EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS El ejercicio regular mejora a los huesos y msculos, le da energa y la mantiene saludable.

Es
igual de importante cuando usted est embarazada. Este folleto explicar: Los beneficios de estar activa Cmo empezar un programa de ejercicio saludable Los ejercicios que hay que evitar Los beneficios del ejercicio Est cansada. Est ganando peso. Tal vez no se sienta de lo mejor. Aunque la mayora del tiempo estos sntomas son normales durante el embarazo, el ejercicio puede ayudar a proporcionarle algn alivio. Ponindose activa y ejercitndose 30 minutos por lo menos, en la mayora de, si no en todos, los das de la semana puede beneficiar su salud de las siguientes maneras:

Ejercitarse durante el embarazo puede ayudarla a preparase para el trabajo de parto. Ejercitarse despus puede ayudarla a volver a estar en forma.

Ayuda a reducir los dolores de espalda, estreimiento, hinchazn e inflamacin Pueda ayudar a prevenir o tratar la diabetes gestacional Aumenta su energa Mejora su humor Mejora su postura Promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia Le ayuda a dormir bien

La actividad regular tambin le ayuda a mantenerse en forma durante el embarazo y puede mejorar su habilidad de lidiar con el dolor del parto. Esto har ms fcil que vuelva a estar en forma despus de que el beb nazca. No debe, sin embargo, ejercitarse para perder peso mientras est embarazada. Los cambios en su cuerpo El embarazo causa muchos cambios en su cuerpo. Algunos de estos cambios afectarn su habilidad para ejercitarse. Articulaciones Las hormonas producidas durante el embarazo causan que los ligamentos que apoyan sus articulaciones se vuelvan ms frgiles. Esto hace a las articulaciones ms mviles y aumenta el riesgo de lesin. Evite tropiezos, rebotes o movimientos de alto impacto que pueden aumentar el riesgo de lesin. El equilibrio Recuerde que durante el embarazo usted est cargando peso extraalrededor de 2540 libras (1118 Kg.) al final del embarazo. El peso extra en el frente de su cuerpo cambia su centro de gravedad y pone tensin en las articulaciones y msculos, sobre todo aquellos en la pelvis y en la espalda baja. Esto puede hacerla menos estable, causarle el dolor de espalda, adems de que sea ms probable perder el equilibrio y caer, sobre todo al final del embarazo. Ritmo Cardiaco

El peso extra que usted est llevando har a su cuerpo trabajar ms fuerte que antes de que quedara embarazada. El ejercicio aumenta el flujo de oxgeno y sangre a los msculos que comienzan a trabajar y lo disminuye en otras partes del cuerpo. As que, es importante no sobreejercitarse. Intente ejercitarse ligeramente para que no se canse rpidamente. Si usted puede hablar normalmente mientras se ejercita, su ritmo cardiaco est en un nivel aceptable. Comenzando Antes de empezar su programa de ejercicio, hable con su doctor para asegurarse que no presenta alguna condicin obsttrica o de salud que limitara su actividad. Pregunte por cualquier ejercicio especfico o deportes que le interesen. Su doctor puede ofrecerle consejo sobre qu tipo de rutina de ejercicio es mejor para usted. Las mujeres con una de las siguientes condiciones sern aconsejadas por sus doctores para no ejercitarse durante el embarazo: Factores de riesgo para parto pretrmino Sangrado vaginal Ruptura prematura de membranas

Las embarazadas con otras condiciones mdicas como la presin sangunea alta, sern aconsejadas por sus doctores cuando hacerlo y si el ejercicio es apropiado. Eligiendo Ejercicios Seguros La mayora de las formas de ejercitarse son seguras durante el embarazo. Sin embargo, algunos tipos de ejercicio involucran posiciones y movimientos que pueden ser incmodos, cansados o dainos para las embarazadas. Por ejemplo, despus del primer trimestre de embarazo, no se deben hacer ejercicios que les exijan que se recuesten sobre sus espaldas. Permanecer de pie por periodo largos tambin debe evitarse tanto como sea posible. Ciertos deportes son seguros durante el embarazo, incluso para los principiantes: Caminar es un ejercicio bueno para cualquiera. Andar rpido da un entrenamiento del cuerpo total y es tranquilo con las articulaciones y msculos. Si usted no era activa antes de quedar embarazada, caminar es una gran manera de empezar un programa de ejercicio. Nadar es genial para su cuerpo porque trabaja muchos msculos. El agua soporta su peso, as que usted evita lesiones y tensiones de los msculos. Tambin le ayuda a mantenerse fresca y ayuda a prevenir hinchazn de sus piernas. El ciclismo proporciona un entrenamiento aerbico bueno. Sin embargo, su vientre en crecimiento puede afectar su equilibrio y puede hacerla ms propensa a las cadas. Quiz prefiera la bicicleta estacionaria ms tarde en el embarazo. Los ejercicios aerbicos son una buena manera de mantener su corazn y pulmones fuertes. Hay incluso clases de ejercicios aerbicos diseadas para las embarazadas. Los ejercicios aerbicos de bajoimpacto y en el agua son tambin buenos ejercicios.

