Los 6 grandes

Como le dirá cualquier entrenador de entrenamiento con pesas competente, hay miles de
ejercicios que puede hacer para entrenar sus músculos; pero en realidad, una rutina
realmente buena solo requiere un puñado de grandes y básicos ejercicios. Esto se debe
a que, aunque el cuerpo contiene más de quinientos músculos, estos músculos han
evolucionado para trabajar en armonía; tanto con otros músculos como con el cuerpo en su
conjunto.

Tratar de trabajar los músculos individualmente descuida este hecho y des-entrena los
instintos naturales del cuerpo para funcionar como un todo coordinado y unificado. Por lo
tanto, para trabajar correctamente los músculos, el mejor enfoque es seleccionar la menor
cantidad de ejercicios posible para trabajar completamente el cuerpo y continuar para
volverse más y más fuerte en esos ejercicios básicos.

La elección de seis ejercicios es el resultado de siglos de tradición, ensayo y error, así como
conocimientos básicos de anatomía y kinesiología.
 Los 10 pasos

Aprender a hacer muchas repeticiones está bien. Pero solo agregar repeticiones a sus
flexiones o las dominadas, agregarán resistencia pero muy poca fuerza y músculo. La
fuerza y los músculos son áreas clave en casi cualquier rutina de entrenamiento carcelario.
Por esta razón, cada uno de los seis grandes movimientos se divide en diez diferentes
ejercicios.

Estos diez ejercicios se denominan "diez pasos". Esto se debe a que permiten gradualmente
al atleta avanzar y ascender a través de los niveles de dificultad del movimiento, desde el
nivel principiante hasta dominar. Se espera que avance lentamente a través de los diferentes
ejercicios.

Los diez pasos son variaciones de los movimientos básicos de los "Seis grandes". Hay diez
pasos para cada uno de los movimientos de los Big Six; flexiones, dominadas, sentadillas,
elevaciones de piernas, puentes y flexiones de manos.

El propósito de esta estructura es permitir que el aprendiz individual entrene solo como su
propio entrenador y sin equipo especial para que aumente gradualmente para poder hacer
sentadillas con una pierna en series de veinte a cincuenta repeticiones.

El chico que pueda dominar el Paso 10 tendrá piernas más fuertes, saludables y funcionales
que cualquier otro rata de gimnasio musculosa que puede hacer sentadillas 400 libras. Es
una asombrosa hazaña de atletismo. Pero hasta ahora, muy pocas personas han tenido
acceso al conocimiento de la vieja escuela sobre cómo lograr esto.
Intentan hacer sentadillas controladas con una sola pierna una vez, e incluso una repetición
parece imposible. Pero si ellos sabían cómo pasar por los diez pasos, en realidad dominaría
el ejercicio muy rápidamente, ganando un camión lleno de bienestar y satisfacción
psicológica en el camino. De alguna manera, en comercial gimnasios, este conocimiento
tradicional ganado con tanto esfuerzo se ha perdido o ha sido sofocado a favor de los
dispositivos, trucos y nuevos sistemas que no valen ni un centavo a menos que estés
drogado con esteroides.

La inclusión de los diez pasos es posiblemente la característica más importante y

revolucionaria. Cuando se aplica correctamente, el conocimiento de estos pasos puede
llevar a un individuo de insignificante a poderoso en un corto lapso de tiempo, y por esta
razón el sistema está celosamente guardado por aquellos a quienes se lo he enseñado en el
interior.
 Push ups
Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 1

Wall
2 sets de 25
Push ups
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

Incline
2 sets de 20
Push ups Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

Kneeling
2 sets de 15
Push ups
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

Half
2 sets de 12
Push ups Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

Full 2 sets de 10
Push ups Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Ejercici
Metas Figura 1 Figura 2
o
Principiant
es
1 set de 5
Close Intermedio
Paso 6

Push 2 sets de 10
ups Progresión
Para pasar
de nivel
2 sets de 20
Principiant
Uneven es
Push 1 set de 5
Intermedio
Paso 7

ups
(Los sets 2 sets de 10
son por Progresión
cada para pasar
lado) de nivel
2 sets de 20
Principiant
1/2 One- es
arm 1 set de 5
Intermedio
Paso 8

