RUTINA DE REFORMER 02

PILATES TERAPEUTICO BASICO

Pilates de Alineación Terapéutica – Kathia Cárdenas Arévalo

PREPARACIÓN DE SIRENA
 01. PESOUNROJO.

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO GIRO Y

ESTIRO Y EXHALA CUANDO REGRESO A LA
POSICIÓN INICIAL

 03. TÉCNICA: DESPUES DE LAS TORCIONES DE

CUELLO Y TRONCO, ESTIRAR UN BRAZO POR
10 VECES HACIENDO INCLINACIÓN LATERAL
HACIA LA BARRAY LUEGO HACIA LA
HOMBRERA Y LUEGO TODO PARA EL OTRO
LADO.

 04.MUSCULOS:MOVILIDADDECOLUMNA.
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SIERENA:
 01. PESOUNROJO.

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO EMPUJO

LA BARRAY EXHALA CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: PIERNAS SOBRE EL CARRITO

CON RODILLAS FLEXIONADAS, SENTADA SOBRE
LA CADERAY MANOS EN LA BARRA CON LA
COLUMNA EN TORSIÓN – 10 REPETICIONES POR
CADA LADO.

 04.MUSCULOS:ESTIRAMIENTODECADERA CON
TORSIÓNLATERAL.

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SCOOTER KNEE STRECH:

 01. PESO 01 ROJO.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJA LABARRAY

EXHALO CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: MANOS EN LABARRRA UN PIE EN LE PISO Y EL

OTRO PIE EN LAHOMBRERA, COLUMNANEUTRA, RODILLA
APOLLADASOBRE ELCARRITO, ESTIRAR LOS BRAZOS
EMPIJANDO LA BARRA HACIA ATRÁS, Y LUEGO EXHALANDO
ALREGRESAR. Y REPETIR LO MISMO CON LAOTRAPIERNA-
30 REPETICIONES CORTAS POR CADAPIERNA

 04.MÚSCULOS: ESTIRAMIENTODEPSOAS

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LONG STRECH ONE LEG SHORT:

 01. PESO 01 ROJO.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJA LABARRAY

EXHALO CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: PARADAS ALCOSTADO DE LACAMA, CON UN

PIE CONTRALAS HOMBRERAS LAS MANOS EN LAS CADERAS Y
LAS RODILLAS SEMIFLEXIONADAS, EMPUJAR ELCARRITO CON
ELPIE QUE ESTACONTRALAHOMBRERAMANTENIENDO LAS
CADERAS ALINEADAS – 30 REPETICINES CON RECORRIDO
CORTO.

 04.MÚSCULOS: GLUTOE MEDIOYGLUTEO MAYOR PARA

ALINEAR CADERAS.

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SERIE LONG BOX – FRONT ARMS STRECH:

 01. PESOUN AZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO SUBE

LOS BRAZOS Y EXHALA CUANDO BAJA LOS
BRAZOS.

 03. TÉCNICA: SENTADAS SOBRE EL BOX

FRENTE A LA BARRA CON LAS RODILLAS
FLEXIONADAS CON LOS TALONES A LA ALTURA
DE LAS RODILLAS, LAS CINTAS EN LAS MANOS.
SUBIMOS LOS BRAZOS ESTIRADOS HASTA LA
ALTURA DE LOS HOMBROS Y BAJAMOS LOS
BRAZOS A LA ALTURA DE LA CADERA.

 04.MUSCULOS:DELTOIDES ANTERIOR.
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SERIE LONG BOX – FRONT ARMS CIRCLE:

 01. PESOUN AZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALA HACIENDO UN

CIRCULO Y EXHALA HACIENDO OTRO
CIRCULO.

 03. TÉCNICA: SENTADA FRENTE A LA BARRA

TALONES A LAALTUREA DE LAS RODILLAS, PIES
APOYADOS EN EL REFORMER, CINTAS EN LAS
MANOS, BRAZO ESTIRADOS A LA ALTURA DE
LOS HOMBROS, HACEMOS CIRCULITOS
PEQUEÑOS HACIAAFUERA 10 VECES Y
CIRCULITOS HACIA ADENTRO 10 VECES.