Otros ejercicios, si se hacen con moderacin, son seguros para mujeres que los han hecho durante algn tiempo antes del embarazo: Correr. Si usted era una corredora antes de que quedara embarazada, puede seguir corriendo durante el embarazo aunque puede tener que modificar su rutina. Hable con su doctor sobre si correr es seguro para usted. Deportes de raqueta. En algunos deportes de raqueta como bdminton, tenis, y racquetbol, su equilibrio cambiante puede afectar los movimientos rpidos. Esto puede aumentar el riesgo de caerse. Tal vez quiera evitar algunos deportes de raqueta. La fuerza de entrenamiento har sus msculos ms fuertes y puede ayudar a prevenir algunos de los dolores comunes en el embarazo.

Las actividades siguientes deben evitarse durante el embarazo: Esquiar en pendiente de nieve. Como con los deportes de raqueta, su centro cambiante de gravedad puede causar problemas de equilibrio. Esto la pone en riesgo de lesiones severas y cadas. Aun cuando usted sea experimentada y cuidadosa, algunos peligros van ms all de su control. Por ejemplo, ejercitarse a alturas superiores a 6,000 pies puede aumentar su riesgo de enfermedad de la altitud. Esta le hace ms difcil respirar y puede disminuir el suministro de oxgeno para su beb. Los deportes de contacto, como el hockey sobre hielo, ftbol y baloncesto podran lastimar a usted y a su beb. Debe evitarse bucear durante el embarazo. Las cantidades grandes de presin de agua ponen a su beb en riesgo de malestar por descompresin.

Con algunas actividades, como la gimnasia, esqu de agua y montar a caballo hay un riesgo elevado de caerse, que en algunos casos puede causar lesiones. Estas actividades tambin deben evitarse durante el embarazo. Con cualquier tipo de ejercicio que le gustara intentar, asegrese de discutirlo antes con su doctor. Si usted es una atleta, permita a su doctor saberlo para que usted pueda tener cualquier cuidado especial que necesite. Su rutina Ejercitarse durante el embarazo es ms prctico durante las primeras 24 semanas. Durante los ltimos 3 meses, puede ser difcil hacer muchos ejercicios que una vez parecan fciles. Esto es normal. Si ha pasado algn tiempo desde que usted se ha ejercitado, es una buena idea empezar despacio. Empiece como con 5 minutos de ejercicio un da y agregue 5 minutos cada semana hasta que usted pueda quedarse activa durante 30 minutos por da. Siempre empiece cada sesin de ejercicio con un periodo del precalentamiento durante 5 10 minutos. sta es actividad ligera, como caminar despacio, que prepara sus msculos. Durante el calentamiento, estire sus msculos para evitar entumecimiento y dolor. Mantenga cada estiramiento durante por lo menos 1020 segundos. Despus de ejercitarse, enfrese reduciendo su actividad despacio. Esto permite a su ritmo cardiaco volver a los niveles normales. Enfriarse durante 5 10 minutos y estirndose de nuevo tambin ayuda a evitar dolor muscular. Cosas que cuidar

Los cambios por los que su cuerpo est pasando pueden hacer ciertas posiciones y actividades riesgosas para usted y su beb. Mientras se ejercita, intente evitar actividades que requieren saltar, movimientos discordantes o cambios rpidos en direccin que puedan fatigar sus articulaciones y causar lesiones. Hay algunos riesgos de sobrecalentarse durante el embarazo. Esto puede causar prdida de lquidos y puede llevar a la deshidratacin y problemas durante el embarazo. Cuando usted se ejercite, siga estas pautas generales para un programa de ejercicio saludable: Seales de advertencia Interrumpa el ejercicio y llame a su doctor si usted presenta cualquiera de estos sntomas: Sangrando vaginal Vrtigo o debilidad Incremento de falta de respiracin Dolor de pecho Dolor de cabeza Debilidad muscular Dolor o inflamacin de pantorrilla Contracciones uterinas Movimiento fetal disminuido Fluido que gotea de la vagina

Despus del primer trimestre de embarazo, evite hacer cualquier ejercicio en su espalda. Evite el ejercicio rpido en clima caliente, hmedo o cuando usted tiene fiebre. Use ropa cmoda que ayudar que usted permanezca fresca. Lleve un sostn que encaje bien y le d mucho soporte para ayudar a proteger sus pechos. Beba agua suficiente para ayudar a evitar sobrecalentamiento y deshidratacin. Asegrese de que usted consume las caloras extras diarias que necesita durante el embarazo.