Pushups
(Los sets 2 sets de 10
son por Progresión
cada para pasar
lado) de nivel
2 sets de 20
Principiant
es
Lever 1 set de 5
Pushups Intermedio
Paso 9

(Los sets 2 sets de 10

son por
Progresión
cada
para pasar
lado)
de nivel
2 sets de 20
Principiant
One- es
arm 1 set de 5
Intermedio
Paso 10

Pushups
(Los sets 2 sets de 10
son por Elite
cada 1 sets de
lado) 100
Squats

Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2

Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 1

2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2
Principiante
s
1 set de 10
Paso 1 Intermedio
2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
Pull ups

Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2

Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 1

2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2
Principiante
s
1 set de 10
Paso 1 Intermedio
2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
Leg Raises

Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2

Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 1

2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2
Principiante
s
1 set de 10
Paso 1 Intermedio
2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
Bridges

Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2

Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 1

2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2
Principiante
s
1 set de 10
Paso 1 Intermedio
2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
Handstand Push ups

Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2

Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 1

2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Ejercicio Metas Figura 1 Figura 2
Principiante
s
1 set de 10
Paso 1 Intermedio
2 sets de 25
Progresión
Para pasar
de nivel
3 sets de 50
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 2

2 sets de 20
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 40
Principiante
s
1 set de 10
Intermedio
Paso 3

2 sets de 15
Progresión
para pasar
de nivel
3 sets de 30
Principiante
s
1 set de 8
Intermedio
Paso 4

2 sets de 12
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 25
Principiante
s
1 set de 5
Intermedio
Paso 5

2 sets de 10
Progresión
para pasar
de nivel
2 sets de 20
 Tabla Resumen
Pasos

Handstand
Push ups Squats Pull ups Leg Raises Bridges
Push ups

Ejer
N/S/R Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R
c
Push upsOne arm Lever Push ups Push ups½ One arm Push upsUneven Push upsClose Push upsFull Push upsHalf Push upsKneeling Pus upsIncline push upsWall

P/1/10 SquatsUneven SquatsClose P/ P/ P/ P/ P/

I/ I/ I/ I/ I/ I/
1
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/

2 I/ I/ I/ I/ I/ I/

PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
3
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
4
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
5
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
6
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
7
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/

8
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
9
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

P/ P/ P/ P/ P/ P/
I/ I/ I/ I/ I/ I/
10
PA/ PA/ PA/ PA/ PA/ PA/

N- Nivel S- Series R- Repeticiones P- Principiante I- Intermedio PA- Para Avanzar

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Incline Kneeling Half Full Close Uneven ½ One arm Lever One arm

I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/

P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/

PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/

Jackknife Supported Half Full Close Uneven ½ one-leg Assisted one-leg One-leg

I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/

P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/

PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/

Horizontal Jackknife Half Full Close Uneven ½ one-arm armAssisted one- One-arm

I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/

P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/

PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/

raisesFlat knee Flat bent raisesFlat frog Flat straight Knee raisesHanging Hanging bent raisesHanging frog Partial straight straightHanging
Tabla resumen-progreso

I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/

P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/

PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/

straight Angled Head Half Full (down)Wall Walking (up)Wall Walking Close Stand to stand

I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/

P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/

PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/

Crow stands HandstandsWall Half Push upsHandstand Close Uneven ½ one-arm Lever One-arm

I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/
I/

P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/
P/

PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
PA/
 headstandsWall
Shoulderstand
I/ I/ I/ I/ I/ I/

tucksKnee
Vertical

Short
Wall
P/ P/ P/ P/ P/ P/

Ejer
Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R N/S/R Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R Ejerc N/S/R
c
Pasos

Handstand
Push ups Squats Pull ups Leg Raises Bridges
Push ups
N-Nivel P-Principiante I-Intermedio PA-Requisito para Para Avanzar a otro paso S-Series R-Repeticiones

Paso
Paso 1 Paso 2 Paso 3 Paso 4 Paso 5 Paso 6 Paso 7 Paso 8 Paso 9
10
P
Push ups I
Avanzar
Squats

