Si hicisemos una encuesta acerca de las Si hicisemos una encuesta acerca de las preferencias de los culturistas a la hora de preferencias

de los culturistas a la hora de desarrollar los distintos grupos musculares, desarrollar los distintos grupos musculares, seguro que ganaran por goleada los brazos. Y seguro que ganaran por goleada los brazos. Y es que, se admita o no, tanto para los es que, se admita o no, tanto para los principiantes como los avanzados los apndices principiantes como los avanzados los apndices superiores constituyen siempre una prioridad. superiores constituyen siempre una prioridad. Claro que hay brazos grandes y grandes brazos. Claro que hay brazos grandes y grandes brazos. Y en mi opinin para merecer ser Y en mi opinin para merecer ser denominados como grandes brazos, denominados como grandes brazos, stos tienen que poseer ante todo stos tienen que poseer ante todo tamao y proporcin. tamao y proporcin. Vamos, que tienen que Vamos, que tienen que ser como ser como los de Francisco los de Francisco Domnguez. Domnguez.

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Extensiones en polea, con agarre de cuerda Objetivo: Desarrollar la masa del trceps en su conjunto y dar separacin a las distintas cabezas. Colocacin: De pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, Fran mantiene los codos pegados al cuerpo y las manos estn a la altura del pecho en el inicio. Ejecucin: Manteniendo los codos cerca del cuerpo, estira los brazos por completo para contraer los trceps con fuerza, al tiempo que lleva las manos hacia la parte externa de cada muslo. Consejo de Fran: Con la cuerda no es posible descansar en la posicin de bloqueo (en la extensin completa de los brazos), as que contraed los trceps con tanta fuerza como podis en ese punto y girad las manos hacia el exterior para resaltar la cabeza lateral.

o puedo negar que siempre me fascinaron los brazos grandes. Supongo que como a todo el mundo. Tampoco me esconder para decir con la boca pequea que la poca dorada del culturismo fue los aos 70 y 80 del siglo pasado (que aunque suene al paleoltico, fue ayer), porque en ese periodo se vieron posiblemente los mejores cuerpos de la historia de este deporte, y que fue cuando el gran pblico descubri el culturismo. Sin embargo, no soy ni tan viejo, ni tan retrgrado como para no comprobar que el deporte sigue vivo y por tanto avanzando, con sus cosas buenas y otras no tanto, pero cualquier tiempo pasado no tiene que ser necesariamente mejor slo por eso, hay que abrir los ojos porque no todos los culturistas modernos parecen embarazadas con enormes buches, ni estn desproporcionados. No seor. El protagonista de este artculo es uno de esos atletas que precisamente cuenta con todas las caractersticas de los aos dorados del culturismo. Tiene un tamao muy destacable, proporcin, simetra, calidad y sobre todo emana un envidiable aspecto de salud y de frescor. En realidad, Francisco Domnguez posee justamente esa extraa magia que hizo despuntar el culturismo, esa que hace que todos quisiramos ser como l.

UNOS INICIOS MUY COMUNES

Podramos decir que Fran (como le llaman los amigos), naci para ser culturista, porque al nacer dio ni ms ni menos que seis kilos en la bscula. Con su buen humor caracterstico asegura: Soy hijo nico, porque mis padres tuvieron un bicho de seis kilos y dijeron basta. Naci el 25 de noviembre de 1984 en Madrid y curs sus estudios primarios, seguidos por un ciclo formativo superior TAFAD. Ms tarde ha realizado cursos como entrenador nacional, entrenador personal, etctera.

 Cndido Moro

Extensiones en polea, con barra curvada Objetivo: Desarrollar la masa del trceps en su conjunto, gracias a la tensin constante. Colocacin: De pie, ante una polea y agarrando una barra curva unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho. Ejecucin: Manteniendo los codos cerca del cuerpo Fran estira los brazos por completo para contraer los trceps con fuerza. Consejo de Fran: Me gusta alternar las repeticiones con un bloqueo leve con otras sin bloqueo. Apretad conscientemente un segundo con los brazos estirados si los bloqueis.