Mientras se ejercite, preste atencin a su cuerpo. No se ejercite hasta el punto de que quede exhausta. Sea consciente de las seales de advertencia de que puede estar sobre esforzndose (vea el cuadro). Si usted nota cualquiera de estos sntomas, deje de ejercitarse y llame a su doctor. Despus de que el beb nace Tener un beb y cuidar de un recin nacido es un trabajo duro. Tardar un rato para recobrar su fuerza despus de la tensin del embarazo y parto. Cuidarse a s misma fsicamente y dar tiempo a su cuerpo para recuperarse es importante. Si usted tuvo una cesrea, parto difcil o complicaciones, su tiempo de recuperacin puede ser ms largo. Verifique con su doctor antes de empezar o reasumir un programa del ejercicio. Algunas mujeres pueden reasumir su rutina a los pocos das de dar a luz; otras pueden necesitar ms tiempo antes de reasumir su rutina de antes del embarazo. Caminar es una buena manera de volver a ejercitarse. Los paseos rpidos varias veces por semana la prepararn para el ejercicio ms activo. Caminar tiene la ventaja agregada de sacar a usted y a su beb de la casa para el ejercitarse y tomar aire fresco. Conforme se vaya sintiendo ms fuerte, considere un ejercicio ms vigoroso. Usted querr escoger un programa de ejercicio que satisfaga sus propias necesidades. Su doctor, enfermera o centro de la comunidad pueden ayudar. Hay tambin clases de ejercicios postparto especiales en que usted puede entrar. Finalmente... Ejercitarse durante el embarazo puede ayudarla a prepararse para la labor de parto. Ejercitarse despus puede ayudarla a volver a estar en forma. Antes de que usted empiece un programa

del ejercicio, hable con su doctor. Siga esta gua para ayudarse a mantener un programa de ejercicio saludable y seguro durante el embarazo. Glosario Cesrea: Nacimiento del beb a travs de una incisin realizada en el abdomen y el tero de la madre. Diabetes gestacional: Diabetes que aparece durante el embarazo; es el resultado de las hormonas y generalmente desaparece despus del parto. Ruptura prematura de membranas: Afeccin en la cual las membranas que contienen el lquido amnitico se rompen antes del trabajo de parto.

La postura durante el embarazo

Para una postura correcta, procurar mantener la espalda recta de manera que el tero se mantenga en una posicin ms vertical.

Ejercicios de postura
Este ejercicio te ensear a controlar la inclinacin de la pelvis, a mejorar tu postura, y a aliviar el dolor de espaldas. 1- Acustate de espaldas, con las rodillas hacia arriba. Respirando normalmente, tensar los msculos de las nalgas apretando los glteos y, simultneamente, mete los msculos abdominales sintiendo la curvatura de la espalda presionando sobre la cama o el suelo. Resistir 5 segundos y relajar. Repetir el ejercicio 5 veces lentamente. 2- El mismo ejercicio puede realizarse sentada sintiendo la curvatura de la espalda presionando el respaldo de la silla. 3- Realizarlo alternativamente de pie, sin doblar la pierna. Sentir la curvatura plana a medida que contraes los msculos hacia arriba y hacia dentro. Ejercicios para la base de la pelvis Durante el embarazo, los msculos de la pelvis deben trabajar ms de lo normal, ya que soportan el peso del beb en desarrollo. Es muy importante aprender a contraer estos msculos durante el embarazo si se quiere mantener su elasticidad despus del nacimiento. 1- Acostada, de pie, o sentada sin retener la respiracin, contraer los msculos del ano como evitando un movimiento del intestino. A continuacin, realizar esta contraccin hacia delante, apretando y elevando la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener esta posicin y contar hasta cinco, y relajar.

Repetir unas cuantas veces en cada sesin, sumando un total de alrededor de 30 veces diarias. 2- Arrodillada sobre los cuatro miembros, con las rodillas directamente bajo las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Arquear lentamente la espalda y meter la pelvis, contrayendo la cola. Mantener esta posicin arqueada durante cinco segundos y relajar. Repetir el ejercicio 6-8 veces. 3- El mismo ejercicio puede ser realizado descansando los antebrazos sobre una caja o una silla. Arquear la espalda construyendo los msculos abdominales y de las nalgas simultneamente. 4- Realizar cada ejercicio 5-10 veces en tres sesiones diarias. Acostada de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Estirar la rodilla izquierda y extender la pierna sobre el suelo. Repetir el ejercicio con la pierna derecha. 5- Acostada de espaldas, con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Contraer los msculos de la cola, mantener la contraccin durante un momento y relajar. Problemas de circulacin. Durante el embarazo, el peso del feto puede presionar sobre las venas principales de las piernas, en la ingle, causando una circulacin mala o lenta. Pueden presentarse cualquiera de los sntomas siguientes: 1- Desmayos. 2- Dedos hinchados. 3- Calambres. 4- Varices. 5- Tobillos hinchados. Estos ejercicios aliviarn la circulacin en general. Los ejercicios 2, 3, 4, y 5 pueden ser realizados cmodamente sentada como acostada. 1- Caminar es el mejor ejercicio de todos para ayudar a prevenir los problemas de circulacin. Deberas procurar hacer caminatas al aire libre.

