Ejercicios

para

embarazadas:

relajación y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestación, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mamá. 2. Descargar la tensión de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

Ejercitar los hombros de la embarazada 9. Liberar de tensión los hombros de la embarazada 8. Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada 10. Relajar el cuello de la embarazada 7. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada .6. Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada 11.

es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de gestación. en muchos casos. de la inconformidad que sienten con los cambios físicos en su cuerpo. Según los científicos. y ayuda a mantener un buen estado de salud física y mental. Unos minutos de relajación para la futura mamá Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de vida. el ejercicio físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo. ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un bebé son consecuencias.12. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense. . también puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto. de una forma sana y eficaz. crea hábitos más sanos.

Ejercicio físico La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. Hoy. en muchas academias de gimnasias. si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico. un masaje muy tranquilizador. sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana. No obstante. . y entre un 9 y 16% después del parto. ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada. como es el caso de Pilates durante el embarazo. hoy en día achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal. además del Shiatsu. antes de comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación.El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las mujeres embarazadas. se halló que las embarazadas con mayores síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física. los ejercicios kegel. yoga para embarazadas. Es más. controlando su peso. mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo. De los 230 casos estudiados. es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer. la mujer puede evitar una posible depresión que.

ansiedad. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones. parto. así como Pilates.Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá mucho 1mejor en más todos los y sentidos. en el caso de que la mujer presente hipertensión. facilidad. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas. disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda. 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiración el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las más la la el intestinal.No acumular grasa durante el embarazo y. con más pues le ayudará y a: Sentirse controlada energía vitalidad. o simplemente caminar. embarazo múltiple. también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. El yoga. articulaciones. EJERCICIOS CON LA PELOTA . el baile. como es el caso de la natación e hidrogimnasia. Conciliar Controlar Mejorar Controlar sueño estrés aspecto y el 9. feto con crecimiento inadecuado o útero flojo. contracciones uterinas. esta práctica está contraindicada.Tonificar los músculos de la espalda. piel. riesgo de parto prematuro. Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua. 2. porque evitan esfuerzos gravitacionales. y fortaleciendo su postura. mareos. poder recuperar la forma física después del embarazo. Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá. evitando los dolores. hemorragia vaginal o fatiga. así.

durante los primeros meses del embarazo. es altamente necesario durante el embarazo. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento. en la adolescencia y durante el embarazo. antes de estar embarazada y. pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. Es esencial para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y del feto. y no puede vivir ). o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia. que ayuda en el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas. por lo tanto. cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del mismo. con bajo peso al nacer.EL ACIDO FÓLICO El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B. en la columna vertebral . Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico (determinada por el médico). El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación celular.

4 mg de ácido fólico al día. tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto. asegura que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bífida. beneficia también a las personas que tienen algún tipo de anemia. cuando la columna vertebral del bebé no se forma correctamente). dejando al descubierto la médula espinal y las meninges". toma ácido fólico. Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestación. que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la concepción. La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé.(espina bífida. El ácido fólico cumple un papel importante en la producción de los glóbulos rojos y. Para evitar esos problemas. Tomar ácido fólico antes del embarazo es importante para la prevención de estos defectos. y en el labio y palato (labio leporino). debes tomar 0. por esa razón. Carlos Mirélez. derrames cerebrales y de algunos tipos de cáncer. Antes del embarazo. y si ya estás embarazada. jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil. si estás embarazada o quieres estarlo. "antes de que el test de embarazo de positivo. Está demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. de todas las edades. unos 6 mg de ácido fólico/día. Reduce el riesgo de espina bífida Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia espectacular. una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. asegura el especialista. . el feto puede presentar esta malformación»". sino también a hombres y mujeres. una malformación congénita motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores.

frijoles. Los alimentos que contienen más ácido fólico son naranja. Suplemento vitamínico para la embarazada El ácido fólico. guisante. plátano. podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen. como todas las demás vitaminas. puede ingerirse mediante suplementos. espinaca. frutas cítricas.Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico. que contenga 400 mg de esta vitamina. 2. Si miras la etiqueta de los envases. el pan y los cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación. vísceras y verduras. el arroz.4 miligramos de ácido fólico. en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0. Otros alimentos como la harina. 3. espárrago. habas. Acido fólico contra el parto prematuro . brócoli. pan o arroz). la pasta. que es la misma cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día.Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico. 4.Alimentos ricos en ácido fólico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde.3-0.Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta. cacahuetes.Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido fólico. Normalmente. lentejas e hígado de pollo. Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas. es preciso que: 1. cereales.

Radek Bukowski.nih. tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro. EE UU. Este estudio incluyó sólo a embarazadas con un feto único.Youngwomenhealth. recomienda que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas.Familydoctor. Fuentes consultadas: .gov .Awoman. Según un estudio realizado con 40.Nlm. y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28.000 mujeres. para reducir el riesgo de tener un parto prematuro.org .gov . las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes del embarazo. profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la University of Texas.org ARTÍCULOS * EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SÍNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BÍFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLÚOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO .

dolor de cabeza y otras molestias.Evita la ansiedad y la depresión 5. 2. podrán afectar a su espalda. los calambres.Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer . El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1. HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEBÉ CON ESPINA BÍFIDA * LA ESPINA BÍFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BÍFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN DESPUÉS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRÁNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BÍFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: ¿CÓMO EXPLICÁRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mamá y el bebé A medida que su bebé va creciendo en su barriga. 3. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro.Estimula el sueño de la mujer. La mujer dormirá mejor.* LAS FUENTES DE CALCIO. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazón. insomnio. Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como también para el bebé.Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4.Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente. problemas circulatorios. evitando el insomnio. más temprano o más tarde. la mujer embarazada notará cambios en su cuerpo que. sus piernas y pies. algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado.

Debe ser realizada en un ambiente tranquilo. las manos. y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e indicar qué tipo de masaje. calambres.6.Alivia los dolores musculares 8. al rostro. etc. cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso. 11. Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más evitados. combatiendo la fatiga 12. Los . con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. los brazos. Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida. y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la gestación. En los masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología.Estimula la circulación 7.Disminuye el riesgo de estrías 13. Shiatsu. es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico. huesos del tobillo. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes. fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. sin teléfonos o cualquier elemento estresante.Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9.Libera tensiones y estrés Antes de tomarse un masaje. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje.Alivia la presión en la espalda. El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos. también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal.Previene la hinchazón. así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada. 14. Es recomendable que este momento sea acompañado de música suave y de buenos olores. planta los pies.Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera 10. y otras.Elimina líquidos y toxinas. Los ejercicios de Kegel.

las mujeres suelen experimentar. practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos. debido al peso del bebé sobre la vejiga.Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos . Causas que debilitan el suelo pélvico . Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas.Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" . el útero y el recto. practicar deportes o llevar pesos. . que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la . estreñimiento. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos.Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos.Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. en algún momento.Otras causas: obesidad.músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra. Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto. . la vejiga.Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia. vestir prendas muy ajustadas. debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie. este tipo de dolencia. En algunos embarazos. es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel. y también para facilitar el parto. . Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos. .Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto . Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse.Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina. tos crónica y estrés.

3. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a: 1. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. 5. debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto.Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías.Incrementar el placer sexual. 2.Evitar una episiotomía. con una práctica adecuada de la técnica.Prevenir o evitar la incontinencia urinaria. . después de tener al bebé. 4. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. tosas. disciplina y mucha regularidad. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto. podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico. que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga. Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto.función del esfínter. 6. debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte. estornudes o saltes. Si los practicas varias veces al día. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios.Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga. el útero u otros órganos de la zona.Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal.

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