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Ejercicios-Para-Embarazadas.pdf

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Ejercicios

para

embarazadas:

relajación y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestación, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mamá. 2. Descargar la tensión de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

Ejercitar los hombros de la embarazada 9. Liberar de tensión los hombros de la embarazada 8. Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada 10.6. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada . Relajar el cuello de la embarazada 7. Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada 11.

el ejercicio físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo. es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de gestación. . también puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto. Según los científicos. crea hábitos más sanos. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense. y ayuda a mantener un buen estado de salud física y mental. Unos minutos de relajación para la futura mamá Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de vida. de una forma sana y eficaz. ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un bebé son consecuencias.12. de la inconformidad que sienten con los cambios físicos en su cuerpo. en muchos casos.

un masaje muy tranquilizador. mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo.El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las mujeres embarazadas. sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana. No obstante. . ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada. hoy en día achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal. De los 230 casos estudiados. si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico. la mujer puede evitar una posible depresión que. es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer. los ejercicios kegel. se halló que las embarazadas con mayores síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física. en muchas academias de gimnasias. Es más. y entre un 9 y 16% después del parto. como es el caso de Pilates durante el embarazo. yoga para embarazadas. controlando su peso. Hoy. Ejercicio físico La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. antes de comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación. además del Shiatsu.

en el caso de que la mujer presente hipertensión. embarazo múltiple. hemorragia vaginal o fatiga. esta práctica está contraindicada. feto con crecimiento inadecuado o útero flojo. ansiedad. con más pues le ayudará y a: Sentirse controlada energía vitalidad. Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá. como es el caso de la natación e hidrogimnasia. 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiración el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las más la la el intestinal. mareos. 2. porque evitan esfuerzos gravitacionales. EJERCICIOS CON LA PELOTA . evitando los dolores. piel. contracciones uterinas.Tonificar los músculos de la espalda. o simplemente caminar. y fortaleciendo su postura. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas.No acumular grasa durante el embarazo y. facilidad. Conciliar Controlar Mejorar Controlar sueño estrés aspecto y el 9. riesgo de parto prematuro. así como Pilates. El yoga. Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua. poder recuperar la forma física después del embarazo. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones. articulaciones. disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda. así. también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. parto.Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá mucho 1mejor en más todos los y sentidos. el baile.

El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación celular. con bajo peso al nacer. en la adolescencia y durante el embarazo. en la columna vertebral . durante los primeros meses del embarazo. es altamente necesario durante el embarazo. por lo tanto. pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico (determinada por el médico). y no puede vivir ).EL ACIDO FÓLICO El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B. Es esencial para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y del feto. que ayuda en el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas. antes de estar embarazada y. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento. cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del mismo.

que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la concepción. Tomar ácido fólico antes del embarazo es importante para la prevención de estos defectos. tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto. una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. Para evitar esos problemas. Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestación. sino también a hombres y mujeres. La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé.4 mg de ácido fólico al día. "antes de que el test de embarazo de positivo. Está demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. cuando la columna vertebral del bebé no se forma correctamente). asegura el especialista. si estás embarazada o quieres estarlo. beneficia también a las personas que tienen algún tipo de anemia. jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil. unos 6 mg de ácido fólico/día. de todas las edades. debes tomar 0. derrames cerebrales y de algunos tipos de cáncer. El ácido fólico cumple un papel importante en la producción de los glóbulos rojos y. toma ácido fólico. y si ya estás embarazada. Reduce el riesgo de espina bífida Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia espectacular. Antes del embarazo.(espina bífida. el feto puede presentar esta malformación»". dejando al descubierto la médula espinal y las meninges". por esa razón. . y en el labio y palato (labio leporino). una malformación congénita motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores. asegura que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bífida. Carlos Mirélez.

Los alimentos que contienen más ácido fólico son naranja. Acido fólico contra el parto prematuro .3-0. plátano. en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0. Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas. que es la misma cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día. Suplemento vitamínico para la embarazada El ácido fólico.Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido fólico. 2.4 miligramos de ácido fólico.Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico. el pan y los cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación. espárrago.Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta. Otros alimentos como la harina. puede ingerirse mediante suplementos. brócoli.Alimentos ricos en ácido fólico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde. pan o arroz). 3. cacahuetes. que contenga 400 mg de esta vitamina. el arroz. Si miras la etiqueta de los envases. 4. como todas las demás vitaminas. cereales. la pasta. habas. frijoles. es preciso que: 1. podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen. guisante. espinaca. lentejas e hígado de pollo. vísceras y verduras.Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico. frutas cítricas. Normalmente.

Familydoctor.org . para reducir el riesgo de tener un parto prematuro.Youngwomenhealth.Awoman.gov . Este estudio incluyó sólo a embarazadas con un feto único. EE UU. recomienda que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas. profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la University of Texas. y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28.Nlm. tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro.org ARTÍCULOS * EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SÍNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BÍFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLÚOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO . Según un estudio realizado con 40.Radek Bukowski.nih.000 mujeres.gov . las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes del embarazo. Fuentes consultadas: .

Evita la ansiedad y la depresión 5. 2. Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como también para el bebé. algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado.Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer . sus piernas y pies. los calambres. la mujer embarazada notará cambios en su cuerpo que. problemas circulatorios. El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1.* LAS FUENTES DE CALCIO. más temprano o más tarde. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazón.Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente. insomnio. dolor de cabeza y otras molestias. 3. HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEBÉ CON ESPINA BÍFIDA * LA ESPINA BÍFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BÍFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN DESPUÉS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRÁNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BÍFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: ¿CÓMO EXPLICÁRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mamá y el bebé A medida que su bebé va creciendo en su barriga. podrán afectar a su espalda. evitando el insomnio.Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4.Estimula el sueño de la mujer. La mujer dormirá mejor. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro.

Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida. al rostro.Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9. Los .Alivia los dolores musculares 8. y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la gestación. cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso. es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico. 11. y otras.Alivia la presión en la espalda. El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos.Disminuye el riesgo de estrías 13. Shiatsu. Los ejercicios de Kegel.Estimula la circulación 7. con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia.Libera tensiones y estrés Antes de tomarse un masaje. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e indicar qué tipo de masaje. fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. calambres. Debe ser realizada en un ambiente tranquilo. En los masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología. sin teléfonos o cualquier elemento estresante.Elimina líquidos y toxinas. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes. así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer.Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera 10. las manos. 14. Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más evitados. huesos del tobillo. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje. y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada.6. los brazos.Previene la hinchazón. también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal. etc. Es recomendable que este momento sea acompañado de música suave y de buenos olores. planta los pies. combatiendo la fatiga 12.

Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia. . que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la . este tipo de dolencia. tos crónica y estrés.Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos . practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos.Otras causas: obesidad. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. . en algún momento. Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas. debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie. practicar deportes o llevar pesos. las mujeres suelen experimentar.Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos. y también para facilitar el parto. debido al peso del bebé sobre la vejiga. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos. . el útero y el recto. hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos. En algunos embarazos. vestir prendas muy ajustadas. Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto. la vejiga. estreñimiento.músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra. Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse. . es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel. Causas que debilitan el suelo pélvico .Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto .Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" .Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina.

3.Incrementar el placer sexual. 4.función del esfínter. tosas. debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto. con una práctica adecuada de la técnica. 5.Evitar una episiotomía. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios. debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte. después de tener al bebé. podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico.Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga.Prevenir o evitar la incontinencia urinaria. el útero u otros órganos de la zona. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a: 1. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. 6. disciplina y mucha regularidad. . Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto. estornudes o saltes. Si los practicas varias veces al día. Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga.Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal. 2.Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías.

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