2- Cerrar con fuerza los puos. Estirar todos los dedos con fuerza. Repetir a menudo este ejercicio para aliviar los dedos hinchados. Si los anillos le aprietan o se ponen rgidos, consultar al mdico. 3- Con los talones apoyados sobre el suelo, doblar los pies hacia arriba desde el tobillo. Doblar los pies hacia abajo y repetir el ejercicio a menudo durante el da. 4- Con los talones apoyados sobre el suelo, meter con fuerza los dedos de los pies. Estirar los dedos de los pies, y repetir. 5- Con los talones sobre el suelo, mover los pies realizando pequeos crculos. A continuacin, girar los pies hacia fuera, durante varias veces. La circulacin. Aliviar los calambres. El calambre est relacionado con una mala circulacin y molesta a menudo a las mujeres embarazadas durante la noche o cuando el cuerpo est inactivo. La molestia aguda de calambres en la pantorrilla puede aliviarse de las siguientes maneras: 1- Si el calambre se presenta durante la noche, estirar la pierna afectada y doblar el pie hacia arriba durante 40-60 segundos. A continuacin, girar con suavidad el pie o caminar por la habitacin. Estirar los dedos no hace ms que agravar el calambre. 2- El mismo ejercicio puede ser realizado en una posicin sentada si el calambre se presenta durante el da. 3- Si es posible, pida a alguien que le empuje el pie en la posicin que alivia el calambre, ya que puede ser muy til para reducir la molestia.

Ejercicios postnatales
Los ejercicios 4 7 estn detinados a mejorar la circulacin, y se deberan iniciar lo antes posible despus del parto. Realizarlos ya sea acostada o cmodamente sentada. Se deberan repetir en intervalos frecuentes durante los dos primeros das despus del parto, o por ms tiempo si permanece en cama. 4- Acostada de espaldas, con las piernas extendidas. Con los talones sobre la cama, doblar el pie derecho hacia arriba y el pie izquierdo hacia abajo. Continuar alternando las posiciones de los pies varias veces de esta manera. 5- Acostada de espalda, con las piernas extendidas, manteniendo los talones sobre la cama. Realizar pequeos movimientos circulares hacia adentro con los pies. Luego realizar crculos hacia fuera. 6- Acostada de espaldas con las piernas extendidas. Presionar las rodillas contra la cama para contraer los msculos del muslo. Mantener as durante unos segundos y despus relajar los msculos.

7- Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Colocar las manos sobre el ombligo. Inhalar profundamente y sentir como las manos se elevan cuando los pulmones se llenan de aire. Expulsar y repetirlo varias veces. Como incorporarse Este ejercicio fortalecer los msculos de la base plvica, y puede ser realizado en cunto el mdico permita levantarse despus del parto, suponiendo un parto normal. 8- Tumbada de espaldas con las piernas extendidas. Sin retener la respiracin, contraer los msculos del ano (el conducto posterior), como para evitar un movimiento del intestino. Proseguir la accin hacia delante para apretar y levantar la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener este msculo contrado, y contar hasta 5, a continuacin relajar. Repetir este ejercicio lo ms a menudo posible, hasta 50 veces al da. 9- El mismo ejercicio puede ser realizado tumbada con las piernas dobladas o extendidas y los tobillos cruzados. Tambin puede ser realizado sentada o estando de pie.

Ejercicios postnatales a partir del tercer da

Si la evolucin postnatal es normal, los ejercicios siguientes pueden ser comenzados al tercer da despus del parto. Son suaves pero eficaces, y le ayudaran a recobrar la figura ejercitando todos los msculos del abdomen. Tumbada de espaldas con una almohada debajo de la cabeza. Procurar tener tres sesiones diarias de ejercicios. Al principio, realizar cada ejercicio 4 veces. A continuacin aumentar progresivamente el nmero hasta 8-10 veces.