 04.MUSCULOS:DELTOIDES ANTERIORESYBICEPS.
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SERIE LONG BOX – FLEX ARMS FRONT:

 01. PESOUN AZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO ESTIRO

LOS CODOS Y EXHALA CUANDO ESTIRO LOS
CODOS.

 03. TÉCNICA: SENTADOS SOBRE EL BOX

FRENTE A LA BARRA, TALONES A LAALTURA DE
LAS RODILLAS, CINTAS EN LAS MANOS, ESTIRO
LOS BRAZOS A LAALTURA DE LOS HOMBROS
Y DOBLO LOS CODOS A LAALTURA DE LA
CINTURA..

 04.MUSCULOS:DELTOIDEANTERIORYBICPES.

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SERIE LONG BOX – FRONT ARMS OPEN AND CLOSE:

 01. PESOUN AZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO ABRES

LOS BRAZOS Y EXHALAS CUANDO CIERRAS LOS
BRAZOS.

 03. TÉCNICA: SENTADA SOBRE EL BOX FRENTE

A LA BARRA, TALONES A LA ALUTRA DE LAS
RODILLAS FLEXIOANDAS, CINTAS EN LAS
MANOS, SUBO LOS BRAZOS A LA ALTURA DE
LOS HOMBROS Y LUEGO ABRO Y CIERRO LOS
BRAZOS DENTRO DE MI CAMPO VISUAL .

 04.MUSCULOS:PECTORALES.

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SERIE LONG BOX – SIDE TWIST:

 01. PESOUN AZUL

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO GIRO Y

EXHALA CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: SENTADAS SOBRE EL BOX DE

COSTADO TOMAR LA CINTA CON LOS DEDOS
ENTRE LAZADOS CON LOS BRAZOS A LA
ALTURA DE LOS HOMBROS, GIRAR HACIA LA
BARRAY REGRESAR A LA POSICIÓN INICIAL. – 10
REPETICIONES POR CADA LADO.

 04.MUSCULOS:ABADOMINALES OBLICUOS.

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SERIE LONG BOX - SIDE ARM PREPS:

 01. PESOUN AZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO JALO Y

EXHALA CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: SENTADA DE COSTADO SOBRE EL

BOX, AGARRO LA CINTAA LA ALTURA DEL
PECHO Y JALO 05 CENTIMETROS HACIA
AFUERAY REGRESO A LAALTURA DEL PECHO
POR 10 VECES Y LUEGO CON EL OTRO BRAZO
DEL CENTRO DEL PECHO HACIAADENTRO Y
REGRESO

 04.MUSCULOS:DELTOIDES POSTERIOR,
ANTERIOR YMEDIO.
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SERIE LONG BOX - ROTATOR CUFF:

 01. PESOUNAZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO JALO LASOGAY

EXHALO CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: SENTADADE COSTADO SOBRE ELBOX,

AGARRANDO LACINTACON LAMANO ELCODO FLEXIONADO
ALLADO DE LACINTURACON ELBRAZO QUE DA ALABARRA
JALO LASOGAHACIA AFUERAPOR 10 VECES Y LUEGO CON EL
BRAZO QUE DA A LAS HOMBRERAS JALO LASOGA HACIA
ADENTRO POR 10 VECES.

 04.MUSCULOS:MANGUITOROTADOR.

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SERIE LONG BOX: CHEST EXPANSION ARMS

DOWN
 01. PESOUNAZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO JALO LASOGAY

EXHALO CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: SENTADAS CON LOS PIES EN LA CABECERA

LOS BRAZOSALOS COSTADOS DE LACADERA
AGARRANDO LAS SOGAS, TOMAS AIRE Y EMPUJAS HACIA
ATRÁS Y EXHALAS CUANDO REGRESAS HACIA ADELANTE.

 04.MUSCULOS::DELTOIDEPOSTERIOR.

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SERIE LONG BOX - CHEST EXPANSION:

 01. PESOUNAZUL–10REPETICIONES

 02.RESPIRACIONES: INHALACUANDOABRO LOS BRAZOS

HACIA ATRÁS Y EXHALACUANDO CIERRO LOS BRAZOS
HACIAADELANTE

 03. TÉCNICA: SENTADAS SOBRE ELBOX MIRANDO LAS

HOMBRERAS, MANOSAGARRANDO LAS SOGAS, BRAZOS
ESTIRADOSALA ALTURADE LOS HOMBROS, CODO
LIGERAMENTE FLEXIONADOS,ABRO LOS BRAZOS HACIA
ATRÁS INHALANDO Y EXHALANDO REGREOS CERRANDO
LOS BRAZOS.