Pull ups

Leg Raises

Bridges
Handstand
Push ups
 Tabla control avances

Elite
10 I
P
PA
9 I
P
PA
8 I
P
PA
7 I
P
PA
6 I
P
PA
5 I
P
PA
4 I
P
PA
3 I
P
PA
2 I
P
PA
1 I
P
Push ups Squats Pull ups Leg Raises Bridges Handstand
Pasos

Niveles push ups

RECETAS DE WAFFLES
VER SI FUNCIONA CON OTRAS FRUTAS
 Los mejores Waffles del mundo

Los esponjosos

Con este post creo que completo el santo grial de mis recetas básicas para mi comida favorita del día y del mundo entero,
el desayuno!. Ya les di la de mis pancakes favoritas, la de mis crepes, y ahora esta!. Y ahora ya saben las 3 recetas en
base a las cual podría alimentarme todos los días por el resto de mi vida :)

Es que ustedes no pensarían que yo les iba a dar la idea para hacer una mesa de desayuno con Waffles y no le iba a dar
mi receta favorita para hacerlos, verdad!?

A mi los waffles siempre me han parecido casi que mágicos, son como demasiado bonitos y demasiado ricos!!. Yo adoro
untarlos con Nutella y entonces cuando lo muerdes está la Nutella dentro de los huequitos... soñado!!. También los adoro
con mi Dulce de leche y chispitas de chocolate, tienen que probar esa combinación!.

La mayoría de los waffles que he comido en la calle son decepcionantes (qué exagerada sueno! jajajajaja, pero ustedes
saben que yo no me tomo mi comida a la ligera, todo lo contrario me la tomo muy en serio!). Es que casi todos son como
aguados en el centro, no les parece?. Es como si fueran crudos, no se. El hecho es que yo creo que no están supuestos
a ser así.

Un waffle tiene que ser suave, ligero y crujiente. Si se ponen a ver, los ingredientes son casi los mismos que los de las
pancakes, entonces la mayoría de las personas lo que hace es usar la masa que hacen para las panquecas y ponerla en
la plancha de waffles, y no no no, así no es!. Los waffles se preparan de una forma distinta para hacer que queden
aireados y suaves, pero crujientes al mismo tiempo!. Para eso hay tres secretos:

El primero y más importante: batir las claras de huevo!. Las claras batidas con picos fuertes guardan muchísimo aire en
su interior, y cuando incorporamos esas claras con mucho aire a nuestra mezcla hace que nuestros waffles queden
ligeros, en vez de pesados y densos :)

El segundo secreto es la maicena (o fécula de maíz), la verdad yo estaba un poquito escéptica a este, pero lo leí en
internet y decidí probar a ver qué tal, y la verdad es que me sorprendió muchísimo la diferencia. Resulta que la maicena
previene que el waffle se ponga aguado en el centro por el vapor al cocinarse.
La canela es el último secreto y es lo que le da un sabor incomparable a los waffles, es muy poco lo que se le agrega
pero la diferencia en el sabor final y el olor es muchísima. Aún si no les gusta la canela, inténtenlo con una parte de la
mezcla y verán de lo que les hablo.

Lo bueno es que ahora, si alguien quiere enamorarme, ya sabe las 3 recetas con las que se gana mi corazón! (porque me
imagino que saben que yo soy de las que cree que el amor entra por la pancita!)

Si tienen alguna duda con respecto a los ingredientes o la preparación, si quieren sugerir o pedir una receta, o si hicieron
los waffles y quieren contarme cómo les quedaron (me encantaría saber su experiencia!), no duden en ponerlo en los
comentarios abajo.

Que tengan un lindo día!

Anaísa :)

[amd-zlrecipe-recipe:50]

Receta

Descripción

Porción: 1

Ingredientes

 95 gramos (3/4 taza) de harina todo uso

 31 gramos (1/4 taza) de maicena o Fécula de maíz
 2 gramos (1/2 cucharadita) de sal
 2 gramos (1/2 cucharadita) de canela en polvo
 2 gramos (1/2 cucharadita) de polvo de hornear
 1 gramo (1/4 cucharadita) de bicarbonato o soda para hornear
 1 taza de leche unida a 1 cucharada de vinagre blanco destilado (dejar reposar esta mezcla 5 minutos antes de
usarla en la receta)
 6 cucharadas de aceite vegetal
  1 amarilla de huevo
 2 claras de huevo
 1 cucharada de azúcar
 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación

 Precalentar el horno a 100°C y encender la máquina de waffles para que también se precaliente.

