Ejercicios

para

embarazadas:

relajación y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestación, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mamá. 2. Descargar la tensión de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

6. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada . Liberar de tensión los hombros de la embarazada 8. Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada 10. Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada 11. Relajar el cuello de la embarazada 7. Ejercitar los hombros de la embarazada 9.

12. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense. de una forma sana y eficaz. es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de gestación. el ejercicio físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo. . también puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto. crea hábitos más sanos. Unos minutos de relajación para la futura mamá Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de vida. y ayuda a mantener un buen estado de salud física y mental. Según los científicos. ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un bebé son consecuencias. de la inconformidad que sienten con los cambios físicos en su cuerpo. en muchos casos.

. y entre un 9 y 16% después del parto. un masaje muy tranquilizador. en muchas academias de gimnasias. como es el caso de Pilates durante el embarazo. Hoy.El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las mujeres embarazadas. mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo. la mujer puede evitar una posible depresión que. Ejercicio físico La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. yoga para embarazadas. De los 230 casos estudiados. hoy en día achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal. se halló que las embarazadas con mayores síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física. si estás embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico. controlando su peso. los ejercicios kegel. es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer. sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana. ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada. No obstante. Es más. antes de comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación. además del Shiatsu.

No acumular grasa durante el embarazo y. también es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. contracciones uterinas. facilidad. esta práctica está contraindicada. 2. hemorragia vaginal o fatiga. y fortaleciendo su postura. con más pues le ayudará y a: Sentirse controlada energía vitalidad. disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda. en el caso de que la mujer presente hipertensión. como es el caso de la natación e hidrogimnasia. riesgo de parto prematuro. poder recuperar la forma física después del embarazo. El yoga.Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá mucho 1mejor en más todos los y sentidos. evitando los dolores. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones. Conciliar Controlar Mejorar Controlar sueño estrés aspecto y el 9. En casos más especiales como las enfermedades cardíacas. mareos. así. Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua. articulaciones. el baile. embarazo múltiple. porque evitan esfuerzos gravitacionales.Tonificar los músculos de la espalda. así como Pilates. parto. o simplemente caminar. EJERCICIOS CON LA PELOTA . 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiración el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las más la la el intestinal. Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física que tenga la futura mamá. piel. feto con crecimiento inadecuado o útero flojo. ansiedad.

con bajo peso al nacer. El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación celular. o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico (determinada por el médico). en la columna vertebral . y no puede vivir ). antes de estar embarazada y. por lo tanto. cuando el bebé nace sin cerebro o con sólo parte del mismo. pueden reducir el riesgo de dar a luz a un bebé prematuro. durante los primeros meses del embarazo. Es esencial para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y del feto. que ayuda en el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas. es altamente necesario durante el embarazo. en la adolescencia y durante el embarazo.EL ACIDO FÓLICO El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B.

asegura que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bífida. . derrames cerebrales y de algunos tipos de cáncer. una malformación congénita motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores. El ácido fólico cumple un papel importante en la producción de los glóbulos rojos y. y si ya estás embarazada. jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil. Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestación. dejando al descubierto la médula espinal y las meninges". Reduce el riesgo de espina bífida Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia espectacular. tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto.4 mg de ácido fólico al día. debes tomar 0. cuando la columna vertebral del bebé no se forma correctamente). sino también a hombres y mujeres. y en el labio y palato (labio leporino).(espina bífida. Está demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. el feto puede presentar esta malformación»". beneficia también a las personas que tienen algún tipo de anemia. toma ácido fólico. una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. que se desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la concepción. asegura el especialista. Antes del embarazo. Carlos Mirélez. de todas las edades. si estás embarazada o quieres estarlo. Tomar ácido fólico antes del embarazo es importante para la prevención de estos defectos. por esa razón. "antes de que el test de embarazo de positivo. unos 6 mg de ácido fólico/día. La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé. Para evitar esos problemas.