1- Acostada de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama. Sin retener la respiracin, contraer los msculos de las nalgas, meter los msculos abdominales y presionar la curvatura de la espalda contra la cama. Mantener as un momento y relajar lentamente.
2- Acostada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama. Contraer los msculos del abdomen y girar lentamente las rodillas hacia la derecha, volviendo despus al punto de partida. Repetir el ejercicio, girando las piernas hacia la izquierda. 3- Acostada de espaldas, con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida. Colocar la mano izquierda cerca de la pierna izquierda para notar su movimiento. Utilizar los msculos de la cintura para elevar la cadera izquierda acortando la pierna izquierda. Repetir cambiando las piernas.

A partir del sexto da

Realizar estos ejercicios hasta el chequeo de las seis semanas del parto.

4- Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados, y las manos sobre los muslos. Contraer los msculos abdominales y levantar la cabeza y los hombros ligeramente. Deslizar lentamente las manos por los muslos hacia las rodillas, sin quedarse en una posicin sentada. A continuacin, deslizar lentamente las manos hacia atrs y acostarse. 5- Acostada de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Colocar los brazos a lo largo del cuerpo, con los codos derechos y las manos a nivel de la cadera con las palmas hacia arriba. Con los brazos estirados, intentar alcanzar la mano derecha con la mano izquierda, levantando la cabeza y mirando hacia las manos, repitiendo el ejercicio hacia el otro lado.

La postura postnatal
La posicin del cuerpo no debe ser reajustada despus del embarazo. Mirarse al espejo de perfil, erguida, meter los msculos abdominales y apretar la cola. No inclinarse hacia atrs. 3 ejercicios para facilitar el parto Nada mejor que unos ejercicios como estos que te proponemos para tener un buen parto. Estos movimientos favorecen la apertura de caderas pelvis necesaria en el momento de dar a luz y se recomienda hacerlos cada da, a partir de la semana 35. 1. Sentadilla 2. Balanceo 3. Mariposa

1. Sentadilla

Con la espalda apoyada sobre una pared, ve flexionando las rodillas hasta bajar todo lo que puedas sin perder el contacto con la pared, separando ligeramente las piernas. Respira Inicio. Se recomienda empezar estos ejercicios en la semana 35 del embarazo. profundamente, relaja tu pelvis y mantn la posicin durante un minuto siempre y cuando no notes molestias.

2. Balanceo Ponte de cara a una pared a una distancia tal que te permita apoyar los brazos sobre ella, con los pies separados unos 60 cm. Comienza a flexionarte adelante, doblndote por la cadera. Cuando llegues a apoyar los brazos comienza a balancear las caderas de derecha a izquierda durante un minuto.

3. Mariposa Sintate en el suelo con las plantas de los pies tocndose y las rodillas hacia fuera. Estira la zona de la ingle y caderas dejando caer las rodillas hacia el suelo. Mantn al menos un minuto.

ESFERODINAMIA
Una de las cosas ms importantes que se puede hacer para cuidarse en el embarazo y ayudarse en el parto, es practicar gimnasia suave, adecuada y diaria, que mantenga gil y con una buena actitud postural. La prctica cotidiana de ejercicios apropiados, mejora la circulacin y la capacidad respiratoria, fortalece y aumenta la elasticidad de la musculatura del suelo de la pelvis y mejora la alineacin articular. Los cambios corporales que ocurren a lo largo del embarazo, modifican las dimensiones anatmicas, la disposicin espacial de rganos y estructura esqueltica, el funcionamiento respiratorio, circulatorio y digestivo, como fenmenos ms evidentes, adems de otros ms sutiles a nivel de piel, rganos sensoriales y estado anmico. Estas modificaciones se producen por accin hormonal y por accin mecnica. Las hormonas son "mediadores" qumicos producidos por distintas glndulas coordinadas por el cerebro, que viajan por la sangre y estimulan determinadas funciones o inducen ciertos cambios en los tejidos. Desde el momento de la concepcin los niveles hormonales femeninos se modifican, para cumplir con la proteccin de la gestacin, para preparar y desencadenar el parto y para la produccin de leche. Estas mismas hormonas aumentan la laxitud de los ligamentos articulares y de los msculos, tanto los esquelticos voluntarios, como los de las paredes vicerales y vasculares. Esto se traduce en dilatacin vascular y de la va urinaria, disminucin del peristaltismo intestinal, y mayor flexibilidad articular con hipotona muscular generalizada. A medida que el tamao del tero crece, aparecen los fenmenos mecnicos de compresin vascular y de vceras pelvianas y abdominales y el "arrastre" de la columna lumbar hacia delante. Esto sucede por el peso mal sostenido por una musculatura hipotnica, que exagera la curva de lordosis lumbar y es compensada para el equilibrio, con la exageracin de las otras curvas de la columna. De tal modo se va desacomodando el eje provocando frecuentemente la aparicin de compresiones nerviosas y contracturas musculares para reducir los movimientos dolorosos, lo que lleva a un crculo vicioso de compresin-dolorcontractura-compresin. La pelota como herramienta Las pelotas inflables usadas en esferodinamia, pueden ser un elemento simple y efectivo para ejercitarse diariamente en casa y en el trabajo. Sentada en una de estas esferas, frente a un escritorio o una mesa, las caderas quedan ms altas que las rodillas y la pelvis se coloca en una posicin que facilita la acomodacin del beb en la posicin ptima para el nacimiento. La elasticidad de las pelotas absorbe el impacto del peso, previniendo o aliviando los dolores de espalda. Al ser inestables por su forma, estimulan el tono muscular para mantener alineada la columna y el cuerpo en equilibrio, ejercitando una postura favorable tambin para la poca de lactancia. Haciendo pequeos movimientos de rotacin se moviliza la pelvis y la cintura, aliviando la tensin lumbar y de las articulaciones sacroilacas. Al estar sentada sobre la pelota, se pueden practicar fcilmente los ejercicios de contraccin y relajacin del piso pelviano. El perin o diafragma pelviano es una de las zonas que ms atencin requieren en la mujer embarazada ya que tener control conciente de estos msculos ayudar a su relajacin en el perodo expulsivo del parto y a una buena recuperacin de su tonicidad en el puerperio.