 En un bowl mediano, mezclar la harina, la maicena, la sal, la canela, el polvo de hornear y el bicarbonato de
hornear. Apartar.

 Luego de que la mezcla de leche y vinagre haya reposado, unirla con el aceite y la amarilla de huevo. Batir
ligeramente para que se incorpore todo y apartar.

 En un bowl limpio y seco apto para batidora, batir las claras de huevo casi hasta llegar a punto de nieve
(hasta que se vean espumosas y con cuerpo). Añadir el azúcar y continuar batiendo hasta que la mezcla
haga picos y se vea brillante y sedosa. Añadir la vainilla y batir hasta que se incorpore.

 Añadir la mezcla de leche y aceite a los ingredientes secos y mezclar a mano justo hasta que se incorporen.
Ir agregando las claras batidas poco a poco y mezclar suavemente y con movimientos envolventes hasta
haber incorporado todas las claras y tener una mezcla homogénea. Tener cuidado de no batir demasiado
para no perder el aire en las claras.

 Colocar la mezcla en la plancha de waffles y dejar cocinar hasta que se vean dorados y al tocarlos se sienta
que están crujientes. Al sacarlos de la plancha de waffles, meterlos al horno para que se mantengan
calientes y crujientes mientras se hace el resto de la mezcla. Servir inmediatamente después de que esté
listo el último.

 Notas: Mi máquina de waffles usa 1 taza de mezcla por waffle, por lo que de esta mezcla salen 3 como esos
redondos y grandes que ven en la foto. La cantidad de waffles que obtengan de esta receta dependerá del
tamaño de su plancha.
 Línea fit

Waffles de Avena
Cuando estamos en una dieta baja en calorías, ésta es una súper opción de desayuno rico y saludable
#CocinaSaludable
Ingredientes
 1 ración

1. 1/4 taza avena
2. 1 huevo entero
3. Chorrito vainilla
4. 2 sobres stevia
5. Chorrito leche de almendras
6. 1/2 yogurt griego sin azúcar
7. 1/4 de cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
8. 2 fresas
9. 1/4 de plátano
10. 1 cucharadita almendras fileteadas

Pasos

1. Para los wafles, licuar 1 huevo, la avena, la leche de almendras y la vainilla. Colocar la mezcla en la waflera hasta
encontrar la consistencia ideal.

2. Para el topping, mezclar el yogurt, el cacao y el otro sobre de stevia. Decorar con frutas y almendras
 Receta de waffles saludables

Preparar waffles saludables es una alternativa fantástica porque tienen múltiples funciones. Es decir, puedes hacer esta
receta en la mañana para complementar un rico desayuno, como merienda con fruta y sirope por la tarde o culminar el
día con unos sabrosos waffles fit.

Esta preparación, compartida por Healthy Life by MG, es ideal para no romper la dieta y probar una comida sabrosa. Así
que puedes comerlos sin problemas en el momento que prefieras.
Te puede interesar: Receta de waffles sin harina: quedan ligeros y esponjosos
Esta versión de waffles fitness es ideal para salir de la rutina y terminar con el aburrimiento de comer siempre lo mismo.
Sustituye tu sándwich de todos los días y dale a tu paladar un sabor diferente y delicioso.

¿Con qué se comen los waffles saludables? Puedes acompañarlos con rodajas de las frutas que más te gusten, bañarlos
con miel o sirope casero y espolvorear trocitos de nueces, almendras o algún truco seco.

Waffles saludables
Se trata de una preparación sana y bastante fácil de elaborar. Esta receta tiene como punto fuerte que es rica en
proteína, por lo que es una opción fabulosa para iniciar el día con energía.

Además, es una comida que puede ser usada para sorprender. Como los waffles fit no son comunes dentro de la dieta
del hogar, puedes hacerla para un momento especial como cumpleaños, graduación o celebración importante.

