erior (*+,10/)

*esin n56B 4"a! :iernes (sesi n de tarde) 7ora ' lugar! 18(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! *+, 12 -0/ Material necesario! #apatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y !otas para la segunda parte, parte tctica ,area a realizar! cuestas y tctica .alentamiento, 1./ de calentamiento clsico 68 parte, cuestas, reali#aremos el tra!ajo so!re cuestas largas (so!re los .0+100m) y a una intensidad media (entre un A0 y un B.D)" 7ada ve# que reali#amos una repetici n (una cuesta), recuperamos durante 0/ continuando trotando" 5s 2asta $inali#ar un total de 10 cuestas, teniendo en cuenta que comen#amos el tra!ajo con 0/ de trote" =iempo total de tra!ajo en cuestas *+, 0./ %ntervalo, 10/ de intervalo reali#ando di$erentes ejercicios de relajaci n m)scular, as como estiramientos generales, poniendo principal atenci n en el tren in$erior

98 parte, 00/ de tra!ajo tctico mediante partidillo en el cual podemos incluir di$erentes 1reglas1 con el $in de tra!ajar tcticamente lo que nos interese (los ataques se 2an de $inali#ar por !anda, desde $uera del area,&) :8 parte, vuelta a la calma, ./ de trote calmante y ./ de ejercicios relajantes y estiramientos generales

*esin n56C 4"a! 8!ado 7ora ' lugar! 1B(00, en el campo de $)t!ol ,iempo de sesin! ;0/ Material necesario! !otas de $)t!ol ,area a realizar! partido amistoso 4"a! 4omingo, jornada de descanso