Ejercicios

para

embarazadas:

relajación y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestación, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mamá. 2. Descargar la tensión de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

Liberar de tensión los hombros de la embarazada 8. Ejercitar los hombros de la embarazada 9. Relajar el cuello de la embarazada 7.6. Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada 11. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada . Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada 10.

el ejercicio físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo. . es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de gestación. también puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto. de la inconformidad que sienten con los cambios físicos en su cuerpo. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense. de una forma sana y eficaz. ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un bebé son consecuencias. y ayuda a mantener un buen estado de salud física y mental. Según los científicos. Unos minutos de relajación para la futura mamá Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de vida. en muchos casos.12. crea hábitos más sanos.

los ejercicios kegel. la mujer puede evitar una posible depresión que. Ejercicio físico La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico. un masaje muy tranquilizador. ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada.El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las mujeres embarazadas. No obstante. sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana. además del Shiatsu. como es el caso de Pilates durante el embarazo. controlando su peso. y entre un 9 y 16% después del parto. Hoy. mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo. antes de comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación. hoy en día achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal. De los 230 casos estudiados. en muchas academias de gimnasias. . se halló que las embarazadas con mayores síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física. es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer. Es más. yoga para embarazadas.

poder recuperar la forma física después del embarazo. así como Pilates. ansiedad. en el caso de que la mujer presente hipertensión. riesgo de parto prematuro.No acumular grasa durante el embarazo y. mareos. con más pues le ayudará y a: Sentirse controlada energía vitalidad. EJERCICIOS CON LA PELOTA . 2. embarazo múltiple. facilidad. Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua. el baile. El yoga. hemorragia vaginal o fatiga. así.Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá mucho 1mejor en más todos los y sentidos. esta práctica está contraindicada. 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiración el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las más la la el intestinal. disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda. también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. feto con crecimiento inadecuado o útero flojo.Tonificar los músculos de la espalda. piel. evitando los dolores. o simplemente caminar. parto. y fortaleciendo su postura. porque evitan esfuerzos gravitacionales. Conciliar Controlar Mejorar Controlar sueño estrés aspecto y el 9. articulaciones. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones. como es el caso de la natación e hidrogimnasia. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas. contracciones uterinas. Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá.

en la columna vertebral . en la adolescencia y durante el embarazo. es altamente necesario durante el embarazo. pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. y no puede vivir ). con bajo peso al nacer. durante los primeros meses del embarazo. o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia. por lo tanto. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento. El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación celular. antes de estar embarazada y. que ayuda en el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas. Es esencial para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y del feto. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico (determinada por el médico). cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del mismo.EL ACIDO FÓLICO El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B.

"antes de que el test de embarazo de positivo. sino también a hombres y mujeres. La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé. debes tomar 0. y si ya estás embarazada. cuando la columna vertebral del bebé no se forma correctamente). Está demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. si estás embarazada o quieres estarlo. toma ácido fólico. por esa razón. el feto puede presentar esta malformación»". Reduce el riesgo de espina bífida Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia espectacular. una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. de todas las edades. asegura que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bífida. jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil. Tomar ácido fólico antes del embarazo es importante para la prevención de estos defectos. dejando al descubierto la médula espinal y las meninges". Antes del embarazo. Para evitar esos problemas. que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la concepción. . asegura el especialista. beneficia también a las personas que tienen algún tipo de anemia.(espina bífida. una malformación congénita motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores. Carlos Mirélez. unos 6 mg de ácido fólico/día. tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto. derrames cerebrales y de algunos tipos de cáncer. El ácido fólico cumple un papel importante en la producción de los glóbulos rojos y. y en el labio y palato (labio leporino).4 mg de ácido fólico al día. Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestación.

3. espárrago. cereales. puede ingerirse mediante suplementos. lentejas e hígado de pollo. Los alimentos que contienen más ácido fólico son naranja. es preciso que: 1. Si miras la etiqueta de los envases. espinaca. la pasta. 4. vísceras y verduras. podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen. Otros alimentos como la harina.Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico. el arroz. 2. que es la misma cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día. guisante. en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0. frijoles. cacahuetes. plátano.3-0. frutas cítricas. que contenga 400 mg de esta vitamina. Normalmente. habas.4 miligramos de ácido fólico. el pan y los cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación.Alimentos ricos en ácido fólico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde. Acido fólico contra el parto prematuro . Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas.Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido fólico.Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta.Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico. brócoli. pan o arroz). Suplemento vitamínico para la embarazada El ácido fólico. como todas las demás vitaminas.

Radek Bukowski. Fuentes consultadas: . profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la University of Texas. Este estudio incluyó sólo a embarazadas con un feto único.Awoman.gov .000 mujeres. recomienda que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas.Familydoctor. tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro.Youngwomenhealth. para reducir el riesgo de tener un parto prematuro.org ARTÍCULOS * EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SÍNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BÍFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLÚOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO .gov . Según un estudio realizado con 40. y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28. EE UU.nih.org .Nlm. las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes del embarazo.

insomnio. más temprano o más tarde. algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro. 2.Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4.Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente.Evita la ansiedad y la depresión 5. la mujer embarazada notará cambios en su cuerpo que. sus piernas y pies. El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1. La mujer dormirá mejor. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazón.Estimula el sueño de la mujer. problemas circulatorios. los calambres. dolor de cabeza y otras molestias. Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como también para el bebé.Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer . podrán afectar a su espalda. 3.* LAS FUENTES DE CALCIO. evitando el insomnio. HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEBÉ CON ESPINA BÍFIDA * LA ESPINA BÍFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BÍFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN DESPUÉS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRÁNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BÍFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: ¿CÓMO EXPLICÁRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mamá y el bebé A medida que su bebé va creciendo en su barriga.

Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más evitados. En los masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología.Alivia la presión en la espalda. las manos. con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la gestación. etc. fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera 10. y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada. 14.Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9. así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. huesos del tobillo.Elimina líquidos y toxinas. planta los pies.6. Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida. sin teléfonos o cualquier elemento estresante. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje. calambres. también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal. cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso. El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e indicar qué tipo de masaje. 11.Alivia los dolores musculares 8. y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. los brazos.Estimula la circulación 7. Los ejercicios de Kegel. Es recomendable que este momento sea acompañado de música suave y de buenos olores. Los . y otras. Debe ser realizada en un ambiente tranquilo.Previene la hinchazón.Disminuye el riesgo de estrías 13. combatiendo la fatiga 12.Libera tensiones y estrés Antes de tomarse un masaje. al rostro. Shiatsu. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes. es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico.

Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos .Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto . en algún momento. Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto. Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas. . el útero y el recto. hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos. que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la . Causas que debilitan el suelo pélvico .Otras causas: obesidad. Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse.Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos.Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina. debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie. .Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia. estreñimiento. . . Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. y también para facilitar el parto. vestir prendas muy ajustadas.Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" . practicar deportes o llevar pesos. las mujeres suelen experimentar. la vejiga. es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel. En algunos embarazos. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos. tos crónica y estrés. este tipo de dolencia.músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra. practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos. debido al peso del bebé sobre la vejiga.

Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a: 1. 6. 2. tosas. debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto.función del esfínter.Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal.Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga. el útero u otros órganos de la zona. 5. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios.Incrementar el placer sexual. 4. disciplina y mucha regularidad. . debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte.Evitar una episiotomía. después de tener al bebé.Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías.Prevenir o evitar la incontinencia urinaria. podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico. Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga. estornudes o saltes. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. 3. con una práctica adecuada de la técnica. Si los practicas varias veces al día.