No son muchos los ingredientes que se necesitan para estos waffles saludables, sin embargo, si no los tienes en casa,
puedes sustituirlos por los que tengas y así evitar salir innecesariamente.
 Por otro lado, vale destacar que esta receta deja de ser fitness si los topping que le agregues están cargados de azúcar.
Por eso, es mejor que evites la crema batida, el sirope de chocolate de leche o los trozos de golosinas. Apuesta por
frutas, miel y frutos secos para que el resultado final sea exquisito y saludable.

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Waffles saludables

 Porciones: 1 persona

 Tiempo de preparación: 5 minutes

 Nivel: Fácil
INGREDIENTES

  50 gramos de harina de avena

  2 cucharadas de proteína en polvo
  1 huevo
  2 claras
  1/3 taza de leche de almendras
  polvo para hornear
  1 cucharada de cacao
  esencia de vainilla
  edulcorante al gusto

INSTRUCCIONES

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y espera unos minutos para que repose la preparación. Si queda muy
espesa por la harina, puedes incorporar un poco de líquido.

Coloca la mezcla en una wafflera o en un molde para waffles y cocina hasta que estén dorados.
Para el topping puedes usar un poco de coco rallado, mantequilla de frutos secos, trozos de fresas, rodajas de banana y
sirope de caramelo libre de azúcar.
 Waffles Integrales

¿Ya sabes qué vas a hacer de desayunar este fin de semana?

Hoy te quiero compartir una receta que es favorita en mi casa y que estoy segura que te va a encantar: ¡Waffles
Integrales! 
Si te encantan los waffles pero no tienes wafflera, estoy feliz de anunciarte que estos Waffles Integrales valen
100% la pena y el costo de hacerte de una ya mismo 😄 Así puedes dejar de comprar esa cajita de waffles
congelados que, para ser honestos, no son nada saludables.
Por eso me encanta cuando hay cosas que nos gustan tanto (como los waffles) y que puedo recrear la receta en
versión más saludable pero igual de deliciosa. 

¡Así es como nacieron estos Waffles Integrales!

Porque bueno, un waffle tradicional no es precisamente malo, pero no es algo que comerías todos los días. En
cambio, con estos Waffles Integrales, hasta me siento un poco mal de no hacerlos más seguido.

Pero si tienes hijos, creo que tú me vas a entender. Eso de escuchar «¿ya están los waffles?» cada dos
segundos desde que les anuncio que ese será el desayuno no es tan padre como parece 🤣

Así que estos waffles integrales son de mis desayunos favoritos para sábados o días festivos y uno que otro día
donde el tiempo no es un obstáculo.
Y cuando los preparo, los comemos con gusto y cero remordimientos. Además me encanta que puedo dejar a
mis hijas comer cuantos quieran porque sé que lo que están comiendo es bastante nutritivo.
Y cuando te das cuenta que los puedes acompañar con fruta y yogurt, ya no sólo es saludable, sino un desayuno
bastante completo también.

Hace años, cuando tomamos la decisión de que comeríamos lo más sano posible, comencé a sustituir la harina
blanca por harina de trigo entero en la medida de lo posible.

No siempre es posible hacerlo y obtener un resultado igual de rico que la receta original. Pero para nuestra
sorpresa, estos Waffles Integrales salieron mucho más ricos y consistentes que los hechos con harina todo uso. 
A nosotros nos encantan porque además son súper fáciles de preparar. 
CÓMO HACER DELICIOSOS WAFFLES INTEGRALES
Para prepararlos no necesitas de nada espectacular a parte de una wafflera, por supuesto, y un batidor eléctrico
pequeño. Esto sólo porque necesitas batir las claras a punto de turrón.

Claro que si tú eres un(a) buenaz@ con el uso del tenedor, eres más que bienvenid@ a usar esos poderes
mágicos para esponjar las claras 😁. Sinceramente, yo ni lo intento, sé que terminaría decepcionada y además
con dos hijas al borde de la desesperación, jaja.

Pero fuera de eso, es sólo cuestión de mezclar los ingredientes secos, añadir los ingredientes líquidos y al final
agregar las claras a punto de turrón de forma envolvente. Gracias a esto, los waffles quedan súper esponjosos,
ligeros y con una textura exquisita.