Descansar el peso de la columna sobre estos balones en cualquier posicin , incluso ventral ya que la blandura vara inflndolos con ms o menos aire, es una excelente forma de relajacin y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de respiracin, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto Para las mams que deben permanecer muchas horas sentadas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la compresin de las venas de miembros inferiores, lo que aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares por stasis venoso. En el trabajo de parto Durante el trabajo de parto permanecer sentada sobre esta pelota es mucho ms cmodo que usar un asiento duro, la cama o el suelo, permitiendo moverse o cambiar de posicin ms fcilmente, irguindose o reclinndose hacia adelante, buscando un apoyo para brazos y cabeza mientras la gravedad favorece el descenso del beb y el flujo de sangre hacia la placenta, para su ptima oxigenacin. Al no tener respaldo permite que se pueda masajear la espalda y la cintura, lo cual ayuda a la relajacin entre las contracciones durante el perodo de dilatacin del trabajo de parto. Esta "buena compaera", podr ser tambin una aliada en el posparto y a lo largo del amamantamiento y con el tiempo, un elemento de juego compartido con el beb y algn otro grandote que se arrime...

Esferodinamia, gimnasia con pelotas inflables

VelSid 18 de diciembre de 2005 2 comentarios

Ya conocemos lo importante y necesario que es el ejercicio diario durante el embarazo, una gimnasia suave y adecuada nos mantendr giles y favorecer a nuestra salud corporal. Entre otras cosas, mejora la circulacin, la capacidad respiratoria y aumenta y fortalece la elasticidad de la musculatura del suelo de la pelvis. La Esferodinamia es un mtodo de trabajo corporal que se realiza con pelotas inflables gigantes, segn el ejercicio que se desea realizar, se inflarn ms o menos. En el uso de estos balones durante la gestacin, se inflarn menos para que estn ms blanditas y no causen molestias en el vientre de la futura mam. La gimnasia con estas pelotas gigantes, es una eleccin excelente para ejercitarse durante el embarazo, si el proceso de gestacin es normal, no existe ningn impedimento para realizarlo.

La mayor parte de los ejercicios de Esferodinamia pueden practicarse en cualquier etapa del embarazo, adaptndose los ejercicios adecuadamente a cada situacin. La esfera permite variar las rutinas de movimiento, mejora la percepcin de volumen corporal, aumenta el registro de las estructuras seas del canal del parto y de la musculatura del perin y soltar todo el peso del cuerpo, proporcionando una sensacin de agilidad y alivio de tensiones que ayudar a abrir espacios corporales colapsados. Los beneficios de la Esferodinamia se comprueban en muchos aspectos fsicos y psicolgicos, entre ellos, el aumento de la capacidad respiratoria, la sensacin de relajacin, la movilidad articular y la armona general de todo el cuerpo. Si nos hacemos con uno de estos balones en casa, este aprendizaje tambin nos servir en el posparto y a lo largo de la lactancia, adems, cuando crezca el beb podr ser un elemento de juego compartido, saludable y divertido.

Fortalecer las abdominales durante el embarazo

VelSid 21 de enero de 2006 0 comentarios

Para poder afrontar el parto y conseguir una buena recuperacin posteriormente, nada mejor que unos ejercicios fsicos que fortalezcan tus abdominales. Dependiendo de si ests embarazada o ya has dado a luz, la forma de hacer las abdominales es distinta. Cuando ests embarazada, suelen hacerse abdominales con las piernas para as evitar una contraccin abdominal directa. Los pasos son los siguientes: en una colchoneta, debes tumbarte boca arriba, siempre con la espalda bien aposentada y flexionar una pierna sobre el pecho y la otra bien estirada.