Fondos de paralelas Objetivo: Los fondos constituyen el ejercicio ms clsico para trabajar los trceps en su conjunto y los desarrolla de forma extraordinaria, si se hacen con correccin. Colocacin: Apoyado con ambas manos en unas barras paralelas, con el torso erguido y las piernas colgando. Ejecucin: Fran mantiene los brazos cerca del cuerpo durante todo el recorrido. Observad que cuando flexiona los brazos para descender el cuerpo, los codos apunta hacia atrs, no hacia fuera. Descended el cuerpo tanto como sea posible entre las barras y subid hasta bloquear los codos. Consejo de Fran: No hace falta bajar hasta abajo del todo, porque entonces el pectoral toma el protagonismo. Para lograr ms masa muscular, debis aumentar el peso mediante un cinturn lastrado.

Siempre le atrajo el ejercicio fsico, as que practic varias disciplinas... La verdad es que siempre me gust el deporte y he practicado desde defensa personal, hasta ftbol y baloncesto. Pero lo suyo eran las pesas. Desde muy joven senta atraccin por ponerme fuerte y por desarrollar la musculatura. Empec a tener una real admiracin por este deporte con tan solo 16 aos y ya entonces mova algunos hierros. Pero con esa franqueza de la juventud y su innata sinceridad, no se corta un pelo cuando dice la verdadera razn que lo mova para ponerse fuerte. Yo creo que como a la mayora de adolescentes me motivaba un deseo Quera que se fijaran ms en m las chicas! Je, je, je. Adems de eso, cuando no tena que estudiar, pasaba demasiadas horas muertas en la plaza de mi barrio con los amigos sin hacer nada. Yo necesitaba sacar ms provecho de ese tiempo muerto. Una aficin que sus padres animaron a seguir, porque eso significa sacar a los chicos de las calles y a inculcarles el valor de la disciplina. Adems, Fran siempre estuvo bien formado y nunca fue un chico debilucho, ni tampoco un gordito, puede que por todo el deporte que haba practicado su estructura ya era atltica cuando el adolescente comenz a mover hierro. Meda 1,84 metros y unos 78 u 80 kilos de peso. Siempre he sido bastante fuertecillo dice l casi con vergenza de parecer engredo. Puede que el doctor que atendi a su madre en el parto supiese mucho de culturismo cuando le dijo que aquel bebote enorme que acababa de traer el mundo sera algn da un tipo muy fuerte, porque se cumpli ese pronstico. Hoy supera los 100 kilos de peso y no muy tapado. Como deca Fran, con 16 aos decidi probar las pesas y no pas mucho tiempo en comprobar que su cuerpo

responda bien y adems lo hizo precisamente en lo que todos anhelamos. Era muy joven cuando empec y sobre todo el primer ao lo que ms me cambi fueron los brazos. Aquello empez a coger un buen volumen, tanto que mis amigos siempre me lo decan y les llamaba mucho la atencin como en tampoco tiempo pude sacar unos bceps tan voluminosos como tena. Ni que decir tiene que l estaba encantado y ms cuando comprob las miradas de las chicas posarse en l. Ya estaba encantado. Por supuesto, Arnold era su dolo y sin duda los brazos del Roble incidieron mucho en que as fuera.

CULTURISMO CLSICO POR DEFINICIN

Aquel adolescente que empez entusiasmado a entrenarse con las pesas, como es lgico no tena conocimientos de ningn tipo de cmo hacerlo, o de seguir una rutina programada, ni mtodos, ni nada de nada. Pero s tena claro una cosa: Yo solo quera ponerme fuerte, muy fuerte. Despus, poco a poco fui aprendiendo cmo comer, cmo entrenar y todas las pautas propias del culturismo. Me pareca un deporte muy sacrificado, pero pronto entend que se trata ms que un deporte, una forma de vida. Y ahora este es mi estilo de vida. Durante algunos aos su forma de entrenar era muy bsica; utilizaba el clsico programa de cuatro ejercicios a tres series de ocho repeticiones por serie. En la actualidad, con una estructura de gran envergadura su entrenamiento ha cambiado sustancialmente y en mi opinin es no slo muy eficaz, como los resultados demuestran, sino que es sensato, racional y hasta clsico, si lo entendemos como el tipo de rutina que se ha empleado durante dcadas, aunque no deja de tener ciertos matices personales del propio Fran. Los lunes entrena pecho, trceps y abdomen. Los martes es el turno de espalda, isquiotibiales y pantorrilla. Mircoles es da de descanso y recuperacin. Los jueves Fran machaca los hombros,

