Ejercicios

para

embarazadas:

relajación y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestación, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mamá. 2. Descargar la tensión de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada 11. Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada 10. Liberar de tensión los hombros de la embarazada 8. Ejercitar los hombros de la embarazada 9. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada . Relajar el cuello de la embarazada 7.6.

ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un bebé son consecuencias.12. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense. en muchos casos. . el ejercicio físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo. y ayuda a mantener un buen estado de salud física y mental. de una forma sana y eficaz. Según los científicos. es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de gestación. también puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto. de la inconformidad que sienten con los cambios físicos en su cuerpo. Unos minutos de relajación para la futura mamá Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de vida. crea hábitos más sanos.

además del Shiatsu. No obstante. ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada. si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico. hoy en día achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal. la mujer puede evitar una posible depresión que. yoga para embarazadas. sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana. y entre un 9 y 16% después del parto. un masaje muy tranquilizador. controlando su peso. es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer. Hoy. antes de comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación. en muchas academias de gimnasias. se halló que las embarazadas con mayores síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física. Ejercicio físico La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. como es el caso de Pilates durante el embarazo. Es más. los ejercicios kegel. .El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las mujeres embarazadas. De los 230 casos estudiados. mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo.

Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones. ansiedad. feto con crecimiento inadecuado o útero flojo. mareos. articulaciones. El yoga. facilidad. y fortaleciendo su postura.Tonificar los músculos de la espalda. Conciliar Controlar Mejorar Controlar sueño estrés aspecto y el 9. con más pues le ayudará y a: Sentirse controlada energía vitalidad. así. 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiración el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las más la la el intestinal. poder recuperar la forma física después del embarazo. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas.Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá mucho 1mejor en más todos los y sentidos. parto. embarazo múltiple. así como Pilates. Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua. en el caso de que la mujer presente hipertensión. porque evitan esfuerzos gravitacionales. Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá. disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda. riesgo de parto prematuro. el baile. piel. contracciones uterinas. EJERCICIOS CON LA PELOTA . hemorragia vaginal o fatiga. esta práctica está contraindicada. como es el caso de la natación e hidrogimnasia. también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.No acumular grasa durante el embarazo y. 2. evitando los dolores. o simplemente caminar.

durante los primeros meses del embarazo. o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia. cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del mismo. con bajo peso al nacer. pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. y no puede vivir ). en la adolescencia y durante el embarazo. que ayuda en el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico (determinada por el médico). es altamente necesario durante el embarazo. El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación celular. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento.EL ACIDO FÓLICO El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B. Es esencial para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y del feto. por lo tanto. antes de estar embarazada y. en la columna vertebral .

La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé. que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la concepción.(espina bífida.4 mg de ácido fólico al día. dejando al descubierto la médula espinal y las meninges". Reduce el riesgo de espina bífida Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia espectacular. asegura el especialista. jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil. beneficia también a las personas que tienen algún tipo de anemia. Antes del embarazo. . El ácido fólico cumple un papel importante en la producción de los glóbulos rojos y. toma ácido fólico. tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto. una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. unos 6 mg de ácido fólico/día. el feto puede presentar esta malformación»". asegura que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bífida. Carlos Mirélez. por esa razón. derrames cerebrales y de algunos tipos de cáncer. si estás embarazada o quieres estarlo. de todas las edades. cuando la columna vertebral del bebé no se forma correctamente). debes tomar 0. Está demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. una malformación congénita motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores. y en el labio y palato (labio leporino). Tomar ácido fólico antes del embarazo es importante para la prevención de estos defectos. y si ya estás embarazada. Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestación. Para evitar esos problemas. sino también a hombres y mujeres. "antes de que el test de embarazo de positivo.

cacahuetes. que es la misma cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día. la pasta. 3. Suplemento vitamínico para la embarazada El ácido fólico.Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico. habas. frutas cítricas. 4. Si miras la etiqueta de los envases.Alimentos ricos en ácido fólico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde. que contenga 400 mg de esta vitamina. puede ingerirse mediante suplementos. el pan y los cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación. es preciso que: 1.Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico. Normalmente. frijoles. espárrago. plátano. espinaca.Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido fólico. lentejas e hígado de pollo. Los alimentos que contienen más ácido fólico son naranja. brócoli. cereales.3-0. guisante. Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas.4 miligramos de ácido fólico. en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0. como todas las demás vitaminas. Otros alimentos como la harina. pan o arroz). 2. vísceras y verduras. podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen.Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta. el arroz. Acido fólico contra el parto prematuro .

y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28.org . Según un estudio realizado con 40. las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes del embarazo.Youngwomenhealth.gov .nih.Familydoctor.gov . Este estudio incluyó sólo a embarazadas con un feto único.org ARTÍCULOS * EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SÍNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BÍFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLÚOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO .Radek Bukowski. profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la University of Texas.Nlm.Awoman. tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro. Fuentes consultadas: . para reducir el riesgo de tener un parto prematuro.000 mujeres. recomienda que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas. EE UU.

La mujer dormirá mejor. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazón. 3. sus piernas y pies. podrán afectar a su espalda.Estimula el sueño de la mujer. más temprano o más tarde. dolor de cabeza y otras molestias.Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4. los calambres. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro. HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEBÉ CON ESPINA BÍFIDA * LA ESPINA BÍFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BÍFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN DESPUÉS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRÁNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BÍFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: ¿CÓMO EXPLICÁRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mamá y el bebé A medida que su bebé va creciendo en su barriga. El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1.Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer . evitando el insomnio. Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como también para el bebé.Evita la ansiedad y la depresión 5.Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente. problemas circulatorios. la mujer embarazada notará cambios en su cuerpo que. 2. algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado. insomnio.* LAS FUENTES DE CALCIO.

Debe ser realizada en un ambiente tranquilo. combatiendo la fatiga 12. cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso.Libera tensiones y estrés Antes de tomarse un masaje. y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la gestación. los brazos. y otras.Alivia la presión en la espalda. así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes.Disminuye el riesgo de estrías 13. 11. con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. planta los pies. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e indicar qué tipo de masaje.Estimula la circulación 7. Shiatsu. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje. también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal.Alivia los dolores musculares 8.Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9.Elimina líquidos y toxinas. Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida. etc. En los masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología. Es recomendable que este momento sea acompañado de música suave y de buenos olores. es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico. y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada. al rostro. huesos del tobillo. Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más evitados. 14. fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. las manos. Los . calambres. El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos.6.Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera 10. y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. sin teléfonos o cualquier elemento estresante. Los ejercicios de Kegel.Previene la hinchazón.

Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos . .Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. la vejiga. que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la . y también para facilitar el parto. tos crónica y estrés.Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos. Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse. En algunos embarazos. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos.Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina.Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto . hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos. el útero y el recto. debido al peso del bebé sobre la vejiga.Otras causas: obesidad. practicar deportes o llevar pesos. este tipo de dolencia. debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie. Causas que debilitan el suelo pélvico . en algún momento. . las mujeres suelen experimentar. es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel. . vestir prendas muy ajustadas.Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" . Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto.músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra. . Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas.Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos. estreñimiento.

Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a: 1. 4.Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga.Incrementar el placer sexual. debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios. Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico. 5. que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga.Evitar una episiotomía. 6. con una práctica adecuada de la técnica. Si los practicas varias veces al día. tosas. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos.función del esfínter. después de tener al bebé. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto.Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías. 3. estornudes o saltes. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto.Prevenir o evitar la incontinencia urinaria. el útero u otros órganos de la zona. disciplina y mucha regularidad. .Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal. 2.

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