Ejercicios

para

embarazadas:

relajación y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestación, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mamá. 2. Descargar la tensión de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

Liberar de tensión los hombros de la embarazada 8. Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada 11. Ejercitar los hombros de la embarazada 9. Relajar el cuello de la embarazada 7.6. Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada 10. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada .

y ayuda a mantener un buen estado de salud física y mental. Según los científicos. . es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de gestación. ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un bebé son consecuencias.12. el ejercicio físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo. Unos minutos de relajación para la futura mamá Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de vida. también puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto. en muchos casos. crea hábitos más sanos. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense. de una forma sana y eficaz. de la inconformidad que sienten con los cambios físicos en su cuerpo.

mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo. en muchas academias de gimnasias. y entre un 9 y 16% después del parto. Es más. Ejercicio físico La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. antes de comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación. si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico.El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las mujeres embarazadas. es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer. se halló que las embarazadas con mayores síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física. controlando su peso. un masaje muy tranquilizador. la mujer puede evitar una posible depresión que. como es el caso de Pilates durante el embarazo. . además del Shiatsu. hoy en día achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal. los ejercicios kegel. sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana. ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada. yoga para embarazadas. Hoy. De los 230 casos estudiados. No obstante.

facilidad. Conciliar Controlar Mejorar Controlar sueño estrés aspecto y el 9. Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá. hemorragia vaginal o fatiga. así como Pilates. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas. parto. así. contracciones uterinas. como es el caso de la natación e hidrogimnasia. porque evitan esfuerzos gravitacionales. piel.Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá mucho 1mejor en más todos los y sentidos. 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiración el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las más la la el intestinal. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones. feto con crecimiento inadecuado o útero flojo. también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. 2. poder recuperar la forma física después del embarazo. disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda. Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua. el baile. El yoga. en el caso de que la mujer presente hipertensión. articulaciones.Tonificar los músculos de la espalda.No acumular grasa durante el embarazo y. evitando los dolores. y fortaleciendo su postura. ansiedad. embarazo múltiple. mareos. EJERCICIOS CON LA PELOTA . esta práctica está contraindicada. riesgo de parto prematuro. con más pues le ayudará y a: Sentirse controlada energía vitalidad. o simplemente caminar.

y no puede vivir ). cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del mismo. antes de estar embarazada y. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico (determinada por el médico). en la columna vertebral . durante los primeros meses del embarazo. o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia. Es esencial para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y del feto. con bajo peso al nacer. que ayuda en el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas. pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento. es altamente necesario durante el embarazo. El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación celular. en la adolescencia y durante el embarazo. por lo tanto.EL ACIDO FÓLICO El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B.

Está demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. de todas las edades. toma ácido fólico. cuando la columna vertebral del bebé no se forma correctamente). si estás embarazada o quieres estarlo.4 mg de ácido fólico al día. debes tomar 0.(espina bífida. sino también a hombres y mujeres. jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil. beneficia también a las personas que tienen algún tipo de anemia. una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. unos 6 mg de ácido fólico/día. y si ya estás embarazada. una malformación congénita motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores. Carlos Mirélez. Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestación. por esa razón. tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto. La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé. Tomar ácido fólico antes del embarazo es importante para la prevención de estos defectos. asegura que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bífida. asegura el especialista. "antes de que el test de embarazo de positivo. . Antes del embarazo. Para evitar esos problemas. derrames cerebrales y de algunos tipos de cáncer. Reduce el riesgo de espina bífida Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia espectacular. y en el labio y palato (labio leporino). que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la concepción. El ácido fólico cumple un papel importante en la producción de los glóbulos rojos y. el feto puede presentar esta malformación»". dejando al descubierto la médula espinal y las meninges".

que es la misma cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día. el pan y los cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación.Alimentos ricos en ácido fólico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde. 2. vísceras y verduras. cacahuetes. 3. guisante. habas.4 miligramos de ácido fólico. Los alimentos que contienen más ácido fólico son naranja.Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico. el arroz. en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0. cereales. pan o arroz). frijoles. Si miras la etiqueta de los envases. Otros alimentos como la harina. espárrago. frutas cítricas. Normalmente. como todas las demás vitaminas. Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas. que contenga 400 mg de esta vitamina. es preciso que: 1.Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta. brócoli. Suplemento vitamínico para la embarazada El ácido fólico. puede ingerirse mediante suplementos.Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico.3-0. Acido fólico contra el parto prematuro . la pasta. 4. podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen. plátano. lentejas e hígado de pollo. espinaca.Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido fólico.

para reducir el riesgo de tener un parto prematuro.000 mujeres.Awoman.Radek Bukowski.Youngwomenhealth.gov . y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28. profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la University of Texas.nih.gov . tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro.Nlm. Fuentes consultadas: .org ARTÍCULOS * EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SÍNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BÍFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLÚOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO . EE UU.Familydoctor. Este estudio incluyó sólo a embarazadas con un feto único. recomienda que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas. las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes del embarazo.org . Según un estudio realizado con 40.

2.Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer . algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado. dolor de cabeza y otras molestias.* LAS FUENTES DE CALCIO.Estimula el sueño de la mujer. insomnio. problemas circulatorios. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazón. El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1. sus piernas y pies. La mujer dormirá mejor.Evita la ansiedad y la depresión 5. HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEBÉ CON ESPINA BÍFIDA * LA ESPINA BÍFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BÍFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN DESPUÉS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRÁNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BÍFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: ¿CÓMO EXPLICÁRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mamá y el bebé A medida que su bebé va creciendo en su barriga. podrán afectar a su espalda. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro.Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente. los calambres. evitando el insomnio. más temprano o más tarde. 3.Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4. la mujer embarazada notará cambios en su cuerpo que. Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como también para el bebé.

y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada. también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal.Estimula la circulación 7. combatiendo la fatiga 12. planta los pies. con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso.Previene la hinchazón. así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e indicar qué tipo de masaje. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes.Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9. Shiatsu. En los masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología.Libera tensiones y estrés Antes de tomarse un masaje.Elimina líquidos y toxinas. al rostro. y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la gestación. Es recomendable que este momento sea acompañado de música suave y de buenos olores. calambres.Disminuye el riesgo de estrías 13. fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.Alivia los dolores musculares 8. y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. 14. 11. Los . Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más evitados. etc. es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico. huesos del tobillo. las manos. Debe ser realizada en un ambiente tranquilo. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje. los brazos. El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos. Los ejercicios de Kegel.Alivia la presión en la espalda. y otras.Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera 10. sin teléfonos o cualquier elemento estresante.6.

la vejiga. este tipo de dolencia. en algún momento. el útero y el recto. que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la . tos crónica y estrés.músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra. En algunos embarazos.Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto . Causas que debilitan el suelo pélvico . Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto.Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia. . las mujeres suelen experimentar. y también para facilitar el parto. . practicar deportes o llevar pesos. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas.Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina. debido al peso del bebé sobre la vejiga.Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos. practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos.Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos . debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie. .Otras causas: obesidad. . Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse.Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" . Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos. hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos.Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. vestir prendas muy ajustadas. es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel. estreñimiento.

Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal. tosas. disciplina y mucha regularidad. Si los practicas varias veces al día. debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto. 5. el útero u otros órganos de la zona.Prevenir o evitar la incontinencia urinaria. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. con una práctica adecuada de la técnica. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto. 4.Incrementar el placer sexual. . estornudes o saltes. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico. que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga. 3.Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a: 1.Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga. 6. 2. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios.función del esfínter. Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. después de tener al bebé.Evitar una episiotomía. debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte.

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