Cambia la posicin de las piernas, la que estaba flexionada, la estiras y la estirada la flexionas. Durante este proceso de abdominales, cuando realizas el movimiento de piernas, debes soltar el aire y cogerlo cuando estas en reposo. Para trabajar an ms las abdominales, simplemente tienes que aadir al movimiento de piernas, el movimiento del cuello, es decir, intenta pegar la barbilla al pecho mantenindola de esta manera durante las abdominales. Realiza este ejercicio en dos series de diez veces. Otro ejercicio que tambin es adecuado, es tumbarte boca arriba y flexionar las piernas en un ngulo de 90 con respecto a tu cuerpo, como si te pusieras de cuclillas pero tumbada manteniendo los pies en el aire. Adems puedes acompaar este ejercicio situndote una pelota entre las rodillas y llevando los talones hacia el suelo sin tocarlo y as dos series de diez abdominales. Recuerda siempre coger el aire en la posicin inicial de las abdominales y soltarlo siempre al bajar las piernas hacia el suelo. Ponerse en forma es aconsejable y estos ejercicios ayudan a que tu musculatura abdominal afronte mucho mejor el parto y su recuperacin.
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Rutina Prenatal Yoga

En el yoga prenatal se adaptan algunas posturas tradicionales del yoga, llamadas asanas, con el fin de satisfacer las necesidades y los cambios del embarazo.

En el yoga prenatal se adaptan algunas posturas tradicionales del yoga, llamadas asanas, con el fin de satisfacer las necesidades y los cambios del embarazo. Puede hacerla los asanas que se explican a continuacin en serie o bien puede "mezclar y combinar", dependiendo de cmo se siente en un da en particular y sus limitaciones de tiempo. Todos los movimientos deben hacerse con cuidado, nunca forzando un estiramiento. Escuche a su cuerpo para determinar que posturas hacer, cunto tiempo invertir, y el nmero de repeticiones. Durante los movimientos, practique una respiracin lenta a travs de la nariz, sintiendo el aire entre en los pulmones y, a continuacin, exhale suavemente por la nariz. Conecte un respiro con el siguiente de manera fluida. Asanas: Enrollar la mitad del cuello Ventajas: Alivia la tensin en el cuello y los hombros. Es relajante. Plazos: En cualquier momento. Descripcin: Comience en un pie o sentado. Inhale. Cuando usted exhale, lleve su barbilla al pecho. Inhale y lleve la cabeza hacia atrs hasta el centro. Exhale, y lleve su oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga esta posicin por aproximadamente 15 segundos, respirando durante este tiempo. Inhale y levante lentamente la cabeza hacia atrs al centro. Exhale lentamente y repita el movimiento con la oreja izquierda y el hombro izquierdo. Repeticiones: Tres veces a cada lado.