como todas las demás vitaminas. puede ingerirse mediante suplementos. Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas. frutas cítricas. en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0. Acido fólico contra el parto prematuro . que es la misma cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día. Suplemento vitamínico para la embarazada El ácido fólico. Los alimentos que contienen más ácido fólico son naranja. la pasta. habas.Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido fólico.Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico. Otros alimentos como la harina. Si miras la etiqueta de los envases.4 miligramos de ácido fólico. 4. es preciso que: 1. espárrago.Alimentos ricos en ácido fólico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde. frijoles. 2. cacahuetes. brócoli. plátano. espinaca. podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen. cereales. el pan y los cereales pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación. pan o arroz). el arroz. lentejas e hígado de pollo.3-0. vísceras y verduras. Normalmente.Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico. guisante. que contenga 400 mg de esta vitamina. 3.Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta.

000 mujeres.org .Youngwomenhealth. EE UU.Radek Bukowski. para reducir el riesgo de tener un parto prematuro.Awoman. las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes del embarazo.org ARTÍCULOS * EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SÍNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BÍFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLÚOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO . tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro. Fuentes consultadas: .gov . profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la University of Texas.gov . Este estudio incluyó sólo a embarazadas con un feto único.Nlm.Familydoctor. y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28. Según un estudio realizado con 40. recomienda que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas.nih.

El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1. 2. evitando el insomnio. dolor de cabeza y otras molestias. insomnio.Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazón. la mujer embarazada notará cambios en su cuerpo que.Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer . HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEBÉ CON ESPINA BÍFIDA * LA ESPINA BÍFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BÍFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN DESPUÉS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRÁNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BÍFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: ¿CÓMO EXPLICÁRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mamá y el bebé A medida que su bebé va creciendo en su barriga. algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado.Evita la ansiedad y la depresión 5. problemas circulatorios. sus piernas y pies. Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como también para el bebé. La mujer dormirá mejor. 3. podrán afectar a su espalda.* LAS FUENTES DE CALCIO.Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente. los calambres.Estimula el sueño de la mujer. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro. más temprano o más tarde.

En los masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e indicar qué tipo de masaje. etc. 14.6.Alivia los dolores musculares 8.Alivia la presión en la espalda. combatiendo la fatiga 12. y otras. Debe ser realizada en un ambiente tranquilo. Los ejercicios de Kegel.Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera 10. 11. Se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de forma repetida. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje. cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso. Es recomendable que este momento sea acompañado de música suave y de buenos olores.Estimula la circulación 7. y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada. las manos.Previene la hinchazón.Libera tensiones y estrés Antes de tomarse un masaje. fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9.Disminuye el riesgo de estrías 13. Shiatsu. y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la gestación. es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico. calambres. así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. al rostro. huesos del tobillo. también conocidos como ejercicios de contracción del músculo vaginal. los brazos. Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más evitados. y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.Elimina líquidos y toxinas. El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos. sin teléfonos o cualquier elemento estresante. planta los pies. Los . con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes.

es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel. . En algunos embarazos.Otras causas: obesidad. practicar deportes o llevar pesos. las mujeres suelen experimentar. practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos. este tipo de dolencia.Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico. en algún momento. . tos crónica y estrés.Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia.Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" . Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto. .Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos. Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto. el útero y el recto. que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la . Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos.Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto . hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos. y también para facilitar el parto. Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas. estreñimiento. Causas que debilitan el suelo pélvico . la vejiga. debido al peso del bebé sobre la vejiga. . debes ser constante y practicarlos a diario con un número de repeticiones regular en cada serie.músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra. vestir prendas muy ajustadas.Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina.Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos . Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse.

estornudes o saltes. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a: 1.Prevenir o evitar la incontinencia urinaria. 4. Si los practicas varias veces al día. con una práctica adecuada de la técnica. después de tener al bebé.Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga. 2. 3. 6. el útero u otros órganos de la zona. disciplina y mucha regularidad. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios.función del esfínter. Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto.Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías. Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos.Evitar una episiotomía. 5. debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto. . debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto.Incrementar el placer sexual. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga. podrás prevenir las pérdidas orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico. tosas.Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal.

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