EL INGREDIENTE SECRETO… 
A nosotros nos gustan con la corteza un poco crujiente, no como galleta, simplemente más doradita. Así que los
dejo unos 2 minutos más en la wafflera. 

Pero así es como nos gustan a nosotros, no quiere decir que los debes hacer así tú también. Revisa muy bien el
manual de instrucciones de tu wafflera y con que se cocinen por el tiempo recomendado ahí es más que
suficiente.

Bueno, ese fue sólo un tip, porque el ingrediente secreto para acompañar estos Waffles Integrales y hacerlos
extra deliciosos ¡es yogurt!
El yogurt le da ese toque humectante perfecto. Y como te decía, acompañados con fruta, miel, y granola
casera hace que estos Waffles se conviertan en un desayuno súper completo.
También los puedes acompañar con un piquetín de crema batida, pero esa sí es completamente opcional. Sobre
todo si los quieres hacer lo más saludables posible. Pero aquí entre nos, ¡saben riquísimos! 😉 No necesitas
mucha crema batida, sólo un poquito justo antes de agregar la fruta, la granola y la miel.

Pero tampoco pasa nada si no tienes crema batida o no le quieres poner. Lo que no te recomiendo omitir es el
yogurt, créeme.

Aquí en casa somos fans de estos Waffles Integrales. Y no sólo por ricos, además quedan tan bonitos que son
nuestros preferidos para ocasiones especiales, o simplemente para cuando nos agarra el antojo 😁
 MIRA LA RECETA PARA HACER WAFFLES INTEGRALES SALUDABLES AQUÍ ABAJO ¡QUE LOS DISFRUTES!

Waffles Integrales
Autor: Michelle Chávez

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Tiempo total: 30 minutos

Raciones: 12 waffles

Calorías: 186kcal

Disfruta de este delicioso desayuno con esta versión más saludable. Estos Waffles Integrales son esponjosos, con una
corteza ligeramente crujiente y perfectos para acompañar con miel y tu fruta favorita.

5 de 1 voto

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Ingredientes

 1 3/4 tazas harina de trigo integral

 2 cucharadas polvo para hornear
 2 cucharadas azúcar mascabado o azúcar moreno
 1/2 cucharadita sal de mar
 3 huevos
 1 1/2 taza leche tu preferida
 1/2 taza aceite de canola
Para acompañar

 Yogurt sabor miel, fresa o vainilla

 Fruta fresa, frambuesa, zarzamoras, moras, plátano
 Granola Casera {1} ver notas para la receta
 Miel de abeja o miel de maple, opcional {2}
 Crema batida opcional {3}

Elaboración paso a paso

1. En un tazón grande y usando un batidor de globo, mezcla todos los ingredientes secos y haz una fuente en el
centro.
2. Aparte, separa las yemas de las claras. Las yemas las pones en la fuente de ingredientes secos y las claras en
otro tazón pequeño. Reserva las claras.
3. Añade la leche y el aceite a la fuente. Con el batidor de globo, mezcla estos ingredientes muy bien hasta que no
haya grumos. Reserva.
4. Con el batidor eléctrico, bate las claras a punto de turrón. Mientras haces esto, puedes poner a calentar la wafflera.
5. Ya que las claras estén a punto de turrón, añádelas a la mezcla e incorpóralas suavemente en forma envolvente
con el batidor de globo. No batas demasiado la mezcla porque las claras se pondrán líquidas, sólo lo suficiente
para que quede todo bien incorporado.
6. Vacía la mezcla en la wafflera caliente haciendo cada waffle con más o menos 1/2 taza de mezcla. {4} Cocina por
el tiempo recomendado en el manual de instrucciones de tu wafflera.
7. Sirve calientitos de tres en tres. Agrega una capa de yogurt entre un waffle y el otro, como si estuvieras haciendo
un sándwich. Hasta arriba pon otra capa de yogurt, la fruta, crema batida, granola y miel al gusto. 

