TRABAJO MUSCULAR

TREN SUPERIOR
PECTORAL
DEFINICION DE LOS PECTORALES

 SON UN GRUPO MUSCULAR, UBICADO EN LA PARTE ANTERIOR DEL TREN

SUPERIOR.
 TIENEN MUCHO PROTAGONISMO, EN LA ESTETICA CORPORAL MASCULINA Y ES
UN MUSCULO RELATIVAMENTE SENCILLO A LA HORA DE HIPERTROFIAR.
PUNTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA
DEL ENTRENAMIENTO
 DESCANSO: LAS HORAS DE RECUPERACION QUE LE
DAMOS AL MUSCULO LUEGO DE UN ESTIMULO DE
ENTRENAMIENTO. SON 48 HRS. TIEMPO RECOMENDABLE
 FRECUENCIA: ESTIMULOS SEMANALES PARA ESE GRUPO
MUSCULAR.
 INTENSIDAD: PESO O CARGA QUE UTILIZO EN LOS
DIFERENTES EJERCICIOS. EJEMPLOS: PECHO DECLINADO
INTENSIDAD BAJA, PECHO INCLINADO INTENSIDAD
MEDIA, PECHO PLANO INTENSIDAD ALTA.
 VOLUMEN: TOTALIDAD DE TODA LA SESION DE TRABAJO (
EJERCICIOS, SERIES, REPETICIONES Y PESO)
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 PRESS INCLINADO CON BARRA: es un ejercicio de
flexión y extensión, la línea de la cabeza tiene
que permanecer por encima de la línea de la
rodilla y de la cadera. Y su carga es de intensidad
media.
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: ES UN EJERCICIO DE FLEXION Y
EXTENCION, DEBEMOS RESPETAR LOS ANGULOS EN LAS BAJADAS DE LOS CODOS
Y TIENE MENOS ESTABILIDAD QUE EL PRESS CON BARRA. SU INTENSIDAD ES
MEDIA.
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 PRESS DECLINADO CON MANCUERNA: es un ejercicio de flexión y extensión, la
línea de la cabeza tiene que permanecer por DEBAJO de la línea de la rodilla
y de la cadera. Y su carga es de intensidad BAJA. Y es un ejercicio que genera
inestabilidad.
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 PRESS DECLINADO CON BARRA: es un ejercicio de flexión y extensión, la línea
de la cabeza tiene que permanecer por DEBAJO de la línea de la rodilla y de
la cadera. Y su carga es de intensidad BAJA. La línea de bajada es por encima
del pezón. El trabajo se tiene que sentir en la parte baja del pectoral.
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 PRESS PLANO: es un ejercicio de flexión y extensión. Apoyamos los pies en el
piso para generar estabilidad. Concentramos el Core para tener mayor
potencia. Y bajamos la barra hasta el pecho. Nuestro musculo de ayuda es el
tríceps (el marcado con lila). Su carga de intensidad es alta.
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 APERTURA DE PECTORALES: es un ejercicio de abducción, la articulación del hombro y de la
muñeca van por encima de la articulación del codo. Su carga de intensidad es media. Los puntos
distales están mas separados que en el press con mancuerna.
SIETE EJERCICIOS MAS EFECTIVOS PARA
MAYOR ESTIMULO DE PECTORALES
 FLEXIONES DE BRAZOS: existen muchas variantes que dependen
exclusivamente de la capacidad física del atleta. Es un ejercicio de flexión y
extensión en una posición prono. Sus características generales son: metatarso
activado, glúteos y abdomen contraídos, cadera en alineación a omoplatos y
el movimiento debe ser en bloque.
SERIES Y REPETICIONES SEGÚN OBJETIVO

 HIPERTROFIA: 4 series de 12 a 18 repeticiones por ejercicio

 TONIFICAR: 4 series de 18 a 28 repeticiones por ejercicio.

 A MAYOR PESO MENOS REPETICIONES

 A MENOR PESO MAS REPETICIONES

 RANGOS DE MOVIMIENTOS: COMPLETOS, DESDE LA INICIACION DEL EJERCICIO

HASTA LA EXTENCION COMPLETA DE LAS ARTICULACIONES. SE APLICA PARA
HIPERTROFIA. CORTOS, DE MEDIO HACIA ARRIBA O DE MEDIO HACIA ABAJO, SIN
REALIZAR LA EXTENSION COMPLETA DE LAS ARTICULACIONES. SE APLICA PARA
TONIFICAR.
TRABAJO PARA LA CASA
 BUSCAR 2 EJERCICIOS DE PECTORALES. QUE NO HAYAN
SIDO VISTOS EN CLASE.
 SU GRAFICO Y REALIZAR UNA BREVE EXPLICACION DE
LOS PUNTOS MAS IMPORTANTES. INDICAR SU
CORRECCION DE SER NECESARIO Y CUAL SERIA EL
OBJETIVO DEL ESTIMULO. ( HIPERTROFIA O
TONIFICAR). TENER EN CUENTA SERIES, REPETICIONES
Y RANGO.

FIN