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Extensiones con barra tumbado Objetivo: Las extensiones tumbado son fantsticas para ejercer presin directa sobre los trceps y estimular el tamao general. Colocacin: Sostened la barra sobre el cuerpo con los brazos extendidos por completo. El agarre debe ser estrecho. Ejecucin: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejis que los brazos se separen en exceso, eliminaris tensin de los trceps y la desplazaris hacia otros grupos musculares. Consejo de Fran: No bloqueis los codos al estirar los brazos, para mantener la tensin constante en el msculo y aseguraos de controlar la bajada, o si no descubriris por qu a este ejercicio lo llaman Rompecrneos.

los bceps y el abdomen. Los viernes ataca los cudriceps, la pantorrilla y el abdomen. Y el fin de semana, es decir sbado y domingo, descansa y crece. Con el tiempo, los mayores conocimientos acerca de ejercicio y nutricin, as como la experiencia de la respuesta que su propio cuerpo le ha ido proporcionando Fran ha ido diseando un programa especfico para s mismo y una forma de estimular los msculos. Fuera de temporada me gusta hacer series piramidales para los tres primeros ejercicios y terminar con un par de superseries de congestin. Eso es cuando busca la adquisicin de ms masa muscular, y cuando su objetivo es la definicin la cosa cambia. En precompeticin trabajo dos grupos musculares en triseries a muchas series. Supongo que a la vista de esos excepcionales brazos que luce, cabra esperar que sean stos su grupo favorito y a los que ms esfuerzo dedique, pero, leed, leed. Hoy por hoy le he cogido gusto a entrenar pierna, es la sensacin de sentirte entrenado y agotado por completo. Quiz a lo que menos tiempo dedico es a los brazos. Cuento con buena gentica en ellos y cuando me preparo para competir los trabajo el da de descanso, para poder emplearme a fondo en todo lo dems. As que ni son su grupo favorito, ni se ceba machacndolos como un loco por encima de lo dems. Hay tipos con suerte! Sin embargo, se me ocurre otra explicacin plausible. Como sin duda habris odo con frecuencia, el peor error que se puede cometer a la hora de entrenar los brazos es sobreentrenarlos, ya que indirectamente intervienen en todos los ejercicios para el torso, de manera que puede que ese entrenamiento moderado de las mazas que sigue nuestro hombre sea lo que propicie precisamente el crecimiento, porque desde luego el chico no es manco, ni mucho menos. El otro bastin del crecimiento lo constituye la dieta y ah tambin nuestro hombre se gua por la sensatez. La alimentacin es para m un 70% del trabajo de un culturista si no te esfuerzas y no

RUTINA SEMANAL
Lunes Pecho, trceps y abdomen. Martes Espalda, isquiotibiales y pantorrilla. Mircoles Descanso. Jueves Hombros, bceps y abdomen. Viernes Cuadriceps, pantorrilla y abdomen. Sbado y domingo Descanso.

comes bien, no vas a ver grandes resultados y eso que Fran no ha tenido que reeducar por completo su forma de alimentarse, porque siempre comi bastante bien. Antes coma de todo, la verdad es que no me preocupaba mucho por ello, pero en mi casa siempre se ha comido muy sano, nada de fritos, mucha verdura, etctera. Hoy por hoy controlo ms los hidratos y procuro comer cada tres horas a lo sumo. Francisco Domnguez compite en Classic Bodybuilding, as que slo se puede permitir pesar 93 kilos en competicin, de manera que no se pasa mucho fuera de temporada. En volumen procuro subir muy limpio siempre, as que slo he logrado subir hasta 105kg.