Asanas: Rollos de hombro Beneficios: Abre el pecho y la parte superior de la espalda, alivia la tensin en los hombros y parte superior de la espalda. Es relajante. Plazos: En cualquier momento. Descripcin: Comience en un pie o sentada. Ponga la punta de los dedos de cada mano sobre el hombro respectivo, con el pulgar hacia atrs. Cuando usted inhale, lleve los codos hacia delante y levntelos hacia el techo. Exhale y traiga de vuelta los codos detrs de usted y hacia abajo. Cuando vienen los codos hacia adelante, sienta la apertura de su espalda. Cuando los codos vuelven, sienta la apertura de su pecho. Haga tres crculos hacia atrs. Repita tres veces en un movimiento hacia adelante Repeticiones: Tres crculos en cada direccin. Asanas: El gato y la vaca Ventajas: Se estiran y fortalecen los msculos abdominales. Ideal para aliviar dolores en la parte inferior de la espalda. Relajante y energizante. Tiempo de ejecucin: Por la maana, tarde o temprano en la noche. Descripcin: Posicinese en el suelo en cuatro puntos. Esta es una excelente posicin debido a que el beb ya no est descansando contra los nervios de su espalda. Lleve las manos hacia adelante, de manera que las palmas toquen el suelo, y levante sus glteos y la espalda de manera que formen una mesa, con las manos debajo de su hombro y las rodillas debajo de las caderas. Inhale. Exhale y lleve el coxis hacia atrs ligeramente, trayendo energa a su columna vertebral. Su espalda debe estar muy ligeramente curvada. Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo, mirando a sus rodillas. Inhale, y traiga el coxis ligeramente hacia adelante mientras estira su columna vertebral y levanta la cabeza hacia el techo. Exhale y repeta. Repeticiones: Tres veces. Asanas: La posicin del nio Beneficios: Expande el pecho y abre la parte inferior de la espalda. Es relajante. Plazos: En cualquier momento. Descripcin: Posicinese en el piso en cuatro puntos, abra las rodillas, mantenga los dedos de sus pies juntos, separe los talones. Hgase para atrs sobre sus talones. Baje sobre sus antebrazos. Lleve la frente al suelo. A medida que su vientre crece, puede poner una almohada debajo de su frente. Respire y reljese. Permanezca en esta posicin todo el tiempo que sea cmodo, concentrndose la respiracin lenta y rtmica. Lleve sus manos hasta el pecho e inhale en posicin sentada. Repeticiones: Una vez. Asanas: Okupas Beneficios: Fortalece las piernas y abre el rea plvica. Es energizante. Tiempo de ejecucin: Por la maana, tarde o temprano la noche. Descripcin: Inhale. Como usted exhale, doble las rodillas y pngales encima de los dedos de sus pies. Baje sus glteos hacia el suelo. Las suelas de sus pies deben estar apoyadas en el piso a medida que vaya ponindose en cuclillas. Lleve los codos hacia el interior de las rodillas y lleve las manos hasta la posicin de oracin. Si esta posicin es demasiado intensa en sus piernas, sintese sobre una almohada. Mantenga la espalda recta y mantenga la posicin durante unos 20 segundos. Lleve las manos detrs de usted, y sintese sobre sus glteos. Estire sus piernas y muvalas hacia arriba y hacia abajo para liberar las tensiones. Repeticiones: Una vez, valla aumentando la posicin a medida que usted se sienta ms cmoda con la posicin.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS
(mujer 1'80 m. -> pelota 75 cm.) (en mujeres por encima de 1'65 m., es recomendable utilizar la pelota de 75 cm.)

Retroversin y anteversin de la pelvis Objetivos: relajar los extensores para disminuir el dolor lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro, aumentar el apoyo sobre el suelo plvico. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, apertura del dimetro superior de la pelvis, dilatacin, disminucin del dolor mejor combinado con ejercicios respiratorios. Nota: si se realiza con una ligera rotacin interna de caderas y las manos debajo de los isquiones se puede percibir la apertura de estos.

Oscilaciones laterales de la pelvis Objetivos: relajar el cuadrado lumbar y oblicuos para disminuir el dolor lumbar, aumentar el apoyo sobre el suelo plvico, separar los isquiones. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, dilatacin.

Oscilaciones laterales de la pelvis con estiramiento aductores Objetivos: relajar tensiones sobre la pelvis, aumentar el apoyo sobre el suelo plvico, separar los isquiones. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, dilatacin.

Estiramiento isquiotibiales Objetivos: disminuir tensin sobre iliacos. Se puede utilizar: en la preparacin al parto.

Tonificacin glteos y extensores lumbares Objetivos: aumentar estabilidad pelvis. Se puede utilizar: durante el embarazo si la mujer siente sus articulaciones excesivamente mviles a consecuencia del cambio hormonal.

Colocacin asimtrica esttica de los iliacos posicin para presentacin occipitoiliaca anterior retroversin y antepulsin iliaco izquierdo: Objetivos: provocar modificacin de tensin del suelo plvico para facilitar el giro y flexin de la cabeza del beb. Se puede utilizar: durante el parto, si se sabe la presentacin del beb.

Colocacin asimtrica dinmica de los iliacos se consigue mediante rotaciones de cadera llevando las caderas simultneamente hacia la antepulsin y retroversin, realizando una ligera flexin de la misma pierna : Objetivos: provocar modificacin de tensin del suelo plvico para facilitar el giro y flexin de la cabeza del beb, ganar movilidad caderas y de los iliacos. Se puede utilizar: durante el embarazo, durante el parto, no es necesario saber la presentacin del beb, se realiza en el trabajo.

Posicin de relajacin lumbar y estiramiento pectoral Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, y de la caja toracica, para comenzar a activar el serrato mayor, msculo hipopresivo. Se puede utilizar: en la preparacin al parto.

Posicin de descanso con estiramiento aductores Objetivos: relajar, disminuir tensiones aductores para facilitar la apertura piernas en el parto y para distinguir la contraccin musculatura suelo plvico. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, en el trabajo.

Posicin de descanso con flexin piernas y movimiento de anteversin y retroversin de la pelvis muy suave Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, distinguir la retroversin y anteversin de la pelvis. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, en el trabajo.

Posicin de descanso con hiperflexin de caderas Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, ligera abertura del estrecho inferior. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, en el trabajo.

Posicin de descanso para acabar la clase Objetivos: relajar, disminuir tensiones mejorar circulacin piernas. Se puede utilizar: en la preparacin al parto.

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