 04.MUSCULOS:SERRATOS.

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SERIE LONG BOX: CAT STRECH

 01. PESOUNAZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJAS Y EXHALO

CUANDO REGRESAS.

 03. TÉCNICA: PARADAS ATRÁS DE LABARRABAJA, CON LAS

MANOS EN LE BORDE DELBOX Y LAS RODILLAS ESTIRADAS,
INHALAS CUANDO EMPUJAS Y EXHALAS CUANDO REGRESAS.

 04.MUSCULOS:MOVILIDADDECOLUMNA.

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SERIE LONG BOX: ONE LEG STRECH

 01. PESOUNAZUL.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO INCLINO ELTRONCO Y

EXHALO CUANDO REGRESO.

 03. TÉCNICA: PARADAATRÁS DE LABARRA, MANOS EN LA

CADERAS UN PIEN ELPISO Y ELOTRO ENCIMADELBOX
APOYANDO ELTALON. INHALACUANDO INCLINAS ELTRONCO
HACIA ADELANTE Y EXHALAS CUANDO REGRESASALA
POSICIÓN INICIAL.

 04.MÚSCULOS:ESTIRAMIENTODE ISQUIOTIBIALES.

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SERIE SHORT BOX EN BARRA: KNEES STRECH

ONE LEG
 01. PESOUNAZULYUNROJO.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO ESTURALARODILLAY

EXHALO CUANDO DOBLALARODILLA.

 03. TÉCNICA:ARODILLADASOBRE LACAMA, UN PIE EN LA

HOMBRERAY ELOTRO PIE SOBRE ELBOX CON LABARRA
ABAJO Y ELBOX ENCIMADE LABARRA– 10 REPETICIONES CON
CADAPIERNA.

 04.MÚSCULOS: ESTIRAMIENTO DE PSOAS E ISQUIOTIBIALES.

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SERIE SHORT BOX EN BARRA: KNEE STRECH

 01. PESOUNAZULY UN ROJO

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO FLEXIONA RODILLAY

EXHALO CUANDO REGRESALARODILLA.

 03. TÉCNICA:ARODILLADASOBRE LACAMA, CON LOS CODOS

SOBRE ELBOX Y PIES CONTRA LAS HOMBRERAS, CON LA
COLUMNAREDONDA HACIA ARRIAY LAS RODILLAS
APOYADAS EN ELREFORMER, EMPUJAMOS HACIA ATRÁS
SOLO 5 CM Y EXHALAMOS CUANDO REGRESAMOS HACIA
ADELANTE.

 04.MUSCULOS:GLUTEO MAYOR .

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SERIE SHORT BOX SOBRE LA BARRA: KNEES

OFF
 01. PESO UN AZUL Y UN ROJO .

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJAEL

CARRITO Y EXHALO CUANDO REGRESAELCARRITO.

 03. TÉCNICA:ARODILLADASOBRE LACAMA PIES CONTRA

LAS HOMBRERAS Y CODOSAPOYADOS EN ELBOX ,
RODILLAS EN LEAIRE COLUMNAREDONDAHACIAARRIBA,
EMPUJAR ELCARRITO INHALANDO SOLO 5 CM Y EXHALA
CUANDO REGRESAS – 30 REPETICIONES

 04.MUSCULOS: GLUTEO MAYOR Y ABDOMINALES.

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MONKEY:

 01. PESO UN ROJO.

 02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO ESTIRO RODILLAS Y

EXHALO CUANDO REGRESO LARODILLAS.

 03. TÉCNICA: SENTADASOBRE LACAMAPIES EN LOS

EXTREMOS DE LABARRA MANOS EN LE CENTRO DE LA
BARRA, INHALA CUANDO ESTIRAS LAS RODILLAS Y
EXHALAS CUANDO REGRESAS LAS RODILLAS – 10
REPETICIONES CON PIERNAS SEPARAS Y 10 REPETICIONES
CON PIERNAS JUNTAS.

 04.MÚSCULOS:ESTIRAMIENTODEISQUIOTIBIALES.

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