Extensiones con mancuerna por detrs de la cabeza Objetivo: Las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento excelente para llenar los trceps en toda su extensin siempre que las realicis correctamente. Colocacin: La forma correcta de hacer este ejercicio es elevar una mancuerna por encima de la cabeza y fijar la parte superior del brazo en esa posicin; slo se mover la parte inferior, como hace Fran. Ejecucin: La parte superior debe permanecer inmvil, con el codo apuntando siempre al techo y debis concentraros en el movimiento de la parte inferior, subir la mancuerna desde la nuca y volverla a bajar, Consejo de Fran: Es necesaria una gran concentracin para realizar bien este ejercicio, pero vale la pena por unos trceps con un desarrollo abombado y definido.

UNOS BRAZOS CLSICOS MUY AGRADECIDOS

Hay un refrn espaol que dice A Dios rezando y con el mazo dando. Es decir, no dejes todo de mano del Todopoderoso y esfurzate pro tu lado. Por las propias palabras de Fran podis llevaros a confusin si razonis que a este hombre le basta con meterse el dedo en la nariz para desarrollar el bceps. No es as. S, puede y de hecho as es que sus brazos son agradecidos y le responden bien, pero tambin es cierto que los ha trabajado con rigor, tesn e ilusin. Una frmula que siempre proporciona buenos resultados, especialmente si se aade una gran dosis de variedad y adems se evita el sobreentrenamiento. Por consiguiente, dejadme poner de relieve que Fran entrena el trceps el lunes, despus de machacar el pecho, por tanto stos ya estn esti-

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Curl alterno Objetivo: Desarrollar el bceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Adems, proporciona masa y detalle. Colocacin: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, stas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo. Ejecucin: Fran flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo, manteniendo el codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto gira la mueca hacia fuera, de manera que el meique quede ms alto que el pulgar, para acentuar la contraccin del bceps. Luego regresa al punto inicial y repite el proceso con el otro brazo. Consejo de Fran: No peguis tirones para subir la mancuerna, ni inclinis la espalda hacia atrs para superar el punto de estancamiento. Girad la mano nada ms comenzar a subir la pesa. Concentraos en el movimiento viendo cmo se contrae el bceps.

Curl con barra de pie Objetivo: Desarrollar el bceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra curva alivia la tensin de las muecas. Colocacin: De pie, sosteniendo una barra curva con los brazos estirados, sta toca los muslos, y una separacin de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros. Ejecucin: Fran flexiona los brazos manteniendo los codos atrs, cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra est a la altura del pecho y el bceps contrado, regresa al punto de partida. Consejo de Fran: No peguis tirones para subir la barra, ni inclinis la espalda hacia atrs para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover ms que los antebrazos y bajad lentamente.

Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento. Rutina de trceps B Tirn en polea con agarre de cuerda, 4x 10 Extensiones con barra tumbado, 3-4x 10 Extensiones por detrs de la cabeza con cable, 3x 10 Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento. Rutina de trceps C Tirn en polea, 4x 10 Press francs en polea baja, en superseries con patadas con mancuernas, 3x 10 Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento. Los jueves, despus de entrenar los hombros, le toca el turno a los bceps. Y tambin aqu Fran vara las distintas rutinas: Rutina de bceps A Curl con barra de pie, 4x 10 Curl de predicador con barra, 3x 10 Curl de martillo, 3x 10 Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento. Rutina de bceps B Curl con mancuernas, 4x 10 Curl de predicador a un brazo, 3x 10 Curl desde polea baja, 3x 10 Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento. Rutina de bceps C Curl con mancuernas alternado, 4x 10 Curl en polea baja, en superserie con curl concentrado con mancuernas, 3x 10 Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento.

Pesos: Se progresa aadiendo peso y bajando repeticiones, combinando esto con series al fallo.