Notas

1. Para hacer la Granola Casera visita este post.

2. Dependiendo del dulzor de la fruta y el yogurt que utilices, quizá no sea necesario que agregues miel a tus waffles.
Nosotros usamos sólo cuando las fresas están muy aciditas pero no siempre. Es cuestión de gustos.
3. La crema batida es completamente opcional. Si lo que buscas es que estén súper saludables, omítela, no pasa
nada. Nosotros casi nunca usamos pero cuando hemos usado le da un toque muy rico, eso sí, en poca cantidad.
 4. No me gusta mucho hacer los waffles cuadrados, así que vacío sólo un poco de mezcla en el centro de cada
compartimento y así quedan con apariencia más redonda.

ACTUALIZACIÓN: Este post fue originalmente publicado en el 2013, pero ha sido actualizado con nuevas fotos,
redactado nuevamente con tips y recomendaciones, y republicado en febrero del 2019.
Por intentar

Gofres de Lieja

En los Estados Unidos, el término "gofre belga" se refiere típicamente a la forma del gofre.

Los gofres se hornean en una plancha para gofres con un patrón de cuadrícula más alto, lo que resulta en

bolsillos más profundos. Si bien realmente no hay gofres belgas en Bélgica, hay dos

se sirven tipos muy distintos de gofres. El primero, un batido tradicional

gofre, se llama gofre de Bruselas. El segundo tipo, conocido como gofre de Lieja,

consiste en una masa a base de levadura tachonada con perlas especiales de azúcar que

caramelizar en la plancha para gofres mientras se cocina. Estos waffles son mantecosos y masticables.

por dentro mientras que crujiente y crujiente por fuera donde el azúcar perlado tiene

derretido y luego endurecido. La parte complicada es derretir los cristales de azúcar sin

quemando el exterior del Waffle. Dependiendo de su plancha para gofres, esto puede

tome un poco de práctica, pero los deliciosos resultados valdrán la pena.

PARA 4-6 PORCIONES

1 cucharada. azúcar morena

¼ taza de leche tibia (aproximadamente 110-115 grados F)

2 cucharaditas levadura instantanea

2 tazas de harina para todo uso

½ cucharadita sal
2 cucharaditas extracto de vainilla

1 huevo grande

1 yema de huevo grande

6 cucharadas mantequilla sin sal, ablandada

¾ taza de azúcar perla (o sustituto del azúcar turbinado)

Disuelva el azúcar en la leche tibia. Incorpora la levadura. En el cuenco de un soporte batidora, combine la harina y la sal.
Vierta la mezcla de levadura. En un tazón pequeño o taza medidora, mezcle el extracto de vainilla, el huevo y la yema de
huevo y agréguelo a la mezcla de harina. Mezcle a velocidad media hasta que la mezcla esté completamente combinada.
Añadir la mantequilla una cucharada a la vez y mezcle para combinar. (La mezcla aparecerá desmenuzar hasta que toda
la mantequilla esté combinada.) Continuar mezclando a fuego medio-alto. velocidad, raspando los lados del tazón según
sea necesario, hasta que la masa forme una bola.

Cubra el tazón con una envoltura de plástico y deje que la masa suba en un lugar cálido. durante 1 hora, luego refrigere
la masa durante 15 minutos.

Colocar la masa en una superficie de trabajo ligeramente enharinada y amasar los cristales de azúcar.

uniformemente en él. Dividir la masa en 12 piezas iguales, formando bolitas o

óvalos según su preferencia.

Coloque las bolas de masa sobre una tabla de cortar en un lugar cálido y déjelas reposar.

levántese durante 30 minutos. Precaliente una plancha para gofres a temperatura media-alta según

según las instrucciones del fabricante.

Engrase ligeramente la plancha para gofres. Coloque cada bola de masa en un cuadrado entero o

sección de la plancha para gofres y cocine hasta que estén crujientes, doradas y todas las perlas de azúcar
se han derretido. Coloque los waffles completos en una rejilla para enfriar. Servir inmediatamente

con una pizca de azúcar en polvo.

Consejo del chef: el azúcar derretido puede provocar quemaduras graves, así que manipule

Complete los waffles con cuidado con pinzas. Si las perlas de azúcar tienen

no derretido, deje el gofre en la plancha y aumente el calor en

pequeños incrementos hasta lograr el efecto deseado.