EL VERDADERO CULTURISMO QUE VIENE

No voy a negar que siempre me he sentido especialmente atrado por los fsicos bien proporcionados, con tamao, pero sin que el volumen prime sobre la esttica y Fran es dueo de uno de esos fsicos. Puede competir dnde quiera, pero es bastante indicativo que haya elegido el nuevo Classic BodyBuilding, dnde el atleta no debe superar muchos kilos por encima de la equivalencia de su altura. Este chico apenas ha empezado a competir y ya son muchos los que han detectado su enorme potencial. Bueno, acabo de pasar este ao de competir en principiantes, a abrirme un hueco en Classic Bodybuilding. Ahora mis expectativas son el campeonato de Madrid y hacer un buen papel en el de Espaa en octubre. Sin embargo, l sigue perfeccionndose ms y ms... Pienso que todava debo mejorar las piernas, tengo volumen pero me falta ese punto de corte extremo. A ver como se da en esta prxima preparacin. La pareja de Fran tambin ha comenzado a entrenarse bajo los consejos de nuestro protagonista y ste afirma que la chica est progresando tan bien y est tan ilusionada, que no descarta que se suba pronto a un escenario de competicin. Fran actualmente trabaja en una tienda de suplementacin deportiva y entrena a un par de amiguetes como entrenador personal. As es Francisco Domnguez, un joven alegre, sincero, optimista, con gran sentido del humor y

mulados porque intervienen en los movimientos de pectoral, as que no le hace falta mucho para estimularlos. He aqu alguna de las rutinas de trceps con las que Fran ha desarrollado esas magnificas herraduras: Rutina de trceps A Fondos de paralelas, 4x 10 Tirn en polea con barra, 3x 10 Extensin de trceps con mancuerna, por detrs de la cabeza, 3x 10 Nota: Los fondos le sirven como ejercicio de transicin del pectoral (que interviene tambin en el ejercicio) al trceps.

Como veis no se trata de ejercicios estrambticos ni de rutinas espaciales, sencillamente ataca tres ejercicios distintos y los trabaja con intensidad. No obstante, vale la pena subrayar algunos detalles de su forma de entrenar: Matices: Menos series y sin fallo muscular para fuerza, ms calidad y con biseries y fallo muscular en la ultima serie de cada ejercicio para hipertrofia. Repeticiones: Se realizan sin llegar al agotamiento en 2 y 3 ejercicios. Se llevan al limite en la ultima serie de cada ejercicio, excepto si se hacen superseries.

HISTORIAL COMPETITIVO DE FRANCISCO DOMNGUEZ

- Campen talla alta y absoluto en el campeonato regional de la comunidad de Madrid, en Brunete. (2007) - Mejor posador en campeonato regional de la comunidad de Madrid, en Brunete. (2007) - 2 Campen talla alta en el campeonato de Madrid. (2007) - Finalista y 6 clasificado en el campeonato Copa de Espaa, en categora Classic Bodybuilding. (2009)

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Curl de predicador Objetivo: Desarrollar el bceps en su conjunto, especialmente la zona inferior y media. La barra curva alivia la tensin de las muecas y transfiere ms estmulo a la cara externa del bceps. Colocacin: Fran se sienta sosteniendo una barra curvada con los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre y con una separacin de manos ms estrecha que la anchura de los hombros. Ejecucin: Flexiona los brazos y cuando la barra est a la altura del pecho regresa al punto de partida. Consejo de Fran: No estiris en exceso los brazos, pues el codo se encuentra en una posicin vulnerable, ni peguis tirones para subir la barra. Subid y bajad lentamente mediante la contraccin del bceps.

muy disciplinado, pero adems con un cuerpo que quita el hipo, en el que destacan unos brazos de un tamao y proporcin envidiables. Y es que... vaya par de brazos clsiBF cos que tiene el condenado!

Curl desde polea baja Objetivo: Desarrollar el bceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior. El cable mantiene la tensin constante durante todo el recorrido. Colocacin: Fran se coloca de espaldas a la polea y agarra un tirador unido el cable de la salida inferior con una mano. En el inicio el brazo est extendido. Ejecucin: Flexiona el brazo con la contraccin pura del bceps, manteniendo el codo atrs y apuntando al suelo. Consejo de Fran: Flexionad el brazo con control y lentitud y apretad el msculo arriba un segundo antes de volver a la posicin inicial. Subid y bajad lentamente mediante la contraccin del bceps. Pasad de un brazo al otro sin descanso para obtener una congestin sensacional.

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